Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Тафаккури манфӣ танҳо барои баъзе одамон мушкилӣ эҷод намекунад ё танҳо дар ҳолатҳои муайян рух медиҳад. Ҳама, ин ё он вақт, аз андешаҳои манфӣ озурда мешаванд. Дар асл, фикрҳои манфӣ як падидаи маъмулӣ мебошанд, тақрибан 80% фикрҳои мо аксар вақт дар атрофи ягон мавзӯи манфӣ давр мезананд. Гарчанде ки барои фикрҳои манфӣ сабабҳои зиёд мавҷуданд, шумо метавонед ба ёд гирифтани ин фикрҳоро ёд гиред ва онҳоро рафъ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Фикрҳои худро нависед

1. 

   Журнали фикрронӣ нигоҳ доред. Рӯзномаро бо худ нигоҳ доштан муҳим аст, то ки шумо кай ва шароити фикрҳои манфии худро ва муносибати онҳоро бо онҳо сабт кунед. Аксар вақт, мо ба чунин фикрҳои манфӣ одат кардаем, ки онҳо "ба таври худкор" пайдо мешаванд ё ба рефлекси табиӣ табдил меёбанд. Вақти худро барои сабт кардани фикрҳои худ дар маҷаллаи худ қадами аввал дар муайян кардани он, ки шумо барои тағир додани ин фикрҳо бояд чӣ қадар масофаро тай кунед.
   • Вақте ки шумо фикри манфӣ доред, мундариҷаи онро қайд кунед. Ғайр аз он, бинависед, ки вақте ки фикр рӯй дод, чӣ шуд. Ту чи кор карди? Шумо бо кӣ мондед? Шумо дар куҷо будед? Оё чизе рӯй дод, ки ин фикрро ба вуҷуд овард?
   • Ба он диққат диҳед, ки шумо ба он чӣ гуна муносибат мекунед. Шумо дар посух ба ин фикр чӣ кор кардед, фикр кардед ё гуфтед?
   • Барои мулоҳиза кардан вақт ҷудо кунед. Аз худ бипурсед, ки шумо ба ин фикрҳои худ то чӣ андоза эътимод доред ва ҳангоми эҳсос кардани он чӣ ҳис мекунед.

2. 

   
   
   Ба замонҳое диққат диҳед, ки дар бораи худ фикрҳои манфӣ доред. Фикрҳои манфӣ метавонанд ба сӯи дигарон равона карда шаванд, аммо аксар вақт онҳо чизҳое мебошанд, ки шумо дар бораи худ фикр мекунед. Эътиқодҳои манфӣ нисбати худ метавонанд тавассути эътибори манфӣ ифода ёбанд. Худ баҳо додан метавонад тасдиқи он бошад, ки чӣ бояд кард, ба монанди "Ман инро беҳтар бояд кунам." Онҳо инчунин метавонанд барчаспҳои манфӣ бошанд, ба монанди "Ман зиёнкорам" ё "Ман раҳмдилам". Умумияти манфӣ инчунин як ибораи маъмул аст, ба монанди "Ман ҳамеша ҳама чизро вайрон мекунам". Ин фикрҳо нишон медиҳанд, ки шумо эътиқодҳои манфиро нисбати худ қабул кардаед ва онҳоро ҳамчун ҳақиқат пазируфтаед.
   • Вақте ки шумо чунин фикрҳо доред, журналро нигоҳ доред.
   • Ҳангоми ёддоштҳо дар бораи андешаҳои худ, кӯшиш кунед, ки худро каме аз андеша ҷудо кунед. Ба ҷои такрори "Ман зиёнкор", нависед "Ман гумон мекардам". Ин ба шумо дарк мекунад, ки ин фикрҳо ҳақиқати ошкор нестанд.

3. 

   
   
   Рафтори мушкилотро муайян кунед. Фикрҳои манфӣ, алахусус дар бораи худ, аксар вақт рафтори манфиро ба бор меоранд. Вақте ки шумо фикрҳои худро менависед, посухҳои худро ба фикр дар хотир доред. Рафтори маъмулии номатлуб инҳоянд:
   • Аз наздикон, дӯстон ва муошират дур бошед
   • Роҳҳои аз ҳад зиёд ислоҳ кардани худро пайдо кунед (масалан, лутфан ба мардум аз ҳад зиёд, зеро шумо мехоҳед, ки онҳо шуморо қабул кунанд)
   • Ба ҳама чиз беэътиноӣ кунед (масалан, барои имтиҳонҳо таҳсил накунед, зеро гумон мекунед, ки шумо "беақл" ҳастед ва аз ҳама чиз ноком мешавед)
   • Ба ҷои тасъирбахш ғайрифаъол (Масалан: нишон додани фикру ҳиссиёти воқеии худ)

4. 

   
   
   Тафсилоти рӯзномаи худро аз назар гузаронед. Намунаи фикрҳои манфиро ҷустуҷӯ кунед, то эътиқодоти асосии худро амалӣ кунанд. Масалан, агар шумо доимо фикрҳое дошта бошед, ки "Ман бояд натиҷаҳои санҷишро беҳтар медоштам" ё "Ҳама гумон мекунанд, ки ман зиёнкор ҳастам", шояд шумо эътиқоди манфии ботинӣ эҷод карда бошед. дар бораи қобилиятҳои худам, ба монанди "Ман беақл". Шумо ба худ иҷозат медиҳед, ки дар бораи худ ба тарзи қатъӣ ва оқилона фикр кунед.
   • Боварҳои асосии манфӣ метавонанд зарари зиёд расонанд. Азбаски онҳо дар шумо сахт ҷой гирифтаанд, фаҳмидани он эътиқодҳо хеле муҳим аст, на ба диққат додан ба фикрҳои манфӣ. Таваҷҷӯҳ ба танҳо ба тағир додани фикрҳои манфӣ монанд ба бастани ҳолати фавқулодда ба захми тир аст: он бо решаи мушкилот сарукор намекунад.
   • Масалан, агар шумо як эътиқоди манфии аслӣ дошта бошед, ки шумо "бефоида" ҳастед, эҳтимолияти зиёд доштани эҳсосоти манфии марбут ба ин эътиқод вуҷуд дорад, ба монанди "ман" Ин аламовар аст, "" Ман ба муҳаббати каси дигар сазовор нестам "ё" Ман бояд шахси беҳтар бошам. "
   • Шумо инчунин рафтори манфии марбут ба ин эътиқодотро пайдо хоҳед кард, ба монанди кӯшиши аз дастатон меомадаро барои хушнуд кардани як дӯстатон, зеро дар умқи шумо боварӣ доред, ки шумо сазовори дӯстӣ нестед. . Барои тағир додани тафаккур ва рафтори шумо ба ин эътиқодҳо шубҳа кардан лозим аст.

5. 

   Ба худ саволҳои душвор диҳед. Пас аз он ки шумо фикру андешаҳоятонро дар маҷаллаи худ каму беш пайгирӣ кардед, каме вақт ҷудо кунед, то аз худ бипурсед, ки оё шумо дар тафаккуратон қоидаҳо, пиндоштҳо ва аломатҳои муфидро муайян карда метавонед. нестанд. Ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Меъёрҳои ман барои худам чӣ гунаанд? Ман чиро ҳамчун мақбул ва ғайри қобили қабул арзёбӣ мекунам?
   • Оё стандартҳои ман барои ман аз стандартҳои ман барои дигарон фарқ доранд? Фарқ дар чист?
   • Дар ҳолатҳои мухталиф аз худ чӣ интизорам? Масалан, ҳангоми таҳсил дар мактаб, кор, ҷамъиятӣ, фароғатӣ ва ғайра ман чӣ интизорам?
   • Кай ман бештар аз ҳама изтироб ва шубҳа нисбати худ ҳис мекунам?
   • Дар кадом ҳолатҳо ман нисбат ба худ сахтгиртарам?
   • Кай ман чизҳои манфиро интизорам?
   • Оилаи ман дар бораи стандартҳо чӣ таълим медод ва ман бояд чӣ кор кунам ё накунам?
   • Оё ман дар ҳолатҳои муайян нисбат ба ҳолатҳои дигар бештар изтироб ҳис мекунам?
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Тағир додани фикри манфии худро

1. 

   Андешаҳо ва эътиқоди худро ба назар гиред. Тасмим гиред, ки шумо дар муайян кардани фикрҳои худ фаъолтар хоҳед шуд. Дӯст метавонад назорат кунед, ки чӣ фикр доред. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳамарӯза кӯшиш намоед, то фикрҳо ва ё тасдиқҳоро дар зеҳни худ барномарезӣ кунед, инчунин тарзи диққатҷалбкунӣ ва муаррифии бештарро омӯзед. Дар хотир доред, ки шумо махсус ҳастед, дар ҷаҳон танҳо як нафар ҳаст, шумо сазовори муҳаббат ва эҳтиром ҳастед - аз одамони атроф ва аз худатон. Қадами аввалини раҳо кардани ҳамаи ин фикрҳои манфӣ ин ба ӯҳда гирифтан аст.
   • Ин ба шумо кӯмак мекунад, агар шумо як фикри бефоида ё "қоидаеро" интихоб кунед, ки мехоҳед диққататонро ба он равона кунед, ба ҷои он ки танҳо як шабонарӯз тамоми фикрҳои манфиро халос кунед.
   • Масалан, шумо метавонед аз андешаҳои манфӣ дар бораи он ки оё шумо сазовори муҳаббат ва дӯстӣ ҳастед, оғоз кунед.

2. 

   Ба худ хотиррасон кунед, ки фикрҳо танҳо фикрҳоянд. Фикрҳои манфии шумо маълум нестанд. Онҳо танҳо маҳсули эътиқоди манфии асосӣ мебошанд, ки шумо дар тӯли ҳаёти худ онро қабул кардаед. Ба худ хотиррасон кардан, ки фикрҳои шумо ҳақиқати ошкор нестанд ва онҳо шуморо ҳеҷ гоҳ муайян намекунанд, шуморо аз фикрҳои манфии беҳуда бозмедоранд.
   • Масалан, ба ҷои "Ман аблаҳам" гуфтан, "Ман як фикри аблаҳона дорам". Ба ҷои он ки "Ман аз имтиҳон нагузарам" бигӯед, "Ман фикр мекардам, ки аз имтиҳон ноком мешавам." Тафовут дар ин ҷо нозук аст, аммо барои аз нав муайян кардани шуури шумо ва кӯмак ба тоза кардани фикрҳои манфӣ муҳим аст.

3. 

   Фикрҳои манфии худро пайдо кунед. Дақиқ донистан душвор аст, ки чаро мо манфӣ фикр мекунем, аммо дар ин бора назарияҳои зиёде мавҷуданд. Тибқи гуфтаи бисёре аз муҳаққиқон, тафаккури манфӣ як маҳсули эволютсия мебошад, ки мо ҳамеша атрофамонро барои аломатҳои хатар таҳқиқ мекунем, чизҳое, ки ба такмил ё таъмир ниёз доранд.Баъзан фикрҳои манфӣ аз стресс ва изтироб бармеоянд, вақте ки шумо дар бораи ҳама чизҳое фикр кунед, ки метавонанд гумроҳ шаванд, таҳдид кунанд, таҳқир кунанд ё изтиробро ба вуҷуд оранд. Ғайр аз он, фикрҳои манфӣ ё ноумедиро аз волидон ё оилаи шумо дар кӯдакӣ омӯхтан мумкин аст. Тафаккури манфӣ ба депрессия низ рабт дорад, зеро бисёриҳо мегӯянд, ки фикрҳои манфӣ депрессияро бадтар мекунанд ва депрессия фикрҳои манфиро дар як давра бармеангезад. Ниҳоят, фикрҳои манфӣ инчунин метавонанд аз осеб ё таҷрибаҳои гузашта бароянд, ки шуморо шарманда ва шубҳанок мекунанд.
   • Дар бораи шароитҳо ва вазъиятҳои мушкилот фикр кунед, ки чаро шумо нисбати худ бад ҳис мекунед. Барои бисёр одамон, маъмулан ҳавасмандгардонӣ ин вохӯриҳои ҷои корӣ, презентатсияҳои синфӣ, мушкилоти байнишахсӣ дар ҷои кор ва ё хона ё тағироти назаррас дар сӯҳбат мебошанд. зиндагӣ, масалан тарки хона, иваз кардани ҷойҳои корӣ, дур аз шарик.
   • Журнал ба шумо кӯмак мекунад, ки ин ангезандаҳоро муайян кунед.

4. 

   Аз намудҳои гуногуни фикрҳои манфӣ огоҳ бошед. Барои бисёре аз мо, андешаҳо ва эътиқодҳои манфӣ метавонанд ба дараҷае маъмулӣ шаванд, ки мо фикр кунем воқеиятро дақиқ инъикос кунанд. Кӯшиш кунед, ки дарк намоед, ки бисёр тарзҳои тафаккур метавонанд зараровар бошанд; Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки рафтори худро беҳтар фаҳмед. Инҳоянд чанд тарзи манфии тафаккур, ки бисёр терапевтҳо онро "дониши дурӯғ" меноманд:
   • Ҳама чизро бихӯред, ба сифр афтед, ё дуӣ фикр кунед
   • Ақли худро тафтиш кунед
   • Ба хулосаҳои манфӣ шитофт
   • Мусбатро ба манфӣ табдил диҳед
   • Мувофиқи эҳсосот мулоҳиза ронед
   • Худшиносии манфӣ
   • Умумии аз ҳад зиёд

5. 

   Терапияи маърифатии рафториро санҷед. Терапияи маърифатии рафторӣ, ки ҳамчун LPNT-HV кӯтоҳ карда шудааст, роҳи самараноки тағир додани тафаккури шумост. Барои оғоз кардани тағир додани фикрҳои манфӣ, шумо бояд ба ин фикрҳо ҳангоми пайдоиши онҳо диққат диҳед. Вақтҳоеро, ки фикрҳои манфӣ доред, ба даст гиред ва лаҳзае бифаҳмед, ки андешаҳои манфӣ чӣ гунаанд. Шумо ҳатто метавонед дар маҷаллаи худ нависед, вақте ки шумо шурӯъ мекунед, ки чӣ гуна тағир додани фикрҳои худро барои беҳтар фаҳмидани раванд.
   • Пас аз он, ки шумо фикрҳои манфии дар ҷои коратонро муайянкардаро санҷед, воқеияти онҳоро санҷед. Шумо метавонед далелҳои зидди ин фикрро ҷустуҷӯ кунед. Масалан, агар шумо гӯед: "Ман ҳамеша чизҳоро вайрон мекунам", се маротиба фикр кунед, ки шумо ба иҷрои коре муваффақ шудед. Шумо инчунин метавонед фикрро барои санҷидани он санҷед. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "агар ман бояд дар назди мардум баромад кунам, беҳуш мешавам", кӯшиш кунед дар назди ҳама як сухани масхара гузоред, то ба худ исбот кунед, ки шумо беҳуш намешавед. Шумо инчунин метавонед пурсишро барои санҷидани ин фикрҳо санҷед. Фикрҳои худро аз дигарон пурсед, то бифаҳманд, ки фаҳмиши онҳо бо фикри шумо яксон аст.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки якчанд калимаеро иваз кунед, ки фикрҳои шуморо манфӣ мегардонанд. Масалан, агар шумо гӯед, ки "Ман инро ба дӯстам намекардам", шумо метавонед ба тариқи дигар гӯед, ки "Агар ман инро ба дӯстам намекардам" ё "Ман Ман афсӯс мехӯрам, ки бо дӯсти худ чунин рафтор кардам ва кӯшиш мекунам, ки дигар ҳеҷ гоҳ ин корро такрор накунам. "
   • Бо мурури замон, машқҳои дар асоси LPNT-HV буда метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки ба ҷои манфӣ ва ба худ наомадан, воқеият, мусбат ва фаъолтар шавед.

6. 

   Бо тафаккури ҳама-шумо метавонед мубориза баред, ба сифр баргардед. Ин тарзи тафаккур вақте пайдо мешавад, ки шумо фикр мекунед, ки зиндагӣ ва ҳар коре ки шумо мекунед, танҳо ду роҳ дорад. Ҳама чиз танҳо хуб ё бад, мусбат ё манфӣ ва ғайра хоҳад буд. Шумо барои чандирӣ ва тафсирҳои дигар ҷои зиёде намегузоред.
   • Масалан, агар шумо ягон мартабаи баландтар нагиред, аммо ташвиқ карда мешавад, ки дафъаи дигар такрор кунед, шумо ба ҳар ҳол метавонед пофишорӣ кунед, ки шумо комилан ноком ва бефоида будед, зеро шумо ин вазифаро ба даст наовардед. Дар назари шумо, чизҳо метавонанд хуб ё бад бошанд ва дар байни онҳо чизе нест.
   • Барои мубориза бо ин навъи тафаккур, аз худ бипурсед, ки дар бораи вазъият дар миқёси 0-10 фикр кунед. Дар хотир доред, ки дар 0 ё 10 будан хеле душвор аст, масалан, шумо гуфта метавонед: "Таҷрибаи кори ман барои ин таблиғ тақрибан 6 аз 10 аст. Ин маънои онро дорад, ки ман мувофиқ нестам. Аммо ин маънои онро надорад, ки ман барои мансабҳои дигар мувофиқ нестам. "

7. 

   Бо дарназардошти намоиши филм сарукор кунед. Вақте ки ақлро ғарқ мекунед, шумо танҳо ҷиҳатҳои манфии ҳама чизро мебинед ва ҳамаи нуқтаҳои дигарро филтр мекунед. Чунин амалҳо аксар вақт одамон ва инчунин вазъиятро таҳриф мекунанд. Шумо ҳатто метавонед манфиро аз будаш зиёд нишон диҳед.
   • Масалан, агар сардоратон ба шумо хотиррасон кунад, ки шумо дар гузориши худ хато навиштед, шумо метавонед ба ҳар кадоми инҳо диққат диҳед ва ҳамаи таърифҳои дар кор ба шумо додаашро фаромӯш кунед.
   • Таваҷҷӯҳи худро ба ҳолатҳои ба назар намоёни манфӣ диққат диҳед, ба монанди вақте ки шуморо мавриди танқид қарор медиҳанд, ба монанди он ки ин ба шумо кӯмак кунад, то ба ҷои ҳамла ҳисоб накунед. Шумо метавонед ба худ гӯед: "Роҳбари ман натиҷаҳои ӯро дӯст медорад ва ҳисобот додан ба ман дар бораи хато нишон медиҳад, ки вай қобилияти ислоҳи хатогиҳои худро қадр мекунад. Ман инчунин медонам, ки бояд дафъаи оянда гузоришро беҳтартар ислоҳ кунам. "
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки барои ҳар як манфии пайдошуда як мусбат ёбед. Ин амал аз шумо тавсеаи диққати худро талаб мекунад.
   • Шумо метавонед худро мусбӣ коҳиш диҳед, масалан вақте ки шумо мегӯям: "Ман бахти баланд дорам" ё "Ин танҳо аз он сабаб рух додааст, ки саркор / муаллим ба ман писанд омад". Ин ҳам тарзи тафаккури нодуруст аст. Вақте ки шумо дар болои чизе сахт меҳнат мекунед, кӯшишҳои худро эътироф кунед.

8. 

   Кӯшиш кунед, ки ба хулоса саросема нашавед. Вақте ки шумо ба хулоса омадан мехоҳед, бадтарин ҳолатро эътироф мекунед, вақте ки ягон далеле барои нусхабардории он душвор аст. Шумо ҳанӯз маълумоти иловагӣ талаб кардан ё чизеро аз дигарон шарҳ додан лозим нестед. Шумо танҳо тахмин мезанед ва хулосабарорӣ мекунед.
   • Масалан, "Дӯсти ман ба даъвати ман, ки ним соат пеш фиристода будам, посух надод, аз ин рӯ, ба фикри ман вай маро бад мебинад."
   • Аз худ бипурсед, ки ин фарзияро дар кадом далел доред? Аз худ бипурсед, ки рӯйхати далелҳоро барои тасдиқи ин фарзия тартиб диҳед, гӯё шумо як детектив ҳастед. Дӯст дар ҳақиқат Шумо дар бораи ин вазъ чӣ медонед? Барои баровардани ҳукми дуруст боз ба шумо чӣ лозим аст?

9. 

   Ба мулоҳизаҳои эҳсосӣ диққат диҳед. Шумо хулоса мебароред, ки ҳиссиёти шумо ҳақиқати ошкорро ба таври дақиқ инъикос мекунад. Шумо фикр мекунед, ки фикрҳои шумо бе додани саволҳои иловагӣ дар бораи онҳо дуруст ва дурустанд.
   • Масалан, "Азбаски ман худро як нокомии комил ҳис мекунам, ман бояд нокомии комил бошам."
   • Ба ҷои ин, аз худ дар бораи далелҳои дигари ин ҳиссиёт бипурсед. Дигарон дар бораи шумо чӣ фикр доранд? Натиҷаҳои шумо дар мактаб ё кор чӣ нишон медиҳанд? Оё ягон далели дигаре ҳаст, ки шумо метавонед онро дастгирӣ ё рад кардани ин эҳсосот пайдо кунед? Дар хотир доред, ки ин фикр ҳақиқати ошкор нест, ҳатто агар шумо ҳам бошед ҳис кардан онҳо дуруст ба назар мерасанд.

10. 

    Бо умумигардонии аз ҳад зиёд бартараф кунед. Вақте ки шумо аз ҳад зиёд умумӣ мекунед, шумо гумон мекунед, ки таҷрибаи бад дар оянда ба таври худкор боиси бисёр таҷрибаҳои бад мегардад. Шумо дар асоси далелҳои маҳдуд тахмин мезанед ва калимаҳоеро ба мисли "ҳамеша" ё "ҳеҷ гоҳ" истифода мебаред.
    • Масалан, агар санаи аввалини шумо мувофиқи чашмдошт нагузарад, шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман ҳеҷ гоҳ касеро дӯст намедорам".
    • Калимаҳоро мисли "ҳамеша" ё "ҳеҷ гоҳ" хориҷ кунед. Калимаҳои маҳдудро истифода баред, ба монанди "Ин таъинот ба ҳеҷ куҷо намеравад."
    • Дар ҷустуҷӯи далелҳо барои шубҳа кардани ин тафаккур. Масалан, оё сана воқеан ҳаёти муҳаббати шуморо муайян мекунад? Эҳтимолияти воқеан рӯй додани он чӣ гуна аст?

11. 

    Ҳама фикрҳо, аз ҷумла фикрҳои манфиро қабул кунед. Фикрҳои манфӣ ба ҳар гуна андешаҳои дигар монанданд. Онҳо дар зеҳни шумо пайдо мешаванд. Онҳо вуҷуд доранд. Қабули чунин фикрҳои бефоида маънои эътироф кардани "дуруст" ё дуруст будани онҳоро надорад.Маҳз шумо ҳар як фикри манфии бефоидаро ҳангоми аз сар гузаронидан ба инобат мегиред ва қабул мекунед, ки бе доварӣ ба худ чунин фикр кардаед.
    • Кӯшиши назорат ё фурӯ нишондани фикрҳои манфӣ, аз қабили "Ман дигар манфӣ фикр намекунам!", Дарвоқеъ вазъро бадтар мекунад. Монанди он аст, ки ба худ бигӯед, ки шумо филҳои арғувонро фикр намекунед - филҳои арғувон ҳоло ҳама чизро тасаввур карда метавонед.
    • Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки қабул кардани фикрҳои манфӣ, на мубориза бо онҳо, метавонад ба шумо барои бартараф кардани онҳо кӯмак кунад.
    • Масалан, агар фикре пайдо шавад, ки шумо ҷаззоб нестед, инро пайхас кунед ва ба худ як чизро ба ёд оред, ки "Ман фикр мекунам, ки ман ҷолиб нестам". Шумо қабул надоред, ки ин дуруст ё дуруст аст, шумо танҳо мавҷудияти он фикрро қабул мекунед.
    таблиғ

Усули 3 аз 4: Тарбияи муҳаббат ба худ

1. 

   Ҳушёриро тарбия кунед. Диққат ин малакаест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро бе фишор мушоҳида кунед. Принсипи ҳушёрӣ аз он иборат аст, ки шумо бояд фикрҳо ва эҳсосоти манфиро қабл аз роҳ додан ба онҳо қабул ва таҷриба кунед. Диққатро ба даст овардан осон нест, зеро шумо худшиносии манфӣ хоҳед дошт, ки аксар вақт бо шарм ҳамроҳӣ мекунанд, ба монанди танқиди худ, муқоисаи худ бо дигарон ва ғайра. Бо вуҷуди ин, танҳо ба шумо лозим аст, ки нангро қабул кунед ва эътироф кунед, ки бидуни он ки ба эҳсосоти ба вуҷуд омада ё қудрат диҳед. Тадқиқот нишон дод, ки терапияҳо ва усулҳои бар ғамхорӣ асосёфта метавонанд шуморо қабул кунанд ва инчунин афкор ва эҳсосоти манфиро коҳиш диҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҷои оромеро барои амалӣ кардани зеҳнӣ пайдо кунед. Дар ҳолати бароҳат нишаста, диққати худро ба нафаскашии худ равона кунед. Миқдори маротиба нафас кашидан ва нафас кашиданро ҳисоб кунед. Ҳуши ту ҳатман саргардон мешавад. Вақте ки ин ҳодиса рух медиҳад, худро маломат накунед, балки ба ҳиссиёти худ диққат диҳед. Доварӣ накунед; то даме ки шумо инро медонед. Кӯшиш кунед, ки дубора ба нафаскашии худ диққат диҳед, зеро ин як амали воқеӣ барои нигоҳ доштани диққати шумост.
   • Бо қабул ва қатъ кардани тамаркуз ба фикрҳои худ, нагузоред, ки онҳо ба дасти худ гиранд, шумо меомӯзед, ки бо андешаҳои манфӣ бе тағир додани онҳо мубориза баред. Ба ибораи дигар, шумо танҳо муносибати худро бо афкор ва эҳсосоти худ тағир медиҳед. Бисёр одамон дарёфтанд, ки андешаҳо ва ҳиссиёти ботинии онҳо оқибат ҳангоми иҷрои гуфтаҳои боло тағир меёбанд.

2. 

   Ба калимаи "бояд" таваҷҷӯҳ кунед. "Do", "must" ва "must" аксар вақт нишонаи қоидаҳо ё пиндоштҳои бефоидае мебошанд, ки дар шумо пайдо мешаванд. Масалан, шумо метавонед фикр кунед, ки "ман набояд аз дигарон кумак пурсам, зеро заъфҳои ман ошкор хоҳанд шуд" ё шояд шумо фикр кунед, ки "ман бояд аз ин ҳам бештар созгор шавам." Вақте ки шумо чизҳои дар боло зикршударо мушоҳида мекунед, лаҳзае ҷудо кунед ва дар бораи онҳо саволҳо диҳед:
   • Ин фикр ба зиндагии ман чӣ гуна таъсир мекунад? Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "Ман бояд аз ин ҳам зиёдтар созиш кунам, вагарна ман дӯстон нахоҳам дошт", шумо шояд аз қабул накардани даъватномаҳои иҷтимоӣ шарм дошта бошед. Шумо метавонед худро маҷбур кунед, ки бо дӯстони худ муошират кунед, ҳатто агар шумо худро хаста ҳис кунед ё мехоҳед, ки бо худ вақти бештар сарф кунед. Ин метавонад барои шумо мушкилоти зиёдеро ба бор орад.
   • Ин фикр аз куҷо пайдо шудааст? Фикрҳо аксар вақт аз қоидаҳое бармеоянд, ки мо барои худ муқаррар кардаем. Шояд оилаи шумо хеле экстраверт аст ва шуморо ташвиқ мекунад, ки муносибати хуб дошта бошед, ҳатто агар шумо шахси бегона бошед. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ки хомӯшии шумо як чизи "хато" аст, ки дар навбати худ боиси эътиқоди манфии асосӣ дар бораи худ мешавад, ба монанди "Ман ҳоло ба қадри кофӣ хуб нестам. . "
   • Оё ин идея маъно дорад ё не? Дар бисёр ҳолатҳо, эътиқодҳои манфии манфӣ ба тафаккури ноқулай ва сахт асос ёфтаанд, ки моро ба меъёрҳои беасос водор мекунанд. Масалан, агар шумо шахси бетарбия бошед, ҳеҷ гоҳ маъное надорад, агар шумо бояд ҳамеша дӯстона ва муошират кунед. Барои пур кардани барқ ​​ҳамеша ба шумо вақт лозим аст. Ҳатто агар шумо вақти даркориатонро ба худатон надошта бошед, асабонӣ мешавед.
   • Ман аз ин фикр чӣ хоҳам гирифт? Биёед бубинем, ки шумо аз он фикр ё эътиқод чӣ манфиат хоҳед гирифт. Ин ба шумо кӯмак мекунад ё не?

3. 

   Алтернативаҳои дигари чандирро ёбед. Ба ҷои қоидаҳои қатъӣ, ки ба худатон дахл доранд, алтернативаҳои чандиртарро ҷӯед. Одатан, иваз кардани он бо калимаҳои муайянкунанда, ба монанди "баъзан", "хеле хуб мебуд, агар" ман мехоҳам "ва ғ. қадами аввалини хубест барои оқилона сохтани интизориҳои шумо.
   • Масалан, ба ҷои он ки “ман бояд хушмуомила шавам, вагарна ман дӯстон нахоҳам дошт”, тарзи гуфторатонро бо ибораҳои фасеҳтар маҳдуд кунед: “Ман гоҳ-гоҳ калимаҳо қабул мекунам. Аз дӯстон даъват кунед, зеро дӯстӣ барои ман хеле муҳим аст. Баъзан ман вақтро бо худам мегузаронам, зеро худам хеле муҳим аст. Хуб мешуд, ки дӯстонам дохилиамро мефаҳмиданд, аммо агар нафаҳманд ҳам, ман худамро нигоҳубин мекунам ».

4. 

   Ҳадафи назари мутавозин нисбат ба худ. Аксар вақт, эътиқоди манфӣ нисбати худ шадид ва капризӣ мебошанд. Онҳо чизе ба монанди "Ман зиёнкор" ё "Ман зиёнкор" доранд. Ин эътиқодҳо ба мавҷудияти на комилан дуруст ва на комилан бардурӯғ ё тарозу иҷозат намедиҳанд. Кӯшиш кунед, ки назари мутавозинтарро дар бораи он, ки шумо барои худ чӣ гуна доварӣ доред, пайдо кунед.
   • Масалан, агар шумо мунтазам ба «нокомӣ» будани худ боварӣ дошта бошед, зеро хато мекунед, кӯшиш кунед, ки дар бораи худ як мулоҳизакории нисбатан мӯътадил диҳед: «Ман дар чизе хуб ҳастам, дар баъзе чизҳо ба ҳисоби миёна. ва дар коре чандон хуб нест - ба мисли дигарон. " Шумо комил нестед гуфта наметавонед, зеро ин ҳам дуруст нест. Шумо танҳо эътироф мекунед, ки мисли дигар одамони ин сайёра, шумо инчунин ҷиҳатҳои қавӣ ва сусти худро доред, ки ба такмил ниёз доранд.
   • Агар шумо мунтазам кулоҳатонро кашида гиред, ба монанди "Ман зиёнкорам" ё "ман раҳмдилам", калимаҳои худро тағир диҳед, то мавҷудияти "на дуруст ва на бад" -ро қабул кунед. : "Баъзан ман хато мекунам." Дар хотир доред, ки гуфтаҳои дар боло овардашуда маънои онро надоранд Ташкили Тандурустии Ҷаҳон ин кори шумост кардан. Хатогиҳои содиркардаатон ё фикрҳои бефоида кӣ будани шуморо ифода намекунанд.

5. 

   Ба худ раҳмдил бошед. Агар шумо худро дар гирдоби бепоёни андешаҳои бефоида бандед, шафқат ва меҳрубониро нисбати худ парваред. Ба ҷои он ки худро айбдор кунед ва ба гуфтугӯҳои манфӣ дучор шавед (масалан, "ман аблаҳ ва бефоида ҳастам"), бо худ тавре рафтор кунед, ки дӯстон ва оилаатон ҳастанд. Ин амал мушоҳидаи бодиққати рафтори шуморо, инчунин дидан ва дарки васеъро талаб мекунад, ки шумо интизор нестед, ки дӯстонатон дар бораи худ чунин фикрҳои манфӣ доранд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки худсӯзӣ манфиатҳои зиёде дорад, ба монанди солимии қавии равонӣ, лаззати зиёд аз зиндагӣ, танқиди коҳишёфта ва бисёр афзалиятҳои дигар.
   • Ҳар рӯз ба худ тасдиқҳои мусбӣ диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳисси қадршиносиро барқарор кунед ва шафқатро нисбати худ зиёд кунед. Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то бо овози баланд сухан гӯед, нависед ё дар бораи тасдиқҳо фикр кунед. Баъзе мисолҳо дар бар мегиранд: "Ман инсони хуб ҳастам. Ман ба беҳтарин сазоворам, гарчанде ки гӯё дар гузашта бадӣ карда бошам"; "Ман хато мекунам ва ман аз онҳо сабақ гирифтам"; "Ман бисёр чизҳое дорам, ки ба ҷаҳон пешниҳод мекунам. Ман барои худ ва атрофиён арзиш дорам."
   • Ҳангоми навиштан дар маҷаллаи худ шумо метавонед бо шафқат амал кунед. Вақте ки шумо фикрҳои манфиро тамошо мекунед, ба худ меҳрубонии худро нишон диҳед. Масалан, вақте ки шумо як фикри манфӣ доред: "Ман аблаҳ ҳастам ва фардо аз санҷиш ноком хоҳам шуд", ин фикрро бо меҳрубонӣ санҷед. Ба худ хотиррасон кунед, ки кулоҳатонро нагиред. Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳама хато мекунанд.Ба нақша гиред, ки чӣ кор карда метавонед, то дар оянда чунин хатогиҳо роҳ надиҳанд. Шумо метавонед чунин чизҳоро нависед: "Ман худро аблаҳ ҳис мекунам, зеро барои ин санҷиш ба қадри кофӣ азназаргузаронӣ накардам. Ҳама ба хатогиҳо роҳ доданд. Кош мехоҳам маълумоти бештар гирам, аммо тағир дода наметавонам. Дафъаи дигар, ман як рӯз пеш барои баррасии имтиҳонҳо таҳсил мекунам, аз мураббиён ва муаллимон кӯмак мепурсам ва ин таҷрибаро метавонам дарси пухтарасӣ кунам. "

6. 

   Тамаркуз ба мусбӣ будан. Дар бораи чизҳои хуб фикр кунед. Имконияти он аст, ки шумо худро барои ҳама чизҳое, ки дар ҳаёт ба даст овардаед, ба қадри кофӣ эътироф намекунед. Худро мутаассир кунед, на дигарон. Лаҳзае ҷудо шавед ва пирӯзиҳои гузаштаро хурду калон инъикос намоед; Ин на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи ин дастовардҳо огоҳии бештар пайдо кунед, балки инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки мавқеи худро дар ҷаҳон ва арзишҳои ба мардум овардаатон нишон диҳед. Дар давоми 10 то 20 дақиқа бурдани дафтар ё журнал ва таймерро ба назар гиред. Дар тӯли ин вақт, рӯйхати ҳамаи дастовардҳои худро тартиб диҳед ва ҳангоми навиштани чизе нависед!
   • Бо ин роҳ, шумо cheerleader-и худ шуда истодаед. Ба худ суханони рӯҳбаландкунандаи мусбат диҳед ва корҳои кардаатонро эътироф кунед. Масалан, шумо метавонед фаҳмед, ки ҳатто агар шумо тамоми машқҳои дилхоҳатонро иҷро накунед ҳам, ҳадди аққал барои як рӯзи иловагӣ дар як ҳафта ба толори варзишӣ равед.

7. 

   Тасдиқҳо ва забони мусбӣ ва умедбахшро истифода баред. Некбин бошед ва аз тахминҳои пессимистии хушнудона пешгирӣ кунед. Агар шумо чизҳои бадро интизор шавед, онҳо рӯй медиҳанд. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки презентатсия бад мешавад, он метавонад воқеан бад бошад. Ба ҷои ин, мусбат бимонед. Ба худ бигӯед: "Ҳатто агар ин мушкилоти калон бошад ҳам, ман метавонам ин презентатсияро азхуд кунам." таблиғ

Усули 4 аз 4: Дархости дастгирии иҷтимоӣ

1. 

   Таъсири дигаронро ба шумо нодида гиред. Агар шумо дар бораи худ фикрҳои манфӣ дошта бошед, эҳтимол дорад атрофиён ҳамон паёмҳои манфиро дар зеҳни худ ҷой диҳанд, ҳатто дӯстони наздик ва оилаи шумо. Барои рафъи шарм ва зиндагии худ идома додан, ба шумо лозим аст, ки одамони «зарарнок» -ро, ки шуморо ба ҷои боло бардоштан ба зер мекашанд, кам кунед.
   • Даъвоҳои манфии шахси дигарро дар бораи вазни 10 фунт дида мебароем. Онҳо туро ба зер мекашанд ва мисли пештара рост кардани худро душвор месозанд. Худро аз он бор озод кунед ва дар хотир доред, ки дигарон кӣ будани шуморо муайян карда наметавонанд. Танҳо шумо метавонед муайян кунед, ки шумо кистед.
   • Шумо инчунин бояд дар бораи одамоне фикр кунед, ки шуморо нисбати худ бад ҳис мекунанд. Шумо рафтори касеро идора карда наметавонед; Он чизе, ки шумо назорат карда метавонед, ин аст, ки шумо чӣ гуна муносибат мекунед ва чӣ қадар шумо мегузоред, ки рафтори онҳо ба шумо таъсир мерасонад. Агар шахс беасос саркашӣ кунад, дағалӣ, таҳқиромез ва ё беасос беэҳтиромӣ кунад, фаҳмед, ки ӯ инчунин мушкилоти шахсӣ ё мушкилоти эҳсосӣ дорад, то манфӣ амал кунад. Аммо, агар ин шахс нобовариро ба шумо барангезад, беҳтарин коре, ки шумо карда метавонед, дур шудан ё дур шудан аз ҳолатҳое мебошад, ки шахс ҳузур дорад, алахусус вақте ки шахс ҳар дафъа муносибати манфӣ мекунад. шумо дар бораи рафтори онҳо гап мезанед.

2. 

   Худро ба дастгирии мусбии иҷтимоӣ дучор кунед. Қариб ҳама аз дастгирии иҷтимоӣ ва эмотсионалӣ, хоҳ аз оила, дӯстон, ҳамкорон ва хоҳ дигарон аз ҳар як шабакаи иҷтимоии мо баҳра мебаранд. Бо дигарон дар бораи мушкилоти худ сӯҳбат кардан ва нақшаи ҳалли якҷоя бо онҳо муфид буда метавонад. Аҷибаш он аст, ки дастгирии иҷтимоӣ воқеан моро водор месозад, ки бо мушкилоти худ беҳтар мубориза барем, зеро дастгирии иҷтимоӣ эътибори худро баланд мебардорад.
   • Тадқиқотҳо пайвандии байни дастгирии иҷтимоӣ ва қадршиносиро мунтазам нишон медиҳанд, ба монанди вақте ки одамон боварӣ доранд, ки онҳо дастгирии иҷтимоӣ мегиранд, иззату обрӯ ва эътибори онҳо меафзояд. боло. Пас, агар шуморо дастгирии атрофиён эҳсос кунед, шумо бояд нисбати худ беҳтар ҳис кунед ва омодагии бештар барои мубориза бо андешаҳои манфӣ ва стресс дошта бошед.
   • Бифаҳмед, ки бо дастгирии иҷтимоӣ, фикри "ҳама яксон" вуҷуд надорад. Бисёриҳо дӯст медоранд, ки шумораи ками дӯстони наздик дошта бошанд, ки ба онҳо эътимод дошта бошанд, дар ҳоле ки дигарон шабакаи иҷтимоии васеътар доранд, то аз ҳамсояҳо, калисоҳо ё ҷамоатҳо дастгирӣ кунанд. дин.
   • Имрӯз дастгирии иҷтимоӣ метавонад шаклҳои гуногун дошта бошад. Агар шумо ташвиш кашед, ки бо касе рӯ ба рӯ сӯҳбат кунед, шумо метавонед бо оила ва дӯстон тамос гиред ё бо дӯстони нав дар шабакаҳои иҷтимоӣ, сӯҳбати видеоӣ ё почтаи электронӣ шинос шавед.

3. 

   Ҳамеша даст ба кушод барои кумак ба дигарон расонед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шахсоне, ки ихтиёран ба одамон кӯмак мерасонанд, нисбат ба дигарон эҳтироми баландтар доранд. Шояд аз як чизи ғайримуқаррарӣ садо диҳад, ки кӯмак ба дигарон шуморо беҳтар ҳис мекунад, аммо илми воқеӣ нишон дод, ки ҳисси иртиботи иҷтимоӣ, ки аз ихтиёриён ё кумак ба дигарон бармеояд. моро водор месозад, ки нисбати худамон бештар мусбат бошем.
   • Ғайр аз ин, кӯмак ба дигарон моро хушбахт мекунад! Ғайр аз он, шумо инчунин дар ҷаҳони дигарон фарқияти назаррас хоҳед кард. Шумо хушбахттар хоҳед буд ва дигарон низ метавонанд чунин ҳис кунанд.
   • Имкониятҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо бо дигарон омехта ва тағирот ворид кунед. Дар бораи хидмат дар ошхонаҳои хайрия ё хонаҳои меҳрубон фикр кунед. Дар тренингҳои тобистонаи дастаи варзишии кӯдакон ширкат варзед. Вақте ки дӯстон ба дастгирӣ ниёз доранд ва ба онҳо ғизои хунук омода кунед, ба кӯмак омода бошед. Ихтиёриён дар пойгоҳҳои наҷоти ҳайвонот.

4. 

   Бо мутахассиси солимии рӯҳӣ муроҷиат кунед. Агар шумо барои тағир додан ва бартараф кардани фикрҳои манфӣ мубориза баред ва / ё ҳис кардани ин фикрҳои манфӣ ба саломатии рӯҳӣ ва фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонии шумо зарар расонад, шумо бояд бо мутахассисе мулоқот кунед. машваратчиён, равоншиносон ё дигар мутахассисони солимии равонӣ. Дар хотир доред, ки терапияи маърифатии рафтор дар тағир додани тафаккур хеле муфид аст ва яке аз намудҳои омӯхташудаи терапия мебошад, дар бораи самаранокии он далелҳои қобили эътимод мавҷуданд.
   • Дар бисёр ҳолатҳо, терапевт метавонад ба шумо дар таҳияи стратегияҳои муфид барои таҳкими симои шахсии шумо кӯмак кунад. Дар хотир доред, ки баъзан одамон мустақилона ҳама чизро ислоҳ карда наметавонанд. Ғайр аз он, табобат пайваста дар баланд бардоштани эътибор ва сифати зиндагӣ таъсири назаррас нишон дод.
   • Ғайр аз он, терапевт метавонад ба шумо дар мубориза бо дигар мушкилоти рӯҳие, ки аз шарм ва нобоварӣ ба худ, аз ҷумла депрессия ва изтироб бармеоянд, кӯмак кунад.
   • Бифаҳмед, ки талаби кӯмак нишонаи қувват ё нокомӣ ё сустии шахсӣ нест.
   таблиғ

Маслиҳат

• Азбаски шумо инсонед, фикрҳои манфиро эҳтимолан нест кардан мумкин нест. Аммо, тағир додани фикрҳои манфӣ бо мурури замон осонтар аст ва басомади он фикрҳо низ коҳиш хоҳад ёфт.
• Дар ниҳоят, ғайр аз шумо дигар ҳеҷ кас наметавонад андешаҳои манфии шуморо рад кунад. Шумо бояд бошуурона кӯшиш кунед, ки тарзи тафаккури худро дигар кунед ва тафаккури мусбат ва фаъолро қадр кунед.
• Дар хотир доштан муҳим аст, ки дар ҳоле ки баъзе фикрҳои манфӣ зарароваранд ва онҳоро дониши дурӯғ ҳисобидан мумкин аст, на ҳама фикрҳои манфӣ зарароваранд. Як назария мавҷуд аст, ки одамон манфӣ фикр мекунанд ё дар бораи бадтарин чизе фикр мекунанд, ки ҳангоми интихоби хато, хусусан дар ҷараёни банақшагирӣ, дар бораи имконоти бештар ғояҳо пайдо мешаванд. нақша. Ғайр аз ин, доштани фикрҳои манфӣ аз сабаби гум шудан, ғусса, тағир ё дигар ҳолатҳое, ки эҳсосоти шадидро ба вуҷуд меоранд, муқаррарӣ аст, зеро инҳо эҳсосот ва андешаҳое ҳастанд, ки дар ҳаёт ҳоло ё дар вақти табиӣ мебошанд. дигар.