Машғул шавед - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Худро ба таври назоратӣ паст кунед. Ҳангоми паст кардан, қуллаҳои худро ба қафо тела диҳед. Ҳангоми рост нигоҳ доштани пусти худ, пошнахоро дар замин то ҳадди имкон сусттар кунед. Аз ҳолати паст худро бо вазни бадан дар пошнаи худ тела диҳед, дар ҳолати зарурӣ, тавозуни худро нигоҳ доред.

Агар имконпазир бошад, ҷисми худро то даме, ки паҳлӯҳоятон аз зонуҳоятон пасттар бошанд, фуруд оред. Агар шумо дар омӯзиш нав ҳастед, шумо метавонед барои паст кардани ин роҳ ба дараҷаи кофӣ чандир набошед. Барои расидан ба ин сатҳ машқро идома диҳед.
Ҳангоми фурӯ рафтан нафас кашед. Ҳангоме ки худро ба боло тела медиҳед, нафасро берун кунед.
Ҳангоми сукут кардан барои нигоҳ доштани ҳолати худ ба пеш менигаред.
Барои тавозун силоҳҳоро ба пеш рост кунед. Ин поз инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки сарпӯши худро рост нигоҳ доред.

Такрор кунед. Агар шумо бори аввал ба амалия машғул бошед, кӯшиш кунед, ки 10 такрор кунед. Вақте ки шумо қавӣ ҳастед, шумо метавонед дар як вақт 15-30 такрорро иҷро кунед. 1-3 маротиба амал кунед. Дар байни сессияҳо истироҳат карданро фаромӯш накунед. таблиғ

Усули 2 аз 4: Бо штангаҳо нишастан

Панҷараро бо вазн дар пушти болоии худ дар паси саратон ҷойгир кунед. Китфҳоятонро зери сутун гузоред, то ки он дар болои мушакҳои trapezoidal бошад. Мушаки трапеция мушакест, ки дар паҳлӯи болоии боло ва байни китфҳо ҷойгир аст. Шумо бояд сатрро дар болои мушакҳои trapezoidal ҷойгир кунед, Не дар гардан. Барро дар ҳолате нигоҳ доред, ки худро бароҳат ҳис мекунед, одатан аз ҳар як китф тақрибан 15 см. Агар ин бори аввал аст, ки бо гантел нишебӣ мекунед, пас гандбелро ба сатр часпонед, то аввал ҳаракатҳоро ёд гиред.
- Гантелҳоро аз пойгоҳ бардоред. Пас як қадам ба пеш ё қафо ҳаракат кунед, вагарна стенд ба ҳаракати шумо халал мерасонад.
- Ҳангоми нишастан ҳамеша пайрави шумо бояд бошад! Ин алалхусус вақте ки шумо вазнҳоро аз раф мебардоред ё бармегардонед, муҳим аст.
Зонуҳоятонро хам карда, паҳлӯҳоятонро чуноне ки дар курсии ноаёне «нишаста» истодаед, паст кунед. Ба пеш рост нигоҳ кунед, дар тамоми ҳаракат пуштро рост ва манаҳро боло нигоҳ доред. Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред, зонуҳоятонро гӯё дар курсӣ нишаста бошед. Пошнаи худро дар замин нигоҳ доред.
- Нагузоред, ки зонуҳои шумо ба пеш ҳаракат кунанд.
- Пуштро ба пеш ё ақиб хам накунед.
- Сар боло кунед ва китфҳоро сахт кунед.
- Танҳо худро чунон амиқ фароваред, ки бароҳат бошед. Вақте ки худро беҳтар ҳис мекунед, шумо бояд худро то сатҳи нишаст паст намоед.
Ҳангоми нишастан, абси худро ғун кунед. Мушакҳои шикаматонро ғунҷонед ва пуштро дар ҳолати тақрибан бетараф нигоҳ доред. Мушакҳои шикаматонро муташанниҷ ва пурзӯр нигоҳ доред, бо пушт ҳарчи бештар дар ҳолати бетараф бошед. Барои аксари одамон ин маънои онро дорад, ки пушти поён каме камоншакл аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки чаҳоргонаи шумо дар тамоми доираи ҳаракат аз параллел ба замин пасттар (паҳлӯ ва зонуҳо ба таври уфуқӣ) наафтад.
- Дар давоми ин ҳаракат мунтазам ба пурзӯр намудани мушакҳои шикаматон диққат диҳед. Ин роҳи бадани шумо аст, ки шуморо бо вазн дастгирӣ мекунад.
- Тақсими вазнро дар пошнаи худ бо мӯи рост нигоҳ доред.
- Ҳангоми тамрин ҳаракатҳои худро ба пеш ҳаракат кунед. Ин лағжишро коҳиш медиҳад ва таъсирро ба глютеҳо коҳиш медиҳад.
Барои рост ба ҳолати ибтидоӣ баргаштан рост, қуллаҳоро ба пеш бардоред. Аз ҳолати паст худро бо вазни пошнаи худ тела диҳед, вазнҳоро ҳангоми нигоҳ доштани ҳолати дуруст ва бехатар нигоҳ доред. Ҳангоми рост кардани пойҳо, оҳиста бархостан ва вазнҳои худро мутавозин нигоҳ доштан қариб ҳар як узви баданро истифода баред.
- Шумо бояд пушти худро рост нигоҳ доред. Не Бигзор сутунмӯҳраатон дар тӯли тамрин печад.
- Диққататонро ба истифодаи glutes-и худ равона кунед, то ки баданатонро бе истифодаи пуштатон ба боло тела диҳед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳаракати ҳамворро иҷро кунед, ба осонӣ ҳаракат кунед, то осебе нарасад.
таблиғ

Усули 3 аз 4: Тарзи худро комил кунед

Зонуҳои худро нигоҳ доред. Ҳангоми машқ ба зонуҳои худ тела додан ё "кашидан" -ро иҷозат надиҳед. Ин ба зону зарар дорад. Фаъолона Зонуҳоятонро дар ҳолати дуруст дар тамоми сукут тела диҳед то боварӣ ҳосил кунед, ки он аз ҷои худ нест. Ба шумо лозим меояд, ки зонуҳоятонро асосан дар ҳолати ҳамвор нигоҳ доред, хам кунед, аммо дар тӯли машқ асосан дар ҷои худ нигоҳ доред. Агар шумо фикр кунед, ки шумо бояд бештар glutes истифода баред, пас шумо машқҳои дурустро иҷро мекунед.
- Ба диққати зонуҳоятон диққат диҳед, вазни худро ба пошнаи худ андозед ба ҷои ангушт.
- Ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки зонуатон аз болои ангуштони худ лағжад, зеро ин хавфи вайроншавӣ ба tendons and ligaments of the зону меафзояд.
- Ҳангоми нишастан зонуҳо каме пеш ҳаракат карда метавонанд, аммо ҳеҷ мушкиле нест - танҳо онҳоро дар пойҳо ва пушти ангуштони худ нигоҳ доред.
Ҳангоми поин шудан нафас кашед ва ҳангоми истодан нафас кашед. Ин истифодаи самараноки нафасгирии табиии бадан аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори бештари ҳаворо гиред ва ҳамворро ҳамвортар кунед.
- Умуман, вақте ки машқро "оғоз" кунед, ба мисли дароз кашидан нафас кашед. Пас, вақте ки шумо бисёр кӯшиш кунед, нафас кашед.
Барои ҷароҳат накардан гарм шавед. Мисли ҳама гуна фаъолиятҳои варзишӣ, гармшавӣ ва кашишхӯрии мушакҳо барои пешгирӣ аз шиддати мушакҳо ё осеб муҳим аст. Аввал бо зиёд кардани тапиши дил гарм шавед ва пас дастурҳои зерро иҷро кунед, то нишасти гарм бо вазни хеле сабук кунед.
- Дарозии статикӣ ва динамикӣ: Дарозии статикӣ ин дароз кашидан аст, вақте ки шумо мавқеъро дар муддати муайян нигоҳ доред (одатан 15-30 сония). Дарозии динамикӣ ҳаракатҳои назоратшавандаро дар доираи гуногуни ҳаракат талаб мекунад. Баъзан дарозкунии динамикӣ тавсия дода мешавад, зеро оғоз бо автомобил метавонад хатари осебро коҳиш диҳад. Лифтҳои китф, зарбаҳои сабук, лағжиши сумо, гардишҳои пойҳо ва хам кардани зонуҳо намунаи олии кашишҳои динамикӣ мебошанд..
- Агар шумо бо squats ва вазнҳо нав ҳастед, бе гантел оғоз кунед - ё панҷараро бидуни панҷара истифода баред.
- Агар шумо таҷрибаи бештар дошта бошед ё гантелҳои бидуни панҷара пайдо кунед, ки онҳо хеле сабук бошанд, шумо метавонед барои қуввати худ гантелҳоро насб кунед. Агар шумо баландии стендро танзим карда тавонед, онро ба баландии поёнтар аз сатҳи китф, ба сатҳи бағал расонед. Вазнҳои аз ҳад вазнинро истифода набаред, зеро шумо худро осеб дида метавонед.
Барои афзоиши мушакҳо лағжиши гантелро кунед, агар шумо ҳоло бо штангаҳо нишаста натавонед. Дар назди курсии мустаҳкам истода, бе дастак ё қуттиҳои вазнини механикӣ истед. Ин як машқи олие барои шурӯъкунандагон аст. Дар ҳар даст гантел доред, дастҳоятонро дар ҳар ду тарафи бадан рост кунед. Агар шумо ба машғул шудан шурӯъ карда бошед, гантелҳои 2,5 кг-ро интихоб кунед. Бо беҳтар шудан, шумо метавонед вазни худро тадриҷан зиёд кунед.
- Пойҳои паҳнои китф аз ҳам ҷудо, пойҳо каме кушода.
- Зонуҳои худро хам кунед. Қуллаҳоятонро ба қафо ҳаракат кунед ва худро то даме ки қафаси шумо ба курсӣ ласиданист, оҳиста поён фароред ва пас қиём кунед.
- Зонуҳоятонро мустаҳкам накунед. Ҳамеша зонуҳоятонро истироҳат кунед ва нагузоред, ки онҳо аз болои ангуштони худ ғеҷанд. Шумо дар ронҳо ба ҷои зонуҳо хастагии зиёд эҳсос мекунед.
Ҷойгиркунии қафасро якҷоя кунед. Гантел ё гантелро дошта, бо ду даст як нӯги гантелро нигоҳ доред, то он ба тариқи амудӣ ба фарш овезад. Ҳангоми сукут абси худро ғунҷонед; Истифодаи абси худ ба шумо кӯмак мекунад, ки тавозунро нигоҳ доред.
- Чӣ гуна пойро ҷойгир кардан мумкин аст. Пойҳои шумо бояд аз паҳнои китф каме васеътар бошанд ва зонуҳо / пойҳои худро васеъ паҳн кунед, то пойҳои шумо дар кунҷи 45 ° гардонида шаванд. Ин ҳаракат дар ҳолати балетӣ бо номи "curl" асос ёфтааст.
- Пошнаи худро аз фарш бардоред. Мувозинатро дар таги пойҳо ва зонуҳоятонро хам кунед.
- Ҷисми худро оҳиста поин кунед. Пушти худро рост ва паҳлӯҳои худро дар зери китф нигоҳ доред.
- Зонуҳоятонро дар паси ангуштони худ нигоҳ доред. Нагузоред, ки зонуҳои шумо аз ин ҳолат гузаранд!
- Ҷисмро оҳиста ба боло тела диҳед. Ҳангоме ки рост истодаед, пошнаи худро паст кунед.
Дар назди шумо гантелҳо нишаста, гурӯҳҳои нави мушакҳо ва чангро инкишоф диҳед. Ин дитаргунии нишасти асосӣ аст, ки сутунро ба ҷои пушти сар нигоҳ доред. Тирро дар зери гардан ва дар саросари синаатон, дар баробари устухони гулӯла ҷойгир кунед. Штангро нигоҳ доред аз поён, дар ҳолате, ки шумо бароҳат ҳастед, одатан аз ҳар як китф тақрибан 15 см.
- Бо пойҳои худ дар паҳнои китф, дар рӯи замин ҳамвор истед. Ҷисми худро дар зери сутун ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед. Шумо бояд вазнро дар пойҳоятон дар давоми машқ ба таври баробар тақсим кунед. Ангуштони пойҳояш каме кушода шуд, рост ба пеш нест.
- Рӯи ростро бинед, пуштро рост нигоҳ доред ва зонуҳоятонро хам кунед, пошнаи худро дар замин нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки квадратҳои шумо дар тамоми ҳаракататон ба замин параллел мебошанд.
- Худро ба таври назоратӣ фароваред, то ронҳоятон ба фарш тақрибан параллел бошанд. Тавассути мувозӣ худро амиқ нафуроваред. Вазни худро ба ронҳои боло, пошнаҳо ва болои пойҳои худ тақсим кунед, нагузоред, ки ангуштони пойҳо ва зонуҳои шумо ягон қуввае дошта бошанд.
- Худро бо дастгирии пошна тела диҳед. Ҳамеша бадани болоии сахт дошта бошед.
Барои афзоиши бештари мушакҳо squats бо лифтҳои сар кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушкилоти калонтаре дошта бошед, пас ин машқ интизориҳои шуморо иҷро мекунад. Агар шумо омода нестед, ки вазнҳои вазнинро бардоред, танҳо бари борфароршуда ё вазнҳои хеле сабукро истифода баред. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, фаромӯш накунед, ки бадани худро рост нигоҳ доред - ба пеш ё ба қафо такя накунед.
- Бо фишанги васеъ, тобутро бо оринҷҳои баста боло кунед.
- Кордҳои китфатонро ба ҳам тела диҳед ва мушакҳоятонро ба марказ гиред.
- Ба пеш рост нигоҳ кунед, пуштро рост нигоҳ доред ва зонуҳоятонро хам кунед, пошнаатонро дар замин нигоҳ доред.
- Шиками худро дароваред ва пуштро дар ҳолати тақрибан бетараф нигоҳ доред (пушти каме камоншикан ногузир аст).
- Худро ба таври назоратӣ фароваред, то ронҳоятон ба фарш тақрибан параллел бошанд. Китфҳои худро ба қафо тела диҳед ва вазни худро дар пошнаатон нигоҳ доред.
- Худро бо дастгирии пошна тела диҳед. Ҳамеша бадани болоии сахт дошта бошед.
Вазъи бадани болоро иваз накунед ва бо ҳар пояш бо навбат ҳаракат кунед. Аз сустӣ сар кунед, як пояш аз пеш, як зону хам шуда, пои дигараш аз қафо дароз карда шавад. Баъдтар ...
- Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред.
- Кушҳои худро ба поён фароваред, то зонуҳои қафо ба замин расанд.
- Зонуи пешро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
- Худро бо дастгирии пошнаи пешатон тела диҳед, пуштро рост нигоҳ доред.
- Бо пои дигар такрор кунед.
Тирро каме аз китфҳоятон поин кунед ва барои тамрини гурӯҳҳои нави мушакҳо ба таври мунтазам машғул шавед. Тирро назар ба китф якчанд сантиметр поёнтар фароваред ва сипас зарбаи мунтазамро иҷро кунед. Ин ҳаракат квадратҳои шуморо бештар аз буғумҳо меомӯзонад, ки онҳоро аксар вақт бо номи "гантели дасти кам" меноманд.
- Шумо инчунин метавонед дастҳоятонро ба ҳолати хеле паст рост кунед ва сатрро дар сатҳи зону нигоҳ доред. Аз он мавқеъ, дар ҳамон ҳолат бимонед - аммо бо дастҳои худ дароз кашида, вазнҳо фаршро байни зарбҳо мезананд.
таблиғ

Маслиҳат

Ҳаракатҳои боло ва поён дар нишастҳо бояд суст ва назоратшаванда бошанд (агар ба шумо мураббӣ дастуре надода бошад ё бо ҳадафи мушаххас машқ накунед ва бидонед, ки чӣ кор карда истодаед). Вақте ки шумо худро паст мекунед, на танҳо "онро партоед" ва нагузоред, ки вазнинӣ ин корро иҷро кунад. Ба ин монанд, худро тела додан ба монанд шудан аст, ҳеҷ гоҳ ҷаҳидан намехоҳад.
Ҳангоми сукут кардан пушти худро дар ҳолати рост нигоҳ доред. Вақте ки баданатон ба мавқеи мувозӣ наздик мешавад, барои истодан қуллаҳо ва ронҳои худро фишор диҳед.
Вазни худро ба пошнаи худ равона кунед, қутти худро ба қафо тела диҳед ва ба пеш нигаред.
Барои иҷрои кори дуруст бидуни вазн ба рӯ ба девор, бо болои пойҳои худ аз пойгоҳи девор якчанд дюйм нишинед. Ин аст тарзи ислоҳи ҳолати худ, агар шумо майл ба пеш дошта бошед.
Агар имконпазир бошад, барои дастгир кардани гантелҳо дар зери стеллаи гантел панели дастгирӣ насб кунед, агар шумо гантелҳоро ба ришта баргардонед. Ба ҷои он ки бо гантелҳо афтед, шумо танҳо дар рӯи замин менишинед ва вазнро панели дастгирӣ мегирад.
Тасмими зону фикри бад аст. Онҳо ба моеъи дохили зонуе, ки диски пай дар пай ҷойгир аст, фишор меоранд, ки дар навбати худ метавонад ба пайвандҳои салиб фишори аз ҳад зиёд расонад.
Овозаҳо мавҷуданд, ки иҷрои нишаст ба калон шудани калби шумо кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, андоза ва шакли қулинро генетика муайян мекунад.

Огоҳӣ

Squats метавонад машқҳои хеле хатарнок бошад, агар нодуруст иҷро карда шаванд. ҲЕҶ ГОҲ пуштро ғайримуқаррарӣ хам накунед ва зонуҳоятонро ба пеш афтонед.
Ҳеҷ гоҳ пуштро хам накунед. Агар шумо пуштро рост нигоҳ доред, вазн ба пойҳои шумо хоҳад буд. Аммо агар шумо пуштро хам кунед, тамоми вазн ба бадани боло ва қисми поёнии гардан, ки қисмҳо мебошанд, меравад Дастрас нест роҳи дастгирии вазнҳо.
Аз ҷои нишаст "паридан" накунед. Ин вақте рух медиҳад, ки одамон ҳангоми паст кардани кумак дар такони аввал кӯшиш мекунанд, ки аз инерсия истифода баранд. Ин амал ба буғуми зону фишори шадид меорад ва метавонад осеби дарозмуддатро ба бор орад. Агар шумо сахт сахт ларзед, муштараки зону метавонад ҷудо шавад. Маҳз нишастан ин ҳаракат барои нишастан аст, на дар асл.