Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Барои фишор додани мушакҳои шикаматон фаромӯш накунед, то пуштро ба замин тела диҳед; Байни фарш ва пушти поён набояд фосила бошад. Ин поза ба мушакҳои шикам равона карда мешавад, дар ҳоле ки сутунмӯҳра муҳофизат карда мешавад.
• Кӯшиш кунед, ки ба шифт нигаред ва аз тамоюли хам кардани гардани худ ба поён ба пойҳои худ дурӣ ҷӯед, то гарданатон осеб нарасонад. Агар шумо ҳис кунед, ки сар ва гарданатон аз ҳад зиёд ба пеш ҳаракат мекунад, манаҳи худро каме боло бардоред.

Пойҳоятонро рост кунед, то пойҳоятон рост ба шифт ишора кунанд. Пойҳои худро боло кунед ва онҳоро то ҳадди имкон оҳиста баланд кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон аз замин канда нашавад, вагарна шумо метавонед маҷрӯҳ шуда, аз машқ фоидаи зиёд ба даст наоред.

• Агар шумо метавонед қадами 2-ро бидуни нагузоред, ки пуштатонро аз замин берун кунад, душвориро афзоиш диҳед ва қадами 2-ро гузаред ва пойҳоятонро ба болои шифт напартоед.

Пойҳои худро оҳиста поин кунед. Пойҳоятонро то ҳадди имкон ба зер афтонед, дар ҳоле ки пуштро бо фарш дар тамос нигоҳ доред. Ҳадафи ниҳоии шумо ин аст, ки пойҳои худро то он даме ки аз фарш тақрибан 2 см дур бошед, поин кунед. Шумо на танҳо пойҳои худро дар зери вазнинӣ меандозед, балки шумо бояд ҳаракати худро назорат кунед. Дастонатонро нигоҳ доред, аммо онҳоро барои паст кардани пойҳоятон ҳамчун дастгирӣ истифода баред.

• Агар шумо хоҳед, ки фоидаи бештар ба даст оред, ба васвасаи гузоштани пойҳои худ ба замин муқобилат кунед.
• Пушти поёни худро ба фарш нигоҳ доред, то мушакҳои шикаматонро маҷбур созед, ки сутунмӯҳраатонро муҳофизат кунед. Машқ ҳар қадаре ки пойҳои шумо ба фарш наздик шаванд, душвортар мешавад, аз ин рӯ пойҳоятонро то ҳадди имкон поён нигоҳ доред, то пушт аз фарш наравад. Агар шумо ҳис кунед, ки пушти поёни худ аз фарш камон мегирад, пойҳои худро ин тавр паст накунед. Ҳангоми мустаҳкам шудани мушакҳои шикаматон шумо метавонед пойҳоятонро дар ҳолати дуруст паст кунед.
• Муҳимтар аз ҳама, нафаскаширо фаромӯш накунед! Бисёр одамон ҳангоми иҷрои ин машқ нафас рост мекунанд.

Агар ин машқ барои шумо хеле осон бошад, суръати худро коҳиш диҳед. Барои душвортар кардани машқ, пойҳоятонро рост кунед ва ҳангоми ҳисоб кардани даҳ ба боло бардоред, пас пойҳои худро то даҳ ҳисоб поин кунед. Ин машқ бешубҳа барои шикам фоидаовар аст, аммо иҷрои он каме мушкилтар аст.

• Барои худ шубҳа кардан БештарШумо метавонед пои худро тақрибан 20% боло бардоред, сония нигоҳ доред, пас онро ба 20% -и дигар бардоред, сония нигоҳ доред ва пои худро то мавқеи ниҳоии расидан идома диҳед. Ҳамин тавр шумо метавонед пойҳоятонро дар бахшҳо поин кунед.

3 маротиба бо 10-20 зарба / вақт такрор кунед. Бо 3 такрор оғоз кунед, ҳар кадоме 10 маротиба ва тадриҷан то 20 таппиш / вақт афзоиш ёбад. таблиғ

Усули 2 аз 4: Пойҳоро бо тӯб баланд кунед

1. 

   
   
   Тӯбро дар байни пойҳоятон ҷойгир кунед ва пои худро баланд кунед. Истифодаи тӯби толори варзишӣ ё тӯби тиббӣ метавонад ба машқ муқовимати иловагӣ илова кунад ва машқро душвортар кунад. Танҳо ашёро дар байни пойҳоятон ҷойгир кунед, онро фишоред ва пас ба бардоштани пойҳоятон шурӯъ кунед, то пойҳоятон ба тамоми баданатон перпендикуляр бошанд. Ин аст тарзи бо вазни иловагӣ ба боло рост кардани пой.

2. 

   Пойҳои худро то ҳадди имкон сусттар кунед. Суръат сусттар аст, шумо бояд ба вазнинӣ муқовимат кунед, ва мушакҳоро маҷбур кунед, ки назоратро нигоҳ доранд. Ин як тамрини олиҷаноб барои шикамдард аст, гарчанде ки он нисбат ба бардошти мунтазами пойҳо каме бештар кӯшиш мекунад.

3. 

   Бо тӯб 3 маротиба бардоштани пойҳо, 5-10 зарба / вақт машқ кунед. Азбаски ин машқҳо каме душворанд, аз зарбҳои камтар оғоз кунед, то он даме ки худро хуб ҳис накунед, то бештар кор кунед. Пас шумо метавонед 3 маротиба бо 10-20 зарба / вақт тамрин кунед.

4. 

   Мушкилии машқро зиёд кунед. Агар ба шумо маъқул бошад, шумо метавонед тӯбро бо пой баланд кунед, дар ҳоле ки ба тӯб бо дастонатон ламс кунед.
   • Дасту пои худро ҳамзамон баланд кунед, то шумо тӯбро барои ба қафои саратон расидан истифода баред. Сипас, дастҳо ва пойҳои худро дубора бо ҳамон тарз баланд кунед, ва тӯбро дар байни дастҳо ва пойҳои худ ҳаракат кунед.
   • Бо пойҳои худ тӯбро ба замин оваред ва онро боз боло бардоред, то тӯбро дубора ба дастатон супоред. Ин бардошти пои душвор ҳатман абс ва дастҳои шуморо хаста мекунад.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Машқ кардан ба сайругашт

1. 

   То он даме, ки пойҳои шумо ба бадан перпендикуляр бошанд, пойҳои худро боло кунед. Ҳангоме ки ин ба анҷом мерасад, нӯги пои худро ба пеш равона кунед. Дар аввал шумо наметавонед пойҳои худро тавре, ки интизор мерафтед, бардоред. Пушти худро рост нигоҳ доред ва аз тамоюли хам шудан ба пойҳои худ дурӣ ҷӯед.

2. 

   Пойҳои худро оҳиста поин кунед. Пас аз он, ки пойҳои шумо ба баландии ҳадди худ расиданд ва шумо дар мушакҳои асосии худ хастагӣ эҳсос кунед, пойҳоятонро нармӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро ҳарчи зудтар пасттар кунед, то мушакҳоятон бештар кор кунанд.
   • Шумо бояд пойҳои худро оҳиста паст кунед дӯст касе аст, ки ин корро ба ҷои истифода аз инерсия барои тарки пойҳояш мекунад.

3. 

   Бо 10 лифт / вақт 3 маротиба такрор кунед. Пас аз одат кардан ба ҳаракат, шумо метавонед то 20 лифт / вақт зиёд кунед.
   • Овезон кардани бардорандаи пой барои одамони гирифтори мушкилоти пушташ дитаргуние беҳтар аст, зеро он ба тахтапушт он қадар фишор намеорад, ки шумо ҳангоми иҷрои лифт ҳангоми хобидан ба пояш фишор намеоваред.

4. 

   Агар лозим ояд, душвории машқро коҳиш диҳед. Агар ин лифтҳои пой хеле душвор бошанд, шумо метавонед зонуҳоятонро боло бардоред. Барои ин дитаргунӣ, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро якҷоя кунед, дар ҳоле ки зонуҳоятонро то ҳадди имкон болотар, қариб ба синаатон бардоред. Пас пойҳои худро поин кунед ва аз нав оғоз кунед. Ин машқ кори камтари мушакҳои шикамро талаб мекунад. таблиғ

Усули 4 аз 4: ба паҳлӯ хобида пойҳоятонро бардоред

1. 

   Пои болоии худро оҳиста ба баландии максималӣ баланд кунед. Шумо бояд пойҳоятонро ҳадди аққал 30-60 см баланд кунед. Барои тавозун шумо метавонед дастони худро ба паҳлӯ ё фарш дар пеши худ гузоред. Ҳамеша ба ҷои поён дар пои худ ба пеш нигоҳ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хучатон ба фарш перпендикуляр аст ва бадани болоии худро дар ҷои худ нигоҳ доред.

2. 

   Пойҳои худро мулоим кунед. Ҷисми худро дар ҷои худ нигоҳ доред, ба ғайр аз он пойе, ки шумо онро мебардоред ва пои худро оҳиста поин кунед, то он вақте ки ба пои дигар бирасад. Ҳангоми боло бурдани пой сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред ва ба хам шудан ба пешгирӣ худдорӣ кунед.
   • Барои зиёд кардани душворӣ, пои болоии худро поин кунед, аммо онро аз пои поён тақрибан 2 см нигоҳ доред, то бештар хаста шавед.

3. 

   Дар ҳар ду тарафи бадан 15 такрори амалӣ кунед. Пас аз тамом кардани машқ бо як пой, ба тарафи дигар ҳаракат кунед ва бо он пой такрор кунед.
   • Ин машқи пой барои ҳарду тарафи бадан хеле хуб аст, инчунин ин як машқи олие барои беҳтар кардани нимпайкараи шумост! Аксари лифтҳои пой ба самти пеши бадан равона карда шудаанд, аз ин рӯ, ин як роҳи олии коркарди қафои бадан аст!
   таблиғ

Маслиҳат

• Хуб машқ кунед. Кӯшиши зиёд кардани пойҳои худ ё бо лифтҳои душвор (ва хеле вазнин) оғоз кардан метавонад ба мушакҳои шумо осеб расонад ва дар оянда омодагии шуморо вайрон кунад.
• Агар шумо хоҳед, ки ҳангоми машқҳои худ тӯби тиббиро истифода баред, пас шумо бояд аз тӯби хурд оғоз кунед, масалан 3 кг. Он гоҳ шумо метавонед вазни тӯбро тадриҷан зиёд кунед, масалан, тӯби 5 кг.

Огоҳӣ

• Агар шумо хоҳед, ки тӯби иловагии омӯзиширо истифода баред, боварӣ ҳосил кунед, ки онро дар байни пойҳоятон мустаҳкам нигоҳ доред. Гузоштани тӯб ба бадан афтад, хеле дарднок хоҳад буд.
• Агар саратон чарх занад ё мехоҳед беҳуш шавед, машқро бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо то ҳол бо чарх задани сар нагузаред, шумо бояд табобат кунед.