Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Хӯрдани солим
• Қисми 2 аз 4: Машқ
• Қисми 3 аз 4: Тандурустии эмотсионалӣ
• Қисми 4 аз 4: Одатҳои солим
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Аксар одамон иштибоҳан фикр мекунанд, ки барои солим будан, шумо бояд парҳези қатъиро риоя кунед ва вақти зиёдро дар толори варзиш гузаронед. Аммо ин тавр нест. Шумо метавонед саломатии худро тавассути чанд қоидаҳои оддӣ дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ пайдо кунед. Вақте ки сухан дар бораи ғизо, истироҳат, машқ ва хоб меравад, интихоби одат кунед. Ҳарчӣ зудтар оғоз кунед, ҳамон қадар шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Хӯрдани солим

1. 1 Бештар об нӯшед. Ба калонсолон лозим аст, ки дар як рӯз 2-3 литр (тақрибан 8 стакан) об нӯшанд ва кӯдак-1-2 литр (тақрибан 5 стакан). Нӯшокиҳо ба монанди чой ва қаҳва аз ин соҳа хориҷ карда шудаанд. Об барои нигоҳ доштани ҳарорати бадан кӯмак мекунад ва токсинҳоро хориҷ мекунад.
   • Об пӯстро пок мекунад, кори гурдаро беҳтар мекунад, иштиҳоро мӯътадил мекунад ва қувват мебахшад.
   • Агар шумо оби кофӣ нӯшед, шумо эҳтимолан камтар нӯшокиҳои носолим, аз қабили сода ва афшураҳо истеъмол кунед, ки ба бадани шумо калорияҳои иловагӣ меандозанд. Моеъ аз ин нӯшокиҳои зараровар ниёзҳои баданро қонеъ намекунад, аз ин рӯ ташнагӣ дар баробари калорияҳои истеъмолшуда боқӣ мемонад.
   • Оби гарм ҳозимаро ҳавасманд мекунад ва барои рафъи токсинҳо мусоидат мекунад. Дар ҳарорати бароҳат оби гарм бинӯшед, ба шумо сӯхтан лозим нест.

   Маслиҳат: агар шумо нӯшидани оби оддиро дӯст надоред, каме лимӯ, оҳак ё дигар шарбати 100% илова кунед.

   
   
2. 2 Ноништа кардан. Субҳонаи сабуки солим кафолати саломатӣ аст. Бо наҳорӣ, ки сафедаи лоғар ва ғалладонагиҳо дорад, ба шумо лозим нест, ки то хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок хӯред.Таҳқиқот нишон доданд, ки онҳое, ки субҳона намехӯранд, мехӯранд Бештар... Барои пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд дар давоми рӯз, наҳорӣ надиҳед.
   • Ба ҷои шоколад ва қаҳва, субҳонаеро интихоб кунед, ки аз як ҷуфт тухм ва меваҳое, ки бо шири равған, афшураи афлесун ё чой шуста шудаанд, интихоб кунед. Субҳонаи шумо ҳар қадар бойтар бошад, ҳамон қадар нерӯи бештаре эҳсос мекунед ва дар давоми рӯз камтар мехӯред.
3. 3 Дуруст бихӯред. Нисфи хизмат бояд аз сабзавот ва меваҳо иборат бошад. Ба онҳо хӯрокҳои аз сафеда бой, камравған, маҳсулоти ширӣ ва ғалладона илова кунед. Пас аз гузаштан ба парҳези нав, шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард. Дар аввал, шумо эҳтимол ҷои ширинро пазмон мешавед, аммо вақте ки шумо ин вобастагиро паси сар кардед, ин хеле осонтар мешавад.
   • Дар хотир доред, ки на ҳама равғанҳо баданд. Равғанҳои солимро дар моҳии серғизо ба монанди лосос ё тунца, авокадо, чормағз ва равғани зайтун пайдо кардан мумкин аст. Ин хӯрокҳо барои ғизои мутавозин муҳиманд.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро дар давоми рӯз баробар тақсим кунед. Шумо набояд доимо дар чизе чизе хӯред.
4. 4 Дар вақти лозима бихӯред. Вақти дурусти хӯрок калиди саломатӣ аст. Барои ҳазми осон дар шом, аз соати 17:00 то 20:00 хӯроки шом хӯред; Аз газакҳои дер канорагирӣ кунед, ки ин боиси калорияҳои иловагӣ мегардад ва метавонад хоби шуморо вайрон кунад. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, чормағз, тухмӣ, мева ё сабзавоти намакинро интихоб кунед.
   • Агар шумо вайроншавии хобро мушоҳида кунед, 3-4 соат пеш аз хоб хӯрок хӯрданро манъ кунед.
   • Дар асл, газакҳо он қадар бад нестанд. Хӯрдани доимӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз гуруснагӣ ва хоҳиши харидани хӯрокҳои калориянок ва носолим ҳангоми харид халос шавед. Хӯроки асосии риоя кардани мӯътадил аст.
5. 5 Гӯшт камтар бихӯред. Вегетарианизм як роҳи хуби истеъмоли камтари калорияҳо ва зиёд кардани истеъмоли минералҳо ва витаминҳо мебошад. Гиёҳхорӣ ба саломатии системаи дилу рагҳо таъсири судманд мерасонад. Кӯшиш кунед, ки агар комилан ба гиёҳхорӣ гузаред, пас ҳадди аққал истеъмоли гӯшти худро маҳдуд кунед. Ҳафтае чанд рӯзеро интихоб кунед, ки гӯшт нахӯред ва гӯшти сурхро ба мурғ, мурғи марҷон ё моҳӣ иваз кунед.
   • Агар шумо парҳези гиёҳхорон бошед, парҳези худро ба сабзавоти крахмалӣ асос диҳед, на ба донаҳое, ки макарон ё биринҷ. Аз ғалладонагиҳо донаҳои пурра интихоб кунед. Дар ҳар хӯрок хӯроки сафеда бихӯред, аз қабили тухм, шири камравған, лӯбиё, чормағз, тухмӣ, тофу ва дигар ивазкунандаи гӯшт.
   • Масалан, шумо метавонед як омлети сафедадор бо помидор ва спанак ва як буридаи нони ғалладона барои наҳорӣ, шӯрбои лӯбиё бо салати хурд барои хӯроки нисфирӯзӣ, йогурти юнонӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ ва лазаньяи сабзавотӣ барои хӯроки шом хӯред.
   • Парҳези дорои нахи баландтар аз парҳези гӯштӣ сабуктар аст. Нахол сатҳи холестиринро паст мекунад, сатҳи қанди хунро ба эътидол меорад, ҳозимаро беҳтар мекунад ва аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Миқдори тавсияшудаи нах дар як рӯз барои мардон 30 грамм ва барои занон 21 грамм аст; барои одамони аз 50 сола боло миқдори нахҳо бояд то 38 грамм барои мардон ва 25 грамм барои занон зиёд карда шавад. Манбаъҳои хуби нах аз меваю сабзавот (махсусан онҳое, ки пӯст доранд), ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиёнро дар бар мегиранд.
6. 6 Истеъмоли шакарро маҳдуд кунед. Карбогидратҳо қисми муҳими парҳез мебошанд, аммо карбогидратҳои зуд носолим мебошанд. Онҳо ба таркиши зуди энергия мусоидат мекунанд ва сипас коҳиши босуръати энергияро, ки шуморо гуруснагӣ ҳис мекунад. Шакарҳои зуд, ба истиснои он ки дар меваҳо мавҷуданд, калорияҳои баланд доранд ва дорои моддаҳои ғизоӣ нестанд. Аз карбогидратҳои зуд ва шакар илова кунед, аммо шумо метавонед миқдори ками шакар истеъмол кунед.
   • Мева дорои шакарҳои оддӣ мебошанд, аммо онҳо метавонанд як қисми парҳези солим бошанд, зеро онҳо пур аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ мебошанд. Ҳар вақте ки имконпазир бошад, меваҳои пӯстро бихӯред.
7. 7 Барои интихоби маҳсулоти солимтарин тамғаро бодиққат хонед. Ғизои коркардшуда аксар вақт интихоби нодуруст аст, аммо баъзан имконоти хуб пайдо кардан мумкин аст.Як бастаи брокколи яхкардашуда нисбат ба пиццаи паҳлӯӣ хеле беҳтар аст. Умуман, то ҳадди имкон аз хӯрокҳои коркард даст кашед, аммо агар ин кор накунад, тамғаро хонед ва намак, шакар ва равғани иловагиро бодиққат ҷустуҷӯ кунед.
   • Ғизо дар рафҳо аксар вақт натрий, иловаҳои бо "-оз" ё равғанҳои транслятсионӣ мавҷудбударо дар бар мегирад. Аз хӯрокҳои дорои иловаҳои зиёде даст кашед. Шумо метавонед ҷойгузини муфидро барои ин маҳсулот дар ҷои дигар пайдо кунед.
   • Агар равғанҳои транс дар тамға номбар нашуда бошанд, ин маънои онро надорад, ки дар маҳсулот равғанҳои транс вуҷуд надоранд. Аксар вақт миқдори ками равғанҳои транс бевосита нишон дода намешаванд ва бо номи "равғани растании гидрогендор" ниқоб карда мешаванд.
8. 8 Бо духтур муроҷиат кунед, агар ба шумо иловаҳои ғизоӣ лозим ояд. Иловаҳои ғизоӣ метавонанд витаминҳо ё минералҳо бошанд. Иловагӣ ҷабби маводи ғизоӣ аз ғизоро зиёд мекунад. Шумо метавонед ҳар рӯз як поливитаминро истеъмол кунед ё як моновитаминеро, ки ба шумо норасост, ба мисли калсий, витамини D ё норасоии В12 истеъмол кунед.
   • Бе машварати духтур ба гирифтани витаминҳо шурӯъ накунед, хусусан агар шумо қаблан ягон дору истеъмол карда бошед.
   • Дар хотир доред, ки истеъмоли витаминҳо ивазкунандаи парҳези солим нест.
9. 9 Кӯшиш кунед, ки қисман рӯза гиред, то калорияҳоро назорат кунед ва истодагариро афзун кунед. Қисман рӯза гирифтан маънои онро дорад, ки дар давоми 12-16 соат хӯрок нахӯред. Шумо метавонед онро ҳар рӯз ё ду маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Рӯза ба сӯзонидани равған ва баланд бардоштани истодагарии энергия мусоидат мекунад. Он барои назорат кардани истеъмоли калорияи шумо кӯмак мекунад.
   • Масалан, дар соати 6:00 субҳона хӯред ва то соати 6:30 бегоҳ хӯрок нахӯред.
   • Шумо инчунин метавонед рӯзҳои якшанбе, сешанбе, панҷшанбе ва шанбе хӯрок хӯред ва рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа рӯза гиред.
   • Ин парҳез барои ҳама мувофиқ нест. Махсусан, он барои одамони гирифтори диабет ё гипогликемия мувофиқ нест. Пеш аз оғози ин амали рӯза бо духтур маслиҳат кунед.

Қисми 2 аз 4: Машқ

1. 1 Шакл гиред. Илова ба кӯмак ба шумо барои аз даст додани вазн ва баланд бардоштани худбаҳодиҳӣ, варзиш инчунин ба бадан ва ақли шумо таъсири мусбӣ мерасонад. Системаи солимии дилу раг хавфи пайдоиши бемории Альцгеймерро коҳиш медиҳад. Ба ҳавз номнавис шавед, ҳарчи зудтар дар боғ пиёда равед ё давед.
   • Машқ системаи иммуниро тақвият медиҳад. Ҳатто чунин афзоиши ночиз дар фаъолияти ҷисмонӣ, масалан, рӯзона 20-30 дақиқа дар давоми рӯз 5 маротиба дар як рӯз пиёда рафтан, тавассути зиёд кардани антителаҳои гардишкунанда ва Т-қотилон иммунитетро тақвият мебахшад.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз яке аз роҳҳои беҳтарини хоби шабона мебошад. Дар навбати худ, хоби хуб барои кам кардани вазн кӯмак мекунад, зеро он шахсро аз хӯрдани шабона пешгирӣ мекунад. Барои дарёфти маълумоти бештар мақолаи "Чӣ гуна бояд шакл гирифт" -ро хонед.
2. 2 Вазни солимро нигоҳ доред. Конститутсияи мо аз вазн ва ҷисмонӣ вобаста аст. Шахси дорои конститутсияи эндоморф метавонад назар ба шахсе, ки конститутсияи экзоморф дорад, вазнтар бошад.
   • Вазни кам низ бад аст! Парҳезҳои шадидро кӯшиш накунед. Парҳези аз даст додани вазн вуҷуд надорад - ҳатто агар он вуҷуд дошта бошад ҳам, шумо наметавонед маводи ғизоӣ аз парҳез хориҷ кунед. Оҳиста-оҳиста тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо барои нигоҳдории дарозмуддати саломатӣ бехатар ва судманд аст.
   • Дар ин мақола бидуни парҳез вазн гирифтанро омӯзед. Танҳо дар хотир доред, ки танҳо варзишгарони воқеӣ, ки қодиранд миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонанд, метавонанд дар парҳези худ иштибоҳ кунанд, аммо ин тавр намекунанд, зеро медонанд, ки барои бадан мушкил аст. Ҳатто агар шумо зиёда аз миқдори зарурии калория истеъмол кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дорои компонентҳои солим мебошанд - дил, майна, мушакҳо, устухонҳо, узвҳо ва хун наметавонанд бо калорияҳои холӣ кор кунанд.
3. 3 Алтернативӣ байни намудҳои гуногуни фаъолияти ҷисмонӣ. Танҳо азбаски шумо метавонед 8 км бе таваққуф давед ё гантелҳои вазнинро бардоред, ин маънои онро надорад, ки шумо солим ҳастед.Агар шумо танҳо як машқ кунед, пас шумо танҳо як гурӯҳи мушакҳоро таълим медиҳед. Дигар намудҳои машқҳоро, ба мисли шиноварӣ ё машқҳои асосӣ, санҷед ва шумо ҳайрон мешавед, ки шумо ин корро карда наметавонед!
   • Чи бояд кард? Машқҳои алтернативӣ. Машқ кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо фитнесро беҳтар мекунад ва ҷароҳат ва дилгириро пешгирӣ мекунад. Ба нақшаи омӯзиши худ омӯзиши аэробӣ ва қувватро дохил кунед. Мушакҳои шумо аз чунин борҳо шод хоҳанд шуд.
4. 4 Варзиш дар миёнаравӣ Ногуфта намонад, ки шумо бояд оқилона омӯзед. Ҳар як ҳаракат хатари ҷароҳатро зиёд мекунад, аз ин рӯ бояд техникаи дурусти машқро риоя кард!
   • Нӯшидани оби кофӣ хеле муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ шумо об менӯшед. Беобӣ бо зиёд шудани арақ метавонад ба чарх задани сар ё дарди сар оварда расонад.
   • Танаффус гиред. Танаффус нишонаи танбалӣ нест, онҳо лозиманд! Машқҳоро номуайян кардан ғайриимкон аст. Пас аз 30 дақиқаи омӯзиш, каме об нӯшед. Барои барқарор шудан ба бадан каме вақт лозим аст. Пас аз танаффуси кӯтоҳ, шумо метавонед машқи худро дубора оғоз кунед.
5. 5 Имкониятҳои навро кашф кунед. Пешбурди тарзи ҳаёти фаъол на танҳо давидан дар пиёдагард ё рафтан ба толори варзиш, балки маънои онро дорад, ки ҳар рӯз ва ҳама вақт фаъол бошед. Агар шумо ҳар рӯз 10 қадами дигарро дар ин ҷо ва он ҷо пиёда кунед, фарқияти умумӣ намоён хоҳад шуд.
   • Намедонед аз куҷо оғоз кунед? Мошини худро аз ҷои кор ё аз даромадгоҳи мағоза нигоҳ доред. Ба кор ё мактаб бо велосипед савор шавед. Ба зинапоя боло равед. Саг гиред ва ҳар рӯз бо он сайр кунед. Дар боғ танаффуси нисфирӯзӣ гиред. Ба қаҳвахона велосипед савор шавед.

Қисми 3 аз 4: Тандурустии эмотсионалӣ

1. 1 Ба таври мусбӣ фикр кунед. Аҷиб аст, ки сабаби қудрат бар ҳама чиз чист. Мусбат будан ба вазъият метавонад монеаро ба имконият табдил диҳад. Шумо на танҳо ба ҳама чизҳое, ки рӯй медиҳанд, беҳтар муносибат мекунед, балки системаи иммунии худро мустаҳкам хоҳед кард, ки мубориза бо шамолкашӣ ва бемориҳо осонтар хоҳад шуд! Муҳаққиқони Ҳарвард дурӯғ намегӯянд.
   • Аввалан, шукргузорӣ карданро омӯзед. Агар шумо дар бораи баъзе чизҳои бад фикр карданро сар кунед, худро бас кунед. Ба ҷои ин, дар бораи ду чизе, ки аз онҳо миннатдоред, фикр кунед. Майнаи шумо бо гузашти вақт ин моделро мефаҳмад ва андешаҳои шуморо худ аз нав танзим мекунад.
2. 2 Хурсанд бош. Ин тавсия на танҳо "бо зиндагӣ қаноат кардан" (ҳарчанд ин ҳам) маънои онро дорад, балки пеш аз ҳама "худро дӯст доштан ва хушнуд сохтан". Агар шумо дар парҳез бошед, баъзан каме ширинӣ кунед. Агар шумо хоҳед, ки тамошои як намоиши телевизионии бемаънии попкорнро ҳис кунед, пас ин корро кунед. Ҳатто агар ин чизҳои хурд бошанд ҳам, аммо онҳо шуморо хушбахт мекунанд, онҳоро иҷро кунед.
   • Хушбахтии шумо ва саломатии шумо бебаҳост. Шахси бадбахт наметавонад комилан солим бошад. Агар чизе шуморо ташвиш надиҳад, пас шумо ба ҳама чиз омодаед. Аммо агар шумо аз кор, оила, дӯстон, муносибатҳо ё пул хаста шуда бошед, аз хурд сар кунед - ба ҷои бургер як хӯриш аз ғалладона бо салат харед. Зиндагии худро қадам ба қадам беҳтар кунед. Агар ногаҳон ҳаёт озмоишҳоро пеш орад, шумо бо ҷисми солим ва ақли солим барои онҳо омода хоҳед шуд.
3. 3 Дар бораи чизҳои соддатар фикр кунед. Таваҷҷӯҳ ба ҳадафҳои дастнорас шуморо бепарво ва танбал мекунад. Чаро кӯшиш кунед, ки ба имконнопазир ноил шавед? Ба таври воқеӣ фикр кунед. Бешубҳа, инсон бояд дар бораи оянда фикр кунад, аммо на дар бораи он чизе, ки ҳеҷ гоҳ рӯй нахоҳад дод.
   • Вақте ки шумо ба чизе диққат медиҳед, эмотсионалӣ солим ва хушбахт будан осонтар аст. Агар шумо хоҳед, ки дар филмҳо нақш бозед, пас дар бораи санҷишҳои экран ва чӣ гуна ба соҳаи кино ворид шудан фикр кунед. "Ҳозир" ҳамеша зудтар аз "дертар" меояд - ҳадафҳоро бо тартиб гузоред!
4. 4 Бо стресс мубориза баред. Ин хеле муҳим аст. Агар дар ҳаёти шумо сабабҳои зиёд барои нигаронӣ вуҷуд дошта бошад, пас ҳама чизи дигар дар замина пажмурда мешавад. Хона ва ақл бетартибанд ва муносибат шиддат мегирад.Барои ин панҷ дақиқа вақт ҷудо кунед ва фикр кунед - шумо бо стресс чӣ гуна мубориза мебаред? Барои ором шудан ва ором шудан шумо чӣ кор мекунед?
   • Йога ба таври муассир барои мубориза бо стресс кӯмак мекунад. Агар ин ба шумо боварибахш набошад, пас мулоҳиза кунед. Агар ин шуморо рӯҳбаланд накунад, танҳо дар як рӯз даҳ дақиқа вақт ҷудо кунед ва каме буғ бароред. Танҳо нишинед ва чуқур нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳар рӯз кунед.
   • Агар шумо асабӣ ё шиддатнок бошед, машқҳои нафаскаширо санҷед ё танҳо барои нафас кашидан чуқур нафас гиред.
5. 5 Дӯстони худро оқилона интихоб кунед. Ҳама медонанд, ки одамоне ҳастанд, ки тамоми қуввати худро аз даст медиҳанд. Аммо агар шумо бо онҳо дӯстӣ кунед, зеро онҳо мошини хунук ё либоси услубӣ доранд, пас ин дӯстӣ ба шумо ҷуз хастагӣ чизе намедиҳад. Мутаассифона, беҳтар аст, ки саломатии эҳсосотӣ дар муҳити шумо аз ин одамон халос шавед. Онҳо кори хубе намекунанд, аммо мо аксар вақт ба онҳо таҳаммул мекунем, то аз ҳолатҳои ногувор пешгирӣ кунанд. Ба солимии рӯҳии худ тӯҳфа диҳед ва аз муносибат бо чунин одамон даст кашед. Дар оянда шумо қаноатманд хоҳед шуд.
   • Оё намедонед, ки дӯсти заҳролудро чӣ гуна бояд ёфт? Чӣ тавр шумо чунин дӯстиро қатъ мекунед? Мақолаҳои wikiHow -ро хонед!
   • Вақтро бо дӯстон гузарондан хуб аст. Инсон як махлуқи иҷтимоӣ аст, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки бо одамоне, ки зиндагии шуморо мукаммалтар мекунанд, бештар муошират кунед.
6. 6 Самараноктар бошед. Яке аз роҳҳои беҳтарин ин аст, ки ба худ бигӯед: "Ман имрӯз корҳои зиёде дорам!" Ба назар чунин мерасад, ки шумо ҳамеша банд ҳастед. Беҳуда нагуфтаанд, ки агар шумо таваҷҷӯҳ кунед, шумо ҳама чизро карда метавонед. Акнун тасаввур кунед, ки шумо пайваста маҳсулнок ҳастед.
   • Рӯйхати корҳоро эҷод кунед. Тақвим ё рӯзнома барои ин беҳтарин аст. Ва дар хотир доред: дар корҳои хурд фикр кунед. Дар назди худ вазифаҳои хурд гузоред, ки шумо мехоҳед иҷро кунед.
   • Фаромӯш накунед, ки барои омӯзиш вақт ҷудо кунед, то шумо ҳамеша чизи навро омӯзед. Ин коҳиши маърифатиро пешгирӣ мекунад.
7. 7 Таваққуф Ин тавсия ба қадами қаноатмандӣ монанд аст. Баъзан ба шумо лозим аст, ки он чизеро, ки лозим мешуморед, иҷро кунед, новобаста аз он ки ҷаҳон аз шумо чӣ талаб мекунад. Худро гунаҳкор ҳис накунед, танҳо бари Kit Kat бихӯред, ба клуб равед ё хоби хубе гиред. Агар шумо кори писандидаеро анҷом диҳед, шумо ду баробар бештар энергия хоҳед гирифт.
   • Ин ба машқ низ дахл дорад. Вақте ки шахс ҳама вақт як машқро анҷом медиҳад, мушакҳояш ба он одат мекунанд, дилгир мешавад ва ба истироҳат оғоз мекунад. Пас, ба ҷои он ки рӯзи якшанбе боз ба давидан равед, ба ҳавз равед. Ин танбалӣ нест, ин ҳалли нав аст.
8. 8 Тавозуни эҳсосиро пайдо кунед. Ҳатто агар ҳама ҷанбаҳои дигари саломатӣ дар тартиботи комил бошанд ҳам, агар шумо аз ноустувории рӯҳӣ азоб кашед, он комил намешавад. Баъзан ҳама ба дастгирӣ ниёз доранд ва чизҳои андаке ҳастанд, ки метавонанд ба шумо беҳтар ҳис кунанд. Агар мушкил чуқуртар бошад, пас шумо бояд омӯзед, ки чӣ гуна бо дарди эҳсосотӣ ё ҳатто депрессия мубориза баред.
   • Пас аз он ки шумо кор карданро анҷом додед, ба кор бо муносибатҳо бо одамони дигар оғоз кунед. Шинохтани манипуляторҳоро омӯзед ва агар лозим ояд, мубориза бурданро омӯзед, то дар оянда муносибатҳои солим барпо кунед.
9. 9 Барои эҷодкорӣ вақт ҷудо карданро фаромӯш накунед. Масалан, шумо метавонед мусиқӣ, театр ё рассомиро омӯзед. Санъат ҳисси қаноатмандӣ мебахшад, ки ба саломатӣ таъсири мусбӣ мерасонад. Гӯш кардан ё навохтани мусиқӣ, рақс, ҳунарнамоӣ дар театри худфаъолият ё расмкашӣ метавонад саломатии рӯҳӣ ва ҷисмониро беҳтар созад. Худро дар эҷодкорӣ баён кунед ва аз эҷодиёти дигарон лаззат баред.
   • Худро як маҳфили эҷодӣ пайдо кунед ё ба синф обуна шавед.
   • Бо дӯстони худ эҷодкор бошед.
10. 10 Бештар сафар кунед. Саёҳат ба беҳтар шудани саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мусоидат мекунад. Саёҳат ба шумо имкон медиҳад, ки эҷодкорона рушд кунед, истироҳат кунед ва ба шумо дар омӯхтани чизҳои нав кумак кунед.Саёҳат тарзи ҳаёти фаъолро ташвиқ мекунад ва хавфи депрессияро коҳиш медиҳад.
    • Агар шумо буҷети қатъӣ дошта бошед, саёҳат метавонад як боҳашамат бошад. Дар чунин ҳолатҳо, ҳадди аққал баъзан кӯшиш кунед, ки як ё ду рӯз ба ҷое равед.

Қисми 4 аз 4: Одатҳои солим

1. 1 Реҷаи ҳаррӯзаро эҷод кунед. Реҷаи ҳаррӯза метавонад ба шумо барои ҷудо кардани хӯрок, машқ ва коҳиши стресс кӯмак кунад. Доштани реҷа инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки барои маҳфилҳо ва дӯстон вақт ҷудо кунед. Реҷаи ҳаррӯзаи худро барои шумо кор кунед!
   • Дар баъзе рӯзҳо реҷаи худро тағир диҳед, то ҳаёт яксон набошад.
   • Реҷаи ҳаррӯзаи худро тағир диҳед, то он даме, ки барои шумо беҳтар кор кунад.
2. 2 Аз одатҳои бад ва тарзи ҳаёти хатарнок даст кашед. Ҷисм ва ақли худро ба хатарҳои нолозим гузоштанро бас кунед. Баъзе одатҳо метавонанд таъсири манфии дарозмуддат дошта бошанд. Тарзи ҳаёти хатарнок мушкилоти амиқи равониро нишон медиҳад ва дар баъзе ҳолатҳо ёрии мутахассисро талаб мекунад. Ба як ё якчанд дастурҳои зерин пайравӣ кунед, агар онҳо ба шумо муроҷиат кунанд:
   • танҳо бо алоқаи ҷинсии бехатар машғул шавед;
   • миқдори зиёди спирт истеъмол накунед;
   • агар шумо ба машрубот майл дошта бошед, нӯшиданро бас кунед;
   • тамокукаширо тарк кунед;
   • халос шудан аз нашъамандӣ;
   • ҳангоми велосипедронӣ кулоҳ пӯшед ё ҳангоми рондани мошин тасмаи бехатарии худро бандед.
     • Ин чизҳоро иҷро кардан мумкин аст. Ҳарчанд душвор ба назар расад ҳам, ҳар як нуктаи дар боло номбаршаванда имконпазир аст. Агар шумо бо яке аз нуқтаҳо мубориза баред, пас боқимондаҳо хеле зудтар хоҳанд рафт.
     • Агар шумо ҷони худро дар хатар нагузоред, табрик!
3. 3 Дар як ҳафта якчанд маротиба машқ кунед. Қаблан дар ин мақола, мо аллакай тавсия дода будем, ки худро солим нигоҳ дорем, аммо ин маслиҳат бояд такрор шавад. Реҷаи ҳаррӯзаи шумобешубҳа бояд фаъолияти ҷисмониро дар бар мегирад. Ин метаболизмро суръат мебахшад, вазни солимро нигоҳ медорад ва қувват мебахшад!
   • Аниқтараш, кӯшиш кунед, ки ба реҷаи худ дар як ҳафта 150 дақиқаи машқҳои аэробӣ (ё 75 дақиқаи машқи пурқувват) дохил кунед ва инчунин фаромӯш накунед, ки дар як ҳафта ду маротиба машқҳои қавӣ гузаронед. Ҳатто тозакунии оддии хона метавонад машқи зиёд бошад!
4. 4 Шабона хоби кофӣ гиред. Вақте ки шумо хоб мекунед, ҷисми шумо ҳуҷайраҳоеро истеҳсол мекунад, ки бо сироят, илтиҳоб ва стресс мубориза мебаранд. Вақте ки шахс хоби кофӣ намегирад ё хоби ӯ сифати нокифоя дорад, вай ба беморӣ бештар дучор мешавад ва барои мубориза бо стресс вақти зиёдтар мегирад. Хоби кофӣ шуморо омода мекунад, ки бедор шавед ва амал кунед ва дар давоми рӯз фаъолтар бошед. Хоби хуб барои саломатии шумо хеле муҳим аст!
   • Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ҳамагӣ 4 соат хобидаанд, назар ба пас аз 8 соати хоб 500 калория бештар истеъмол кардаанд! Агар шумо дар ҷустуҷӯи парҳези осон бошед, пас ин аст!
     • Дар мақолаи "Чӣ гуна хобро беҳтар кардан мумкин аст" шумо дар ин мавзӯъ бисёр маслиҳатҳои муфид хоҳед ёфт.
5. 5 Ба омода кардан. Тайёр кардани хӯроки шахсии шумо метавонад як таҷрибаи олӣ бошад, зеро шумо метавонед дар як вақт дастурҳои гуногунро санҷед ва пулро сарфа кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед назорат кунед, ки чӣ ба бадани шумо ворид мешавад! Ин як роҳи хуби пайгирии парҳези шумост!
   • Дар пухтупаз аз истифодаи фарбеҳ ва дигар компонентҳои зараровар худдорӣ кунед. Ба ҷои офтобпараст ва равған ё маргарин равғани зайтунро истифода баред ва намак ва панирро аз ҳад зиёд истифода набаред. Агар хӯроки шумо бе ин компонентҳо бемазза ба назар расад, пас роҳи дигарро санҷед!
6. 6 Гигиенаи худро нигоҳ доред. Пас аз истифодаи ҳоҷатхона дастҳои худро мунтазам бишӯед. Микробҳо хеле зуд паҳн мешаванд ва дар як сония саломатиро хароб мекунанд. Шунинг учун ҳар куни шахсий гигиена ва душ қабул қилиш муҳим.
   • Агар мо дар бораи гигиенаи даҳон гап занем, пас пас аз ҳар хӯрок дандон ва забони худро бишӯед ва бишӯед.Хӯроки боқимонда боиси бадбӯйӣ ва пӯсиши дандон мегардад. Барои тоза кардани дандонҳо мунтазам ба духтури дандон муроҷиат кунед ва аз мушкилоти эҳтимолии даҳон эҳтиёт шавед.
7. 7 Системаи иммунии худро дастгирӣ кунед. Агар шумо пайваста бо бемориҳо, шамолхӯрӣ, сироятҳо ва дигар нишонаҳои системаи иммунии заиф мубориза баред, энергетикӣ будан ва нигоҳ доштани одатҳои хуб хеле душвор аст. Дар ин мақола дар бораи чӣ гуна мустаҳкам кардани системаи масунияти шумо маълумоти бештар гиред.
   • Ҳангоми имконпазир, кӯшиш кунед, ки ҳама витаминҳо ва минералҳои лозимаро аз парҳези худ гиред. Иловаҳои парҳезиро танҳо дар ҳолати зарурӣ истифода баред. Ва, албатта, ба гирифтани онҳо танҳо пас аз машварати духтур оғоз кунед.

Маслиҳатҳо

• Чизҳои навро омӯзед. Ҳар рӯз барои омӯхтани чизи нав имкониятҳои зиёд фароҳам меорад.
• Кӯшиш кунед, ки худро фишор надиҳед.
• Кӯшиш кунед, ки дар карафс газак бихӯред. Он назар ба оне, ки медиҳад, бештар калория месӯзонад.
• Бештар антиоксидантҳо бихӯред, зеро онҳо дар мубориза бо радикалҳои озод, ки бо саратон, бемориҳои дил, атеросклероз ва бисёр бемориҳои дигар алоқаманданд, нишон дода шудаанд.
• Риояи парҳези солим ва нақшаи машқро омӯзед.

Огоҳӣ

• Оҳиста -оҳиста реҷаи ҳаррӯзаи худро тағир диҳед, то дар бадан стресс эҷод накунед. Агар шумо парҳез ва нақшаи машқи худро тағир доданӣ бошед, пас ба духтур муроҷиат кунед.