Мундариҷа

• Қадамҳо

Бисёре аз доруҳо, вазъи саломатӣ ё ҳолатҳои иҷтимоӣ метавонанд боиси анорексия шудани баъзе одамон ё кам шудани вазн шаванд. Барои ба даст овардан ё нигоҳ доштани вазни ҷории шумо, шумо бояд бештар хӯрок бихӯред. Зиёд кардани миқдори ғизое, ки шумо истеъмол мекунед, назар ба оне ки шумо фикр мекунед, душвортар хоҳад буд. Ин алалхусус вақте ки шумо бо анорексия мубориза мебаред, дуруст аст. Бо вуҷуди ин, чанд маслиҳат ва ҳилаҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки иштиҳоятонро зиёд кунед ва бештар хӯрок бихӯред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Миқдори ғизои истеъмолкардаатонро зиёд кунед

1. 

   Агар зарур бошад, аз дӯстдори хӯрок илҳом гиред. Онҳо метавонанд оила ё дӯстоне бошанд, ки ошпазиро дӯст медоранд, ҳамкасбони машҳур бо истеъдоди нонпазӣ, хӯрокхӯрӣ ва ғайра.

2. 

   
   
   Калорияҳои бештар истеъмол кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо бояд ҳар рӯз бештар калория истеъмол кунед. Оҳиста-оҳиста афзоиш додани вазн усули аз ҳама бехатар ва солимтарин мебошад.
   • Умуман, мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 250-500 калорияҳои иловагӣ дохил кунед, то ки вазни худро бехатар гиранд. Дар натиҷа, шумо дар як ҳафта 200-450 грамм зиёд мешавед.
   • Шумораи дақиқи калорияҳое, ки ба шумо ҳар рӯз ниёз доранд, вобаста аз дараҷаи камвазнӣ, синну сол, ҷинс ва саломатии шумо метавонанд фарқ кунанд. Барои муайян кардани шумораи дақиқи ба шумо расидан, шумо бояд ба духтур ё диетитори бақайдгирифташуда муроҷиат кунед.
   • Ба ҷои хӯрдани хӯрокҳои камкалория, хӯрокҳои бойи калориядорро ҷӯед. Масалан, тақрибан 28 грамм нахӯд ба шумо аз 160 то 190 калория медиҳад, дар ҳоле ки 28 грамм ҷавғо (сӯзан) ҳамагӣ 100 ккал дорад.

3. 

   
   
   Калорияҳои солимро истифода баред. Ҳатто барои зиёд кардани вазн ба шумо калорияҳои зиёд ниёз доранд, фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои хӯрокхӯрда дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки ба беҳтарин кори организми шумо кӯмак мерасонанд.
   • Хӯрокҳои баландкалория олӣ мебошанд, аммо калорияҳои холӣ аз хӯрокҳое, ки ғизоиашон зиёд нест, зарароваранд, агар шумо онҳоро аз ҳад зиёд бихӯред. Шумо бояд аз хӯрокхӯрӣ дар қисмҳои калон ё миқдори зиёди хӯрокҳо, ба монанди шириниҳо ё шириниҳо, нӯшокиҳои ширин, хӯрокҳои бирён, фастфудҳо ё гӯштҳои коркардшуда парҳез кунед.
   • Баъзан, хӯрдани хӯрокҳои серравған ё сершакар ба шумо фоида меорад, аммо шумо бояд онҳоро танҳо ҳамчун тӯҳфа барои худ истифода баред, ба онҳо такя накунед, зеро арзиши ғизоии онҳо хеле кам аст.

4. 

   
   
   Истеъмоли чарбҳои солимро зиёд кунед. Равған дар як грамм нисбат ба сафеда ё карбогидратҳо бештар калория дорад. Зиёд кардани миқдори чарбҳои солим, ки шумо дар давоми рӯз истеъмол мекунед, ба афзоиши истеъмоли умумии калория ва афзоиши вазни шумо мусоидат мекунад.
   • Равғанҳои солим як варианти хубест барои илова кардани калория ба бадани шумо. Шумо метавонед лӯбиё, нахӯд, авокадо, зайтун, равғани зайтун ва моҳии чарбиро истифода баред.
   • Ғайр аз кӯмак ба афзоиши миқдори умумии калорияҳои истеъмолшуда, онҳо инчунин нишон доданд, ки қалбро солим нигоҳ медоранд.

5. 

   Истифодаи фаровони сафеда. Сафеда дар ҳама гуна хӯрок ғизои муҳим аст. Аммо, агар ба шумо лозим ояд, ки вазн гиред ё дар нигоҳ доштани вазн душворӣ кашед, миқдори кофии сафеда муҳим аст.
   • Сафеда ба дастгирии мубодилаи моддаҳо ва оммавии мушакҳо мусоидат мекунад. Вақте ки шумо камвазнӣ мекунед ё вазни худро гум мекунед, массаи мушакҳои шумо кам мешавад. Хӯрдани миқдори кофии сафеда ин вазъро сабук мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал аз 85 то 113 грамм сафедаи лоғар истеъмол кунед. Ин ба шумо кафолат медиҳад, ки шумо миқдори тавсияшудаи сафедаро мегиред.
   • Ҳам протеини лоғар ва ҳам ғизои сафедадор бо миқдори миёнаи чарбро интихоб кунед. Масалан, шумо метавонед маҳсулоти ширии пурра, тухм, моҳии серравған ё паррандаи торикро истифода баред.
   • Гӯшти бирёншуда, гӯшти чарбӣ ва гӯшти коркардшударо истифода набаред. Онҳо аксар вақт хатари зиёди саломатӣ доранд ва сазовори ҷустуҷӯи калорияҳои бештар нестанд.
   • Сафеда эҳсоси пуррагӣ ё "ҷаззоб" -ро афзоиш медиҳад. Агар ҳадафи шумо хӯрдани хӯрок зиёдтар бошад, ба ҷои баланд бардоштани калория, дар хотир доред, ки илова кардани сафеда гуруснагиро кам мекунад.

6. 

   Ғалладонагиҳо бихӯред. Гарчанде ки онҳо калорияҳои зиёд надоранд, онҳо барои парҳези солим муҳиманд.
   • Кӯшиш кунед, ки ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Дар таркиби онҳо бисёр кеб ё пӯст, пӯст ва эндосперми тухм мавҷуд аст.
   • Ғалладонагиҳо калорияҳои иловагӣ ва нахи бештар ва инчунин фоидаҳои дигари саломатӣ медиҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ғалладонагиҳо аз қабили ҷав, хино, биринҷи қаҳваранг, ҷав, 100% нони гандум ва макарон истифода баред.
   • Барои зиёд кардани истеъмоли калория ба ғалладонагиҳо якчанд хӯроки серғизо илова кунед. Масалан, шумо метавонед ба биринҷе, ки аз биринҷи қаҳваранг пухта шудааст, равғани зайтуни иловагӣ илова кунед ё ба овёс равғани арахис ба андозаи як тин илова кунед.

7. 

   Меваю сабзавот бихӯред. Ҳеҷ яке аз ин гурӯҳҳои хӯрокворӣ ба шумо калорияҳои зиёд намедиҳанд. Аммо, онҳо бисёр витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо доранд, ки барои парҳези шумо муҳиманд.
   • Идеалӣ, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 5 - 9 порча мева ва сабзавот истеъмол кунед. Шумо метавонед аз ин миқдор камтар хӯрок хӯрданро интихоб кунед, то таваҷҷӯҳи худро ба дигар хӯрокҳои баландкалория диҳед.
   • Хизматрасонии сабзавот тақрибан 1-2 пиёла сабзавоти сабз аст. Кӯшиш кунед, ки тақрибан ½ косаи решаканшуда ё 1 дона хурд барои ҳар як хӯрок истифода баред.
   • Боз ҳам, шумо бояд кӯшиш кунед, ки калорияҳои ин хӯрокҳоро зиёд кунед ва бо илова кардани баъзе хӯрокҳо бо калорияҳои бештар ба онҳо. Масалан, каме равғани зайтунро ба сабзавоти бухорӣ пошед ё ба хӯришҳо чошнии серравған илова кунед.

8. 

   Мунтазам бихӯред ва бинӯшед. Усули дигари бештар хӯрдан ва афзун кардани вазн ин хӯрдани газакҳои мунтазам ва хӯрок аст. Дар асл, ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки гуруснагии бештар эҳсос кунед.
   • Ин алалхусус дар ҳолате муфид аст, ки шумо нахӯред, зеро истеъмоли ғизо нисбат ба қисмҳои калон ба шумо осонтар аст.
   • Шумо бояд илова бар 3 хӯроки асосӣ барои хӯрокхӯрӣ тақрибан 2-3 маротиба дар як рӯз вақт таъин кунед.
   • Аз се то шаш хӯроки асосӣ ва хӯрокҳои шумо бояд сафеда, карбогидратҳо, сабзавот ва чарбҳои солим дошта бошанд, то ки ғизоҳои дар як рӯз заруриро ба ҳадди аксар расонанд.
   • Гарчанде ки эътиқоди маъмул ин аст, ки хӯрокхӯрии мунтазам метаболизми шуморо "афзоиш медиҳад", аммо ягон таҳқиқоте нест, ки ин идеяро дастгирӣ кунад.

9. 

   Вақте ки шумо чизе нахӯрда наметавонед, об нӯшед. Агар шумо нахоҳед, ки бештар хӯрок бихӯред, шумо метавонед ба организматон тавассути истеъмоли нӯшокии аз килокалория бештар калория диҳед.
   • Монанд ба хӯрокҳои баландкалория, нӯшокиҳои дорои килокалория ва миқдори ғизоӣ аз ҳар чизе, ки танҳо калорияҳои холӣ дорад (ба монанди нӯшокиҳои газдор ё афшураҳои меваи шакардор) беҳтаранд.
   • Нӯшокиҳои хуб смути мева, йогурти оддӣ, шири пурра ва равғани арахис хоҳад буд.
   • Шумо метавонед смёзҳоро бо пошидани андак тухми гандум, зағир ё чиа тухм кунед.

10. 

    Аз хӯрокҳое, ки варам мекунанд, дурӣ ҷӯед. Бисёре аз хӯрокҳо ҳангоми истеъмол боиси дабдабанок мешаванд. Ин барои шумо хӯрдани бештар душвортар мекунад.
    • Ғизоҳое, ки боиси шикамравӣ мешаванд, иборатанд аз брокколи, гулкарам, карам, навдаҳои Брюссел, қоқ ва лӯбиё.
    • Вақте ки шумо онҳоро истеъмол мекунед, шумо худро сер ва сер ҳис мекунед. Ва аз он ҷо, хоҳишҳоро коҳиш додан ё шуморо ҳисси сер кардан.
    таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ҳавасмандкунии иштиҳо

1. 

   Пеш аз хӯрокхӯрӣ сайр кунед. Агар шумо бо мушкилоти ҳавасмандгардонии ҳавасҳои худ дучор оед ё мехоҳед хӯрок бихӯред, пеш аз хӯрок рафтор кунед.
   • Фаъолияти каме ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки хоҳишҳо дошта бошед ва бештар гуруснагӣ ҳис кунед.
   • Ба шумо аз ҳад зиёд ё бо шиддати баланд роҳ рафтан лозим нест. Тақрибан 15 дақиқа бо суръати мӯътадил гаштан кӯмак мекунад.

2. 

   Пеш аз хӯрок хӯрдан ва ҳангоми нӯшидан нӯшед. Агар шумо анорексия бошед, беҳтар аст, ки тақрибан 30 дақиқа пеш аз хӯрок чизе нӯшед ва ҳангоми хӯрокхӯрӣ об нӯшед.
   • Вақте ки шумо пеш аз хӯрокхӯрӣ об менӯшед, меъдаатон аз моеъ пур мешавад ва ба майнаатон ишора мекунад, ки гурусна нестед, дар натиҷа хоҳишҳо кам мешаванд.
   • Ҳамзамон хӯрдан ва нӯшидан таъсири манфӣ хоҳад дошт. Вақте ки моеъ меъдаатонро пур мекунад, шумо зуд сер мешавед.

3. 

   Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо беҳтар ҳис кунанд. Агар шумо нахоҳед, ки хӯрок хӯред, шумо метавонед якчанд хӯрокҳои дӯстдоштаатонро тайёр кунед ё харед.
   • Одатан, хӯрокҳое, ки шуморо беҳтар ҳис мекунанд, одатан дорои равған ва калория мебошанд (ҳарчанд на он қадар зиёд). Онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки истеъмоли калорияи шуморо ҳар рӯз зиёд кунед.
   • Шумо инчунин метавонед дастурхони навро санҷед. Агар шумо хӯрок ва газакҳои муқаррариро дӯст надоред, дорухате наверо барои ба даст овардани хоҳишҳо санҷед.
   • Дорухатеро ёбед, ки шумо ҳамеша мехоҳед дар муддати муайян кор кунед. Ҳатто агар он солимтарин вариант набошад ҳам, он миқдори калорияи ҳаррӯзаи шуморо зиёд мекунад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Идоракунии рафтори тарзи ҳаёт

1. 

   Кам машқ кардан бештар кардиост. Кардио ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сарф кунед ва боиси кам шудани вазни шумо гардад.
   • Барои солим нигоҳ доштани қалб шумо метавонед машқҳои сабук иҷро кунед. Фаъолияти шиддатнокии паст инчунин баъзе манфиатҳои дилу рагҳоро фароҳам меорад, аммо калорияҳои зиёдеро намесӯзонанд.
   • Шумо метавонед пиёда равед, дучарха кунед, шино кунед ё йога кунед.
   • Ба шумо лозим нест ва набояд тамринро аз реҷаи ҳаррӯзаи худ комилан хориҷ кунед, зеро машқҳои сабуки аэробикӣ аз машқҳои шадидтар беҳтаранд.

2. 

   Стрессатонро идора кунед. Одатан, стресс ба афзоиши вазни носолим рабт мегирад.Аммо, бисёриҳо дар ҳолати стресс қарор доштани анорексияро ҳис мекунанд.
   • Агар шумо як гурӯҳ одамоне бошед, ки дар ҳолати стресс ғизо нахӯранд, шумо бояд кӯшиш кунед, ки стрессро давом диҳед ва баъзе усулҳои мубориза бурданро истифода баред.
   • Шумо метавонед бо истироҳат: гӯш кардани мусиқӣ, сайругашт, сӯҳбат бо дӯстон ё навиштани журнал.
   • Агар стресс ба иштиҳо ва вазни шумо ба таври назаррас таъсир расонад, шумо бояд дар бораи муроҷиат ба мутахассиси рафтор ё терапевт фикр кунед.

3. 

   Антивитамин истеъмол кунед. Агар шумо намехоҳед хӯрок бихӯред ё камтар бихӯред, шумо бояд дар бораи истеъмоли поливитаминҳо фикр кунед. Ҳангоми кӯшиши ноил шудан ба ҳадафҳои марбут ба организм, аз витаминҳои асосӣ, минералҳо ва чарбҳои солим оғоз кардан муҳим аст.
   • Гарчанде ки шумо набояд поливитаминҳоро ба ҷои ғизои муқаррарӣ истеъмол кунед, аммо ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар рӯз миқдори ками ғизоҳои гуногунро пешниҳод кунед.
   • Шумо бояд витамини витамини мувофиқ ба синну солатонро истеъмол кунед. Аксари онҳо махсус барои кӯдакон, наврасон, калонсолон ва пиронсолон таҳия шудаанд.
   таблиғ