Мундариҷа

• Қадамҳо

Бо бастани гардиши хун шумо метавонед рагҳоро ба осонӣ поп созед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки рагҳои шумо ҳар рӯз баланд шаванд, ин каме мушкилтар аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо хоҳед, ки инро барои нишон додани дӯстони худ ё аксҳои мушакҳо анҷом диҳед, пас мо роҳи кумак дорем.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ба монанди бодибилдер шавед

1. 

   Фоизи чарбҳои баданро кам кунед. Пайдо шудани раг ба монанди бодибилдер аз фоизи чарб дар бадан вобаста аст. Рагҳои пайдошуда рагҳои сатҳӣ мебошанд. Дар байни қабати пӯст ва раг ҳар қадаре болине камтар бошад, вена ҳамон қадар намоёнтар мешавад. Барои кам кардани чарбии бадан парҳези камравғанро интихоб кунед.
   • Дар мардон камтар аз 10% равғани бадан рагҳоро намоёнтар менамояд. Ҳар қадар равғани бадани шумо камтар бошад, рагҳои намоён бештар мешаванд, алахусус дар ҷойҳое, ки мушоҳида мешаванд, ба монанди мушакҳои шикам. Барои занон фоизи равғани бадан бояд тақрибан 15% бошад.
   • Барои ноил шудан ба ин таносуби чарбҳо, шумо бояд солим бихӯред. Ин маънои онро дорад, ки хӯрдани гиёҳҳои гиёҳхорӣ ва сафедаи камравған, партофтани ғизоҳои номатлуб, нӯшидани нӯшокиҳои газдор ва ширинӣ нест.

2. 

   
   
   Истеъмоли намакро кам кунед. Намак дар бадан об нигоҳ медорад. Вақте ки баданатон обнок мешавад, пӯсти шумо варам карда, рагҳоро тира мекунад.
   • Ғизоҳои коркардшудаи саноатӣ ва чизҳое, ки худатон тайёр накардаед, истифода набаред. Ин аз он сабаб аст, ки хӯрокҳое, ки шумо омода намекунед, аксар вақт дорои намак мебошанд.
   • Дар айни замон, 2,300 мг намак ҳадди ниҳоии тавсияшавандаи шабонарӯзӣ ба шумор меравад. Ин танҳо тақрибан як қошуқ намак. Институти тибби Амрико ва Ассотсиатсияи қалбии амрикоӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз танҳо 1500 мг намак истеъмол карда шавад. Барои назорат кардани истифодаи намак, наботот ва ҳанутҳои тару тозаро харед ва истифода баред, то ба хӯрокҳои худ мазза илова кунед.

3. 

   
   
   Сохтани мушакҳо. Барои сохтани мушаке, ки рагҳои шуморо меозоранд, шумо бояд ба стратегияи ҷиддии сохтани мушакҳо диққат диҳед. Ин навъи мушакҳо бо 3 машқ бо 10 такрори ҳар як ташаккул наёфтаанд, тавре ки ҳангоми машқ тавсия дода мешавад. Машқҳои ҷиддии сохтани мушакҳо ҳангоми тамрин бо вазнҳои вазнин 3-5 такрорро талаб мекунанд.
   • Аз 6 маҷмӯа шурӯъ кунед, ки дар як маҷмӯъ 5 такрорӣ дошта бошед, аммо вазни гантелҳоро дар муқоиса бо намуди одатан истифодашаванда 25% зиёд кунед. Вақте ки шумо бояд қувваи бештарро истифода баред, мушакҳо ба вуҷуд меоянд.

4. 

   
   
   Машқи кардио гузаронед. Машқи карди беҳтарин роҳи сӯхтан ва фарбеҳ шудан аст. Омӯзиши фосилавии шадид (HIIT) хеле самаранок аст. Ҳангоми машқи HIIT, шумо як машқҳои шадиди кардиоро анҷом медиҳед, пас дар байни 20-30 дақиқа истироҳат кунед.
   • Намунаи машқҳои HIIT як савори кӯтоҳ аст ва истироҳат ё давидан дар даври 10 давра ба масофаи 100 м ва пас аз ҳар як давр 60 сония истироҳат кардан.

5. 

   Об нӯшед. Нӯшидани оби кофӣ бадан ва мушакҳои шуморо аз камобӣ нигоҳ медорад. Ин ба коҳиш ёфтани нигоҳдории моеъ дар бадан мусоидат мекунад. Нӯшидани об аз миқдори зарурӣ кӯмак мекунад, ки оби зиёдатӣ шуста шавад ва нигоҳдории об коҳиш ёбад. Миқдори миқдори калийро дар бадан нигоҳ доред, то ба организм ба ҷои об халос шавад (масалан ҳангоми истифодаи намаки зиёд).
   • Бисёре аз бодибилдерҳо баданро пеш аз озмун хушк мекунанд. Кам нӯшидани об рагҳоро тоза мекунад. Аммо, шумо набояд ин усулро иҷро кунед, зеро ин хеле хатарнок аст. Агар шумо хоҳед, ки онро ба кор баред, шумо бояд хеле эҳтиёткор бошед.

6. 

   Истеъмоли карбогидратро коҳиш диҳед. Карбогидратҳо миқдори моеъи баданро зиёд мекунанд. Ғизои ками карбогидрат миқдори оберо, ки дар зери пӯст меистад, кам мекунад. Ғизои кам-карбогидрат низ ба талафи чарб мусоидат мекунад.

7. 

   Ҳангоми истифодаи диуретикҳо эҳтиёт шавед. Диуретикҳо миқдори обро дар бадан кам карда, рагҳоро намоёнтар мекунанд. Шумо метавонед як диуретик харед ё табиӣ мисли эспрессо бигиред. Аммо, диуретикҳо ниҳоят хатарноканд. Шумо бояд онро боэҳтиёт ва оқилона истифода баред.

8. 

   Илова кунед. Агматин иловаи парҳезӣ дар гурӯҳи маҳсулоти аминокислотаи Аргинин мебошад. Агматин шикастани оксиди азотро дар бадан пешгирӣ мекунад ва бо ин гардиши хуни мушакҳоро афзоиш медиҳад. Тезонидани гардиши хун метавонад андозаи рагҳои хунро зиёд кунад. Иловаҳои оксиди азот метавонанд ба намоёни рагҳои хун мусоидат кунанд. Ғайр аз он, креатин иловаи дигари рагҳо мебошад.

Усули 2 аз 2: Равғанҳои хунатонро муваққатан поп кунед

1. 

   Дар атрофи даст чизе бандед. Барои бас кардани хунрезӣ хунро қатъ кунед ва рагҳоро пур кунед, то онҳо намоёнтар пайдо шаванд. Чизеро дар атрофи даст ё пои худ бандед, дар он ҷое, ки мехоҳед рагатон фарқ кунад.
   • Усули дигар ин гузоштани дасти ростатон каме болотар аз банди даст (ё баръакс) ва сахт гирифтан аст.
   • Ин ба он шабоҳат дорад, ки шумо барои супоридани хун ё гирифтани хун гузаред. Ҳамшираи шафқат симро ба дасти шумо мебандад, то рагро боло кунад, то бубинад, ки сӯзанро ба куҷо гузоштан лозим аст.

2. 

   Мушти худро сахт нигоҳ доред. Пас аз бастани ресмон дар дастатон, шумо муштро чанд маротиба дошта озод мекунед. Ин кор бо сими гази гемостатикӣ ба нигоҳ доштани хун дар раг кӯмак мекунад, то он васеъ шавад.

3. 

   То он даме, ки фишор ба дастатон эҳсос шавад, идома диҳед. Ин тақрибан аз 10 то 15 сонияро дар бар мегирад. Мисли вақте ки шумо нафасро рост мекунед, шумо мефаҳмед, ки кай дастҳо ва пойҳои шумо ба оксиген ниёз доранд. Дар ин лаҳза раг пайдо мешавад.
   • Вақте ки дасту пойҳои шумо ба оксиген эҳтиёҷ доранд, дастҳо ва хатҳои газро холӣ кунед, то хунравиро боздоред. Ҳамин ки шумо дастатонро озод мекунед, раг ба оҳиста ба ҳолати аввалааш бармегардад.

4. 

   Кӯшиш кунед, ки нафаси худро рост кунед. Нигоҳ доштани нафас худро аз гардиши оксиген дар бадан пешгирӣ мекунад ва фишори хунро баланд мекунад. Даҳон ва бинии худро бо зӯрӣ бандед. Бодибилдерҳо баъзан ин усулро ҳангоми кӯшиши бо рагҳо истифода мекунанд.
   • Ин усул метавонад хатарнок бошад. Бо ин роҳ решакан кардани раг баъзан онро мешиканад. Ин метавонад дар минтақаҳои камтар хатарнок ба монанди чашм ё дар минтақаҳои хатарнок ба монанди майна рух диҳад. Дар хотир доред, ки пас аз тақрибан 30 сония нафас кашед.

5. 

   Амал. Ҳангоми машқ, рагҳои пӯстро ба сатҳи пӯст тела медиҳанд, ки онҳо ба назар намоёнтар мешаванд. Ин падида бештар дар бадан бо фоизи пасти чарб ба назар мерасад. Вазн бардоштан ба равшантар шудани рагҳо аз дигар машқҳои омӯзиши мушакҳо кӯмак мекунад. Рагҳо аксар вақт пас аз машқ зоҳир мешаванд, зеро бадан камобӣ мекунад.

6. 

   Баландшавии ҳарорати бадан. Ҳангоми гарм шудани бадан, хунро ба сатҳи пӯст тела дода, намуди рагҳоро зиёд мекунад. Як маслиҳате, ки бодибилдерҳо онро аксар вақт истифода мебаранд, ин аст, ки мӯйхушккунакро ба пӯст партофта, рагҳояшро поп кунад. Роҳи дигари бехатар ин гарм кардани бадан бо хӯрок аст. Қаламфури гарм ё қаламфури кайенро бихӯред. Баъзе иловаҳо низ чунин таъсир доранд.