Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Чӣ гуна бояд ба машқ омода шавад
• Усули 2 аз 5: Суръат гирифтан
• Усули 3 аз 5: Чӣ тавр бояд зудтар хӯрд
• Усули 4 аз 5: Чӣ гуна бояд машқҳои дарозкуниро иҷро кард
• Усули 5 аз 5: Чӣ тавр бо шарик кор кардан мумкин аст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Барои баланд бардоштани суръати давидан, шумо бояд ба вазифаи худ тамаркуз кунед, машқҳои зиёд кунед, худро интизом кунед ва ба ҳадаф мувофиқ шавед. Суръати ибтидоии худро муайян кунед, дар назди худ мақсад гузоред ва ба кор шурӯъ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Чӣ гуна бояд ба машқ омода шавад

1. 1 Суръати ҳозираи худро муайян кунед. (Аввал машқҳои дарозкуниро иҷро кунед.) Пеш аз оғози кори суръат, муайян кардан муҳим аст, ки шумо ҳоло чӣ қадар тез давида истодаед, то пешрафти худро чен кунед. Сониясанҷро истифода бурда чен кунед, ки чӣ тавр шумо як километр давида истодаед. Вақте ки шумо ин маълумотро доред (ҳар вақт), кор карданро бо ҳадафи худ оғоз кунед.
   • Барои муайян кардани суръат, давидан дар варзишгоҳ муфид хоҳад буд. Дарозии пайроҳаи варзишгоҳ 400 метр аст, аз ин рӯ барои ба даст овардани як километр ба шумо дуним давр давидан лозим меояд.
   • Агар дар наздикии шумо стадион набошад, як километрро дар роҳи ҳамворе, ки нақлиёт нест, чен кунед ва вақти дар ин масофа давиданро қайд кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки қадамҳои худро дар як дақиқа ҳисоб кунед. Шумо метавонед дақиқаҳоро ҳисоб кунед ва дар ин муддат чанд маротиба пойҳои шумо ба замин мерасанд. Новобаста аз он ки ин рақам аст, ҳангоми омӯзиш ба шумо лозим меояд, ки онро дучанд кунед.
2. 2 Ҷои мувофиқро ёбед. Стадион ё ҷои дигареро, ки сатҳи ҳамвор дорад, нигоҳ доред, ки дар он шумо метавонед ҳадди аққал 400 метр давед. Беҳтарин давидан дар гирду атрофи стадион аст, зеро ҳама стадионҳо андозаи стандартӣ доранд (дарозии пайроҳа - 400 метр), ки ба шумо имкон медиҳад, ки иҷрои худро дақиқ чен кунед. Стадионҳо ҳамвор буда, мошин нест.
   • Бисёр мактабҳо ба варзишгоҳ дастрасии ройгон доранд. Ин қулай аст, агар шумо ҷои дигареро пайдо карда натавонед.
   • Агар шумо қобилияти давидан дар гирду атрофи стадион надошта бошед, шумо метавонед суръати худро дар пиёдагард дар толори варзишӣ ё дар роҳи ҳамвор бо ҳадди ақали трафик кор кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар рӯи қубурӣ ва нобаробар давида наравед, зеро шакли роҳ ба тарзи давидан таъсир мерасонад. Масалан, дар роҳи каҷ, шумо бояд суръатро суст кунед.
3. 3 Нақшаи омӯзишро баррасӣ кунед. Гирифтани суръат бисёр машқҳо ва интизомро талаб мекунад, аз ин рӯ доштани ҷадвали машқҳо муҳим аст, ки шуморо душвор месозад, аммо ба ҳар ҳол иҷрошаванда аст. Дарсҳои ба нақша гирифташуда беҳтарин роҳи ҳавасмандкунӣ мебошанд.

   Чӣ тавр тартиб додани ҷадвал
   Ҳафтада 4-5 марта югуринг. Барои тезтар давидан, шумо бояд истодагарии худро такмил диҳед. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки ҳар ҳафта бештар ва бештар километрро тай кунед. Қарор кунед, ки кадом рӯзҳо барои шумо барои таҳсил қулайтаранд ва ҳар ду рӯз истироҳат кунед.
   Дараҷаи сарборӣ ва масофаро иваз кунед. Давраҳои алтернативӣ бо давиданҳои кӯтоҳ. Ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта бо суръати сусттар давед. Бо тағир додани суръат ва масофа, муҳофизат кардани бадан аз изофабори ва ҷароҳат осонтар мешавад.
   Кӯшиш кунед, ки аз ҳар як машқ беҳтарин натиҷа ба даст оред. Бо дастпонаи фитнес ё таймер мунтазам иҷрои худро пайгирӣ кунед. Натиҷаи ин ҳафтаро бо нишондиҳандаи ҳафтаи гузашта муқоиса кунед, то бубинед, ки суръатро идома медиҳед ё ба баландӣ бархӯрдед.
   Бидонед, ки барои бадани шумо чӣ кор мекунад. Гоҳ -гоҳ истироҳат кардан ё дам гирифтан комилан муқаррарист. Дарди ягон қисми баданро нодида нагиред ва агар лозим ояд, сари вақт ба духтур муроҷиат кунед. Агар бадан солим бошад, зудтар расидан ба ҳадафи худ осонтар мешавад.

   
   
4. 4 Дар назди худ мақсад гузоред. Агар шумо хоҳед, ки зудтар давиданро омӯзед, шумо бояд барои худ як ҳадафи мушаххас гузоред. Ҳадаф ҳавасмандии шуморо афзун мекунад ва шуморо барои расидан ба он сахттар меҳнат мекунад. Новобаста аз ҳадафи шумо, он бояд душвор бошад, аммо иҷрошаванда.
   • Шумо метавонед дар назди худ мақсад гузоред, ки масофаи муайянро дар як вақт тай кунед. Масалан, шумо метавонед қарор кунед, ки як километрро дар 6 дақиқа тай кунед.
   • Шумо метавонед ҳадафе гузоред, ки шумораи қадамҳо дар як дақиқа зиёд шавад. Давандагони зудтарини ҷаҳон ба ҳисоби миёна 180 қадам дар як дақиқа доранд.
   • Барои муайян кардани каденси идеалии шумо бояд 60 сония давида, чанд маротиба пои рости шумо ба замин дар як дақиқа расад, ҳисоб кунед. Ин рақамро ба ду зарб кунед ва шумо басомади дилхоҳро ба даст меоред.
5. 5 Либос ва пойафзоли мувофиқро интихоб кунед. Пӯшидани либос ва пойафзоли мувофиқ суръати худро мустақилона афзоиш намедиҳад, аммо онҳо дави шуморо бештар лаззат мебахшанд. Интихоби пойафзоли давидан бузург аст. Бисёр моделҳо эҳсосот ва ҳаракати пойҳои пойлучро тақлид мекунанд.
   • Либоси сабук ва нафаскашӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳам ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ ором ва бароҳат бошед.
   • Шумо инчунин метавонед соъати баландтехнологӣ харед, ки ба шумо имкон медиҳад дақиқ вақт, масофа, суръат, калорияҳои сӯхташуда ва набзи дилро чен кунед.
6. 6 Дӯстро ба ҳамроҳ шудан даъват кунед. Иштироки як дӯст ба шумо барои ҳавасманд кардани худ кӯмак мекунад. Дӯсти шумо метавонад бо шумо давад ё мураббии шахсии шумо бошад. Новобаста аз нақши ӯ, ширкати шахси дигар шуморо аз омӯзиш бозмедорад. Илова бар ин, шумо имконият доред, ки рақобат кунед.
7. 7 Бо мантра биёед. Агар ба шумо маҷбур кардан ба коре кардан ё ҳавасманд кардан ҳангоми машқ кардан душвор бошад, мантраеро пешкаш кунед, ки ҳангоми давидан шумо метавонед онро такрор кунед. Ибора метавонад оддӣ ва ҳатто хандаовар бошад. Онро кӯтоҳ нигоҳ доштан ва ҳавасманд кардан муҳим аст.
   • Ҳар як ибора, масалан, "шумо метавонед тезтар давед", ​​"шумо хеле суст давед."

Усули 2 аз 5: Суръат гирифтан

1. 1 Ҳар як машқро як хел накунед. Барои беҳтар кардани суръат ва истодагарии шумо, шумо бояд ҳадафҳои душвор гузоред ва сарбории корро тағир диҳед. Агар шумо ҳамон маҷмӯи машқҳоро дар тӯли якчанд моҳ пай дар пай анҷом диҳед, бадан ба одат одат мекунад ва шумо ба баландӣ мерасед. Дар ин ҳолат, шумо бояд машқҳои худро тағир диҳед ва чизи наверо санҷед.

   Омезиши намудҳои гуногуни сарборӣ
   Дар дучархаи статсионарӣ кор кунед. Бо велосипеди статсионарӣ ба дарс равед ё танҳо дар дучархаи стационарӣ гарм шавед, то қадами худро афзун кунед. Он инчунин барои системаи дилу рагҳои шумо муфид хоҳад буд ва ба шумо барои тезтар давидан кӯмак хоҳад кард.
   Ҷаҳиш ресмон. Ба машқҳои худ 30 дақиқа ресмони ҷаҳишро илова кунед, то ҳамоҳангсозӣ ва суръати пойҳои худро беҳтар кунед.Ҷаҳидан инчунин ба бадан барои азхудкунии зарба мутобиқ шудан кӯмак мекунад ва ба ин васила эҳтимолияти ҷароҳатро коҳиш медиҳад.
   Йога гиред. Ҳаракатҳои мулоим ва дарозкунӣ метавонад ба шумо барои беҳтар кардани чандирӣ кумак кунад, ки пас аз машқ барқароршавии мушакҳоро суръат мебахшад. Ин муфид аст, агар шумо барои зиёд кардани суръати давидан бисёр машқ кунед.
   Барои баланд бардоштани суръати худ дар пайроҳаи пиёдагард давед. Лентаи пайроҳа шуморо маҷбур мекунад, ки бо суръати доимӣ давед, ки ба шумо қадамҳои бештар мегузорад. Суръатеро интихоб кунед, ки аз суръати давидан каме баландтар аст, то шумо ҳамеша вазифаи душвореро дар пеш доред.

   
   
2. 2 Бо техникаи худ кор кунед. Бо техникаи дуруст, бадан то ҳадди имкон самаранок кор мекунад. Шумо метавонед суръати худро тадриҷан афзоиш диҳед ва ҷароҳатро пешгирӣ кунед. Ҳангоми давидан бадан бояд ором бошад - шумо набояд шиддат ва тангиро эҳсос кунед.

   Чӣ тавр насб кардани таҷҳизот
   Саратонро ба поён нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед. Агар шумо ба рост нигоҳ кунед, гардан ва пушти шумо як хати ростро ташкил медиҳад. Илова бар ин, на ба пои худ, балки ба пеш нигоҳ кардан метавонад ба шумо тезтар давидан кумак кунад.
   Дастҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дастҳоятонро ба мушт набандед ё китфҳоятонро баланд накунед. Дастҳои шумо бояд ором бошанд ва оромона ҳаракат кунанд ва шуморо ба пеш тела диҳанд. Агар шумо дар бадани болоии худ шиддат ҳис кунед, дастҳоятонро ларзонед.
   Ба заминаи пои худ фуруд оед ва бо ангуштони худ тела диҳед. Ба мобайни пойҳо мулоим фуруд оед ва зуд ба пои ангуштони худ биравед, то хомӯш шавад. Кӯшиш кунед, ки ҷаҳишҳои сабуки ҳаво созед ва ҳар дафъа пои худро зери бадан гузоред.
   Зонуҳоятонро каме хам кунед. Ба пойҳои хамшуда фуруд оред, то ки пояш таъсирро аз худ кунад. Ба шумо лозим нест, ки зонуҳоятонро баланд бардоред, то суръати худро баланд бардоред. Кӯшиш кунед, ки қадамҳои кӯтоҳ ва зуд бигиред ва зонуҳоятонро то ҳадди имкон баланд бардоред.

   
   
3. 3 Кӯшиш кунед. "Фартлек" аз шведӣ ҳамчун "бозии суръат" тарҷума шудааст. Ин як усули омӯзишест, ки дар байни давандагони ҷустуҷӯи суръат ҳарчи бештар маъмултар мешавад. Омӯзиши Фартлек тағир додани худсаронаи суръати давиданро дар доираи мусобиқа дар бар мегирад. Агар шумо хоҳед, ки фартлекро санҷед, чанд дақиқа оҳиста давед, сипас як дақиқа бо суръати баланд давед ва сипас ба суръати аслии худ баргардед.
   • Fartlek ба шумо имкон медиҳад, ки вобаста ба эҳсоси худ таносуби давидан бо суръати мӯътадил ва спринтро тағир диҳед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки аз ин гуна тренингҳо бештар истифода баред, шумо бояд дар ин система ҳадди аққал 40-60 дақиқа дар як вақт тамрин кунед.
   • Бисёре аз давандагон, ки ин усулро истифода мебаранд, вақти дақиқро пайгирӣ намекунанд. Одатан онҳо тасмим мегиранд, ки танҳо бо суръати максималӣ ба тамғаи наздиктарин - пост, гидрант, зарф даванд. Давомнокии спринт танҳо бо имкониятҳои бадани шумо маҳдуд аст.
   • Пеш аз машқ хуб гарм кунед. Пеш аз гузаштан ба ҳолати фартлек ҳадди аққал 10-15 дақиқа бо суръати муқаррарии худ давед. Муҳим аст, ки мушакҳо ба қадри кофӣ мулоим бошанд, то ба чанд суръатбахшӣ тоб оранд. Ҳамчунин хунук шавед, вагарна рӯзи дигар мушакҳо сахт дард мекунанд.
4. 4 Дар зери замини ноҳамвор давед. Давидан дар заминҳои кӯҳӣ ба шумо имкон медиҳад, ки суръати худро тадриҷан афзоиш диҳед, аз ин рӯ шумо бояд ин намуди омӯзишро ба барномаи худ дохил кунед. Дар аввал ба боло баромадан бароятон душвор буда метавонад, аммо бо гузашти вақт шумо ба он одат хоҳед кард. Ин ба шумо дар рӯи ҳамвор давиданро осон мекунад ва шумо метавонед суръати баландро инкишоф диҳед.
   • Давидан дар заминҳои кӯҳӣ барои бадан фоидаовар аст, зеро дар давоми чунин омӯзиш шумо метавонед бори вазнинро ба даст оред ва ҳамзамон аз зарбаҳои доимӣ дар сатҳи ҳамвор аз осеби буғумҳо ҷилавгирӣ кунед.
   • Барои баланд бардоштани шиддати машқҳои худ, кӯшиш кунед, ки ба поён ҳаракат кунед. Ба шумо лозим аст, ки бо суръати баландтарин дар тӯли 30-60 сония нишебии хеле баландро тай кунед.
5. 5 Нафаскашии дурустро омӯзед. Нафаскашии дуруст суръати шуморо афзоиш медиҳад ва истодагарии шуморо беҳтар мекунад. Сабаб дар он аст, ки нафаскашии чуқур ҷараёни оксигенро ба хун зиёд мекунад, ки ба мушакҳо нерӯи бештар мебахшад.Кӯшиш кунед, ки ҳам аз бинӣ ва ҳам аз даҳон нафас гиред ва нафас гиред, на аз сандуқ.
   • Нафаскашии шикам маънои нафаскашии чуқурро дорад, ки дар он (агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро карда истода бошед) шикам ҳангоми нафаскашӣ бояд варам кунад ва ҳангоми нафаскашӣ нафас кашад. Агар шумо аз қафаси сина нафас гиред, ба монанди аксари давандагони бетаҷриба, нафаскашии шумо камтар мегардад (ин ҷараёни оксигенро ба хуни шумо маҳдуд мекунад) ва китфҳоятон танг мешаванд (шумо энергияи арзишмандро сарф мекунед).
   • Ҳангоми давидан, кӯшиш кунед, ки нафасҳои худро дар қадамҳои худ мутавозин кунед. Ин диафрагмаро мустаҳкам мекунад. Аввалан, дар ҳар ду қадам нафас гиред (чап ва рост), пас ҳар ду қадам нафас кашед. Вақте ки диафрагмаи шумо мустаҳкамтар ва нафаскашии шумо амиқтар аст, кӯшиш кунед, ки дар чаҳор қадам як маротиба нафас кашед.
6. 6 Рост ба пеш нигоҳ кунед. Амали оддӣ, ба монанди пеш нигоҳ кардан ҳангоми давидан метавонад суръати шуморо афзоиш диҳад. Баъзе давандагон ҳангоми давидан ба зери пои худ ё атрофи онҳо менигаранд. Ин барои одамоне, ки барои масхара давидан ё лаззат бурдан аз манзараҳо лаззат мебаранд, хуб аст, аммо барои давандагони машқ муҳим аст, ки суръати худро дар масофаи 20-30 метр дар пеш ва рост пеш кунанд.
   • Ин маслиҳат махсусан барои давандагони муфид хоҳад буд, ки ният доранд рақобат кунанд, зеро ҳамин тавр онҳо ба хати марра нигоҳ мекунанд.
7. 7 Вазни худро гум кунед. Аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим будан маънои онро надорад, ки шумо дар вазни идеалии худ ҳастед, хусусан агар шумо барои ҷуброни фаъолияти ҷисмонии худ хӯрокҳои калон бихӯред. Фаҳмидани он муҳим аст, ки ҳар қадар вазнро зиёдтар кунед, барои давидан ҳамон қадар саъй кардан лозим аст. Аз даст додани вазни зиёдатӣ, хоҳ як ё панҷ кило бошад, барои зудтар давидан кӯмак мекунад.
   • Албатта, парҳезҳои шадид барои одамоне, ки машқҳои шадид доранд, мувофиқ нестанд. Бо вуҷуди ин, шумо инчунин метавонед бо ёрии ғизои солим ва мутавозин ҳисси пуррагӣ ба даст оред. Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад ва барои зудтар давидан ба шумо нерӯи иловагӣ медиҳад.
   • Барои аз даст додани вазн бе зарар ба саломатии худ, кӯшиш кунед, ки бештар хӯроки сафедаи лоғар (мурғ, мурғи марҷон, моҳии равғанӣ) бихӯред ва онҳоро бо пораҳои хурди карбогидратҳо (биринҷи қаҳваранг, нони серғизо, макарони ғалладона) якҷоя кунед. Бо ҳар хӯрок бештар мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред, то худро аз ҳад зиёд серӣ ҳис кунед. Барои хӯроки нисфирӯзӣ банан, йогурти камравған ва як каф мавиз ё бодом бихӯред.
8. 8 Мусиқӣ гӯш кардан. Гарчанде ки баъзе давандагон фикр мекунанд, ки гӯш кардани мусиқӣ ҳангоми машқ қобили қабул нест, тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки ҳангоми машқ мусиқӣ гӯш мекунанд, беҳтар кор мекунанд, хусусан вақте ки онҳо бо суръати баланд мусиқӣ гӯш мекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки сурудҳоро бо суръате гиред, ки ба суръате, ки шумо мехоҳед рушд диҳед, мувофиқ бошад. Вақте ки шумо ин мусиқиро мешунавед, ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки суръати худро мутобиқ кунад ва шумо ҳатто инро пай намебаред.
9. 9 Қайдҳо гиред. Натиҷаҳои машқҳои худро пайгирӣ кунед, то пешрафти худро пайгирӣ кунед ва аз ҳар як машқи нав чизи муфид гиред. Бо сабтҳо, шумо хоҳед дид, ки чӣ гуна шароити гуногун ба суръат ва вақти шумо барои тай кардани масофа таъсир мерасонад. Илова бар ин, баррасии паёмҳои қаблӣ шуморо бармеангезад, ки ба шумо лозим аст.

   Чӣ тавр гирифтани маълумот
   Навистан:
   Вақти он
   Суръати миёнаи шумо
   Роҳ
   Обу ҳаво
   Ҳар гуна эҳсосоти дардовар
   Маслиҳат: Агар шумо аз қайдҳои худ бинед, ки масирҳо ва пайдарпаии амалҳои шумо такрор мешаванд, ба машқҳои худ тағирот ворид кунед.

Усули 3 аз 5: Чӣ тавр бояд зудтар хӯрд

1. 1 Саломатии худро назорат кунед. Барои тезтар давидан танҳо барои зиёдтар машқ кардан кифоя нест.Тағирот бояд ба тамоми бадани шумо таъсир расонад: муҳим аст, ки дуруст бихӯред, ба қадри кофӣ моеъ нӯшед, саломатии бадан ва ақлро назорат кунед. Ғизои дуруст барои давандагон ниҳоят муҳим аст, зеро машқҳои сахт метавонад баданро холӣ кунанд. Муҳим аст, ки калорияҳои сӯхтаи худро ҳангоми кор бо хӯрокҳои солиме, ки аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ бой мебошанд, ҷуброн кунед, то шуморо солим нигоҳ доред ва то ҳадди имкон беҳтарин кор кунед.
   • Ба миқдори кофӣ хӯрокҳои ҳайвонот бихӯред: мурғ, гӯшти гов, тухм, маҳсулоти ширӣ (шир, йогурт). Ин хӯрокҳо дорои сафеда мебошанд, ки манбаи муҳими энергия барои давандагон ва инчунин оҳан ва руҳ мебошанд, ки ба тавлиди ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунанд ва системаи иммуниро муҳофизат мекунанд. Калсий дар маҳсулоти ширӣ устухонҳоро мустаҳкам мекунад.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ аз ғалладонагиҳо бо протеини иловагӣ бихӯред. Субҳонаи ба ин монанд шуморо ба рӯзи сермаҳсул мегузорад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед. Карбогидратҳои солим ба шумо қувват мебахшанд. Барои пур кардани зуд пеш аз, дар давоми ва пас аз машқи худ, як бари ғалладонаро бихӯред. Миқдори ками биринҷи ғалладона ва макарон (ба ҷои ҳамтоёни сафедии аз моддаҳои ғизоии онҳо) барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хуб аст. Ин хӯрокҳоро бо гӯшт ва сабзавоти лоғар якҷоя кунед. Чунин хӯрокҳо солим, болаззат ва қаноатбахш хоҳанд буд ва ин маҳз омезиши ба шумо лозим аст.
   • Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз панҷ пора мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавот аз витаминҳо, маводи ғизоӣ ва карбогидратҳои солим иборат аст. Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки тамоми рӯз худро сер ҳис кунед ва калорияҳои кам дошта бошед. Мева ва сабзавотро пӯст накунед, зеро пӯст солимтарин қисми хӯрок аст. Кӯшиш кунед, ки мева ва сабзавоти рангҳои гуногун бихӯред, зеро ранг аз таркиби ғизо, хусусан пигментҳои антиоксидантӣ муайян карда мешавад. Масалан, ликопен ба помидор сурх медиҳад ва бета-каротин картошкаи афлесун медиҳад.
2. 2 Бисёр об нӯшед. Барои давандагон хеле муҳим аст, ки ҳангоми давидан ва пеш аз машқ об нӯшанд, зеро дегидратсия метавонад ҷараёни оксигенро ба мушакҳои шумо маҳдуд кунад ва боиси сусттар давидани шумо гардад. Аммо, бар хилофи эътиқоди маъмул, на ҳама ба як рӯз 8 стакан об менӯшанд. Дар шароити шадид моеъи аз ҳад зиёд хатарнок буда метавонад. Барои фаҳмидани он, ки чӣ қадар об нӯшидан лозим аст, ин миқдорро бо формулаи махсус ҳисоб кунед:
   • Мардон... Вазни бадани худро (бо килограмм) ба 10 миллилитр зарб кунед, то бифаҳмед, ки ба шумо чанд миллилитр об дар як рӯз лозим аст. Давандагон бояд барои ҷуброни талафоти об дар арақ бештар нӯшанд.
   • Занон... Вазни бадани худро (бо килограмм) ба 9 миллилитр зарб кунед. Давандагон бояд барои ҷуброни талафоти об дар арақ бештар нӯшанд.
   • Агар шумо бо шиша давида истода бошед, ҳама вақт об нанӯшед. Олимон тавсия медиҳанд, ки нӯшиданро танҳо ҳангоми ташнагӣ эҳсос кунед.
3. 3 Аз шириниҳо ва хӯроки равғанӣ нахӯред. Хӯроки зуд ва шириниҳо аз сабаби миқдори зиёди шакар ва равғанашон зуд энергия медиҳад, аммо ин таъсир зуд хомӯш мешавад ва шахс худро суст ва суст ҳис мекунад. Кӯшиш кунед, ки шакар ва равғанро аз манбаъҳои табиӣ бештар гиред, то бидуни оқибатҳои манфӣ қуввати бештар ҳис кунед.
   • Агар шумо дар ҳақиқат чизи ширин мехоҳед, банан бихӯред. Банан аз шакарҳои табиӣ бой аст, аммо пас аз банан, эҳсоси қаноатмандӣ ва энергия дар муқоиса бо як шоколад дарозтар мемонад.
   • Агар шумо худро равған эҳсос кунед, як қошуқ равғани чормағз бихӯред (ба монанди он ё вудкои ғалладона).
4. 4 Қаҳва нӯшед. Мувофиқи маълумоти умумӣ, шумо набояд пеш аз давидан қаҳва нӯшед, зеро қаҳва диуретик аст, ки хатари деградатсияро зиёд мекунад. Аммо, олимон дарёфтанд, ки як пиёла қаҳва (ё дигар нӯшокиҳои кофеиндор) пеш аз давидан метавонад ба даванда тезтар давад. Ин як хабари бузург барои дӯстдорони қаҳва аст, аммо бамеъёрӣ дар ҳама давру замон муҳим аст.
5. 5 Бисёр истироҳат кунед. На танҳо дуруст хӯрок хӯрдан, об нӯшидан ва машқҳои муассир гузарондан муҳим аст, балки истироҳат кардан лозим аст, то бадан имконияти барқарор шудан ва дубора ба стресс омода шуданро дошта бошад. Агар шумо худро аз ҳад зиёд тела диҳед, шумо хаста хоҳед шуд ва захмӣ шуда метавонед, ки барои муддате машқ кардан имконнопазир мегардад.
   • Барои пешгирии ин ҳодиса, 1-2 рӯз дар як ҳафта кор накунед. Дар рӯзҳои истироҳат шумо метавонед машқи пастшиддат (пиёда, йога) кунед.
   • Инчунин муҳим аст, ки шабона хуб хоб равед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки варзишгароне, ки ҳамарӯза дар як вақт хуб хоб мекунанд, тезтар ҷавоб медиҳанд ва ба марра тезтар мерасанд.

Усули 4 аз 5: Чӣ гуна бояд машқҳои дарозкуниро иҷро кард

1. 1 Пеш аз давидан машқҳои дарозкуниро иҷро кунед. Дарозӣ чандирӣ ва иҷрои давиданро беҳтар мекунад ва хатари ҷароҳатро аз давидан кам мекунад. Машқҳоро на барои дарозкунии статикӣ (дароз кардан ва дароз кашидан), балки барои динамикӣ (дароз кардан дар ҳаракат) иҷро кунед. Нишон дода шудааст, ки дарозии динамикӣ барои давандагон ва дигар варзишгарон муфидтар аст, зеро он мушакҳоро динамикӣ ва функсионалӣ дароз мекунад.
2. 2 Пайравӣ кунед лифтҳои пойҳо. Пойи худро ба қадри имкон баландтар кунед ва пас онро поин кунед ва то ҳадди имкон дар пеши пои дигар ба тарафи дигар биёред. Машқро дар ҳар як пой 10 маротиба такрор кунед.
3. 3 Маршалл. Рост бархезед, зонуҳоятонро танг кунед ва як қадам ба пеш гузоред, пои худро то ҳадди имкон баланд, то кунҷи рост бардоред ва ангуштро ба сӯи худ кашед. Агар ин барои шумо хеле осон ба назар расад, кӯшиш кунед, ки каме бештар ҷаҳед. Барои ҳар як поя 10 маротиба такрор кунед.
4. 4 Зонуатонро хам кунед ва ба думҳоятон бирасед. Рост истед, ба пеш рафтанро оғоз кунед, пои худро ба қафо партоед ва кӯшиш кунед, ки ба поятон бо пойҳоятон расед. Агар ин барои шумо хеле осон бошад, ба давидан осон равед. Барои ҳар як поя 10 маротиба такрор кунед.
5. 5 Шуш кунед. Ба пеш як қадами калон гузоред ва худро ба замин поин кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зону берун аз марзи пой дароз намешавад. Бо ин роҳ ба пеш ҳаракат кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва шикаматонро танг кунед, то ин машқ то ҳадди имкон самаранок бошад. Барои ҳар як поя 10 маротиба такрор кунед.
6. 6 Ҳангоми истода дар дастҳоятонро дароз кунед. Рост истед, сипас хам шуда, дастҳои худро ба фарш дар пешатон гузоред, то ҷисми шумо кунҷи ростро ташкил диҳад. Пои рости худро дар паси пойи чапи худ гузоред. Зонуҳоятонро хам накарда, пошнаи пои чапи худро ба фарш дароз кунед ва раҳо кунед. Дар ҳар як пой 10 маротиба такрор кунед.
7. 7 Пушти рони худро кашед. Зонуатонро хам кунед, гӯё ки секс бозӣ мекунед. Қисми пеши пои чапи худро бо дасти рости худ ба пеш хам накарда гиред. Дар ҳар як пой 10 маротиба такрор кунед.
8. 8 Тахта созед. Тахта сабрро афзоиш медиҳад ва мушакҳои шикам ва қафои шуморо мустаҳкам мекунад. Барои сохтани тахта, ба шикам хобед ва дастҳоятонро тавре гузоред, ки кафи шумо дар сатҳи сар дар фарш бошад. Ангуштони пойҳои худро аз замин баланд кунед ва оринҷҳоятонро ба замин гузоред. Бадани шумо бояд аз сар то пой хати росте созад. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед, то глутутҳои шумо боло нашаванд ва ба поён нараванд. Як дақиқа истед, сипас истироҳат кунед. 15 маротиба иҷро кунед.
   • Ҳаракати пойҳоро илова кунед. Барои фоидаовартар кардани тахта пойҳои худро истифода баред. Ҳангоми тахта як пояшро аз замин бардоред, то ки он ба фарш қариб параллел бошад, онро бидуни тағирёбии баландӣ ба паҳлӯ такон диҳед, ба ҳолати аввала баргардед ва дар пои дигар такрор кунед.

Усули 5 аз 5: Чӣ тавр бо шарик кор кардан мумкин аст

1. 1 Бо дӯст ё хешовандон дар бораи давидан якҷоя сӯҳбат кунед. Ширкат ва ҳатто рақобати ҳадди ақал ба шумо барои ҳавасманд шудан кӯмак мекунад. Илова бар ин, бо ин роҳ шумо метавонед қобилиятҳои якдигарро санҷед.
2. 2 Аз шарики худ хоҳиш кунед, ки шуморо барангезад. Масалан, аз шарики худ хоҳиш кунед, ки агар шумо гӯед, ки дилгир ҳастед ё хастаед, узрхоҳии шуморо қабул накунад. Барои шарики худ низ ҳамин тавр кунед. Розӣ шавед, ки ҳар кори аз дастатон меомадаро кунед, то якдигарро ҳавасманд кунед.
3. 3 Аз рӯи системаи дар боло тавсифшуда омӯзед. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳар рӯз кунед.
4. 4 Роҳи дигари ҳавасманд кардани худ бо ёрии шарикро ёбед. Агар касе бо шумо давидан нахоҳад, ҳангоми давидан он шахсро ба велосипед даъват кунед. Ҳамин тавр ҳам шумо ва ҳам шарики шумо метавонед машқ кунед, аммо ҳамзамон шарики шумо аз ҳад зиёд хаста намешавад.

Маслиҳатҳо

• Барои зудтар давиданро осонтар кардан, назари худро ба ашёе, ки аз шумо дур аст, равона кунед ва ба сӯи он давед.
• Дар охири мусобиқа, вақте ки шумо хаста мешавед, кӯшиш кунед, ки бо ҳаракатҳои дастӣ дар фазо ҳаракат кунед. Ҳар қадар зудтар дастҳоятонро ба ларза оред, давидани пойҳоятон осонтар мешавад.
• Пеш аз давидан гарм кунед.
• Дастҳои худро убур накунед, зеро убур аэродинамикаро вайрон мекунад.
• Саратонро ба поён нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед.
• Агар шумо дар пеш давиши тӯлонӣ дошта бошед, аз аввал бо суръати ҳадди аксар давида нашавед. Энергияро сарфа кунед ва онро дар тамоми мусобиқа паҳн кунед.
• Пуштро рост нигоҳ доред.
• Ҳангоми машқҳои худ, кӯшиш кунед, ки спинтингро бо халтаи вазнин дар пушти худ кунед.
• Агар шумо қарор диҳед, ки мунтазам давиданӣ бошед, аввал скейтбординг ё лижаронӣ кунед, то мушакҳои пои худро мустаҳкам кунед.
• Кӯшиш кунед, ки бо дӯсте давед, ки аз шумо тезтар давидааст. Инро дар як ҳафта 2-4 маротиба анҷом диҳед ва сипас санҷед, ки оё суръати шумо афзоиш ёфтааст.
• Ба давандагони дигар нигоҳ накунед. Ба худ диққат диҳед ва ба он чизе, ки дар пеш аст, назар кунед, то наафтад.

Огоҳӣ

• Дар рӯзҳои аввал ҷисми худро ба ҳадди аксар тела надиҳед. Дар хотир доред, ки ҳар як инсон қобилиятҳои худро дорад ва ҳеҷ як нажод наметавонад аз ҳаёт муҳимтар бошад.
• Ҳангоми мусобиқа якбора аз ҳад зиёд об нанӯшед, вагарна дар паҳлӯи шумо дард пайдо мешавад. Бо нӯшокиҳои хурд бинӯшед. Дарҳол як шиша об нанӯшед - ин ба суръати шумо таъсири манфӣ мерасонад.
• Мисли ҳама гуна реҷаи машқ, агар шумо дар саломатӣ мушкилӣ дошта бошед, пеш аз гузаштан ба машқ шумо аз духтур пурсед, ки шумо чӣ кор карда метавонед ва наметавонед.

Ба шумо чӣ лозим

• Футболкаҳо / свитерҳо. Агар шумо ба давидан ҷиддӣ бошед, беҳтар аст, ки либоси танг пӯшед.
• Чизе барои нигоҳ доштани мӯи худ аз рӯи шумо: галстуки мӯй, сарпӯшаки варзишӣ, мӯй
• Миқдори зиёди об
• Вақтсанҷ
• Пойафзоли давидан
• Пойафзоли махсус ё леггинс (дар баъзе шимҳо, тез -тез кашидани пойҳо боиси захм мегардад)