Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед
• Усули 2 аз 3: Ғизо ва нӯшокии дурустро интихоб кунед
• Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

Баъзе занҳо вазн гирифтанро мисли бисёре аз занон гум кардани вазн душвор меҳисобанд. Бо вуҷуди ин, бисёр роҳҳои бехатар ва муассири ба даст овардани 0,5-1 кг дар як ҳафта вуҷуд доранд. Порсҳои калон ва хӯрокҳои серғизо роҳи зуд барои илова кардани калорияҳои иловагӣ ба парҳези муқаррарии шумо мебошанд. Ба хӯрокҳои дорои калорияҳои серғизо нигаред. Дигаргуниҳои тарзи ҳаётро фаромӯш накунед: машқҳои бештар илова кунед, то ба зудтар ба даст овардани массаи шумо кумак кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед

1. 1 Дар як рӯз 500 калория бештар истеъмол кунед. Одатан, дар як ҳафта 0,5-1 кг бе душворӣ ва зарар ба саломатӣ гирифтан мумкин аст. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, ба парҳези ҳаррӯзаи худ 500 калория илова кунед. Беҳтарин роҳи ин кор хӯрдани ғизои серғизо мебошад.
   • Барои пайгирӣ кардани он чӣ мехӯред, барномаи MyFitnessPal -ро дар смартфони худ зеркашӣ кунед. Ҳама чизеро, ки мехӯред ва чӣ қадар машқ мекунед, нависед. Вазни худро дар як ҳафта як маротиба чен кунед.
   • Бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед, то вазни беҳтаринро барои шумо муайян кунад. Шумо инчунин метавонед вазни идеалии худро бо истифода аз ҳисобкунаки махсуси BMI (Index Mass Mass Index) ҳисоб кунед. Барои аксари одамони солим, он тақрибан 18.5-24.9 аст.
2. 2 Андозаи хизматро зиёд кунед. Хизматрасонии дуюмро гиред, ё фавран худро каме бештар аз маъмулӣ гузоред. Агар ба шумо хӯрдани бештар душвор бошад, кӯшиш кунед, ки пеш аз хӯрок нахӯред, то иштиҳоятонро "бедор" кунед.
   • Агар ба шумо хӯрдани пораҳои дукарата душвор бошад, кӯшиш кунед, ки порсияҳоро тадриҷан зиёд кунед. Бо як қошуқи иловагии биринҷ оғоз кунед ё ба табақатон каме картошка ширин кунед. Бо мурури замон калонтар ва калонтар хизмат кунед.
3. 3 Агар шумо қисмҳои калонро дӯст надоред, қисмҳои хурдтарро зуд -зуд санҷед. Барои баъзе одамон, қисмҳои калон умуман қобили қабул нестанд. Ба ҷои зиёд кардани андозаи адои хизмат, кӯшиш кунед, ки 6 хӯрок дар як рӯз (бо қисмҳои хурд) ташкил кунед.
   • Пас аз бедор шудан ҳар 3-4 соат хӯрок хӯрданро қоида кунед.
4. 4 30 дақиқа пеш аз хӯрок об нӯшед. Моеъ меъдаи шуморо пур мекунад, ки ин коркарди як порчаи калонро душвор месозад. Аввал бихӯред, баъд об нӯшед.
5. 5 Пеш аз хоб худро бо газак табобат кунед. Агар шумо пеш аз хоб чизе хурд бихӯред, ҷисми шумо барои сӯзондани ин калорияҳо вақт нахоҳад дошт. Илова бар ин, бадан метавонад ҳангоми хоб хоби мушакҳо созад. Бо хӯрдани хӯроки пеш аз хоб, шумо худро бо маводи ғизоӣ, ки барои хоби шумо барои сохтани мушакҳо лозим аст, таъмин мекунед.
   • Агар дандони ширин дошта бошед, онро барои хӯроки шом захира кунед ва пеш аз хоб бихӯред. Шумо метавонед каме мева, як пораи яхмос ё чанд пора шоколад бихӯред.
   • Агар шумо хӯроки болаззат ва серғизоро хеле дӯст доред, як табақ макарон ва панир ё крекерҳои панир бихӯред.
6. 6 Кӯшиш кунед, ки пеш аз хӯрок иштиҳои худро "боло бардоред". Роҳҳои зиёди пеш аз хӯрок хӯрдан гуруснагӣ вуҷуд дорад. Ин ҳиллаҳои оддӣ ба шумо барои хӯрдани бештар кӯмак мекунанд. Инҳоянд чанд роҳҳои оддии баланд бардоштани иштиҳои шумо:
   • Пеш аз хӯрок хӯрдан каме роҳ равед. Машқ шуморо гурусна нигоҳ медорад.
   • Табақе тайёр кунед, ки ба шумо хеле писанд аст. Хӯроки дӯстдоштаи худро барои пурра хӯрдан тайёр кунед.
   • Бо истифода аз дорухои нав табақ тайёр кунед. Ҳамин тариқ, шумо хурсанд хоҳед шуд, ки лаҳзаи кӯшиши онро интизор шавед.
   • Дар фазои орому осуда бихӯред. Агар шумо доимо саросема бошед ё парешон бошед, шумо наметавонед аз ҳад зиёд бихӯред.

Усули 2 аз 3: Ғизо ва нӯшокии дурустро интихоб кунед

1. 1 Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои калорияҳо ва моддаҳои ғизоӣ мебошанд. Хӯрокҳои фаврӣ ва дигар хӯрокҳои аз ҷиҳати термикӣ коркардшуда калорияҳои зиёд доранд, аммо онҳо калорияҳои "холӣ" мебошанд, зеро ин хӯрокҳо миқдори кофии маводи ғизоӣ надоранд. Хӯрокҳои серғизо дорои калорияҳои баланд, инчунин равғанҳо, сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошанд.
   • Аз донаҳо шумо метавонед маҳсулоти гандумӣ ва нони қаҳварангро интихоб кунед. Брон, нони ғалладона ва тухми гандум низ имконоти олӣ мебошанд.
   • Вақте ки сухан дар бораи мева меравад, бояд ба банан, ананас, мавиз, меваҳои хушк ва авокадо бартарӣ дод. Умуман, шумо мехостед, ки меваҳои бо крахмал мустаҳкамшударо интихоб кунед, на аз меваҳои дорои об ва моеъи зиёд (ба монанди афлесун ё тарбуз), зеро меваҳои крахмал дорои калорияҳо ва моддаҳои ғизоии бештар доранд.
   • Барои сабзавот, кӯшиш кунед, ки нахӯд, ҷуворимакка, картошка ва каду бештар истеъмол кунед. Мисли меваҳо, сабзавоте, ки аз крахмал бой мебошанд, нисбат ба сабзавотҳои моеъашон беҳтар аст.
   • Барои маҳсулоти ширӣ, бояд ба панир, яхмос, йогурти яхкардашуда ва шири пурра дода шавад.
2. 2 Ҳадафи се гурӯҳи асосии маҳсулот. Ҳангоми хӯрдан, шумо набояд ба як намуди хӯрок афзалият диҳед. Ба парҳези худ якчанд гурӯҳи хӯрокҳои гуногунро дохил кунед (ва дар ҳар хӯрок). Ҳамин тариқ, шумо бо истеъмоли бештари калорияҳоятон зиёд хоҳед шуд.
   • Масалан, на танҳо тост нахӯред. Кӯшиш кунед, ки равғани арахис ва бананҳои буридашударо дар боло пошед. Ё авокадоро бурида пошед ва ба худ як пиёла кефир рехт.
   • Агар шумо субҳ тухмро дӯст доред, кӯшиш кунед, ки онҳоро бо қаламфури ва ҳасиб латукӯб ва бирён кунед.
   • Ба ҷои танҳо хӯрдани як баста йогурт, онро бо буттамева ва мюсли пошед.
3. 3 Агар хӯрдани хӯроки сахт душвор бошад, онро нӯшед. Баъзан маҷбур кардани худ ба хӯрдани чизи иловагӣ душвор аст. Кӯшиш кунед, ки дар байни хӯрок нӯшокиҳои калориянок истеъмол кунед, агар шумо ба газакҳои сахт тоқат карда натавонед. Шумо метавонед амалҳои зеринро санҷед:
   • тамоми мева, сабзавот ва йогурт
   • афшураи нав фишурдашуда аз меваҳои воқеӣ аз витаминҳо ва нах бой аст;
   • шир, ширшӯӣ ва коктейли сафедаҳо низ вариантҳои олӣ мебошанд.
4. 4 Ба хӯроки худ якчанд компонентҳои иловагӣ илова кунед. Шумо метавонед хӯрокҳои серғизоро серғизо майда кунед ва ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ илова кунед, то бидуни эҳсоси аз ҳад зиёд хӯрдани калорияҳо истеъмол кунед. Инҳоянд чанд роҳҳои бузург:
   • ба нӯшокиҳо, шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ва чошнӣ шири хушк илова кунед;
   • ба хӯриш каме чормағз ё ғалладона илова кунед;
   • ба хӯриш, ғалладона ё шириниҳо каме тухми зағирро илова кунед;
   • каме панир пошед ба як косерол, тухм пухта, шӯрбо, хӯриш ё сандвич;
   • Ба тост, крекер ё рол каме равған ё равғани арахис пошед (шумо метавонед панири яхмосро истифода баред).
5. 5 Бо равған ва панир бештар хӯрок пазед. Хӯрокҳое, ки дар офтобпараст ва равған пухта мешаванд, баданро бо калорияҳои иловагӣ бой накарда, миқдори ғизои хӯрдашударо зиёд мекунанд. Равғанҳои солим дар бар мегиранд:
   • равғани зайтун, ки дорои 119 калория дар 15 мл;
   • равғани рапс, ки 120 калория дар 15 мл дорад;
   • Равғани Coconut, дорои 117 калория барои 15 мл;
   • равған дорои 102 калория дар 15 мл.
6. 6 Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, бештар хӯроки сафеда бихӯред. Вазни мушакҳо аз равған зиёдтар аст, яъне сохтани массаи мушакҳо як роҳи олии вазн гирифтан аст (бе фарбеҳии барзиёд). Протеин барои сохтани мушакҳо дар бадан муҳим аст.
   • Гӯшт ва тухми лоғар манбаи олии протеин мебошанд. Манбаъҳои дигари сафеда барои гиёҳхорон нахуд, чормағз, гумус ва лӯбиёро дар бар мегиранд.
   • Барҳои сафеда ва коктейли сафедаҳо газакҳои олӣ мебошанд. Онҳо на танҳо аз протеин бой, балки аз моддаҳои ғизоӣ низ бой мебошанд.

Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1. 1 Кӯшиш кунед, ки сабаби аслиро бартараф кунед. Баъзе доруҳо ва шароити тиббӣ ба афзоиши вазн халал мерасонанд. Агар ин ҳолати шумо бошад, қадами аввал ислоҳи мушкилоти аслист. Бо духтуратон сӯҳбат кунед, то роҳи беҳтарини табобатро муайян кунед.
   • Агар шумо бесабаб вазни худро гум кунед, ба духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки сабаби беморӣ нест (масалан, сабаб метавонад мушкили ғадуди сипаршакл ё рӯдаи ҳозима бошад).
2. 2 Бо як диетолог сӯҳбат кунед. Диетологи ботаҷриба метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи хӯрокхӯрӣ барои расидан ба вазни дилхоҳатон ба таври бехатар кӯмак расонад. Илова бар ин, як диетолог метавонад якчанд маслиҳатҳоро оид ба ҳавасманд кардани иштиҳои шумо пешниҳод кунад.
   • Аз духтури худ хоҳиш кунед, ки ба диетолог муроҷиатнома нависад.
3. 3 Тамокукаширо бас кунед. Тамокукашӣ иштиҳоро коҳиш медиҳад ва метавонад ба мазза ва бӯй таъсир расонад. Бо духтуратон сӯҳбат кунед, то стратегияҳои қатъ кардани тамокукаширо муҳокима кунед. Духтури шумо метавонад бо таъин кардани доруҳои муайян ба шумо кумак кунад.
   • Агар шумо тамокукаширо тарк карда натавонед, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як ё ду соат пеш аз хӯрок тамокукашӣ накунед.
4. 4 Барои сохтани мушакҳо, омӯзиши қувват кунед. Гарчанде ки варианти зудтарин нест, омӯзиши қувва як идеяи олист, хусусан агар шумо мехоҳед ин вазнро дар дарозмуддат нигоҳ доред. Машқ як роҳи хуби ҳавасманд кардани иштиҳои шумост. Омӯзиши қувват махсусан муҳим аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки аз мушакҳои худ вазн гиред.
   • Омӯзиши қавӣ як оғози бузург аст. Шумо инчунин метавонед бо дигар намудҳои варзиш машғул шавед (масалан йога ё Пилатес). Аз аэробика ва кардио худдорӣ кунед, зеро онҳо ба афзоиши вазни шумо халал мерасонанд.
   • Хӯрдани сафедаи иловагӣ махсусан муҳим аст, агар шумо нақшаи сохтани мушакҳоро тавассути машқ кардан дошта бошед.
   • Баъзе машқҳои хуби машқҳо инҳоянд: нишастҳо, тирандозӣ, прессҳои болоӣ, пресҳо, пресҳо, хамшудаҳо, таконҳо, прессҳо, кашиданҳо, curls, машқҳои дутарафа ва фишорҳои пойҳо ва curls.