Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Пастхӯрии болооб барои мушакҳои гуногун муфид аст. Барои ин танҳо дастҳоятонро ба болои миз ё курсии паст гузоштан лозим аст, то баданатон ба баландӣ хам шавад.
• Пастхушиҳои пастиву баландӣ пойҳои шуморо нисбат ба дастҳоятон 30-60 см баландтар талаб мекунанд ва сипас фишорҳоро одатан. Фаромӯш накунед, ки сар баланд кунед ва сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред.
• Ҳар як машқ барои бардоштан ва фаровардан 8-12 маротиба. Шумо метавонед се маротиба тамрин кунед.

Дарахти бананро бо пуштибонии девор шинонед, то мушакҳои китф ва қафо созад. На барои одамоне, ки ба дилбеҳузурӣ дучор меоянд, аммо ин машқ барои бисёр гурӯҳҳои мушакҳо олӣ аст. Барои ба ҳолати бананпарварӣ даромадан, шумо пушти худро ба девор менишинед. Дастонатонро ба замин гузоред ва оҳиста пойҳоятонро ба девор "қадам занед". Аз он ҷо, бо панҷаҳои худ тавозунро истифода баред ва саратонро оҳиста ба замин афтонед, пас ба боло ба боло тела диҳед. Кӯшиш кунед, ки се маротиба бо 10 такони ҳар дафъа тамрин кунед.

• Агар шумо тарсро ҳис кунед, шумо метавонед худро бо як мизи баланд фиреб диҳед. Пойҳоятонро бо ронҳо ва танҳоятон дар саросари миз ҷойгир кунед, то ки шумо дастҳоятонро ба замин дароз кунед. Сипас фишорҳоро бо сари худ ба замин рост ба замин кунед. Ин одатан ҳамчун пуштибонии қафо номида мешавад.

Дастҳои худро бо такя ба курсӣ иҷро кунед. Ба шумо курсӣ ё мизи мустаҳкаме лозим аст, ки баландии он 30-60 см мебошад. Дастҳоятонро бо нишастҳоятон дар ҳаво нигоҳ дошта, ба ҷойҳои паси худ гузоред, зонуҳо 90 дараҷа хам шуда. Бо пойҳои худ ба замин мустаҳкам, пуштҳоятонро то он даме ки дастҳо тақрибан 90 дараҷа хам мешаванд, поин кунед. Тела қафо. Се такрори такрор кунед, ҳар як бардоред, 15-20 такрори пасттар кунед.

Тахта кунед. Тахтаҳо барои тамоми ҳастаӣ олиҷанобанд ва шумо метавонед ба осонӣ мутобиқ шавед, то ба худ шубҳа кунед. Ба мавқеи фишор оваред. Аммо ба ҷои он ки кафҳои худро ба замин гузоред, ба бозуи худ такя кунед. Глюкҳоро фишор диҳед ва сутунмӯҳраамро рост кунед - агар дуруст иҷро карда шавад, шумо метавонед ҷорӯбро дар байни гардан ва кунда ҷойгир кунед. Инро як дақиқа нигоҳ доред, истироҳат кунед ва ду бор такрор кунед.

• Тахтаи паҳлӯӣ ин амалест, ки шумо ҷисми худро ба як тараф тоб дода, ба як бозу ва беруни пои худ ба он тараф такя кунед. Шумо инчунин бояд сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред, то диққататонро ба баландии баландии худ равона кунед.
• Тахта ба тела додан: аз тахта оғоз кунед, бо дастҳо дар паҳнои китф дар як паҳлӯ, пойҳои паҳнои паҳн. Худро ба дастҳои худ поин кунед, пас ба тахтаи ибтидоӣ бардоред. Ҳар дафъа 12 зарба кунед.

Барои инкишоф додани мушакҳои шикам ва аслӣ буғумҳо кунед. Кранчкунӣ то ҳол яке аз беҳтарин машқҳои шикамӣ мебошад. Бо зону ба паҳлӯ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳояшон ба замин яксон. Бо ду даст бо гардани худ нигоҳ доред ва китфҳоятонро аз фарш тақрибан 15-20 см боло бардоред, сонияе нигоҳ доред ва пас ба оҳиста ба поён фароваред. Дарҳол онро дубора фаъол созед, рост ба осмон нигаред ва оҳиста, оҳиста амал кунед. Кӯшиш кунед, ки 3 маротиба машқ кунед, ҳар дафъа 8-12 такрор.

• Флекси рости шикам: пушт ба паҳлӯ хобида, пойҳои дароз кашида, дастҳоятонро ба шифт бардоред ва фишори шикамро иҷро кунед, пойҳоятонро рост нигоҳ доред.Дастонатонро поин кунед, кӯшиш кунед, ки ба пойҳои ангуштони худ даст расонед ва пас худро оҳиста ба замин баргардонед. 10 такрор кунед.

Барои машқҳои оддии чархзанӣ шишаи 4-литрӣ, китоби вазнин ё гантелро истифода баред. Усули машқ барои қисми зиёди бадан таҷҳизотро кам ё тамоман талаб намекунад, аммо қисми болоии бадан барои самаранок будан муқовиматро талаб мекунад. Агар шумо вазн дошта бошед, шумо метавонед машқҳои зеринро санҷида бинед:

• Рақамҳои бицепс
• Ғалтаки тричепсҳо
• Бардоштани китф
• Штангро пӯшед

таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқи поёнии баданро иҷро кунед

1. 

   
   
   Қатъи шиддати баланди кардио барои рушди босуръати мушакҳои пой. Гарчанде ки аксарияти одамон фикр намекунанд, ки кардио бо рушди мушакҳо алоқаманд аст, машқҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро дар якҷоягӣ барои ба даст овардани мушакҳои мустаҳкам ва пои пойҳо бардоред. 5-6 машқро интихоб кунед ва ҳар як машқро 60 сония иҷро кунед. 30 сония истироҳат кунед, пас ба машқи навбатӣ гузаред. Пас аз анҷом додани ҳамаи шаш машқ 4-5 дақиқа истироҳат кунед ва 2-3 маротиба такрор кунед. Пойҳои шумо гарм ҳис мекунанд, аммо шумо ба зудӣ пойҳои солим хоҳед дошт:
   • Рақс кардани дастҳо ва пойҳо
   • Қадам ба пеш
   • Burpee - аз дасту пойҳои кушод ҷаҳед ва пас ба ҳолати фишор оваред. Такрор кунед.
   • Зону-лифт - аз пой ба пой паридан, бо ҳар як ҷаҳиш зонуҳоро ба қадри имкон баланд кунед. Пойҳои шумо ба фарш ҳарчи камтар даст мезананд.
   • Ҷаҳиш ба паҳлӯ - ​​ҷаҳидан ба паҳлӯ, ба як пой пойин шуда, зонуҳоятонро хам кунед, пас ба қафо парида, ба пои дигар фуроед.
   • Камари каҷ
   • Ҷаҳиш ба қуттӣ ё плитометрии оддӣ.

2. 

   Нишаста дар муқобили девор. Барои мувозинат ба девор такя карда, бо зонуҳо дар 90 дараҷа хам шуда ва нишаста дар ҳаво мисли нишастан дар курсӣ "нишинед". Ин вазифаро як дақиқа нигоҳ доред. 30 сония истироҳат кунед ва 2 бори дигар такрор кунед.

3. 

   Машғул шавед. Бо пойҳои паҳнои хип истода, пушт рост, сар баланд бардошта, мушакҳои марказии худро дароз кунед. Дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред ё дастҳоятонро дар рӯ ба рӯ дароз кунед, ҳар кадоме, ки худро бароҳат ҳис кунед. Худро ба ҳолати лағжиш фуруд оваред, гӯё ки шумо ба курсӣ нишастан мехоҳед. Шумо бояд қафо ва зонуҳоятонро ба ангуштони худ рост нигоҳ доред, на ба пеш. Тамаркуз ба паст кардани кундаи худ. 10 такрорро такрор кунед, пас пас аз каме истироҳат 2 такрори дигар кунед.
   • Истодан бо як пои боло: Як пояшро дар пеши худ гузошта, пои дигарашро ба мисли миз ё диван бар рӯи ҳамвор гузор. Бозгашт ба ҳолати нишаст ва пас ба ҳолати аввал бардоред. Шумо метавонед дастҳои худро барои тавозун паҳн кунед ё дастҳоятонро ба паҳлӯҳо гузоред. Барои ҳар як пой 12 зарба кунед.

4. 

   Машқҳои зарбаи пойро иҷро кунед. Ба ҳолати зону нишаста, як пояшро ба қафо бардоред ва пои худро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред. Барои ҳар як пой 12 зарба кунед.

5. 

   Пешбурди хуч кунед. Бо зону ба паҳлӯ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳояшон ба замин яксон. Кӯпчаатонро аз замин бардоред, то пуле созед. Пеш аз он ки бо пои ростатон ҳамин тавр кор кунед, пои чапатонро боло кунед, паҳлӯҳоятонро баланд нигоҳ доред ва пои чапатонро поин кунед. Барои ҳар як пояш 10 такрор кунед.

6. 

   Қадами аввалро амалӣ кунед. Қадами пеш як роҳи хуби сохтани glutes, hips ва hamstrings аст. Чӣ тавр бояд иҷро кард: Як пиёдаро тахминан 1-1,3 метр пеш кунед. Зону тақрибан 90 дараҷа хам мешавад. Думҳоятонро рост ба замин фароваред, зонуи пеши худро рост аз болои ангуштони худ нигоҳ доред ва зонуи қафоро ба замин хам кунед. Ба қафо такя кунед ва поҳоро иваз кунед, то ки таппишро ба анҷом расонед. Дар ҳарду тараф 10 такрорӣ кунед ва баъд аз такрори 2 такрори дигар истироҳат кунед.
   • Агар шумо вазн дошта бошед, шумо метавонед машқро тағир диҳед, то барои беҳтар кардани саломатӣ тезтар шавад. Дар ҳар як даст доштани чанд литр шиша ба гантел шабоҳат дорад.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Тартиб додани реҷаи амалӣ

1. 

   Нақшаи машқро барои ҳадафи ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта ду маротиба ба нақша гиред. Сохтани нақшаи самараноки омӯзишӣ аз мураббӣ талаб намекунад. Бисёр дастурҳои содда ва ба осонӣ дар хотир мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд аз нақшаи омӯзиш ва омӯзиши мушакҳои зуд ва бехатари шумо ба қадри кофӣ фоида ба даст оред.
   • Дар байни низомҳои шабеҳи таълимӣ 1-2 рӯз истироҳат кунед. Агар шумо рӯзи сешанбе мушакҳои қафаси синаатонро иҷро кунед, пас онҳоро то рӯзи панҷ ё шаш накунед.
   • Дар ҳамон як машқ гурӯҳҳои мушакҳоро кор карда бароед. Масалан, азбаски бисёр машқҳо дар мушакҳои қафаси сар бицепсро низ ҳаракат мекунанд, онҳоро худи ҳамон рӯз гурӯҳбандӣ кунед.
   • Як-ду рӯз истироҳат кунед, вақте ки шумо фақат метавонед ба давидан кӯтоҳ равед ё аз кори вазнин канорагирӣ кунед. Барои сохтани мушак ба бадани шумо вақти истироҳат ва барқароршавӣ лозим аст.

2. 

   Хуб аст, ки диққатамонро ба нигоҳ доштани ҳолати дуруст равона кунам, на ин ки борҳо. Дар ҳолати дуруст иҷро кардани 10 фишори боло назар ба 15 маротиба беҳтар аст. Шумо бояд ҳар як амалиётро ҳамвор, нарм ва оҳиста, бидуни шитоб ва бе ягон қоида иҷро кунед. Гарчанде ки ҳар як машқ гуногун аст, маслиҳати умумӣ инҳост:
   • Ҳангоми ҷалб кардани қувват ё истироҳат нафас кашед. Ҳангоми фишор нафасро берун кунед.
   • Мавҷи қафоро ба қадри имкон рост, бидуни хам шудан ва овезон нигоҳ доред.
   • Дар ҳолати душвортарини худ 1-2 сония нигоҳ доред, пас оҳиста ба истироҳат баргардед.

3. 

   Барои дароз кардани мушакҳоятон ҳангоми машқи пурраи бадан йога кунед. Йога инчунин як варианти омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои калон аст, зеро он қувват ва устувории мушакҳоро тақвият медиҳад. Машқҳои мулоим ва мулоим барои рӯзҳои истироҳат хубанд ва шумо метавонед бо кӯшиши зиёдтар ба вайрон кардани реҷаи худ сахт меҳнат кунед. Агар шумо машқҳои дӯстдоштаи худро ҷустуҷӯ кунед, ки таҷҳизоти касбиро талаб намекунанд, ҷавоби оддитарин аст.
   • Youtube дорои бисёр дастурҳои видеоӣ оид ба йога дар бисёр сатҳҳо мебошад, ба шумо хавотир шудан лозим нест, агар шумо танҳо бо йога ошно бошед. Шумо метавонед бо таҷҳизоти оддӣ дар хона машқ кунед.

4. 

   Кӯшиш кунед, ки 2-3 такрори охирини як ҷаласаро дар ҳолати душвортар, вале на он қадар шадид иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо калон шаванд, ин кори зиёдеро талаб мекунад. Ҷисми шумо беҳтарин соати сигналӣ ҳангоми машқ аст, бинобар ин то хаста шудан машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар охири ҳар як машқ каме душвортар кор кунед ва 2-3 такрори охиринро бо тамаркузи шадид ва саъй кунед.
   • Ҳадафҳоро пешакӣ муайян кунед. Агар шумо қарор кардед, ки аввал ин корро се маротиба, бо 20 такрор дар як вақт анҷом диҳед, шумо метавонед ин мақсадро осонтар иҷро кунед, гарчанде ки ҷисми шумо аллакай арақ мекунад. Пас, агар шумо онро хеле содда диҳед, пас такмилро идома медиҳед.
   • Сахтӣ маънои захмӣ шуданро надорад. Агар буғумҳо, устухонҳо ё мушакҳои шумо дард ҳис кунанд, баръакси ҳисси хастагӣ ё дарди мушакҳо, машқро бас кунед ва истироҳат кунед.

5. 

   Парҳези мутавозинро риоя кунед, ки аз сафеда бой аст, аммо чарбҳои кам дорад. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳар рӯз бисёр сафеда бихӯред ё шириниҳоро тамоман нест кунед. Ғизои мутавозин ба ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва сафедаҳои лоғар ба монанди мурғ, моҳӣ, тухм ва лӯбиё тамаркуз мекунад.
   • Як пиёла шири шоколади камравған хӯрокхӯрӣ пас аз машқ аст.
   • Иваз кардани нон ва макаронҳои сафед бо ғалладонагиҳо гузариши солим ба парҳези солим мебошад.
   • Авокадо, чормағз, равғани зайтун ва тухм ҳама равғанҳои солим доранд. Хӯрокҳо бояд аз равған, қаймоқ, чарбуи чарб ва ғ иборат бошанд, ки онҳо ҳамеша носолиманд.

6. 

   Агар шумо дар бораи машқи худ ҷиддӣ бошед, хариди баъзе таҷҳизоти оддии машқро баррасӣ кунед. Дар он ҷо дастгоҳҳои фаровоне мавҷуданд, ки ба шумо дар иҷрои машқҳои нав ва ба худ бештар шубҳа кардан кӯмак мерасонанд, аммо харидани таҷҳизоти гарон зарур нест.
   • Риштаҳои эластикиро дар бисёр машқҳо истифода бурдан мумкин аст, ки бо бисёр вазнҳои гуногун истеҳсол карда мешаванд.
   • Маҷмӯи асосии гантелҳо роҳи иқтисодии афзоиши вазн ба машқ мебошад.
   • Чӯбчаи ягона барои қариб ба ҳама чаҳорчӯбаи дарҳо мувофиқат кардан тарҳрезӣ шудааст ва сабкҳои мухталифе мавҷуданд, ки онҳоро инчунин барои пуштибонии болооб ва пушти пушти пушташ истифода бурдан мумкин аст.
   таблиғ

Маслиҳат

• Саъй кунед, солим бихӯред, ба қадри кофӣ истироҳат кунед ва аз мушакҳои худ лаззат баред!
• Зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумо дар шакли гӯшти лоғар, тухм ё моҳӣ ва кам кардани карбогидратҳо ба афзоиши мушакҳо манфиат меорад.
• Ҳеҷ гоҳ аз умеди худ даст накашед!
• Кӯшиш кунед, ки дар боғ ё дар овезон бӯй кашидан машқ кунед.
• Қабл аз корди кардио ҳамеша сахт машқ кунед, то аз мушакҳоятон бештар истифода баред.
• Ҳамеша пеш аз тамрин бо дави сабук гарм шавед ё 5-10 дақиқа пиёда равед. Дар охири ҷаласа, айнан ҳамин хел рафтор кунед.
• Пас аз ба итмом расонидани як машқ ҳамеша мушакҳоятонро дароз кунед, то бофтаи пайванд ва чандирии мушакҳои шуморо таъмин кунад.
• Барои сӯхтан ва фарбеҳ кардани мушакҳои худ кардио кунед.
• Меҳнат кунед, солим хӯрок хӯред, дуруст истироҳат кунед ва аз пешрафт лаззат баред!
• Истифодаи изометрия дар якҷоягӣ бо дигар машқҳо метавонад мушакҳои самаранокро бе ниёз ба таҷҳизот инкишоф диҳад.

Огоҳӣ

• Барои ҷилавгирӣ аз осебпазирӣ ҳамеша гарм ва хунук кунед.
• Пас аз хатми машқ ҳамеша ҳамеша дароз кашед.
• Агар шумо захмӣ ё саломатӣ дошта бошед, бе машварати духтур ягон барномаи машқро санҷида набаред.
• Агар ягон машқе бошад, ки боиси дарди буғумҳо, пушт, гардан ва ғайра шавад, фавран қатъ кунед ва то тавсияи духтур дубора такрор накунед.