Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Агар шумо барои сохтани мушакҳо кор карда истода бошед, эҳтимолан шумо аллакай медонед, ки худи омӯзиш кофӣ нест. Парҳез низ хеле муҳим аст. Бодибилдерҳо мекӯшанд, ки сатҳи равғанҳои бадани худро аз меъёр пасттар нигоҳ доранд, аз 3-8% дар мардон ва тақрибан 10% дар занон. Ҳадаф аз он иборат аст, ки мушакҳо намоён бошанд ва дар қабати чарбҳо пинҳон нашаванд. Ба мисли бодибилдер хӯрок хӯрдан ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро афзун кунед ва вазни зиёдатиро аз даст диҳед, агар дар якҷоягӣ бо барномаи дурусти машқҳо истифода баред. Асосан, шумо бояд парҳезе дошта бошед, ки дар таркибаш сафеда ва нахи зиёд дошта, дар таркибаш карбогидратҳо ва чарбҳо кам бошад. Ғайр аз он, ин парҳез бештар хӯрокхӯриро дар бар мегирад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Равишҳои муассир

1. 

   Миқдори зарурии сафедаро бихӯред. Шояд шумо медонед, ки парҳези бодибилдер аз сафеда бой аст. Сохтани мушакҳо каме протеинро талаб мекунад, аммо сафедаи изофӣ танҳо калория мебошад, ки ин нисбат ба карбогидратҳо камтар самарабахш аст. Барои аксари одамон, илова кардани 0,8 г протеин барои як килограмм вазни бадан дар як рӯз фаровон аст. Аммо, бадансоз дар як рӯз тақрибан 1,2-1,7 г сафеда / 1 кг вазни баданро талаб мекунад.
   • Дар мавриди фунт, барои ҳисоб кардани вазн бо фунт, фунтро ба 2,2 тақсим кунед. Масалан, 200 фунти ба 2,2 тақсимшуда тақрибан 91 килоро ташкил медиҳад. Талаботи ҳаррӯзаи сафедаҳо бо грамм то чӣ андоза аст, танҳо вазнро бо кг ба 1,2 зарб кунед ва ба 1,7 зарб кунед. Масалан, 91 x 1.2 = 109 ва 91 x 1.7 = 155. Ин маънои онро дорад, ки шумо дар як рӯз 109-155 грамм сафеда мехоҳед. Шумо метавонед натиҷаро то наздикии рақами мудаввар барои роҳат гиред.
   • Баъзе вариантҳои хуб барои хӯрокҳои дорои сафедаи баланд: бройли Лондон / гӯшти гов, лосос, синаи мурғ ва камари хук.
   • Веган будан ё риояи парҳези гиёҳхорон маънои онро надорад, ки шумо наметавонед мисли як бодибилдер хӯрок хӯред. Дар асл, бодибилдери вегетанӣ торафт маъмултар мегардад. Баъзе алтернативаҳои гиёҳхорон лӯбиё (ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ), кассава, киноа, гречиха ва сафедаи занбӯруғҳоро дар бар мегиранд.
   • Барои наҳорӣ, зардии тухмро бо овёс, ё ғалладонагиҳои сафедаи баландро бо коктейли сафеда санҷед. Аз донаҳои шакардор канорагирӣ кунед.

2. 

   
   
   Дар байни хӯрок нӯшокиҳои энергетикӣ бинӯшед. Ларзишҳои сафедаҳо роҳи хуби боқӣ мондани байни хӯрок мебошанд. Ин нӯшокӣ махсусан муфид аст, агар шумо хоҳед, ки бо хоҳиши ғизои партов мубориза баред.
   • Протеини зардоб ҳазм ва ҷаббида шуданаш осон аст.

3. 

   
   
   Тамоман хӯрокро нагузоред. Партофтани хӯрок ҳамон таъсири манфӣ дорад, ки аз машқ гузаред. Барои афзоиши мушакҳо бадан ҳангоми хӯрок ба маводи ғизоӣ ниёз дорад.
   • Агар ба нақша гирифтани вақти хӯрок душвор бошад, шумо бояд барои хӯроки 1-2 хӯрокхӯрӣ оварда, бо худ гиред.

4. 

   Тавозун эҷод кунед. Гарчанде ки сафеда муҳим аст, нигоҳ доштани ғизои мутавозин низ ҳамон қадар муҳим аст. Махсусан, сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб бояд қисми зиёди парҳезро ташкил диҳанд.
   • Баъзе бодибилдерҳо тавсия медиҳанд, ки морҷӯба, брокколи ё исфаноҷ (исфаноҷ) бихӯранд, аммо имконоти дигари зиёде барои шумо мавҷуданд.

5. 

   
   
   Ба қадри кофӣ об илова кунед. Ҷисм асосан аз об иборат аст. Барои дуруст кор кардани бадани шумо, шумо бояд обдор монед. Ин одати муҳим барои ҳама аст, аммо махсусан барои тренерони шадид бештар.

6. 

   Фарбеҳро ба меъёр бихӯред. Равғани каме хуб аст, аммо шумо бояд аз истеъмоли аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед. Аз хӯрокҳои серравған, ба мисли равған ва хӯрокҳои бирён худдорӣ кунед.
   • Махсусан, шумо бояд аз хӯрдани равғани ҳайвонот, равғанҳо ва соусҳои чарбӣ дар бадан худдорӣ кунед. Ба қадри имкон, ба ҷои равған ё равған дорупошии мулоими часпакро истифода баред.

7. 

   Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Бодибилдерҳо аксар вақт кӯшиш мекунанд, ки "тоза бихӯранд". Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд аз хӯрокҳои носолим ба монанди хӯрокҳои зуд ва коркардшуда парҳез кунед.
   • Ин хӯрокҳо ба чарб табдил меёбанд, на ба мушакҳо. Дар хотир доред, ки шумо чӣ мехӯред, баданатонро ташаккул медиҳад.

8. 

   Шириниҳо нахӯред. Дар ҳама ҳолат аз шакарҳои тозашуда ва дигар карбогидратҳои оддӣ худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо калорияҳои холӣ мебошанд, ки барои хӯрокҳои солим ҷой мегиранд ва ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд.
   • Беҳтараш шириниҳоро аз хона дур кунед, то ба васваса наафтед ва нахӯред.
   • Пеш аз хоб хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидрат бадтарин аст. Азбаски шумо соатҳои дароз кор намекунед, бадан ин карбогидратҳоро дар шакли чарб нигоҳ медорад.
   • Ин қоида як истисно дорад: пас аз машқҳои шадид каме карбогидратҳо хӯрдан хуб аст. Агар шумо пас аз тамрин каме ҷавғо орзу кунед, шумо метавонед онро барои таскин додани мушакҳои гурусна бихӯред, ба шарте ки шумо сафедаи изофӣ нагиред.

9. 

   Дар меъёр ва эҳтиёткорона хӯрок бихӯред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо назорати худро аз болои хӯрокхӯрӣ гум мекунед. Умуман, ғизои берун аз тарабхонаҳо низ эҳтимол дорад, ки нисбат ба хӯрокҳои омодакардаи хонагӣ фарбеҳ ва намак зиёд бошад. Кӯшиш кунед, ки зуд-зуд берун аз хӯрок нахӯред.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ кӯшиш кунед, ки сафедаи тоза ва сабзавоти оддиро ҳамчун табақи иловагӣ бихӯред. Барои ёфтани ғизои беҳтарин барои парҳези бодибилдер менюро паймоиш кунед.

10. 

    Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Бисёриҳо калимаи "тақвияти парҳези худро" мешунаванд ва даъво мекунанд, ки шумо ҳаққи хӯрданро ба қадри дилхоҳ доред, аммо ин дуруст нест. Бодибилдерҳо бояд мисли дигарон хӯрокхӯрии худро назорат кунанд.
    • Хулоса дар ин ҷо хеле содда аст. Агар шумо аз миқдори сӯхтанатон зиёдтар калория илова кунед, бадан калорияҳои зиёдатиро ҳамчун чарб фарбеҳ мекунад. Барои бодибилдерҳо, ҳадди калория метавонад нисбат ба одамони нишастар баландтар бошад, аммо ин ҳанӯз ҳам маҳдуд аст.
    • Беҳтараш нишонаҳои хӯрокро хонед, калорияҳоро ҳисоб кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба сафеда ҳарчи бештар наздик шавед. Ба шумо сафедаи зиёд лозим аст, аммо аз ҳад зиёд.
    таблиғ

Қисми 2 аз 3: Равишҳо метавонанд муассир бошанд

1. 

   Баъзан мумкин аст, ки "фиреб" карда шавад. Баъзан нақшаи "фиреб" -ро ҳам гиред. Агар шумо донед, ки шумо хӯрокро "фиреб" медиҳед, шояд ҳафтае як маротиба, шумо метавонед васвасаи "фиреб" -ро дар вақтҳои дигар идора кунед.
   • Шумо метавонед хӯроки "фиребгарона" -ро ҳамчун мукофот барои ноил шудан ба ҳадафи омӯзишии худ истифода баред. Ин метавонад як ангезандаи олӣ бошад.

2. 

   Пеш аз хоб бо сафедаи Micellar Casein газак бихӯред. Газакхӯрӣ пеш аз хоб метавонад ба мубориза бо газакҳои носолими шаб мусоидат кунад. Баъзе бодибилдерҳо барои ин мақсад сафедаи Micellar Casein -ро тавсия медиҳанд, хоҳ дар шакли иловагӣ бошад ё хоҳ дар панир. Баъзеҳо мегӯянд, ки ҳазми ин сафеда тӯлонитар мегирад, аз ин рӯ метаболизм сусттар дар шом метавонад фоидаи пурра ба даст орад.Ин сабаби он аст, ки ин сафедаи аз шир ҳосилшуда мебошад, ки ҳангоми дучор шудан бо кислотаҳои меъда метавонад лағжад. Ин коагулятсия ҳазм ва азхудкунии аминокислотаҳоро суст мекунад.

3. 

   Дар бораи тағир додани намуди чарбҳои хӯрдаатон фикр кунед. Миқдори ками чарбҳо дорои калорияҳо низ мебошанд, ки ҳангоми ҷамъ шудан ба ҳадафи калориянокии хӯрокхӯрии шумо осонтар мешавад. Шумо дар парҳези солим ба шумо бешубҳа каме фарбеҳ ниёз доред. Бо вуҷуди ин, саволе ба миён меояд, ки он чӣ гуна чарб аст? Аксарияти коршиносон кислотаҳои чарбии якқабатшавӣ ва кислотаҳои чарбии омега-3 -ро, ки дар моҳӣ ва авокадо мавҷуданд, тавсия медиҳанд. Равғанҳои сершуда одатан носолим ҳисобида мешаванд, аммо баъзе бодибилдерҳо инчунин тавсия медиҳанд, ки ба парҳези худ миқдори каме илова кунанд.
   • Барои афзоиши мушакҳо кислотаҳои равғании якқабат ва равғани омега-3 аҳамияти калон доранд. Онҳо дар хӯрокҳо, ба монанди моҳӣ ва авокадо мавҷуданд.

4. 

   Дар бораи истеъмоли иловагӣ фикр кунед. Иловаҳо, агар ба миқдори зиёд истеъмол карда шаванд, метавонанд ба камбудиҳои парҳезӣ мусоидат кунанд. Иловаҳои пешакӣ бодибилдинг дар якҷоягӣ бо хокаҳои сафедаи хуб метавонанд хӯроки ҳаррӯзаро дастгирӣ кунанд. Аммо, шумо набояд аз иловагиҳо вобастагии зиёд дошта бошед. Аксари маводи ғизоӣ бояд аз хӯрокҳои тару тоза гирифта шаванд, зеро онҳо барои организм беҳтаранд.
   • Фурӯшандаҳои иловагӣ аксар вақт маълумоти носаҳеҳ медиҳанд. Аксари иловагиҳо ба ивази парҳези солим ягон таъсир намерасонанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ҳалли эътиқодоти бардурӯғ

1. 

   Ҷадвали хӯрокро дар асоси он чизе, ки барои шумо мувофиқ аст, интихоб кунед. Эътиқоди маъмул ин аст, ки шумо бояд дар як рӯз зиёда аз 6 хӯроки асосӣ бихӯред, то нигаҳдории гликоген ё пур кардани аминокислотаҳо ё пешгирии катаболизмро пешгирӣ кунед. Аммо, нигоҳи ҳамаҷониба аз далелҳо нишон медиҳад, ки ин нуқсон хатост. Муҳим он калорияҳо ва ғизоҳои истеъмолкардаи шумост, на ин ки чӣ гуна шумо онҳоро дар давоми рӯз тақсим мекунед. Агар шумо худро беҳтар ҳис кунед ва бо 3-4 хӯроки калон дар як рӯз бештар машқ кунед, шумо метавонед ин ҷадвалро интихоб кунед.

2. 

   Субҳонро мисли ҳама хӯрокҳои дигар бинед. Бисёре аз бодибилдерҳо аҳамияти наҳорро аз будаш зиёд нишон медиҳанд. Дар асл, хӯрдани наҳорӣ барои афзоиши мушакҳо дар муқоиса бо хӯрокхӯрӣ дар вақти дигар чандон муассир нест. Хуб аст, ки хӯрдани як наҳории солим ва сафедааш баланд, аммо андозаи порчаҳо ва мӯҳлатро дар асоси арзёбиҳо, ки то чӣ андоза ҳушёр ва омодагии шумо хоҳед буд, интихоб кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Хӯрокро худатон созед. Тайёр кардани хӯрок барои тамоми ҳафта дар давоми машқи худ хӯрдани илмии шуморо осон мекунад.
• Омехтаи сафедаи зардоби камравған, карбогидрат ва шакараш кам харид кунед (масалан 3 г ё камтар). Дар бисёр мағозаҳо прототипҳои дастрас мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро пеш аз харидани ашёи воқеӣ ба хона баред; баъзе ларзишҳои сафеда ҳастанд, ки аслан чандон хуб нестанд.
• Бо Индекси пасти гликемикӣ хӯрок бихӯред.

Огоҳӣ

• Агар шумо ба шир аллергия дошта бошед, ларзиши сафедаи зардоби мувофиқ нест. Ҷунбиши сафедаи бидуни ширро биҷӯед.
• Бартараф кардани аксари гурӯҳҳои хӯрокворӣ аз парҳези шумо ва иваз кардани он бо ларзаҳои сафедаи коркардашуда / хока метавонад хавфи баланди холестерин, фишори хун, беморӣ, камхунӣ, халалдоршавӣ / халалдориро афзоиш диҳад. рӯдаю рӯда ва бисёр дигар таъсироти номатлуб.
• Пеш аз оғози парҳез, ҳамеша ба маслиҳати духтур гӯш кунед.
• Илова кардани сафедаи зиёд метавонад боиси афзоиши холестерин гардад. Агар шумо холестерини баланд дошта бошед ё дар хатар қарор дошта бошед, шумо набояд ин парҳезро истеъмол кунед.
• Кӯдакон ва заноне, ки ҳомиладор ҳастанд ва кӯшиши ҳомиладор шудан ё синамакониро доранд, бояд эҳтиёт бошанд, ки аз ҳад зиёд симоб истеъмол накунанд. Агентии ҳифзи муҳити зисти ИМА (EPA) тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта на зиёдтар аз 360 г самак ё самак истеъмол карда шавад (180 гр тунукаи тунук) ва шамшер, акула, моҳӣ ва моҳӣ бояд пешгирӣ карда шавад подшоҳи коллексия. Шумо бояд дар асоси хулосаи мутахассисони маҳаллӣ тасмим гиред, ки намудҳои гуногуни моҳиро пешгирӣ кунед ё не.