Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Эҳтимол, вақте ки шумо ба коллеҷ ё донишгоҳ меравед, шумо танҳо зиндагӣ карданро оғоз мекунед ва бояд ғамхорӣ кунед. Нигоҳ доштани ҳаёти солим дар коллеҷ метавонад душвор бошад, хусусан дар соатҳои таҳсили шабона, пули танг ва мубодилаи доимӣ. Аммо, бо интихоби дурусти хӯрок ва вақти амалӣ, шумо ба ҳар ҳол метавонед парҳези солимро қабул кунед ва ҳангоми дар коллеҷ солим мондан.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Самтҳои хӯрдани мактаб ва мактаб

1. 

   Интихоби оқилона ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар ошхона. Афзоиши вазнини вазнини "Freshman 15" ("дар соли аввали таҳсил 7 кг афзудааст") аксар вақт бо интихоби ғизои носолим дар ошхона рабт мегирад. Дар пеши ин қадар намудҳои хӯрок истода, якҷоя бо дӯстон хӯрок хӯрдан он қадар ҷолиб аст. Аммо, азбаски бастаи "муфид" мавҷуд аст, шумо метавонед тавозуни ғизоии худро зуд гум кунед. Огоҳ бошед, ки аксари донишҷӯён ба саломатӣ ва ғизо чандон аҳамият намедиҳанд, аз ин рӯ интихоби онҳо ба тарзи ҳаёти солим равона карда нашудааст. Аз ин вариантҳо канорагирӣ кунед ва ба ҷустуҷӯи "сангҳои санг" биравед!
   • Пеш аз қабули қарор дар атрофи қаҳвахона сайр кунед. Бисёр одамон ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар қаҳвахона ва ё буфет хӯрокхӯрӣ мекунанд, зеро онҳо наметавонанд чӣ бихӯранд. Як пешниҳоде, ки метавонад ба шумо кӯмак кунад, хондани меню, дӯконҳои хӯрокворӣ ва интихоби чизи аз ҳама ҷолибатон мебошад.
   • Агар дар шубҳа бошед, шумо бояд ба истгоҳи хӯриш равед. Сабзавотро дар табақ гиред ва дар болои он сафедае ба монанди мурғ, самак ё тофу гузоред. Аз салатҳои пур аз соусҳои серравған ва қаймоқ дур бошед, зеро онҳо калорияҳои иловагӣ медиҳанд. Худи омехта кардани сабзавотро бо равғани зайтун ва сирко фикр кунед. Шумо инчунин метавонед сандвичҳои тару тоза барои сандвичҳои иловагии гиёҳхорӣ интихоб кунед.
   • Ҳамеша як хӯрок хӯрдан шарт нест. Омехта кардан ва омезиш ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯроки бойи сабзавот, сафедаи лоғар ва карбогидратҳои мураккаби муҳим ба даст оред.
   • Ҳар шаб аз шириниҳо истифода набаред. Ин на танҳо аз он сабаб аст, ки хӯрокҳо дастрасанд, шумо бояд бихӯред. Шириниҳо дар як ҳафта танҳо ду ё се шаб бихӯред. Ва агар чунин кунед, ба ҷои панири қаймоқ ё қаҳваранг хӯрокҳои муфидро ба монанди йогурти сард ва чормащз ё ғалладонагиҳои тарзи гранола интихоб кунед.

2. 

   
   
   Захираи газакҳои солим дар ҳуҷраи хобгоҳ. Консерваҳои мевагӣ, чормағз, ғалладонагиҳо ва шӯрбоҳоро дар ҳуҷра барои хӯрокхӯрӣ ва ё ҳангоми нонпазӣ нигоҳ доред. Ба ҷои он ки ба сӯи фурӯшанда давида, ҳангоми нишастан дер бимонед, шумо метавонед ин ашёро ҷурбед. Ин як усули ҳам иқтисодӣ ва ҳам "ба қулай мувофиқ" аст, ки шуморо пур мекунад ва тамоми рӯз нерӯи шуморо нигоҳ медорад!
   • Ин хӯрокҳо шуморо дарозтар сер мекунанд ва шуморо ба мисли нӯшокиҳои энергетикӣ ва шириниҳо "аз даст додани энергия" водор намекунанд.
   • Меваҳои гуногуни хунуккардашуда ба монанди афлесун, банан, себ ва нок мавҷуданд.
   • Агар имконпазир бошад, дар ҳуҷраи хобгоҳи худ як яхдони хурд харед, то ашёи зудвайроншаванда, аз қабили йогурт, гумус ва сабзӣ нигоҳ доред.

3. 

   
   
   Ғизохӯрии шабонарӯзиро маҳдуд кунед. Донишҷӯёни коллеҷ аксар вақт барои ба итмом расонидани корҳои хонагӣ ё имтиҳонҳои хониш дер мемонанд ва барои бедор мондан аксар вақт газак мехӯранд. Аммо энергияи иловагӣ аз хӯрдани бевақтии шаб метавонад дар сурати эҳтиёткор набошед ҷамъ шавад.
   • Чой нӯшед. Дар ҳуҷраи худ чойники барқӣ харед ва шабона чойҳои сабз, сиёҳ ва гиёҳӣ бинӯшед. Агар шумо шириниро орзу кунед, метавонед ба чой каме асал илова кунед. Чой инчунин метавонад шуморо бедор кунад, то ба мисли қаҳва асабонӣ нашавед.
   • Агар шумо хоҳед, ки дер хӯрок бихӯред, хӯрокҳои солим ба монанди мева ё чормағзро интихоб кунед; Ин хӯрокҳо витаминҳо ва ғизоҳо медиҳанд, ки бадани шумо барои дуруст кор карданашон ниёз дорад.

4. 

   
   
   Дар сурати имконпазир дар хона хӯрок бихӯред. Иҷтимоӣ як ҷузъи муҳими ҳаёти донишҷӯён аст ва аксар вақт дар атрофи хӯрок ва нӯшокиҳои спиртӣ давр мезанад. Пухтупаз дар хона на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки истеъмоли калория ва ғизоҳои худро назорат кунед, балки шумо инчунин метавонед пулро сарфа кунед.
   • Агар шумо дар хона хӯрок мепазед, шумо метавонед ба осонӣ барои якчанд рӯз ё як ҳафта меню созед.

5. 

   Дар ошхона хӯрокҳои солим нигоҳ доред. Усули беҳтарини таъмини ғизои солим хариди хӯрокҳои солим мебошад. Дастрасии хӯрокҳои серғизо ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои хуби хӯрокхӯриро тақвият диҳед ва аз тарзи зараровари хӯрок пешгирӣ кунед.
   • Шояд шумо фаҳмед, ки захира кардани хӯрокҳои солим боиси зуд-зуд харид кардани шумо мегардад. Агар ин кор накунад, имконотро ба мисли меваю сабзавоти яхкардашуда, ки ба андозаи хӯрокҳои тару тоза ва ҳадди ақалл коркардшуда серғизо мебошанд, дида бароед. Онҳо метавонанд ба осонӣ бо ҳама гуна хӯрокҳо, аз қабили қошуқҳо ё йогурти юнонӣ ҳамроҳ карда шаванд.
   • Донаи ғалладонагиҳои зуд вайроннашаванда, аз қабили макарон гандум, ҷав ва биринҷи қаҳварангро захира кунед, то ки онҳо дар вақти зарурӣ ба осонӣ пухта ва хӯрок шаванд.
   • Маҳсулоти ширӣ, аз қабили йогурт, шир ё панир харед, то боварӣ ҳосил намоед, ки сафеда ва калтсий кофӣ аст.
   • Хӯрокҳои аз сафеда бой, ба монанди зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва гӯшти тоза харед.
   • Ба ҷои равған ё маргарин равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун, чормағз ва равғани кунҷидро нигоҳ доред.
   • Заҳрҳо ва гиёҳҳоро захира кунед, то вобаста ба чизи дӯстдошта ба хӯроки худ мазза илова кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Нагузоред, ки "Freshman 15"

1. 

   Барои таъмини парҳези солим меню тартиб диҳед. Навиштани меню ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои солим хӯрдан ва рафтори носолимро пешгирӣ кунед. Дар бораи тарҳрезии нақшае фикр кунед, ки ғизои солим, варзиш, истироҳат ва истироҳатро аз ҷониби худатон ё дӯстонатон дар бар гирад.
   • Нақшаи шумо бояд менюеро дар бар гирад, ки ба ҳама ниёзҳои ғизоии шумо ҷавобгӯ бошад, то солим ва хушбахт бошед. Масалан, боварӣ ҳосил намоед, ки шумо миқдори кофии сафедаҳо, витаминҳо ва нахро бо хӯрокҳо, ба монанди гӯшти лоғар ё чормағз, мева ва сабзавот мегиред. Ба хӯрдани хӯрокҳои кам коркардшуда диққат диҳед, ки пухтупази зиёдро талаб намекунанд ё шакли хӯрокро тағир медиҳанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки барои машқҳои ҷисмонӣ, ба монанди роҳгардӣ ё давидан дар тӯли ҳадди аққал дар як рӯз, вақти кофӣ ҷудо кунед. Ғайр аз ин, фаромӯш накунед, ки каме истироҳат кунед ва мисли хондан берун аз барномаи таълимӣ истироҳат кунед. Ин фаъолиятҳо метавонанд ба мустаҳкам кардани одатҳои хӯрдани солим мусоидат намуда, ба некӯаҳволии умумии шумо мусоидат кунанд.
   • Аз ҷойҳое ё ҳолатҳое эҳтиёт шавед, ки шумо ба осонӣ "афтед", ба мисли хӯроки нисфирӯзӣ бо дӯстон ё танҳо дилгир шудан. Кӯшиш кунед, ки фаъол бошед ва дар чунин замонҳо аз хӯрокхӯрии аз ҳад зиёд ё беҳуш худдорӣ кунед. Агар шумо инро осонтар ҳис кунед, шумо метавонед худро парешон кунед. Газакҳои солимро ба мисли себ ё сабзавоти буридашуда бастабандӣ кунед, то аз реҷаи солими худ дур нашавед.
   • Дар назар доред, ки дар як рӯз ба шумо имкон диҳед, ки бо хӯрокҳое, ки ба нақшаи ғизои солим дохил намешаванд, «фиреб» диҳед. Рӯзи "фиреби бошуурона" метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар рӯзҳои дигар аз рафтори бад пешгирӣ кунед.

2. 

   Менюро ҳарчи зудтар созед. Тайёр кардани меню метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз одатҳои бад ва носолими хӯрокхӯрӣ канорагирӣ кунед. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ғизои мувофиқро гиред, вазн накунед ва ҳатто метавонад пулро сарфа кунад.
   • Масалан, менюҳои наҳориро ба нақша гиред, то ки рӯзро бо роҳи дуруст оғоз кунанд. Ба мактаб овардани хӯроки нисфирӯзӣ метавонад ба шумо аз харидани хӯрокҳои тезпази зараровар кӯмак кунад. Агар шумо бастаи хӯроки нисфирӯзӣ фармоиш диҳед, имконоти солимтарини менюро ба монанди хӯриши бидуни панир интихоб кунед ё бо чошнии чарбӣ пошед.

3. 

   Ба худ як рӯз иҷозат диҳед, ки "фиреб" кунад. Ҳеҷ кас комил нест ва баъзан шумо хӯрокҳои носолимро орзу мекунед. Баъзан ба шумо рӯзе диҳед, то аз хӯрокҳои носолим ё хӯрокҳое, ки одатан ба нақшаи хӯроки шумо дохил нестанд, лаззат баред. Шумо метавонед бо дӯстони худ лаззат баред.
   • Далелҳои афзоянда мавҷуданд, ки гоҳо ба худ иҷозат додан ба огоҳона "фиреб додан" ба шумо барои дарозмуддат дар парҳез мондан кӯмак мекунад, зеро пас шумо худро меҳрубон кардаед.
   • Ҳеҷ гоҳ худро маломат накунед ва нагузоред, ки хатогиҳои худ ё рӯзҳои "фиреб" аз одатҳои солимии шумо дур шаванд. Монеаҳо муқаррарӣ мебошанд.

4. 

   Ҳангоми ба тарабхона рафтан хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Ғизохӯрӣ як ҷузъи муҳими ҳаёти донишҷӯӣ аст ва ин метавонад ба хотири хӯрокҳои серравған, серкалория ва коркардшуда нақшаи хӯрдани солими бисёр одамонро боздорад. Диққат додан ба канорагирӣ аз баъзе хӯрокҳо ва фармоиш додани ашёи солим дар тарабхона метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки одатҳои хуби хӯрокхӯрии худро мустаҳкам кунед.
   • Доштани интихоби солим ҳангоми хӯрокхӯрӣ аксар вақт маънои "мисли касе будан" ҳангоми хӯрокхӯрӣ бо дӯстон дорад. Инчунин муҳим нест! Нагузоред, ки худ зери таъсири дӯстони худ, ки ғизои носолим мехӯранд ё машруботи спиртӣ истеъмол мекунанд, дучор шавед.
   • Аз домҳое, ки сабадҳои нон, хӯрокҳои бирёншуда ё соусҳои бой, ба монанди феттуцин алфредо (макаронҳои қаймоқи итолиёвӣ) пешгирӣ кунед.
   • A хӯриш ё кабудӣ steamed ва нимбирён имконоти хуб аст.
   • Аз буфет худдорӣ намоед, зеро он аксар вақт пур аз хӯрокҳои коркарди носолим аст ва инчунин шуморо ба ғизохӯрӣ бармеангезад.
   • Ширини аз меваҳоро интихоб кунед, зеро он солим ва мулоим аст.

5. 

   Истеъмоли машруботро кам кунед. Новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар солим хӯрок мехӯред, калорияҳои зиёдатӣ дар спирт метавонад парҳези шуморо вайрон кунад. Ғайр аз он, шабнишиниҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ метавонанд ба газакҳои шабонаи носолим оварда расонанд.
   • Агар шумо нӯшокиҳои спиртӣ нӯшед, шумо бояд аз коктейлҳои ширин ё омехтаҳо дур бошед, зеро онҳо калориянок мебошанд. Баъзе коктейлҳо аз 600 калория зиёданд!
   • Кӯшиш кунед ва танҳо шароби сода (спритсерҳо) ё пивои пухта бинӯшед.

6. 

   Тарозуро дар ҳуҷра нигоҳ доред. То он даме, ки шумо истеъмоли солимтарро сар кунед, мунтазир нашавед, то вазни зиёд ба даст оред Тарозуро дар ҳуҷра нигоҳ дошта, барои тафтиши баъзан ба худ кӯмак кунед.
   • Барои натиҷаҳои дақиқтарин ҳар рӯзро дар як вақт баркашед.
   • Мониторинги вазн инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки кадом тарзи хӯрокхӯрӣ кор мекунад ва кадоме аз онҳо. Масалан, агар шумо дар як ҳафтаи муайян кам шудани вазнро мушоҳида кунед, чӣ хӯрок мехӯред ва он ҳафта машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ин амалро дар ҳафтаҳои оянда такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед андозагирии бадани худро фикр кунед, зеро вазни мушакҳо аз чарбҳо зиёдтар аст. Илова бар ин, омилҳои тасодуфӣ ба монанди вазни об мавҷуданд, ки ба рақамҳои вазн низ таъсир мерасонанд.

7. 

   Машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки аксари рӯзи ҳафта машқ кунед. Машқҳои кардиологӣ метавонанд ба шумо аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазн ва солимӣ мусоидат кунанд. Як машқро бевосита пеш аз дарс ё пас аз мактаб ба нақша гиред, то шумо бидонед, ки рӯзи шумо ба анҷом нарасидааст, то шумо ҳама корҳое, ки барои шумо лозим аст, анҷом диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба мақсаде бирасед, ки дар як рӯз 10 000 қадамро тай кунед, ки дар як рӯз 8 км аст. Педометрро пӯшед, то шумо ҳар рӯз қадамҳои кофӣ ба даст оред.
   • Бисёр намудҳои гуногуни машқҳои қалбӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро солим нигоҳ доред. Ғайр аз сайругашт, давидан, шиноварӣ, заврақронӣ ва велосипедро низ баррасӣ кунед.
   • Илова бар машқҳои қалбӣ, машқҳои қувваозмоӣ метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд ва ё худдорӣ кунанд. Ин машқҳо массаи мушакҳои сӯзондаро месозанд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки саломатии умумиро баланд бардоред.

8. 

   Бисёр истироҳат кунед. Агар шумо ба қадри кофӣ истироҳат накунед, бадан ва зеҳни шумо ба ҳадди аъло кор карда наметавонад. Агар шумо мутмаин шавед, ки дар давраи хониш ба таври кофӣ хоб ва истироҳат мегиред, шумо метавонед вазни худро нигоҳ доред ё вазни худро гум кунед.
   • Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки истироҳат ҷузъи муҳими нигоҳ доштани вазни солим ва коҳиши стресс мебошад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб 7-8 соат хоб равед.
   • Ҳар ҳафта як рӯзи истироҳати комилро ҷудо кунед, то ба бадан ва зеҳни шумо имконият диҳад, ки истироҳат ва аз таҳсил барқарор шавад. Шумо инро дар давоми рӯзҳои "фиреб" карда метавонед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ба қадри кофӣ маводи ғизоӣ гиред

1. 

   Аз ғизоҳои дуруст огоҳ бошед. Асосҳои ғизоиро омӯзед ва шумо метавонед донед, ки барои солим нигоҳ доштани шумо чӣ лозим аст ва аз «Freshman 15» -и даҳшатнок канорагирӣ кунед. Ғайр аз он, шумо инчунин метавонед хӯрокҳои аз ҳама солим барои нақшаи хӯрокхӯриро муайян кунед, ки шуморо дар роҳ нигоҳ медорад.
   • Вобаста аз сатҳи фаъолият, мардон тақрибан ба 2500 калория ва занон ба 2000 калория дар як рӯз ниёз доранд.
   • Агар шумо ҳар рӯз хӯрокҳоро аз панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ муттаҳид кунед, шумо ғизои мувофиқро мегиред. Панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ инҳоянд: мева, сабзавот, ғалладона, сафеда ва шир.

2. 

   Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Меваю сабзавоти тару тоза компонентҳои муҳими ҳама гуна ғизои солим мебошанд. Дар меваю сабзавот бисёр ғизоҳои муҳим мавҷуданд, ки барои нигоҳ доштани вазни солим ва вазн муҳиманд.
   • Дар як рӯз ба шумо аз 1 то 1,5 пиёла мева лозим аст. Шумо метавонед меваи тару тозаро ба монанди малина, кабуд, кулфинай бихӯред ё шарбати 100% холис бинӯшед. Боварӣ ҳосил кунед, ки меваҳои гуногунро бихӯред, то шумо тамоми ғизоҳоро гиред ва кӯшиш кунед, ки мева напазед. Масалан, хӯрдани як пиёла кулфинайи куллӣ аз кулфии дар торт хеле беҳтар аст.
   • Дар як рӯз ба шумо 2,5-3 пиёла сабзавот лозим аст. Шумо метавонед сабзавоти тару тоза ба мисли брокколи, сабзӣ ё чили бихӯред ё шарбати 100% сабзавоти соф нӯшед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сабзавоти гуногунро бихӯред, то ҳамаи ғизоҳоро гиред.
   • Меваю сабзавотро бо хӯрокҳои гуногун, аз қабили шӯрбоҳо ва шӯрбоҳо, картопҳо ё ҳатто як пиёла меваи тару тозаи юнонӣ ҳамчун шириниҳо ба осонӣ омехта кардан мумкин аст.

3. 

   Нон ва ғалладонаро барои энергия истеъмол кунед. Яке аз манбаъҳои асосии энергия барои шумо нон ва ғалладонагиҳо мебошанд. Ҳар рӯз ба қадри кофӣ нон ва ғалладона хӯрдан ба шумо кӯмак мекунад, ки нерӯи худро нигоҳ доред ва онҳо инчунин ғизои иловагӣ ба монанди оҳан медиҳанд.
   • Дар як рӯз ба шумо тақрибан 140-230 грамм ғалладонагӣ лозим аст, ки нисфи он ғалладонагиҳо мебошад. Шумо метавонед ғалладонагиҳо ё ғалладонагиҳоро аз ғизоҳо, аз қабили биринҷи қаҳваранг, макарон ё нони гандум, ҷав ва ё ғалладонагиҳо гиред. Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки то ҳадди имкон камтар коркард шаванд. Масалан, биринҷи қаҳваранг ва нони гандум аз биринҷи сафед хеле беҳтар аст.
   • Нонҳо ва ғалладонагиҳои бо оҳан, витаминҳои В, нах ва сафеда бойгардондашударо интихоб кунед.

4. 

   Барои нигоҳ доштани қувват ва таъмин кардани энергия сафеда бихӯред. Сафеда як ғизои муҳим барои ҳама аст, хусусан вақте ки шумо зери фишори академӣ ҳастед. Манбаъҳои анъанавии сафеда, ба монанди гӯшт ё алтернативаҳо, ба монанди моҳӣ ва чормағз, метавонанд ба шумо сафедаи кофӣ ба даст оранд.
   • Дар як рӯз ба шумо тақрибан 140 - 185 грамм сафеда лозим аст.
   • Манбаъҳои сафеда метавонанд аз гӯшти лоғар, аз ҷумла гӯшти гов, хук ё парранда бошанд; лӯбиёи пухта; тухм; равған арахис ё чормағз.
   • Шумо инчунин метавонед сафедаҳоро аз манбаъҳои гуногуни хӯроки гиёҳхорон ба даст оред, аз ҷумла: чормағз ва равғани чормағз, ба монанди бодом ё равған арахис, маҳсулоти лубиж, тофу, киноа ё лӯбиёҳо, ба монанди лӯбиё.
   • Ҳангоми истеъмоли маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ эҳтиёт бошед. Моҳии пухтаро дар як ҳафта то 230-340 грамм ва хӯрокҳои консервшударо дар як ҳафта то 230 грамм маҳдуд кунед. Аз самак, шамшер, скумбрия, наҳанг ё дигар моҳӣ, ки дорои симоб зиёд аст, парҳез кунед.

5. 

   Барои пур кардани сафеда, мустаҳкам кардани устухонҳо ва мушакҳо ҳар рӯз шир истеъмол кунед. Калсий як ҷузъи муҳим барои нигоҳ доштани саломатӣ ва вазни шумо мебошад. Хӯрдани хӯрокҳо ба монанди панир, йогурт ё ҳатто яхмос метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки андозаи хидматрасонии тавсияшударо ба даст оред.
   • Дар як рӯз ба шумо 2-3 пиёла, ё 350 миллилитр шир лозим аст.
   • Шумо метавонед калсийро аз манбаъҳои гуногуни хӯрокаи ширӣ, аз қабили панир, шир ё йогурт ба даст оред; сабзавоти сабз монанди исфаноҷ; лӯбиёи хушк ва tofu.
   таблиғ

Маслиҳат

• Фарқ кардани гуруснагӣ ва дилгириро омӯзед. Бисёр одамон на аз гуруснагӣ, балки аз сабаби дилтангӣ ё беқарорӣ хӯрокхӯрӣ мекунанд.
• Барои ба ҳисоб гирифтани истеъмоли ғизои шумо, рӯзномаро баррасӣ кунед.