Мундариҷа
Ханда дар вақти хато метавонад хиҷолатовар бошад, аммо ин воқеан вокуниши табиӣ дар баъзе одамон ҳангоми дучор шудан бо вазъияти шадид аст. Ин метавонад аз он сабаб бошад, ки хандидан ба одамон кӯмак мекунад, ки дар бораи рӯйдодҳо беҳтар ҳис кунанд, ҳатто агар ин як ҳолати бад бошад ҳам. Ин инчунин метавонад посухе бошад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки стрессро сабук кунед ва стрессро коҳиш диҳед. Агар хандаи нодуруст ба зиндагии шумо таъсири манфӣ расонад, аз боздоштани хандаи худ оғоз кунед. Агар ин кор накунад, ба шумо лозим меояд, ки сабабҳои хандаатонро рафъ кунед. Вақте ки шумо хандиданро тоқат карда наметавонед, роҳи мубориза бо онро ёбед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Ҳаваси хандиданро идора кунед
Худро аз хандаатон парешон кунед. Барои омӯхтани тарзи идоракунии хандаи шумо шояд каме вақт лозим бошад, аммо парешон роҳи осонест барои боздоштани он. Яке аз роҳҳои зеринро истифода баред, то фикрҳоятонро аз унсурҳое, ки шуморо аз ханда нигоҳ медоранд, дур кунед:Парешонии зуд
Худпартоӣ. Дарди ночиз шуморо парешон мекунад.
Аз 100 ҳисоб кунед. Рӯй гардондани диққататон ба чизи нозук мисли рақамҳо яке аз роҳҳои ором кардани эҳсосоти шумост.
Дар саратон рӯйхат тартиб диҳед. Рӯйхати хӯрокҳо, корҳо, ҷойҳои истироҳат, филмҳои дӯстдошта - мавзӯи оддиро интихоб кунед ва номбар кунед. Ин ба шумо назорати бештар медиҳад.
Дар хона рангро ҷӯед. Ҳар гуна рангро интихоб кунед ва фаҳмед, ки шумо бо ин ранг чӣ қадар нуқтаҳоро муайян карда метавонед. Ин ҳадафи хурд диққат ва эҳсосоти шуморо ба самти дигар табдил медиҳад.
Суруд хонед. Суруд метавонад мисли ABC оддӣ бошад! Ритм ва суруд матни хубест барои дур кардани ақли худ аз эҳсосот ва ханда.
Омилҳое, ки шуморо дар вақти хато механдонанд, муайян кунед. Оё шумо аз изтироб механдед ё барои мубориза бо эҳсосоти дардноки худ механдед? Шояд шумо хандед, зеро шумо нерӯи кофӣ доред ва калимае барои тавсифи он чизе ки гуфтан мехоҳед, ёфта наметавонед. Кадом сабабе набошад, нависед, вақте ки хандаи шумо мушкилот меорад.
- Вақт, ҷой, вазъият ва одамонро ба назар гиред, ки шояд шуморо хандонанд. Инҳо триггерҳо номида мешаванд. Пас аз муайян кардани ин омилҳо, шумо метавонед ба рафъи одати хандиданатон шурӯъ кунед.
Барои ханда рафторҳои алтернативиро интихоб кунед. Шумо ба ҷои ханда, хавотир чӣ кор карда метавонед? Мисолҳо: ишора кунед, лабҳоятонро лесед, оҳиста нафас кашед ё қаламро пахш кунед. Рафтори интихобшуда барои иваз кардани ханда аз ҳолате, ки шумо механдед, вобаста хоҳад буд.- Масалан, шумо метавонед ҳангоми изтироб аз изтироб хандед. Дар ин ҳолат, ба ҷои табассум қаламро зер кунед.
- Агар шумо дар лаҳзаҳои танқидӣ ба хандидан майл дошта бошед, нафаси чуқур кашед ва баъзан вақте ки шумо одатан механдед, нафас кашед.
Нақшаи иваз кардани хандаатонро тартиб диҳед. Азбаски шумо аллакай медонед, ки чӣ шуморо механдад ва ба ҷои он чӣ бояд кард, пас ба худ бигӯед, ки ҳангоми иҷрои рафтори нав ба он вафо хоҳед кард. Вақте ки шумо нақшаи худро дар хотир гирифта, муваффақ хоҳед шуд.
- Ба худ бигӯед: "Дафъаи дигар дар як мулоқот худро нороҳат ҳис мекунам, қаламро фишор хоҳам дод" ё "Вақте ба маросими ҷаноза меравам, ҳангоми таъзия гуфтан ишора мекунам."
Бифаҳмед, ки чӣ тавр бо изтироби иҷтимоӣ мубориза баред, агар шумо ин беморӣ дошта бошед. Ташвиши иҷтимоӣ як сабаби маъмули хандаи асабист, бинобар ин шумо ҳангоми хӯрдан аз болои он хандаҳои номуносибро пахш карда метавонед. Мубориза бо қабули ташвишҳои шумо метавонад ба шумо дар вазъияти иҷтимоӣ эътимоди бештар эҳсос кунад ва қобилияти идоракунии ханда аз изтиробро афзоиш диҳад.
Мубориза бо изтироби иҷтимоӣ
Рӯйхати ҳолатҳои даҳшатнокро тартиб диҳед. Дар бораи он фикр кунед, ки шуморо чӣ ташвиш медиҳад ва шумо чӣ кор карда метавонед. Баъд, ҷуръат кунед, ки таҷриба гузаронед. Бо кӯмаки касе, ки боварӣ доред, қадамҳои хурд гузоред.
Муносибатҳои муваффақонаи иҷтимоиро сабт кунед. Ба чизҳои хубе, ки аз сар гузаронидаед, диққат диҳед, ки чӣ гуна шумо тарси худро бартараф кардед ва пас аз он худро чӣ гуна эҳсос кардед.
Эътироф кардани фикрҳои манфӣ, ки шуморо бозмедоранд. Шумо метавонед аксар вақт кӯшиш кунед, ки ояндаро пешгӯӣ кунед, аз фикр кардан дар бораи бадтарин метарсед ва аз он ки дигарон шуморо ҳукм мекунанд, хавотир шавед. Дарк кунед, вақте ки шумо наметавонед чизеро идора кунед, ба монанди фикрҳои дигарон ва бо он тинҷ зиндагӣ кунед.
Кӯшиш кунед, ки мусбат фикр кунед. Ҳар дафъае, ки фикрҳои манфӣ ба сар меоянд, худро бас кунед. Нафаси чуқур кашед ва худро маҷбур кунед, ки дар бораи чизи рӯҳбаландкунандае фикр кунед, ба монанди "Агар ман кӯшиш накунам, муваффақ нахоҳам шуд".
Ба терапевт муроҷиат кунед. Агар ба шумо кӯмак дар мубориза бо изтироби иҷтимоӣ ниёз дошта бошед, бо терапевт таъин кунед, то дар бораи мушкилоти худ сӯҳбат кунед ва стратегияҳои мубориза бо мушкилотро омӯзед.
Дар хотир доред. Мулоҳизакории зеҳнӣ метавонад ба шумо дар лаҳза зиндагӣ кардан ва аз гирду атроф бохабар шудан кӯмак расонад, бинобар ин шумо хандаеро, ки дар натиҷаи андешаҳои парешон ва саргардон ба вуҷуд омадааст, бозмедоред.
Машқҳои асосии ҳушёрӣ
таблиғ
Чашмони худро пӯшед ва дубора такрор кунед. Дар бораи як калима ё изҳороти худхоҳ фикр кунед, ба монанди "ором" ё "нафас кашидан". Ҳар рӯз инро 5 дақиқа нигоҳ доред ва имкон диҳед, ки фикрҳо бидуни таваҷҷӯҳ ба онҳо ва доварӣ биёянд ва рафтанд. Танҳо ба нафаскашӣ тамаркуз кунед ва ба мантра баргардед.
Тафтиши бадан. Ба эҳсосоти нозуки бадан, ба монанди хориш ё ларзиш диққат диҳед. Бигзор он эҳсосот бидуни доварӣ ва бидуни вокуниш бигзаранд. Оҳиста ҳар як узви баданатонро аз панҷаҳои худ то болои саратон гузаред.
Эҳсосоти худро эътироф кунед. Иҷозат диҳед, ки худро бе доварӣ ҳис кунед. Вақте ки шумо эҳсосотро мушоҳида мекунед, онро номбар кунед, ба монанди "ғамгин" ё "хафа". Ором шавед, намуди онро қабул кунед ва бигзоред.
Усули 2 аз 3: Муносибати хандаҳои номуносиб
Вақте ки шумо метавонед хандиданро сар кунед, агар имкон дошта бошед. Вақте ки ханда пеш аз боздоштани шумо баланд мешавад, иҷозати рафтанро пурсед. Ин ба шумо вақт медиҳад, то ором шавед ва қабл аз бозгашт ба ҳама чанд нафаси амиқ бигиред. Дарк кардани он ҳиссиёти пеш аз хандиданро ёд гиред ва кӯшиш кунед муайян созед, ки чӣ шуморо механдонад, то шумо битавонед дар вақташ худро канор гиред.
- Агар шумо дар маросими дафн бошед ё дар коргоҳ бошед, ба ҳоҷатхона равед.
- Агар шумо дар ҷои садама бошед, берун шавед ё ба мошини худ савор шавед.
- Агар касе ягон гапи носазо гӯяд, аз ҳуҷра хориҷ шавед.
Хандаҳоятонро бо сулфа пӯшонед, агар сари вақт баромада натавонед. Даҳонатонро бо дастҳоятон пӯшонед ва садои ба сулфа монанд кунед. Агар хандидан идома ёбад, бо баҳонаи сулфа истифода бурда, ба ҳоҷатхона равед, ки дар он шумо ором шавед.
- Ин вақте кор мекунад, ки шумо беихтиёр бе истодан механдед.
- Шумо инчунин метавонед вонамуд кунед, ки бинии худро дамида бошад.
Бубахшед барои хандидан, агар ханда ҳанӯз берун ояд. Ба шахси дигар бигӯед, ки шумо зуд-зуд бо стресс бо хандидан мубориза мебаред ва сипас агар вокуниши шумо ба онҳо осеб расонад, узр пурсед. Эътирофи шумо метавонад ба онҳо дарк кунад, ки чаро шумо ин корро кардед ва инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хандаатонро кам кунед, зеро изтиробатон камтар шудааст.
- Бигӯед: "Ман барои хандидан дар маросими дафни падари худ хеле пушаймонам. Мехоҳам бидонед, ки ман хушбахт нестам, танҳо табассум мекунам, зеро ғамгинам. Умедворам, ки ин ба шумо осебе нарасонад. ”
Усули 3 аз 3: Вақти нодурусти унсурҳои цалатӣ
Барои ҳалли амиқи мушкилот бо терапевт сӯҳбат кунед. Дар вақти номувофиқ шумо наметавонед худ аз худ хандаро бас кунед ва ин ҳам хуб аст! Терапевт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сабабашро муайян кунед ва воситаҳои муассирро пешкаш кунед.
- Шумо метавонед терапевтро дар интернет пайдо кунед.
Пурсед, ки оё шумо метавонед як интихобкунандаи бозгашти серотонини барқароркуниро (SSRI) гиред. Одамон метавонанд хандаи беназоратро аз бемориҳо, аз қабили ихтилоли эҳсосӣ, ихтилоли биполярӣ, девонагӣ, сактаи мағзи сар ё дигар мушкилоти неврологӣ аз сар гузаронанд. SSRIҳо метавонанд ба баъзе одамон дар кам кардани хандаашон кӯмак кунанд.
- Духтури шумо муайян мекунад, ки оё дору барои шумо дуруст аст. На ҳама беморон ба SSRI хуб муносибат мекунанд ва хавфи ҳамкорӣ бо дигар доруҳо вуҷуд дорад.
Агар шумо синдроми Туретта ё бемории васвасанокулярӣ дошта бошед, терапияи маърифатӣ-рафторӣ гиред. Ҳардуи ин шартҳо метавонанд шуморо дар вақти номуносиб хандонанд. Синдроми Туретт боиси хандидан ба мисли ҳаракатҳои ҷаззоб мегардад, дар ҳоле ки бемории васвасанок-маҷбурӣ метавонад шуморо ҳамчун одат хандонад. Хушбахтона, шумо метавонед чӣ гуна ислоҳ кардани ин рафторҳоро омӯзед, гарчанде ки ин душвор хоҳад буд.
- Терапияи маърифатии рафтор метавонад ба шумо кӯмак кунад, то фаҳманд, ки кай хандидан мумкин аст ва чӣ гуна онро идора кардан мумкин аст.
Маслиҳат
- Гунаҳкор нашавед, зеро мехоҳед хандед. Дар вазъиятҳои ҷиддӣ ё ғамангез хоҳиши хандидан комилан хуб аст, зеро он барои рафъи стресс кӯмак мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки кунҷҳои даҳонатонро ба узвҳо кашед. Ин амал метавонад ба мағзи шумо ишора кунад, ки шумо ғамгинед.
- Ба чизе дар утоқ нигоҳ кунед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба касе, ки табассум мекунад ё ба чизе, ки пеш аз ҳама шуморо механдад, нигоҳ накунед, зеро дар он сурат шумо боз механдед.
- Кӯшиш кунед, ки ба нуқтаи ҳуҷра муддати дароз чашм дӯзед ва аз он ҳолат чашм накандед.
- Бо бинии худ нафаси дароз ва чуқур кашед, кӯшиш кунед, ки даҳонатонро накушоед.
Огоҳӣ
- Агар шумо хандаҳои худро (ё гиряро) дар вақти номувофиқ бас карда натавонед, эҳтимол ин аз сабаби бемории асаб, ки дар натиҷаи осеб ё бемориҳои мағзи сар ба вуҷуд омадааст, ба амал ояд. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
- Барои пешгирӣ кардани осеб, лабҳо, забон ва дохили рухсораатонро неш назанед.
