Маслиҳатҳо: Барои эҷоди мушакҳо ба машқҳои машқҳои худ машқҳои фаровони рақс, сумо ва ленгери скейтро дохил кунед.

Ба таври дуруст машқ карданро фаромӯш накунед. Агар шумо дуруст машқ накунед, ҳар гуна машқ ба натиҷаҳои дилхоҳ оварда наметавонад. Видеоҳоро онлайн тамошо кунед ё аз тренер хоҳиш кунед, ки ба шумо машқҳои ронҳоро омӯзонад. Ҳангоми машқ, шумо бояд дар хотир дошта бошед, ки он асосан танҳо гармии ронҳоро ҳис мекунад. Агар шумо дидед, ки энергия дар ҷойҳои дигар сӯзонида мешавад, ҳолат дуруст нест.

• Барои таъмини бехатарӣ ба шумо лозим аст, ки вазъи дуруст дошта бошед. Вақте ки шумо дар ҳолати нодуруст такрор ба такрор машқ мекунед, шумо метавонед ба мушакҳои худ осеб расонед.
• Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки вазн он қадар вазнин нест, ки ба ҳолати шумо таъсир расонад. Агар гантелҳо барои анҷом додани машқ вазнин бошанд, пас шумо бояд вазни худро гум кунед.

Вазн ва миқдори машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Пас аз чанд ҳафта мушакҳо инкишоф меёбанд ва ба зудӣ ба бардоридани вазн одат мекунанд. Барои он ки онҳо минбаъд низ калонтар шаванд, шумо бояд вазни бардорандаро дар ҳар чанд ҳафта зиёд кунед. Вазни нав он массаест, ки шумо метавонед танҳо 10 маротиба пай дар пай бе таваққуф дар мобайн бардоред.

Дар рӯзҳои гуногун гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор фармоед. Ин машқ ба мушакҳои шумо имконият медиҳад, ки ҳангоми истироҳат ба дигар гурӯҳҳои мушакҳо истироҳат ва барқарор кунанд. Агар шумо имрӯз ронҳоро анҷом диҳед, рӯзи дигар ба пушт, кори қафаси сина ва даст, ва сипас ба ронҳо ҳаракат кунед. Вақти барқароршавӣ низ барои афзоиши мушакҳо муҳим аст, на камтар аз вақти омӯзиш.

Шурӯъҳо. Ин машқи комил барои ронҳост, зеро он устухонҳоро дар қафо ва чоркунҷаро дар пеш меомӯзонад. Агар шумо ин таҷрибаро ҳанӯз истифода накарда бошед, ҳоло инро иҷро кунед. Шумо метавонед бе илова кардани вазни иловагӣ машқ кунед, ё агар шумо вазнинтарро афзалтар донед, шумо метавонед гантбелл ё штангаҳои иловагӣ нигоҳ доред.

• Бо пойҳои худ назар ба паҳнои китф каме васеътар ва бо ангуштони пеш ба рост рост истед. Зонуҳои худро ором кунед.
• Агар истифодаи гантелҳоро ба даст гиред, дар назди қафаси сина, дар сатҳи қафаси қабурғаатон нигоҳ доред. Дар мавқеъе истоед, ки вазни шумо ба пошнаи шумо нигаронида шавад, на ба камони пойҳои шумо.
• Зонуҳоятонро хам кунед ва рони худро ба қафо чуноне ки дар курсӣ нишастаед ва ронҳоятонро ба замин параллел кунед. Он гоҳ шумо оҳиста худро рост мекунед. Ин ҳаракатро 15 маротиба пай дар пай такрор кунед, каме истироҳат кунед ва 2 бори дигар ба машқ идома диҳед. Ин машқро ҳафтае аз 3 то 5 маротиба барои мушакҳои калонтар ва қавитар анҷом диҳед.
• Ин давраро пай дар пай аз 6 то 10 маротиба такрор кунед, истироҳат кунед, пас аз 2 то 4 маротиба такрор кунед. Шумо метавонед дар як ҳафта барои ронҳои қавитар ва калонтар аз 2 то 3 машқ кунед.

Хам зону. Ин ҳам як машқи классикии рон аст, ки шумо метавонед гантбелҳои иловагиро барои зиёд кардани вазн нигоҳ доред. Функсияи зону инчунин ба афзоиши мушакҳои гӯсола мусоидат мекунад. Мавқеи ин ҳаракат чунин аст:

• Бо гантелҳо дар паҳлӯ рост истода истед.
• Як қадами дароз ба пеш.
• Ҳангоми сайр кардан, зонуи пои дигаратонро хам кунед, то ки ба замин наздик шавад.
• Ба мавқеи ибтидоӣ рост кунед, пас бо пои дигар такрор кунед.
• Ин ҳаракатро 15 маротиба пай дар пай такрор кунед, пас каме истироҳат кунед ва бо 2 сеанси дигар идома диҳед. Барои рушди мушакҳои калонтарини рон дар як ҳафта аз 3 то 5 маротиба машқ кунед.

Гантелҳоро рост кашед ва ба камар хам шавед. Ин як машқи ҳампушт аст, ки барои иҷрои ин кор ба шумо гантбели дастӣ, гантбели бордор ё штанги бордор бо массаи кофӣ лозим аст, ки шумо 10 маротиба пай дар пай бардоред.

• Бо пойҳои худ бо паҳнои китф, гантелҳо дар пеши худ рост истед.
• Ба камар хам шуда, гантелҳоро гиред. Дар хотир доред, ки зонуҳоятонро хам накунед, пойҳоятонро сахт ва рост нигоҳ доред.
• Гантелҳоро боло бардоред, аммо дар айни замон пуштро рост нигоҳ доред.
• Сипас хам шуда, гантелҳоро ба замин гузоред.
• 10 маротиба такрор кунед, пас истироҳат кунед ва ду бори дигар машқ кунед.

Ронҳои даврӣ Барои ин ба шумо мошин лозим аст, аммо барои ба толори варзишӣ рафтан натиҷаҳо меарзанд. Дастгоҳи педали рон ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори истифодашударо танзим кунед, то шумо ҳангоми вазнин шудани мушакҳои рон вазни бештар илова кунед.

• Ба пайроҳа нишаста пойҳоятонро ба такягоҳи он гузоред, пас зонуҳоятон хам мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки бадани худро устувор нигоҳ доред, шумо метавонед онро аз даст бигиред.
• Пойҳои худро ба пеш тела диҳед. Ҳангоме ки шумо штативро пахш карда, ҳамзамон вазнҳоро бардоред, шумо бояд мушакҳои ронҳои худро бо ин ҳаракат кор кунед.
• Гантелҳоро ба мавқеи ибтидоӣ бо камон зону кунед.
• 15 маротиба ҳаракатро такрор кунед, ду маротиба истироҳат кунед ва машқ кунед.

таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ғизохӯрии дуруст барои афзоиши мушакҳо

1. 

   Аз меъёр зиёдтар бихӯред. Сохтани мушакҳо сӯзишвории зиёдро талаб мекунад, бинобар ин шумо бояд дар як рӯз аз хӯрок се маротиба зиёдтар хӯрок бихӯред. Баъзе бодибилдерҳо тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 5 хӯрок бихӯранд ва ҳар хӯрок аз меъёри муқаррарӣ зиёдтар бошад. Ин метавонад нороҳат бошад, аммо мушакҳои шумо барои калонтар шудан ба маводи ғизоӣ ниёз доранд.
   • Пеш аз ва баъд аз машқ бихӯред. Чунин тарзи хӯрдан ҳеҷ гоҳ қуввати мушакҳои шуморо гум намекунад.

   Маслиҳатҳо: Пеш аз омӯзиш бисёр карбогидратҳо бихӯред. Киноа, биринҷи қаҳваранг ва ғалладонагиҳо дорои карбогидратҳои зиёд мебошанд.

2. 

   Аз хӯрокҳои тозаи тоза энергия гиред. Бисёр хӯрок хӯрдан маънои онро надорад, ки шумо хӯрокҳои носолим бихӯред. Шумо бояд хӯрокҳоеро бихӯред, ки табиатан парвариш ёфтаанд, тоза, бидуни намак, шакар ва консервантҳо.
   • Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон худро пухтупаз кунед. Барои афзоиши машқи худ панҷараҳои сафеда нахӯред ва нӯшокиҳои энергетикӣ нанӯшед. Хӯрдани хӯрокҳои воқеӣ барои мушакҳо беҳтар аст.
   • Аз хӯрокҳои тезпаз, газакҳои ширин ва шириниҳо дурӣ ҷӯед, зеро онҳо танҳо шуморо хаста мекунанд ва машқ кардан душвор аст.

3. 

   Бешубҳа, ҳамаи хӯрокҳо сафеда доранд. Сафеда асоси мушакҳо мебошад, бинобар ин, агар шумо хоҳед, ки ба афзоиши мушакҳо диққат диҳед, он бояд хӯроки асосии ҳар хӯрок бошад. Ғайр аз ғалладонагиҳо, лӯбиё, мева ва сабзавот, шумо бояд ҳар рӯз ба миқдори кофии сафеда гӯшт, моҳӣ ва тухм бихӯред.
   • Гӯшти ҳайвоноти фермериро бихаред, ки ҳормонҳои афзоиш надоранд, зеро шумо албатта намехоҳед ҳангоми истеъмоли гӯшт ҳормонҳои иловагӣ ё кимиёвӣ ҷаббида гиред.
   • Агар ба шумо гӯшт маъқул набошад, аз tofu, лӯбиё ва сабзавоти серғиёҳи баргҳои сафедадор бихӯред.

4. 

   Дар бораи истеъмоли иловагиҳо фикр кунед, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Ҳангоми истеъмоли иловагиҳо шумо бояд эҳтиёткор бошед, зеро бисёриҳо афзоиши мушакҳоро ҳавасманд намекунанд. Ҳатто хокаҳои сафедаи гаронқиммат метавонанд як сармоягузории беҳуда бошанд, бинобар ин шумо бояд тадқиқот гузаронед, то кадом иловаҳо барои шумо мувофиқ бошанд.
   • Креатин як такмили афзоиши мушакҳо мебошад, ки дар сурати дуруст истеъмол кардан бехатар ҳисобида мешаванд.
   • Дар хотир доред, ки ҳеҷ гоҳ барои зиёд кардани мушакҳои рон тамоман ба маводи ғизоӣ такя накунед, аммо машқ ва ғизои солимро фаромӯш кунед. Иловаҳо танҳо ба шумо барвақт расидан ба ҳадафҳои шумо кумак мекунанд, аммо ягон доруи сеҳрноке нест, ки пойҳои шуморо калонтар кунад.

5. 

   Бо нӯшидани об дар як шабонарӯз аз 8 то 10 пиёла нигоҳ доред. Об ба организм кӯмак мекунад, ки сафедаҳоро солимтар ва фаъолтар ҳазм кунад. Нӯшидани оби зиёд инчунин барои осон кардани сохтани мушакҳо нерӯи бештар медиҳад. таблиғ