Мундариҷа

• Усули 2 аз 2: Планки паҳлӯӣ
• Ба шумо чӣ лозим

1 Бар чӣ гуна иҷро карда мешавад. Кумбхакасана як ҳолати муҳими бунёдӣ дар йога мебошад, ки аз он гузариш ба бисёр мавқеъҳои дигар (асанас) гузаронида мешавад. Ҳамзамон, он мушакҳои дастҳо, китфҳо, қафо ва шикамро мустаҳкам мекунад. Амалияи мунтазами ин машқ ба беҳтар шудани ҳолати шумо мусоидат мекунад.

• Пеш аз оғози машқҳои йога бо духтур маслиҳат кунед. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои ин фаъолият солим ҳастед.
• Ҳангоми ҷойгиркунии тахта эҳтиёт бошед, агар шумо осеби пушт, шикам ё китф дошта бошед.

2 Ба чор тараф бархезед. Агар шумо ҳоло ба йога машғул шуда истода бошед ва чандон чандир набошед, худро бо тахта тайёр кунед, аз мавқеи чорпаҳлӯ. Ҳар кас метавонад ин корро кунад.

• Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо бевосита дар зери китфи шумо ва зонуҳоятон бевосита дар зери пои шумо ҳастанд.
• Шумо метавонед пойҳои худро пурра ба фарш гузоред ё онҳоро хам карда, танҳо ангуштони худро ба фарш гузоред (яъне пойҳои худро истед).
• Бо бинии худ нафас кашед ва нафас кашед. Агар ба шумо маъқул бошад, шумо метавонед бо ҳисси ночизе нафас гиред, ки ба садои баҳр шабоҳат дорад - нафасгирии уҷай ном дорад - ин йогаро муассиртар мекунад.

3 Нафас кашед ва ба пои худ нишинед. Дастҳои худро дар ҳамон ҷо гузоред, нафаскашии уҷайро идома диҳед ва дар пошнаи худ нишинед. Шумо машқро бо позаи кӯдак бо номи баласана анҷом додед.

• Агар шумо ҳоло надошта бошед, ангуштони худро каҷ кунед, то дар болҳои ангуштони худ истироҳат кунед.
• Синаатонро ба зонуҳоятон гузоред ва ба пеш нигоҳ кунед.

4 Нафас кашед ва ба пои саги поён ҳаракат кунед. Аз позаи баласана ё кӯдак, вақте ки шумо нафас мекашед, коси худро ба сӯи шифт боло кунед, кафи дастон ва пойҳои худро дар як ҷо гузоред. Шумо бояд вазифаеро ба даст оред, ки ба V баръакс шабоҳат дошта бошад-ин мавқеъро саги рӯ ба поён нигаронидашуда ё адхо-муха-сванасана дар санскрит меноманд.

• Хурмоҳои худро аз фарш бардоред ва шиками худро ҷалб кунед.
• Китфҳои худро ба сӯи маркази пушт ва дастҳоятонро ба дарун печонед, то оринҷҳои шумо ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
• Пошнаҳо набояд ба фарш бирасанд - ин аз чандирии пушт, пушт ва мушакҳои гӯсола вобаста аст. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҷойгир кардани пошнаи худро ба фарш осонтар мекунад.
• Кӯшиш кунед, ки коси худро ба сӯи шифт гардонед.
• Шумо метавонед ба нофи худ нигоҳ кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки гардани шумо ором ва хамидааст.
• Нафас кашед ва нафас кашед - то даме ки мехоҳед, дар ин мавқеъ истед ва худро барои рост шудан ба сатр омода кунед.

5 Нафас кашед ва ба позаи тахта ҳаракат кунед. Аз мавқеи саги ба поён нигаронидашуда, ҳангоми нафаскашӣ, бо коси поён ба кумбхакасана равед. Китфҳо бояд бо кафҳо ҳамвор бошанд ва пошнаҳо ақиб кашида шаванд - яъне мавқеъ ба истгоҳи баланд шабоҳат дорад.

• Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои қафо ва қафои худро ҷалб кунед. Буттаҳоятонро ба боло тела надиҳед.
• Пойҳо бояд дар пои ангуштони паҳнои китф ҷойгир бошанд.
• Оринҷҳои худро ба қабурғаҳоятон наздик нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки китфҳоятонро аз саратон дур кашед, то гардани шуморо пӯшанд, ки ин гарданатонро дароз мекунад.
• Кӯшиш кунед, ки синаи худро то ҳадди имкон кушоед - барои ин шумо метавонед китфҳоятонро ба поён кашед.
• Кӯшиш кунед, ки пошнаи худро ба қафо кашед, то субот илова кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои рони худро бо роҳи бароҳат кашидани зонуҳои зонуатон ҷалб кунед.
• Вазн бояд байни дастҳо ва пойҳо баробар тақсим карда шавад.
• Ҳангоми гузаштан аз адхо-муха-сванасана ба мавқеи тахта, шумо набояд мавқеи дастҳо ва пойҳоро тағйир диҳед. Дастҳо ва пойҳо аллакай барои иҷрои асана дар ҳолати беҳтарин қарор доранд.

6 Нафас кашед ва ба мавқеи саг ба поён нигаред. Пас аз он ки шумо дар бар тақрибан 3-5 нафаскашӣ ва нафаскашӣ истодаед, нафас кашед ва ба адхо-муха-сванасана баргардед. Пеш аз гузаштан ба дигар asanas, бадани худро дар ин мавқеъ ором гузоред.

• Ангуштони худро аз замин тела диҳед, мушакҳои шиками худро ҷалб кунед ва кӯшиш кунед, ки коси худро ба шифт гардонед.
• Китфҳои худро ба сӯи маркази пушт ва дастҳоятонро ба дарун печонед, то оринҷҳои шумо ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
• Нафас кашед ва нафас кашед - то даме ки мехоҳед, дар ин вазифа бимонед.

7 Планкро бори дигар иҷро кунед. Агар шумо аз позаи тахта лаззат бурдед ё мехоҳед, ки устувории худро кор кунед, комбинатсияи сагҳои тахта ва поёнро такрор кунед. Шумо метавонед ин машқҳоро ба қадри дилхоҳатон иҷро кунед, ба шарте, ки албатта дуруст иҷро кунед.

• Пас аз анҷом додани тахта, 3-5 нафасро дар адхо-муха-сванасана нигоҳ доред.

8 Планкҳои мураккабтарро санҷед. Пас аз он ки шумо чӣ гуна позаи тахтаро ба қадри кофӣ хуб омӯхтед, шумо метавонед вариантҳои пешрафтаи ин позаро санҷед. Агар шумо худро қавӣ ҳис накунед, то ҷисми худро дар ҳолати тахта дуруст нигоҳ надоред, ба вазифаҳои душвортар ҳаракат накунед.

• Оҳиста як пояшро аз фарш бардошта, тахтаи якпояро анҷом диҳед.
• Оҳиста як дастро дар пеши худ дароз кунед, то тахтаи як даста созед ва сипас онро ба фарш баргардонед.Аз тарафи дигар, машқро такрор кунед. Шумо метавонед дастҳо ва пойҳоро фарқ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пои шумо ба фарш параллел мемонад ва аз як тараф ба паҳлӯ нарезед.

9 Позаи тахтасангро ба анҷом расонед. Пас аз он ки шумо якчанд даври тахтаро анҷом додед, машқро анҷом диҳед. Шумо метавонед ин амалро дар поёни саги поён ба поён расонед ва сипас ба зону афтед, то ки дар чор пойҳояш бошед. Шумо бояд машқҳоро бо ҳамон асанае оғоз кунед, ки бо он оғоз кардаед, яъне дастҳо ва зонуҳоятонро ба замин гузоред.

• Агар шумо каме истироҳат кардан хоҳед, ба позаи кӯдак равед (balasanu).

Усули 2 аз 2: Планки паҳлӯӣ

1. 1 Ба чор тараф бархезед. Агар шумо ҳоло ба йога машғул шавед ва чандон чандир набошед, худро ба тахтаи паҳлӯӣ омода кунед (васиштхасана), машқро аз мавқеи чорпаҳлӯ оғоз кунед. Ҳар кас метавонад ин вазифаро қабул кунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо бевосита дар зери китфи шумо ва зонуҳоятон бевосита дар зери пои шумо ҳастанд.
   • Шумо метавонед пойҳои худро пурра ба фарш гузоред ё онҳоро хам карда, танҳо ангуштони худро ба фарш гузоред (яъне пойҳои худро истед).
   • Бо бинии худ нафас кашед ва нафас кашед. Агар ба шумо маъқул бошад, шумо метавонед бо ҳисси ночизе нафас гиред, ки ба садои баҳр шабоҳат дорад - нафасгирии уҷай ном дорад - ин йогаро муассиртар мекунад.
2. 2 Нафас кашед ва ба пои худ нишинед. Дастҳои худро дар ҳамон ҷо гузоред, нафаскашии уҷайро идома диҳед ва дар пошнаи худ нишинед. Шумо машқро бо позаи кӯдак бо номи баласана анҷом додед.
   • Агар шумо ҳоло надошта бошед, ангуштони худро каҷ кунед, то дар болҳои ангуштони худ истироҳат кунед.
   • Синаатонро ба зонуҳоятон гузоред ва ба пеш нигоҳ кунед.
3. 3 Нафас кашед ва ба пои саги поён ҳаракат кунед. Аз позаи баласана ё кӯдак, вақте ки шумо нафас мекашед, коси худро ба сӯи шифт боло кунед, кафи дастон ва пойҳои худро дар як ҷо гузоред. Шумо бояд вазифаеро ба даст оред, ки ба V баръакс шабоҳат дошта бошад-ин мавқеъро саги рӯ ба поён нигаронидашуда ё адхо-муха-сванасана дар санскрит меноманд.
   • Ангуштони худро аз фарш тела дода, шиками худро ҷалб кунед.
   • Китфҳои худро ба сӯи маркази пушт ва дастҳоятонро ба дарун печонед, то оринҷҳои шумо ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
   • Пошнаҳо набояд ба фарш бирасанд - ин аз чандирии пушт, пушт ва мушакҳои гӯсола вобаста аст. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҷойгир кардани пошнаи худро ба фарш осонтар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки коси худро ба сӯи шифт гардонед.
   • Шумо метавонед ба нофи худ нигоҳ кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки гардани шумо ором ва хамидааст.
   • Нафас кашед ва нафас кашед - то даме ки шумо мехоҳед худро барои гузариш ба тахта омода кунед, дар ин мавқеъ истед.
4. 4 Нафас кашед ва ба позаи тахта ҳаракат кунед. Аз мавқеи саг рӯ ба поён, ҳангоми нафаскашӣ, коси хурдро паст кунед ва ба кумбхакасана равед. Китфҳои шумо бояд аз болои кафи дастҳоятон боло бошанд ва пошнаи шумо ба ақиб кашида шавад - мавқеи шумо бояд ба истгоҳи баланд монанд бошад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои қафо ва қафои худро ҷалб кунед. Буттаҳоятонро ба боло тела надиҳед.
   • Пойҳо бояд дар пои ангуштони паҳнои китф ҷойгир бошанд.
   • Оринҷҳои худро ба қабурғаҳоятон наздик нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки китфҳоятонро аз саратон дур кашед, то гардани шуморо пӯшанд, ки ин гарданатонро дароз мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки синаи худро то ҳадди имкон кушоед - барои ин шумо метавонед китфҳоятонро ба поён кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки пошнаи худро ба қафо кашед, то субот илова кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои рони худро бо пурзӯр кардани зонуҳои худ ҷалб кунед.
   • Вазн бояд байни дастҳо ва пойҳо баробар тақсим карда шавад.
   • Ҳангоми гузаштан аз адхо-муха-сванасана ба мавқеи тахта, шумо набояд мавқеи дастҳо ва пойҳоро тағйир диҳед. Дастҳо ва пойҳо аллакай дар ҳолати беҳтарин барои анҷом додани тахтаи паҳлӯ ҳастанд.
5. 5 Нафас кашед ва вазни худро ба дасти ростатон интиқол диҳед, то ба васиштасана гузаред. Нафас кашед ва вазни худро ба дасти ростатон интиқол диҳед - он тамоми баданатонро дастгирӣ мекунад. Ин асана барои 3-5 нафас нигоҳ доред, то мушакҳои худро баробар омӯзонед ва хатари ҷароҳатро кам кунед.
   • Пойҳои шумо бояд ба якдигар параллел бошанд ва шумо бояд пои чапи худро ба пои рости худ гузоред.
   • Дасти дастгирӣ бояд рост ва каме пеш аз китф бошад. Вазн бояд дар саросари хурмо баробар тақсим карда шавад, то ба ҷалби трицепсҳо ва нигоҳ доштани тавозун кумак кунад.
   • Дасти чап, хурмо ва ангуштҳо бояд ба сӯи шифт ишора кунанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шикам, пушт ва тамоми баданатонро ҷалб кунед.
   • Доштани деворе, ки дар паси шумо истодааст, метавонад ҳангоми тахтаи паҳлӯ такя карданатон муфид бошад.
6. 6 Нафас кашед ва ба ҳолати тахта баргардед. Пас аз анҷом додани тахтаи паҳлӯӣ, ки дар он 3-5 нафас истодаед, нафас гиред ва ба ҳолати муқаррарии тахта, яъне кумбхакасана баргардед. Пеш аз иҷрои тахтаи паҳлӯӣ дар тарафи чап, ин позаро як ё ду нафас нигоҳ доред, то каме истироҳат кунед.
7. 7 Нафас кашед ва вазни худро ба дасти чапатон интиқол диҳед, то васиштасана дар тарафи дигар анҷом диҳед. Нафас кашед ва вазни худро ба дасти чапатон интиқол диҳед - он тамоми баданатонро дастгирӣ мекунад. Ин асанаро дар тарафи чап ба ҳамон тарз дар тарафи рост иҷро кунед. Пеш аз анҷоми машқ тахтаи паҳлӯиро барои 3-5 нафас нигоҳ доред.
8. 8 Намудҳои гуногуни тахтаҳои паҳлӯиро санҷед. Агар шумо тарзи кор кардани тахтаи паҳлӯиро ба қадри кофӣ омӯхта бошед, шумо метавонед вариантҳои мураккаби ин позаро санҷед. Дар хотир доред, ки шумо метавонед танҳо ба ҷойҳои мураккабтар гузаред, вақте ки тахтаи паҳлӯиро хуб азхуд кардаед - ин ба кам кардани хатари ҷароҳат аз сабаби асанасҳои номуносиб кумак мекунад.
   • Ҳангоме ки дар тахтаи паҳлӯии оддӣ шумо метавонед гӯё рони поёнро ба боло "печонед" ва каҷ кунед - ин мушакҳои oblique шиками шикамро ба кор ҷалб мекунад. Илова бар ин, ин кӯмак мекунад, ки тарафи ростро боз ҳам амиқтар созед.
   • Шумо инчунин метавонед тахтаи паҳлӯиро бо бардоштани пои болоии худ каме аз пои поёнии худ иҷро кунед. Ин мавқеъро 1-2 сония нигоҳ доред.
9. 9 Позаи тахтаи паҳлӯиро анҷом диҳед. Пас аз он ки шумо як чанд даври васиштхасана анҷом додед, амалро бо баргаштан ба мавқеи тахтаи муқаррарӣ ва сипас ба саги поёнбуда қатъ кунед. Шумо метавонед машқро дар ҳолати пастшавии саг ё дар ҳолати хам шуда, ки аз он шумо машқҳоро оғоз кардед, хотима диҳед.

Ба шумо чӣ лозим

• Мати йога