Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Гоҳ-гоҳ хӯрок хӯрдан комилан муқаррарӣ аст - алахусус дар ид ё ба муносибати махсус. Умуман, як ё ҳатто якчанд рӯз аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ шуморо ба ҳадаф намерасонад. Аммо аксар вақт хӯрокхӯрии зиёд метавонад боиси ҳисси гунаҳкорӣ, нокомӣ ё ноумедӣ гардад. Ин барои баргаштан ба одатҳои кӯҳнаи солим мушкилтар месозад. Оҳиста-оҳиста бо реҷаи муқаррарии табиии худ дар тӯли якчанд рӯз ё ҳафта гузариш осонтар ва стресс камтар мешавад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Оғоз кардани одатҳои солим

1. 

   Аз муносибати "таслимшавӣ" худдорӣ кунед. Одатан, пас аз чанд хӯрок ё рӯзҳои носолим таслим шудан осон аст. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо рӯзи худро "хароб" кардед, зеро шумо носолим хӯрок хӯрдед, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо дар давоми рӯз интихоби мусбат карда наметавонед!
   • Ҳама хато мекунанд ё ба васваса меафтанд - ин як қисми муқаррарии инсон аст. Аммо агар шумо кӯшиш кунед, ки солим хӯрок хӯред ё вазни худро гум кунед, каме пешпо хӯрдан хуб аст. Танҳо аз он сабаб таслим нашавед, ки шумо аз ҳад зиёд муқаррарӣ хӯрок хӯрдед.
   • Агар шумо пешпо хӯред, зуд дар бораи интихоби дигари тарзи ҳаёти солим ё рафтори шумо фикр кунед.

2. 

   
   
   Худро бубахш. Ғизохӯрии зиёдатӣ - алахусус дар тӯли чанд рӯз - шуморо ба гунаҳгорӣ водор месозад ё гӯё нақшаи хӯрдани солиматон ноком шудааст. Аммо ин ҳақиқат нест. Шумо ноком намешавед ва шумо ҳам набояд худро гунаҳкор ҳис кунед. Дар хотир доред, ки хӯрдани баъзе хӯрокҳои носолим қисми реҷаи хӯроки доимии шумост.
   • Фарқи байни "хӯроки фиребгарона" ва бозгашти пурраи одатҳои бад дар он аст, ки шумо зуд ба одатҳои кӯҳна бармегардед. Дар хотир доред, ки агар шумо ба роҳи хато равед, шумо ҳеҷ чизро гум нахоҳед кард. Шумо бояд танҳо ба самти дуруст баргардед.
   • Бо худ сӯҳбат накунед ё фикрҳои манфӣ надоред. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки сухани хуберо хонед ё суруд хонед, то ақли худро мусбӣ нигоҳ доред. Ин амал ба шумо кӯмак мекунад, ки дар дарозмуддат муваффақ шавед.
   • Аксар вақт, манфии такроршаванда стресс ё гунаҳкориро меафзояд ва ин низ як давраи оромии хӯрокро ба вуҷуд меорад ё тарзи ғизохӯрии носолимро дароз мекунад.

3. 

   
   
   Дар бораи мақсадҳои худ журнал нависед. Мақсади аввалине, ки шумо гузоштед ё иҷро карданӣ ҳастед, пас аз серхӯрӣ боз ҳам дуртар хоҳад гашт. Аммо шумо метавонед дубора ба навиштани ҳадафҳои худ ва чӣ гуна ба онҳо расидан ба одатҳои кӯҳнаи солим баргардед. Ин ёдраскунии хурд ба шумо кӯмак мекунад, ки шуморо барангезад.
   • Ҳадафҳои кӯҳнаи худро тафтиш кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна мехоҳед дар тӯли муддати дароз тағир диҳед. Ғайр аз он, шумо инчунин бояд ба назар гиред, ки оё шумо бояд самти амалро барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ тағир диҳед ё не.
   • Шумо метавонед рӯзномаро барои назорат кардани хӯрок ва нӯшокиҳои худ истифода баред.

4. 

   
   
   Вақтҳои махсуси хӯрок ва машқро таъин кунед. Баъзан, дараҷаи тағироте, ки шумо бояд барои баргаштан ба одатҳои пешинаатон анҷом диҳед, метавонад бениҳоят зиёд бошад. Аммо, таҳияи ҷадвал ё ҷадвали мушаххас идоракуниро осон мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки машқҳои ҷисмониро барои як ҳафта ба нақша гиред. Рӯзеро нависед, ки шумо машқ кардан мехоҳед, чӣ вақт ва чӣ қадар вақт.
   • Нақшаи хӯрок ва хӯрокҳои солимро барои хӯрок ва хӯрокҳо нависед. Ин усул ба шумо маслиҳатҳоро барои харид ва солим хӯрдан медиҳад.

5. 

   Набояд вазн ё андозагирӣ кунад. Гарчанде ки дар дарозмуддат, ченкунии мунтазами вазн барои талафоти вазнин муҳим аст, қадам задан ба миқёс пас аз чанд рӯзи аз ҳад зиёд хӯрдан фикри хуб нест. Эҳтимол аст, ки вазни шумо аз он чизе, ки шумо мехостед, баландтар бошад.Ин метавонад шуморо асабӣ кунад, хафа кунад ё эҳсоси гунаҳкорӣ ё нокомии шуморо афзоиш диҳад.
   • Ба ҷои ғамхорӣ дар бораи вазни худ, қувва ва диққати худро ба ҳадафҳо ва қадамҳое, ки шумо метавонед барои баргаштан ба тарзи ҳаёти солим андешед, равона кунед. Шумо метавонед онро баъдтар тарозу кунед.
   • Пеш аз он ки ба тарозу қадам занед, шумо бояд ҳадди аққал якчанд рӯз, ҳафта ё бештар интизор шавед. Шумо набояд тарозу ва андозагирӣ кунед, то он даме, ки гӯё муддате ба одатҳои солим баргашта бошед.
   • Шумо бояд онро дар ягон лаҳза дубора баркашед. Дар ҳоле, ки шумо набояд инро фавран иҷро кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми пухта расидани лаҳза вазни худро бори дигар санҷед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бозгашт ба одатҳои хӯрдани солим

1. 

   Худро дар хона пазед. Дар хона тайёр кардани ҳама хӯрокҳо ва хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки компонентҳои табақро назорат кунед. Ин ба шумо қудрат медиҳад, ки сафедаи лоғар, мева, сабзавот ва ғалладонаро бидуни намак ё равғани иловагӣ, ки одатан дар хӯрокҳои пухта дар тарабхона мавҷуданд, илова кунед.
   • Ғайр аз пухтупаз дар хона, шумо инчунин бояд усулҳо ва усулҳои пухтупази камкалория ва ё камравғанро истифода баред. Истифодаи зиёди равған, равған ё истифодаи чарбҳо ва компонентҳои баландкалория танҳо одатҳои хӯрокхӯрии шуморо дароз мекунад.
   • Барои осонтар кардани хӯрокпазӣ дар хона, ба мағозаи хӯрокворӣ ё супермаркет равед ва ғизоҳои солимро, ки дӯст медоред, захира кунед. Ҷустуҷӯ кунед: сафедаҳои лоғар, маҳсулоти ширӣ, ғалладонагиҳо, мева ва сабзавот.

2. 

   Наҳорӣ дорои нахи баланд ва сафеда аст. Оғози рӯзи худ бо нах ва сафеда ба шумо кӯмак мекунад, ки ба одатҳои хӯрдани солим баргардед. Ҳазм шудани нах ва сафеда нисбат ба карбогидратҳои оддӣ тӯлонитар аст ва онҳо барои шумо дарозтар хизмат мекунанд.
   • Наҳорӣ инчунин ба шумо барои барқарор кардани рӯзи солим мусоидат мекунад.
   • Наҳорӣ аз нахи баланд ва сафеда иборат аст аз: овёс бо кабуд ва нахӯд, тухми бирён бо сабзавот ва панири камравған, ё йогурти юнонӣ бо чанд буридаи шафтолу ва тирезаи ғалладонагиҳо ( гранола).

3. 

   Барои хӯроки нисфирӯзӣ хӯришҳои фаровон бихӯред. Пас аз наҳории солим меваву сабзавоти зиёдеро барои хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред. Шумо метавонед сабзавоти гуногунро ба хӯроки камкалория илова кунед.
   • Сабзавот ва меваҳо аз витаминҳо, минералҳо ва нахҳо бой мебошанд, аммо дар таркиби онҳо калорияҳо ва чарбҳо каманд - ин гурӯҳи олиҷаноби ғизоест, ки шуморо дар роҳи худ нигоҳ медорад.
   • Дар айни замон, шумо инчунин бояд ба салатҳои худ манбаъҳои сафедаи лоғар илова кунед. Боз ҳам, сафеда шуморо дарозтар сер мекунад.

4. 

   Газакро бо ғизоҳои бойи сафеда бихӯред. Табиист, ки нисфирӯзӣ гуруснагӣ эҳсос мешавад - хусусан агар вақти байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хеле фарқ дошта бошад. Аз хӯрокхӯрӣ саркашӣ кардан ва шабона гуруснагӣ эҳсоси зиёд мекунад.
   • Газакҳо бояд танҳо тақрибан 100-200 калория дошта бошанд. Аз ҷумла меваҳо, сабзавот ва сафедаи лоғар ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро ҳангоми назорат бо ғизоҳои фаровон таъмин кунед.
   • Газакҳои солим метавонанд дохил шаванд: сабзӣ ва гумус (хӯрокҳои Ховари Миёна), карафс ва равған арахис, ё йогурти юнонӣ бо мева.

5. 

   Бештар об нӯшед. Кӯшиш кунед, ки тақрибан 8 пиёла ё тақрибан 2 литр моеъҳои бепули шакар, аз қабили оби филтршуда, чойи яхкардашуда ё нӯшокиҳои нӯшиданӣ, ки бичашонем, аммо калория надорем, бинӯшед. Аксар вақт, эҳсоси беобӣ ба гуруснагӣ ва васваса кардани хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрии аз ҳад зиёд эҳтиёҷманд шабеҳ аст ва ин метавонад шуморо аз нақшаи хӯрдани "дуруст" парешон созад.
   • Миқдори моеъҳои истеъмолкардаатонро бо хариди оби бастабанди тамға назорат кунед. Ин усул ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ барои нӯшидани об барои рӯз кӯмак мекунад.
   • Ҳатто лихорадкаи сабук таъсири манфӣ мерасонад. Беобӣ метавонад хастагӣ ва хоболудии нисфирӯзиро ба бор орад. Шумо метавонед ин мушкилотро тавассути нӯшидани тамоми рӯз пешгирӣ кунед.
   • Тоза кардани система дар бадан бо об яке аз роҳҳои беҳтарини беҳтар кардани ҳисси ғизои шумост.

6. 

   Дар табақ каме хӯрок гузоред. Аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан қисми зиёди хӯрокро дар бар мегирад. Пас аз якчанд рӯз аз хӯрдани қисмҳои калон, баргаштан ба андозаи қисмати мувофиқ душвор хоҳад буд. Агар шумо каме хӯрокро дар табақ гузоред, шумо метавонед тадриҷан андозаи қисмҳоро қатъ кунед.
   • Боз як ҳиллаест, ки истифода бурдани табақчаҳои хурд - ба монанди зарфҳои хӯриш. Андозаи хурдтарини қисм ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори умумии хӯроки истеъмолкардаатонро кам кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Роҳҳои дигари муфидро илова кунед

1. 

   Машқ кунед. Варзиш на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, балки инчунин барои ташаккул додани тафаккури хуб барои рӯз ё ҳафтае, ки мекӯшед дубора ба реҷаи муқаррарӣ баргардед. Шумо бояд як намуди ҷисмониро дар як ҳафта 3 - 4 рӯз анҷом диҳед.
   • Шумо бояд тақрибан 150 дақиқа ё 2,5 соат машқҳои шиддатнокии мӯътадилро дар як ҳафта ба даст оред. Ворид кардани машқи мунтазами аэробикӣ ба реҷаи муқаррарии худ ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Фаъолияти аэробикӣ метавонад машқҳоеро дар бар гирад, аз қабили: пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё сайругашт.
   • Барои афзоиши қувваи мушакҳо ҳар ҳафта шумо бояд 2 рӯзи дигари машқро илова кунед. Тренинги қувва иҷро кардани машғулиятҳоро дар бар мегирад: вазнбардорӣ, Пилатес ё иҷрои баъзе машқҳои изометрӣ, ба монанди фишор ё кандашавӣ.
   • Оғоз кардани нақшаи машқ душвор буда метавонад - хусусан агар шумо инро мустақилона иҷро кунед. Варзиш бо дӯст ё шарик сарчашмаи бузурги ҳавасмандии шумо хоҳад буд, то шумо дар роҳи дуруст бимонед ва ҳамеша дар машқҳои ҳарҳафтаинаи худ бошед.

2. 

   8 соат хоби кофӣ гиред. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки шумо ҳар шаб 7-9 соат хоб кунед. Хоби мувофиқ ба эътидол овардани ҳолати рӯҳӣ ва идораи иштиҳо мусоидат мекунад - ҳардуи ин муҳиманд, агар шумо кӯшиш кунед, ки ба ғизои солим баргардед.
   • Барои ба хоб омода кардани бадан, тамоми чароғҳо ва электроникаро хомӯш кунед. Инчунин, ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хоб аз истифодаи электроника худдорӣ кунед.

3. 

   Гурӯҳи дастгириро ёбед ё созед. Новобаста аз он, ки чӣ гуна дар муддати тӯлонӣ аз ҳад зиёд ғизо хӯрдан, доштани гурӯҳ ё одамони гирду атроф раванди баргаштан ба одатҳои кӯҳнаи солимро каме осон мекунад. Новобаста аз он ки он шахс ҳамсари шумо, оила, дӯстон ва ё ҳамкори шумо бошад, гурӯҳи дастгирикунанда черлидер мешавад, то шуморо тавассути ин марҳила ҳавасманд ва ҳавасманд кунад.
   • Агар шумо хоҳед, шумо метавонед ба барномаи парҳезӣ обуна шавед ва ҳар ҳафта дар ҷаласаи онҳо иштирок кунед.

4. 

   Ҳар рӯз изҳороти мусбатро такрор кунед. Баъзан, пас аз якчанд рӯз аз ҳад зиёд хӯрдан, шумо эҳсос мекунед, ки манфӣ ё ғамгин мешавед. Ҳар рӯз такрори изҳороти мусбат ба беҳтар шудани кайфият ва рӯҳияи шумо кӯмак мерасонад, инчунин фикрҳои беҳтареро ба вуҷуд меорад, то шумо метавонед ба одатҳои солимии пешинаатон баргардед. Максимумро худатон созед ё яке аз мисолҳои зерини ҳаррӯзаро истифода баред:
   • "Ҳангоми истеъмоли ғизои мувофиқ, бадани ман эҳсоси олӣ мекунад."
   • "Варзиш ба ман нерӯмандтар мекунад ва барои ташаккули тафаккури олӣ барои як рӯзи фаъол кӯмак мекунад."
   • "Ман имрӯз ирода дорам, ки интихоби солимро интихоб кунам."
   • "Ман кӯшиш мекунам, ки барои баргаштан ба одатҳои солими ғизохӯрӣ кӯшиш кунам."
   • "Баъзан, хӯрдани хӯрок хуб аст ва ман имрӯз ба одатҳои солимии пешинаам бармегардам."
   таблиғ

Маслиҳат

• Қабул кунед, ки аз ҳад зиёд хӯрдан қарори бошууронаест, ки шумо қабул мекунед. Аз худ нафрат кардан ба шумо фоидае нахоҳад расонд. Гузашта ба охир расид. Шумо бояд аз имконияти сар кардан хушҳол бошед.
• Кӯшиш кунед, ки оҳиста ба реҷаи худ баргардед. Боз ҳам, тағироти ногаҳонӣ дар хӯрокхӯрӣ, варзиш ва тағироти дигари тарзи ҳаёт метавонад дар давоми як рӯз аз ҳад душвор бошад. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин дар дарозмуддат шумо бояд суст кор кунед.
• Аз дӯстатон ё аъзои оилаатон хоҳиш кунед, ки ба шумо дар "бозгаштан ба одат" ҳамроҳ шаванд. Одатан, бо одамони дигар низ чунин тағир додан осонтар хоҳад буд.
• Рӯза барои гуноҳ ба шумо на фоида мерасонад ва на ба раванд. Одатан, парҳези аз ҳад зиёд қатъӣ ва пас аз даврони аз ҳад зиёд хӯрдан ба давраи дигари «ором» -и хӯрок оварда мерасонад.Шумо бояд аз ин дур бошед.