Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

• 3 маҷмӯаро иҷро кунед, ё дар як маҷмӯъ 15 такрори боло ва поён ё ба қадри кофӣ, ки мехоҳед. Ҳангоми афзоиш ёфтани саломатии шумо суръати ҳар як маҷмӯаро зиёд кунед.
• Пушишҳо инчунин мушакҳои китф ва пушти шуморо меомӯзонанд.
• Варианти ин машқро санҷед: пойҳоятонро бо боло бардоштани ангуштони худ боло кунед ё пойҳоятонро ба замин гузоред, пойҳо ҳанӯз дароз карда шудаанд. Дар ин ҳолат, ба мушакҳои китф ва қафаси қувва бештар дода мешавад.

Дар пилорамма машқҳои пуштибонии штангро иҷро кунед. Ин беҳтарин ва машҳуртарин машқи сохтани мушакҳои қафаси сина дар ҳама давру замон аст. Вазни бар бояд барои фитнесатон мувофиқ бошад. Дар болои курсии омӯзишӣ ё дар замини ҳамвор хобед. Панҷараро то он даме, ки аз қафаси синаи шумо танҳо 2 см дур аст, фароваред, пас онро ба ҳолати ибтидоӣ баргардонед.

• Шиддати аз ҳама мувофиқ бо мақсади афзоиши миқдор ва андозаи мушакҳо 8-12 зарб дар як маҷмӯъ мебошад, ки 1-3 маҷмӯаро иҷро мекунанд. Ин машқ хунро тақвият медиҳад, гликогенро дар саросари бадан гардиш медиҳад, сӯзондани калорияҳои барзиёдро метезонад ва адреналин эҷод мекунад, то ба шумо шавқи бештаре диҳад.
• Шумо инро метавонед дар курсии машқҳои такякунанда иҷро кунед.Мисли кори тахтачаҳо, машқҳои тахтапуштии такрорӣ бештар ба мушакҳои болоии сина диққат медиҳанд, дар ҳоле, ки вазнҳои болои тахтапушт нишастҳои мушакҳои поёни синаро меомӯзонанд. Аксарияти шунавандагон ин машқро пазмон мешаванд, гарчанде ки ин барои пур кардани синаи калон зарур аст.

Машқҳои бардоред дар болори дукарата. Дар назди болори дукарата истода, дастҳо ба ду панҷара часпида, худро мефуроранд ва оҳиста худро боло мекунанд. Ин машқ хеле вазнин аст, бинобар ин, шояд шурӯъ кардан душвор бошад. Аммо ин яке аз беҳтарин машқҳои қафаси сина аст, ки ба шумо дар муддати кӯтоҳ сохтани мушакҳои зиёд кӯмак мекунад.

Аз дастатон ояд. Шумо бояд дар вақти амалия ҳарчи бештар кӯшиш кунед. Фитнесатонро бо тела додани вазнҳои вазнинтаринатон даъват намоед, аммо эҳтиёт кунед, ки хеле вазнин нашавед. Барои фаҳмидани он ки чӣ қадар массаро бардошта метавонед, ҳар як зарба вазнҳои гуногунро бардоред. Вазне, ки шумо пас аз 8-12 бардошта метавонед, маҷмӯаро бидуни хастагӣ мезанад, аммо шуморо арақ кардан ва нафас кашидан вазни ҳадди аксар барои шумост.

• Агар шумо 5 маротиба пай дар пай бардошта натавонед, шумо онро хеле вазнин бардошта истодаед. Шумо бояд садоро коҳиш диҳед. Вақте ки шумо қавитар мешавед, шумо бояд бештарро бардоред.
• Агар шумо пай дар пай 10 такрорро бе эҳсоси гармшавии мушакҳо кунед, вазни иловагӣ илова кунед. Шумо бояд қувваи худро барои эҷоди мушакҳои бештар шубҳа кунед.

Дар ҳолати дуруст амал кунед. Ба шумо мураббии шахсӣ, роҳбалад ё варзишгари собиқадор лозим аст, ки барои ислоҳи вазъи худ кӯмак кунад. Вазъи ибтидоӣ одатан дастҳоро рост мекунад, ҳангоми бардоштан қувваи мушакҳоро истифода бурдан лозим аст, на инерсияро.

• Танҳо ҳолати нодуруст метавонад ба осеби мушакҳо оварда расонад, бинобар ин ҳолати шумо бояд дуруст бошад.
• Агар шумо ҳаракатро бо ин вазн ба анҷом расонида натавонед, эҳтимол он аст, ки шумо онро аз ҳад зиёд бардоштед. Масалан, агар шумо ҳангоми тела додани гантел дастҳоятонро рост карда натавонед, вазнро кам кунед.

таблиғ

Усули 3 аз 3: Хӯрдани одатҳо ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат мекунад

1. 

   Калорияҳои аз ҳад зиёдро азхуд намекунад. Бисёриҳо боварӣ доранд, ки сохтани мушакҳои калонтар калорияҳои зиёдро талаб мекунад. Аммо, шумо бояд танҳо барои истеъмоли нерӯи барқ ​​кофӣ калория бихӯред, зеро агар калорияҳо аз ҳад зиёд ғарқ шаванд, баданатон ба ҷои сохтани мушакҳо бояд ба сӯзонидани чарб равона карда шавад. Маҳдуд кардани истеъмоли чарбии шумо ба нишон додани мушакҳое, ки шумо мубориза мебаред, кӯмак мекунад.
   • Аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои зиёдатӣ, ба монанди макарон, нони сафед, маҳсулоти қаннодӣ, кукиҳо ва маҳсулоти нонпазӣ худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, ғалладонагиҳо фаровон бихӯред.
   • Хӯрокҳои коркардшуда ва пухта нахӯред, хӯрокҳои тезпаз ва хӯрокҳои партовро маҳдуд кунед.

2. 

   
   
   Фаровонии сафеда бихӯред. Молекулаҳои сафедаҳо бунёди мушакҳо мебошанд ва барои пур кардани сандуқи зиёд ба шумо сафеда лозим аст. Сафеда дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст - на танҳо гӯшт. Ғизоҳои зеринро дида мебароем:
   • Гӯшти лоғар ба монанди мурғ, моҳӣ, гӯшти гов ва хук.
   • Тухм ва ширҳои камравған.
   • Чормағзҳо ва лӯбиё.
   • Брокколи, исфаноҷ ва дигар сабзавоти дорои сафеда.
   • Тофу ва лӯбиё.

3. 

   Дар бораи истеъмоли иловагӣ фикр кунед. Бисёре аз вазнбардорон креатини даҳон, хокаи аминокислотаи бо об омехтаро барои нӯшидан дар як рӯз се ва зиёда маротиба мегиранд. Ин хока барои бехатарӣ аз ҷониби FDA тасдиқ шудааст, зеро он танҳо ҳамон сафедаи табииро дар бар мегирад, ки бадани мо барои сохтани мушакҳо истеҳсол мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед истеъмоли сафедаи протеинро баррасӣ кунед, ки доруе мебошад, ки сохтани мушакҳоро дастгирӣ мекунад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Танҳо аз он сабаб таслим нашавед, ки пас аз як ҳафтаи омӯзиш ягон тағиротро мушоҳида намекунед. Барои ноил шудан ба тағирот, ба шумо суботкорӣ лозим аст.
• Бисёр об нӯшед.
• Вазъи варзиш бояд дақиқ бошад. Дар ҳолати дуруст, шумо вазни худро аз маъмулӣ зиёдтар мебардоред.
• Пеш аз тамрин ҳамеша гарм шавед.
• Ғизо ҳатман ба норасоии сафеда оварда намерасонад. Дар аксари маҳсулоти лубиёгӣ нисбат ба дигар хӯрокҳои дигар сафеда зиёдтар аст, шумо метавонед онҳоро аз мағозаи хӯрокворӣ ё супермаркет харед.
• Ҳангоми машқ аз иловагиҳои витаминдор бохабар бошед. Бештар мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо бихӯред (нисбат ба дигар хӯрокҳо маҳдудтар аст). Кӯшиш кунед, ки танҳо аз мева шакар гиред.
• Шиноварӣ барои рушди ҷисмонии болоии бадан хеле хуб аст.
• Пас аз варзиш ё вақте ки бадан хаста мешавад, хоби кофӣ лозим аст. Дар инкишофи мушакҳо хоб хеле муҳим аст.
• Калорияҳои аз ҳад зиёдро азхуд намекунад, балки инчунин фаромӯш накунед, ки бадан гуруснагӣ накашад.
• Ҳангоми тамрин мусиқӣ гӯш кунед!
• Машқи ҷиддӣ диҳед ва ба худ эътимод дошта бошед!

Огоҳӣ

• Бо вазни аз ҳад зиёд оғоз накунед, зеро мушакҳои шумо осеб дида метавонанд. Аввалан ҳамеша бо вазнҳои сабук машқ кунед.
• Онро аз ҳад зиёд накунед, зеро хавфи захмдоршавӣ зиёд аст.
• Такониҳо барои мушакҳои қафаси сина хубанд, аммо барои мушакҳои китф вазнинанд. Ҳангоми иҷрои машқҳои ғарқшавӣ эҳтиёт шудан лозим аст, то хавфи осеби мушакҳои китф кам карда шавад.
• Пеш аз оғози ягон режими машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Таҷҳизоти варзишӣ.
• Толори маҳаллӣ (ихтиёрӣ)
• Мураббӣ / инструктор.