Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Сатҳи садоро танзим кунед. "Садои сафед" (садоҳои муҳаррик, вентиляторҳо ва ғ.) Нишон дода шудаанд, ки ба зудтар хоб рафтани одамон кӯмак мекунанд. Бисёр одамон мефаҳманд, ки задании соат ё соат дар девор дар хоби хира низ самарабахш аст. Агар ба шумо хомӯшии мутлақ писанд бошад, ҳар чизе ки садо мебарорад, хомӯш кунед.

• Шумо инчунин метавонед пеш аз хоб пӯшидани гӯшҳои гӯшро баррасӣ кунед. Шояд каме одат кунад, аммо ин метавонад садоҳоеро боздорад, ки шумо ҳатто дарк накардаед, ки ба хоби шумо халал мерасонанд. Гӯшмонакҳо махсусан муфид мебошанд, агар шумо бистари худро бо ягон каси дигар мубодила кунед ва онҳо шуморо бедор карда метавонанд.

Мавқеи хоби худро танзим кунед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки гардани худро баланд ё хеле паст нагузоред. Нагузоред, ки дар меъда хоб кунед, зеро ин шуморо маҷбур мекунад, ки саратонро ба тараф гардонед, сутунмӯҳра ва гарданатонро фишор диҳед. Агар шумо ба паҳлӯи худ дароз кашед, болишти борик ё сачоқи ҷингила дар байни зонуҳоятон гузоред, то ки қуллаҳоятон дар ҳолати яксон нигоҳ дошта шаванд. Ҳатто гардиш ба рост ба чап метавонад ба хобатон кӯмак кунад, агар хобидан дар як ҳолат шуморо аз хоб боздорад.

Бистари бароҳат омода кунед. Болиштеро, ки барои онҳое, ки дар утоқи меҳмонхона нигоҳ медоред, хеле ҳамвор ва ё хеле баланд иваз кунед. Агар матрас ҳамвор набошад, шумо метавонед онро чаппа кунед ё матрасро каме болотар кунед. Бистар бароҳат бошад, ҳамон қадар бештар шумо мехоҳед, ки дароз кашед. Ҳама одатан дар гамаки бароҳат дар офтоб бо овезон мехобиданд ва ҳатто дар ҳолати хеле хоболуд хоб мерафтанд, дуруст аст? Ҳамин тавр, бистари мукаррар низ чунин таъсир дорад.

• Агар шумо шаб гармии шадид ҳис кунед, кӯрпачаҳои абрешимиро интихоб кунед. Агар шаб худро сард ҳис кунед, бо матои бештари меъда чизеро интихоб кунед. Инчунин, ба ҷои кӯрпачаҳои якқабата бартарӣ диҳед, на ба қабатҳои дукарата, зеро онҳо одатан мулоим ва пойдортар хоҳанд буд.
• Агар шумо як матраси навро харида натавонед, барои дастгирӣ ва ҳамвории иловагӣ кафкчаи хотираро харед.
• Як болишти пӯшонидашуда илова кунед, ки матрасро ҳифз мекунад ва катро мулоим мекунад.
• Шустани рӯйпӯшҳо ва кӯрпаҳоятон инчунин ба шумо беҳтар ҳис мекунанд.

Камаш се соат пеш аз хоб машқ кунед. Барои давидан, ба толори варзишӣ ташриф овардан, сайругашт кардан ё дароз кашидан кунед, то пеш аз истироҳат ва ба бистар афтодани набзи шумо кӯмак кунед. Варзиш ба фаъолияти бадани шумо кумак мекунад ва мехоҳад истироҳат кунад; аммо, шумо бояд ҳадди аққал се соат пеш аз хоб машқ кунед, то ки адреналин пеш аз хоб бедор нашавад, насос нашавад. Агар шумо бевосита пеш аз хоб машқ кунед, худро бедор ҳис мекунед.

Пеш аз хоб аз машрубот ё кофеин худдорӣ кунед. Гарчанде ки як шиша шароб метавонад шуморо дар аввал хоболуд созад, агар шумо бевосита пеш аз хоб спиртӣ нӯшед, шумо метавонед давраи хобатонро вайрон карда, ба хоб равед. Агар шумо воқеан мехоҳед, ки шабона як пиёла шароб нӯшед, бояд 2-3 соат пеш аз хоб нӯшед, то бедор нашавед. Бо кофеин, шумо бояд аз нӯшидани он пас аз соатҳои 2-3 шабонарӯз парҳез кунед, беҳтараш на баъд аз зӯҳр, зеро кофеин метавонад то 8 соат аз бадани худ тоза карда шавад ва ин бешубҳа шуморо ҳатто бедор мекунад. вақте ки шумо мехоҳед хоб кунед.

Афшураи гелос бинӯшед. Ё шумо метавонед хӯрокҳои гуногуни бойи мелатонин, моддаеро бихӯред, ки ба боварии шумо ба беҳтар хоб рафтан ё ба зудтар хоб рафтанатон кӯмак мекунад. Дар ҳоле, ки шумо бояд пеш аз хоб аз хӯрокхӯрӣ дурӣ ҷӯед, зеро шумо аз сабаби ҳозима ё нороҳатӣ бедор мешавед, баъзе аз хӯрокҳои зерин ба шумо кӯмак мерасонанд, ки якчанд соат пеш аз хоб хоб кунед:

• Меваҳои дигаре, ки метавонанд сатҳи мелатонинро баланд бардоранд, гелос, помидор, ангур ва анор мебошанд.
• Биринҷ, овёси прокат ва ҷав ҳама донаҳои бойи мелатонин мебошанд.
• Сабзавоти мелатонинро тақвият диҳед, ба монанди морҷӯба, ҷуворимакка, зайтун, бодиринг ва брокколи.
• Шумо инчунин метавонед бо тухми офтобпараст, тухми хардал, чормағз, донаҳои зағир ё арахис хӯрок хӯред, то сатҳи мелатонинро дар бадан зиёд кунед.

Ангуштони пойҳои худро хам кунед. Ҳангоми ба бистар нишастан, ангуштони худро якчанд сония печонед, истироҳат кунед ва баъд такрор кунед. Ин ҳаракат ақлу ҷисми шуморо ором мекунад, аз ин рӯ, агар худро бедор ва хоб карда натавонед, 10 маротиба такрор кунед.

Чои гиёҳӣ бинӯшед. Чойҳои гиёҳӣ ба монанди чойи ромашка ё пудинагӣ нишон дода шудаанд, ки ба оромиш ва истироҳати бадан мусоидат мекунанд ва ба шумо дар хоб ва истироҳат мусоидат мекунанд. Як пиёла чойро 1 ё 2 соат пеш аз хоб нӯшед - шумо бояд пеш аз хоб моеъи зиёд нахӯред, то дар нисфи шаб аз хоб хеста ба ҳоҷатхона наоед. Агар шумо чой нӯшиданро як қисми реҷаи пеш аз хоб кунед, шумо метавонед боз ҳам тезтар хоб кунед.

Нашусти солим ва сабук бихӯред. Нашуст, бояд миқдори миёнаи карбогидратҳо, сафеда, мева ё сабзавотро дар бар гирад. Аз хӯрокҳои тунд ё аз ҳад зиёд серғизо бо чарбҳо ва шакарҳои зиёд худдорӣ кунед, вагарна тамоми шаб бадан бедор ва хафа хоҳад буд. Нашусти солим ва мутавозин ба шумо кӯмак мекунад, ки хоболуд шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал се соат пеш аз хоб хӯрок бихӯред, то ба бадан вақти ҳазм кардани хӯрок вақт диҳед. Инҳоянд чанд варианти хуби менюи хӯроки шом, ки метавонанд ба шумо хоболуд бошанд ва ҳам худро солим ҳис кунанд:

• Макарони бо панир пухта
• Tofu ва угро кускус
• Як шиша шири гарм бо овёс
• Каламчаи омехта, самак ва вермишелли биринҷ

Иловаҳои магнийро санҷед. Иловаҳои магний ба шумо кӯмак мерасонанд, ки худро оромтар ҳис кунед. Норасоии магний метавонад сабаби иловагии мушкилоти равонӣ, ба мисли изтироб ва депрессия бошад. Барои дидани он, ки оё он кор мекунад, иловаи ҳаррӯзаи 400 мг магнийро санҷед. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истироҳати ақл

1. Дилгиршавии худро эҷод кунед. Ин барои ҳама гуногун аст, аммо ҳар гуна фаъолият, Реклама

он бояд мағзи шуморо хаста кунад, на ҳаяҷон. Лутфан ҳамаашро иҷро кунед дӯст аз ҳама дилгир.

1. • Мусиқии мулоим ва сустро гӯш кунед ё чизеро бихонед, ки ба шумо комилан писанд нест
   • Муаммои монанди Судоку ё Солитер
   • Подкаст хушк гӯш кунед
   • Танҳо tic-tac-toe бозӣ кунед

2. 

   Машқҳои нафаскашӣ кунед. Машқҳои нафаскашии шикам, йогаи пранаям ё машқҳои "як дақиқа нафаскашӣ" -ро санҷед. Чашмони худро пӯшед ва диққататонро ба нафас дар дохил ва берун аз бадани худ равона кунед. Ҳар як узви бадани худро пай дар пай истироҳат кунед. Таваҷҷӯҳ ба ҷисми худ шуморо аз фикр кардан дар бораи чизе аз олами беруна бозмедорад.

3. 

   Тасаввур кунед, ки тасвирҳои истироҳатӣ ва такроршаванда. Масалан, тасаввур кунед, ки мавҷҳои мулоим ва гарм худро дар мавҷҳои муқаррарӣ, ки бо нафаскашии шумо рост меояд, мезананд. Барои рафъи стресс ва тоза кардани ақли худ мулоҳиза ронед. Дар бораи тасвирҳое, ки хеле ҳаяҷоновар ё ҳаяҷоноваранд, фикр накунед, вагарна шумо худро бедор нигоҳ медоред. Тасаввур кунед, ки соҳили ором, ҷангали сербор ё боғи зебои гулобӣ ва тасаввур кунед, ки шумо аз он мегузаред.
   • Дар бораи яке аз ҷойҳои зеботарин ва осоиштае, ки шумо будед, тасаввур кунед (ҷараёни мусаффои кӯҳӣ, ки аз миёни гулзор мегузарад, сатҳи кӯли ором, соҳили зебо бо насими мулоим дар ҳаво). Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед.

4. 

   Хондани китобҳо. Хондан метавонад оромиши шуморо ором кунад ва фикрҳои шуморо аз мушкилоти рӯз озод кунад. Чизеро бихонед, ки мисли хабарҳои дохилӣ, китоб ё пораи таърих сабук ва ҷолиб бошад. Китоби ҳикояҳои ҳаяҷоновар ё эҳсосотӣ шуморо бедор нигоҳ медорад ва агар шумо хонданро қатъ карда натавонед, бедортар мешавед.
   • Ба худ муроҷиат кунед ва чизҳои дилгиркунандаеро пайдо кунед, ки аз китобҳои химия то гузоришҳо дар бораи вазъи иқтисодии кишвари дигар пайдо кунанд.

5. 

   Ҳадди аққали як соат пеш аз хоб тамоми ангезандаҳои визуалиро хомӯш кунед. IPad, телефон ва компютерро, ки пайваста видео бозӣ мекунанд, гузоред ва телевизорро хомӯш кунед. Шумо бояд чашмони худро ором кунед ва аз тамошои тасвирҳое, ки шуморо бедор мекунанд ё асабӣ мекунанд, даст кашед. Аз одати хоб рафтан ҳангоми тамошои телевизор ё дар даст телефон даст кашед ва тамоми вақтхушиҳоеро, ки диққати ҳассосро талаб мекунанд, бартараф созед, то ҳуши шумо ҳангоми хоб фаро расад.

6. 

   Аз рӯи принсипи "понздаҳ дақиқа" амал кунед. Қоида оддӣ аст: Агар шумо зиёда аз 15 дақиқа дар бистар бошед ва азбаски шумо хоболуд нестед, боз хоб рафта наметавонед, чизи дигареро санҷед. Агар шумо дар онҷо бихобед, ақли шумо ба шӯр медарояд ва шумо назар ба он вақте ки чашм пӯшидаед, бедортар хоҳед буд. Вақте ки 15 дақиқа гузашт ва шумо то ҳол хоб карда наметавонед, коре кунед, ки саъйи зиёдро талаб намекунад. Маҷалла хонед. Дар атрофи ҳуҷра гаштан. Як пиёла чойи гиёҳӣ бинӯшед. Хум наво. Нишаста дастҳоро тамошо кунед. Чизе дигареро анҷом диҳед, шумо худро хоболуд ҳис мекунед.
   • Аммо, новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед, фаромӯш накунед, ки чароғҳо хира шаванд - ҳатто ҳангоми хондан чароғҳоро хеле равшан накунед.

7. 

   Пеш аз хоб аз сӯҳбати стресс худдорӣ кунед. Панҷ дақиқа пеш аз хоб вақти он нест, ки бо шарикатон ҷанҷоли шадид баред ё ба дӯстатон занг занед, то аз стрессе, ки дар ҷои коратон дучор меояд, шикоят кунед. Агар ягон каси дигар дар ҳамон хона зиндагӣ кунад ва пеш аз хоб бояд чизе бигӯяд, мутмаин бошед, ки аз фардо харидани чойҳои гиёҳӣ ягон чизи стресстареро ба вуҷуд наорад. Дар акси ҳол, сӯҳбат метавонад шуморо ҳушёр ва ҳушёр кунад ва хоби шумо дарозтар мегирад.
   • Агар шахсе, ки шумо бо ӯ зиндагӣ мекунед, пеш аз хоб дар бораи чизҳои стресс сӯҳбат карданро дӯст медорад, агар имкон бошад, вақт ҷудо кунед, то дар бораи онҳо 2 ё 3 соат пеш аз хоб сӯҳбат кунед.

8. 

   Дар бораи ҳамаи фаъолиятҳои худ барои як рӯз фикр кунед. Усули дигари ором кардани ақли шумо баррасии ҳама корҳо барои як рӯз аз хурдтарин ва дилгиркунандатарин ҷузъиёт аст. Аз он фаромӯш накунед, ки шумо чанд дона тарбузро барои ғалладонагиҳо барои хӯрокхӯрӣ андохтед ва бо кадом дандонҳо дар охир ғусл карданатонро тамом кунед. Кӯшиш кунед, ки онро ба соатҳо тақсим кунед ва бубинед, ки шумо ҳама чизро дар хотир доред. Агар шумо як қаҳрамон ё табиби ёрии таъҷилӣ набошед, чунин чизҳо ба қадри кофӣ дилгиркунанда мешаванд, то шуморо хоб кунанд.
   • Агар шумо ҳама чизро барои рӯз баррасӣ карда бошед ва ҳоло ҳам бедор бошед, кӯшиш кунед, ки фаъолияти ҳафтаи гузаштаи худро аз назар гузаронед. Ин шуморо чунон дилгир мекунад, ки хоб меравед.
9. Табобатҳои равғани эфирро истифода баред. Бӯйҳои гуворо ба монанди лаванда метавонанд бо истироҳати мағзи сар барои истеҳсоли серотонин ва эндорфин ба оромии бадани шумо мусоидат кунанд.Кӯшиш кунед, ки дар хонаи хоб шамъе фурӯзонед ва ба ванна якчанд қатра равғани эфирӣ илова кунед, ё бо дорупошаки болиштӣ. пеш аз хоб рафтан хушбӯй аст. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Муқаррар кардани реҷаи барои хоб

1. 

   Ҳангоми хоб бо реҷаи муқаррарӣ биёед. Агар шумо хоҳед, ки дар бистар хобатон барояд, шумо бояд як реҷае андешед, то ба шумо кӯмак кунад, ки стрессро коҳиш диҳед ва пас аз ба бистар омаданатон хобатон барад. Ин пайдарпаӣ бояд ҳадди аққал ним соат пеш аз хоб оғоз шавад, ки он метавонад машғулиятҳоро ба монанди хондани китоби мулоим, гӯш кардани мусиқии классикӣ, хондани рӯзнома ё коре, ки ба кӯмаки бе душворӣ кумак кунад, дар бар гирад. шумо мушкилоти худро фаромӯш мекунед ва дарк мекунед, ки бадани шумо ба истироҳат ниёз дорад.
   • Пас аз он ки ин пайдарпаиро муқаррар кардаед, риоя кунед ва агар ба шумо лозим ояд, ки ҳар шаб каме барвақттартар бихобед, гарчанде ки шумо ҳанӯз хоболуд нестед, инро барвақттар иҷро кунед, то мағзи шуморо ҳис кунад. хоби барвақт.

2. 

   Ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки аз соати муқаррарӣ то се соат пештар хоб равед, зеро шумо бояд пагоҳ барвақт бедор шавед. Агар шумо хоҳед, ки хобро осонтар кунед, шумо бояд одат кунед, ки ҳар шаб дар як вақт хоб равед ва ҳар субҳ дар як вақт бедор шавед. Ҳамин тариқ, бадани шумо одат мекунад, ки ҳар шаб дар як вақт хоболудиро ҳис кунад ва ҳар субҳ дар як вақт бедор шавад.

3. 

   Катҳо барои хоб танҳо дар сурате пешбинӣ шудаанд, ки шумо мехоҳед, ки зуд-зуд хоб кунед. Гарчанде ки шумо хоболуд набошед ҳам, дар бистар телевизор тамошо накунед, корҳои хонаро дар ҷойгаҳ иҷро кунед, бо дӯстон дар бистар бо телефон сӯҳбат кунед ё дар ҷои хоб ягон кори дигаре накунед. Бо чашмони пӯшида хоб рафтан осонтар аст, зеро ин ба бадани шумо ишора мекунад, ки кат танҳо барои хоб аст.
   • Дар хонаи худ ҷой ё ҳуҷрае ёбед, то "ба кор тахассус диҳед." Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки машғулиятҳои истироҳатиро барои кати хобатон наҷот диҳед.

4. 

   Баробари бедор шудан офтобро сайд кунед. Пас аз он ки аз бистар хестед, ҳарчи зудтар ба тиреза ё балкон равед. Нури дурахшони офтоб соати биологии бадани шуморо барои бедор шудан огоҳ мекунад ва ҳамон соат тақрибан 14-16 соат меларзад ва ба шумо имкон медиҳад, ки вақти ифодаи худро устувор кунед. бархезед ва хоб равед.

5. 

   Барои вақти барвақт "вақти ташвиш" ҷудо кунед. Агар яке аз сабабҳои хоб рафтанатон ҳангоми вақти хоб он бошад, ки шумо ду соат бедор мондан аз муносибатҳои худ, саломатӣ, мавқеи худ дар ҷои кор ва ғ., Ба шумо лозим аст бояд рӯзи барвақт "вақти ташвиш" -ро ба нақша гиред, то ҳангоми хоб рафтан шумо аз чизе хавотир нашавед. Ин бемаънӣ ба назар мерасад, аммо агар шумо ба худ гӯед, ки "ман ҳар рӯз аз соати 17:00 то 17:30 ташвиш хоҳам хӯрд" ва ба ҷуз ғамхорӣ чизе нанависед, чизе нависед ё бигӯед, ки як муддат шуморо ба ташвиш меорад. Ин дафъа шумо метавонед аз фишор халос шавед.
   • Агар шумо то даме ки интизор шавед, то бистарӣ шавед, то дар бораи мушкилоти худ фикр кунед, хуб аст, ки шумо муддати дароз бедор хоҳед буд.

6. 

   Пеш аз хоб душ ё дар ваннаи гарм тар карданро санҷед. Ҳарду ваннаи гарм ҳарорати баданро баланд мекунанд. Пас аз ҳаммом кардани гарм, ба хонаи хоб дар ҳарорати хунуктар равед. Ин ҳарорати бадани шуморо паст мекунад, ки ин ба бадани шумо вақти хоб рафтанро нишон медиҳад.

7. 

   
   
   Хонаводаи худро аз хонаи хоб бароред. Усули дигари ташаккули реҷаи хоби солим, ки шуморо аз вақти зарурӣ бедортар нигоҳ медорад, нигоҳ доштани ҳайвоноти хонагӣ дар як ҳуҷра мебошад. Ҳатто агар шумо ин ҷонвари зебои пушакро бештар аз ҳама дӯст доред, тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки бо ҳайвоноти хонагии худ хобанд, душвортар аз хоб рафтан ва хоб рафтан доранд, зеро ҳайвонҳо сазовори беҳтаранд. Ин азиз метавонад шуморо дар нисфи шаб бедор кунад.
   • Шояд шумо фикр кунед, ки хоб рафтанатон осонтар мешавад, агар ҳайвони хонагии шумо дар паҳлӯи шумо хобад, аммо ин дарвоқеъ шуморо боз ҳам бедор мекунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Бо болишти калон ё ҳайвони вагон хоб кунед, зеро касе ба танҳоӣ хобиданро дӯст намедорад.
• Орзуманд. Фикрҳои хоболуд кӯмак мекунад, ки стресс ё изтироб бартараф карда шуда, шуморо ба олами хаёлоти худ ворид созад.
• Пеш аз хоб рафтан ба ҳаммом ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед ва ними шаб аз хоб бедор намешавад.
• Дар бораи таътили орзуҳои худ фикр кунед. Ин дар куҷост? Он кай меояд? Он ҷо чӣ ҳаст? Дар он ҷо касе ҳаст? Шумо чӣ хоҳед кард?
• Шумо метавонед тирезаҳоро кушоед, то ба хонаи хобатон ҳавои тоза ворид шавад.
• Пеш аз хоб як стакан шири гарм бинӯшед, олӣ!
• Кӯшиш кунед, ки ҳатто агар хоболуд бошед, рӯзона нахобед. Коре кунед ва шабро наҷот диҳед.
• Шамолро дар берун гӯш кунед.
• Дарро бастанро фаромӯш накунед, то ҳангоми хоб рафтан ба шумо халал нарасонад.
• 10-15 дақиқа болиштро ба сармозан гузоред ва бо болишт хобед. Ҳавои сард ба тезтар хоб рафтанатон кӯмак мекунад.
• Дар хонаи худ як мухлиси худро гузоред, он шуморо сард мекунад ва метавонад ба хоб рафтанатон мусоидат кунад.
• Пеш аз хоб даҳшат ва шубҳаро тамошо накунед; шумо шояд аз он тасвирҳо ба ҳайрат афтед.

Огоҳӣ

• Аз фикри «Ман рост Ҳоло бихобед, вагарна ... "Ин ба шумо фишор меорад, то хобатонро душвортар кунед. Ба ҷои ин, истироҳат кунед:" Ҳозир хобидан хуб аст, аммо агар натавонед, ин як чизи бузурге нест. "Ҳадди аққал каме истироҳат карда метавонам ва барои истироҳат вақт дорам".