Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• 3 маротиба бо 10-12 зарба ҳар дафъа машқ кунед.
• Squats яке аз беҳтарин машқҳо барои рушди кунҷ аст, бинобар ин squats ба режими тақвияти қуввататон дохил кунед.
• Агар бо вазни бадан машғул шудан хеле осон бошад, вазнҳои иловагиро истифода баред. Ҳангоми нишастан, панҷараро бо ду даст доред ва панҷараро аз паҳлӯи китфи худ дар паси саратон гузоред.

Барои зиёд кардани душворӣ якпаҳлӯ нишинед. Зонуҳоятонро каме хам карда, ба як поятон биистед, то зонуҳо аз болои ангуштони шумо нагузаранд. Ҳангоми ин кор, пои муқобили худро каме болотар аз зону кунед. Шумо метавонед дастҳоятонро васеъ паҳн кунед, барои тавозун ба девор ё курсӣ часпед. Пошнаи худро барои бори вазнин истифода баред ва ин мавқеъро 10-15 сония нигоҳ доред.

• 3 маротиба бо 5-10 зарба дар як пой машқ кунед.
• Дар аввал, танҳо худро каме поён фароред ва кӯшиш кунед, ки бо ҳар як зарба пасттар шавед.

Қадами аввалро амалӣ кунед. Бо китфҳоятон қафо истода, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо шавед. Як пойро ба пеш ва поинтар то он даме ки зонуҳои ҳарду пой дар кунҷи 90 дараҷа қарор гиранд, қадам занед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи пеши шумо каме болотар аз тағоям аст - шумо метавонед мушакҳоятонро фишор диҳед, агар ба зону тағоятонро убур кунед. Зонуи қафоро каме аз болои фарш нигоҳ доред, аммо ба фарш нарасед. Пеш аз бозгаштан ба ҳолати аввал ин мавқеъро 3-5 сония нигоҳ доред.

• 3 маротиба бо 10 зарба барои ҳар як пой машқ кунед.
• Барои зиёд кардани вазни машқи суст сустиро истифода баред. Барои машқҳои душвортар ва афзоиши самараноки мушакҳо дар ҳар як гантел доред.
• Қадамҳои суст метавонанд ба афзоиши қувва дар глутсҳои худ дар омодагӣ ба машқҳои вазнинтар, ба монанди вазнбардории анъанавӣ ва нишаст кӯмак кунанд.

Бо сайругашти суст ба худ муроҷиат кунед. Ба ҷои баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ пас аз мавқеи суст, ҷисми худро бо пои пешатон ба боло тела диҳед, то пои қафо ба пеш ба ҳолати сусти пои муқобил равед.

• 3 маротиба бо 10 зарба барои ҳар як пой машқ кунед.
• Бо гузоштани қадамҳои кӯтоҳ ва суст фишорро ба зонуҳоятон кам кунед. Калид муҳандисӣ, дақиқии мавқеъ ва тавозун аст - на суръат.

Ҳаракатҳои пулро дохил кунед. Дар пушти худ дар замин хобед. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳо дар замин ҳамвор ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошанд. Ҳангоми фишурдани глутусҳо қуллаҳоятонро баланд кунед, то бадан хати росте аз китф ба зону созад. Ин мавқеъро 3 сония нигоҳ доред, пас ба ҳолати ибтидоӣ поин фароред.

• Дар як ҳафта 2 машқ гузаронед, ҳар як ҷаласа 3 маротиба, ҳар дафъа 10 маротиба, пас аз ҳар як машқ каме истироҳат кунед.
• Ҳаракати пул ба шумо як кунҷи мудаввар медиҳад ва метавонад ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад, зеро мушакҳои пуштҳо ва пушти поён дароз ва калон мешаванд.
• Барои душвортар кардани машқ, як пояшро аз замин бардоред ва поятонро аз болои паҳлӯ рост кунед. Пас танҳо як пойро барои баланд бардоштани бадан истифода баред.

Тахта кунед. Дар фарш мавқеи фишорро ворид кунед. Оринчҳоро 90 дараҷа ва дастҳои поёнро ба замин хам кунед. Оринчҳо, дастҳо ва муштҳо бояд дар замин бошанд, то вазни баданро дастгирӣ кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳоятон каме пас аз китфҳо қарор доранд, пойҳоятонро ба ангуштони худ такя кунед ва дар меъдаатон афтед. Ҷисми худро дар хатти рост аз пошнаи худ тавассути сутунмӯҳра, то гардан ва сар нигоҳ доред. Ниҳоят, мушакҳои аслӣ ва қуттии худро ба воситаи фишурдани абс ва чулҳои худ ба машқ маҷбур кунед. Ин мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.

• Машқро 3 маротиба такрор кунед.
• Тахтаҳо машқҳои бузурги бадан мебошанд, ки барои инкишоф ва тониккунии суринҳо, мушакҳои аслӣ, китфҳо ва дастҳоятон хеле хубанд.
• Ҳангоми дар тахта будан ҳар як поятонро бардоред ва онро 5-10 сония нигоҳ доред. Ворид кардани лифтҳои пой ба тахта ба шумо кӯмак мекунад, ки glutes-и худро бештар ҳаракат диҳед.
• Барои пешгирӣ кардани осеб ҳангоми машқ аз йога ё фарши қолин истифода баред.
• Планк пеш аз оғози бардоштани вазн як машқи муқаддимавӣ аст. Агар шумо тахтаро 1-2 дақиқа нигоҳ дошта тавонед, пас шумо барои омодагӣ ба машқҳои вазнин кофӣ ҳастед.

Вазнбардории анъанавӣ. Барро бо ва ё бидуни штанга дар қабати пеши худ ҷойгир кунед. Нафаси чуқур кашед ва ба зер афтед. Бо рост кардани пойҳои худ гантелҳоро аз фарш кашед, шумо бояд пушту дастҳоятонро рост нигоҳ доред, сатрро ба бадан наздик доред. Китфҳо, тан ва паҳлӯҳои шумо бояд ҳамзамон боло раванд. Ҳангоми бархостанатон тасаввур кунед, ки пойҳои худро аз фарш тела медиҳанд. Ҳангоме ки рост истодаед, нафасро берун кунед. То он даме, ки шумо комилан рост ҳастед, вазнҳоро бардоред. Пойҳо бояд рост нигоҳ дошта, китфҳо ба қафо ва сандуқ дароз карда шаванд. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва сутунро аз болои паҳлӯятон баланд накунед. Дар ҳолати баландтарин нафас кашед, пас нафаскашӣ кунед, вақте ки гантелҳоро оҳиста мефуроред.

• 3-5 маротиба бо 6-10 такрор ҳар дафъа машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ритмро пас аз ритм амалӣ кунед. Агар шумо бояд истироҳат кунед, якчанд сония истироҳат кунед. Шумо метавонед дар тӯли танаффуси дарозтар (1-2 дақиқа) дар байни машқҳо истироҳат кунед.
• Вазнро ҳангоми ба замин гузоштан наафтонед. Гантелҳоро танҳо вақте озод кунед, ки гантелҳо бо фарш тамос гиранд.

таблиғ

Усули 2 аз 3: Либосҳое пӯшед, ки қутти шуморо равшан кунанд

1. 

   Либосҳое пӯшед, ки диққатро ба паҳлӯ ва лақи худ ҷалб кунанд. Шим, куртаҳои кӯтоҳ ва доманҳои дарозро бо ҷузъиёти ороишӣ дар қафо интихоб кунед. Бо интихоби чунин либос, шумо метавонед ба осонӣ хаёлоти буттаи калонро эҷод кунед. Баъзе имконоти хуб инҳоянд:
   • Ранги муқобилро интихоб кунед, ба монанди шимҳои сабук бо ҷомаи торик.
   • Костюмҳо бо маҳтобӣ, алмос ё ҷузъиёти дигар дар қуллаҳо.
   • Либосҳои пӯшида ва ё печида дар атрофи сурин ва рон.

2. 

   Либосҳое интихоб кунед, ки сатри камаратонро равшан кунанд. Либосе, ки миёнро хурдтар мекунад, қулла ва буғумро калонтар менамояд. Кӯшиш кунед, ки домани танги дароз, мини юбка ё болои мастӣ пӯшед, то камарро ҳамвор кунед ё дар камар камар бандед.

3. 

   Либоси таги шаклдор пӯшед. Шумо метавонед либоси таги шаклдор ва танг пӯшед, то ронҳо ва / ё шикаматонро ҳамвор кунед, ва ин намуди зебои соатӣ эҷод кунед. Ҷуробҳои кӯтоҳ ва кӯтоҳ низ ба калонтар шудани қутти шумо кумак мекунанд. Шумо метавонед визуалҳоро барои равшан ё равшан кардани қисматҳои бадан якҷоя кунед.
   • Либосҳое, ки ронҳо ва шикамҳои шуморо бе фишурдани кундаи худ танг мекунанд, ба дӯши мустаҳкамтар ва ҳамаҷониба мусоидат мекунанд.
   • Либоси шаклдиҳандаро бихаред, ки барои ҳамвор кардани шикаматон ҳангоми бардоштан ва аз ҳам ҷудо кардани қуллаҳоятон сохта шудааст, ки қутти шумо калонтар ва пойдортар ба назар расад.
   • Либоси ороиши хеле хурдро нахаред. Пӯшидани онҳо на танҳо душвор аст, балки онҳо ба саломатӣ низ сабаб мешаванд.

4. 

   Либосҳоеро интихоб кунед, ки зебоии шуморо равшан созанд ва ба атрофи қутти шумо хуб мувофиқат кунанд. Бо шим, доманҳои дароз ва минию юбкаҳое, ки дӯши шуморо наздик доранд, нишон диҳед, аммо на он қадар танг, ки кундаи шумо зер карда шавад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед шимҳои дароз, доманҳои дароз ва домани кӯтоҳи танг пӯшед. Пӯшидани либосе, ки бадани шуморо равшан мекунад, инчунин кундаи шуморо беҳтар менамояд.
   • Агар шумо нимпайкараи калон ва камари борик дошта бошед (шакли секунҷа), шумо бояд ҳангоми ба диққат гирифтан ба лотҳо ва синаҳо синаатонро кам кунед. Юбка ва доманеро интихоб кунед, ки дар паҳлӯҳо паҳн шавад. Камарро бо болопӯш бо камар, болопӯшаш кӯтоҳ ё бо доман таъкид кунед. Аз пӯшидани ҷинс ё шимҳои кӯтоҳи тағоям ва инчунин либосҳои хеле танг худдорӣ кунед.
   • Агар шумо варзишӣ ё мардона бошед, ҷинс, шим ё домани кӯтоҳ бо камарбанди 3-5 см поёнтар аз камар кунед. Қубурҳои худро бо пиджаки мувофиқ ва домани бандак ҳамвор кунед. Агар шумо як ҷисми борик дошта бошед, ҷинсҳои дорои нақшҳои ороиширо интихоб кунед - ба монанди тарҳҳо бо гулдӯзӣ ё гулдӯзӣ дар ҷайби қафо. Аз пӯшидани либос ва шим пӯшед.
   • Агар шумо дар багали худ як бадани болоии хурд, вале васеъ дошта бошед (шаклаш нок ва ё қатраҳои обӣ), кӯшиш кунед, ки бо пӯшидани шим ё домани танг дар камар тавозун эҷод кунед. Инҳо метавонанд доманҳои камарбанд, кӯтоҳҳои кӯтоҳи А ва куртаҳои бандак бошанд.Аз ҷинс ё шимҳои кӯфтаи тағоям дурӣ ҷӯед, куртаҳои худро ба шим напечонед ва ҷомаҳое, ки аз болои камар афтодаанд, пӯшед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Дӯши худро ба тариқи дигар беҳтар намоед

1. 

   Ҷойҳои худро беҳтар кунед. Дуруст истода истодани қутти шумо ва инчунин китфҳо, камар ва пушт кӯмак мекунад. Муҳим аст, ки ҳангоми нигоҳ доштан ва нишастан ҳолати дурустро нигоҳ доред.
   • Ҳангоми истода вазни баданатонро дар болои пой мувозинат кунед, зонуҳо каме хам шуда, пойҳо паҳнои китф аз ҳам дур ва дастҳо ба таври табиӣ дар паҳлӯи бадан хобида шаванд. Китфҳоятон бояд ба қафо такя кунанд, шикам дарояд ва гӯшҳо бояд дар паҳлӯи китфҳо қарор гиранд.
   • Ҳангоми нишастан, пойҳоятонро ба фарш ё пойгоҳи пойҳо ва тағоҳо пеши зонуҳо гузоред, фосилаи каме байни ронҳоятонро нигоҳ доред ва аз пойҳои худ убур накунед. Бо китфҳои худ ором нишаста, бо гӯшҳо, китфҳо ва паҳлӯҳо мувофиқат кунед.
   • Муддати дароз аз нишастан худдорӣ кунед, зеро ин метавонад ба атрофия халал расонад.

2. 

   Талафоти вазн то думатон аз қади камар калонтар ба назар расад. Агар камари шумо хурдтар бошад, кундаи шумо калонтар ба назар мерасад, аз ин рӯ, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, вазни худро гум кунед. Парҳези аз сафеда ва нахи бой, ки дорои карбогидратҳои кам аст, интихоб кунед ва диққататонро ба гӯштҳои лоғар, равғанҳои хубе, ки дар лосос, чормағз ва равғани зайтун мавҷуданд, равона кунед.
   • Ҳар рӯз субҳона бихӯред, меваву сабзавотро дар байни хӯрок бихӯред, то иштиҳоро нигоҳ доред ва метаболизмро афзоиш диҳед, оҳиста хӯрок бихӯред ва хӯрокҳоро хуб хӯред, аз нони сафед ва хӯрокҳои дар банкаҳо ё халтаҳои бастабандишуда парҳез кунед .

3. 

   Ҷарроҳиро барои зиёд кардани андозаи пӯстатон баррасӣ кунед. Ҷарроҳии пластикӣ метавонад ба шумо натиҷаҳои дилхоҳ диҳад, агар парҳез ва варзиш самаранок набошанд. Аммо, ин як варианти гарон аст ва баррасии бодиққатро талаб мекунад. Арзиши миёнаи ҷарроҳӣ тақрибан 100 миллион ВНД, аз ҷумла трансплантатсияи чарбҳо, имплантатсияи қулла ва лифт.
   • Шумо бояд ҷарроҳии пластикиро танҳо вақте баррасӣ кунед, ки ҳамаи имконоти дигарро истифода карда бошед ва танҳо духтуратонро дар муҳити хушкида ҷарроҳӣ кунед.
   • Мушкилот дар ҷарроҳии васеъкунии буғумҳо сироят, хунравӣ, осеби асаб, доғ, шикастани имплантат, гематома, тромбозии амиқи рагҳо, номутавозунӣ ва дигар хатарҳо мебошанд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз як машқи вазнин, ба шумо лозим аст, ки 5-10 дақиқа бо як машқи кардио бо ҳаракатҳои оддӣ (ба монанди пойҳои овезон) гарм шавед, то гардиши хунро таъмин кунед.
• Сабр кун. Гарчанде ки либос ва вазъи дуруст метавонад ба зудӣ калонтар шудани қутти шумо кӯмак кунад, варзиш ва кам шудани вазн метавонад самаранок аз ҳафтаҳо то моҳҳо тӯл кашад.
• Аз машқҳои вазнини ҳаррӯза дурӣ ҷӯед. Шумо бояд иҷозат диҳед, ки мушакҳоятон на камтар аз як рӯз дар байни машқҳо истироҳат кунанд.

Огоҳӣ

• Вазнҳоро ҳеҷ гоҳ танҳо накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки касе ҳангоми машқ шумо шуморо мушоҳида мекунад.
• Аз либоси танг худдорӣ кунед. Либоси танг на танҳо шуморо нороҳат мекунад, балки инчунин ба ҷои баромадгоҳ кундаи худро ҳамвор менамояд.
• Ҳалокати одамон аз тазриқи моддаҳои худсохт зиёд ба қайд гирифта шудааст. Ҳеҷ гоҳ дар хона ҷарроҳӣ накунед. Ҳамеша бо як табиби умумӣ барои муроҷиат ба ҷарроҳи мӯътабари пластикӣ кор баред.