Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Ором шавед
• Қисми 2 аз 4: Фаҳмидани табиати хашми худ
• Қисми 3 аз 4: Эҳсосоти худро муҳокима кунед
• Қисми 4 аз 4: Ба мутахассис муроҷиат кунед

Вақте ки шахс хашмгин мешавад, вай орзу дорад, ки ба тамоми ҷаҳон пароканда шавад. Дар чунин мавридҳо шумо озор мебинед. Баъзан шумо метавонед дидаву дониста ба дигарон зарар расонед ё ҳатто пай набаред. Ба ҷои он ки хашми худро нигоҳ доред ё ба дигарон ҳаво диҳед, шумо метавонед онро оромона интиқол диҳед. Ором шавед ва кӯшиш кунед, ки эҳсосоти хашмгинатонро фаҳмед. Пас шумо метавонед хашми худро ба таври назоратӣ бидуни осеб ба одамони дигар озод кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Ором шавед

1. 1 Аломатҳои ҷисмонии хашм. Вақте ки шумо хашмгин мешавед, ҷисми шумо бо зуҳуроти ҷисмонӣ ҷавоб медиҳад. Огоҳ будан аз ин аксуламали бадани шумо дар вақти хашм ва стресс ба шумо барои дуруст муайян кардани лаҳзаи бӯҳрон кумак мекунад. Инҳо метавонанд нишонаҳои зерин бошанд:
   • Доғҳои шумо баста шудаанд ва мушакҳои шумо танг шудаанд.
   • Сар ё меъдаи шумо ба дард оғоз мекунад.
   • Сатҳи дили шумо баланд мешавад.
   • Шумо арақ карданро сар мекунед (ҳатто кафи дастони шумо).
   • Рӯй бо ранг пӯшонида шудааст.
   • Дастҳо ё тамоми бадан ларзиданро сар мекунанд.
   • Дарди сар сар мешавад.
2. 2 Аломатҳои эҳсосии хашм. Эҳсосоти шумо ба мавҷҳо сар мезананд, ки метавонанд шуморо хашмгин кунанд. Шумо метавонед нишонаҳои эмотсионалии зеринро эҳсос кунед:
   • Хашм
   • Ғамгинӣ
   • Депрессия
   • Гуноҳ
   • Халалдоршавӣ
   • Ташвиш
   • Бад шудани механизмҳои мудофиа
3. 3 Чуқур нафас олинг. Пеш аз оғози сӯҳбат бо касе хашми худро идора кунед. Дар акси ҳол, шумо метавонед чизе бигӯед, ки баъдтар пушаймон хоҳед шуд. Нафас кашед, то андешаҳои худро тоза кунед ва дар бадани шумо вокуниши оромкунанда эҷод кунед. Инҳоянд чанд роҳ:
   • Ҳангоми нафаскашӣ то чор шумор кунед, пас нафасатонро ба ҳамон андоза нигоҳ доред ва нафас кашед, боз ба ҳисоби чор.
   • Аз диафрагмаи худ нафас гиред, на сандуқи шумо. Вақте ки шумо диафрагмаро ба кор меоред, шиками шумо варам мекунад (шумо инро бо дасти худ эҳсос мекунед).
   • Ҳамин тавр нафас кашед, то даме ки шумо ором шудан гиред.
4. 4 Ба даҳ ҳисоб кунед. Агар хашм дар дохили худ пайдо шавад ва нишонаҳои ҷисмонӣ ва эмотсионалии хашм пайдо шаванд, худро бовар кунонед, ки ин вокунишро ба таъхир андозед. Ба даҳҳо ҳисоб кунед, ки худро ором кунед ва бо таҳлили эҳсосоти худ каме вақт харед.
5. 5 Муҳити худро тағир диҳед. Агар хуни шумо ҷӯшиданро оғоз кунад, пас манзараро тағир диҳед. Каме роҳ равед. Агар шумо сабаби хашми шуморо надошта бошед, пас шумо метавонед худро зудтар ҷамъ кунед.
6. 6 Дар бораи мушкилоти худ сӯҳбат кунед. Вақте ки шумо эҳсоси хашмро сар мекунед, кӯшиш кунед, ки ором шавед ва оқилона мушкилотро бо худ муҳокима кунед. Ба таври оқилона бадани худро бовар кунонед, ки асабашро гум накунед. Пеш аз он ки хашм ақли шуморо идора кунад, худро ором кунед. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки худро нигоҳ дошта наметавонед, муколамаи мусбии дохилии худро идома диҳед, то кӯшиш кунед, ки ғазабро ба таври дигар ҳал кунед.
   • Масалан, ба худ чунин бигӯед: «Раҳбари ман ҳар рӯз ба ман дод мезанад. Ин хашмгин ва хашмгин аст. Ман метавонам хашмгин шавам, аммо ман намегузорам, ки ин эҳсос ҳаёти маро ҳукмрон кунад ё тамоми рӯзамро вайрон кунад. Ман бо саркор новобаста аз рафтораш метавонам бо ӯ ҳамсӯҳбат шавам. Ман кори дигар меҷӯям, аммо ҳоло, ҳар дафъае ки ӯ дод мезанад, мегӯям, ки дар чунин шароит ӯро фаҳмидан бароям душвор аст. Агар мушкилот вуҷуд дошта бошанд, пас мо ҳамеша метавонем онҳоро муҳокима кунем ва ба ҳалли дилхоҳ бирасем. Агар ман бояд коре кунам, ман инро бе доду фарёд гуфтан мантиқтар мебуд, то ҳама чизро дуруст дарк кунам. Ҳоло ман ором хоҳам буд ва метавонам бо ӯ дар бораи ин вазъ сӯҳбат кунам. "

Қисми 2 аз 4: Фаҳмидани табиати хашми худ

1. 1 Ба хашми худ баҳо диҳед. Арзёбии хашми худ ба шумо кӯмак мекунад, то бифаҳмед, ки кадом рӯйдодҳо шуморо ба хашм меорад ва то чӣ андоза. Баъзе рӯйдодҳо шуморо каме озор медиҳанд, аммо баъзеҳо метавонанд таркиши пуршиддатро ба вуҷуд оранд.
   • Ба шумо лозим нест, ки миқёси хашмро истифода баред. Шумо метавонед худатонро пешкаш кунед. Масалан, шумо метавонед хашми худро дар миқёси аз як то даҳ ё сифр ба сад баҳо диҳед.
2. 2 Журнали хашмгинро нигоҳ доред. Агар шумо аксар вақт ғазабро мағлуб кунед, пас кӯшиш кунед, ки вазъиятеро, ки шуморо ба хашм меорад, пайгирӣ кунед. Ҳамчунин дараҷаи хашми худ ва рӯйдодҳои марбутро баррасӣ кунед. Нависед, ки шумо ҳангоми хашм чӣ гуна муносибат мекунед ва инчунин одамон чӣ гуна ҷавоб медиҳанд. Ҳангоми навиштани рӯйдод дар ғазаби худ, саволҳои зеринро баррасӣ кунед:
   • Чӣ хашми шуморо барангехт?
   • Ба хашми худ баҳо диҳед.
   • Вақте ки шумо хашмгин мешавед, чӣ фикрҳо доред?
   • Шумо чӣ гуна муносибат мекунед? Дигарон ба шумо чӣ гуна муносибат мекунанд?
   • Пеш аз сар задани хашм кайфияти шумо чӣ гуна буд?
   • Шумо кадом аломатҳои хашмро аз сар гузаронидаед?
   • Вокуниши шумо чӣ гуна буд? Оё шумо эҳсос мекунед, ки тарк кунед, хашмгин бошед (дарро бикӯбед ё ба чизе / касе зарба занед) ё кинояомез сухан гӯед?
   • Дарҳол пас аз ҳодиса эҳсосоти худро тавсиф кунед.
   • Пас аз чанд соат эҳсосоти худро тавсиф кунед.
   • Ин вазъ чӣ гуна ҳал шуд?
   • Дар хотир нигоҳ доштани ин маълумот ба шумо барои фаҳмидани вазъият ва механизмҳои хашми шумо кӯмак хоҳад кард. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки аз чунин ҳолатҳо канорагирӣ кунед ё пешгӯӣ кунед, агар онҳоро пешгирӣ кардан имконнопазир бошад. Инчунин, рӯзнома барои пайгирии пешрафти шумо дар ҳалли ин мушкилот кумак мекунад.
3. 3 Омилҳои хашмгинро муайян кунед. Триггер як ҳодиса ё эҳсосест, ки эҳсосот ё хотираро ба вуҷуд меорад. Омилҳои маъмул барои хашм дар бар мегиранд:
   • Набудани назорат аз болои амали дигарон.
   • Мутаассифона, ки одамон интизориҳои шуморо иҷро намекунанд.
   • Набудани таъсир ба рӯйдодҳои ҳаррӯза, ба монанди роҳбандӣ.
   • Кӯшишҳои одамон барои таҳрики шумо.
   • Аз худ барои хашм хашмгин шавед.
4. 4 Оқибатҳои хашми худро дарк кунед. Хашм метавонад мушкилоти бузург бошад, агар он шуморо маҷбур кунад, ки хашми худро ба дигарон бардоред. Агар хашм вокуниши доимӣ ба рӯйдодҳои ҳаррӯза ва одамони гирду атрофатон гардад, пас шумо метавонед тамоми шодии зиндагиро аз даст диҳед. Хашм ба кори муқаррарӣ, муносибатҳо ва ҳаёти иҷтимоӣ халал мерасонад. Шумо ҳатто метавонед ба зиндон равед, агар хашми худро нисбати дигарон бардоред. Хашм як эҳсоси хеле пурқувватест, ки бояд ба таври возеҳ фаҳмида шавад, то тавонад оқибатҳои онро пешгирӣ кунад.
   • Хашм ба одамон ҳисси сафед кардани рафтори бемасъулиятии иҷтимоӣ медиҳад. Масалан, дар сурати рафтори хашмгинона дар роҳ, шахс метавонад эҳсос кунад, ки онҳо ҳақ доранд ронандаро маҷбур кунанд, ки тасодуфан ӯро аз роҳ бурад.
5. 5 Сабаби хашми худро ёбед. Баъзеҳо хашмро барои пахш кардани эҳсосоти дардовар истифода мебаранд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки худшиносии худро муваққатан баланд бардоред. Он инчунин бо одамоне рӯй медиҳад, ки барои хашмгин шудан сабабҳои воқеӣ доранд. Аммо вақте ки эҳсосот бо ғазаб пахш карда мешаванд, дард рафъ намешавад, ин танҳо сабукии муваққатист.
   • Одам метавонад одат кунад, ки хашмро барои парешон кардан аз дард истифода барад. Интиқоли хашм осонтар аст. Ӯ ҳисси назорати вазъиятро медиҳад. Ҳамин тариқ, хашм як роҳи музмини мубориза бо эҳсосоти осебпазирӣ ва тарс мегардад.
   • Аксар вақт, аксуламали автоматии мо ба рӯйдодҳо хотираи дардоваре аз гузаштаҳост.Шумо шояд аксуламалҳои автоматии хашмгинро аз волидайн ё парасторони худ омӯхтаед. Агар яке аз волидайни шумо ҳамеша аз ҳама чиз хашмгин бошад ва дуввумӣ кӯшиш мекунад, ки аввалро ором кунад, пас шумо ду роҳи мубориза бо хашмро доред: ғайрифаъол ва хашмгин. Фаҳмидани он муҳим аст, ки ҳардуи онҳо баръакс мебошанд.
   • Агар шумо дар кӯдакӣ қурбонии таҳқир ва беэътиноӣ шуда бошед, шумо ба хашм бесамар (хашмгин) вокуниш хоҳед кард. Кӯшиши фаҳмидани ин эҳсосот дардовар хоҳад буд, аммо фаҳмидани таҷрибаҳо ва осеби кӯдакӣ метавонад ба шумо дар мубориза бо стресс, вазъиятҳои душвор ва эҳсосот ба монанди ғам, тарс ва хашм кӯмак кунад.
     • Барои осеби кӯдакӣ, аз қабили хушунати хонаводагӣ, шумо бояд ба кӯмаки мутахассис муроҷиат кунед. Баъзан одамон майл доранд, ки оҳиста -оҳиста оқибатҳои осебро аз сар гузаронанд ва хотираҳои дардоваре ба даст оранд.

Қисми 3 аз 4: Эҳсосоти худро муҳокима кунед

1. 1 Нагузоред, ки хашми шумо ғайрифаъол бошад. Ҳангоми ифодаи ғазаб ғайрифаъол, шумо бо шахсе, ки хашми шуморо барангехтед, муошират намекунед. Баръакс, хоҳиши интиқом гирифтани шумо ба таври дигар зоҳир мешавад. Масалан, шумо метавонед ба муҳокимаи дигарон дар паси онҳо ё таҳқири одамон шурӯъ кунед.
2. 2 Аз хашмгин шудан худдорӣ намоед. Ифодаҳои хашмгинонаи хашм мушкилтарин аз сабаби потенсиали зӯроварӣ ва оқибатҳои манфӣ мебошанд, вақте ки ҷилавгирӣ аз шӯришҳоро имконнопазир аст. Агар хашм ҳар рӯз зоҳир шавад ва онро идора карда натавонад, таҷовуз хеле харобкунанда аст.
   • Масалан, ҳангоми хашмгин шудан аз хашм, шумо метавонед фарёд занед ва одамонро таҳқир кунед, ҳатто то ба дараҷаи ҳамла биравед.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки хашми худро ба самти мусбат равона кунед. Ба таври мусбат изҳор кардани хашм роҳи конструктивии баромадан аз вазъият хоҳад буд. Муносибати мусбӣ эҳтироми якдигарро ба вуҷуд меорад. Шумо ба ҳар ҳол метавонед бо нишон додани эҳтиром ба атрофиён хашми худро бе айбдор кардани дигарон озод кунед.
   • Муносибати мусбӣ аҳамияти эҳтиёҷоти ҳамаи одамонро таъкид мекунад. Барои муоширати мусбӣ, далелҳоро пешниҳод кунед, аммо айбдоркуниро пахш накунед. Танҳо тавсиф кунед, ки чӣ гуна амал ба эҳсосоти шумо таъсир расонд. Ба далелҳо такя кунед, на тахмин. Сипас шахси дигарро барои муҳокима кардани вазъ даъват кунед.
   • Масалан, шумо метавонед бигӯед: «Ман хафа ва хашмгин будам, зеро фикр мекардам, ки шумо лоиҳаи маро нодида мегиред, зеро шумо ҳангоми муаррифӣ хандидаед. Биёед ин вазъро баррасӣ кунем? "
4. 4 Эҳсосоти худро муайян кунед. Кӯшиш кунед, ки бо эҳсосоти худ мубориза баред. Эҳсоси хуб ва бад кофӣ нест. Кӯшиш кунед, ки онҳоро аниқтар муайян кунед - рашк, гунаҳкорӣ, танҳоӣ, кина ва ғайра.
5. 5 Дар бораи худ сӯҳбат кунед. Дар бораи эҳсосоти худ бидуни изҳори ақида дар бораи дигарон сӯҳбат кунед. Ин имкони шунидани тарафи муқобилро зиёд мекунад. Ин таъкид мекунад, ки мушкилот дар худи шумост, на дар шахси дигар. Масалан, шумо гуфта метавонед:
   • "Вақте ки шумо ба дӯстонатон мегӯед, ки мо ҷанҷол кардем, хиҷолат мекашам."
   • "Ман хафа шудам, ки рӯзи таваллуди маро фаромӯш карданд."
6. 6 Ба худ диққат диҳед, на ба камбудиҳои дигарон. Шумо метавонед эҳсосоти худро доварӣ кунед, на камбудиҳои одамони дигар. Ба ҷои он ки шахсро барои амале, ки боиси хашми шумо шуд, айбдор кардан беҳтар аст, ки ба эҳсосоти худ тамаркуз кунед. Пас аз он ки шумо чӣ ҳис мекунед, муайян кунед, эҳсоси воқеиро ба монанди дард баён кунед. Аз ҳукм канорагирӣ кунед. Дар бораи чизҳое, ки ба шумо бевосита дахл доранд, сӯҳбат кунед.
   • Масалан, ба ҷои "Шумо тамоман ба зиёфат рафтанро бас кардед" бигӯед, ки "ман сӯҳбатҳои нисфирӯзии моро пазмон шудам."
   • Ин як варианти дигар аст: "Чунин ба назар мерасад, ки шумо ба эҳсосоти ман аҳамият намедиҳед, зеро шумо рӯзномаро мехонед ва ба он чизе ки ман гуфтан мехоҳам, гӯш намекунед."
7. 7 Мисолҳои мушаххас оред. Дар баҳс, шумо ҳамеша бояд далелҳои мушаххас пешниҳод кунед, то шахс фаҳмад, ки эҳсосоти шуморо ба чӣ овардааст. "Ман танҳоям" нагӯед, балки фаҳмонед, ки чаро шумо инро ҳис мекунед. Масалан: “Вақте ки шумо дер дар кор мемонед, ман худро танҳо ҳис мекунам. Ҳатто дар рӯзи таваллуди ман шумо пештар омада наметавонистед. "
8. 8 Эҳтиром зоҳир кунед. Ҳангоми муошират ҳамеша эҳтиром зоҳир кунед.Барои ин танҳо калимаҳои "лутфан" ва "ташаккур" -ро истифода баред. Онҳо ба ҳамкорӣ ва эҳтироми тарафайн мусоидат мекунанд. Агар ба шумо чизе лозим бошад, пас хоҳиши худро на дар шакли дархост, на талабот баён кунед. Шумо метавонед сӯҳбатро чунин оғоз кунед:
   • "Вақте ки шумо як дақиқаи ройгон доред, метавонед ..."
   • "Шумо ба ман бисёр кӯмак мекардед, агар ... Ташаккур, ин барои ман хеле муҳим аст!"
9. 9 Ба ҳалли мушкилот диққат диҳед. Бо эҳсосоти худ огоҳ шудан ва дар муоширати мусбӣ иштирок кардан, шумо метавонед ҳалли худро пайдо кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳалли мувофиқро пайдо кунед.
   • Якчанд дақиқа вақт гиред, то ором шавед. Эҳсосоти худро муайян кунед. Ҷустуҷӯи роҳҳои ҳалли мушкилотро оғоз кунед.
   • Масалан, агар фарзанди шумо варақаи ҳисоботиро бо баҳои паст биёрад, шумо метавонед аз баҳои бад ба хашм оед. Дар ин ҳолат беҳтар аст, ки роҳи хашмро ҷустуҷӯ кунед, на хашмгин. Бо фарзандатон дар бораи сарф кардани вақти бештар ба корҳои хонагӣ сӯҳбат кунед ё дарси иловагӣ барои кӯдакро пешниҳод кунед.
   • Баъзан шумо бояд иқрор шавед, ки роҳи ҳалли мушкил вуҷуд надорад. Шумо наметавонед худи масъаларо назорат кунед, аммо шумо метавонед вокуниши шахсии худро ба он назорат кунед.
10. 10 Ҳамеша возеҳ ва дақиқ сухан гӯед. Агар шумо бо ибораҳои умумӣ бе ягон мушаххас ғуррӯ гӯед ё сухан гӯед, пас ҳама танҳо хашмгин мешаванд. Масалан, агар корманд бо телефон хеле баланд гап занад ва ба ин васила ба кори шумо халал расонад, ба ӯ бигӯед:
    • "Ман бояд аз шумо чизе бипурсам. Оё шумо метавонед бо телефон каме оромтар гап занед? Ба ман диққат додан ба як вазифа хеле душвор аст. Ин қадар меҳрубон бошед. Ташаккур ". Шумо мустақиман бо шахсе сӯҳбат мекунед, ки ба ӯ барои ҳалли мушкилот ниёз доред ва инчунин ба таври возеҳ нишон диҳед, ки чӣ эҳтиром доред.

Қисми 4 аз 4: Ба мутахассис муроҷиат кунед

1. 1 Усули табобатӣ. Терапия як роҳи олии дарёфти роҳҳои нави самаранок озод кардани хашми шумост. Терапевти шумо қариб албатта усулҳои истироҳатро истифода мебарад, то ба шумо дар назорати худ дар вақти шадид кӯмак кунад. Он инчунин метавонад ба шумо дар мубориза бо фикрҳое, ки боиси хашм мешаванд ва чизҳои дигарро мебинанд, кӯмак расонад. Терапевтҳо ба шумо таълим медиҳанд, ки чӣ гуна бо эҳсосоти худ мубориза бурдан ва инчунин муоширати мусбӣ.
2. 2 Курси идоракунии хашмро омӯзед. Барномаҳои идоракунии ғазаб хеле муваффақанд. Беҳтаринҳо ба шумо дар фаҳмидани хашми худ, стратегияҳои муваққатӣ барои мубориза бо мушкилоти хашм ва расонидани малакаҳои дуруст кӯмак мекунанд.
   • Барномаҳои гуногуни идоракунии хашм мавҷуданд. Масалан, онҳо метавонанд ба наврасон, мансабдорони давлатӣ, кормандони ҳифзи ҳуқуқ ва дигар гурӯҳҳои одамоне, ки бо сабабҳои гуногун хашмгин мешаванд, ҳадаф гиранд.
3. 3 Дар бораи терапияи маводи мухаддир маълумот гиред. Ғазаб аксар вақт як ҷанбаи ихтилоли гуногун ба монанди ихтилоли дуқутба, депрессия ва изтироб аст. Дар ҳолати хашм, терапияи маводи мухаддир аз шароите вобаста аст, ки хашмро ба вуҷуд меорад. Гирифтани доруҳо барои бемории мушаххаси шумо метавонад ба шумо дар идора кардани хашми худ низ кумак кунад.
   • Масалан, агар хашми шумо бо депрессия ҳамроҳӣ кунад, шумо метавонед аз духтуратон дар бораи антидепрессантҳо пурсед, ки метавонад барои идора кардани депрессия ва хашм кӯмак кунад. Агар асабоният як ҷузъи синдроми изтироб бошад, ба шумо бензодиазепинҳо ба монанди клонопин таъин карда мешаванд. Онҳо инчунин барои рафъи асабоният кӯмак хоҳанд кард.
   • Ҳама доруҳо таъсири тараф доранд. Масалан, литий, ки барои табобати бемории дуқутба истифода мешавад, аксар вақт боиси мушкилоти гурда мегардад. Донистани оқибатҳои эҳтимолии эҳтимолӣ барои пайгирии мушкилот кӯмак хоҳад кард. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин масъаларо бо духтуратон муҳокима кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтуратон дар бораи мушкилоти нашъамандии худ нақл кунед. Масалан, бензодиазепинҳо вобастагӣ доранд. Масалан, агар шумо бо майзадагӣ мубориза баред, охирин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, гирифтани як нашъамандии дигар аст. Ба духтури худ ошкоро бигӯед, то ӯ доруи аз ҳама мувофиқро таъин кунад.