Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Фастфуд дар парҳези бисёр одамон маъмул гаштааст. Бо баҳсҳои ахир дар бораи таъсири носолими хӯрокҳои тезпаз, бисёриҳо ба ҷустуҷӯи роҳҳои самараноки тағир додани ин одатҳои хӯрокхӯрӣ ва гузаштан ба интихоби солим шурӯъ карданд.Новобаста аз он, ки чаро шумо фастфудро интихоб мекунед, шумо бояд дарк кунед, ки одатҳо метавонанд тағир ёбанд. Барои кам кардани истеъмоли ғизои зудпазӣ ва ташаккули одатҳои солимтари хӯрокхӯрӣ аз маслиҳатҳои зер истифода кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Фаҳмиши вобастагии ғизо

1. 

   Дар бораи вобастагии ғизо маълумот гирд оваред. Агар шумо дар ҳақиқат худро мисли нашъамандӣ ҳис кунед, метавонад фаҳмиши дақиқи он, ки нашъамандӣ чӣ гуна аст ва он ба ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонад, муфид буда метавонад.
   • Нашъамандӣ метавонад мушкили ҷиддӣ бошад. Хусусан хӯрокҳои дорои равған ва қанд болаззатанд. Ҳангоми хӯрдан, онҳо тавлиди допаминро ба маркази мукофоти мағзи сар бармеангезанд, ки шумо мехоҳед бештар хӯрок бихӯред, то ин эйфорияро дубора эҳсос кунед.
   • Одамони гирифтори мания маҷбуранд, ки дар муддати кӯтоҳ миқдори аз меъёр зиёд хӯрок истеъмол кунанд. Гарчанде ки онҳо аз одатҳои хӯрокхӯрии худ нафрат дошта бошанд ҳам, онҳо ҳанӯз ҳам онҳоро идора карда наметавонанд. Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо миқдори зиёди хӯрокҳои зуд хӯрдан лозим аст, ҳатто пас аз он ки онро бад ҳис мекунад, дар бораи мутахассисони солимии рӯҳӣ мулоҳиза ронед, то дар бораи эҳтимоли анорексия сӯҳбат кунед. Ин бемории хеле табобатшаванда аст.
   • Вақтро барои омӯзиш дар бораи вобастагии ғизои онлайн сарф кунед. Бисёр захираҳои интернетӣ мавҷуданд, ки ба шумо беҳтар фаҳмидани одатҳои хӯрокхӯрии шумо кӯмак мекунанд.
   • Китоберо дар бораи нашъамандӣ харед ё аз китобхона қарз гиред. Барои хондан ва таҳқиқ кардан каме вақт ҷудо кунед.

2. 

   
   
   Мушкилоти ғизои худро нависед. Бо шарофати он, онҳо воқеӣтар мешаванд. Басомади истеъмоли ғизои рӯза, ҳиссиёт ё хоҳиши шумо ба ғизоҳои тезро нависед ва ба назари шумо, даст кашидан аз онҳо то чӣ андоза душвор хоҳад буд.
   • Барои фаҳмидани вазнинии вобастагии худ, аз худ бипурсед, ки оё шумо наметавонед худро дар атрофи хӯрокхӯрии фаврӣ идора кунед ё кадом эҳсосот ё ҳолатҳо шуморо водор мекунанд, ки онҳоро ҷустуҷӯ кунед.
   • Ғайр аз он, ғарқшавии худро аз 1 то 10 баҳогузорӣ кунед (1 паст ва 10 фавқулодда баланд). Рейтинг метавонад вобаста ба кайфияти шумо фарқ кунад, аммо он ба шумо имкон медиҳад, то фаҳмед, ки кай, воқеа ё шахсе, ки метавонад ба рейтинги шумо таъсир расонад.
   • Ғизоҳои мушаххасеро нависед, ки ба онҳо одат кардаед. Ин танҳо хӯроки зудпаз аст? Ё шумо ба "хӯрокҳои нодаркор" монанди қанд, чипс ва сода майл доред?

3. 

   
   
   Парҳезро сар накунед, ба тарзи ҳаёти худ тағирот ворид кунед. Парҳезҳои анъанавӣ аксар вақт таъсири дарозмуддат надоранд, алахусус дар нашъамандӣ ба хӯрок.
   • Шумо даст мекашед, аз хариди маҳсулоти парҳезӣ даст мекашед ё депрессияро ҳис мекунед ва бас мекунед. Тағири тарзи ҳаёти марбут ба вобастагии ғизо кунед ва парҳез накунед.
   • Тайёр кардани меню таомҳои фаврӣ ё хӯрокҳои партовро дар бар намегирад. Боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи хӯрокҳо ва хӯрокҳо дурустанд, то шумо дар ягон вақти рӯз гурусна нашавед.
   • Агар нашъамандӣ ба ғизои шумо ғизои номатлубро дар бар гирад, ҳама гуна хӯрокҳои "дурахшон" -ро аз хонаи худ хориҷ кунед. Агар шумо то ҳол дар хона бисёр равған ва шакар (ҷузъи асосии хӯроки зуд) -ро бихӯред, тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо мушкилтар хоҳад шуд.
   таблиғ

Усули 2 аз 5: Бартараф кардани фастфуд

1. 

   
   
   Хӯрокҳо ва хӯрокҳои солим омода кунед. Ин як роҳи олие барои коҳиш додани истеъмоли ғизои тез аст. Ба ҷои баромадан, шумо хӯрокҳои солим омода кардаед ва барои истеъмол омодаед.
   • Агар лозим ояд, қуттии хӯроки нисфирӯзӣ ё халтаи хурди термос харед. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба мағозаҳои хӯрокхӯрии зуд дучор нашавед. Пур кардани онҳо бо вариантҳои солим, аз қабили йогурт, меваи тару тоза ё сабзӣ ва гумус метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки то ба хона расидан ва хӯрок хӯрдан ба нақшаи хӯрокхӯрӣ ё назорати гуруснагӣ риоя кунед.
   • Газаки мувофиқ ва солимро мисли порае аз меваҳо нигоҳ доред ё дар сумка, портфель ё мошинатон нигоҳ доред.
   • Тамоми рӯз хӯрок бихӯред. Хӯрокро нагузоред. Агар шумо гуруснагӣ ҳис кунед, газаки солим бихӯред. Вақте ки шумо гуруснаед, эҳтимол дорад, ки интихоби бадтар кунед.

2. 

   Нӯшидани содаро бас кунед. Ин шояд мушкилоти калонтарин барои бисёр одамон бошад. Аз ҳама нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Ҳатто содаи парҳезӣ бояд дар парҳези шумо кам карда шавад. Содаи парҳезӣ метавонад баданро ба иштибоҳ андозад ва ҳатто бидуни истеъмолаш гуруснагӣ ҳис кунад.
   • Ҳар рӯз ба 2 литр нӯшокиҳои шаффофи бе шакар нигаред. Инҳо метавонанд обҳои филтршуда, оби хушбӯй бо меваҳо ва гиёҳҳои шифобахш, чойи хунуки ширин ва ё қаҳваи кофеиндори ширин.
   • Агар ба шумо душвор бошад, оҳиста идома диҳед. Коҳиш додани истеъмоли содаи худро бо истифодаи як варианти солимтаре (ба монанди оби оддӣ ё чойи ширин) ба ҷои ин ё он вақт оғоз кунед. То даме ки сода пурра бартараф карда шавад, тадриҷан иваз кардани содаро бо нӯшокиҳои дигар идома диҳед.

3. 

   Роҳи дигарро истифода баред. Баъзан, танҳо гузаштан (ё донистани он, ки шумо мегузаред) мағозаи дӯстдоштаи зудпаз барои кофтукови шумо кофӣ аст. Истифодаи хатсайрҳои алтернативӣ ба кор ё хона метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки одати ба мағозаи хӯрокхӯрӣ пошиданро бартараф кунед.
   • Харитаи онлайнро санҷед. Бисёр барномаҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки нуқтаи ибтидоӣ, охири сафарро таъин кунед ва самтҳои зиёде диҳед.
   • Агар роҳи дигаре набошад, кӯшиш кунед, ки дар мошин сабти рӯҳбаландкунанда гузоред. "Шумо ин корро карда метавонед!" ё "Тамаркуз ба ҳадаф!" ҳукмҳои олие ҳастанд, ки шуморо ба хона рост меоранд.

4. 

   Бартариҳои таъомҳои фавтиро номбар кунед. Даст кашидан аз хӯрдани хӯрокҳои фаврӣ метавонад осон набошад. Бо вуҷуди ин, рӯйхати чизҳои мусбат, ки ҳар вақте ки шумо худро васваса ҳис мекунед, муроҷиат кунед, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки васвасаҳоро бартараф кунед.
   • Як соат вақт ҷудо кунед (ин метавонад як қисми фаъолияти маҷаллаи шумо бошад) ва рӯйхати ҳамаи манфиатҳои даст кашидан аз фастфудро тартиб диҳед. Инҳо метавонанд аз даст додани вазн, сарфаи пул, баланд бардоштани нерӯ ва саломатиро дар бар гиранд.
   • Нусхаи онро дар сумка ё ҳамён, мошин ё ҷои коратон нигоҳ доред. Ҳар дафъае, ки шумо хӯроки зуд мехоҳед, баррасӣ кунед.
   • Ҳангоми идома додан аз хӯрокхӯрии фаврӣ, дар бораи таърихи худ ва рӯйдодҳои назарраси мусбат дар тарзи ҳаёт, саломатӣ ва парҳез нависед. Бо шарофати он, рӯйхати шумо васеъ карда мешавад.

5. 

   Дар тарабхонаҳои солим хӯрок хӯред. Хӯрокхӯрӣ як кори маъмулӣ дар ҷои кор аст. Шумо метавонед истироҳат кунед ва мизи кории худро аз 30 то 60 дақиқа тарк кунед. Агар шумо зуд-зуд бо ҳамкасбонатон ба тарабхонаи фастфуд ташриф оред, тавсияи солимтаре диҳед.
   • Дар наздикии кор ҷойҳои хӯрдан ва нӯшиданро ҷустуҷӯ кунед. Менюҳоро тафтиш кунед ва бубинед, ки оё онҳо барои шумо ва ҳамкоронатон интихоби беҳтаре доранд.
   • Бигзор як ҳамкоратон огоҳӣ диҳад, ки шумо кӯшиш мекунед, ки одати хӯрокхӯрии фавриро раҳо кунед. Кӣ медонад, шояд онҳо низ мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд! Бигзор атрофиён ҳадафҳои шуморо донанд, то ба ҷои таъсири манфӣ, онҳо шуморо дастгирӣ кунанд.
   • Розӣ шавед, ки танҳо ҳафтае як маротиба дар берун аз хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок хӯред. Агар гурӯҳ иваз кардани ҷойро нахоҳад, дар як ҳафта танҳо як маротиба хӯрок хӯред. Бо шарофати он, васвасаҳо кам карда мешаванд.
   таблиғ

Усули 3 аз 5: Стратегияи сохтан

1. 

   Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Муқаррар кардани ҳадафи дарозмуддат дар самти кор метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки одати хӯрокхӯриро зудтар бартараф созед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафҳои шумо воқеӣ, мушаххас ва иҷрошавандаанд.
   • Ҳадафҳои дарозмуддати худро ба ҳадафҳои хурдтар тақсим кунед. Шумо метавонед бо тағир додани хатсайрҳо дар Душанбе ё банақшагирии наҳорӣ дар хона оғоз кунед. Кӯшиши расидан ба ҳадафҳои гуногун дар як вақт метавонад душвор бошад.
   • Воқеият дар таъини ҳадафҳо хеле муҳим аст. Агар дигар ҳеҷ гоҳ ғизои фастфуласро дастнорас кардан ғайриимкон бошад, эҳсос кунед, ки миқдори хӯрокҳои хӯрдани шумо маҳдуд карда шавад. Шумо метавонед ба худ иҷозат диҳед, ки дар як моҳ як хӯроки зуд гиред.
   • Бо мурури замон нишондиҳандаҳоро пайгирӣ кунед. Ин ба шумо ҳавасмандиро нигоҳ медорад ва барои дарозмуддат идома медиҳад.

2. 

   Дафтар ё рӯзнома харед. Барои ба ҳисоб гирифтани хӯрок ва хӯрокҳо дар тӯли чанд рӯз (беҳтарин чанд рӯз дар як ҳафта ва чанд рӯзҳои истироҳат) аз журнал истифода баред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаҷм ва басомади истеъмоли ғизоҳои зудтарро беҳтар фаҳмед.
   • Инчунин, ҳолатҳоеро нависед, ки аксар вақт боиси интихоби ғизои тез мешаванд. Масалан, оё шумо дар назди мағозаи хӯрокхӯрӣ афтода, ҳангоми кор ба сӯи наҳорӣ мехаред? Ё шумо барои ба хона омадан ва тасмим гирифтан барои хӯроки зуд ва қулайро тай кардан лозим аст?
   • Ҳар гуна рӯҳия ё эҳсосоте, ки шуморо барои хӯрдан ё хоҳиши хӯрдани фастфуд бармеангезад, нависед. Шояд шумо фаҳмед, ки чандин рӯз аст, ки ягон хӯрдани хӯроки фастфуд намехӯред.Ғизоҳои тезпазро аксар вақт дар вақти стресс, хашм ё ноумедӣ мегиранд. Донистани муносибати хӯрокҳо ва кайфият метавонад ба шумо барои беҳтар фаҳмидани одатҳои хӯрокхӯрии худ кӯмак кунад.
   • Барои рӯзномаи шумо вақт надоред? Барои нусхаи мувофиқ нармафзори маҷаллаи хӯрокро зеркашӣ кунед. Нармафзоре, ки ҳамеша дар телефон дастрас аст, барои шумо осонтар хоҳад буд.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чаро шумо хӯрокҳои зуд мехӯред. Кӯшиши муайян кардани сабаби аслии нашъамандии ғизо як қадами муҳим дар самти тағир додани ин одати хӯрокхӯрист.
   • Нависед, ки пас аз хӯрдани газак чӣ ҳис мекунед. Шояд шумо пушаймонӣ, гунаҳкорӣ ё хиҷолат ҳис кунед. Вақте ки шумо эҳсосоти манфии худро қайд мекунед ва менависед, пас шумо метавонед баъд аз қабули қарор дар бораи дубора ба онҳо муроҷиат кунед. Ба ёд овардани он, ки шумо пас аз хӯрок хӯрдани худро чӣ гуна ҳис мекардед, метавонад шуморо боздорад.

3. 

   Ҳисобкунии калория. Агар шумо ҳангоми истифодаи хӯрокхӯрии фаврӣ ҳеҷ гоҳ ҳисоб кардани калорияро санҷида натавонед, шумо метавонед аз истеъмоли воқеии худ ҳайрон шавед. Як рӯзро сарф кунед ва тамоми калорияҳои газаки маъмулии худро захира кунед. Шояд ин рақам ба қадри кофӣ калон бошад, ки шуморо барои таваққуф барангезад.
   • Кӯшиш кунед, ки масофаи тайкардаро давр занед ё давр занед, то ҳамаи калорияҳоеро, ки хӯрок меорад, сӯзонед. Одатан, хӯроки зуд барои сӯзонидани тамоми калорияҳо миқдори зиёди варзишро талаб мекунад. Масалан, шумо бояд як соат бо суръати баланд давр занед, то 800 калория сӯзед, ки ба нисфи питса баробар аст ...
   • Калорияҳо аз хӯроки шабеҳи дар хона омодашударо бо газак муқоиса кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки фарқияти калорияҳо аз газакро фаҳмед.

4. 

   Хароҷоти одатҳои хӯрокхӯрии худро пайгирӣ кунед. Яке аз бартариҳои таъомҳои хӯрокворӣ дар он аст, ки онҳо хеле арзон мебошанд - хусусан бо ашёи меню, ки арзиши онҳо 20,000 VND ё камтар аст. Ҳатто бо ин хӯрокҳо, хароҷот метавонанд афзоиш ёбанд.
   • Векселҳоро нигоҳ доред ва илова кунед, то бубинед, ки шумо дар давоми як ҳафта барои хариди фастфуд чӣ қадар пул сарф кардед. Ин метавонад аз он чӣ ки шумо фикр мекунед, зиёдтар бошад.
   • Аз 200,000 то 400,000 VND дар шакли нақд нигоҳ доред ва пайгирӣ кунед, ки ин пул дар тӯли як ҳафта чӣ қадар хоҳад буд. Лағжиш хароҷотро осон мекунад. Нақд баъзан ба шумо каме вазн медиҳад.

5. 

   Менюи ҳафтаина созед. Доштани менюи якҳафтаина метавонад ба шумо дар тамоми ҳафта диққат ва дар болои вазъият кӯмак расонад. Шумо дар бораи хӯрокхӯрӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ғам нахӯред - онҳо аллакай тасмим гирифтанд!
   • Як соат ё ду соатро дар вақти холиатон барои банақшагирии меню сарф кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки наҳорӣ ва хӯрокҳои ҳаррӯза низ дохил карда шаванд.
   • Дорухатҳо ё ғояҳоро барои хӯрокҳои зуд ва осон дохил кунед, ки ба ҳаёти серкори шумо кӯмак мерасонанд.
   • Пас аз омода кардани меню, компонентҳои дахлдорро номбар кунед. Дар натиҷа, шумо наметавонед чизе ҷуз маводи мавриди ниёз харед.

6. 

   Ба бозор / супермаркет равед. Доштани хӯрокҳои солим калиди даст кашидан аз ғизои зуд аст. Ҳар ҳафта ба хӯрокхӯрӣ ва хӯрокхӯрӣ ба хӯрокворӣ / супермаркет равед. Дар натиҷа, имконоти солим ҳамеша барои истифода омодаанд.
   • Сафедаҳо, меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширии камравған нигоҳ доред.
   • Маҳсулоти барои истифода тайёрро бихаред, ки пухтупазро кам ё тамоман талаб намекунанд ва шумо метавонед онҳоро ҳангоми ҳаракат истифода баред. Масалан, меваҳои пурра (ба мисли себ ё банан), йогурт, салатҳои бурида ва шуста, сабзавоти пухта ва ё сафедаҳои бидуни чарб (ба монанди мурғи гӯштӣ).
   таблиғ

Усули 4 аз 5: Иҷрои Стратегия

1. 

   Шабакаи дастгирӣ созед. Ҳама гуна тағирот дар парҳези шумо метавонад душвор бошад - хусусан вақте ки шумо бояд одати истеъмоли вобастагии худро тарк кунед. Гурӯҳи дастгирӣ метавонад барои тағир додани мушкилот ба шумо ҳавасмандӣ ва далерии бештар диҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бисёр одамон ба шарофати гурӯҳҳои дастгирӣ дигаргуниҳои мусбатро дарозтар нигоҳ медоранд.
   • Аз як узви оила, дӯст ё ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки ба шумо кӯмак расонад. Ғайр аз ин, кӯшиш кунед бифаҳмед, ки оё касе мехоҳад ба шумо дар сафари рафъи ғизои фаврӣ ҳамроҳ шавад.
   • Бифаҳмед, ки шумо дар давоми рӯз ба кадом гурӯҳҳо ё форумҳои дастгирии онлайн ворид шуда метавонед. Ин як роҳи олие барои дастгирӣ дар ҳар лаҳзаи муайян аст.

2. 

   Бо парҳезшинос ва мутахассиси сабтиномшуда сӯҳбат кунед. Ин мутахассисони соҳаи тандурустӣ ва ғизо метавонанд нақши калидӣ дошта бошанд, то дар фаҳмидан ва рафъи одатҳои хӯрокхӯрии фаврӣ кӯмак расонанд. Онҳо омӯхта шудаанд, ки ба шумо дар бас кардани хӯрокҳои зуд, ба нақша гирифтани ғизои солим ва нашъамандӣ ба ғизо кӯмак мерасонанд.
   • Аз як парҳезшиноси сабти номшуда барои банақшагирии меню, малакаҳои пухтупаз ва ё дониши ибтидоии ғизоӣ кӯмак пурсед, то малакаҳои барои даст кашидан аз одати хӯрокхӯрӣ лозим шавад.
   • Бо терапевти литсензия дар бораи вобастагии ғизо ва ҳама гуна мушкилоти ғизохӯрӣ сӯҳбат кунед.
   • Барои муроҷиат ба парҳезшинос ё мутахассиси бақайдгирифташуда аз духтури кӯмаки аввалияи тиббӣ ё дигар духтур муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд баъзе одамони минтақаро мешиносанд ё бо онҳо кор мекунанд.
   • Агар дар ИМА бошад, ба EatRight.org равед ва тугмаи "Пайдо кардани мутахассис" -ро барои пайдо кардани як диетолог дар минтақаи худ истифода баред.

3. 

   Рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки бадани шуморо хуб эҳсос мекунанд. Ҳангоми стресс ё сахт ғизо гирифтан аз фастфуд, рӯйхати корҳое, ки метавонанд шуморо парешон созанд ва шуморо ором кунанд, муҳим аст. Ҳар вақте ки озуқаворӣ зуд ба васваса афтад, онҳоро дар дастрас нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки ба корҳои ҷисмонӣ ва рӯҳӣ машғул шавед. Масалан: сайругашт кунед, ҷевонро тоза кунед, ба дӯстон ва оила занг занед, журнал гиред ё аз китоби хуб баҳравар шавед.
   • Хоб ё сари худро дар телевизор дафн кардан эҳтимолан шуморо беҳтар намекунад. Шумо мушкилотро умуман нест намекунед, аммо беэътиноӣ кардан ё хоб рафтанро интихоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба нӯшокиҳои спиртӣ не гуфта шавад. Машрубот ҳеҷ гоҳ интихоби дуруст барои мубориза бо нашъамандӣ нест.
   • Шарҳҳои худро нависед. Дафтар ё журналро истифода баред ва ҳиссиёти худро нависед, ки чӣ гуна онҳо ба гуруснагӣ ё хоҳиши шумо таъсир мерасонанд.
   • Нигоҳ доштани рӯзнома метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазъиятҳоро фарқ кунед ва хӯроки эҳсосӣ ва гуруснагии ҷисмониро фарқ кунед.
   • Рӯзноманигорӣ инчунин метавонад ба оромии зеҳни шумо мусоидат кунад ва ба шумо имкон диҳад, ки ҳиссиёт ва эҳсосоти худро ба сафҳаҳо рехтед.

4. 

   Мулоҳиза кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳамагӣ якчанд дақиқа мулоҳиза метавонад тамаркуз ва оромиро ба бор орад ва ба шумо барои бартараф кардани васвасаҳо кӯмак кунад. Он инчунин метавонад ба шумо дар осоиштагии ботинии осонтар кӯмак кунад.
   • Дар як рӯз ҳамагӣ аз 5 то 10 дақиқа оғоз кунед - хусусан, агар шумо ҳеҷ гоҳ мулоҳиза накарда бошед.
   • Сабтҳои ройгони мулоҳизакориро дар интернет пайдо кунед. Онҳо метавонанд бо риояи фармонҳои мулоими дарсӣ мулоҳизарониҳоро барои шумо осонтар кунанд.
   • Мулоҳизаҳои ҳаракатро санҷед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба мавзӯи хурд - санг, мева ё ҷавоҳирот диққат диҳед. Бо шарофати он, ақл ҳангоми пур кардани воқеият пур мешавад.

5. 

   Анбор, яхдон ва яхдони худро бо хӯрокҳои солим пур кунед. Ҳамеша ашёи солимро дар хона нигоҳ доред. Дар натиҷа, шумо метавонед хӯрокҳои серғизоро бидуни боздид аз мағоза дар роҳ ба сӯи хона пазед.
   • Дар хона захираи ғизои фаровон ба коҳиши стресс дар пухтупаз ё омода кардани хӯрок мусоидат мекунад. Шумо асосҳо доред.
   • Компонентҳои асосии ҳуҷраи хӯрок метавонанд лӯбиё, консервҳои сабзавоти намакин, консервҳои моҳӣ, ғалладонагиҳо (ба монанди биринҷи қаҳваранг ё макарон гандум) ва чормағз.
   • Яхдон метавонад сафедаи яхкардашударо (ба монанди мурғ ё моҳӣ), сабзавоти яхкардашуда, ғалладонаҳои яхкардашудаи пухта (ба монанди биринҷи қаҳваранг ё quinoa) ва хӯрокҳои яхкардашудаи камкалория (шомгоҳон пухтупаз ғайриимкон аст).
   • Компонентҳои асосии яхдон метавонанд сабзавот ва меваҳои қаблан буридашуда, соусҳои камравған, тухм, йогурти камравған, панир ва сафедаи пухта (ба монанди синаи мурғи гӯштшуда) бошанд.

6. 

   Хӯрокҳои нав омода кунед. Новобаста аз он ки шумо худро дар пухтупаз дилгир мекунед ё ба кӯмак дар гирифтани хӯроки солим эҳтиёҷ доред, кӯшиш кардани як дорухат нав роҳи олиест барои кашф кардани намудҳои гуногуни хӯрокҳои солим. Ҳар ҳафта як ё ду навашро санҷед.
   • Ба ғояҳо барои пухтупаз ниёз доред? Кӯшиш кунед, ки китоби ошпазӣ барои ғизои солим бихаред, сайтҳои ғизои солимро хонед ё аз меъёри дӯстон ва оила маслиҳат гиред.
   • Агар шумо вақт надоред, дорухатеро ҷустуҷӯ кунед, ки омодагӣ ва пухтупази каме талаб мекунад. Дар бисёр ҳолатҳо, шумо метавонед танҳо компонентҳоро омехта кунед, ба ҷои омӯхтани онҳо як ба як.

7. 

   Таомҳои фаврии дӯстдоштаатонро дар хона дубора коркард кунед. Сэндвичҳо ва картошкаҳои фаронсавӣ ё тӯрбаҳои мурғ ҳам болаззатанд - аз ин сабаб даст кашидан аз одати таъомҳои фаврӣ душвор аст. Кӯшиш кунед, ки таъми дӯстдоштаи худро дар хона бо усулҳои пухтупази солим эҷод кунед. Дар натиҷа, шумо метавонед роҳи солимтарро "лаззат баред".
   • Агар шумо картошкаи фаранҷиро дӯст доред, дар хона нонпазӣ кунед. Картошкаи ширини бурида низ метавонад ивазкунандаи чипҳои картошка бошад. Дар баробари ин, онҳо инчунин витаминҳо ва минералҳои зиёд доранд!
   • Чӯҷае, ки бо крахмали ҷуворимакка ё крекерҳои пухташудаи нонпазӣ нон пухтаанд, як нусхаи тез ва калорияи пасти мурғи бирёншуда ё тӯби мурғ аст.
   • Ҷустуҷӯи онлайн барои чанд меъёри алтернативӣ ба мунтахабҳои худ. Шумо ғояҳои олиҷанобро барои версияҳои солимтари хӯрокҳои зудпази маъмул хоҳед гирифт. Кӯшиш кунед, ки "алтернативаҳои таъомҳои фаврӣ" -ро пайдо кунед, то имконоти беҳтарини хӯрокҳои зудпази дӯстдоштаатонро дастрас кунед.
   таблиғ

Усули 5 аз 5: Дар тарабхонаи хӯрокхӯрии солим бихӯред

1. 

   Менюро онлайн хонед. Танҳо дар ИМА, тибқи қонун, ҳар як тарабхонае, ки дорои зиёда аз 20 филиал аст, бояд менюи онлайн ва менюи мағоза дошта бошад, ки маълумоти ғизоиро нишон диҳад. Ба меню нигаред, имконоти калориянокӣ ва чарбҳои камтарро муайян кунед.
   • Пеш аз рафтан интихоб кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки васвасаи баррасии менюҳо ё гӯш кардани фармони каси дигарро пешгирӣ кунед.
   • Баъзеҳо ҳатто "ҳисобкунакҳои хӯрокӣ" доранд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои гуногунро интихоб кунед ва калорияҳо ва дигар маълумотҳои ғизоиро пешниҳод кунед.

2. 

   Нонпазиро аз пухтан интихоб кунед. Хӯрокҳои бирён одатан калория ва чарбҳои бештар доранд.
   • Аз болои мурғи бирён сандвичҳои мурғи пухта ё тӯби мурғи пухтаро интихоб кунед.

3. 

   Аз хӯрокҳои ҳамаҷониба пешгирӣ кунед. Ҳангоми хӯрдани хӯроки омехта - картошкаҳои фаронсавӣ, сендвичҳо ва нӯшокиҳо калорияҳо хеле баланд буда метавонанд. Ба ҷои ин, барои истеъмоли камтар аз килокалория танҳо сэндвичҳо фармоиш диҳед.
   • Барои пешгирӣ кардани хӯрокҳои фарогир аз менюи "à la carte" (менюи ягонаи фармоиш) интихоб кунед.
   • Навсозӣ ба "андозаи калон" ё сервери калонтарро рад кунед.

4. 

   Хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Бисёре аз тарабхонаҳои фастфуд ба хоҳиши истеъмолкунандагон барои интихоби солим вокуниш нишон медиҳанд. Онҳо ҳатто менюҳои "солимтар" -ро пешкаш мекунанд, ки шуморо ба паст кардани хӯрокҳои калориянокӣ равона мекунанд.
   • Хӯришро бо мурғи мурғ ё мурғи мурғ озмоиш кунед. Барои нигоҳ доштани калорияҳо қисмҳои хурдро бо каме соус ё соус истифода баред.
   • Агар шумо ҳангоми наҳорӣ истед, ҷав, меваи йогурт ё сэндвич бо сафедаи тухм ва панирро санҷед.
   • Аз болои картошкаи анъанавӣ сандвичҳои сабзавотӣ ё меваҳоро интихоб кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Оҳиста-оҳиста бартараф кардани хӯрокҳои носолим роҳи хӯрдани хӯроки партов аз парҳези шумост. Шитоб барои якбора кам кардани ҳама гуна хӯрокҳои носолим метавонад ба осонӣ ба нишонаҳои нохуш, ба монанди дарди сар, асабоният ва рӯҳафтодагӣ оварда расонад.
• Муқаррар кардани қоидаеро баррасӣ кунед, ки ғизои зудро камтар роҳат мекунад. Масалан, агар шумо дуред, танҳо ба худ иҷозат диҳед, то ба мағоза равед. Дар натиҷа, шумо на танҳо сайругашти солимро ба даст меоред, балки пухтупазро назар ба опсияи зуд ва равғанӣ осонтар менамоед.
• Пайванд кардани рақамҳо бо одатҳои хӯрокхӯрӣ метавонад ба боз ҳам равшантар шудани воқеият кӯмак кунад. Истеъмоли хӯрокҳои зудпаз ва калорияҳоятонро барои як ҳафта ё моҳ ҳисоб кунед ё пайгирӣ кунед - аз натиҷаҳо ҳайрон хоҳед шуд.
• Оҳиста-оҳиста ислоҳҳо ворид кунед (масалан, аз баромадан аз суди хӯрокхӯрӣ дар нисфирӯзӣ ё канорагирӣ аз хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрок оғоз кунед). Тағироти хурд, вале амалӣ ворид кунед ва сипас бо тағироти шӯҳратноктар идома диҳед. Дар хотир доред, ки шумо мехоҳед тарзи зиндагии комилан дигарро мехоҳед.
• Агар шумо ва касе, ки шумо мешиносед, ба хӯрдани хӯрокҳои фаврӣ одат карда бошед, шумо бояд онро якҷоя тарк кунед. Дар натиҷа, шумо эҳтимол камтар ба васваса афтед, ки касе дар назди шумо сэндвич истифода барад.
• Гурӯҳҳо ё шабакаҳои одамони тарзи ҳаёти солимро барои дастгирӣ тавассути ин марҳилаи муҳими зиндагӣ пайдо кунед.
• Барои муқоисаи таъомҳои фаврӣ ва гирифтани пешниҳодҳо оид ба вариантҳои "беҳтар" барои шумо "Инро бихӯред, на инро" -ро хонед.