Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Ҷисми ҳар кас дар вазъи махсусан вазнин барои аз даст додани вазн қарор дорад. Барои баъзе одамон вазн дар ронҳо ва ронҳо мутамарказ шудааст, дар ҳоле ки дигарон бо аз даст додани чарбҳои даст душворӣ мекашанд. Новобаста аз он ки мавқеи вазнини вазнинии шумо дар куҷост, ягона роҳи ҳалли он фарбеҳ кардани бадан аст. Аз даст додани чарб, гум кардани вазн ё зиёд кардани устуворӣ дар як мавқеъ ғайриимкон аст. Якчанд ҷиҳатҳои парҳези шумо, режими машқ ва тарзи ҳаёти шумо мавҷуданд, ки шумо бояд барои аз даст додани вазн ва оҳанги абси худ тағир диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Барои гум кардани чарбҳои шикам дуруст бихӯред

1. 

   Режими сареъи талафоти вазнро гузаред. Парҳези қатъӣ метавонад натиҷаҳои фавриро таъмин кунад, аммо агар шумо ин режими талафоти вазнро ба таври доимӣ нигоҳ дошта натавонед, пас аз бозгашт ба тарзи ҳаёти муқаррарӣ шумо бори дигар вазн хоҳед кард.
   • Ғайр аз он, бисёре аз режимҳои суръатбахши талафоти вазн, аз қабили хӯрокхӯрӣ, ки аз ҳад зиёд коркард мекунанд, метавонанд дар дарозмуддат зараровар бошанд.
   • Аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки парҳез накунанд, балки тағироти хурди ҳаётро ба амал оранд. Ин корро дар муддати тӯлонӣ иҷро кардан ва нигоҳ доштан осон аст.

2. 

   
   
   Истеъмоли калорияро кам кунед. Мутаассифона, роҳи аз даст додани чарб дар як ҷои бадан вуҷуд надорад. Агар шумо хоҳед, ки чарбҳои хучро аз даст диҳед, шумо бояд вазни баданро тавассути кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаатон гум кунед.
   • Ҳисоб кунед, ки бо хондани нишонаҳои хӯрок ва нигоҳ доштани рӯзнома чанд калория барои як рӯз мехӯред. Инчунин калкулятор / асбобҳои гуногуни онлайнии калорияҳо мавҷуданд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки истеъмоли калорияи худро пайгирӣ кунед ва мундариҷаи калорияи хӯрокҳои гуногунро ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар ҳадаф зуд кам кардани вазн бошад, шумо бояд истеъмоли 500-750 калорияро дар як рӯз кам кунед. Истеъмоли калория дар ин диапазон метавонад боиси аз даст рафтани 0,45-0,9 кг дар як ҳафта гардад, агар машқи мунтазам якҷоя карда шавад.
   • Аммо, истеъмоли камтар аз 1200 калория тавсия дода намешавад ва дар дарозмуддат устувор нест. Парҳезе, ки миқдори ками калория дорад, метавонад дар дарозмуддат ба норасоии ғизо оварда расонад.

3. 

   
   
   Ғизои мутавозин бихӯред. Ғизо бояд асосан аз меваю сабзавот, ғалладонагиҳо ва сафедаи лоғар иборат бошад. Ғизои мутавозин, ки ҳамаи ин гурӯҳҳои ғизоро дар бар мегирад, ба таъмини солимии ҳар як маводи ғизоӣ дар рӯз мусоидат мекунад.
   • Ғайр аз он, шумо бояд хӯрокҳои гуногун бихӯред. Масалан, дар як рӯз на танҳо як себ нахӯред. Бояд байни себ, буттамева ё афлесун тағир ёбад.
   • Ғизои мутавозин маънои онро дорад, ки шумо инчунин бояд қисмҳои ҳар як гурӯҳи хӯроквориро дуруст истеъмол кунед. Риояи парҳези дуруст инчунин ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.

4. 

   
   
   Таваҷҷӯҳи асосӣ ба сафедаи лоғар ва меваю сабзавот. Ин омезиши хӯрокҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, хусусан равғани бадан дар атрофи шикам ҷамъ мешавад.
   • Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ғизои камвазн ва сафедадор ба коҳиш ёфтани чарб дар дохили узвҳои шикам ва атрофи он мусоидат мекунад.Ин тарзи хӯрдан дарвоқеъ метавонад ба коҳиши чарб дар паҳлӯҳо мусоидат кунад.
   • Барои ба даст овардани сафедаи кофӣ, шумо бояд ҳар хӯрок 90-120 г сафеда ва бо ҳар хӯрок 30-60 г сафеда бихӯред. Ин барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи сафеда кумак мекунад.
   • Қисми боқимондаи хӯрок бояд мева ё сабзавотро дар бар гирад. Баъзе мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 5-9 порча мева ва сабзавот истеъмол кунанд, дар ҳоле ки дигарон фикр мекунанд, ки нисфи табақ бояд як мева ё як сабзавот дошта бошад.

5. 

   Карбогидратҳоро маҳдуд кунед. Агар шумо пеш аз ҳама ба сафедаҳо ва меваю сабзавот диққат диҳед, шумо низ бояд истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидрататонро маҳдуд кунед. Ин талафоти чарбро дар паҳлӯҳо метезонад.
   • Карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла: маҳсулоти ширӣ, ғалладона, сабзавоти крахмалӣ, мева ва лӯбиё мавҷуданд.
   • Карбогидратҳоро комилан кам накунед. Маҳдуд кардани истеъмоли сабзавоти крахмалӣ ва ғалладонагиҳо роҳи осон барои нигоҳ доштани парҳези камвазн мебошад. Бисёре аз маводи ғизоӣ дар ин гурӯҳҳои ғизоӣ дар хӯрокҳои дигар низ мавҷуданд.
   • Дар як рӯз 1-2 порсияи хӯрокҳои карбогидратдорро маҳдуд кунед. Қисми боқимондаи хӯрок бояд сафедаи лоғар ё сабзавотро дар бар гирад.

6. 

   Хӯрокҳои коркардшуда ё "хӯрокҳои партов" -ро маҳдуд кунед. Бисёре аз хӯрокҳо, ки аз бисёр коркард ё "хӯрокҳои партов" мегузаранд, бештар калория доранд. Маҳдудияти ин хӯрок метавонад ба талафоти вазнин ва аз даст додани чарбҳои номатлуб дар паҳлӯҳо мусоидат кунад.
   • Усули беҳтарини пешгирӣ аз хӯрокҳои носолим ин тарк кардани хӯрокҳои номатлуб дар хона мебошад. Ғизои солим харед ва ғизои солим бихӯред.
   • Агар имконпазир бошад, худро дар хона пазед, зеро аксари хӯрокҳои тарабхона дорои равған, шакар ва равған мебошанд. Ҳангоми пухтупаз дар хона, равғанро бо равғани зайтун ё дорупошии часпанда иваз кунед.
   • Ҳангоми фармоиш додани ғизо, шумо метавонед калорияҳоро бо пурсидани соусҳо ё тар кардани соусҳо дар алоҳидагӣ ва интихоби хӯрокҳои сафедааш аз питса ва макарон кам кунед.

7. 

   Ба қадри кофӣ об илова кунед. Таъмини мувофиқи об барои саломатии умум муҳим аст. На танҳо ин, ки ҳар рӯз оби кофӣ нӯшад, инчунин метавонад ба талафоти вазнин кумак кунад.
   • Вақте ки шумо мехоҳед равғани баданро гум кунед ва вазни худро гум кунед, нӯшидани миқдори кофӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар давоми рӯз аз хӯрок сер ва қаноатманд шавед.
   • Кӯшиш кунед, ки вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолиятатон дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об, ё шояд ҳатто то 13 нӯшед.
   • Барои кам кардани гуруснагӣ ва зуд аз даст додани вазн, шумо бояд кӯшиш кунед, ки пеш аз ҳар хӯрок як стакан об нӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро зуд ҳис кунед ва камтар хӯрок бихӯред.

8. 

   Ба хӯрокхӯрӣ диққат диҳед. Дар байни хӯрокҳо менюи хӯрокхӯрӣ ба монанди сабзӣ, карафс, себ ва йогурт созед. Газакҳои баландкалория метавонанд ба кам шудани вазн халал расонанд ё ҳатто афзоиши вазнро ба вуҷуд оранд.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, газак бояд тақрибан 100-150 калорияро таъмин кунад.
   • Танҳо газакҳоро бихӯред, агар шумо воқеан гурусна бошед ё дар байни хӯрок зиёда аз 4-6 соат вақт дошта бошед.
   • Барои бисёр одамон, талафоти вазнин ба он чизе, ки ҳангоми хӯрок мехӯранд, рабте надорад, аммо он чизе, ки онҳо дар байни хӯрок мехӯранд. Ҳангоми истодан дар назди яхдон ё шикоф кардани ҷевони ошхона шумо бояд одати газаккашии беназоратро тарк кунед.
   • Аз хӯрокхӯрии шом бо нӯшидани чой ва ё шом сақич худро канорагирӣ кунед ва инчунин вақтро таъин кунед, ба монанди 7:00 ё 20:00 бегоҳ, то баъд аз ин вақт бештар нахӯред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Омезиши машқ

1. 

   Кранчҳои велосипедро иҷро кунед. Кранчҳои велосипедронӣ ин машқҳое мебошанд, ки ба тонусидани мушакҳои шикам, алахусус паҳлӯҳо ё мушакҳои байниқабатӣ кӯмак мекунанд. Чӣ гуна машқро иҷро кардан мумкин аст:
   • Дар пушт хобида, дастҳо дар паси сар. Пойҳои худро аз замин 0,3-0,6 см боло бардоред.
   • Зонуи чапро хам кунед ва ба сӯи сар кашед, дар айни замон тоб диҳед, то оринҷи рост ба зонуи чап бирасад.
   • Сипас, пои чапатонро рост кунед ва бо пои ростатон ҳамин корро кунед, то зонуи ростатон ба оринҷи чапатон расад.
   • Дар як маҷмӯъ 15-20 такрорро иҷро кунед, вақте ки шумораи кофӣ зиёдтар мешавад.

2. 

   Машқҳои марбут ба буриши русиро машқ кунед. Ин машқи салиби пойҳо нисбат ба крачҳои анъанавӣ каме соддатар аст, аммо ба мустаҳкам кардани мушакҳои паҳлӯ ва паҳлӯ равона карда шудааст. Чӣ гуна машқро иҷро кардан мумкин аст:
   • Бо пушт рост ба замин нишинед, пойҳо дар пеши шумо дароз карда шудаанд. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва пойҳоятонро дар рӯи замин яксон нигоҳ доред.
   • Каме ба қафо такя кунед, бо пушти худ кунҷи камтар аз 90 дараҷа ташкил кунед. Вазни 2,25-0,45 кг-ро дар даст доред ва пас ба тарафи чап гардонед ва гантелҳоро дар нимароҳ поин кунед.
   • Бозгаштан ба мавқеи ибтидоӣ ва ҳамон чизро дар тарафи рост иҷро кунед. 20-25 маротиба такрор кунед.

3. 

   Тахтаи паҳлӯӣ кунед. Планкаш барои тонизатсия кардани тамоми мушакҳои марказӣ хеле хуб аст, аммо танзими тахтаи яктарафа ба тонусидани мушакҳои байниқабатӣ кӯмак мекунад. Чӣ гуна машқро иҷро кардан мумкин аст:
   • Як тахта аз як тараф оғоз кунед, оринҷи рост баданро дастгирӣ мекунад, дасти чапро дар паҳлӯҳо. Боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми бадани шумо дар хатти рост қарор гирифтааст ва позаро дар тӯли 30-60 сония нигоҳ доред.
   • Бо дасти чап шуморо дастгирӣ кунед, такрор кунед. Шумо метавонед байни ду ҷониб ба пеш ва пас гузаред.

4. 

   Ба синфи тонусии бадан ҳамроҳ шавед. Шумо бояд бо йога ва пилатес машқ кунед, то ба тамоми бадан кӯмак расонад ва мушакҳои лоғар созад. Ин намуди машқҳо барои шахсе, ки намехоҳад "бенаво" бошад, комил аст.
   • Дар толори варзишӣ аз йога гузаред ё дар синфҳои тонусии бадан пурра обуна шавед (агар шумо узви толори варзишӣ бошед).
   • Кӯшиш кунед, ки дарсӣ дар бораи йога онлайн тамошо кунед. Ин нисбат ба рафтан ба дарсҳои йога ё сабти ном барои узвият дар толори варзишӣ иқтисодӣтар аст.

5. 

   Аэробика. Кардиои кофӣ на танҳо саломатии умумиро беҳтар мекунад, балки инчунин ба сӯзонидани калорияҳо ва кам шудани чарбҳо мусоидат мекунад.
   • Бисёр машқҳо барои интихоби шумо мавҷуданд. Кӯшиш кунед, ки босуръат қадам занед, кӯҳнавардӣ кунед, кӯҳҳо бароед, рақс ё бокс кунед.
   • Барои нигоҳ доштани саломатӣ ва талафоти вазнин тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта 5 маротиба дар тӯли ҳадди аққал 30 дақиқа кардио гузаред.
   • Агар шумо барои машқи мунтазам вақти кофӣ надошта бошед, кӯшиш кунед, ки машғулиятҳои гуногунро ба тарзи ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Ба ҷои пиёдагардӣ, иҷрои корҳои хона, сайругашт дар кӯчаи савдо, ба он ҷое ки рафтан лозим аст, пиёда равед, ...
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Пайгирӣ ва ҳавасмандкунӣ

1. 

   Чен кунед. Барои донистани он, ки шумо то куҷо меравед, нишондиҳандаҳои худро мушоҳида кунед. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки чӣ қадар чарбҳои хуч ё шикамро гум кардаед.
   • Бо ченаки лентаи ченкунӣ атрофи мавқеъи хурдтарин дар паҳлӯҳо, дар зери паҳлӯҳо (5 см аз ноф) ва атрофи паҳлӯҳо чен кунед.
   • Азбаски мушакҳо аз равған вазнинтаранд, андозагирӣ метавонад пайгирии талафоти вазнинро ба даст орад ва нисбат ба рақамҳои тарозу муфидтар бошад.
   • Ба қайд гирифтани ченакҳои аслиро фаромӯш накунед, то ҳамчун нуқтаи истинод истифода баред.

2. 

   
   
   Вазн. Аз даст додани чарбҳои хуч маънои аз даст додани чарбҳо ё вазни умумиро дорад. Камшавии мунтазами вазн инчунин метавонад ба талафоти дарозмуддати чарбҳои бадан кумак кунад.
   • Пеш аз хӯрок хӯрдан ҳар ҳафта 1-2 маротиба тарозу кунед. Дар хотир доред, ки либос ва пойафзол низ вазнин аст, бинобар ин шумо метавонед либоси урён ё танҳо либоси таг бардоред.
   • Вазни худро пайгирӣ кунед, то шумо пешрафтро арзёбӣ кунед. Агар шумо тамоюли зиёд шудан ё кам кардани вазнро дошта бошед, шумо метавонед вазни худро назорат карда, онро зудтар фаҳмед.

3. 

   
   
   Журнали хӯрокхӯриро нигоҳ доред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки хӯрокҳои хӯрдашударо пайгирӣ мекунанд, нисбат ба одамоне, ки намехӯранд, бештар вазн мегиранд.
   • Маҷаллаи хӯрокворӣ ба шумо кӯмак мерасонад, ки ғизои муташаккилона ва масъулиятшинос барои тасмимҳои худро гиред, бинобар ин ҳангоми интихоби шумо ҳушёртар хоҳед буд.
   • Шумо метавонед бо истифодаи қалам ва коғази анъанавӣ рӯзнома гиред ё дар смартфони худ барномаҳо зеркашӣ кунед.
   • Ҳар хӯрок, хӯрокхӯрӣ ва нӯшиданро ба назар гиред. Ин метавонад маълумоти муфид бошад, агар шумо худро вазни номатлуб пайдо кунед ё гум кунед. Шумо мебинед, ки барои тағирот кадом хӯрокҳо масъуланд.

4. 

   
   
   Бо худ шарике ёбед, ки бо он машқ кунад ё парҳез кунад. Кам кардани вазн бо ягон каси дигар метавонад як илҳоми олӣ бошад. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки қавидил мегиранд, вазни худро бомуваффақият гум мекунанд.
   • кВакте ки шумо бо шахси дигар машқ мекунед, худро хушбахт ҳис мекунед ва ҳардуи онҳо вақте ки як нафар мехоҳад таслим шавад, ҳавасмандии якдигарро тақвият медиҳанд.
   • Аз дӯстатон, хешовандон ё ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки шуморо табрик кунанд ё онҳоро ба ҳамроҳ шудан бо режими нав ё режими машқ даъват кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Танҳо машқҳо чарбуи "якрав" -и шикамро коҳиш нахоҳанд дод. Машқҳои toning мушакҳо ба афзоиши мушакҳо дар ҷои фарбеҳ кӯмак мекунанд, на дар ҷои фарбеҳ. Ягона роҳи аз даст додани фарбеҳ кам истеъмол кардан аст.
• Пеш аз ворид кардани тағирот дар парҳез ё реҷаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.