Мундариҷа

• Қадамҳо

Он чизе, ки шумо субҳ мекунед, табъи шуморо тамоми рӯз муайян мекунад. Агар субҳи бесарусомон ва стресс бошад, рӯзи боқимонда низ ҳамон хоҳад буд. Барои ҳавасманд кардани субҳ шумо бояд нақша тартиб диҳед. Хеле кам одамон табиатан барвақт аз хоб мехезанд. Бо баъзе тағиротҳои оддӣ, шумо метавонед як реҷаи муташаккилона ва мулоими субҳро эҷод кунед. Вақте ки шумо барои рӯзи нав ҳавасманд мешавед, шумо нисбат ба рӯзи худ самараноктаред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тарбияи ғизои солим ва одатҳои хоби шабона

1. 

   Як рӯз пеш аз наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ омода кунед. Худро дар ҳолати омода қарор диҳед, пеш аз ба кор рафтан ба ҳайвоноти хонагӣ, кӯдакон ғамхорӣ кунед ё супоришҳоро иҷро кунед, пас шумо субҳ бисёр корҳоро анҷом додед. Вазифаро бо тайёр кардани наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ шоми пеш сабук кунед.Вақте ки шумо танҳо хӯрокҳои худро гирифтан ва баровардан лозим аст, шумо танҳо аз сабаби саросемагӣ наҳорӣ камтар гузаред. Ҳамин тавр шумо нахӯред хӯроки нисфирӯзии зудро бо хӯроки тези зиёновар.
   • Энергияи баланди баданро нигоҳ доред. Энергияе, ки як шаб пеш аз хӯрокхӯрӣ ба даст меовард, субҳи рӯзи дигар тамом мешавад. Хӯрдани наҳорӣ, ки дорои нахи баланд аст, ба устувории шакари хун мусоидат мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват ва диққати бештар диҳед. Барои суботи барвақт ва тамоми рӯз ба шумо нерӯ лозим аст. Аз карбогидратҳои тозашуда, аз қабили donuts, канорагирӣ кунед, зеро онҳо қанди хунро зиёд мекунанд ва эҳтимолан марговар мебошанд.
   • Субҳонаи оддӣ ва серғизоро бихӯред. Тухмҳои пухтаи яхкардашуда барои субҳҳои серкор муфид хоҳанд буд. Барои наҳории аз ҷиҳати ғизоӣ мутавозин аз тухми сахт судакшуда бо muffin muffin англисӣ ва банан лаззат баред. Варианти дигар ин аст, ки овёсро шабона дар зарфи кастрюлӣ пазед. Субҳ аз овёс ва меваи гарм лаззат баред. Қисми боқимондаи хӯрокро барои субҳонаи зуд дар давоми ҳафта яхдон кунед.
   • Нисфирӯзии ғизоии мутавозинро омода кунед. Барои тайёр кардани хӯришҳои аз сафеда бой аз зарфҳои хӯрокхӯрии васеъ истифода баред. Андозаи хӯришро дар поёни зарф ҷойгир кунед. Сипас, сабзавотро бодиринг, помидор, сабзӣ ва нахӯд ҷамъ кунед. Иловаи сафедаҳо аз гӯшти лоғар, ба монанди мурғи бирён. Ниҳоят дар боло сабзавоти баргҳои сабзи ороишӣ илова кунед, сарпӯшро пӯшонед ва дар яхдон нигоҳ доред. Хӯриш шабона тоза нигоҳ дошта мешавад, зеро қабатҳои сабзавоти сабз аз хӯриш ҷудо карда мешаванд. Вақте ки шумо ба хӯроки нисфирӯзӣ омода ҳастед, танҳо кӯзаи хӯрокхӯрро ба ларза дароваред, то сабзавот ва хӯришҳоро омехта кунед, сипас косаро рехтед.

2. 

   
   
   Нашусти солим бихӯред. Ҷисми шумо ба миқдори ғизое, ки аз хӯроки шом мехӯред, ҳамчун сӯзишворӣ ҳангоми хоб ниёз дорад. Вақте ки шумо як рӯз пеш бадани худро бо ғизои мувофиқ сӯзондед, шумо бештар қувват ва ҳавасманд хоҳед шуд. Ғизоро бо сафедаҳои гӯшти лоғар, ба монанди мурғи бирён, моҳӣ ё лӯбиё бихӯред. Дар сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб, ба монанди биринҷи қаҳваранг ё киноя илова кунед.
   • Ҷисм барои ҳазми хӯрок нерӯи зиёд сарф мекунад. Дар назди хоб хӯрдани хӯрокҳои ҳазмнашаванда хобро душвортар мекунад. Пеш аз хоб ду-се соат хӯрок хӯред. Ин ба бадан вақти кофӣ медиҳад, то пеш аз хоб ҳазми хӯрокро ба итмом расонад. Аз хӯрокҳои ширин ва равғанӣ худдорӣ кунед, зеро онҳо метавонанд боиси зиёд шудани қанди хун ё зардаҳои дил шаванд. Ҳардуи онҳо хоб рафтанро душвортар мекунанд.

3. 

   
   
   Пеш аз хоб дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед. Планшетҳо, смартфонҳо, мизи корӣ ва телевизорҳоро, ҳамаи дастгоҳҳои бо мағзи сар фаъолро хомӯш кунед. Шумо ба ҷои истироҳат дар ҳолати фикр қарор доред. Хоби мағзи фаъол хеле душвор аст. Пас аз хоб халалдор шудан, субҳ ҳавасманд шудан хеле душвор аст. Ҳадди аққал як соат пеш аз хоб тамоми электроникаро хомӯш кунед.
   • Нури сунъии дастгоҳҳои электронӣ ритми сиркадии шуморо вайрон мекунад. Он гормон мелатонин - гормонҳои хобро бозмедорад ва шуморо бедортар мекунад. Қатъи хоб субҳ летаргия ва асабонӣ мешавад.

4. 

   
   
   Пеш аз хоб аз истеъмоли кофеин худдорӣ кунед. Кофеин шуморо якчанд соат пай дар пай бедор мекунад. Агар шумо шабона қаҳва нӯшед, хоб рафтан ва хоби камтар нооромтар тӯл мекашад. Ба ҷои пурқувват шудан шумо чарх мезанед. Ҳадди аққал чор соат пеш аз хоб аз нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили қаҳва, чой ё сода, даст кашед.
   • Ба ҷои ин, нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили чойи кофеиндор ва шири гарм бинӯшед. Ин нӯшокиҳо таъсири оромбахш доранд. Шумо ба осонӣ хоб меравед ва хоб меравед.

5. 

   Одати нӯшиданро дар наздикии хоб тарк кунед. Пеш аз хоб нӯшидани машруботи спиртӣ он қадар ором нест, ки шумо фикр мекунед. Машруботи спиртӣ сабуккунандаи дард аст, аз ин рӯ дар аввал шуморо хоболуд мекунад. Пас аз қатъ шудани машрубот, боиси бедоршавӣ мегардад. Шумо бедор мешавед ва ба хоб баргаштан душворӣ мекашед. Алкогол низ давраи хоби шуморо халалдор мекунад, то шумо хоби барои истироҳати лозимаро нахоҳед гирифт.
   • Машруботро дар як рӯз то як ё ду нӯшокӣ маҳдуд кунед. Нӯшокии охирини шумо бояд на камтар аз ду соат пеш аз хоб бошад.

6. 

   Ҷадвали хобро ба нақша гиред. Ҷадвали хоб танҳо барои кӯдакон нест. Мағз ва бадани худро таълим диҳед, то хуфта ва хуфта шавад. Хоби хуби шабона барои пур аз нерӯ ва диққати субҳ муҳим аст.
   • Китобҳо ё маҷаллаҳои кӯҳнаро хонед. Ҳангоми хондани китоб мағзи шумо хаста мешавад ва ба осонӣ хоб меравад. Аз хондан дар дастгоҳи электронӣ худдорӣ кунед, зеро нури ин дастгоҳҳо метавонад шуморо бедор кунад. Ғайр аз ин, имконияти бештаре, ки шумо мехоҳед паёмҳо ё барномаҳоятонро тафтиш кунед.
   • Истироҳати мушакҳо. Ҳаммоми гарм ва ё дароз кардани мулоим чанд роҳест, ки барои рафъи стресс дар бадани шумо кӯмак мекунад. Пас аз як рӯзи серкор мушакҳои шумо шиддат мегиранд. Ҳаммоми гарм гирифтан ё машқҳои фишурдагӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ба осонӣ дар хоб афтед.
   • Шабона аз 7 то 9 соат хоб рафтанро орзу кунед. Ин фосила ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми давраҳои хобро тай кунед. Чор марҳилаи хоб вуҷуд дорад, ки тақрибан 90 дақиқа дар як вақт такрор мешаванд. Агар шумо камтар аз 7 соат хоб кунед, шумо наметавонед ҳамаи марҳилаҳои хобро гузаред.
   • Дарк кунед, ки хоб барои саломатии умум хеле муҳим аст. Норасоии хоб боиси аз даст рафтани хотира, набудани тамаркуз ва хастагӣ мегардад. Мунтазам хоби хуб системаи иммунии шуморо меафзояд ва ба шумо дар идора кардани вазни шумо кӯмак мерасонад. Хоби хуб нерӯ, ҳавасмандӣ ва саломатии умумиро беҳтар мекунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Барқро барои субҳ пур кунед

1. 

   Аз хоб андохтани ҳушдор худдорӣ кунед. Вақте ки шумо дар бистар гарм хобед ва бонги хатар хомӯш шавад, аввалин чизе, ки шумо ба таври ғайритмикӣ мекунед, хомӯш кардани ҳушдор аст. Вақте ки шумо ҳушдорро хомӯш мекунед ва ба хоб бармегардед, шумо давраи хобатонро аз нав танзим мекунед. Вақте ки бонги хатар дубора садо медиҳад, шумо чарх мезанед, зеро шумо давраи нави хобро халалдор мекунед. Ин падида "хоби инерциалӣ" ном дорад. Одат кунед, ки бори аввал ҳушдорро шунида бедор шавед, шумо ҳушёртар ва ҳавасманди оғози рӯз хоҳед шуд.
   • Як қисми пардаҳоро кушода монед. Вақте ки субҳ нур ба хонаи хобатон ворид мешавад, бедор шудан осонтар аст. Нури офтоби субҳ ба баданатон мегӯяд, ки табиатан бедор шавед. Он шуморо ба як марҳилаи сабуки хоб меорад, аз ин рӯ ҳангоми шунидани бонги изтироб аз хоб хеста осонтар мешавад.
   • 10 ё 15 дақиқа барвақт ҳушдорро насб кунед. Шумо метавонед ба ҷои бесарусомонӣ ба тарзи оромтар истироҳат кунед. Оҳиста дар болои кат нишинед ва дароз кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ва ё ид, дар як вақт хоб равед. Мутобиқат калиди хоби солим мебошад. Ритми сиркадионӣ ҳамоҳанг карда мешавад, зеро шумо ҳар шаб одатҳои хоби якхела доред.

2. 

   Либос пӯшиданро содда кунед. Ду-се костюм омода кунед, ки дар либоси шумо пӯшед. Масалан, ҷома, шим ва камарро ба овезон, дар зери пойафзоли мувофиқ гузоред. Ҳангоми интихоби либос барои саҳар ба шумо тахмин кардан лозим нест.
   • Дар либоси варзишӣ хоб кунед. Агар шумо хоҳед, ки ҳамчун як чизи аввалини худ дар бомдод машқ кунед, ҳангоми либоспӯшӣ барои омодагӣ ба толори варзиш як чизи камтаре бояд кард.

3. 

   Барқарорсозии об барои бадан. Вақте ки шумо бедор мешавед, баданатон камобӣ мекунад, зеро шумо ҳангоми обшӯӣ баданро бас мекунед. Нӯшидани як стакан об ё як пиёлаи шарбати хурд бо наҳорӣ ҳуҷайраҳои мағзро бедор мекунад. Ин роҳи зудест ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳушёр ва ҳавасмандтар шавед.
   • Кофеинро ба меъёр истеъмол кунед. Як-ду пиёла қаҳва ё чой шуморо ҳушёртар ҳис мекунад. Аз истеъмоли кофеин худдорӣ кунед. Нӯшидани зиёда аз се пиёла метавонад шуморо беқарор ва парешон кунад. Он метавонад ҳавасмандиро коҳиш диҳад, зеро шумо диққати худро ба он равона карда наметавонед.

4. 

   Субҳ аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. На ҳама медонад, ки чӣ гуна истифода бурдани машқ барои оғози рӯз. Агар шумо саривақт машқ кунед, маънои онро дорад, ки шумо бояд аз 7 соат то 8 соат хобро коҳед, беҳтараш баъдтар машқ кунед. Бо вуҷуди ин, дар бомдод анҷом додани машқҳои кӯтоҳмуддат ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳушёр ва нерӯманд шавед.
   • Ҳангоми омодагӣ ба рӯзи мусиқӣ гӯш кунед.Ҳангоми шустани дандонҳо ва ё ҳангоми қаҳва қаҳва кардан мусиқӣ ва рақс гӯш кунед. Ҳатто танҳо ду ё се дақиқаи иҷрои ин кор барои тамоми рӯз хуб кор мекунад.
   • Паноҳ дақиқа пиёда равед. Роҳравии сареъ ба хункашӣ ва фаъол сохтани мағзи сар мусоидат мекунад. Шумо барои оғози рӯз ҳавасмандии бештар хоҳед дошт.

5. 

   Як тахтаи сафед ва сабадро дар назди дари худ ҷойгир кунед. Чизҳоро муташаккилона нигоҳ доред, то ҳамаи чизҳои муҳимро ба ёд оред, ба монанди гирифтани калидҳо ва таъом додани саг. Пеш аз рафтан аз хона дар тахтаи сафед ҳар саҳар корҳои номбар кунед. Ҳамчунин сабадро назди дари хона гузоред, то чизҳое барои рӯзатон гузоред.
   • Калидҳо, чиптаҳои қатора, ҳамёнҳо, сумкаҳо, айнаки офтобӣ ва ҷузвдонҳоро ба сабад андозед. Субҳ, шумо аниқ хоҳед донист, ки ҳамаи чизҳои заруриро барои ба даст овардан ва бурдани онҳо ба куҷо гузоштан лозим аст.
   • Рӯйхати корҳоеро пеш аз баромадан аз хона дар тахтаи сафед нависед. Ҳар саҳар тахтаро хонед, то шумо аз хона баромада, ҳама корҳоятонро дар хотир доред. Масалан, номгӯи "гурбаатонро хӯронед, хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред, қаҳва бинӯшед".
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ҳавасмандкунии ҳаёт

1. 

   Некбиниро эҷод кунед. Барои ташаккул додани ҳавасмандии шумо муносибати мусбӣ дошта бошед. Шумо ҳадафҳо ва хоҳишҳоро хоҳед дид, ки ҳангоми нигоҳ доштани рӯҳияи оптимистӣ ва муносибати "ман метавонам" ба даст оварда мешаванд. Набудани хушбинӣ метавонад боиси дудилагӣ ё таъхир дар корҳое шавад, ки мехоҳед ё бояд кунед. Шумо аз корҳое, ки барои шумо хубанд, канорагирӣ мекунед, зеро ба назар хеле душвор менамояд. Бо нигоҳ доштани маҷалла оптимизмро эҷод кунед. Шумо метавонед худро бомдодон ва дар давоми рӯз ба машқҳо машқ диҳед.
   • Дар бораи корҳое, ки ба таъхир афтодаед, ба мисли бозгашт ба мактаб фикр кунед.
   • Дар рӯзнома ду сутун созед. Дар сутуни аввал мушкилотеро нависед, ки ба иҷрои орзуҳои шумо монеъ шуд (дар ин ҳолат, ба мактаб баргаштан). Мисол: "Ман барои баргаштан ба мактаб пул надорам. Ман вақт надорам."
   • Дар сутуни дуюм, ҳадафҳои худро барои манфиати худ нависед. Пас аз расидан ба ҳадафҳои худ 1 соли зиндагии шумо чӣ гуна хоҳад буд? Масалан: "Ман қобилияти иҷрои кори дар орзуи худ доштаро дорам. Метавонам пули бештар ба даст орам. Ман хона харида метавонам." Ҳиссиёти шодмонӣ ва ифтихореро, ки бо муваффақият ба даст меояд, дарк намоед. .
   • Ҳисси шодӣ ва ифтихорро тадриҷан афзун кунед. Барои расидан ба ҳадафи худ қадамҳои хурд гузоред. Масалан, шумо метавонед барномаҳои донишгоҳиро таҳқиқ кунед ё бо мактабҳо тамос гиред, то дар бораи сиёсати кӯмаки молиявӣ маълумот пайдо кунед.
   • Ҳар ҳафта дар маҷаллаи худ нависед, дастовардҳо ва мушкилоти худро сабт кунед. Дар бораи рафъи душвориҳое, ки ҳафтаи гузашта дучор шудед, қайдҳо кунед. Шумо метавонед ҳавасмандиро бо эътирофи пешрафт ва истифодаи малакаҳои мушкил дар ҳалли мушкилот баланд нигоҳ доред.

2. 

   Вақте ки шумо ба ҳадафҳои худ мерасед, худро мукофот диҳед. Рӯҳбаландӣ ба ҳавасмандгардонӣ мусоидат мекунад. Монанди он вақте ки шумо ба ҳайвоноти хонагии худ хӯроки хуб медиҳед, зеро он кори хубе мекунад, шумо бояд худро мукофот диҳед. Барои ҳар як ҳадафи хурди ба дастомада ҷоиза таъин кунед. Масалан, агар шумо корҳои хонаро ба анҷом расонед, дар планшет 10 дақиқа бозӣ кунед.
   • Ҷоизаҳои пулӣ аксар вақт бузургтарин ангезанда мебошанд. Масалан, ҳадафи шумо ин аст, ки ҳамарӯза 20 дақиқа бо дӯстон сайр кунед. Ба дӯстатон 400 ҳазор диҳед. Ҳангоми пешрафт ва ба итмом расонидани рисолат, онҳо ба шумо пул бармегардонанд. Агар шумо роҳ наравед, онҳо пули ба шумо додаатонро нигоҳ медоранд. Шумо ҳаррӯза худро сахт водор месозед, ки ҳар рӯз роҳ равед.

3. 

   Сарҳад эҷод кунед. Вақте ки ба шумо бо самтҳои зиёд фишор меоранд, шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ вақти хеле кам хоҳед дошт. Доштани ӯҳдадориҳои зиёд ҳавасмандии шуморо аз байн мебарад. Ба ӯҳдадориҳои нолозим "Не" гӯед. Агар шумо ба худ ғамхорӣ накунед, ҳеҷ кас инро барои шумо намекунад. Танҳо супоришҳои заруриро иҷро кунед ва ба дигарон "Не" гӯед.
   • Танҳо аз сабаби он ки худро гунаҳкор ҳис мекунед, розӣ шудан ба ӯҳдадорӣ пешгирӣ кунед. Агар шумо розӣ бошед, ки кореро танҳо барои хомӯш кардани эҳсоси каси дигаре анҷом диҳед, оқибат ба ғаму ғусса дучор мешавед.
   • Афзалиятҳои худро номбар кунед. Диққат ба он чӣ муҳим аст ва чӣ гуна шумо мехоҳед вақти худро сарф кунед. Агар чизе аз афзалиятҳои шумо берун бошад, боадабона рад кунед.
   • Кӯтоҳ, вале мувофиқ. Инро ба касе шарҳ додан лозим нест. Кӯтоҳ, ростқавл ва боодоб бошед. Ба таври оддӣ гӯед, ки "Не, ман имкони ҷамъоварии имсоларо баргузор карда наметавонам. Ташаккур барои фикр кардан дар бораи ман. Бо чорабинии худ муваффақияти калон ба даст оред."

4. 

   Дар атрофи одамоне бошед, ки шуморо бармеангезанд. Вақте ки шумо дар атрофи одамони мусбат ва нигаронида ҳастед, ҳавасманд шудан ва ба ҳадафҳои худ вафо кардан осонтар аст. Шумо масъул хоҳед буд. Мусбат ҳалшаванда аст. Вақте ки одамони атроф хушбин ва дилгарм бошанд, шумо бештар мусбат мешавед.
   • Бо маслиҳатгари худ робита доред. Масалан, шояд шумо мехоҳед ба мактаб баргардед, аммо ба назар чунин мерасад, ки касе дар гирду атроф шуморо дастгирӣ намекунад. Бо мактаб тамос гиред ва хоҳиш кунед, ки бо донишҷӯёне, ки барномаро хатм кардаанд, дар тамос бошед. Бо онҳо дар бораи маслиҳатҳо барои муваффақият сӯҳбат кунед.
   таблиғ