Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Минтақаи сӯзонидани чарбҳо ҳамчун раванде муайян карда мешавад, ки организми шумо чарбро ба энергия табдил медиҳад.Вақти машқ дар минтақаи сӯхтани чарб тақрибан 50% калорияҳои сӯхташуда чарб мебошанд. Дар вақти шиддатнокии баландтар, танҳо тақрибан 40% калорияҳо аз чарбҳо сӯзонида мешаванд. Агар ҳадафи машқи шумо аз даст додани вазн бошад, пас минтақаи сӯхтани чарбро муайян кунед ва дар он минтақа омӯзишро идома диҳед, то миқдори чарбҳои сӯзонданро ба ҳадди аксар расонед. Аммо ин метавонад муфид бошад, вақте ки шумо дар ҷустуҷӯи роҳҳои танзими шиддати тамринатон дар асоси набзи шумо ҳастед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Муайян кардани майдони сӯхтани чарб

1. 

   Бо истифода аз формула минтақаи сӯхтани чарбро ҳисоб кунед. Як формулаи нисбатан содда мавҷуд аст, ки ба шумо дар куҷо муайян кардани минтақаи сӯхтани чарбҳоятон кӯмак мекунад. Ин 100% дуруст нест, аммо ин нишондиҳандаи боэътимоди он аст, ки ба шумо чӣ қадар машқ лозим аст.
   • Аввалан, суръати максималии дилатонро муайян кунед (MHR). Барои ин, агар шумо мард бошед, синну соли худро аз 220 хориҷ кунед; Агар шумо зан бошед, синну соли худро аз 226 хориҷ кунед. Минтақаи сӯхтори чарбии шумо аз 60% то 70% аз ҳадди аксуламали дилатонро ташкил медиҳад (миқдори максималии дилатонро ба 0,6 ё 0,7 зарб кунед).
   • Масалан, набзи марди 40-сола ҳадди аксар 180 аст ва минтақаи сӯзондани чарбҳояш аз 108 то 126 зарба / дақиқа тағйир хоҳад ёфт.

2. 

   
   
   Мониторҳои набзро харед ё истифода баред. Бисёр намудҳои мониторҳои таппиши дил мавҷуданд - соат ё банди дастӣ, тасмаҳои қафаси сина ва ҳатто ба панҷараҳои дастии баъзе дастгоҳҳои тапиши дил часпонед. Мониторинги набз метавонад ба шумо дақиқ фаҳмад, ки набзи шумо чист ва дар асоси синну сол, қад ва вазни шумо он инчунин метавонад майдони сӯхтани чарбро муайян кунад.
   • Бо истифода аз мониторинги набз, шумо дар бораи минтақаи сӯхтани чарб дурусттар хоҳед донист. Азбаски мониторинги набз ҳангоми коркарди шумо набзи шуморо ҳисоб мекунад ва барои ҳисоб кардани майдони сӯхтани чарб равғани шуморо истифода мекунад.
   • Бисёр одамоне, ки бори аввал як мониторҳои набзро истифода мебаранд, дармеёбанд, ки он қадар ба андозае ки онҳо фикр мекунанд, машқ накардаанд. Диққати ҷиддӣ диҳед ва худро бехатар эҳтиёт кунед.
   • Гарчанде ки бисёр кардиостимуляторҳо, ба монанди пайроҳа ё мошини пурраи бадан - як мониторҳои зарби дил доранд, онҳо на ҳамеша 100% дурустанд.
   • Мониторинги дастпонаи тапиши дил нисбат ба соат ё тасмаро сина дурусттар аст. Аммо онҳо инчунин гаронтар мебошанд.

3. 

   
   
   Миқдори максималии оксигенро санҷед. Озмоиши максималии оксиген (ҳаҷм дар як вақт, миқдори оксиген ва макс) дақиқ сабт мекунад, ки то чӣ андоза бадани шумо бухор шуда метавонад ва ҳангоми машқ истифода баред. Ин озмоиш аз иштирокчиён талаб мекунад, ки бо пайроҳа пиёда гарданд ё дучархаеро истифода баранд ва бо ниқоб нафас кашанд, то миқдори оксиген ва карбон ҳангоми баланд шудани сатҳи набзи шумо чен карда шаванд.
   • Ин маълумот метавонад истифода шавад барои муайян кардани дараҷаи зарбаи дили шумо ҳангоми сӯзонидани чарб ва калория аз ҳама зиёд дар минтақаи сӯхтани чарб.
   • Озмоиши ҳадди аксар оксиген, бешубҳа, яке аз усулҳои боэътимодтарин ва дақиқи санҷиши машқи қалбӣ мебошад. Шумо метавонед сатҳи оксигенро дар толорҳо, баъзе лабораторияҳо ва клиникаҳои хусусӣ санҷед.

4. 

   
   
   Санҷиши нутқро истифода баред. Ин яке аз хурдтарин роҳҳои муайян кардани минтақаи сӯхтани чарб мебошад. Санҷиши нутқ аз шумо талаб мекунад, ки дар давоми тамрин сӯҳбат кунед ва дар асоси нафасе, ки ҳастед, шумо метавонед муайян кунед, ки шиддатнокии машқро зиёд ё кам кунед.
   • Масалан, агар шумо ҳангоми сӯҳбат нафас кашед, ба шумо лозим меояд, ки шиддати тамринро дубора коҳиш диҳед. Агар шумо бароҳатона сӯҳбат карда тавонед, пас шумо ба қадри кофӣ машқ нахоҳед кард.
   • Шумо метавонед як ҷумлаи кӯтоҳе бидуни мушкил бигӯед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Истифодаи майдони сӯхтани чарб дар машқ

1. 

   Дар як қатор машқҳое, ки набзро зиёд мекунанд. Машқҳоеро интихоб кунед, ки суръати дилро бо ҳамроҳии шиддатнокии баланд, вале мӯътадил афзоиш диҳанд, то натиҷаҳои беҳтарин ба даст оранд. Ин танҳо дар ҳолест, ки ҳадафи шумо аз даст додани вазн аст.
   • Якҷоя кардани корҳои мӯътадили шадид ва тақрибан ним соат ба минтақаи сӯхтани чарб афтед. Фаъолиятҳо метавонанд дохил шаванд: қадамҳои суст, велосипедронӣ ё шиноварӣ. Аммо, ин аз як шахс ба одам фарқ хоҳад кард.
   • Ғайр аз ин, якчанд амалеро интихоб кунед, ки суръати дилро бо шиддати баланд афзоиш медиҳанд.Гарчанде ки ин дар минтақаи сӯхтани чарбҳо нест, шумо метавонед калорияҳои зиёдтар сӯзед ва сатҳи машқро баланд бардоред, ки набзи шуморо зиёд мекунад.
   • Хулоса, ҳар қадаре ки шумо аз минтақаи сӯхтани чарбҳо зиёдтар калория сарф кунед (минтақаи аэробикӣ / минтақаи машқи кардио), шумо бояд бо шиддати баландтар тамрин кунед. Аммо, миқдори умумии калорияҳои сӯхташуда аз давомнокии машқ низ вобаста аст ва агар шумо бо шиддати паст машқ кунед, пас шумо бояд муддати дарозтар тамрин кунед.
   • Ғайр аз он, шумо бояд ҳадди аққал 150 дақиқа бо шиддати мӯътадил дар як ҳафта ноил шавед.

2. 

   Машқҳои омӯзишии тандурустиро дар бар гиред. Ворид кардани омӯзиши қувва ё омӯзиши муқовимат ба ҷадвали ҳарҳафтаинаи машқи шумо муҳим аст. Ин дар сохтан ва сохтани мушакҳои қавӣ илова бар афзоиши мубодилаи моддаҳои шумо кӯмак мекунад.Назорати вазн барои кам кардани чарбҳои зиёдатӣ муҳим аст. Ин барои нигоҳ доштан ва ба даст овардани мушакҳо ҳангоми кам кардани чарбҳои зиёдатӣ хеле муҳим аст.
   • Варзишро ҳадди аққал 2 рӯз дар як ҳафта барои ҳадди аққал 20 дақиқа ворид кунед.
   • Фаъолиятҳои фитнес иборатанд аз: вазнабардорӣ, гимнастикаи терапевтӣ (пушидан ё бар-кашидан) ва машқҳои омезишӣ.

3. 

   Бо тренер ё мураббии шахсӣ мулоқот кунед. Агар шумо дар бораи минтақаи сӯхтании фарбеҳатон ғамхорӣ кунед ва чӣ гуна шумо метавонед аз иттилоот беҳтаринро ба даст оред, пас вохӯрӣ бо як мураббии шахсӣ интихоби хуб шуда метавонад. Онҳо метавонанд ба шумо дар ёфтани остонаи сӯхтани чарбҳо кӯмак расонанд ва аз ин маълумот тарзи дурусти корро таҳия кунанд.
   • Дар бораи ҳадафҳои худ бо мураббии худ сӯҳбат кунед. Мақсад аз даст додани вазн аст? Ё мушак пайдо кунед? Ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки барномаи худро барои қонеъ кардани ниёзҳои худ созанд.
   • Инчунин бипурсед, ки чӣ гуна шумо майдони самараноки чарбро самараноктар истифода бурда метавонед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Бисёр марказҳои фитнес ё саломатӣ метавонанд ҳадди аксар озмоишҳои оксигенро анҷом диҳанд, гарчанде ки онҳо бояд онро пардохт кунанд.
• Дар хотир доред, ки дар ҳоле, ки калорияҳои аз чарб фарбеҳшуда дар минтақаи сӯзонидани чарбҳо ҳастанд, калорияҳои умумии сӯхташуда метавонанд камтар бошанд, зеро фаъолиятҳои шадидтар калорияҳои бештар месӯзонанд.
• Дар бораи харидани як мониторҳои набзӣ фикр кунед. Ин ба шумо на танҳо барои танзими минтақаи сӯхтани чарбҳо, балки ба шумо воситаҳо ва маълумот медиҳад, ки барои расидан ба минтақаи мушаххас дар ҳама гуна машқҳо мусоидат мекунанд.
• Барои тарҳрезии машқе, ки ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои самарабахши шумо кӯмак мекунад, хоҳ хоҳ шумо вазни худро афзоиш диҳед, мушак пайдо кунед ё сатҳи машқҳои баланд бардоштани сатҳи дилатонро ба мураббии шахсӣ муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози барномаи варзиш ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Дар хотир доред, ки агар шумо каме чарх занед, дилбеҳузурӣ ё дарднок ҳис кунед, машқро фавран бас кунед.