Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Ғизои мувофиқ ва серғизо унсури муҳими тарзи ҳаёти солим мебошад. Хӯрдани дуруст ба таъмин намудани тамоми ғизоҳои зарурии бадан дар сатҳи оптималӣ кӯмак мекунад. Ғайр аз он, парҳези мутавозин метавонад системаи иммунии шуморо афзоиш диҳад, рушди солимро дастгирӣ кунад, вазни солимро дастгирӣ кунад ва аз бисёр бемориҳои музмин, аз қабили фарбеҳӣ ё диабет пешгирӣ кунад. Қабули парҳези мутавозин ва серғизо осонтар аст, агар шумо пешакӣ банақшагирӣ ва омодагӣ диҳед ва ба шумо асосҳои нигоҳ доштани ҳаёти солим ва хушбахтро диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Фаҳмиши парҳези мутавозин

1. 

   Аз 5 гурӯҳи хӯрокворӣ ба қадри кофӣ хӯрок бихӯред. Ин унсури муҳимтарини парҳези мутавозин аст. Ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ организмро бо витаминҳо, минералҳо ва бисёр дигар ғизоҳои зарурӣ таъмин мекунад.
   • Аз 5 гурӯҳи зерин хӯрок бихӯред: сафеда, шири ҳайвонот, ғалладонагиҳо, мева ва сабзавот.
   • Инчунин, тамоми рӯз манбаи чарбҳои солимро дохил кунед. Гарчанде ки чарбҳо гурӯҳи хӯрокворӣ ҳисобида намешаванд, тадқиқот нишон доданд, ки истеъмоли мӯътадили чарбҳои солим (масалан, Омега-3) метавонад саломатии дилро дастгирӣ кунад.
   • Истеъмоли кофии 5 гурӯҳи хӯрокворӣ хатари норасоии ғизоро зиёд мекунад. На ҳама маводи ғизоӣ дар як гурӯҳи ғизоӣ мавҷуданд, аз ин рӯ, шумо бояд аз ҳамаи 5 гурӯҳ гиред.

2. 

   
   
   Аз дохили ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ хӯрокҳои гуногун бихӯред. Ғайр аз зарурати дохил кардани ҳамаи 5 гурӯҳи хӯрокворӣ, шумо инчунин бояд дар ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ хӯрокҳои гуногун бихӯред.
   • Ҳар хӯрок витаминҳо, минералҳо ва ғизоҳои гуногун фароҳам меорад. Ғизои бад истеъмоли ғизоҳои шуморо маҳдуд мекунад.
   • Ин махсусан ба меваю сабзавот дахл дорад. Ин ду гурӯҳи ғизоӣ аз витаминҳо ва минералҳо бой буда, пур аз антиоксидантҳои солим мебошанд. Меваю сабзавоти гуногуни ранга дорои намуди дигари антиоксидант мебошанд, ки саломатиро бо роҳҳои гуногун дастгирӣ мекунанд.
   • Меваю сабзавоти маҳаллӣ парваришшударо истеъмол кунед, зеро онҳо мавсимӣ мебошанд ва бештар витамину минералҳо медиҳанд.

3. 

   
   
   Ба миқдори зарурӣ калория илова кунед. Ғайр аз хӯрдани парҳезҳои гуногуни тавсияшуда ва гирифтани миқдори зарурии ғизоӣ, шумо инчунин бояд истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро мувозинат кунед.
   • Гирифтани миқдори зарурии калория вобаста ба синну сол, дараҷаи фаъолият ва ҷинс ба нигоҳ доштани вазни солим мусоидат мекунад. Аз ҳад зиёд ё кам будани калория метавонад ба афзоиш ё талафоти нохост оварда расонад.
   • Умуман, занон дар як рӯз тақрибан ба 1500 калория ниёз доранд; Мардҳо дар як рӯз тақрибан 2000 калория ниёз доранд. Миқдори калорияҳои зарурӣ вобаста ба синну сол, ҷинс, сатҳи фаъолият ва саломатии умумӣ фарқ мекунанд.
   • Вақте ки шумо мехоҳед вазн кунед ё вазни худро гум кунед, шумо бояд инчунин калорияҳои мувофиқ илова кунед. Ҳам сатҳи баланд ва ҳам ками сатҳи калория метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад.

4. 

   
   
   Аз парҳези сахт дурӣ ҷӯед. Парҳезҳоеро риоя накунед, ки ба шумо дастур медиҳанд, ки аз истеъмол ё истеъмоли аз ҳад зиёди баъзе хӯрокҳо даст кашед. Чунин парҳез боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ё набудани як ғизо мегардад, ки ба парҳези номутаносиб оварда мерасонад.
   • Парҳезҳои ками карбогидратҳо ба пешгирӣ ё маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои аз карбогидрат бой, ба монанди меваҳо, сабзавоти крахмалӣ, лӯбиё, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширӣ равона карда шудаанд. Маҳдудияти ин гурӯҳҳои хӯрокворӣ хатари норасоии ғизоро зиёд мекунад.
   • Парҳезҳои камравған ба канорагирӣ аз хӯрокҳои серравған равона шудаанд: гӯшти чарб, тухм, моҳии серравған, шири пурра, равған ё равғанҳо. Дар ҳоле, ки маҳдуд кардани истеъмоли чарб фоидаи зиёд дорад, чарб низ барои азхуд кардани витаминҳои алоҳида дар ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои А ё D муҳим аст.
   • Парҳезҳои сафедаи баланд ба истеъмоли ғизоҳои дорои сафедаҳо, аз қабили парранда, тухм, хук, гӯшти гов, маҳсулоти баҳрӣ ё лӯбиё равона карда шудаанд. Бояд сафедаҳоро ба миқдори миёна илова кунанд. Хеле баланд будани сатҳи сафеда метавонад боиси норасоии гурда гардад.

5. 

   Газакҳо дар мӯътадил. Ғизои хуб мутавозин метавонад як қатор хӯрокҳои баландкалория ё газакҳоро дар бар гирад. Ин хӯрокҳоро набояд ҳар рӯз истеъмол кард, аммо набояд пурра пешгирӣ кард.
   • Метавонад баъзан хӯрокхӯрӣ кунад. Газакҳо метавонанд шириниҳо ё як пиёла шароб бошанд.
   • Аз ҳад зиёд ё зуд хӯрок нахӯред. Ин ба парҳези номутаносиб оварда мерасонад, вазнро зиёд мекунад ё ба бемориҳои музмин, ба монанди фишори хун ё диабет, мусоидат мекунад.
   • Ба газакҳо нӯшокиҳои спиртӣ дохил мешаванд. Занҳо набояд ҳар рӯз аз як пиёла зиёд спирт истеъмол кунанд; Мардон бояд на бештар аз ду пиёла бинӯшанд.

6. 

   Нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Бо мақсади таҳияи парҳези мутавозин, доштани меню ба шумо кӯмак карда метавонад.Ин ба шумо имкон медиҳад тасаввур кунед, ки оё шумо асосҳои парҳези серғизоро риоя кардаед - масалан, хӯрок хӯрдан аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ ва диверсификатсияи манбаъҳои хӯроквории шумо барои як ҳафта.
   • Ҳангоми банақшагирии нақшаи хӯрок, шумо бояд ба қадри кофӣ наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом омода созед. Ғайр аз он, бояд менюи газак дохил карда шавад.
   • Пас аз банақшагирии якчанд рӯз ё як ҳафта, санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ ғизои кофӣ ва фаровон мегиред. Аз он ҷо, шумо метавонед онро ислоҳ кунед, агар норасоӣ бошад.
   • Усули ҷойгиркунии барномаҳои пайгирии хӯрокро дар смартфонҳо ҷустуҷӯ кардан мумкин аст, то меню осон шавад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Нигоҳ доштани парҳези мутавозин

1. 

   Иловаи сафедаи лоғар. Сафеда як ғизои муҳим аст, ки бадан ба миқдори нисбатан зиёд ниёз дорад. Ба ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ илова кардани хӯрокҳои аз сафеда бой кӯмак карда метавонад, ки талаботи ҳаррӯзаи сафедаатонро қонеъ гардонад.
   • Сафеда дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла: парранда, гӯшти гов, хук, лӯбиё, тухм, шири ҳайвонот, тофу ё лӯбиё мавҷуд аст.
   • Як хидмати сафеда тақрибан 90-120 г аст. Тасаввур кунед, ки андозаи як корт ё дафтар. Аксарияти занон тақрибан 46 г сафеда доранд; Мардҳо дар як шабонарӯз ба 56 г сафеда ниёз доранд.
   • Агар шумо ба назорати вазн ниёз дошта бошед, манбаъҳои лоғар ё камравғани сафедаро интихоб кунед. Ин хӯрокҳо дорои калорияҳои кам мебошанд ва метавонанд ба талафоти вазнин мусоидат кунанд. Сафедаҳои лоғар инҳоянд: синаи мурғи устухондор, бе пӯст филми мурғобӣ; 90% гӯшти гови лоғар ё бештар; Чормағз бо намак намакин карда намешавад.

2. 

   Меваю сабзавоти зиёдеро бихӯред. Сабзавот ва меваҳо бо витаминҳо, минералҳо ва нахи пурбор мебошанд. Ғайр аз он, меваю сабзавот инчунин манбаи бойи антиоксидантҳо мебошанд, ки шумо онҳоро аз хӯрокҳои дигар гирифта наметавонед.
   • Як пораи мева як порчаи хурд ё 1/2 пиёла меваи решаканшуда мебошад. Умуман, дар як рӯз 2-3 порча мева истеъмол кунед.
   • Як пораи сабзавот 1-2 пиёла сабзавот аст. Дар як рӯз 4-5 порча сабзавот гиред.
   • Барои ба даст овардани антиоксидантҳои зиёд, сабзавоти гуногуни ранга интихоб кунед. Ин ба диверсификатсияи манбаъҳои ғизоӣ кӯмак мекунад, зеро меваҳои гуногунранг витаминҳои гуногун доранд.

3. 

   100% ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ба гурӯҳи ғалладонаҳо ҳам донаҳои пурра ва ҳам донаҳои тозашуда дохил мешаванд. То ҳадди имкон, манбаи ғалладона бояд 50% ё 100% ғалладонагиҳо дошта бошад.
   • Ғалладонагиҳо камтар коркард карда мешаванд ва дар таркибашон ҳамаи қисмҳои ғалладонагиҳо - тухм, эндосперм ва каҳ мебошанд. Ҳамаи ин се қисм баданро бо нах, сафеда ва бисёр ғизои муфид таъмин мекунанд. Баъзе хӯрокҳои ғалладонагӣ, аз қабили ҷуворимакка, quinoa, ҷав, биринҷи қаҳваранг ва макарон ва 100% нони ғалладона.
   • Донаҳои тозашуда аз коркарди бештар мегузаранд ва дорои ягон микробҳои тухмӣ ва микробҳои тухмӣ нестанд (арзиши ғизоиро паст мекунанд). Ба хӯрокҳои тозаи ғалладонагиҳо инҳо дохил мешаванд: нони сафед ё макарон, биринҷи сафед ва бисёр хӯрокҳои дигаре, ки бо орди сафед тайёр карда мешаванд.
   • Як пораи ғалладонагиҳо 30 грамм ё 1/2 пиёла мебошад. Дар як рӯз 2-3 пораи ғалладонаро бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки манбаи ғалладонагии ҳаррӯзаи шумо нисфи ғалладонагиҳои 100% -ро дорад.

4. 

   Манбаи чарбҳои солимро дохил кунед. Равған гурӯҳи хӯрокворӣ ҳисобида намешавад, аммо барои парҳези мутавозин муҳим аст. Эҳтиёт бошед, ки аз ҳад зиёд чарб нахӯред ё чарбҳои зиёновар илова накунед.
   • Тамаркуз ба истеъмоли чарбҳои солими дил ба монанди омега-3ҳо ё равғанҳои якқабатшударо равона кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин чарбҳо ба солимии дил мусоидат мекунанд. Манбаъҳои хуби чарбҳо иборатанд аз: равғани зайтун ё зайтун, моҳии серравған, авокадо, чормағз ё равғани тухмӣ.
   • Як хидмат 1 қошуқи чарб ё равған аст. Ният доред, ки дар як рӯз 1-2 порсия (на зиёдтар аз 2 порча) илова кунед.
   • Аз истеъмоли чарбҳои носолим ба монанди чарбҳои трансгентӣ ва чарбҳои тофта худдорӣ кунед ё маҳдуд кунед. Ин равғанҳо хавфи бемории қалбро зиёд мекунанд ва аксар вақт дар ғизоҳое ба монанди: хӯрокҳои зуд ё бирён, хӯрокҳои коркардшуда ё сафедаи серравғани ҳайвонот дучор меоянд.

5. 

   Иловаҳо гиред. Баъзан, шумо наметавонед ҳамаи 5 гурӯҳи хӯрокворӣ ё манбаъҳои гуногуни ғизоро истеъмол кунед. Ин метавонад аз аллергияи ғизо, ҳассосияти ғизо ё бемориҳои музмин бошад. Дар ин ҳолат, ба шумо лозим аст, ки тавассути манбаъҳои дигар, аз қабили витаминҳо ва иловаҳои минералӣ, ба қадри кофӣ ғизои зарурӣ гиред. Аз хӯроки худ ҳарчи бештар ғизо гиред ва танҳо дар ҳолати зарурӣ иловаҳо истифода баред.
   • Истеъмоли иловагӣ метавонад ба қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи ғизоии шумо кумак кунад. Иловаҳои витамини D, калтсий (хусусан онҳое, ки ба шир ё лактоза таҳаммулнопазиранд), равғани моҳӣ (агар аллергияи баҳрӣ ё моҳӣ нахӯранд) метавонанд баррасӣ карда шаванд. маҳсулоте, ки метавонанд аз нури офтоб ғарқ шаванд).
   • Агар гиёҳхорон ва гиёҳхорон метавонанд норасоии ин ду ғизо дар парҳези онҳо ба витамини В12 ё иловаҳои оҳан ниёз дошта бошанд.
   • Пеш аз истеъмоли витамин, минерал ё гиёҳи иловагӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед. Гарчанде ки нисбатан безарар бошанд ҳам, баъзе иловаҳо метавонанд ба доруҳои дорухона ва бемориҳои музмин аксуламали ҷиддӣ дошта бошанд. Духтури шумо ба шумо дар бораи истифодаи бехатар ва мувофиқи иловаҳои парҳезӣ маслиҳат медиҳад.
   • Барои таъмин намудани маводи ғизоӣ барои организм комилан ба хӯрокҳои функсионалӣ такя накунед. Беҳтараш роҳҳои аз хӯрок гирифтани ҳама ё қисми зиёди ғизоҳоро ёфтан лозим аст.

6. 

   Диетологи ба қайд гирифташударо бинед. Нигоҳ доштани парҳези мутавозин метавонад каме мушкил бошад. Мутахассиси соҳаи ғизохӯрӣ ба шумо кӯмак мерасонад, ки дар бораи тағирёбии парҳези худ маълумоти бештар, роҳнамо ва дастгирӣ диҳад.
   • Диетологҳои литсензия диетологҳои соҳибихтисос мебошанд, ки дар соҳаҳои ғизо, парҳези солим ва кам кардани вазн тахассус доранд.
   • Шумо метавонед фаъолона диетологро пайдо кунед ё ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Шумо метавонед чормағзҳои гуногунро, ки ба қисмҳои зиёди хурд тақсим карда шудаанд, бихӯред. Аз ҳад зиёд нахӯред.
• Барои аз ҳад зиёд нахӯрдан оҳиста хӯрок бихӯред. Хӯрдани оҳиста ба мағзи шумо кӯмак мекунад, ки ба бадан сигналҳо фиристад, ки шумо сер ҳастед. Агар шумо хеле зуд хӯрок хӯред, мағзи шумо ин сигналҳоро фиристода наметавонад, то даме ки шумо аз ҳад зиёд нахӯред.
• Парҳезҳои бо калорияҳо маҳдуд, ки миқдори кофии карбогидратҳо, сафеда ва чарбро дар бар мегиранд, инчунин дар талафоти вазнин кӯмак мерасонанд. Бо риояи як парҳези мутавозин, ба шумо лозим нест, ки истеъмоли гурӯҳҳои хӯроквории бойро пурра қатъ кунед ва аз норасоиҳои ғизоӣ пешгирӣ кунед. Қадами аввалини муҳим интихоби парҳезест, ки хӯрокҳои гуногунро дар бар мегирад.