Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Чӣ тавр ба нишонаҳо вокуниш нишон диҳед
• Усули 2 аз 3: Мубориза бо изтироб
• Усули 3 аз 3: Ҷустуҷӯи кӯмаки касбӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Одамон майл ба изтироб доранд, аммо агар изтироби шумо аз ҳад зиёд, васвасаовар, пайваста ва хаста шавад, шумо шояд аз бемории изтироби умуми (GAD) азоб мекашед. Аломатҳо ҷанбаҳои эмотсионалӣ, рафторӣ ва ҷисмониро дар бар мегиранд, ки дар вақти стресс шиддат мегиранд ва шиддат мегиранд. Аз маслиҳатҳои амалӣ истифода баред, моҳияти мушкилотро омӯзед ва барои беҳтар идора кардани худ ва дарёфти оромии рӯҳ аз кӯмаки мутахассисон ҷӯед. Диққат:маълумот дар ин мақола танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст. Пеш аз истифодаи ягон дору ба мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ тавр ба нишонаҳо вокуниш нишон диҳед

1. 1 Байни нишонаҳои ихтилоли умумии изтироб фарқ кунед. Одамони гирифтори GAD ҳамеша бо ҳисси стресс зиндагӣ мекунанд. Асабоният ҳар гуна изтироби ночизро ба душвориҳои тоқатнопазир табдил медиҳад ва ба ҳаёти ҳаррӯза халал мерасонад. GAD метавонад бо мурури замон оҳиста инкишоф ёбад ва баъзан ин беморӣ генетикӣ буда, метавонад ба якчанд аъзои оила таъсир расонад. Аломатҳо метавонанд бадтар ва бадтар шаванд, аз ин рӯ омӯхтани роҳҳои солими назорат муҳим аст. Аломатҳои имконпазир:
   • изтироб аз назорат берун аст ва шахс танҳо дар бораи он фикр мекунад, ки боиси ташвиш аст;
   • шахс истироҳат карда наметавонад ё танҳо мемонад;
   • ихтилоли хоб аз сабаби изтироб;
   • шахс эҳсоси доимии тарсро аз сар мегузаронад;
   • изтироб ба кор ва ҳаёти иҷтимоӣ таъсири манфӣ мерасонад;
   • шахс бояд нақша дошта бошад ва донад, ки дар оянда барои истироҳат чӣ мешавад;
   • одам доимо асабоният ва ҳаяҷони асабро эҳсос мекунад.
2. 2 Аз ҷойҳои ором ва истироҳат дидан кунед. Одамони гирифтори GAD фаъолияташонро дар қисми майна, ки барои эҳсоси тарс масъул аст, зиёд кардаанд. Ҷойҳои осоишта одатан ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак мекунанд. Масалан, дар табиат сайр кардан манфиатҳои зиёди саломатӣ меорад, сатҳи изтироб ва стрессро коҳиш медиҳад.
   • Баъзан тағир додани саҳна метавонад нишонаҳои GAD -ро сабук кунад. Масалан, агар шумо тамоми рӯзро дар хона дар бораи векселҳои пардохтнашуда сарф карда бошед, бегоҳ дар атрофи блоки худ гаштугузор кардан метавонад ақли шуморо ба чизи дигар гузаронад.
   • Дар квартира минтақаеро интихоб кунед, ки дар он шумо нишаста истироҳат кунед. Дар ҳуҷра ашёеро ҷойгир кунед, ки ҳисси оромӣ мебахшад (шамъҳо бо бӯи оромбахш, аксҳои оромбахш, расмҳо, плакатҳо).
3. 3 Мусиқӣ гӯш кунед ё суруд хонед. Ин як роҳи хуби фаромӯш кардани ҳаяҷонбахш аст. Агар шумо мусиқӣ гӯш кунед ё ба сурудхонӣ тамаркуз кунед, ҳаяҷон ва изтироб дар пасманзари худ хоҳад рафт - сурудхонӣ ва ташвиш дар як вақт хеле душвор аст. Вақте ки шахс мусиқиро гӯш мекунад, мағзи сар ба гӯши худ сигналҳо мефиристад ва аз фикрҳои ташвишовар парешон мешавад. Суруд сатҳи стрессро коҳиш медиҳад ва имкон медиҳад, ки эҳсосоти душвор ва мушкилот дар баробари овозе, ки аз ҳалқ мебарояд, озод карда шавад.
   • Дар ҳама гуна ҳолати ҳаяҷоновар, кӯшиш кунед, ки оҳангро ба худатон зер кунед. Ин тактика ба шумо дар ҳолатҳои гуногун кӯмак хоҳад кард, гарчанде ки он дар вазъияте кор намекунад, ки хомӯшии комил лозим аст.
4. 4 Дар ҳавои тоза нафас кашед. Бӯй ба эҷоди хотираҳо мусоидат мекунад. Ҳисси бӯйи худро барои хотиррасон кардани лаҳзаҳои нави ором ва гуворо истифода баред. Нафасҳои амиқи тозакунӣ метавонанд ба паст кардани стресс, паст кардани фишори хун ва ба саломатии умумӣ таъсири судманд расонанд.
   • Дар лаҳзаҳои изтироб, кӯшиш кунед, ки ба нафаскашӣ барои чанд сония тамаркуз кунед. Нафаси худро нигоҳ доред ва оҳиста нафас кашед. Ба худ бигӯед, ки шумо бадани худро бо ҳавои осоишта ва солим пур карда истодаед ва сипас ҳама изтироб ва стрессро хориҷ кунед.
5. 5 Аз хӯрокҳои лазиз лаззат баред. Хӯроки болаззат ва бетаъхир метавонад як навъ маросими осоишта гардад. Вақти худро бигиред ва аз ҳама хӯрокҳо лаззат баред: appetizers сард, курси асосӣ ва сипас шириниҳо. Ҳар як луқмаи хӯроки худро лаззат баред ва барои ҳама чизи доштаатон миннатдор бошед. Оҳиста хӯрок хӯрдан метавонад стрессро коҳиш диҳад.
   • Танҳо дар бораи лаҳзаи ҳозира фикр кунед ва қувватеро, ки шумо аз хӯрдан мегиред, қадр кунед. Зарур аст, ки ба худи хӯрок диққат диҳед, то таҷрибаҳоро фаромӯш кунед ва аз сабаби беэҳтиётӣ аз ҳад зиёд нахӯред. Муҳим аст, ки дар андешаҳои худ ғарқ нашавед, то аз ҳад зиёд нахӯред. Ин рафтор метавонад боиси вазни зиёдатӣ ва мушкилоти саломатӣ гардад.
6. 6 Ба чизи писандида ламс кунед. Эҳсос ба шумо кӯмак мекунад, ки бо изтироб мубориза баред. Ҳамвор, мулоим, хунук, гарм - ҳар гуна матоъ ва ҳарорат метавонад ба шумо ҳисси оромӣ бахшад.
   • Агар шумо хунук бошед, худро ба кӯрпачаи мулоим ва бароҳат печонед. Кӯшиш кунед, ки кампалро бо дасти худ мисли ҳайвони хонагӣ сила кунед, то изтироб ва стрессро коҳиш диҳед.
   • Агар дар берун гарм бошад, барои ламс кардани реги гарм ба соҳил равед. Он ба шумо ҳисси оромӣ ва осоиштагӣ меорад.
7. 7 Ҳаракат кардан. Энергияро барои ором кардани изтироби худ истифода баред. Агар шумо дар як ҷо нишинед, эҳсосот метавонад шиддат ёбад. Ҳавас кардани эҳсосоти худ муҳим аст ва машқ ба саломатии шумо бениҳоят муфид аст.
   • Машқҳои вазнинро иҷро кунед, ба монанди пиёда давидан ва давидан, ки эндорфинҳоро хориҷ мекунанд. Ин гормонҳо таъсири мусбии оромкунанда доранд.
   • Рақс инчунин барои мубориза бо изтироб хуб аст. Агар шумо барои дарсҳо сабти ном кунед, шумо бояд ҳар як ҳаракати худро назорат кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки изтиробро фаромӯш кунед ва танаффуси рӯҳӣ гиред.
   • Ҷустуҷӯи фаъолиятҳои дигаре, ки тамаркузи пурраи шуморо талаб мекунанд. Масалан, ба иштирок дар лоиҳаҳои гуногуни мактаб, кор ё хона шурӯъ кунед, ки тафаккури зиёдро талаб мекунанд. Барои пешгирӣ накардани шиддат ва изтироб аз ҳад зиёд ба дӯши худ нагиред. Интуицияи худро гӯш кунед.Агар ба шумо душвор бошад, як қадам қафо равед ва дараҷаи осонтари иштирок дар парвандаро пайдо кунед.
8. 8 Усулҳои истироҳатро омӯзед. Ба баъзе одамон истироҳат кардан хеле душвор аст. Агар шумо як мушкилот дошта бошед, фаҳмидани он муҳим аст, ки истироҳат кардан мумкин аст, аммо онро омӯхтан лозим аст. Мисли ҳама гуна маҳорат, ҷамъоварии маълумот, дастурҳоро иҷро кардан ва натиҷаҳоро назорат кардан лозим аст.
   • Истифодаи релаксасияи прогрессивии мушакҳо. Ҷои оромро ёбед ва роҳат кунед. Аз пойҳо ба боло ё аз сар ба поён ҳаракат кунед: ба ҳар як қисмати бадан навбат ба навбат шиддат диҳед ва гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ором кунед. Пас аз муддате, шумо худро ором ҳис мекунед. Мушакҳо метавонанд аз оне ки шумо фикр мекардед, шиддатноктар бошанд. Ин усул барои аксари ҳолатҳое истифода мешавад, ки боиси ташвишанд. Барои ин кор ба шумо лозим нест, ки дар ҷои ором бошед.
   • Танҳо ё дар гурӯҳ мулоҳиза кунед. Дар тӯли асрҳо, мулоҳиза дар фарҳангҳои гуногун барои мубориза бо андешаҳои манфӣ ва эҷоди рӯҳияи хуб истифода мешуд.
9. 9 Усулҳои визуализатсияро истифода баред. Чашмони худро пӯшед ва тасаввур кунед, ки худро бомуваффақият иҷро карда истодаед ва ором бошед. Инҳо метавонанд ҳолатҳои гуногуни иҷтимоӣ бошанд, ки эҳсоси изтиробро ба вуҷуд меоранд, фаъолиятҳои фаъол ба монанди серфинг, пойгаи асп, иштирок дар мусобиқаи мусиқӣ ё дархости автограф аз машхур.
   • Мақсади тасаввурот нишон додани воқеияти имконпазир бидуни изтироб аст. Ҳама чизро дар зеҳни худ кунед, ки шумо тасаввур карда метавонед ва ба зудӣ шумо бовар хоҳед кард, ки шумо ҳатто дар ҳаёти воқеӣ ин корро карда метавонед.
   • Олимон боварӣ доранд, ки мағзи сар воқеаҳои воқеӣ ва тасаввуршударо ҳамин тавр таҷриба мекунад. Шумо тасаввур карда метавонед, ки ба як зиёфат рафтан, табассум кардан ва сӯҳбатро бо як гурӯҳ одамон барои тақвият додани роҳҳои асабӣ, ки бо чунин амалҳо алоқаманданд, оғоз кунед. Ба қарибӣ майна ин амалро ҳамчун чизи шинос қабул карданро оғоз мекунад, аз ин рӯ дар як зиёфати воқеӣ хоҳиши табиии муошират пайдо мешавад, на дар канор истодан.

Усули 2 аз 3: Мубориза бо изтироб

1. 1 Хусусияти нигаронии худро муайян кунед. Омили асосие, ки GAD -ро дар калонсолон бармеангезад, номуайянӣ аст ва азбаски ҳама чиз дар ҳаёти мо номуайян аст, метавонад сабабҳои зиёди нигаронӣ дошта бошад. Ғаму ташвиш як системаи муқаррарист, ки ба ҳадафи муайян хизмат мекунад: огоҳ кардани шахс аз хатар ва кӯмак ба таъмини амният. Дар мавриди GAD, шахс хатареро ҳис мекунад, вақте ки дар асл ҳеҷ чиз ба ӯ таҳдид намекунад ва аксуламали бадан изтироби аз ҳад зиёд мегардад. Ташвишҳои худро эътироф кунед ва пай баред, то вазъро зери назорат нигоҳ доред.
   • Як рӯзномаи ташвишоварро нигоҳ доред. Ташвишҳои худро дар вақти муқарраршуда ҳар рӯз, ду ё се маротиба сабт кунед. Табиати ташвиш, сабаб ва сатҳи изтиробро сабт кунед.
   • Тасдиқи хаттӣ умуман не вазъиятро боз ҳам бадтар хоҳад кард, чунон ки бисёриҳо бо GAD бовар мекунанд. Рӯйхати изтироб ба шумо дар бораи ташвишҳо ва нигарониҳои қаблан мавҷудбуда кумак мекунад.
2. 2 Ташвишро ба категорияҳои гуногун таъин кунед. Онҳоро ба ду гурӯҳ тақсим кунед: имконпазир ва мувофиқ. Ба онҳо бояд ба таври гуногун муносибат кард, аз ин рӯ ҷудоӣ ба шумо барои ёфтани равиши беҳтарин барои ҳар як мушкилот кумак мекунад.
   • Сабабҳои эҳтимолии нигаронӣ ҳолатҳое мебошанд, ки қисман ё пурра аз ихтиёри шумо нестанд (эҳтимолияти гирифторӣ ба бемории музмин дар калонсолӣ, бархӯрди мошин).
   • Сабабҳои дахлдори нигаронӣ ба масъалаҳое марбутанд, ки метавонанд бевосита таъсир расонанд. Ҳамин тариқ, векселҳои пардохтнашуда, коғази курси, дарди дандон - ҳамаи инро бо амалҳои пешгирифтаи шумо ислоҳ кардан мумкин аст.
   • Ҳар як нигаронии мушаххасро дар рӯзномаи худ гурӯҳбандӣ кунед.
3. 3 Ба ақидае муқобилат кунед, ки ташвиш барои шумо хуб аст. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки шумо аз ҳад зиёд ташвиш мекашед, шумо ҳоло ҳам эҳсос мекунед, ки ин ташвиш асоснок аст.Аксар вақт, одамони гирифтори GAD боварӣ доранд, ки ташвиш нигарониро нишон медиҳад, ҳавасманд мекунад, рӯйдодҳои бадро пешгирӣ мекунад ва барои омодагӣ ва муҳофизат кардани худ кӯмак мекунад. Биёед бубинем, ки оё изтироби шумо воқеан ин вазифаҳоро иҷро мекунад. Ба худ ин саволҳоро диҳед:
   • Ташвиш ҳамчун изҳори нигаронӣ: Оё ман дигар одамони ғамхорро мешиносам, ки аз ман камтар ғам мехӯранд? Боз чӣ тавр шумо ғамхорӣ зоҳир карда метавонед?
   • Ташвиш ҳамчун ҳавасмандкунӣ: Оё боре изтироб маро аз иҷрои коре, ки мехостам, боз доштааст?
   • Ғамхорӣ рӯйдодҳои бадро пешгирӣ мекунад: Оё бо вуҷуди ҳаяҷонбахшии ман чизҳои бад рӯй медиҳанд? Оё изтироби аз ҳад зиёд ба рӯйдодҳои бад мусоидат кардааст (масалан, ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад)?
   • Ташвиш ба шумо барои омода шудан кӯмак мекунад: Оё ман дигар одамони ботаҷрибаеро медонам, ки аз ман камтар ғам мехӯранд? Оё ман ташвиш ва амали воқеиро печида мекунам (изтироби равонӣ ва амали ислоҳкунанда)?
   • Ташвиш ба бехатарӣ мусоидат мекунад: Вақте ки ягон чизи бад рӯй дод, оё ман бо ташвиш беҳтар ба он омода шудаам?
   • Саволҳои дигар: Ташвишланиш учун қанча вақт ва куч керак? Оё изтироб ба дӯстӣ ва дигар муносибатҳо таъсир мерасонад? Оё ман аксар вақт хаста мешавам, зеро изтироб ба хоб халал мерасонад? Оё шумо метавонед тавассути фаъолиятҳои дигар манфиатҳои ба назар ҳаяҷонбахш ба даст оред?
4. 4 Маҳорати ҳалли мушкилоти худро барои нигарониҳои муҳим такмил диҳед. Шояд шумо эҳсос кунед, ки шумо фаъолона ба тиҷорат машғулед, зеро ҳаяҷон хаста ва хаста аст, аммо барои ҳалли воқеии мушкилот шумо бояд аз саратон берун равед ва амал кунед. Ҳал кардани мушкилот ба ҷои ширк кардан ба шумо ташвиши камтар меорад.
   • Ҳалли мушкилот сатҳи муайяни номуайяниро дар назар дорад ("Агар қарор нодуруст бошад?") Ва ба шумо имкон медиҳад, ки ба номуайянӣ одат кунед.
5. 5 Барои нигарониҳои эҳтимолӣ скрипт нависед. Ҳалли амалӣ ба шумо дар мубориза бо изтироби эҳтимолӣ кумак намекунад, зеро малакаҳои шумо тарси суқути ҳавопайморо рафъ намекунад (агар шумо пилот набошед). Скрипт ба шумо кӯмак мекунад, ки ба тарси худ нигоҳ кунед, на аз он. Шумо шояд дар аввал худро нороҳат ҳис кунед, аммо ягона роҳи халосӣ аз тарс ин танҳо ба рӯ нигоҳ кардан аст.
   • Барои эҷоди сенарияи изтироб, фикрҳои ғамангези худ ва сабабҳои тарсро нависед. Агар шумо аз суқути ҳавопаймо метарсед, пас махсусан дар бораи тарси марг, хоҳиши зиндагӣ кардан, на тарк кардани оилаи худ нависед.
   • Скрипт ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи он чизе, ки шумо метарсед, возеҳтар тасаввур кунед, то дар бораи чизи норавшан фикр накунед.
   • Бори аввал, ки шумо ин машқро истифода мебаред, шумо эҳтимол эҳсоси изтиробро эҳсос хоҳед кард, аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки изтироб бо мурури замон фурӯ меравад.
   • Ин сенарияҳоро барои як то ду ҳафта эҷод кунед, то нигарониҳои эҳтимолиро ҳал кунед.
6. 6 Бо номуайянӣ мубориза бурданро омӯзед. Одамони гирифтори GAD аксар вақт аз оқибатҳои номуайяни рӯйдодҳои гуногун нигаронанд. Инро пешгирӣ кардан мумкин нест, зеро дар аксари ҳолатҳо итминони комил вуҷуд надорад. Аз ин рӯ, сабр карданро бо номаълум омӯзед. Вай қисми ҷудонашавандаи ҳаёти ҳаррӯза аст. Одам танҳо метавонад вокуниши худро тағйир диҳад.
   • Як роҳ ин аст, ки гӯё номуайянӣ шуморо ба ташвиш намеорад. Аввалан, шумо бояд амалҳои худро тафтиш кунед, ки барои баланд бардоштани ҳисси яқин пешбинӣ шудаанд. Ба саволҳои зерин ҷавобҳои худро нависед:
   • Оё шумо ҳамеша ҳама чизро месанҷед ва дубора тафтиш мекунед?
   • Оё шумо мекӯшед, ки аз рӯйдодҳои муайян канорагирӣ кунед ва майл ба таъхир кунед?
   • Оё ба шумо миқдори зиёди эътимод ва эътимоди одамони дигар лозим аст?
   • Оё барои як қарори ночиз ба шумо лозим аст, ки тонна иттилоот ҷамъ кунед?
   • Сипас вазъиятҳоеро муайян кунед, ки дар он номуайянӣ эҳсоси изтиробро ба вуҷуд меорад ва инчунин амалҳое, ки изтиробро сабук мекунанд. Ҳолатҳои баҳодиҳӣ дар миқёси аз 1 то 10, ки дар он 10 максимум ва 1 сатҳи ҳадди ақали изтироб аст.
   • Сипас, бо амалҳои камтарин изтироб оғоз кунед ва тавре амал кунед, ки гӯё ҳоло шумо бо номуайянӣ бароҳат ҳастед.Масалан, бе хондани шарҳи филм ба кино равед, супориши мактабро иҷро кунед ва аз касе хоҳиш накунед, ки корро тафтиш кунад ё вазифаи кориро ба корманди боваринок супорад ва натиҷаи кори ӯро тафтиш накунад.
   • Ниҳоят, натиҷаи чунин амалҳоро нависед. Ба саволҳо дар бораи он, ки шумо чӣ кор кардед, чӣ қадар душвортар ва осонтар аз интизор буд, то чӣ андоза хуб анҷом ёфт ё чӣ гуна шумо ба натиҷаи ғайричашмдошт мутобиқ шудед, ҷавоб диҳед. Ҷавобҳои худро нависед, то ҳама гуна беҳбудиҳо ва роҳҳои тағир додани рафтори худро бинед.

Усули 3 аз 3: Ҷустуҷӯи кӯмаки касбӣ

1. 1 Терапевт ё равоншиноси ботаҷриба ёбед. Барои GAD, беҳтар аст, ки як мутахассиси солимии равониро бинед. Агар шумо доимо шиддатнок бошед, дард ва сахтии мушакҳоро эҳсос кунед, аз сабаби андешаҳои изтиробовар бехобӣ мекашед, аксар вақт изтироб мекашед ва аз мушкилоти меъда азоб мекашед, пас шояд ба кӯмаки мутахассис ниёз доред. Аз духтуратон хоҳиш кунед, ки як терапевти ботаҷриба тавсия диҳад ва аз оила ё дӯстон пурсед, ки оё онҳо алоқаҳои хуби терапевт доранд. Терапевти литсензионӣ метавонад ба шумо дар идора кардани изтиробе, ки дар роҳи зиндагии шумост, кӯмак расонад.
   • Агар шумо бо психотерапевт забони умумӣ наёбед, бо мутахассиси дигар тамос гиред. Пайдо кардани як психотерапевт, ки бо шумо бароҳат хоҳад буд, хеле муҳим аст.
   • Мутахассисеро ёбед, ки табобати маърифатии рафториро амалӣ мекунад. Ин усул аксар вақт барои ихтилоли умумии изтироб, ихтилоли ваҳм, ихтилоли изтироби иҷтимоӣ ва фобия истифода мешавад. Терапевт метавонад ба шумо дар омӯхтан ва рафъ кардани фикрҳои манфии дар зеҳни шумо ташаккулёфта кумак кунад.
   • Вариантҳои иловагӣ ба монанди арт -арт инчунин метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки ба эҷодкорӣ таваҷҷӯҳ кунанд, на изтироб.
2. 2 Ҳадафҳои табобатии шахсиро таъин кунед. Тағир додани рафторатонро ҳадафи худ қарор диҳед. Ҳадафҳо ҳам дар кори психотерапевтӣ ва ҳам дар терапияи физикӣ муфид хоҳанд буд. Шумо бояд шахси кушода бошед, ки аз осебпазир будан метарсад. Дар ҳолати душворӣ таслим нашавед. Саъю кӯшиши шумо подош хоҳад гирифт ва аз вазифаи анҷомдода қаноатмандии шифобахш меорад.
   • Ҳадафҳоро муайян кунед. Масалан, шумо мехоҳед дар бораи баҳои худ дар мактаб худро ором ҳис кунед? Ба терапевт бигӯед, ки ин яке аз ҳадафҳои шумост.
   • Барои муваффақияти худ худро мукофот диҳед. Ҳавасмандии шумо афзоиш меёбад, агар шумо худро барои ҳар як дастовард мукофот диҳед.
   • Ҳадафҳоро мувофиқи мақсад танзим кунед, аммо аз ниятҳои худ даст накашед.
   • Мақсадҳои навро барои фаъолона пеш рафтан идома диҳед.
3. 3 Имкониятҳои табобати маводи мухаддири худро омӯзед. Як равоншинос метавонад ба шумо вариантҳои гуногуни фармасевтӣ барои табобати GAD пешниҳод кунад. Тавсия дода мешавад, ки доруҳо на дар алоҳидагӣ, балки дар якҷоягӣ бо терапия истифода шаванд. Дар ҳолати идеалӣ, дору дар муддати кӯтоҳ истифода мешавад, то ба шумо дар лаҳзаи душвортарини шумо кӯмак расонад. Шумо бояд бо равоншинос ва психотерапевти табобати худ кор кунед, то тадриҷан коҳиш додани миқдор ва тамоман аз байн бурдани дору ҳангоми омӯзиши усулҳо ва стратегияҳои нави идоракунии сатҳи изтироби шумо.
   • Духтури равоншиноси шумо метавонад барои шумо доруҳои зеринро таъин кунад: Буспирон (Спитомин, Ноофен), ки бехавфтарин дору барои ГАД ҳисобида мешавад; бензодиазепинҳо (амали зуд, аммо одаткунанда); антидепрессантҳо (амали суст, метавонад боиси дилбеҳузурӣ, мушкилоти хоб) гардад.
   • Пеш аз оғози ягон дору ҳама таъсири манфии имконпазирро баррасӣ кунед.
   • Дар бораи сӯиистифодаи моддаҳо хабар диҳед. Бисёр одамоне, ки гирифтори GAD ҳастанд, инчунин аз дигар бемориҳо азият мекашанд ва метавонанд барои идора кардани нишонаҳои худ аз доруҳо ва машруботи спиртӣ истифода баранд. Бо мутахассиси соҳаи тиб сӯҳбат кунед, то ба шумо кӯмаки лозима расонед ва аз таъсири мутақобилаи хатарноки маводи мухаддир пешгирӣ кунед.
4. 4 Системаи устувори дастгирӣ созед. Худро бо одамони ғамхор фаро гиред.Инҳо метавонанд хешовандон, дӯстон ва ҳамкорони шумо бошанд. Бо одамони нав шинос шавед, то доираи шиносоӣ ва дастгирии худро васеъ кунед. Раванди терапия ба шумо имкон медиҳад, ки чизҳои зиёдеро омӯзед, ки шумо қодир хоҳед буд, ки бо изтироб мубориза баред. Муҳити ғамхорӣ метавонад стрессро коҳиш диҳад ва ҳатто системаи иммуниро мустаҳкам кунад.
5. 5 Худро қабул кунед. Проблемаҳои шахсӣ аксар вақт метавонанд ба симои худ таъсир расонанд. Мутаассифона, одамони гирифтори GAD майл ба изтироб доранд, аз ин рӯ шумо ҳатто метавонед аз ташвиши аз ҳад зиёд хавотир шавед. Ташвиш ва изтироб ҷанбаҳои табиии ҳаёт мебошанд, аз ин рӯ шахс метавонад онҳоро идора карданро омӯзад ва аз сабаби чунин нозукиҳо кӯшиш накунад, ки худбаҳодиҳии шахсии худро бартараф ё кам кунад.
   • Дар ҷаласаҳои терапияи маърифатӣ, шумо таҳлили фикрҳои худро барои таҳияи усулҳои муассири тафаккур дар бораи худ ва идора кардани сатҳи изтироб ва изтироби шумо меомӯзед.

Маслиҳатҳо

• Ташвиши доимӣ як одати равонист, ки шумо метавонед аз он халос шавед.
• Ташвиш вокуниши ҷанг ё парвозро ба вуҷуд меорад. Барои мубориза бо он малакаҳои истироҳатиро истифода баред.
• Стратегияҳо ва имконоти табобати нав барои ихтилоли изтиробро омӯзед.
• Ҳамеша саъй кунед, ки саломатии худро беҳтар созед, то дарду ранҷро пешгирӣ кунед.
• Кӯшиш кунед, ки шабона хоб кунед, то сиҳат шавед.
• Ғизои солимро интихоб кунед, ки ба шумо қувват ва тамаркуз диҳад.
• Аз ҳад зиёд шакар нахӯред, вагарна сатҳи қанди шумо баланд ва паст мешавад, ки боиси эҳсоси хастагии эмотсионалӣ ва ҷисмонӣ мегардад.
• Дар ҳолати изтироб бо касе сӯҳбат кунед. Сӯҳбат ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсосотро озод кунед ва ба мушкилот аз берун нигоҳ кунед. Шахсе, ки шумо бо ӯ сӯҳбат мекунед, метавонад шарҳҳо ва маслиҳатҳои муфид диҳад.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки тамокукашӣ накунед. Тамокукашӣ метавонад шуморо ором кунад, аммо никотин як ангезандаи тавоноест, ки изтиробро зиёд мекунад.
• Аз машрубот даст кашед. Алкогол изтироб ва изтиробро муваққатан сабук мекунад, аммо ин ҳиссиёт ҳангоми пӯшидани машрубот шиддат меёбад.
• Хӯрокҳои коркардшуда метавонанд миқдори зиёди шакар дошта бошанд. Барои назорат кардани парҳези худ нишонаҳои маҳсулотро бодиққат хонед.