Мундариҷа

• Қадамҳо

Намак омили ниҳоят муҳим барои саломатии инсон аст. Минералии натрий дар намак барои танзими фишори хун ва нигоҳ доштани намӣ дар бадан кор мекунад. Аммо, истеъмоли аз ҳад зиёди намак метавонад боиси мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла фишори баланди хун, зиёд шудани хавфи сактаи дил ва сакта шавад. Шумо метавонед сатҳи намакро тавассути об мондан, мунтазам машқ кардан ва риояи парҳези камнамак паст кунед. Ҳангоми ворид кардани тағирот дар истеъмоли натрий эҳтиёт шавед, то хатари эҳтимолӣ пешгирӣ карда шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Нигоҳ доштани бадан

1. 

   Бисёр об нӯшед. Яке аз роҳҳои муассири хориҷ кардани партовҳо ва ғизоҳои зиёдатӣ аз бадан, об мондан аст ва роҳи соддатарин нӯшидани об мебошад. Гарчанде ки миқдори обе, ки шумо ҳар рӯз менӯшед, метавонад аз як шахс ба якдигар фарқ кунад, аммо дастурҳои асосии зерин барои аксар одамон пешбинӣ шудаанд:
   • Мардони миёна бояд дар як рӯз тақрибан 13 пиёла (3 литр) об бинӯшанд.
   • Духтараки миёна дар як рӯз бояд тақрибан 9 пиёла (2,2 литр) об нӯшад.

2. 

   
   
   Моеъ аз манбаъҳои дигар пур мешавад. Гарчанде ки оби нӯшокӣ усули беҳтарини нигоҳ доштани об аст, шумо метавонед миқдори зарурии моеъро аз манбаъҳои дигар низ гиред. Ғайр аз оби нӯшокӣ, шумо метавонед аз хӯрокҳои гуногун моеъҳои иловагӣ низ гиред. Меваю сабзавоти тару тоза ва шӯрбоҳое, ки бо шӯрбои намак пухта шудаанд, ҳама манбаҳои бузурги об мебошанд.

3. 

   
   
   Нӯшокиҳои варзиширо маҳдуд кунед. Гарчанде ки нӯшокиҳои варзишӣ ба монанди Gatorade ё Powerade метавонанд пас аз машқҳои ҷиддӣ ё ҳангоми бемор буданатон хеле муфид бошанд, ин нӯшокиҳо одатан дар таркиби натрий зиёданд. Нӯшокиҳои варзиширо пешгирӣ кунед, агар шумо муддати тӯлонӣ (як соат ё бештар) машқ накунед ё бо тавсияи духтур барои мубориза бо лихорадка, ки бо сабаби беморӣ ба амал омадааст, машғул шавед. таблиғ

Усули 2 аз 4: Машқ

1. 

   
   
   Арақи. Ҳангоми арақ кардан бадан ҳам аз об ва ҳам аз намак халос мешавад. Аз ин рӯ, машқҳои шадид ё дигар корҳое, ки арақи баданро ба вуҷуд меоранд, инчунин роҳҳои муассири дур кардани натрий аз бадан мебошанд.
   • Барои дар ҳолати хуб мондан ва аз натрийи зиёдатӣ халос шудан, машқҳои пурқувватро, ба монанди омӯзиши ноҳиявӣ, санҷед.
   • Ғайр аз ин, шумо метавонед шаклҳои дигари машқро, ки шиддаташон камтар, аммо арақнок бошад, масалан, йогаи гармро санҷед. Аҳамият диҳед, ки йогаи гарм метавонад барои одамоне, ки ба гармӣ тобовар нестанд, хатарнок бошад, бинобар ин пеш аз оғози кор бояд ба духтур муроҷиат кунед

2. 

   Ҳангоми машқ обро нигоҳ доред. Агар шумо ҳангоми машқҳо камоб шавед, намак дар бадани шумо ҷой мегирад, ки метавонад ба ҳолати хатарнок бо номи гипернатремия оварда расонад. Ҳангоми машқ ҳамеша об нӯшед, хусусан агар шумо гарм бошед ё арақи зиёд дошта бошед.
   • Миқдори обе, ки шумо бояд ҳангоми машқ нӯшед, аз ниёзҳои ҳар як шахс ва инчунин аз шиддат ва давомнокии машқ вобаста аст. Барои як машқи сабуки ҳаррӯза, ба мисли як машқи 30-дақиқаӣ дар толори варзиш, шумо метавонед аз 1,5 то 2,5 коса (400-600 мл) иловагӣ об нӯшед.

3. 

   Дар бораи тавозуни электролит ба духтур муроҷиат кунед. Дар вақти машқ аз даст додани натрий аз ҳад зиёд метавонад хатарнок бошад. Нӯшидани об аз ҳад зиёд ҳангоми машқ метавонад боиси паст шудани сатҳи натрий ва дигар электролитҳо гардад. Ин метавонад ба гипонатриемия бо сабаби машқ оварда расонад. Бо духтур ё парҳезшиноси ба қайд гирифташуда муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил намоед, ки ҳангоми машқ натрийро аз ҳад зиёд гум намекунад, алахусус агар шумо парҳези камнамак дошта бошед.
   • Барои машғулиятҳои тӯлонӣ ё шадид, ба шумо лозим меояд, ки нӯшокиҳои варзишӣ ё оби ивазкунандаи электролит нӯшед, то сатҳи намак дар бадани шумо ба таври хатарнок паст нашавад.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Парҳези худро тағир диҳед

1. 

   Бо духтур муроҷиат кунед, ки чӣ қадар намак истеъмол мекунед. Агар шумо хавотир шавед, ки дар ғизои шумо намаки зиёд мегирад, бо духтур ё парҳезшинос сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки оё истеъмоли натрийро коҳиш додан лозим аст ва чӣ қадар натрий бояд аз хӯрок гиред.
   • Эҳтимол дорад, ки духтур ё парҳезшиноси шумо аз шумо хоҳиш мекунад, ки агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ, ба монанди фишори хун ё диабет дошта бошед, истеъмоли намакро кам кунед.

2. 

   Миқдори намаки хӯрокҳоро кам кунед. Тибқи тавсияи табиб, аксари калонсолони солим бояд дар як рӯз на бештар аз 2300 мг намак истеъмол кунанд. Агар шумо парҳези амрикоӣ бошед, эҳтимол дорад, ки шумо миқдори зиёди намакро аз тавсия зиёдтар гиред. Шумо метавонед истеъмоли намаки худро бо чанд тағироти оддӣ кам кунед, ба монанди:
   • Ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда хӯрокҳои тару тоза харед. Гӯштҳои коркардшуда ба монанди гӯшти консерва, бекон ё ҳасиб одатан дар таркиби намак зиёданд.
   • Маҳсулотро бо нишони "ками натрий" ҷустуҷӯ кунед. Борпечро барои натрийи маҳсулот бодиққат санҷед.
   • Агар тавонед, миқдори намакро дар дастурхонҳо кам кунед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро бо ҳанутҳои дигар хушбӯй кунед, масалан, қаламфури намакин ё хокаи сирпиёз.

3. 

   Калийро бештар бихӯред. Мисли натрий, калий як электролитест, ки барои нигоҳ доштани бадани солим зарур аст. Аксарияти мо аз ҳад зиёд натрий мехӯрем ва калий намерасад. Гирифтани миқдори кофии калий тавассути хӯрок метавонад ба шумо аз натрий халос шавад. Манбаъҳои хӯроки калий иборатанд аз:
   • Картошкаи бирёншуда бо пӯстҳояшон
   • Авакадо
   • Банан
   • Сабзавотҳои сабзранги сабз ба монанди исфаноҷ ё карам
   • Маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир ё йогурт
   • Лӯбиё ва наск

4. 

   Парҳези DASH -ро санҷед. DASH, парҳезест, ки ба кам кардани истеъмоли натрий ва хӯрдани қисмҳои дуруст равона шудааст. Дар асоси ниёзҳои шумо, духтур ё диетитологи шумо метавонад ё парҳези стандартии DASH ё парҳези пасти натрий DASH тавсия диҳад. Бо парҳези стандартӣ, шумо метавонед дар як рӯз то 2300 мг натрий бихӯред. Дар парҳези ками натрий, шумо метавонед на бештар аз 1500 мг натрийро дар як рӯз бихӯред. таблиғ

Усули 4 аз 4: Назорати бехатарии таркиби намак

1. 

   Аз барномаҳои детокс ё парҳези суръатбахши вазн эҳтиёт шавед. Бисёре аз барномаҳои тандурустӣ, аз қабили детокс бо шарбати мева ё оби шӯр кафолат дода мешаванд, ки мушкилот, аз қабили нигоҳ доштани газ ё моеъ тоза карда мешаванд. Аммо, далелҳои самарабахши онҳо хеле каманд. Ин барномаҳо инчунин метавонанд сатҳи натрийро дар бадан шадидан вайрон кунанд, баъзан то сатҳи хатарнок.
   • Барномаи детоксҳои афшура метавонад сатҳи хатарноки пасти натрийро ба вуҷуд орад, ки боиси гипонатриемия гардад. Гипонатриемия метавонад боиси мушкилоти дил ва системаи асаб гардад.
   • Барномаҳои парҳезии суръатбахши талафоти вазнин ба монанди детокси оби намак метавонад ба гурдаҳо вазнин шуда, сатҳи намакро дар бадан афзоиш диҳад, ки ин ба мушкилот, ба мисли лихорадка, варам, варам ё фишори хун оварда мерасонад.

2. 

   Аз ҳад зиёд об нӯшед. Гарчанде ки ин каме аҷиб ба назар мерасад, нӯшидани оби зиёд имконпазир аст. Агар шумо ҳангоми машқ миқдори аз ҳад зиёди об нӯшед, ё танҳо бадани худро пок кунед, шумо гипонатриемияро ба вуҷуд меоред, ки ин норасоии намак дар хун аст. Гипонатриемия метавонад ба омоси ба ҳаёт таҳдидкунанда оварда расонад.
   • Донистани маънои аз ҳад зиёд нӯшидани об, хусусан ҳангоми машқи шадид ё омӯзиши муқовимат душвор аст. Усули беҳтарини он гӯш кардани бадани худ аст: ҳангоми ташнагӣ нӯшед ва вақте ки ташнагиро шикастед, нӯшиданро бас кунед.

3. 

   Дар бораи тағироти куллии тарзи ҳаёт бо духтур муроҷиат кунед. Тағироти ногаҳонӣ дар истеъмоли натрий ё оғози режими нави машқ метавонад оқибатҳои ҷиддии саломатӣ дошта бошад, алахусус агар шумо аллакай шароити тиббӣ дошта бошед, ба монанди фишори баланди хун ё диабет. Пеш аз ворид кардани ягон тағироти ҷиддӣ, бо духтур ё парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд барномаи бехатариро таҳия кунанд, ки ба шумо дар иҷрои ҳадафҳои солимии шумо кӯмак мекунад. таблиғ