Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Шир барои тарзи ҳаёти солим хеле муҳим аст. Нӯшидани 2-3 пиёла шир дар як рӯз ба организм ба миқдори кофӣ калтсий, фосфор, магний, сафеда, витаминҳои А, В12, С ва D-ро таъмин мекунад ва метавонад фишори хунро паст кунад ва инчунин хавфро коҳиш диҳад. бемориҳои дилу раг ва диабети навъи 2. Агар шумо ташвиш кашед, ки шумо ҳар рӯз миқдори зарурии ширро истеъмол намекунед, якчанд тағироти оддии парҳези шумо гирифтани маводи ғизоии лозимаро осон мекунад. .

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Шир бештар нӯшед

1. 

   Ҳар рӯз шир нӯшед. Дар Иёлоти Муттаҳида, Вазорати кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA) чунин мешуморад, ки кӯдакон ва калонсолон бояд дар як шабонарӯз 3 пиёла шири камравған ё равғаннок бинӯшанд (ё миқдори шабеҳи маҳсулоти шириро истифода баранд) Барои организм ба қадри кофӣ калсий ва витаминҳо таъмин кунед.
   • Кӯдакон бояд то 2-солагӣ шири нӯшокӣ бинӯшанд ва сипас ба чарбии 2% гузаранд.
   • Агар шумо маззаи ширро дӯст надоред, шумо метавонед хушбӯҳо ба монанди ванилин, банан ё бӯи тарбуз илова кунед.

2. 

   
   
   Ба нӯшокиҳои гарм шир илова кунед. Шумо метавонед ширро ба чой, қаҳва ё шоколади гарм илова кунед. Шир ҳангоми пайдоиши туршӣ ва талхиро дар нӯшокии шумо мутобиқати ҳамвор эҷод мекунад.
   • Аммо эҳтиёт шавед, ки ба чой илова кардани шир фоидаи чой нӯшиданро кам мекунад. Сафеда дар шир ба азхудкунии антиоксидантҳои муфиди флавоноидҳо, ки одатан дар чой мавҷуданд, халал мерасонад.

3. 

   
   
   Шири хушки равғании чарбиро истифода баред. Шумо метавонед шири хушкро барои ҳар як дорухате, ки ширро талаб мекунад, истифода баред ва онро ҳамчун қаҳва ҳамчун ивазкунандаи хокаҳои креми ғайрисирҳолӣ илова кунед, зеро онҳо хеле серғизо ва чарб надоранд. Шумо ҳатто метавонед ба пиёла шири хом шири хушки равғанӣ илова кунед, то миқдори витаминҳои истеъмолкардаатон дучанд зиёд шавад.

4. 

   
   
   Коркарди шири шоколад. Барои сохтани нӯшокие, ки ҳам калонсолон ва ҳам кӯдакон аз он лаззат мебаранд, шири шоколади хонагии худро тайёр кунед.
   • Хокаи какао, иқтибоси ванилин, шири тоза ва шакарро мувофиқи завқ омехта кунед. Ин дорухат оддӣ ва лазиз ҳам хоҳиши ширинро қонеъ мекунад ва ҳам аз иловаҳои якхела бо шири шоколади қаблан тайёршуда.

5. 

   Эҷодкортар шавед. Шумо метавонед шир ва дастурҳои гуногун илова кунед, то хӯрокҳо фарбеҳтар ва ҳамвор карда шаванд, дар ҳоле ки бадани худро бо витаминҳо ва калтсийи изофӣ таъмин мекунанд.

6. 

   Барои тайёр кардани смути шир аз шир истифода кунед. Ба шириниҳо илова кардани шир онро часпактар ​​мекунад ва ба афзоиши миқдори витаминҳо ва ғизоҳо мусоидат мекунад.
   • Барои омехта кардани ях, мева ва шири камшира ё камравған бо як кахвачушонак хуб истифода баред. Агар шири камравған ба суфтаи шумо пашмро илова накунад, шумо метавонед якчанд қошуқи равғани арахисро барои мазза илова кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Тағир додани одатҳо

1. 

   Намуди ширро иваз кунед. Агар шумо ба нӯшидани шири пурра одат карда бошед, шумо бояд тадриҷан ба шири камшира гузаред. Ин ба коҳиш додани миқдори калорияҳо ва чарбҳои тофтае, ки шумо истеъмол мекунед, кӯмак мекунад. Шумо метавонед тадриҷан тамоми шири истеъмолкардаатонро ба шири 2% равған, баъд 1% равған ва дар ниҳоят шири серғизо иваз кунед.
   • Шумо метавонед истифодаи шири органикиро бидуни ҳормонҳои иловагӣ баррасӣ кунед.

2. 

   Ҳисобкунии калория. Гарчанде ки тақрибан ҳар як намуди шир ба шумо миқдори муайяни калория медиҳад, шумо метавонед интихоби оқилона ё алтернативаи мувофиқро барои танзими ин калорияҳо дар парҳези ҳаррӯзаи худ интихоб кунед. Калорияҳои "холӣ" -ро аз парҳези худ хориҷ кунед ва ба ҷои он бештар шир нӯшед.
   • Агар шумо намедонед, ки шумо миқдори кофии маҳсулоти шириро ба даст меоред ё ташвиш доред, ки шумо аз ҳад зиёд истеъмол кардаед, шумо бояд бо духтур ё як парҳезшиноси литсензия дар бораи иваз кардан муроҷиат кунед. тағиротҳои парҳезӣ барои сохтани нақшаи солим ва мутавозини ғизо.

3. 

   Ширро аз оби газдор интихоб кунед. Тақрибан 355 мл шири серравған камҳарҷӣ буда, нисбат ба 355 мл оби газдор бештар витаминҳо ва ғизоҳо медиҳад.

4. 

   Афзалият ба шир дода мешавад. Шир ва маҳсулоти ширӣ дар таъмини витаминҳо ва ғизоҳои зарурӣ барои солим нигоҳ доштани организм хеле муҳиманд. Агар шумо дар бораи миқдори чарбҳо ва калорияҳои истеъмолшавандаатон ғамхорӣ кунед, ба шумо лозим меояд, ки қисмҳои дигари парҳези худро ҳадди аққал кам кунед, аммо шир бояд афзалияти аввалиндараҷаи шумо бошад, зеро он фоидаи зиёд дорад. барои саломатӣ фоидаовар аст.
   • Калсий ба солимии устухонҳо ва дандонҳо мусоидат мекунад.
   • Сафеда манбаи хуби энергия буда, барои сохтан ва барқарор кардани бофтаи мушакҳо кӯмак мерасонад.
   • Калий Ба танзими фишори хун кумак мекунад ва барои қуввати устухон ва мушакҳо муҳим аст.
   • Фосфор устухонҳо ва дандонҳоро мустаҳкам нигоҳ доред. Он инчунин ба организм кӯмак мекунад, ки партовҳоро дар гурда тоза кунад.
   • Витамини D ба организм кумак мекунад, ки калтсий ва фосфорро аз худ кунад.
   • Витамини B12 ҳуҷайраҳои сурхи хун ва бофтаҳои асабро солим нигоҳ доранд.
   • Витамини А Нигоҳ доштани мӯътадили пӯст, дандонҳо ва бофтаҳоро солим нигоҳ доред.
   • Ниацин, витамини B, метавонад ба танзими холестерин кумак кунад.

5. 

   Аз дигар маҳсулоти ширӣ истифода баред. Агар шумо хавотир бошед, ки нӯшидани шир бо хӯрок калорияатонро зиёд мекунад, шумо метавонед йогурти бидуни чарбро ҳамчун газаки солим истифода баред. Шумо ҳатто метавонед бо илова кардани ғалладонагиҳо, лӯбиё ва меваҳо йогуртро ба субҳонаи солим мубаддал кунед. таблиғ

Усули 3 аз 3: Ҳангоми дучор омадани лактоза ба шир нӯшед

1. 

   Як пиёла ширро бо ғизо бинӯшед. Бисёр одамоне, ки дар ҳазми лактоза душворӣ доранд (дар маҳсулоти ширӣ мавҷуданд), муайян мекунанд, ки омезиши шир бо ғизо ҳозимаро осон мекунад.

2. 

   Ҳабҳоеро истеъмол кунед, ки дорои ферментҳои лактаза мебошанд. Ин доруест, ки аз рӯи дорухат нест ва онро пеш аз хӯрок хӯрдан лозим аст, то ба организм ҳазми шир ва маҳсулоти шириро кӯмак кунад.

3. 

   Шири бе лактозаро ёбед. Баъзе намудҳои шир ва маҳсулоти ширӣ дорои лактазаи иловашуда мебошанд, ки шумо метавонед аз мазза ва арзиши ғизоии шир бидуни мушкилоти ҳозима баҳра баред.
   • Шири бодоми ширин, шири кокос ва шири алтернатива мебошанд.

4. 

   Аз маҳсулоти ширӣ истифода баред. Агар шумо намехоҳед шир нӯшед, шумо метавонед маҳсулоти дигари ширӣ, аз қабили йогурт ё панирро санҷед. Гарчанде ки онҳо низ аз шир сохта мешаванд, ҳазмашон осонтар аст. таблиғ

Маслиҳат

• Агар бо ягон сабаб шумо шир нӯшида ё хӯрокҳои ширӣ нахӯред, шумо бояд кӯшиш кунед, ки бештар хӯрокҳои аз калсий бой, аз қабили брокколи, лӯбиё, окра, исфаноҷ, ҷуворимакка бихӯред. гулкарам, биринҷ, навдаҳои Брюссел ва гулкарам. Илова бар ин, шумо низ бояд бихӯред хеле хӯрокҳое, ки дорои витамини-D мебошанд, ба монанди: ҷигари гов, самак, тухм (витамини D дар зардии тухм мавҷуд аст), сардина, самак ва равғани ҷигар.
• Шумо метавонед шири лубиж, шири бодом ё шири биринҷ бинӯшед, агар шумо ба лактозаи тоқатфарсо бошед. Боварӣ ҳосил намоед, ки маҳсулоти гуногуни ширии ин намуди ширинро ҷустуҷӯ кунед. Ҳангоми харид, ҳатман шакарро интихоб кунед.
  • Бо нӯшидани шир солим бихӯред ирода Барои саломатии шумо манфиатҳои зиёд мавҷуданд, аммо шумо то он даме, ки машқ накунед, фоидаи пурраи онро ба даст оварда наметавонед. Шумо маҷбур нестед, ки ба машқи шадид машғул шавед ё ба он вақти аз ҳад зиёд сарф кунед. Танҳо як гашти кӯтоҳи 30-дақиқаӣ 4 рӯз дар як ҳафта саломатии шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад.
  • Пас аз машқ, шумо бояд як шиша шир нӯшед. Он тақрибан 8 грамм сафеда хоҳад дошт; кифоя аст барои барқарор кардани мушакҳои худ.
• Шумо бояд ширро ба ҷои хӯрок истифода набаред, зеро барои зинда мондан ба шумо ғизои сахт лозим аст. Ба ҷои ин, шир бояд танҳо бошад қисми парҳези мутавозин Ба ин маҳсулоти аз сафеда бой, ба монанди гӯшт ё наск, ғалладонагиҳо ва ғалладонаҳо ба монанди нон ё биринҷ ва сабзавоту меваҳои гуногун дохил мешаванд.
• Агар шумо нақшаи харидани шири органикиро дошта бошед, шумо бояд дар хотир дошта бошед, ки онҳо одатан нисбат ба шири муқаррарӣ гаронтаранд.
• Бисёре аз истеъмолкунандагон одатан аз харидан ё нӯшидани шир аз говҳое, ки сӯзандоруи гормонҳои афзоиш гирифтаанд, худдорӣ мекунанд.
• Баъзе истеъмолкунандагон барои дастгирии истеҳсоли устувори кишоварзӣ харидани шири органикиро авлотар медонанд.
  • Шири органикӣ аз говҳое гирифта мешавад, ки антибиотикҳо нагирифтаанд, бинобар ин он ба мушкилоти муқовимати зидди бактерияҳо мусоидат намекунад.
  • Шири органикӣ аз кислотаи линолей (CLA), ки як намуди чарбҳои солим аст, бой аст, ки бо кам шудани хавфи бемориҳои дилу раг ва диабет алоқаманд аст.
• Занони ҳомила бояд шир нӯшанд, зеро кӯдак ба калтсий дар шир ниёз дорад. Аммо агар шумо ҳомиладор бошед, шумо бояд дар хотир дошта бошед танҳо нӯшидан Шири тоза пастериза кардашуда.
• Агар шумо орзуи хӯрокҳои қаймоқ дошта бошед, ба баъзе яхмосҳои камравған ё камравған назар кунед. Ин ҳам метавонад хоҳиши шуморо қонеъ кунад ва шуморо бо калтсий бо чарбҳои каме таъмин кунад (ё не).

Огоҳӣ

• Ба ҷои шир яхмосро истифода набаред, зеро онҳо қанд ва чарб доранд.
• Агар шумо лактозаро таҳаммул накунед, шир нӯшед.
• Ҳеҷ гоҳ шири пастеризатсия нӯшед, махсусан агар шумо ҳомиладор бошед. Нӯшидани шири пастеризатсияшуда эҳтимол дорад шуморо ба даст орад сирояти листерия, як шакли бактерияҳо, ки метавонанд марговар бошанд. Шумо бояд аз истифодаи панири аз шири пастеризатсияшуда канорагирӣ кунед.
• Дар хотир доред, ки агар шумо нӯшидани ширро бештар оғоз кунед, он истеъмоли ҷории шуморо иваз мекунад. Агар шумо 10 пиёла об ва афшура нӯшида бошед, пас мекунед набояд Ба ин миқдор об 4 пиёла шир илова кунед. Кӯшиш кунед, ки обро кам кунед одатан, маъмул, муқаррарӣ аз парҳези худ барои ҷой ҷудо кардан барои шир.
  • Шир набояд дар ивази хӯроки муҳим ва солим дар парҳези шумо истифода шавад. Шир танҳо ба андозае саломатии шуморо меорад; Ин ҷо Не як амали солим аст. Дар хотир доред, ки гарчанде шир дорои сафеда бошад ҳам, 8 грамм барои иваз кардани манбаи сафеда дар хӯроки пурра кофӣ нахоҳад буд. Шумо бояд сафедаи ширро танҳо ҳамчун сафедаи иловагӣ ё сафедаи ба сафедаи хӯроки худ иловашуда муносибат кунед.
  • Пеш аз тағир додани парҳез бо духтур муроҷиат кунед.