Чӣ тавр бояд солим ва солим бимонед

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани нақшаи тарзи ҳаёти солим
Усули 2 аз 3: Ғизо барои нигоҳ доштани ҳолати шумо
Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред
Маслиҳатҳо
Мақолаҳои иловагӣ

Шумо кардед! Шумо ба ҳадафи варзишии худ расидед! Ҳоло, ки шумо ба орзуи худ расидед, шумо бояд диққати худро ба нигоҳ доштани ин рақам ва тарзи ҳаёти солим равона кунед. Ба шумо лозим аст, ки баъзе одатҳои хӯрокхӯрӣ, машқ ва одатҳои умумии тарзи зиндагии худро тағир диҳед. Баъзан нигоҳ доштани шакл ё саломатӣ, ки барои расидан ба он қадар кор кардаед, кори осон нест. Аксар одамон нигоҳ доштани он чизеро, ки ба даст овардаанд, душвор меҳисобанд. Аммо роҳҳои зиёде ҳастанд, ки ба шумо барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим кӯмак мекунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани нақшаи тарзи ҳаёти солим

1 Фаромӯш накунед, ки мунтазам бо духтур ва диетолог муроҷиат кунед. Вақте ки ба ҷои ҳадафи аз даст додани вазн, шумо ҳадафи нигоҳ доштани симои худро доред, ки ба он муваффақ шудаед, парҳези шумо низ тағир хоҳад ёфт. Эҳтимоли зиёд аст, ки ҳангоми аз даст додани вазн шумо аз ҷониби духтур ва диетолог хеле зиёд дида шудаед, аз ин рӯ ҳоло вақти муҳокимаи ҳадафҳои нави худ расидааст. Агар дар тӯли он вақт, ки шумо расми орзуҳои худро амалӣ карда истодаед, шумо ҳеҷ гоҳ бо духтур ва / ё диетолог машварат накардаед, эҳтимолан вақти он расидааст, ки ин имкониятро истифода баред!
- Бо терапевт таъин кунед. Дар бораи нақшаҳои худ, дар бораи парҳезҳо ва машқҳое, ки шумо кардед, дар бораи ҳама тағирот дар тарзи ҳаёти худ сӯҳбат кунед. Стратегияҳои минбаъдаро муҳокима кунед ва нақша тартиб диҳед, то симои худро такмил диҳед.
- Диетолог як диетолог аст, ки ба шумо мегӯяд, ки ҳоло кадом парҳезро риоя кардан лозим аст. Агар шумо вазни зиёдатиро аз даст додаед ва ба ҳадафи худ расида бошед, акнун ба шумо лозим аст, ки парҳези худро тағир диҳед, ки на ба аз даст додани вазн, балки ба нигоҳ доштани вазни худ тамаркуз хоҳад кард. Диетологи шумо парҳез ва режими ғизоиро барои шумо таҳия мекунад, ки ба ҳадафи нави шумо мувофиқ аст.
2 Ҳадафҳои худро баррасӣ кунед. Ба эҳтимоли зиёд, ҳадафи қаблӣ расидан ба тани солим ва зебо буд. Ҳоло, ки шумо ба ин ноил шудаед, вақти он расидааст, ки ҳадафи наверо таъин кунед, ки ба шумо имкон намедиҳад истироҳат кунед! Кӯшиш кунед, ки ба худ мақсадҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат гузоред.Таҳқиқот нишон доданд, ки ҳадафҳои кӯтоҳмуддат ва ноилшаванда ба шумо барои зудтар ба даст овардани натиҷаҳо дар чизҳои муҳимтар кумак мекунанд.
- Мисоли ҳадафи хурди саломатӣ давидан ба масофаи 5 км хоҳад буд. Дар назди худ ҳадафи дарозмуддат гузоред-5 км дар ду моҳ давидан, пас ҳадафи кӯтоҳмуддат, ки ба шумо дар расидан ба ҳадафи асосӣ кумак мекунад, ин хоҳад буд: давидан дар охири моҳи аввал 2,5 км. Ё ҳадаф дар як муддати кӯтоҳ 5 км давидан аст.
- Ба ҳадафҳои баланд саъй кунед! Шояд ҳадафи навбатии шумо давидан ба марафон аст? Гарчанде ки шумо ҳадафҳои кӯтоҳмуддат доред, кӯшиш кунед, ки ба ҳадафҳои баландтар ноил шавед. Аммо дар раванди расидан ба ин ҳадафҳои олӣ, шумо бешубҳа бояд барои худ ҳадафҳои оддии кӯтоҳмуддат гузоред.
- Агар чизе барои шумо кор накунад ё худ дарк кунед, ки шумо наметавонед дар як вақт ба якчанд ҳадаф ноил шавед, худро сарзаниш накунед. Эҳтимол, аз ҳадафи қаблии худ (барои расидан ба рақами хуб), шумо фаҳмидед, ки расидан ба ин ҳадаф чизи аз ҳама гуворо нест. Барои ин ҳадаф мубориза бурдан хеле ҷолибтар аст.
- Реалист бошед ва худро барои муваффақият омода созед. Ҳадафҳое, ки аз ҳад зиёд ё хеле мураккабанд, на ҳама вақт воқеӣ мебошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои ба даст овардани ҳадафи худ чӣ кор кардан лозим аст.
3 Нақшаи хӯрокхӯрӣ тартиб диҳед. Парҳез ва одатҳои ғизоӣ калиди нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим мебошанд. Ғайр аз он, ин муҳим аст, то шумо тавонед нақшаи худро то ҳадди имкон риоя кунед. Боз ҳам, ин аксар вақт кори як диетолог аст, аз ин рӯ онро нодида нагиред ва дар тарҳрезии парҳезе, ки ба ҳама ниёзҳои шумо ҷавобгӯ аст, кӯмак пурсед.
- Парҳез як хӯриш ва газакҳои гуногун дар тӯли 1-2 ҳафта аст. Шумо дар асоси парҳези нав мағоза мехаред ва хӯрок мепазед, ки шуморо аз васвасаи харидани чизи носолим наҷот медиҳад.
- Нависед, ки шумо дар ҳар хӯрок чӣ мехӯред, чӣ газакҳо ва нӯшокиҳо доред. Ин маълумот бояд ҳамеша дар дафтар ё тақвим бошад. Шумо метавонед дар бораи он фикр кунед, ки барои тайёр кардани ҳар як табақ ба шумо кадом хӯрок лозим аст ва инчунин ҳангоми пухтан.
- Масалан: наҳорӣ - ½ як табақ овёс бо буттамева. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш бо спанак бо мурғ пухта (дар рӯзҳои истироҳат пухта мешавад). Газак пас аз нисфирӯзӣ: 1 йогурт, хӯроки шом: лососии пухта, брокколи ва биринҷи қаҳварангии буғӣ (ҳангоми тайёр кардани хӯроки шом брокколи резед).
- Ҳар қадаре ки шумо хӯроки навбатии худро муфассалтар нақша кунед, ҳамон қадар эҳтимоли зиёд шумо метавонед аз нақшаи худ даст накашед.
4 Нақшаи омӯзишӣ созед. Нақшаи омӯзиш бояд ба парҳез монанд бошад, яъне он бояд ба таври муфассал машқҳоеро дар бар гирад, ки шумо барои нигоҳ доштани симои худ иҷро кардан мехоҳед. Шумо метавонед аз мураббии шахсии худ хоҳиш кунед, ки дар муайян кардани ҳадафи нав, интихоби машқҳо ва тартиб додани режими омӯзишӣ кумак кунад.
- Танҳо гуфтани он, ки шумо "шакл мегиред" ҳамчун калимаҳое қабул карда мешавад, ки шумо ҳатто бе нақша хона сохтан мехоҳед. Ин нақшаи қадам ба қадам ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад:
- Нақшаи машқҳои худро бо навиштани ҳадаф оғоз кунед. Масалан, "5 км давидан" ё "20 дақиқа беист давидан".
- Пас аз навиштани ҳадаф, муфассал андеша кунед, ки барои расидан ба ин ҳадаф шумо бояд чӣ корҳоро анҷом диҳед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки 5 км давидан хоҳед, нақшаи шумо чунин буда метавонад: давидан / пиёда рафтан дар як ҳафта 3 рӯз дар як моҳ, давидан / пиёда рафтан дар як ҳафта 4 рӯз дар давоми моҳи дуюм ва давидан / пиёда рафтан 5 км. 4-5 рӯз дар як ҳафта барои моҳи сеюм.
- Варианти дигар ин пайравӣ кардани нақшаест, ки мураббии фитнеси шахсии шумо барои шумо эҷод мекунад. Бисёр мураббиёни машҳури фитнес метавонанд барномаҳои омӯзишӣ пешкаш кунанд, ки ба ҳадаф ва тарзи зиндагии шумо мувофиқ бошанд.

Усули 2 аз 3: Ғизо барои нигоҳ доштани ҳолати шумо

1 Ҳама парҳезҳоро фавран тарк кунед. Парҳезҳо маҳдудиятҳоро дар назар доранд, ки дар ниҳоят ба таъсири комилан баръакс оварда мерасонанд. Илова бар ин, бисёр парҳезҳои мӯд ба мафҳуми ғизои солим комилан нокофӣ ҳастанд ва пурра нестанд. Ба ҷои он ки аз як ҳолати шадид ба дигараш гузаред ва парҳезҳои гуногунро риоя кунед, барои худ нақшаи ғизои солим тартиб диҳед.
- Шумо шояд дар гузашта парҳез карда будед, то вазни худро гум кунед ё саломатии худро беҳтар созед. Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед то абад парҳез кунед, аз ин рӯ эҳтимол дорад, ки шумо бо гузашти вақт ба он пайваст шуданро бас кунед.
- Масалан, ба шумо лозим нест, ки ҳама намуди хӯрокҳои болаззат ва носолимро, ки метавонанд ба нақшаи хӯроки шумо мувофиқат накунанд, аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Шумо метавонед дар мавридҳои махсус шириниҳои гуногунро лаззат баред, инчунин ҳамчун мукофот барои баъзе муваффақиятҳо, аммо онро одати ҳаррӯза нагардонед.
2 Хӯрок бояд мунтазам ва мунтазам бошад. Яке аз калидҳои нигоҳ доштани симои солим ва тарзи ҳаёти солим ғизои мунтазам ва дуруст аст. Агар шумо аз даст додани хӯрок ё газак сар кунед, шумо зуд дарк хоҳед кард, ки шумо дигар тарзи ҳаёти солимро нигоҳ дошта наметавонед.
- Агар шумо мунтазам хӯрок хӯред ва хӯрок хӯрданро бас кунед, шумо фавран хатари норасоии ғизо доред, ки боиси хастагӣ ва талафоти вазнини номатлуб мегардад.
- Шумо бояд ҳадди аққал 3 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред. Баъзе одамон дар як рӯз тақрибан 5-6 хӯроки хурдро афзалтар медонанд. Кадом парҳезро интихоб кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз онро риоя кунед.
- Инчунин тавсия дода мешавад, ки ҳар 4-6 соат хӯрок хӯред. Ин маънои онро дорад, ки дар давоми рӯз ба шумо лозим меояд, ки на танҳо субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯред, балки инчунин газакҳои хурд дошта бошед.
3 Ҳадафи парҳези мутавозин барои нигоҳ доштани тасвири хуб ва тарзи ҳаёти солим. Ғизои дурусти мутавозин бадани шуморо бо ҳама маводи ғизоӣ, ки барои ҳар рӯз истеъмол кардан лозим аст, таъмин хоҳад кард.
- Ғизои мутавозин барои нигоҳ доштани вазни солим, тарзи ҳаёти фаъол ва тасвири солим муҳим аст.
- Дар давоми ҳафта (ё аксари рӯзҳои ҳафта), шумо бояд аз ҳар як гурӯҳи озуқаворӣ хӯрок хӯред, илова бар ин фарқ кардани ин хӯрокҳо ва хӯрокҳоро муҳим аст.
- Парҳези шумо бояд хӯрокҳои ҳар як гурӯҳро дар бар гирад. Умуман тавсия дода мешавад, ки дар ҳар хӯрок ва дар вақти хӯрокхӯрӣ 5-9 порция меваю сабзавот, 3-4 пораи ғалладона ва як пораи сафедаи лоғар бихӯред.
4 Худро аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯроки зуд маҳдуд кунед. Хӯрокҳои коркардшуда ва пухта одатан дар калорияҳо, равғанҳо, натрий ва шакар баланд буда, аз моддаҳои ғизоӣ хеле каманд. Агар шумо ин хӯрокҳоро зуд -зуд истеъмол кунед, шумо наметавонед тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред ва симои зеборо нигоҳ доред.
- Ҳоло навъҳои зиёди маҳсулоти тайёр мавҷуданд. Масалан, ин метавонад хӯрокҳои яхкардашуда, гӯшти пухта, торт, конфет, чипсҳо ва крекерҳоро дар бар гирад.
- Ҳамчунин истеъмоли сода, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ, нӯшокиҳои қаҳва ва чойи ширинро маҳдуд кунед. Ин хӯрокҳо одатан дар калорияҳо ва шакар хеле баланданд.
- Истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Гарчанде ки машрубот на ҳама вақт ғизои носолим ҳисобида мешавад, онро танҳо ба миқдори кам истеъмол кардан лозим аст. Аксар коршиносони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз на бештар аз як пиёла нӯшокиҳои спиртӣ барои занон ва на бештар аз ду барои мардон.
5 Бисёр об нӯшед. Нигоҳ доштани тавозуни электролитҳо дар бадан хеле муҳим аст - он дар нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ нақши муҳим дорад. Илова бар ин, барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ба шумо миқдори зарурии моеъ лозим аст.
- Об барои фаъолияти мӯътадили бадан ва иҷрои вазифаҳои мухталифи ҳаётан муҳим аст: нигоҳ доштани ҳарорати бадан, фаъолияти дурусти буғумҳо, муҳофизат ва ғизогирии бофтаҳо ва узвҳо.
- Аксари коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ҳадди аққал 13 пиёла об нӯшед (ҳар якаш 230 мл).
- Агар шумо аз нӯшидани оби оддӣ нафрат дошта бошед (баъзе одамон аз он нафрат доранд), дар бораи илова кардани хушбӯйкунандаи мазза ба оби худ фикр кунед. Агар ба шумо сода маъқул бошад, шумо метавонед сода (на тоникӣ, ки калория дорад) бо каме об ё лимӯ / оҳак бинӯшед.

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред

1 Ба таври мунтазам машқ кунед. Мутахассисони соҳаи тандурустӣ ҳар рӯз машқҳои ҷисмониро тавсия медиҳанд, ки барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим хеле муҳим аст. Машқи мунтазам барои нигоҳдорӣ ва беҳтар кардани саломатӣ ва шакли шумо хеле муфид аст. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ (хусусан омӯзиши кардио) ба саломатӣ мусоидат мекунад, инчунин кайфиятро беҳтар мекунад, вазни муқаррариро нигоҳ медорад, фишори хун ва сатҳи қанди хунро мӯътадил мекунад, хобро беҳтар мекунад ва хатари пайдоиши бисёр бемориҳоро коҳиш медиҳад.
- Дар бораи дарёфти як дӯсти варзишӣ фикр кунед, то машқи шуморо ҷолибтар кунад ва якҷоя машқ кунад. Агар шумо медонед, ки дӯсти шумо ба шумо умед мебандад, зеро шумо барои вохӯрӣ дар соати 7 саҳар вохӯрӣ таъин кардаед, гумон аст, ки ҳушдорро хомӯш кунед ва машқи худро аз даст диҳед.
- Тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа (2,5 соат) кардио кунед. Аммо агар шумо хоҳед, ки саломатии худро беҳтар кунед, шумо метавонед дар як ҳафта то 300 дақиқа (5 соат) кардио кунед.
- Ба реҷаи мунтазами машқҳои худ омӯзиши қувватро (1-3 рӯз дар як ҳафта) дохил кунед. Омӯзиши қувват барои мустаҳкам кардани мушакҳо, нигоҳ доштани устухонҳои солим ва зич ва беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо дар маҷмӯъ муҳим аст. Ба машқҳои худ машқҳои қавӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дохил кунед. Баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки машқҳоро вайрон кунанд ва як рӯзро ба омӯзиши бадани боло, рӯзи дигарро ба машқҳои пойҳо ва рӯзи сеюмро ба мушакҳои асосӣ равона кунанд.
2 Дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед. Роҳи дигари расидан ба ҳадафи худ ин нигоҳ доштани ҳолати хуб дар давоми рӯз аст. Бисёр таҳқиқот нишон медиҳанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ фоидаест, ки метавонад саломатии умумиро беҳтар созад.
- Чизҳои асосие ҳастанд, ки шумо метавонед барои фаъол кардани худ дар давоми рӯз барои ҳаракати бештар кор кунед. Ин машқҳои оддиро метавон дар охири рӯз анҷом дод, то калорияҳоро сӯзонад ва машқро афзоиш диҳад.
- Бештар пиёда равед, аз зинапоя боло равед ва ҳангоми тамошои телевизор машқ кунед.
- Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки тарзи ҳаёти нишастаро тағир диҳед. Вақтро дар назди телевизор, компютер ё дар ҷои кор маҳдуд кунед.
3 Бо истифода аз банақшагирии ҳаррӯза ё барномаи махсуси фитнес дар телефони худ пешрафти худро пайгирӣ кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки тарзи ҳаёти солимро риоя кунед, муайян кардани он ки бо кадом роҳҳо шумо ин корро хоҳед кард, хеле муҳим аст. Имкониятҳо мавҷуданд, ки тарозуи худро мунтазам ба шумо дар нигоҳ доштани худ кӯмак мекунад. Шумо инчунин метавонед парҳези худро пайгирӣ кунед, машқҳоеро иҷро кунед, ки чӣ қадар об менӯшед. Агар шумо ягон тағирот дар вазн, фаъолияти ҷисмонӣ, саломатӣ ва некӯаҳволиро мушоҳида кунед, чунин рӯзнома ба шумо дар фаҳмидани он, ки дар куҷо ва чӣ тағирот ворид кардан лозим аст, кӯмак мекунад.
- Усулеро интихоб кунед, ки барои шумо беҳтар аст. Илова ба рӯзномаи муқаррарии коғазӣ ва қалам, шумо метавонед барномаҳои ройгонро ба телефони худ зеркашӣ кунед, то ба шумо дар пайгирии парҳез ва машқи худ дар интернет кӯмак расонад.
- Ҳафтае як маротиба вазн кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як вақт вазн кунед (идеалӣ вақте ки шумо бори аввал бедор шудед) ва пӯшидани ҳамон либос (ё бе либос) барои натиҷаҳои дақиқтар. Дар хотир доред, ки дар давоми рӯз вазни бадан аз бисёр омилҳо вобаста аст ва аз ин рӯ метавонад тағир ёбад.
- Ҳар моҳ андозагирӣ кунед.Донистани чанд сантиметр дар гирду атроф шумо гумон мекунед, ки оё шумо аз бофтаи барзиёди равған халос шудаед.
- Баъзан вазн ва сантиметр дар гирду атроф назар ба оне ки шумо мебинед, арзиши бештаре нишон медиҳанд, эҳтимолан ин ба афзоиши массаи мушакҳо вобаста аст. Ҳисобҳо ва арзишҳои дақиқ андозагириро возеҳтар хоҳанд кард.
4 Нағз хоб рав. Хоби шабонаи солим қисми хеле муҳими нигоҳ доштани саломатӣ ва шакли шумост. Агар шумо ба таври кофӣ истироҳат накунед, шумо метавонед мушкилоти саломатӣ дошта бошед.
- Истироҳати хуб ва хоби солим қисми таркибии тарзи ҳаёти солим мебошад. Ҳангоми хоб, бадан аз стрессҳои ҳаррӯза барқарор мешавад.
- Таҳқиқот нишон дод, ки одамоне, ки ҳар шаб 7-9 соати хоби тавсияшавандаро намегиранд, эҳтимолияти гирифторӣ ба бемориҳои дил, гипертония, диабети қанд ва фарбеҳӣ доранд.
- Бистар бояд бо шумо танҳо бо хоб ва ҳаёти маҳрамона алоқаманд бошад. Ҳангоми дар бистар нишастан кор накунед ва телевизор тамошо накунед - майнаи худро машқ диҳед, то ҳангоми хоб рафтан мағзи сари шумо ба таври худкор вақти хоб рафтанро донад.
- Пеш аз хоб, ҳама электроникаи хонаро аз шабака ҷудо кунед ва кӯшиш кунед, ки агар имкон бошад, онҳоро аз хобгоҳ берун бароред. Ба электроника ноутбукҳо, планшетҳо, телевизорҳо ва ҳатто смартфонҳо дохил мешаванд, ки ҳамаи онҳо як намуди махсуси рӯшноиро (нури кабуд) мефиристанд, ки фаъолияти майнаи сарро ҳавасманд мекунанд ва ҳатто агар шумо электроникаро истифода набаред, хоб рафтанатонро душвор мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки дар як вақт хоб равед ва аз хоб бедор шавед (ҳатто дар рӯзҳои истироҳат).
- Барои хоби хуб фароҳам овардани шароит муҳим аст: ҳуҷра бояд торик ва хунук бошад. Кӯшиш кунед, ки хобгоҳи худро тоза нигоҳ доред.
- Агар омодагӣ ба хоб ба хоби кофӣ кумак накунад, бо духтуратон сӯҳбат кунед, то сабаби бехобии шуморо бифаҳмад.

Маслиҳатҳо

Пеш аз тағир додани парҳез ё реҷаи машқи худ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Дар бораи ниёзҳои калорияи худ воқеӣ бошед. Хӯрдани камтар аз 1200 калория дар як рӯз (ки ҳадди ақал ҳисобида мешавад) ба нигоҳ доштани вазни солим ва расми хуб таъсири манфӣ мерасонад.
Таваҷҷӯҳ на танҳо ба намуди зоҳирии хуб, балки ба беҳтар кардани саломатии худ ва дар шакли хуб нигоҳ доштан. Дар хотир доред, ки саломатӣ ҳамеша бо намуди зоҳирӣ ҳамроҳӣ мекунад, илова бар ин, зебоӣ дар бадани солим муддати дароз боқӣ хоҳад монд.
Ба ҷои харидани либоси нав, вақте ки шумо вазн мегиред, бо он вазн мубориза баред ва либосҳои доштаатонро пӯшед - ин шуморо бармеангезад, ки бо вазни зиёдатӣ мубориза баред. Вақте ки шумо худро дар либос нороҳат ҳис мекунед, вазн гирифтан душвортар аст, аз ин рӯ ин як ангеза барои нигоҳ доштани андозаи пешинаатон хоҳад буд.