Муаллиф:
Laura McKinney
Санаи Таъсис:
7 Апрел 2021
Навсозӣ:
25 Май 2024
Мундариҷа
Метаболизм ин суръатест, ки бадани шумо хӯрокҳои мехӯрдаро метаболизатсия мекунад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, метаболизми метаболизм метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бидуни кам кардани калорияҳои зиёд вазнин шавед. Гарчанде ки баъзе "маҳсулоти тақвиятдиҳандаи метаболизм" самарабахшанд, аммо табиати тиҷоратии ин маҳсулот донистани он ки оё онҳо воқеан кор мекунанд ё танҳо таблиғ ҳастанд, душвор аст. Ин мақола ба шумо дар бораи афзоиши мубодилаи моддаҳо роҳнамоӣ мекунад.
Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Метаболизмро тавассути парҳез тақвият диҳед
Тамоми рӯз хӯрокҳоро ба якчанд хӯрокҳои хурд тақсим кунед. Давраҳои тӯлонӣ дар байни хӯрокҳо боиси ба «ҳолати гуруснагӣ» афтодани бадан мегардад, ки суръати мубодилаи моддаҳоро барои нигоҳ доштани энергия ва пешгирии гуруснагӣ суст мекунад. Гарчанде ки баъзе одамон метавонанд тавассути рӯзадории фосилавӣ вазни худро гум кунанд, аксарияти онҳо ҳангоми хӯрокхӯрии хурди мунтазам кам хӯрок мехӯранд. Ғайр аз хӯрдани 4-6 хӯроки хурд дар як рӯз, хӯрдани газакҳои солим метавонад ба афзоиши мубодилаи моддаҳо низ мусоидат кунад.
- Шумо бояд газаки зуд вайроншавандаро бо худ гиред. Дар ҳолатҳое, ки ба монанди мондан дар корхона барои изофаи кор ба миён меоянд, агар шумо хӯрокро пешакӣ омода накунед ва зуд равед, шумо чизеро мехӯред, ки набояд истеъмол кунед ва нақшаи талафоти вазнин бесамар хоҳад буд.
Сафедаи лоғарро интихоб кунед. Парҳезҳои бойи сафеда ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд, зеро бадан барои ҳазми сафеда ба нерӯи бештар ниёз дорад. Сафедаҳои лоғарро ба монанди мурғи марҷон, моҳӣ, тухм, лӯбиё ва tofu интихоб кунед.- Панир манбаи сафедаи казеин мебошад.Панири тару тозаро бихӯред, хусусан пеш аз хоб, зеро панир оҳиста дар бадан вайрон мешавад ва метаболизмро тамоми шаб ба амал меорад.
Ба хӯрокҳои дӯстдошта хӯришҳои тунд илова кунед. Илова кардани қаламфури гарм, хокаи чили сурх ё кайен ба табақатон метавонад ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат кунад. Гарчанде ки таъсири хӯрокҳои тунд муваққатӣ мебошанд, шумо метавонед ба як ё якчанд хӯрок дар як рӯз каме ҷолибу илова кунед, то метаболизмро афзоиш диҳад.- Чошнии чили як хӯриши олие аст, ки ба ҳар хӯрок илова кардан мумкин аст. На танҳо ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад, балки калорияҳои зиёде низ надорад (вобаста аз бренд).
- Дар хотир доред, ки дар ҳоле, ки он метаболизми шуморо тақвият медиҳад, хӯрокҳои тунд танҳо тақрибан 8% меафзоянд, аз ин рӯ, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, ба калорияҳоятон нигоҳ кунед.
Усули 2 аз 4: Метаболизмро тавассути варзиш густариш диҳед
Дар як рӯз на камтар аз 30 дақиқа барои аэробика (машқи аэробикӣ) ҷудо кунед. Машқи аэробикӣ ба сӯзонидани калорияҳо ҳангоми машқ мусоидат мекунад ва метаболизмро ҳатто пас аз ба итмом расидани машқ беҳтар мекунад. Агар шумо бо гирифтани 30 дақиқаи пурраи машқи аэробикӣ дучор шавед, онро ба якчанд машғулиятҳои ҳаррӯза, ба монанди машқҳои 5, 10 ё 15 дақиқаӣ тақсим кунед.- Вақте ки шумо режими машқро оғоз мекунед (агар шумо пештар як реҷаи оддии машқ надошта бошед), шумо бештар гуруснагӣ ҳис мекунед. Ин комилан муқаррарӣ аст! Ин бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки барои нигоҳ доштани истеъмоли калориянокии нав ба энергия бештар ниёз дорад.
Омӯзиши қувватро зиёд кунед. Раванди сохтани мушакҳо ба суръатбахшии метаболизм дар ҳолати оромӣ мусоидат мекунад. 0,5 кг мушакҳо дар як рӯз 6 калория месӯзанд, дар ҳоле ки 0,5 кг чарбҳо танҳо 2 калорияро дар як рӯз месӯзонанд. Ин метавонад чандон ба назар наояд, аммо миқдори калорияҳое, ки бадани шумо дар ҳолати оромӣ месӯзад, бо мурури замон меафзояд. Мушакҳо нисбат ба чарбҳо зиёдтар калория месӯзанд (дақиқтараш дар як рӯз 73 килокалория дар як килограмм), аз ин рӯ ҳар қадар мушакҳо зиёд шавад, сатҳи оромии оромӣ (RMR) баландтар хоҳад буд. Ҳар як ҳуҷайраи афзояндаи мушакҳо ба як гиёҳи хурд монанд аст, ки ҳатто вақте ки шумо дар ҳолати хоб ҳастед, калорияҳоро доимо месӯзонад ва ҳангоми машқ кардан калорияҳои бештар месӯзонад.
- Ин ягона роҳи баланд бардоштани суръати RMR мебошад ва 60-70% калорияҳои ҳаррӯза месӯзад.
Бо роҳҳои дигар бештар машқ кунед. Чӣ қадаре ки шумо ҳаракат кунед, ҳамон қадар метаболизм афзоиш меёбад. Аз ин рӯ, дар тӯли рӯз барои баланд бардоштани ҳаракататон имкониятҳоро ҷустуҷӯ кунед. Масалан, шумо метавонед ба ҷои лифт аз зинапояҳо боло бароед, мошинатонро дуртар аз макон таъин кунед (ба монанди офисҳо, супермаркетҳо, тарабхонаҳо ва ғайра) ё ба ҷои савор шудан ба мотосикл ё мошин давр зада ба кор равед. . таблиғ
Усули 3 аз 4: Роҳи дигари баланд бардоштани мубодилаи моддаҳои худро ёбед
Бисёр об нӯшед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки афзоиши истеъмоли об инчунин метавонад метаболизмро то 40% афзоиш диҳад. Ин метавонад ба он вобаста бошад, ки бадани шумо оби гарм менӯшед, ки гарм кунед, аммо сабаби ин афзоиш то ҳол номаълум аст. Ҷисми мо аксар вақт ташнагӣ ва гуруснагиро омехта мекунад, аз ин рӯ об мондан муҳим аст.
Нӯшидани қаҳва. Тадқиқот инчунин нишон медиҳад, ки қаҳва ба шарофати таркиби кофеин ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Як тадқиқот нишон дод, ки нӯшидани қаҳва сатҳи мубодилаи моддаҳоро дар вазни муқаррарӣ ва одамони фарбеҳ ба таври назаррас афзоиш додааст. Аҳамият диҳед, ки таъсири афзоиши метаболикаи кофеин нисбат ба дигар тадбирҳо, ба монанди варзиш камтар аст. Истеъмоли аз ҳад зиёди кофеин инчунин метавонад боиси оромиш, бехобӣ ва дигар таъсироти манфӣ гардад.
Чои сабз бинӯшед. Омезиши чойи сабз (ҳатто чойи кофеиндорнашуда) бо парҳез ва варзиш метавонад сатҳи мубодилаи моддаҳои шуморо беҳтар кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки якҷоя кардани истеъмоли экстракти чойи сафеиндор бо машқ натиҷаҳои назаррастар медиҳад, на танҳо машқ. Аз ин рӯ, баррасӣ кунед, ки дар якҷоягӣ бо парҳез ва варзиш бо изофаи кофеиндори чойи сабз ё 1-2 пиёла чои сабз илова кунед.
Ғизои солим бихӯред, аммо рӯза нагиред. Рӯза истеъмоли калорияи шуморо ба таври назаррас маҳдуд мекунад, аз ин рӯ, ба метаболизм таъсири манфӣ мерасонад. Гарчанде ки шумо метавонед дар ибтидо рӯза гиред, чанд кило аз даст диҳед, он метаболизмро дертар суст мекунад ва аксар вақт боиси афзоиши вазни зиёд мегардад. Рӯза инчунин боиси парҳези гуногунии зарурии парҳез мегардад, ки дар навбати худ боиси норасоии баъзе маводи ғизоии муҳим мегардад. таблиғ
Усули 4 аз 4: Фаҳмидани равандҳои метаболизм
Омилҳое, ки ба мубодилаи моддаҳо таъсир мерасонанд, муайян кунед. Метаболизм ба бисёр омилҳо таъсир мерасонад. Баъзе омилҳое, ки шумо метавонед онҳоро тағир диҳед ва тағир диҳед, аммо баъзеҳо инро не.
- Синну сол - Пас аз 40-солагӣ, барои ҳар 10 сол, сатҳи метаболизм 5% кам мешавад, қисман аз ҳисоби кам шудани миқдори мушакҳо.
- Ҷинс - Умуман мардҳо калорияро нисбат ба занон зудтар месӯзонанд, зеро онҳо бофтаҳои мушакии бештар доранд.
- Омили генетикӣ - Шояд шумо метаболисро аз наслҳои қаблӣ ба мерос гиред.
- Бемории сипаршакл - Гипотиреоз (сипаршакли ғайрифаъол) ва гипертиреоз (сипаршакл аз ҳад фаъол) метаболизмро суст ё метезонанд. Агар шумо фикр кунед, ки бемории сипаршакл доред, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Ин махсусан барои занон муҳим аст. Гормонҳо ва омилҳои дигар метавонанд шуморо водор созанд, ки ҳатто дар миқдори хеле кам вазнин шавед; Аксар вақт бемориҳо, ба монанди PCOS (Ovaries Polycystic) аксар вақт ташхис карда намешаванд.
- Вазн - бофтаҳои гуногуни бадан ба метаболизм истироҳат таъсири гуногун мерасонанд. Дар муқоиса бо чарб, мушакҳои лоғар метаболизми зудтар барои як воҳиди масса мусоидат мекунад. Азбаски мушакҳои лоғар аз равған зичтаранд, таъсири метаболикии он ба воҳиди ҳаҷм назар ба чарб хеле зиёдтар аст.
- Андозаи бадан - Сатҳи мубодилаи моддаҳо бо зиёд шудани вазн, қад ва андозаи бадан афзоиш меёбад.
- Таркиби бадан - Фаъолияти сусти метаболикии бофтаҳои мушакҳои лоғар. Аз ин рӯ, суръати мубодилаи моддаҳо бо зиёд шудани миқдори мушакҳои лоғар меафзояд.
- Ҳарорат ва ҳарорати бадан - Сатҳи мубодилаи метаболии одамоне, ки дар иқлими тропикӣ зиндагӣ мекунанд, нисбат ба одамоне, ки дар минтақаҳои мӯътадил зиндагӣ мекунанд, 5-20% зиёдтар аст, зеро онҳо барои нигоҳ доштани организм ба энергияи зиёд ниёз доранд. хунук. Варзиш дар ҳавои гарм низ ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Миқдори чарбҳои бадан ва самаранокии либос қобилияти афзоиши мубодилаи энергияро дар муҳити сард муайян мекунад; Барои гарм нигоҳ доштани бадан ҳангоми кор ё машқ дар муҳити хунук ба организм нерӯи бештар лозим аст.
Суръати истироҳати оромии (RMR) -ро тахмин кунед. RMR аксар вақт ҳамчун алтернатива ба сатҳи метаболизми асосӣ (BMR) истифода мешавад. Гарчанде ки каме фарқ мекунад, тахмин кардани ҳардуи ин ченакҳо барои мақсадҳои аз даст додани вазн кофӣ мебошанд. Муодилаи дар поён овардашуда нишон медиҳад, ки шумо вазнинтар ҳастед, RMR-и шумо баландтар мешавад. Барои ҳисоб кардани RMR, муодилаи Мифлин-Сент Ҷорро истифода баред (дақиқтараш муодилаи Харрис-Бенедикт). Ғайр аз он, калкулятор онлайн метавонад ба шумо дар ҳисоб кардани RMR низ кӯмак кунад:
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = вазн бо кг; Агар шумо вазни худро бо фунт чен кунед, шумо бояд онро ба 2,2 тақсим кунед, то онро ба кило мубаддал кунед
- s = баландӣ бо см; Агар шумо қади худро бо дюйм чен карда истода бошед, онро бо см 2,54 зарб кунед ва онро ба см табдил диҳед
- а = синну сол
- g = ҷинс: 1 барои мардон, 0 барои занон
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
RMR-ро дар ҳолати зарурӣ аз нав ҳисоб кунед. Ҳангоми аз даст додани вазн мубодилаи моддаҳои шумо суст мешавад. Чӣ қадаре ки шумо вазнинтар шавед, баданатон ҳамон қадар калория дорад, ки ҳатто дар ҳолати истироҳат барои нигоҳ доштани худ бисӯзад. Вақте ки сухан дар бораи маҳдудияти калория меравад, вазни худро нисбатан осон мекунад, зеро ниёзҳои калориянокии баланди бадан қонеъ карда намешаванд. Аммо пас аз сар кардани вазн, бадани шумо массаро аз даст медиҳад ва аз ин рӯ ба калорияҳои камтар ниёз дорад. Барои идома додани вазни шумо, шумо бояд калорияҳоро бештар маҳдуд кунед, то фарқи байни чизҳои баданатон ва хӯрокатонро нигоҳ доред. Ин аст мисоли фарзия:
- Шумо 100 кг вазн доред ва бадан барои нигоҳ доштани худ ба 2500 калория ниёз дорад.Шумо калорияро то 2000 калория кам мекунед.
- Шумо 12,5 кг партофтед. Дар айни замон, бадани шумо танҳо аз сабаби кам шудани вазн барои нигоҳ доштани худ танҳо 2250 калория лозим аст.
- Агар шумо парҳезеро идома диҳед, ки дар як шабонарӯз 2000 килокалория медиҳад (оне, ки дар аввал ба шумо 12,5 кг аз даст медиҳад), шумо ба ҳар ҳол вазни худро гум мекунед, аммо суръати он то нисф коҳиш дода мешавад. Барои нигоҳ доштани сатҳи устувори талафоти вазнин, ба шумо лозим аст, ки калорияҳои аз ин ҳам зиёдтарро коҳиш диҳед. Аммо, калорияҳои истеъмолшуда набояд аз индекси RMR кам бошанд.
- Ҳар як шахс беназир аст, аз ин рӯ, шумораи калория барои "ҳама чиз барои ҳама" вуҷуд надорад. Гарчанде ки муодилаи Харрис Бенедикт дар саросари ҷаҳон шинохта шудааст ва то ҳадди имкон дақиқ аст, шумо инчунин бояд калорияҳои худро санҷед, то шумораи дақиқе ба даст оред, ки ба шумо самараноктар вазнин шуданро фароҳам меоранд. Агар шумо дар давоми 2 ҳафта тағиротро мушоҳида накунед, истеъмоли умумии калорияи худро кам накунед. Шумо бояд ба бадани худ вақти мутобиқшавӣ диҳед.
Маслиҳат
- Кӯшиш кунед, ки аз машрубот, хӯрокҳои шӯр ва либосҳои хӯриш парҳез кунед. Сода нишон дода шудааст, ки шуморо орзуи зиёд кардани ғизо мекунад ва ба ғизоҳои дорои қанди баланд, ки дар навбати худ боиси афзоиши вазн мегардад.
- Нӯшидани обҳои зиёд, камобӣ метаболизмро коҳиш медиҳад.
- Бисёр одамон боварӣ доранд, ки баъзе хӯрокҳо метаболизмро афзоиш медиҳанд. Аммо, ин хатост. Усули беҳтарини афзоиши мубодилаи моддаҳо, хӯрдани қисмҳои хурд ва варзиш мебошад.
- Аз дорухои аз дорухонаҳо барои аз даст додани вазн ё дигар "доруҳои зуд аз даст додани вазн" дурӣ ҷӯед. Ба монанди ҳамноми онҳо, ин маҳсулот барои гум кардани вазн хеле самарабахш ба назар мерасанд. Аммо, доруҳои барзиёд аз даст додани вазн аз ҷониби FDA ба танзим дароварда нашудаанд, аз ин рӯ ҳеҷ кафолате вуҷуд надорад, ки онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки вазни худро гум кунанд. Баъзе доруҳо ҳатто метавонанд аз ҳисоби кофеини баланд ва дигар компонентҳо хатарнок бошанд.
Огоҳӣ
- Парҳези худ ё барномаи машқро аз ҳад зиёд накунед. Барои муайян кардани нақшаи талафоти вазнин, ки пеш аз оғози нақшаи машқ ё парҳез бо ҷисми шумо мувофиқ аст, бо духтур ё парҳезшиноси сабтиномшуда машварат кунед.
- Агар шумо ҳомиладор ҳастед ё синамакон бошед, талабот ба калориянокии шумо зиёд мешавад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки пеш аз кам кардани парҳез ё кам кардани ягон гурӯҳи махсуси ғизо ба духтур ё мутахассис муроҷиат кунед.
