Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Муайян кардан ва даъват кардани фикрҳои манфӣ
• Усули 2 аз 4: Усулҳо барои кам кардани андешаҳои бад
• Усули 3 аз 4: Мубориза бо андешаҳои бад
• Усули 4 аз 4: Кӯмаки беруна барои мубориза бо андешаҳои бад

Ҳар яки мо вақт аз вақт фикрҳои бад дорем - ин комилан муқаррарӣ аст. Шояд шумо аз мусоҳиба ё муаррифии дарпешистода хавотир бошед ё шояд хотираи нохуше дошта бошед, ки мехоҳед онро аз сари худ то абад дур кунед. Ин мақола ба шумо роҳнамоӣ хоҳад кард, ки чӣ тавр бо фикрҳои номатлуб мубориза бурдан лозим аст, то онҳо ақли шуморо истеъмол накунанд. Шояд шумо наметавонед фикрҳои манфиро комилан манъ кунед, аммо шумо метавонед бо онҳо солим мубориза баред: шумо бояд пайдоиши фикрҳои беихтиёрро эътироф кунед, одатҳои тафаккури худро зери шубҳа гузоред, усулҳои кам кардани шумораи фикрҳои бад, мубориза бо манфӣ фикрҳо ва онҳоро қабул кунед ва барои мубориза бо онҳо дастгирии иҷтимоӣ гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Муайян кардан ва даъват кардани фикрҳои манфӣ

1. 1 Муайян кунед, ки кадом фикрҳоро тағир додан мехоҳед. Барои тағир додани тафаккури шумо, шумо бояд донед, ки фикрҳо ва намунаҳои мушаххасе, ки шуморо ташвиш медиҳанд ё боиси эҳсосоти ногувори эҳсосотӣ мегарданд.
   • Намунаи чунин фикрҳои манфӣ чунин буда метавонад: “Ман аблаҳ ҳастам. Ман ҳеҷ чизро дуруст карда наметавонам. Ман медонам, ки муваффақ нахоҳам шуд. Ман медонам, ки ин шахс аз ман нафрат дорад. Ман аз ин одам нафрат дорам. "
   • Инчунин намудҳои махсуси одатҳои тафаккур ё намунаҳои тафаккур мавҷуданд, ба монанди фалокатовар, яъне шумо ҳамеша фикр мекунед, ки сенарияи бадтарин ҳолат амалӣ хоҳад шуд. Дигар шаклҳои тафаккури шабеҳ аз ҳад зиёд умумӣ кардан (шумо аз нуқтаи назари "ҳамеша" ё "ҳеҷ гоҳ" фикр мекунед, масалан, "ман ҳамеша ҳама чизро вайрон мекунам"), хондани ақл (ба фикри шумо шумо медонед, ки дигарон чӣ фикр мекунанд, масалан, "ман медонед, ки ӯ аз ман нафрат дорад)) ва ояндаро пешгӯӣ мекунад (шумо фикр мекунед, ки шумо медонед, ки чӣ мешавад, масалан: "Ман медонам, ки ноком хоҳам шуд").
   • Рӯйхати фикрҳо ва намунаҳои тафаккуреро, ки шумо мехоҳед тағир диҳед, созед, то шумо метавонед баъдтар ба ин рӯйхат муроҷиат кунед.
   • Нависед, ки кадом намунаҳо ё одатҳое, ки шумо одатан намоиш медиҳед.
   • Дар хотир доред, ки баъзе фикрҳое, ки метавонанд "бад" ҳисобида шаванд, дар асл танҳо як қисми табиати инсонӣ мебошанд. Масалан, фикрҳои ҷинсӣ ё "чӣ мешавад" аз хоҳиши мо барои амнияти шахсӣ бармеоянд. Мавҷудияти чунин фикрҳо муқаррарӣ аст, онҳо аз ғаризаҳои мусбат сар мезананд (масалан, насл ва ҳифзи худ ва наздикон).
   • Агар ин фикрҳо ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо дахолат кунанд ё халал расонанд, пас шумо бояд бо табиати васвасаи фикрҳо мубориза баред. Аммо дар хотир доред, ки он то ҳол фикрҳоро бад намекунад.
2. 2 Андешаҳои бади худро тағир диҳед. Пас аз он ки шумо фикрҳои бад ва тарзи фикрронии худро муайян кардед, шумо метавонед ба тавлид ва таҳаввулоти фикрҳои алтернативӣ оғоз кунед.
   • Вақте ки шумо фикри манфӣ доред, диққат диҳед. Ин фикрро муайян кунед ва онро бо чизи воқеӣ ва мувофиқтар иваз кунед. Масалан, агар шумо фикр мекардед, ки "ман ҳеҷ гоҳ дуруст кор карда наметавонам", ин фикрро бо чизи мушаххасе иваз кунед, масалан: "Баъзан ман хато мекунам ва ин хуб аст. Ман одам ҳастам. Дафъаи дигар ман кӯшиш мекунам, ки беҳтар кор кунам. ”
   • Худро бад андеша кунед ва ба худ бигӯед: "Як сония интизор шавед! Ин фикри хуб нест ва дуруст нест. Ман медонам, ки ман метавонистам ин фикрҳоро ба чизи мусбат табдил диҳам. ”
   • Психотерапевт, ки ба терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) тахассус дорад, метавонад ба шумо дар ин раванд кумак кунад ва усулҳои иловагие, ки шумо метавонед санҷед, пешниҳод кунад.
3. 3 Аз манфӣ сохторҳои мусбат эҷод кунед. Агар касе аз шумо хоҳиш кунад, ки дарро накӯбед, аввалин чизе, ки дар зеҳни шумо ба вуҷуд меояд, дари тақаллуб аст. Вақте ки шумо чизеро дар як сохтори грамматикии манфӣ тасвир мекунед - "дар ин бора фикр накунед" - пас майнаи шумо бояд пеш аз ҳама дар ин бора фикр кунад, то ба худ хотиррасон кунад, ки дар ин бора фикр накунед. Ин беҳуда аст! Ба ҷои ин, сохторҳои грамматикии мусбат эҷод кунед.
   • Масалан, агар шумо аз мусоҳибаи дарпешистода хавотир бошед, ба шумо лозим нест, ки фикр кунед, ки "портфели худро фаромӯш накунед." Фикр кунед: "Портфели худро дар ёд доред." Ба ҷои андеша кардан: "Ин корро накун". Фикр кунед, ки "ман муваффақ хоҳам шуд".
4. 4 Дар бораи натиҷаи беҳтарин фикр кунед. Агар шумо наметавонед аз ташвиш монед, ки чизе нодуруст аст, скриптро чаппа кунед ва ба натиҷаи мусбии эҳтимолии вазъ таваҷҷӯҳ кунед. Ба ҷои комилан нодида гирифтани он чизе, ки шуморо фишор медиҳад, шумо ба ақли худ иҷозат медиҳед, ки он чизро ишғол кунад, аммо фикрҳои худро ба самте равона кунед, ки боиси стресс ва изтироби шумо камтар шавад.
5. 5 Бо фикрҳои бад дар бораи одамони дигар мубориза баред. Агар ақли шуморо фикрҳои бад на дар бораи худ, балки дар бораи шахси дигар истеъмол кунанд ("Ман аз ин бача нафрат дорам"), аз худ бипурсед, ки чаро чунин фикр доред? Оё ин шахс ба шумо кори бад кардааст? Оё ӯ ба шумо бадгӯӣ мекунад? Ё ин чизе аз шумост, шояд шумо ба ӯ ҳасад мебаред? Вақте ки шумо ин фикрҳоро доред, эҳсосоти худро таҳлил кунед. Шумо ҳоло чӣ ҳис мекунед? Эҳсоси ноамнӣ, нотавонӣ ё ҷудоӣ?
   • Кӯшиш кунед бифаҳмед, ки ин эҳсосот аз куҷо сарчашма мегиранд. Оё падару модари шумо ҳамеша шуморо бо хоҳари калониатон қиёс карда, ӯро намуна овардаанд? Кӯшиш кунед, ки диққати худро аз коре, ки дигарон мекунанд, дур кунед ва бифаҳмед, ки ҳангоми ба даст овардани ин фикрҳо бо шумо чӣ мешавад.
   • Бо тасаввур кардани сабабҳои рафтори ин одамон ҳамдардӣ кунед. Шояд шумо дар бораи дӯсти вазни зиёдатии худ андешаи манфӣ дошта бошед, аммо шумо дарк намекунед, ки ӯ бо нигоҳубини бибии бемораш банд буд ва барои рафтан ба толори варзишӣ вақт надошт. Ё шояд шахсе, ки бо шумо дағалӣ мекард, аз дарди музмин азият мекашад ва ба шумо зарба мезанад, зеро онҳо дарди зиёд доранд. Сабаб метавонад комилан дақиқ набошад, аммо шояд барои ором кардани шумо ва пеш рафтан кофӣ бошад.

Усули 2 аз 4: Усулҳо барои кам кардани андешаҳои бад

1. 1 Давраи ташвиш эҷод кунед ва фикрҳои бадро ба таъхир андозед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки яке аз усулҳои муассири мубориза бо андешаҳои номатлуб ин танҳо гузоштани роҳи худ ба онҳост. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо дар ҳар лаҳза вақт доред. "Давраи ташвиш" эҷод кунед - як давраи муқарраршудаи ҳар рӯзе, ки шумо метавонед онро ташвиш диҳед. Қисми боқимондаи рӯз бояд минтақаи бе ташвиш боқӣ монад.
   • Ҳар рӯз як вақтро барои давраи изтироби худ ҷудо кунед, ин бояд хеле барвақт бошад, то шумо пеш аз хоб хавотир нашавед.
   • Агар фикри бад ба саратон ояд, онро қайд кунед ва ба худ бигӯед, ки баъдтар дар бораи он ғам мехӯред.Шумо ҳатто метавонед як дафтарро барои сабт кардани чунин фикрҳо ё худ ба худ бигӯед: “Ман мехоҳам ором бошам. Ман баъдтар ба ин кор бармегардам. ” Ин фикр шояд ҳатто дубора пайдо нашавад.
   • Агар фикр баргардад, дар дафтари худ як чекро гузоред. Ба худ бигӯед: "Бале, ман шуморо нигоҳубин мекунам, на ҳоло."
   • Дар давраи ташвишовар ба рӯйхати худ баргардед. Агар фикрҳои бад ё таҷрибаҳо то ҳол шуморо нороҳат кунанд, шумо метавонед дар бораи онҳо фикр кунед, аммо танҳо дар давраи муқарраршудаи ташвиш. Агар онҳо дигар шуморо ташвиш надиҳанд, онҳоро хат занед ва ба пеш ҳаракат кунед.
   • Ба таъхир андохтани андешаҳо дар бораи он чизе, ки шуморо ташвиш медиҳад, аз одат дар бораи андешаҳои бад ва халалдор кардани рӯзи шумо халос хоҳед шуд, аммо дар айни замон, ин шуморо маҷбур намекунад, ки ин фикрҳоро пахш кунед. Агар ин фикр такрор шавад, шумо бояд бо мутахассиси солимии равонӣ дар ин бора сӯҳбат кунед.
2. 2 Ба фикри бад диққат диҳед, аммо ба он часпед. Масалан, вақте ки андешаи манфӣ ба миён меояд, ба худ аҳамият диҳед, ки он рух додааст. Шояд ин чизе аст, ки шумо аз рӯи одат ба худ гуфта будед, шояд ин чизе дар муҳити шумост, суханон ё амалҳои касе хотираи бадро ба вуҷуд овардааст.
   • Вақте ки шахс ягон чизи бадро ба ёд меорад ва ба ин хотира ҷалб мешавад, он гоҳ он эҳсосотро эҳё мекунад, агар ӯ дарк накунад, ки ин танҳо натиҷаи таъсири ягон омили таҳриккунанда аст.
   • Пас аз он ки шумо инро дарк мекунед, шумо метавонед андешаи бадро, тавре ки дар боло тавсиф шуда буд, дертар ба таъхир гузоред. Шумо метавонед иқрор кунед, ки ҳа, як чизи нохуш дар ҳаёти шумо рӯй дод ва шумо мефаҳмед, ки чаро шумо дар ин лаҳза онро ба ёд овардед, аммо шумо розӣ мешавед, ки ин фикрҳоро ба ҷои такрор ба такрор дубора дубора такрор кардан, баъдтар як сӯ гузоред.

Усули 3 аз 4: Мубориза бо андешаҳои бад

1. 1 Розӣ шавед, ки манъ кардани фикрҳои бад кори осон нест. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки бастани фикрҳои номатлуб барои одамон душвортар буд, вақте фикр мекарданд, ки ин кор осон хоҳад буд. Вақте ки ба онҳо фаҳмонданд, ки бастани ҳама гуна андеша, ҳатто андешаи мусбат кори осон нест, бастани фикрҳое, ки нодида гирифтан мехостанд, барои онҳо осонтар буд. Аз ин рӯ, шумо бояд истироҳат кунед ва ба худ фишори зиёд надиҳед. Фишор танҳо фикрҳои манфиро илова мекунад!
2. 2 Бигзор онҳо бо роҳи худ раванд. Таҳқиқот нишон дод, ки агар мо аз ҳад зиёд саъй кунем, то худро аз фикрҳои муқаррарии манфӣ парешон кунем, ақли мо ба он дараҷа равона мешавад, ки онҳо харобиовар ва дахолатнопазир мешаванд. Таҳқиқоти дигар нишон дод, ки одамоне, ки худро аз фикрҳои бад бо мусиқӣ парешон мекунанд, дар ниҳоят таҷрибаи гӯш кардани мусиқиро барои худ хароб мекунанд.
   • Фикри муқаррарии манфӣ сенарияи "чӣ мешавад, агар чизе бад шавад", ба мисли ғоратгарӣ. Дар асл, ин як фикри хеле табиӣ ва муфид аст, зеро он ба шумо хотиррасон мекунад, ки шумо бояд шабона дару тирезаҳоро пӯшед ва бехатарии худ ва амнияти наздикони худро зери хатар нагузоред. Танҳо вақте ки ин фикр бемаънӣ мешавад - шумо ҳеҷ гоҳ аз хонаи худ берун намеравед, ду питболбул харед ва системаи амниятӣ насб кунед, гарчанде ки шумо дар минтақаи ором бо сатҳи ҷинояткорӣ паст зиндагӣ мекунед - танҳо дар он сурат он ба мушкиле мубаддал мешавад, ки бояд ҳал карда шавад.
   • Ба ҷои он ки кӯшиш кунед, ки ҳар вақте ки фикри бад доред, худро парешон кунед, бигзор он бо роҳи худ равад.
   • Агар ин як фикри муқаррарии манфӣ бошад, шумо метавонед онро эътироф кунед ва дар ҳолати зарурӣ амал кунед (фикри шумо дар бораи ғоратгарӣ ба шумо хотиррасон мекунад, ки шумо тирезаро набастед, бинобарин шумо рафта онро пӯшед). Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ба майнаи худ ташаккур гӯед, то шуморо муҳофизат кунад ва ба пеш ҳаракат кунад.
   • Агар фикр идома ёбад, шумо метавонед равандеро, ки дар усулҳои якум ва дуюм тавсиф шудааст, барои ҳалли ин мушкилот пайравӣ кунед.
3. 3 Таҳияи стратегияҳои мубориза бо мушкилот. Ҳар яки мо вақт аз вақт фикрҳои манфӣ дорем.Агар шумо нақшаи вокуниш ба пайдоиши ногаҳонии онҳоро дошта бошед, мубориза бурдан бо андешаҳои бад осонтар хоҳад буд. Стратегияи шумо бояд аз рӯи формулаи зерин амал кунад: "Агар фалон фикр ба сари ман ояд, ман фалон корро анҷом медиҳам."
   • Амал ҳатто метавонад оддӣ бошад: "Ман пайдоиши чунин фикрро эътироф мекунам ва ман дар ин бора ҳоло фикр намекунам."
   • Шумо метавонед бархезед ва машқҳои ҷисмонӣ кунед, ки ҳар дафъае, ки фикри бад мекунед, ақли шуморо банд мекунад. Масалан, 50 ҷаҳиш бо нишон додани дастҳо.
   • Стратегияҳоро барои нест кардани фикрҳо ва эҳсосоти манфӣ истифода баред: ба табиат баромада, санъат эҷод кунед, нависед, машқ кунед ё дуо гӯед.
4. 4 Мулоҳиза ва мулоҳизакорӣ кунед. Медитация дар бораи ҳушёрӣ як роҳи олиҷаноби мубориза бо фикрҳои бад аст. Он "ақли шуморо тоза намекунад" ё ҷараёни фикрҳои бадро бозмедорад - назорат кардани он чизе, ки ногаҳон ба сари шумо меояд, ғайриимкон аст, аммо он ба шумо таълим медиҳад, ки ин фикрҳоро оромона ва холисона таҳлил кунед. Бо амалия, шумо мефаҳмед, ки ҳангоми пайдо шудани фикрҳои бад аз онҳо даст кашед.
   • Ҷойеро пайдо кунед, ки то ҳадди имкон парешон бошад.
   • Дар курсӣ нишинед, ки тахтапушт рост ва дастҳоятон бар паҳлуятон бароҳат ҷойгир шудаанд.
   • Чашмони худро пӯшед ва ба торикӣ диққат диҳед. Агар шумо дар ин торикӣ рангҳоро бинед, шумо метавонед ба онҳо таваҷҷӯҳ кунед.
   • Танҳо кӯшиш кунед, ки аз лаҳзаи ҳозира огоҳ бошед: эҳсосот дар бадани шумо, фикрҳое, ки ба вуҷуд меоянд ва тарк мекунанд. Гап дар он аст, ки дар ин лаҳза бо ҳар гуна фикрҳое, ки ба миён меоянд, ҳозир будан лозим аст.
   • Вақте ки фикрҳои манфӣ пайдо мешаванд, онҳоро эътироф кунед ва кӯшиш кунед, ки бо кунҷковии беғаразона таҳлил кунед. Ин фикр аз куҷо пайдо шуд? Чаро шумо ба ин андешаи мушаххас бовар мекунед? Ба худ хотиррасон кунед, ки фикрҳо ва эҳсосот абадист ва фикрҳои бади шумо шахсияти шумо нестанд.
   • Инро ҳар рӯз барои 20 дақиқа иҷро кунед. Барои ба таври холисона риоя кардани андешаҳои худ омӯхтан вақт лозим аст.
5. 5 Рӯзнома нигоҳ доред. Баъзан як идеяро нависед ва онро рӯи коғаз гузоред, ақли шумо дар ҳалли мушкилоти шумо кӯмак мекунад. Агар фикри манфӣ бароятон баргардад, дар ин бора дар дафтари худ нависед. Ҳар рӯз дар бораи он навиштанро давом диҳед, то он даме ки дар фикрҳои шумо ҷойҳои зиёдро ишғол накунад.
6. 6 Ба андешаҳои худ ҳамчун гипотеза муносибат кунед. Андешаҳои бади худро аз онҳо муҳимтар накунед. Инро диффузияи маърифатӣ меноманд. Ҳар як шахс фикрҳое дорад, ки онҳо намехоҳанд - дар ин бора ҳеҷ чизи махсусе вуҷуд надорад. Дарвоқеъ, ҳатто амали нахостани фикр онро маркази диққати шумо месозад, ҳатто агар ин фикри бад набошад. Масалан, кӯшиш кунед, ки ҳозир дар бораи сагбачаи зебо фикр накунед!
   • Кӯшиш кунед, ки магасро ба фил табдил надиҳед.
   • Дарк кунед, ки мавҷудияти андешаи бад дар бораи шумо ҳамчун шахсе чизе намегӯяд, он гоҳ он зуд зеҳни шуморо тарк мекунад.

Усули 4 аз 4: Кӯмаки беруна барои мубориза бо андешаҳои бад

1. 1 Дастгирии наздикони худро дарёфт кунед. Дастгирии иҷтимоӣ ба одамон кӯмак мекунад, ки бо фикрҳои манфӣ мубориза баранд.
   • Аз дӯстон, оила, дигар ашхоси назаррас, муаллимон, ҳамкорон ё дигар одамоне, ки ба онҳо эътимод доред, барои дастгирӣ ё рафъи фикрҳои манфӣ пурсед.
   • Ақидаи беруна гиред. Агар шумо фаҳмед, ки шумо тафаккури манфии худро тағир дода наметавонед, аз одамони дигар хоҳиш кунед, ки ба шумо барои пайдо кардани усулҳои алтернативии тафаккур кумак кунанд. Шумо ҳайрон мешавед, ки ин то чӣ андоза муфид буда метавонад.
2. 2 Худро бо дӯстони мусбат иҳота кунед. Агар шумо доимо дар якҷоягӣ бо одамоне бошед, ки норозӣ ҳастанд ва дар ҳама ҳолатҳо бадтаринро меҷӯянд, пас шумо низ ҳамин тавр фикр кардан мехоҳед. Таъсири манфиро дар ҳаёти худ кам кунед ва вақти худро бо одамоне гузаронед, ки шуморо рӯҳияи хуб мегузоранд. Вақте ки фикрҳои бад дигар ҷузъи сӯҳбати ҳаррӯзаи шумо нестанд, онҳо дигар ҷузъи одатҳои тафаккури шумо нестанд.
3. 3 Терапияи рафтории маърифатиро (CBT) баррасӣ кунед. Агар фикрҳои манфӣ ба қобилияти зиндагии хушбахтона халал расонанд ва ҳеҷ гуна саъю кӯшиши шахсии шумо тағирот ба назар нарасад, пас шояд барои кӯмак ба терапевти литсензияшуда (психотерапевт ё психолог) муфид бошад. Терапевт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тавассути фикрҳои бади худ ба таври сохторӣ ва бехатар кор кунед.
   • Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) як равиши табобатест, ки махсус ба тағир додани тафаккури манфӣ барои беҳтар кардани некӯаҳволии эмотсионалӣ ва одатҳои рафтор тамаркуз мекунад. Ин маҳз ҳамон гуна табобатест, ки ба шумо дар омӯхтани мубориза бо фикрҳои бад кӯмак хоҳад кард. CBT инчунин ба мушкилоти гуногуни солимии равонӣ, ба монанди депрессия, изтироб ва ихтилоли пас аз травматикӣ кӯмак мерасонад. Аз терапевт пурсед, ки оё онҳо метавонанд CBT -ро дар табобати шумо истифода баранд.
   • Дар хотир доред, ки табобат ислоҳи зуд нахоҳад буд. Танҳо якчанд вохӯриҳо бо терапевт шуморо аз фикрҳои бад манъ намекунад.
   • Сабр кунед ва ба маслиҳати терапевт ва нақшаи табобататон риоя кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фикрҳои бад созандатар мубориза баред.