Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Новобаста аз он ки хотираи бад аз лаҳзаи хиҷолатангез ё ҳодисаи мудҳиш сарчашма мегирад, он метавонад рӯзҳо, моҳҳо ё солҳо дар зеҳни худ бимонад. Хушбахтона, роҳҳои омӯзонидани ақли худ барои мубориза бо хотираҳои манфӣ ба тарзи солим мавҷуданд. Дар зер бихонед, то роҳҳои рафъи хотираҳои ғамангез ва сабук кардани ҳама ташвишҳои худро бо фикрронии онҳо.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тартиб додани усули тафаккури солим

1. 

   Аз ашё ё ҷойҳое, ки хотираро ба даст меоранд, канорагирӣ кунед. Оё шумо ягон бор ҳангоми рафтан ба ҷойҳо ё атрофи ашёе, ки хотираҳои дардоварро ба ёд меоранд, эҳсос кардед? Шояд шумо нафаҳмед, ки онҳо панддиҳандаанд. Масалан, хотираи бади шумо ба ҳодисаи мактаби ибтидоӣ бастагӣ дорад ва ҳар вақте ки шумо аз назди мактаб мегузаред, онро ба ёд меоред. Агар шумо рафтуомади пагоҳирӯзии худро иваз карда, аз гузаштан аз мактаб канорагирӣ кунед, шумо метавонед зеҳни худро мунтазам дар бораи хотираҳои дарднок нигоҳ доред.
   • Агар шумо аз омилҳое, ки хотираҳои бади шуморо ба амал меоранд, канорагирӣ карда тавонед, оқибат инро фаромӯш мекунед. Шумо барои бедор кардани хотираҳо камтар сабаб хоҳед дошт ва ҳангоми идома додани ҳаёти ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед хотираҳои бадро бо фикрҳои муҳимтар иваз кунед.
   • Албатта, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед ба хотираи хотира комилан канорагирӣ кунед ва шояд шумо намехоҳед маршрутро ба ҷои кор иваз намоед, ё маҷмӯаи китобҳои фантастикии худро тақдим кунед, ё Аз шунидани мусиқии дӯстдоштаатон танҳо барои он қатъ шавед, ки бори охир шумо ҳангоми иҷрои онҳоро тамошо карда будед, вақте ки собиқатон хайрухуш кард. Агар шумо аз ангезандаҳо канорагирӣ карда натавонед, хоҳед, зеро омилҳо аз ҳад зиёданд ё шумо намехоҳед, ки онҳо қудрати ба шумо таъсир расониданро дошта бошанд, шумо роҳҳои гуногуни мубориза бо хотираҳои ғамангези худро доред. .

2. 

   
   
   То он даме, ки таъсири худро гум накунад, дар бораи хотираи худ фикр накунед. Дар чанд рӯзи аввал, вақте ки шумо дар бораи хотираи бад фикр мекунед, шумо эҳтиётро гум карда, хавотир мешавед ва худро паст ҳис мекунед. Ғаризаҳои шумо метавонанд роҳҳои канорагирӣ аз фикр кардан дар бораи онҳоро пайдо кунанд, аммо агар шумо кӯшиш кунед, ки онҳоро боздоред, шумо ба хотира қобилияти бештаре медиҳед, ки ҳангоми ба амал омадани он таъсири бадтар расонанд. Ба ҷои кӯшиши нест кардани хотираҳои худ, дар бораи он чӣ рӯй дод, фикр кунед. Дар ин бора зуд-зуд фикр кунед, то он даме, ки аҳамият надорад. Ва оқибат шумо аз ҳад зиёд фикр карданро дар бораи хотира бозмедоред ва вақте ки шумо ин корро карда метавонед, эҳсоси дардро қатъ мекунед. Агар шумо дар бораи гузаштаи осеби худ бори вазнин ҳис кунед, зуд сайр кунед ё машқ кунед.
   • Дар хотир доред, ки ҳама чиз дар гузашта аст ва кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед. Ҳар чӣ шуд, - одамон ба шумо механдиданд, ё шумо дар ҳолати хатарнок қарор доштед - ҳама чиз дар гузашта буд.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, фикр кардан дар бораи хотираи ғамангез метавонад мотамзада бошад. Ҳангоме ки хотираҳоро доимо ба ёд меоред, эҳсосоти худро мушоҳида кунед. Агар шумо фаҳмед, ки ҳатто агар шумо дидаву дониста дар бораи он хотиррасон кунед, он қудрати ба шумо осеб расониданро дорад, бо истифода аз усулҳои дигар барои раҳо кардани гузаштаи бади худ.

3. 

   
   
   Кӯшиш кунед, ки хотираи худро иваз кунед. Ҳар вақте ки шумо чизеро ба ёд меоред, хотира каме тағир меёбад. Мағзи шумо камбудиҳои хурди хотираҳои шуморо бо иваз кардани онҳо бо маълумоти бардурӯғ пур мекунад. Шумо метавонед аз тарзи кори мағзи шумо истифода баред, то хотираҳои бадро бо маълумоти дигар иваз кунед. Дар ниҳоят, шумо метавонед хотираро бо тарзи тағир додани он дар хотир нигоҳ доред.
   • Масалан, фарз кардем, ки хотираи кӯдакии шумо бо падари худ ба заврақе бо номи "Пайратс" савор шуда, дар атрофи кӯл сайр мекунад. Дар хотират падари ту кӯтоҳ ва айнаки офтобии сурх дошт ва ба ту дод мезад, ки аз болои садди киштӣ нагузарӣ ва ту ба кӯл афтодӣ. Дӯст ҳосил ки ин ҳодиса рух додааст, аммо пас аз чанд соле, ки шумо ба акси дар он сайругашт бардоштаатон нигаред, падари худро дар ҷинс мебинед ва заврақ "Кингфишер" ном дорад. Тавре ки шумо мебинед, хотираҳо на ҳамеша дақиқанд ва метавонанд тағир дода шаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки лаҳзаҳои дардноки дурахшро тағир диҳед. Бо истифода аз мисоли боло, агар шумо то ҳол эҳсоси тарсу ҳаросро ҳангоми ба кӯл афтоданатон дар ёд доред, онро бо тағир диҳед, то вақте ки падари шумо шуморо наҷот дод, чӣ қадар олиҷаноб буд.
   • Ҳар вақте ки шумо дар бораи хотираҳо фикр мекунед, онҳо каме дигаргун мешаванд. Агар шумо ба ҷои он ки ҳамеша дар бораи эҳсосоти ғамангез фикр кунед, ба эҳсосоти нек диққат диҳед, хотираҳоятон ба тарзи фикрронии шумо тағир меёбанд. Албатта, онҳо аз хотираи бад ба хотираи аҷиб мубаддал нахоҳанд шуд, аммо қобилияти ба шумо осеб расонданро аз даст хоҳанд дод.

4. 

   
   
   Таваҷҷӯҳ ба хотираҳои нек. Баъзан мағзҳои мо дар як давраи осеби "дармонда" мемонанд. Агар шумо худро зуд-зуд дар хотираҳои ғамангез ғарқ кунед, ақли худро барои ба хотираҳои шодмонӣ табдил додан омӯзонед.Нагузоред, ки вақти нохуши гузашта рӯҳияи шуморо тағир диҳад ё шуморо асабӣ кунад; ба ҷои ин, вақте ки хотираҳои ғамангез ба зеҳни шумо медароянд, фикрҳои худро ба сӯи чизҳои хушбахттар табдил диҳед. Амалияи тафаккури мусбатро қатъ накунед, то даме ки ба ҳолати манфии тафаккури гузашта нарасед.
   • Кӯшиш кунед, ки хотираҳои хурсандӣ ва ғамангезро якҷоя кунед. Масалан, агар шумо доимо дар бораи он, ки шумо як презентатсияи ноҷо кардаед ва синфро ба ҳоли шумо хандондед, фикр кунед, ин хотираро ба хотираи он вақте дохил кунед, ки ҳангоми пешниҳоди хуб ва таърифаш кардаед. Ҳамеша дар бораи хотираҳои неки худ фикр кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми бо эҳсосоти бад сарукор кардани фикрҳои мусбӣ хотираи худро пешгирӣ кунед.

5. 

   Дар лаҳза зиндагӣ карданро омӯзед. Дар асл зиндагӣ кардан маънои "зеҳнӣ" -ро дорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ба ҳозира диққат диҳед, на дар бораи гузашта ё ташвиш дар бораи оянда. Ҳузур доштан роҳи беҳтарини паст кардани стресс ва лаззати бештар аз ҳаёти шумост. Ба ҷои сарф кардани вақт ва қувват дар бораи чизҳое, ки шумо онҳоро дигар карда наметавонед, ғамхорӣ кардан лозим аст, ки шумо бояд гузаштаро фаромӯш накунед ва зиндагӣ бо воқеият.
   • Мо аксар вақт ба корҳои ҳаррӯза «дучор» мешавем ва ба ҳама чизҳое, ки дар гирду атрофамон рух медиҳанд, комилан бепарвоем. Ба ҷои кор дар ҳолати "беҳуш", каме вақтро ба диққати хурдтарин равона кунед, ба монанди садоҳо ва бӯйҳое, ки шумо одатан ҳамарӯза онҳоро пай намебаред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати мағзи худро ба имрӯз равона кунед, на дар бораи гузашта.
   • Ибораи "ёдраскунӣ" -ро такрор кунед, зеро фикрҳои шумо ба сӯи ҷойҳое, ки намехоҳед, равон мешавад. Масалан, шумо метавонед ба худ гӯед, ки "ман инҷо" ё "ман ҳоло зинда ҳастам". Изҳороте истифода баред, ки метавонанд ба бозгашти ҳозира кумак кунанд.
   • Ба эҳсосоти худ дар айни замон диққат диҳед. Ба ҳиссиёти худ диққат диҳед: дар ин лаҳза чӣ чизро мешунавед, мебинед, бичашед ва бӯй мекунед?
   • Мулоҳиза кунед. Аксари усулҳои мулоҳиза ба шумо кӯмак мекунанд, ки диққати худро ба воқеият равона созед. Таваҷҷӯҳ ба нафаскашӣ ва раҳо кардани ақли худ аз ҳама чизҳои парешон ба шумо кӯмак мекунад, ки дар воқеъ бештар зиндагӣ кунед. Амалияи мунтазами мулоҳиза на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро равона созед, балки фикр мекунанд, ки табъи шуморо низ беҳтар мекунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Дидани объективӣ

1. 

   Дида бароед, ки шумо аз ин чорабинӣ чӣ омӯхтед. Ҳатто таҷрибаи даҳшатноктарин метавонад ба мо сабақ шавад. Барои шумо дарсро дарк кардани шумо вақти зиёдро талаб карда метавонад, хусусан агар мушкилот танҳо рух дода бошад. Аммо агар шумо ба қафо нигаред ва фаҳмед, ки пас аз гузаштани ҳолатҳо шумо оқилтаред, хотираҳои бади шумо қобилияти ба шумо таъсир расонданро аз даст медиҳанд. Оё шумо умеди наве пайдо кардед, ки онро ҳеҷ гоҳ дарк накардаед?
   • Дар хотир доред, ки гузаштаҳои осеб низ як ҷузъи ҳаёт мебошанд. Мушкилот моро қавитар мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки лаҳзаҳои гаронбаҳои ҳаётро қадр кунем. Агар мо бо эҳсосоти бад дучор нашавем, намедонем, ки чӣ гуна эҳсосоти некро қадр кунем.
   • Кӯшиш кунед, ки бахти худро бинед. Ҳатто агар хотираҳои манфӣ ба шумо аз ҳаёти худ хеле гарон меафтанд, рӯйхати чизҳоеро тартиб диҳед, ки шумо худро хушбахт ҳис мекунед.

2. 

   Хотираҳои хушро ба ёд оред. Бо мурури замон, хотираҳои бад каме пажмурда мешаванд. Шумо метавонед ин равандро тавассути ҳар рӯз ба пуррагӣ зистан ва пур кардани хотираи худ бо хотираҳои зебо суръат бахшед. Вақтро бо корҳои дӯстдоштаатон бо одамони дӯстдоштаатон сарф кунед. Ҳар қадаре ки хотираҳои зебо ташаккул ёбанд, ҳамон қадар хотираҳои бад фаромӯш мешаванд.
   • Ба ҷойҳое, ки ҳеҷ гоҳ дар он ҷо набудед, равед, зеро бо ин роҳ шумо таҷрибаҳои наве хоҳед дошт, ки бо гузаштаи онҳо "олуда" нахоҳанд шуд. Ба шаҳри нав билети ҳавопаймо брон кунед, ё сайёҳе дар шаҳри худ шавед ва ба ҳамсояе равед, ки шумо кам мебинед.
   • Агар шумо ҳис кардани сафарро надоред, реҷаи худро каме тағир диҳед. Биравед дар тарабхонаи наве, ки шумо ҳеҷ гоҳ дар он ҷо набудед, хӯрок бихӯред, хӯроки мураккаб пазед ё дӯстонро ба хӯрокхӯрӣ даъват кунед.

3. 

   Банд бошед. Ҷадвали худро пур кунед ва дар маркази диққат бошед, ва шумо барои фикри манфӣ вақт надоред. Агар шумо бо иҷрои корҳои ҳаррӯза банд бошед, барои мулоқот бо дӯстон вақт ҷудо кунед ва ё зуд-зуд ба аёдати оила равед. Шумо метавонед ба мутолиаи китоб ё эҷоди маҳфили наве диққат диҳед, ки зеҳни шуморо парешон мекунад. Агар шумо вақти зиёдро "бекор" сарф кунед, инъикоси гузаштаи манфӣ осонтар хоҳад буд. Инҳоянд чанд роҳҳои хуби банд буданатон:
   • Дарси варзишӣ гиред, ба монанди футбол ё кикбоксинг. Агар шумо варзишро дӯст надоред, худро дар як рӯз чанд километр пиёда тай кунед ё йога омӯзед. Мушкилоти ҷисмонӣ ба худ як роҳи олии озод кардани фикрҳои худ аз андешаҳои манфӣ мебошад. Машқ инчунин ба мағзи сар эндорфинҳоеро, ки кайфиятро беҳтар мекунанд, кӯмак мекунад.
   • Маҳсулоти нав эҷод кунед. Шумо метавонед либос созед, расм кашед ё мусиқӣ нависед. Вақте ки шумо қувваи худро барои эҷоди маҳсулоти тайёр сарф мекунед, шумо вақти зиёд барои андеша дар бораи хотираҳои бад нахоҳед дошт.
   • Ба волонтёрӣ ҳамроҳ шавед. Кумак ба дигарон як роҳи олии пешгирӣ кардани фикр дар бораи мушкилот аст.

4. 

   Машрубот ва тамоку истифода набаред. Истифодаи доруҳои майна метавонад вазъро бадтар кунад. Агар хотираи дарднок шуморо депрессия ё ташвиш ҳис кунад. Машрубот сатҳи депрессия, асабоният ва изтиробро, хусусан барои онҳое, ки ин аломатҳоро аз сар мегузаронанд, зиёд мекунад. Барои он, ки фикри худро дар ёддошти мусбӣ нигоҳ доред, беҳтар аст, ки истеъмоли машруботи спиртӣ ва тамокуро маҳдуд ё комилан пешгирӣ кунед.
   • Истифодаи нӯшокиҳои спиртӣ ва тамоку ҳамчун роҳи халосӣ аз гузаштаи осебпазир ё ҳамчун роҳи пешгирӣ аз фикрҳои манфӣ аксар вақт ба нашъамандӣ оварда мерасонад. Агар шумо ҳар дафъае, ки хотираҳои бадро фаромӯш кардан мехоҳед, ба истифодаи нӯшокиҳои спиртӣ ё тамоку эҳсос мекунед, касееро ёбед, ки ба шумо кӯмак карда метавонад.
   • Шаклҳои дигари гурехтан аз гузашта бояд пешгирӣ карда шаванд. Агар шумо ҳар вақте, ки мехоҳед аз эҳсосоти манфӣ тамоюли бозӣ кардан, зиёдатӣ кардан ё одатҳои носолим дошта бошед, шумо бояд рафтори худро эътироф кунед ва онро назорат кунед, ё шумо метавонед онро мустақилона ҳал кунед ё аз терапевтҳо ё гурӯҳҳои дастгирӣ кӯмак пурсед.

5. 

   Саломатиро дар ҷои аввал гузоред. Вақте ки фикрҳои манфӣ ба шумо таъсир мекунанд, дар хотир доштани ғамхорӣ кардан душвор аст. Аммо солим мондан ба тарзи фикррониатон таъсири калон мерасонад. Хӯрдани ғизоҳои бойи ғизоӣ, хоби кофӣ ва дар як ҳафта чанд маротиба машқ кардан ба шумо хотираҳои бадро фаромӯш мекунад. Ғайр аз қонеъ кардани ниёзҳои бадани худ, каме вақт ҷудо кунед, то каме ғамхорӣ кунед, то ташвишро коҳиш диҳед.
   • Ғизои мутавозинро бихӯред, ки меваҳои тару тоза, гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо ва чарбҳои солимро дар бар мегирад.
   • Дар як рӯз 30 дақиқа то 1 соат машқ кунед, ҳатто агар ин маънои пас аз кор пиёда рафтанро дорад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб аз 7 то 8 соат хоб кунед, зеро хастагӣ метавонад боиси тағирёбии кайфияти шумо гардад ва ба осонӣ ба хотираҳои бад диққат диҳед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Бартараф кардани хотираҳои фоҷиабор

1. 

   Бо хотираҳои дарднок рӯ ба рӯ мешавед. Эътирофи хотираи ғамангез ва мубориза бо эҳсосоти манфии онро биомӯзед. Гарчанде ки он метавонад ғайриилмӣ садо диҳад, озод кардани эҳсосот калиди раванди барқарорсозӣ мебошад. Фурӯ бурдани эҳсосот дар оянда онро таркишпазиртар мекунад. Иҷозат диҳед, ки хашмгин, ғамгин, хиҷолатзада ва ё дард ҳис кунед. Агар шумо хоҳед, ки гиря кунед ё фарёд занед, ҳамон тавре ки мехоҳед бикунед. Ин ба шумо осонтар хоҳад кард, ки мубориза бо эҳсосоти ояндаи худро аз фаромӯш кардани дард осонтар кунед.

2. 

   Бо касе мубодила кунед. Аз як дӯсти боэътимод ё хеши шумо кӯмак гиред. Дигарон маслиҳат медиҳанд, дар бораи таҷрибаҳои ба ин монанд мубодила мекунанд ва ҳатто метавонанд шуморо итминон диҳанд, ки корҳо он қадар бад нестанд, ки шумо гумон мекунед. Агар имконпазир бошад, бо касе сӯҳбат кунед, ки дар ин ҳодиса даст надорад; зеро онҳо ба шумо дурнамои зебои ба шумо лозимаро нишон медиҳанд.
   • Дар бораи пайвастан ба гурӯҳи дастгирӣ фикр кунед.Гурӯҳи дастгирии одамони дар минтақаи шумо мисли шумо ҷустуҷӯ кунед. Бисёр гурӯҳҳои дастгирӣ мавҷуданд, ки ба одамоне, ки аз ҳам ҷудо мешаванд, ҷудо мешаванд, бемориҳои музмин доранд ва ғайра кӯмак мерасонанд.
   • Агар шумо аз мубодилаи таҷрибаи худ ба дигарон нороҳат бошед, онро дар журналатон нависед ва дар ҷое, ки касе онро ёфта наметавонад, пинҳон доред.

3. 

   Дар бораи истифодаи психотерапия фикр кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки дӯстон ва оила ба шумо чандон кӯмак намекунанд, дидани мутахассис метавонад интихоби дуруст бошад. Азбаски он чизе, ки шумо ба духтуратон мегӯед, махфӣ аст, ҳеҷ зарурате нест, ки онро пинҳон кунед ё хиҷолат кашед.
   • Терапевт ба шумо дар ёфтани сабаб ва дар бартараф кардани дард кӯмак мекунад. Духтури шумо усулҳои барои шумо кор фармудани хотираҳои дарднокро амалӣ мекунад.
   • Терапияи маърифатии рафторӣ табобати муфид барои одамони гирифтори осеб ҳисобида мешавад. Шумо метавонед терапевтеро пайдо кунед, ки дар ин самт тахассус дорад.

4. 

   Бифаҳмед, ки оё шумо пас аз осеби стресс (PTSD) доред. PTSD метавонад пас аз таҷрибаи даҳшатнок ва даҳшатнок, аз қабили озори ҷинсӣ, садамаи ҷиддӣ ё бемории нотавон инкишоф ёбад. Барои одамони гирифтори PTSA, хотираи осеб наметавонад пажмурда шавад. Ва онҳо ҳамеша дар ташвиш хоҳанд буд, ки корҳо ҳамин тавр рух медиҳанд. Агар шумо фикр кунед, ки PTSD доред, ба шумо лозим аст, ки ба психиатр муроҷиат кунед, зеро шумо мустақилона ба он дучор шуда наметавонед.
   • Аломатҳои PTSA аз баргаштан, хобҳои даҳшатнок ва фикрҳои ваҳм иборатанд.
   • Шояд шумо эҳсоси эҳсосӣ, афсурдагӣ ё изтиробро зуд-зуд эҳсос кунед ва ҳамеша худро дар канори варта ҳис кунед.

5. 

   Ба табобати махсус муроҷиат кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки дар хотираи ё таҷрибаҳои осеби дармонда бошед, бисёре аз терапевтҳо метавонанд кӯмак кунанд. Барои табобати беҳтарин ин табобатҳо аксар вақт бо психотерапия ҳамроҳӣ карда мешаванд. Бо психиатр таъин кунед, то дар бораи он, ки ба шумо табобати махсус лозим аст, гуфтан мумкин аст, то шумо хотираҳои бадро, ки ба ҳаёти шумо таъсир мекунанд, комилан фаромӯш кунед.
   • Аввалан, равоншинос онро бо дору табобат мекунад. Антидепрессантҳо ё доруҳои зидди изтироб аксар вақт барои беморон, ки дар боздоштани фикрҳои манфӣ душворӣ мекашанд, таъин карда мешаванд.
   • Терапияи бадан ин роҳи баргаштан ба эҳсоси воқеии бадани худ мебошад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ғаризаи "мубориза ё давидан" -и бадан диққат диҳед ва вақте ки хатари воқеӣ вуҷуд надорад, механизм фаъол намешавад.
   • Терапияи зарбаи барқ ​​як роҳи муассири халосӣ аз осеби худ дар ҳолати бесамар будани имконоти дигар мебошад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Тағири номи хотираи шумо метавонад ба фиреби мағзи шумо барои тағир додани диққати он мусоидат кунад. Масалан, ба ҷои зикри хотираи "бад", номро ба хотираи "дар гузашта" иваз кунед. Такрори калимаи "бад" дар сари шумо танҳо онро бештар "бад" ҳис мекунад.
• Дар марҳилаи осеб аз ҳад зиёд вақт сарф накунед. Ғамгинӣ аксуламали табиӣ пас аз сар задани ҳодисаи нохуш аст, аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки вақте аз ин марҳила баромадан ва зиндагии муқаррарӣ оғоз кардан кофист.
• Гузашта чӣ қадар бад бошад ҳам, ин танҳо гузашта аст; нагузоред, ки гузашта ба ҳозира ва ояндаи шумо таъсир расонад, зеро гузашта гузаштааст, агар шумо қобилияти баргаштан ба вақт надошта бошед, онро тағир дода наметавонед, пас гузаштаро ба хок супоред ва кӯшиш кунед Кӯшиш кунед, ки рӯҳбаланд шавед!