Мундариҷа

• Қадамҳо

Бисёр одамон дар хоб душворӣ мекашанд. Тамоми шаб хобидан бениҳоят нороҳат аст ва ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад. Норасоии хоб метавонад системаи иммунии шуморо паст кунад, шуморо ба депрессия ва изтироб дучор кунад ва хавфи фарбеҳӣ, диабет ва бемориҳои дилро афзоиш диҳад. Аммо, баъзе усулҳои оддӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои зудтар хоб рафтан кофӣ истироҳат кунанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Истифодаи усулҳои истироҳати истироҳат

1. 

   Дар давоми рӯз машқ кунед. Вақте ки шаб фаро мерасад, ин бадани шуморо хаста нигоҳ медорад. Он инчунин пайвастагиҳои дарднокро дар мағзи сар, эндорфинҳо, ки эҳсосоти шуморо ором мекунанд, ҷудо мекунад.
   • Варзиш баданро бедор нигоҳ медорад, аз ин рӯ машқ кардан дар вақти барвақти рӯз беҳтарин аст. Агар шумо имкон дошта бошед, ки бомдод ва бегоҳ ба толори варзишӣ равед, онро субҳ санҷед.
   • Калонсолони 18-64 сола ҳар ҳафта бояд ҳадди аққал 150 дақиқа бо шиддати паст ва дар як вақт на камтар аз 10 дақиқа машқ кунанд.
   • Таъмини кӯдаке, ки дар хоб мушкилӣ дорад, ба машқи кофӣ ниёз дорад. Ин онҳоро шабона хаста мекунад.

2. 

   
   
   Чои оромбахш бинӯшед. Чойи кофеиндорнашуда бо ромашка ё валериан метавонад ба оғози раванди истироҳати пеш аз хоб мусоидат кунад. Чойҳои дорои таркиби оромбахш ё онҳое, ки нишони "кӯмаки хоб" доранд, ҷӯед.

3. 

   Варзиш нафас. Ин як роҳи олии рафъи изтироб ва таскин додани бадани шумост, то ки шумо ба хоб равед. Вақте ки шумо дар бистар дар ҳолати бароҳат мехобед:
   • Бо бинии худ ва аз даҳони худ нафас кашед.
   • Чашмони худро пӯшед ва диққататонро ба ҳис кардани нафас ҳангоми баданатон равона кунед. Он роҳро аз даҳон ва бинӣ, ба шуш тасаввур кунед ва дубора нафас кашед.
   • Пайдо кардани шиддат дар бадани худ. Ҳангоми нафаскашӣ ба истироҳати он ҷойҳо диққат диҳед.
   • Агар шумо бори дигар дар бораи ташвишҳои худ фикр кунед, ба онҳо аҳамият диҳед ва пас бори дигар ба нафаскашии худ диққат диҳед.

4. 

   
   
   Тасвирҳоро истифода баред. Бо ин усул шумо ба зеҳни худ як тасвири рӯҳӣ медиҳед, то ба ғайр аз стрессҳои ҳаёти ҳаррӯза диққат диҳед. Кадом тасвир шуморо аз ҳама бештар месозад. Он метавонад як ҷои дӯстдошта, ҷои хаёлӣ, машғул шудан ба маъқулияти шумо ё ба худ қисса нақл кардан бошад.
   • Манзараро ба қадри имкон муфассал тасаввур кунед. Масалан, агар шумо соҳилро тасаввур кунед, мавҷҳоро тасаввур кунед, онҳоро ба соҳил мешитобед, гиряи мурғонро бишнавед ва тасаввур кунед, ки оби баҳр чӣ гуна аст. Насими вазида ва гармии офтобро ҳис кунед.
   • Агар шумо дидед, ки ба стрессҳои маъмулии худ бармегардед, ба худ хотиррасон кунед, ки фардо бо он рӯ ба рӯ хоҳед шуд ва дубора ба тасвир нигаред. Ин амалияро талаб мекунад, аммо бо гузашти вақт шумо худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Ин усул инчунин метавонад ба кӯдаконе, ки дар хоб мушкилот доранд, кӯмак кунад.

5. 

   
   
   Озмоиши муттасили мушакҳоро санҷед. Ин усул махсусан барои одамони гирифтори стресс ҷисмонӣ хуб аст.Агар шумо касе бошед, ки ҳангоми стресс, вақте ки дар пушти сар, гардан ё сар шиддати муайяне ба амал меояд, ин усул метавонад ба шумо ором шавад ва дар хоб афтад.
   • Аз ангуштони пойҳои худ оғоз кунед ва оҳиста-оҳиста тавассути ҳар як гурӯҳи мушакҳои баданатон кор кунед.
   • Гурӯҳҳои мушакҳо дар тӯли 5 сония шиддат гиранд. Ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна ҳис мекунад. Пас дидаю дониста гурӯҳи мушакҳоро истироҳат кунед. Фарқиятро ҳис кунед. Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо 5 маротиба такрор кунед. Пас ба гурӯҳи мушакҳои оянда гузаред.
   • Ҳангоми ташаннуҷи мушакҳо нафасро нафасгиред. Нафаси амиқ ва ором кашед.

6. 

   Аз ҳамсаратон хоҳиш кунед, ки масҳ кунад. Агар шумо як минтақаи баданро дароз кунед, ин метавонад ба дард оварда расонад, ки хобро душвор мекунад. Бисёр одамон дар китфҳо ва гардан ташаннуҷ доранд, ки боиси дарди сутун ва дарди сар мешаванд.
   • Пеш аз хоб аз ҳамсаратон массажи кӯтоҳ ва мулоим пурсед. Агар шумо дар ягон минтақаи муайян дард дошта бошед, диққататонро ба он нуқта равона кунед. Массаж ва эҳсоси оромбахш ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳам ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳан худро таскин диҳед ва хобро осонтар мекунад.
   • Барои коҳиш додани ҳавасмандии визуалӣ чароғҳоро хомӯш кунед ё кам нигоҳ доред.
   • Агар шумо равғани масҳро истифода баред, чизе бо бӯи мулоим интихоб кунед, ба монанди лаванда ё ванилин.

7. 

   Китоби оромбахшро хонед. Чизе ҷолибро бидуни нигаронии худ бихонед. Аммо китоберо ба гунае ҳавасманд накунед, ки хонданро бас карда натавонед.
   • Хондани адабиёти илмӣ ё доштани иттилооти зиёд ақлро ба ҳаяҷон меорад, на эҳсосот.
   • Аз хондани романҳои пурасрор худдорӣ кунед. Онҳо имконият медиҳанд, ки шумо тамоми шаб бедор монед ва хонданро ба итмом расонед.
   • Ин усул барои кӯдаконе, ки дар охири рӯз бо истироҳат душворӣ мекашанд, хуб аст. Ҳикояҳоро 10-20 дақиқа пеш аз хоб хонед, то онҳоро ором кунед.

8. 

   Баъзе стресс ва изтиробро нависед. Агар шумо истироҳат карда натавонед, зеро шумо мекӯшед, ки ҳама чизеро, ки барои рӯзи оянда бояд кунед, пайгирӣ кунед, таваққуф кунед ва онро нависед. Ҳар чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад ё ташвиш медиҳад, нависед. Агар шумо бори дигар стрессро ҳис кунед, ба худ хотиррасон кунед, ки ҳама чизро навиштаед ва шумо метавонед фардо ин корро интихоб кунед.

9. 

   Вақте ки шумо хоб карда наметавонед, кӯшишро бас кунед. Агар шумо зиёда аз 20 дақиқа бедор хобед, бархоста, гардиш кунед. Ин ба шумо барои аз ғаму ғусса халос шуданатон кӯмак мекунад. 10 дақиқа вақт ҷудо кунед ва кӯшиш кунед:
   • Дар душ ваннаи гарм ғусл кунед, то ки бадани худро ором кунед.
   • Барои тоза кардани ақли худ китобҳо хонед.
   • Мусиқии оромбахшро гӯш кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тартиб додани реҷаи хоб

1. 

   Ҷадвали хобро нигоҳ доред. Ҳар рӯз дар як вақт бедор шудан ва хоб рафтан ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки хоб ва ритми бедориро ба даст орад, то шумо дар хоб ва саривақт биистед. Ин ҷадвалро барои тамоми ҳафта нигоҳ доред. Гарчанде ки дар охири рӯзҳои истироҳат хоб рафтан хуб аст, нагузоред, ки васваса шуморо дер кунад ё дер хобад.
   • Аксари калонсолон ҳар шаб аз 7 то 9 соат хоб рафтан мехоҳанд. Агар шумо ҳанӯз хаста шуда бошед, ин метавонад ба тасодуф вобаста бошад, ки ба хоби бештар ниёз доред. Баъзе калонсолон метавонанд ҳар шаб ба 10 соат хоби ниёз дошта бошанд. Кӯдакон ва наврасон аксар вақт ба хоби бештар ниёз доранд.
   • Кӯшиш кунед, ки дам нагиред. Гарчанде ки ин метавонад баъзан хуб бошад, агар ин маънои онро дорад, ки шумо шаб хоб карда наметавонед, истироҳат аз фоида зараровартар аст.

2. 

   Ҳаммом ё души гарм гиред. Тақрибан як соат пеш аз хоб худро бо душ ё ҳаммоми гарм лаззат баред, баданатонро ором ва гарм кунед. Ҳангоми баромадан ба ҳавои салқин, ҳарорати бадан паст мешавад, ки маҳз ҳамон чизест, ки бадани шумо гӯё ба хоб тайёрӣ мебинад. Илова кардани ин қадам ба реҷаи шабонаи шумо метавонад ба хоб рафтани бадан кӯмак кунад.

3. 

   Хоби худро барои истироҳати бароҳат омода кунед. Ҳар гуна ҳавасмандгардониро, ки метавонад шуморо бедор кунад, кам кунед. Инҳо метавонанд садо, ҳарорати номувофиқ, телевизор, чароғҳо, аллергенҳо ё матрасҳои нороҳатро дар бар гиранд. Баъзе қарорҳое, ки метавонанд ин мушкилотро идора кунанд, инҳоянд:
   • Барои коҳиш додани садо наушник ё "мошинҳои садои сафед" -ро истифода баред. Дастгоҳи садои сафед садои паст ва пайваста мебарорад, ки пас аз чанд дақиқа шумо инро пай намебаред. Аммо, он инчунин садоҳои дигареро, ки метавонанд шуморо ташвиш диҳанд, мувозинат кунад. Ин усулҳо метавонанд муфид бошанд, агар трафик ё садои ҳамсоя хобро душвор гардонад.
   • Барои коҳиш додани рӯшноӣ ямоқи чашм ё пардаи ранги торикро истифода баред. Ин метавонад муфид бошад, агар шумо шабона кор кунед ва рӯзона хоб кунед, ё аз тиреза чароғи кӯча намоед.
   • Ҳарорати хонаро дуруст нигоҳ доред. Аксари одамон беҳтарин ҳангоми хоб рафтан дар ҳарорати хона 16-19 ° C мехобанд. Агар шумо дар як иқлими гарм ва хушк зиндагӣ кунед, кӯшиш кунед, ки намӣ ё вентиляторро барои паст кардани ҳарорат истифода баред.
   • Агар шумо аллергия дошта бошед, кӯшиш кунед, ки миқдори аллергенҳои дар ҳуҷра доштаатонро кам кунед. Агар шумо ҳайвоноти хонагӣ дошта бошед, онҳоро аз ҳуҷра нигоҳ доред. Варианти дигар ин тоза кардани вакуум барои тоза кардани аллергенҳо, аз қабили гардолуд, хок ва мӯи ҳайвонот мебошад.
   • Агар матраси шумо зиёда аз 10 сола бошад ва ҳангоми бедор шуданатон дарди шумо бошад, пас вақти иваз кардани он расидааст. Пас аз истифодаи вазнин, баъзе матрасҳо дигар шуморо дастгирӣ намекунанд, зеро вақте ки онҳо нав буданд. Матрасро санҷед, то бубинед, ки дар он ҷое ки шумо хоб мекунед, чуқурии муайяне ҳаст. Агар ин тавр бошад, дар бораи харидани як наваш фикр кунед. Сармоягузорӣ барои як матрас ва болиштчаи босифат арзанда аст.

4. 

   Тамоми таҷҳизоти барқиро хомӯш кунед. Ба ин компютерҳо, ноутбукҳо, телевизорҳо ва қабулкунакҳои радио дохил мешаванд. Нурҳои дурахшони экранҳо метавонанд ба бадани шумо дар давраи бедоршавӣ ба хоб рафтанро душвор гардонанд. Дур мондан аз дастгоҳҳо, ба монанди планшет ва телевизорҳо аз ҳуҷра комилан хуб аст. Кӯшиш кунед, ки хонаи хобро танҳо ҷои хоб созед.
   • Мизи корӣ ва экранҳои равшанро хомӯш кунед ё ҳаракат диҳед. Равшанӣ ба режими шабона ворид шудани ритми сиркадиро бармеангезад ва пешгирӣ мекунад. Ин хобро душвортар мекунад.
   • Дастгоҳҳои пурғавғоро хомӯш кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд соатро, ки садои баланд мебарояд, иваз кунед ё радиоро хомӯш кунед. Агар шумо бо садои пасзамин ба осонӣ ба хоби худ афтед, чизе интихоб кунед, ки бе калима оромбахш садо диҳад. Калимаҳо ақли шуморо ҷалб мекунанд ва метавонанд шуморо аз хоб рафтан боздоранд.
   • Ҳангоми кӯшиши хоб ба худ нагузоред, ки соатро тамошо кунед. Ин шуморо ба ташвиш оварда наметавонад, ки хобатон намеояд, хобатон душвортар мешавад.

5. 

   Барои танзими давраи хобатон аз нур истифода кунед. Ин усул барои кормандоне муфид буда метавонад, ки бояд шабона бедор ва рӯзона хоб кунанд. Шумо метавонед ҳавасмандии рӯшноиеро, ки аз сар мегузаронед, ба таври табиӣ идора кунед ё дақиқтар бо чароғҳои нури табиӣ назорат кунед.
   • Аз нури табиӣ истифода баред, то нури офтоб субҳ ба ҳуҷраи худ ворид шавад ё дар офтоб каме сайр кунед. Ин ба бедории бадани шумо, ки дар он вақт барномарезӣ шудааст, кӯмак мекунад. Ба ин монанд, каме пеш аз хоб аз чароғҳои равшан дурӣ ҷӯед.
   • Чароғи табиӣ бихаред, ки шумо метавонед онро якчанд дақиқа қабл аз хомӯш шудани ҳушдор такмил диҳед. Ин нур боиси гирифтани спектрҳои офтоб мегардад ва ба бедоршавии бадан сабаб мешавад. Ин ба организм кӯмак мекунад, ки як давраи хоби устуворро нигоҳ дорад. Ин метавонад барои коргарони смена, ки ҳангоми бедорӣ ба нури табиӣ дучор намеоянд, хеле муфид бошад.

6. 

   Аз дигар моддаҳои кофеин парҳез кунед, ки хоби онҳоро халалдор насозанд. Нӯшокиҳои кофеиндор, спирт ва никотинро дар бар мегирад.
   • Пас аз хӯроки нисфирӯзӣ қаҳва, чойи кофеин ва содаи кофеин нӯшед. Ҳатто агар шумо худро хаста ҳис кунед ва фикр кунед, ки ин шуморо аз хоб бозмедорад, ин таъсир мерасонад, ки чӣ гуна бадани шумо давраи бедориро танзим мекунад.
   • Тамоку кашидан манъ аст. Никотин як stimulant аст ва он метавонад хобро мушкил созад.
   • Машруботро кам кунед. Гарчанде ки истеъмоли аз ҳад зиёди спирт метавонад шуморо «гум кунад», машрубот метавонад ба марҳилаҳои хоби чуқур халал расонад ва шуморо бедор кунад ва зуд-зуд бедор шавад. Ғайр аз он, агар шумо пеш аз хоб бисёр нӯшида бошед, шумо бояд бедор шавед, то шабона бисёр пешоб кунед.

7. 

   Пеш аз хоб бисёр нахӯред. Рефлюкс кислота метавонад шуморо дар бистар нороҳат кунад. Ҳадди аққал ду соат пеш аз хоб хӯрдани хӯроки шом имкон медиҳад, ки ғизои худро ҳазм кунад. Агар пеш аз хоб гурусна шавед, газаке ба мисли пораи мева ё крекер бихӯред.
   • Аз хӯрокҳои ҳазмнашаванда, ба монанди хӯрокҳои серравған, помидор ва ё хӯрокҳои дорои хӯришҳо канорагирӣ кунед.

8. 

   Миқдори оберо, ки пеш аз хоб менӯшед, маҳдуд кунед. Бадани худро хушк накунед, зеро агар шумо ташна бошед, бедор мешавед. Аммо пеш аз хоб аз нӯшидани бисёр нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед. Ин нӯшокиҳо шуморо бедор мекунанд ва дар нисфи шаб пешоб мекунанд.
   • Агар шумо қабл аз хоб истеъмоли моеъи худро кам кунед, ҳангоми бедор шудан як стакан обро фаромӯш накунед, то аз беобӣ пешгирӣ кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Кӯмак пурсед

1. 

   Агар мушкилоти хоб ба зиндагии шумо халал расонад, ба духтур муроҷиат кунед. Бисёр одамони гирифтори мушкилоти хоб, аз ҷумла бехобӣ, баъзе аз аломатҳои зерин доранд:
   • 30 дақиқа ё бештар аз он хоб меравад
   • Нисфи шаб аз хоб бедор шуда, ба хоб баргашта натавонист
   • Хеле барвақт бедор шудан
   • Рӯзона хоболуд
   • Дар ҳолати бад, эҳсоси депрессия ё ташвиш
   • Аксар вақт фаромӯш кунед, дар мактаб ва дар кор ба хатогиҳои зиёд роҳ диҳед
   • Дарди сар
   • Мушкилоти ҳозима
   • Ташвиш дар бораи сер нашудани хоб

2. 

   Доруҳоро бо духтуратон муҳокима кунед. Баъзе доруҳо стимуляторҳо доранд ё хобро ба тариқи дигар иваз мекунанд. Ин ҳатто баъзе доруҳои дорусозро дар бар мегирад. Баъзе доруҳое, ки ин корро карда метавонанд, инҳоро дар бар мегиранд:
   • Дорухонаҳои рафъи дард, дезонстансҳо ва маҳсулоти парҳезӣ
   • Стимуляторҳо, ба монанди доруи Ritalin
   • Аллергия
   • Доруҳои кортикостероид
   • Тибби депрессия
   • Доруҳо барои фишори дил ва хун

3. 

   Кӯшиш кунед, ки терапия. Ин одатан барои одамоне, ки дар тӯли зиёда аз як моҳ хобидан душворӣ доранд, зикр карда мешавад. Якчанд усулҳое ҳастанд, ки мутахассисон метавонанд истифода баранд:
   • Терапияи маърифатии рафтор: Ин терапия барои тағир додани тарзи тафаккуре, ки шуморо ҳушёр нигоҳ медорад, равона шудааст. Ин метавонад муфид бошад, агар шумо ба изтироб ё фишори зиёд дучор шавед.
   • Терапияи stimul-controlДар ин усул шумо вақти бедориро ҳангоми хобидан кам мекунед ва танҳо бистари худро барои хоб ва алоқаи ҷинсӣ истифода мебаред.
   • Терапияи маҳдуд кардани хоб: Бо ин усул шумо вақти хобро як шабонарӯз кам мекунед, бо мақсади беҳтар кардани хоби шаби дигар. Вақте ки шумо як давраи хоби мунтазамро пайдо мекунед, шумо метавонед вақти хоби худро зиёд кунед.
   • Ниятҳои парадоксалӣ: Ин табобат метавонад барои одамоне, ки аз хоб рафтан сахт хавотиранд, муфид бошад. Ба ҷои ғамхорӣ кардан, кӯшиш кунед, ки бедор бошед.
   • Реаксияи биологӣ: Ин усул метавонад барои одамоне муфид бошад, ки эҳтимол дарк намекунанд, ки ҳангоми хоб онҳо стресс доранд. Бо чен кардани фаъолияти ҷисмонӣ, ба мисли набз ва шиддати мушакҳо, шумо метавонед истироҳати бошууронаро ёд гиред. Барои боварӣ ҳосил кардан бо касе, ки ба шумо эътимод дорад, муносибат кунед, пурсед, ки оё духтуре назорат мекунад.

4. 

   Аз доруҳо кумаки кӯтоҳмуддат гиред. Агар шумо сахт аз норасоии хоб маҳрум бошед, духтур метавонад доруеро тавсия диҳад, ки шуморо хоболуд кунад. Аммо, инчунин бисёр таъсироти ҷиддии ҷиддӣ, аз ҷумла нашъамандӣ ҳастанд, бинобар ин, агар имконпазир бошад, онҳоро дар муддати кӯтоҳтар гирифтан муҳим аст. Одатан, истеъмоли чунин доруҳо аз як моҳ зиёдтар тавсия дода намешавад. Баъзе доруҳое, ки шумо метавонед барои хоб гиред, инҳоянд:
   • Доруҳое, ки барои табобати аллергия истифода мешаванд, бо дорухат таъин карда нашудаанд. Дарк кунед, ки шумо шояд хеле хоболуд ҳастед, то фардо субҳ ронед ё мошинро идора кунед. Инчунин, агар шумо бо пешоб мушкилот дошта бошед ё аксар вақт лозим меояд, ки шабона чанд бор барои пешоб кардан бедор шавед, ин доруҳо метавонанд вазъро бадтар кунанд.
   • Мелатонин (Доруҳои Сиркадин). Ин дору гормон мелатонинро дар бар мегирад, ки ба назорати давраи хоб мусоидат мекунад. Он аксар вақт барои пиронсолон истифода мешавад. Давомнокии онро то 13 ҳафта истифода бурдан мумкин аст. Таъсири тарафҳо дарди сар, нишонаҳои хунук, дарди пушт ва дарди буғумҳо мебошанд.
   • Бензодиазепинҳо (Валиум ва дигарон). Ин доруҳо метавонанд вобастагӣ дошта бошанд ва вақте ки шумо одат мекунед, камтар таъсир мерасонанд. Онҳо инчунин таъсири манфӣ ба монанди чарх задани сар, душвории тамаркуз, норасоии эҳсосот, депрессия, асабоният ва хоболудиро дар рӯзи дигар ба вуҷуд меоранд.
   • Шамъҳо Z (транквилизаторҳо Амбиен, доруи Соната). Ин доруҳо низ одат доранд ва бо мурури замон камтар муассиранд. Онҳо метавонанд хоболудӣ, дарунравӣ, хурӯс, хушк шудани даҳон, парешонӣ, хобҳои даҳшатнок, фиреб ва галлюсинатсияҳоро ба вуҷуд оранд. Агар шумо таъсири манфии психологиро ҳис кунед, фавран ба ҳуҷраи ёрии таъҷилӣ равед.
   таблиғ