Нафаси худро муддати дароз нигоҳ доред - Маслиҳатҳои

Чӣ гуна нафасро муддати дароз нигоҳ доштан мумкин аст - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Қобилияти дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани нафаскашӣ маҳоратест, ки ҳама дӯст медоранд. Тӯлонӣ нигоҳ доштани нафас метавонад ба шумо ҳангоми оббозӣ кардан ё бодбоди серфингӣ дар зери об мондан кӯмак кунад, ё шояд шумо танҳо мехоҳед танҳо ҳиллаеро барои иҷрои ҳизб ба назар гиред. Новобаста аз сабаб, зиёд кардани миқдори вақти бе нафаскашӣ хеле осон аст, агар шумо техникаи дурусти омӯзишӣ бо чораҳои бехатарии дуруст дошта бошед. хуб мувофиқ аст. Барои маълумоти зеринро хонед ва фаҳмед, ки чӣ гуна.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Усулҳои машқ барои нафаскашии шумо

Бо нафаскашии амиқ машқ кунед. Пеш аз он ки нафасатонро нафас кашед, аз даруни диафрагмаи худ "оҳиста" нафас кашед ва берун кунед. Ҳамин тавр, шумо ҳавои пастсифатро аз шуш берун мекунед. Панҷ сония нафас кашед, пас пеш аз нафаскашӣ даҳ сония нафасро як сония нигоҳ доред. Ду дақиқа нафаси чуқурро давом диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ тамоми ҳавои охирини "боқимондаро" пахш мекунед.
- Ҳангоми нафас баровардан, забонатонро ба боло тела диҳед, то ба дандонҳоятон бирасед. Ин як клапанро ба вуҷуд меорад, ки ба нафасгирии ҳаво кӯмак мекунад. Нафаскашии шумо бояд шамолро ба гӯши нафаскашӣ ҳис кунад.
- Нафасгирии амиқ ба бадан имкон медиҳад, ки оксигенро аз меъёри муқаррарӣ бештар ҷабб кунад ва онро дар ҳуҷайраҳои хуни шумо захира кунад. Ин ҳангоми нафасгирии шумо кӯмак мекунад ва баданатон метавонад оксигени захирашударо барои идомаи кораш истифода барад, ҳатто агар шумо бори дигар нафас кашед.
CO2-ро аз шушатон дур мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ, фишоре, ки шумо дар шуш ҳис мекунед, натиҷаи зарурати нафаскашӣ нест, балки натиҷаи миқдори CO2, ки барои озод шудан фишурда мешавад. Ин ташаккули CO2 бо мурури замон ҳарчи бештар нороҳат мешавад. Барои кам кардани ин насли CO2, пеш аз нафас кашидан ҳар гуна CO2-и қаблан мавҷудбударо дар шушатон тоза кардан лозим аст. Биёед инро кунем:
- Бо шиддат нафас кашед ва ҳарчи бештар ҳаворо аз шушатон берун кунед. Ҳангоми иҷрои ин амал рухсораҳоятонро пуф кунед ва тасаввур кунед, ки шумо мекӯшед ба заврақи бодбонии бозичае ҳаракат кунед, то онро дар болои об гузаронед.
- Ҳангоми пурра нафас баровардан, зуд нафас кашед ва такрор кунед. Ҳангоми иҷрои ин амал кӯшиш кунед, ки бадани худро то ҳадди имкон ором нигоҳ доред, то сарфи ягон оксигени захирашударо аз қадамҳои қаблӣ нагузоред.
Нафас кашед ва як дақиқа ва сӣ сония нигоҳ доред. Ин як раванди омӯзишист, ки ба бадани шумо имкон медиҳад, ки ба эҳсоси ҳаво мувофиқат кунад. 90 сония баръакс, аз сониясанҷ истифода баред ва кӯшиш накунед, ки нафасро аз ин зиёдтар нигоҳ доред.
- Ҳангоми нафаскашӣ он қадар нафас кашед, ки гӯё бадани шумо мехоҳад тарконад. Ин ба бадани шумо фишор меорад ва боиси истифодаи бештари энергия мегардад. Ба ҷои ин, танҳо 80-85% қобилияти шушро пур кунед, то ки шумо то ҳол барои истироҳат ҷой дошта бошед.
- Пас аз баланд шудани 90 сония, зуд нафас кашед, то шушҳоятонро аз ҳавои истифодашуда холӣ кунед, пас се нафас кунед, нафас кашед ва пурра берун кунед. Ин ҳамчун як раванди нимпизизатсия маълум аст.
Раванди нафаскашӣ ва тозакунии амиқро такрор кунед, пас нафасро ду дақиқа ва сӣ сония нигоҳ доред. Пас аз ба охир расидани 90 сонияи аввали тамрин, машқҳои чуқур нафаскашӣ ва тозакуниро такрор кунед. Ҳар як машқро бо фосилаи як дақиқа ва сӣ сония иҷро кунед.
- Пас аз ба итмом расидани раванд, нафас кашед ва нафаси худро дар тӯли ду дақиқа ва сӣ сония нигоҳ доред ва онро бо сониясанҷ таъин кунед. Кӯшиш накунед, ки нафасро дарозтар аз он нигоҳ доред.
- Пас аз ба итмом расидани вақт, нафаскашӣ кунед, то ки ҳавои истифодашударо озод кунед ва се маротиба аз нимпозакунӣ гузаред. Ин корро бо ду дақиқаи нафасгирии амиқ ва як дақиқа ва сӣ сонияи поксозӣ анҷом диҳед. Ҳоло шумо омодаед, ки то даме ки имкон доред, нафаси худро нигоҳ доред.
Ба саратон оби хунук пошед. Дар ин лаҳза, шумо метавонед тасмим гиред, ки қабл аз кӯшиши нафаскашӣ ба рӯи худ каме оби хунук занед. Инро олимон омӯхтаанд, вақте ки рӯи одам ба оби хунук дучор меояд, набзи оҳиста ё набзи пасттарро ба амал меорад, ки ин марҳилаи аввали рефлекси ғаввосии ҳайвонот мебошад. сина доранд. Аммо, ин қадам талаб карда намешавад.
- Ба шумо лозим нест, ки воқеан тамоми саратонро ба об ғӯтонед. Пеш аз он ки нафас кашед, танҳо ба саратон каме оби хунук пошед ё кӯшиш кунед, ки матои тарро бо оби хунук истифода баред.
- Аммо, ба ҷои оби муқаррарӣ бастаи яхро истифода набаред; Тадқиқоти ба ин монанд нишон медиҳанд, ки аз як чизи хеле хунук такон хӯрдан рефлексҳои дигарро ба вуҷуд меорад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки об тақрибан 21 ° C аст ва қисми боқимондаи шумо дар ҳолати ором қарор дорад.
Нафас кашед ва онро то даме ки имкон доред, нигоҳ доред. Дар ҳолати бароҳат нишаста, чуқур нафас кашед ва 80-85% қобилияти шушатонро пур кунед. То ҳадди имкон нафасро нигоҳ доред, ҷисми худро комилан дар ҳолат нигоҳ доред, то ки беҳудаи беҳудаи энергия ва исрофшавии оксиген пешгирӣ карда нашавад. Одатан беҳтар аст, ки ягон нафари дигар ин машқро барои шумо муқаррар кунад, вақт ба назарам зудтар мегузарад ва шумо метавонед нафаси худро дарозтар нигоҳ доред, агар ба шумо бедор набошед. .
- Дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани нафас худро нороҳат мекунад ва аксар вақт лозим аст, ки роҳи парешон кардани худро ёбед, агар мехоҳед дар расидан ба ҳадафҳои худ муваффақ шавед. Яке аз усулҳои парешонии парешон ин скан кардани алифбои A то Z мебошад, ки дар бораи дӯст, шахси машҳур ва ё шахсияти таърихӣ, ки номаш аз ҳарфҳо сар мешавад, иборат аст. Стиг Северинсон, ки рекорди ҷаҳонӣ оид ба нигоҳ доштани нафасро дар зери об дар тӯли 22 дақиқа гузоштааст, ҷонибдори ин усул буд.
- Ҳаворо дар рухсораҳои худ нигоҳ надоред. Ин усул роҳи нигоҳдории ҳаво ҳисобида мешавад, ки он бояд "нафаскашии" ҳавои шушатон ва иваз кардани ин миқдорро бо ҳавои рухсораатон талаб кунад. Ин усул бо номи "нафаскашии ҳалқавӣ" маъруф аст ва дар амалия хеле душвор аст, дар натиҷа аксар вақт одами нафасгирифта ҳарду манбаи ҳаворо аз даст медиҳад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ҳоло аз истифодаи ин усул худдорӣ кунед.
Тамоми мушакҳои болои худро ором кунед. Ин омили муҳим барои комилан истироҳат ва озод кардани тамоми шиддати бадан ҳангоми ҳангоми нафаскашӣ мебошад. Чашмони худро пӯшед ва диққататонро ба пайдоиши шиддати пай дар пай аз тамоми узвҳои бадан равона кунед, аз пои худ сар карда, тадриҷан ба боло дар болои бадан, сипас гардан ва сар боло. . Бо ин роҳ, имкон дорад, ки набзи шумо ба таври назаррас коҳиш ёбад ва вақти шумо барои нафаскашӣ зиёдтар шавад.
- Тамаркуз ба чизе, ки шуморо ором мекунад. Вақте ки шумо дигар тамаркуз карда наметавонед, худро бо коре ба коре машғул созед, масалан, бо ангуштони худ ба 99 ҳисоб кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ ҳаракат накунед. Ҳангоми ҳаракат шумо оксигенро беҳуда сарф мекунед ва ин вақти кам кардани нафасро коҳиш медиҳад. Лутфан ором нишинед.
Оҳиста нафас кашед. Вақте ки шумо дигар нафас рост карда наметавонед, кӯшиш кунед, ки тамоми ҳавои шушро зуд нафас кашед. Аввалан, тақрибан 20% ҳаворо нафас кашед, пас дубора нафас кашед, то оксиген ба минтақаҳои муҳимтарин зудтар бирасад. Он гоҳ шумо метавонед пурра нафас кашед ва нафас кашед.
Дар ҳар як машқ қадамҳои дар боло зикршударо 3-4 маротиба такрор кунед. Мо ин корро на як бору ду бор тавсия медиҳем, зеро он метавонад ба шуш ва бадани шумо осеб расонад. Агар хоҳед, як маротиба субҳ ва як бегоҳ кӯшиш кунед. Машқро идома диҳед ва пеш аз он ки шумо инро донед, шумо бояд нафаси худро барои якчанд дақиқа нигоҳ доред. таблиғ

Усули 2 аз 3: Беҳтар кардани иқтидори шуши шумо

Бо зиёд кардани қобилияти шуш машқ кунед. Гарчанде ки роҳи афзоиши андозаи шуши шумо вуҷуд надорад, роҳҳои зиёд кардани миқдори ҳавои шуши шумо ва афзоиши самаранокии онҳо дар фурӯ бурдани оксиген вуҷуд доранд. Махсусан, режими қатъии ҳаррӯзаи машқ метавонад ба мустаҳкам кардани шуши шумо ва баланд бардоштани иқтидори ҳавоии он мусоидат кунад.
- '' Бисёр машқҳо кунед, ки суръати дилро зиёд мекунанд. Ба ҷадвали ҳарҳафтаинаи худ ворид кардани якчанд машқҳои баланд бардоштани сатҳи дил, метавонад барои шуши шумо лаппиши ҷиддӣ кунад. Ҷой давидан, ҷаҳидан, аэробика ва шиноварӣ ҳама шаклҳои асосии машқҳои дилу раг мебошанд, ки ба насоси хун ва шуш кӯмак мекунанд, то баданро бо оксигени барои гирифтани он зарурӣ бештар кор кунанд. фаъолиятро идома диҳед. Барои натиҷаҳои беҳтарин ба машқи 30-дақиқаии шадид кӯшиш кунед ва ҷисми худро ба ҳадди худ тела диҳед.
- Варзиш дар об. Омӯзиши об (шиноварӣ, аэробикаи обӣ, вазнбардории об) як шакли дигари машқҳои тапиши дил аст, аммо об унсури муқовиматро фароҳам меорад, ки кори зиёдеро талаб мекунад. бештар барои анҷом додани машқ. Дар натиҷа, шушҳо бояд барои таъмини бадан бо оксиген зиёдтар кор кунанд ва ин боис мегардад, ки қобилияти оксигени он бо мурури замон ба таври назаррас афзоиш ёбад.
- Дар ҷои баланд кор кунед. Дар ҷойҳои баландтар, оксиген дар ҳаво камтар аст. Ин маънои онро дорад, ки шушҳои шумо бояд барои бо оксиген таъмин кардани бадан бештар кор кунанд. Ин як роҳи олӣ барои тақвияти шуш аст, аммо шумо бояд эҳтиёт шавед, то сахт машқ накунед ва ё эҳтимолан шумо қурбонии бемории баландӣ шавед.
Талафоти вазн. Вазни зиёдатӣ истифодаи самараноки оксигенро дар организм коҳиш медиҳад ва инчунин массаи баданро, ки хун бояд оксигенро ба он барорад, меафзояд. Дар натиҷа, бисёр иштирокчиёни нафаскашӣ кӯшиш мекунанд, ки дар ҳафтаҳои пеш аз рақобат вазни зиёдатиро аз даст диҳанд.
- Ин талафоти вазнин бояд бо як машқҳои ҷиддӣ ва солим ба даст оварда шавад - тавассути машқҳо ва парҳези мутавозин - агар шумо бадани худро тавассути парҳези заиф заиф кунед, ба ҳозимаи шумо таъсир мерасонад қобилияти нафаскашии шумо.
- Рекордсмени ҷаҳонӣ оид ба нафаскашӣ Стиг Северинсон гуфт, ки пеш аз кӯшиши шикастани рекорди ҷаҳонии нафаси обӣ бо мақсади баланд бардоштани таносуби қобилияти бадан, ҳадди аққал 9 кг аз даст додааст. бо иқтидори шуш.
Тарки сигоркашӣ. Далели он, ки таъсири манфии тамоку ба саломатӣ ва қобилияти шуш маълум аст. Баромадан метавонад қобилияти шушро барои хориҷ кардани CO2 ва фурӯ бурдани оксиген ҳатто дар тӯли ҳафтаҳо хеле зиёд кунад. Пас, агар шумо дар ҷустуҷӯи тақвияти шуш ва афзун намудани зарфияти он бошед, бешубҳа, тарк кардани тамокукашӣ аввалин чизе дар рӯйхати корҳои шумост.
- Шумо инчунин бояд аз тамокукашии ғайрифаъол то ҳадди имкон парҳез кунед, зеро дуди сигори шахси дигар ба шуши шумо низ таъсири манфӣ мерасонад.
Асбоби мусиқӣ ё биринҷиро навозед. Ин асбобҳо қувваи зиёди шушро талаб мекунанд ва ин як роҳи олие барои тақвияти қувваи шуш ва тақвияти назорати нафаскашӣ мебошад. Ғайр аз он, навохтани асбоби мусиқӣ маҳорати баландест, ки метавонад қаноатмандии бепоёни шахсӣ ба бор орад.
- Най, карнай, карнай ва саксафон вариантҳои хуби дамидани асбобҳо мебошанд, дар ҳоле ки Trum-pét, Trom-bôn ва Tu-ba интихоби маъмули карнай мебошанд. мис.
- Агар шумо овози хуб доред, сурудхонӣ боз як кӯмаки бузурги мусиқӣ ба қувваи шуш аст. Суруд назорати бузургро аз болои нафаскашӣ талаб мекунад, аз ин рӯ барои шахсе, ки орзу дорад, нафасро дароз нигоҳ дорад, як амали олии иловагӣ гардад.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Чораҳои зарурии бехатариро омода кунед

Ҳамеша бо шарик машқ кунед. Ин яке аз маслиҳатҳои оқилонаест, ки бояд ба он пайравӣ кард: машқ кардани нафаскашӣ бо шарик. Сабаби асосӣ дар он аст, ки онҳо метавонанд шуморо ҳангоми бехатарӣ нигоҳ доранд (ки ин одатан ҳангоми машғулиятҳои маҳдуди санҷишӣ рух медиҳад) ва шуморо аз озор додани худ муҳофизат мекунанд. ва ҳангоми барқарор кардани қобилиятҳои маърифатии худ ба шумо ғамхорӣ кунед. Ғайр аз ин, як ҳамкор метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки вақти нафасатонро тамошо кунед ва ба шумо дар ҳар 30 сония хабар диҳед.
Ба ҷои дароз кашидан, рост нишаста машқ кунед. Беҳтарин мавқе барои амалӣ кардани нафаскашӣ ин дар ҳолати бароҳат нишастан, ба монанди нишастан дар диван ё курсӣ мебошад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми нафаскашӣ ҳарчи камтар энергияро резед. Ҳангоми нафас кашидан дароз накашед, вагарна шумо эҳтимолан нафасгир шуда, забонатонро зери фишор гиред.
Агар дар зери назорати мутахассис набошед, ин корро дар зери об накунед. Гарчанде ки ҳадафи омӯзиши нафаскашии шумо барои муддати тӯлонӣ одатан истифодаи об аст, шумо набояд ҳеҷ гоҳ омӯзиши обиро танҳо бидуни назорат анҷом диҳед. Тавре ки пештар қайд карда будем, беҳуш шудан ва ё гум шудани ҳуш зуд-зуд пас аз муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани нафас рух медиҳад ва агар он дар зери об рӯй диҳад, он метавонад ба ғарқшавӣ оварда расонад.
- Ҳатто тамрин бо шарик метавонад хатарнок бошад ва чашмони омӯзнашуда наметавонанд фарқи нафаскашии нафасгирифтаро аз нафари беҳуш фарқ кунанд.
- Агар шумо қарор додед, ки бо як шарик машқ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар як сигнали дастӣ қарор диҳед, ки шумо метавонед онро дар фосилаи муқаррарӣ нишон диҳед, то шарики худ хуб ҳастед.
таблиғ

Маслиҳат

Ба ягон ҳаракати нолозим сабаб нашавед. Ин оксигенро сарф мекунад ва қобилияти нигоҳ доштани нафасатонро маҳдуд мекунад.
Кӯшиш кунед, ки дар бораи нафаскашӣ фикр накунед. Агар шумо дар бораи чизи гуворо фикр кунед, шумо камтар хоҳиши нафаскашӣ мекунед.
Пеш аз он ки ин корро дар муддати тӯлонӣ анҷом диҳед, каме нафаси чуқур бигиред.
Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед, чашмони худро пӯшед ва истироҳат кунед. Аммо агар шумо дар зери об бошед, миқдори ками энергияро нигоҳ доред, агар шумо мехоҳед ба об шитобед.
Ҳатто агар дар канори худ коршиносе доред, дар зери об машқ накунед! Бисёр маргҳо аз ин навъи одамон рух додаанд. Яке аз он оморҳо нашавед!
Ҳангоми нафаскашӣ дар хушкӣ ё зери об ором бошед, зеро агар шумо метарсед, ки набзи шумо зиёд мешавад ва шумо оксиген ва энергияро бештар гум мекунед.

Огоҳӣ

Агар шумо шахси гирифтори синдроми тахипноэ бошед, эҳтиёт шавед. Синдроми тахипноэ бисёр таъсири номатлубро ба бор меорад, ки яке аз хатарноктараш он аст, ки бадани шуморо фиреб медиҳад, ки шумо аз миқдори воқеии худ ҳаво зиёдтар доред ва бе мушкилот беҳуш мешавед. ягон давраи огоҳӣ. Агар ин ҳолат дар об ва бе шарик рӯй диҳад, шумо хавфи маргро доред.
Ҳангоми болоравӣ ҳеҷ гоҳ нафасро дар зери об нигоҳ надоред, агар шумо асбоби пневматикиро истифода баред (ба монанди зарфи ғаввосӣ). Васеъ шудани ҳавои фишурдашуда ҳангоми болоравии он метавонад шуши шуморо шиканад.
Агар шумо дар қафаси сина нороҳатӣ ҳис кунед, нафас кашед ва ба таври муқаррарӣ нафас кашед. (Агар шумо дар зери об набошед, агар шумо дар зери об бошед, нафаскашӣ кунед ва пас аз омӯзиши чуқурии ғаввосӣ ба по хезед.)