Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Бехатарона истифода бурдани банди муқовимат
• Усули 2 аз 3: Машқи бадани болоӣ
• Усули 3 аз 3: Машқи бадани поёнӣ
• Огоҳӣ

Банди васеъкунанда як банди эластикӣ мебошад, ки метавонад барои илова кардани қувваи сабук ба машқи муқаррарӣ дар ҳама ҷо ва ҳар вақт истифода шавад. Ба монанди омӯзиши қувват, як банди муқовимат имкон медиҳад, ки як қатор пурраи ҳаракатҳои шиддатёфта барои гарм кардан ва сохтани мушакҳо. Аммо фарқи аз машқҳои қувват дар он аст, ки чунин экспантер дастгоҳи омӯзишист, ки шумо метавонед онро ба худ мутобиқ кунед ва бо худ гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бехатарона истифода бурдани банди муқовимат

1. 1 Бифаҳмед, ки чӣ тавр муқовимати пастро истифода бурдан мумкин аст. Яке аз сабабҳои машҳур будани экспантер қобилияти он аст, ки ба қариб ба ҳама қисми машқ муқовимат илова кунад. Принсипи амали навори экспантер ба вазнҳо шабеҳ аст, аммо дар ҳолати охирин фишор ба мушакҳо аз рӯи ҷозиба сурат мегирад, дар сурати васеъкунак, ҳамин чиз ҳангоми кашидани лента ба амал меояд. Экспансер ба шумо имкон медиҳад, ки шиддатро дар ҳама самт эҷод кунед, на танҳо ба поён, ки ба мушакҳо имкон медиҳад бо роҳҳои гуногун кор кунанд.
   • Омӯзиши муқовимат як варианти олист, агар шумо бо ин ё он сабаб ба толори варзишӣ рафта натавонед, дардҳои муштараке дошта бошед, ки нигоҳ доштани вазнро ногувор созад ё танҳо мехоҳед машқи худро диверсификатсия кунед.
   • Туби васеъкунандаи резинӣ ба ресмони ҷаҳишӣ монанд аст, ки дар канорҳояш барои бароҳати иловагӣ доранд.
   • Экспансери муқаррарӣ як тасмаи резинии росткунҷаи дароз бе дастак аст.Ҳангоми омӯзиш, нӯги он бояд баста шавад ё дошта шавад.
2. 2 Дараҷаи муқовимати экспансерро бо ранги он муайян кунед. Аксари гурӯҳҳои муқовимат дар асоси муқовимати худ бо рангҳои гуногун меоянд, то интихоби асбоби мувофиқро барои машқи шумо осонтар кунанд. Одатан, дар машқҳои фитнес тасмаҳои сахтии миёна истифода мешаванд ва дар ҳолати зарурӣ бо бандҳои сахттар иваз карда мешаванд. Гарчанде ки ин барои ҳама гурӯҳҳои муқовимат дуруст нест, одатан ранги торик маънои муқовимати баландтари наворро дорад.
   • Муқовимати заиф: 1,5-3кг
   • Муқовимати миёна: 3,5-4,5 кг Ин арзишҳои муқовимат оғози хубанд.
   • Муқовимати баланд: 4,5-6,5 кг
   • Муқовимати хеле баланд: зиёда аз 7 кг.
3. 3 Мавқеи васеъкунандаро танзим кунед, то машқи шуморо осонтар ё душвортар кунад. Лента дарозтар бошад, машқ осонтар мешавад. Ин аз он сабаб аст, ки онро бештар дароз кардан мумкин аст. Лента муқовимати аз ҳама калон дорад, вақте ки вай қариб дароз надорад. Дар ин ҳолат он ба як банди эластикӣ монанд аст: дароз кардани он душвортар аст, ҳамон қадар дарозтар мешавад. Агар муқовимат хеле сабук ба назар расад, якчанд роҳҳои самараноктар кардани экспантер вуҷуд дорад:
   • гиреҳ ё печутобро ба ҳалқа бандед, то наворро кӯтоҳ кунед ва муқовиматро афзоиш диҳед;
   • пеш аз гирифтани нӯгҳо ба навор қадам занед;
   • дур шудан аз ҷое, ки лента истодааст (предмете, ки ба он лента мебанданд ё мепайванданд).
4. 4 Суръати идеалии иҷроиш ҳаракатҳои суст ва назоратшаванда аст. Шитоб накунед ва кӯшиш накунед, ки машқро бо қувват иҷро кунед. Бадан бояд оҳиста ва ҳамвор, бе ҷунбиш ва ҳаракати зуд ҳаракат кунад. Пас аз ҳар як такрор, оромона ба мавқеи ибтидоӣ баргардед: барои сохтани мушакҳо, бозгашти назоратшаванда мисли ҳаракати аввала муҳим аст.
   • Таваҷҷӯҳ ба техникаи хуб, на муқовимати бештар. Гирифтани ҳолати хуб ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро нисбат ба кӯшиши идора кардани вазни зиёдтар зудтар созед.
5. 5 Дар маҷмӯаҳои шиддатнокии паст кор кунед. Шумо бояд барои кори муттасил бо тасмаҳои муқовимат дар фосилаи муайян саъй кунед, зеро вазн аксар вақт мисли толори варзишӣ вазнин нест. Ба маҷмӯаҳои 20-60 сония омода шавед, ки дар давоми он имкон намедиҳад, ки лента суст шавад. Эҳсоси сӯзиш дар мушакҳо бояд дар 2-3 такрори охирин рух диҳад, аммо шумо бояд қудрати кофӣ дошта бошед, то маҷмӯаро пурра кунед.
   • Ифодаи "бе дард натиҷа нест" афсона аст. Агар шумо дарди шадид ё мушкилоти муштаракро эҳсос кунед, машқро фавран қатъ кунед ва ба духтури варзиш муроҷиат кунед.
6. 6 Банд кардани найзи асосии моҳигириро омӯзед (гиреҳи лангар). Барои бисёр машқҳо, ба шумо лозим аст, ки тасмаро ба такягоҳ пайваст кунед, то ба кашидани он муқобилат накунед. Ҳангоми машқ шумо метавонед як чӯб, чӯби борик ё дастаки дарро истифода баред, то як канори васеъкунандаро муҳофизат кунед. Шумо танҳо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ҷои дастгирӣ метавонад вазни шуморо дастгирӣ кунад ва худи гиреҳ барои пешгирии ҷароҳат сахт баста шудааст.
   • Пеш аз машқ камарро кашед, фишорро зиёд кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми кашидани тасма такягоҳ ҳаракат намекунад.
   • Пеш аз он ки кӯшиш кунед, ки ба такягоҳи бештар фишор оваред, шиддатро бо кӯтоҳ кардани камар зиёд кунед.

Усули 2 аз 3: Машқи бадани болоӣ

1. 1 Бицепс curls. Маркази наворро дар зери пои чапи худ ҷойгир кунед ва пои ростатонро тақрибан 50 см ақиб кашед. Дастҳоро бо чанголи баръакс (кафи дастҳо ба боло) гиред. Барои баланд бардоштани бицепс, дастҳои худро ба китфи худ кашед. Даст бояд танҳо аз оринҷ хам шавад. Бо ҳар даст 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки машқҳои худро диверсификатсия кунед, пас ин машқро дар баробари шушҳои кӯтоҳ иҷро кунед, то мушакҳои поёни баданро ҳамзамон кор кунед.
2. 2 Дастҳоро ба паҳлӯ дароз кардан барои кор кардани мушакҳои пекторалӣ. Пойҳоятонро аз китфҳоятон каме васеътар гузоред, ангуштони пойҳоятонро берун кунед. Тасмаро дар атрофи пост ё дарахти паси худ печонед. Дастҳои каме хамшудаи худро ба паҳлӯ дароз кунед ва экспансерро танҳо берун аз дастакҳо нигоҳ доред.Бидуни рост кардани оринҷ дастҳоятонро дар назди сандуқи худ ҷамъ кунед. Дар байни шумо ва бозуи шумо фосила ба вуҷуд меояд, гӯё ки шумо касеро ба оғӯш мегиред. 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Ҳар қадар дуртар аз ақсои шумо васеъкунандаро нигоҳ доред, машқ ҳамон қадар душвортар мешавад.
   • Барои иҷро кардани фишори сина дар ҳолати истода, дастҳои худро рост ва аз бадан дур нигоҳ доред.
3. 3 Дастҳои парвариш барои кор кардани мушакҳои дельтоид. Ба мобайни васеъкунак қадам гузоред, ки пойҳоятонро бари китф ҷудо кунед. Нӯгҳои наворро бо дастҳояш ғунҷонед ва дар баробари бадан поин кунед. Дастҳои худро рост нигоҳ дошта, онҳоро ба бадани худ перпендикуляр баланд кунед, то даме ки онҳо ба паҳлӯ нигоҳ накунанд, гӯё шумо ҳавопайморо тасвир карда истодаед. Оҳиста дастҳои худро ба ҳолати аввала баргардонед ва 15-20 маротиба такрор кунед.
4. 4 Барои кор кардани мушакҳои китфи болоии пахш истода. Бо пойҳои худ якҷоя ба мобайни васеъкунанда қадам занед. Қуттиҳои лентаро бо дастҳои худ кашед, хурмоҳо дар баландии сина. Дастонатонро чунон боло бардоред, ки гӯё таслим шуда бошед. Оҳиста онҳоро ба баландии сандуқ баргардонед ва 12-15 маротиба такрор кунед.
   • Ҳангоми машқ пушт рост боқӣ мемонад ва кафи дастҳо ба боло нигаронида шудааст.
5. 5 Васеъшавии дастҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои китфи даст. Пойҳои худро дар як канори васеъкунанда ҷойгир кунед. Нуқтаи дигарро дар сутунмӯҳра (дар паси пушти худ) дароз кунед, то он тақрибан ба пушти сари шумо расад. Нуктаи лентаро бо ду даст дар паси сар, оринҷҳоятонро ба боло нигаронида ва аз болои сар боло кунед. Дасти худро танҳо дар оринҷ хам карда, дастҳоятонро ба боло ва болои сар дароз кунед. 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Ҳар қадаре ки шумо ба экспантер қадам гузоред, муқовимат ҳамон қадар баландтар мешавад ва машқ душвортар мешавад.
6. 6 Қаиқронии уфуқӣ барои кор кардани мушакҳои қафо. Миёнаи наворро ба дарахт ё пост печонед ва ҳарду нӯги худро дастонатонро дар пешатон нигоҳ доред. Экспантер бояд тақрибан дар баландии сандуқ бошад. Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба замин гузоред ва пуштатонро рост кунед. Бо кафи дастатон рӯ ба рӯ, лентаро ба қафаси синаатон кашед, гӯё ки шумо бел мезанед. Оҳиста дастҳоятонро ба ҳолати аввала баргардонед ва 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Чӣ қадаре ки шумо аз дарахт ба даст оред, машқ душвортар мешавад.
7. 7 Печутоби бадан аз ҳолати зону барои мушакҳои шикам. Зонуҳо ва зонуҳоятонро ба даст гиред, пушти худро рост нигоҳ доред. Миёнаи васеъкунандаро дар атрофи як пост ё дарахти болои сари худ печонед. Лентаро бо ду даст чанд сантиметр аз сандуқи худ гиред ва ба сӯи фарш хам кунед. Вақте ки шумо дар 90 дараҷа хам мешавед, аломати қайдро гузоред, оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Пуштро рост нигоҳ доред.
   • Шумо бояд аз камар хам кунед, на пуштро камар кунед.

Усули 3 аз 3: Машқи бадани поёнӣ

1. 1 Front Squat барои омӯзонидани чаҳор ва буғумҳои худ. Ба мобайни васеъкунак қадам занед, ки пойҳои шумо аз китфҳоятон каме васеътаранд. Дар ҳар як даст қалам ё охири худро нигоҳ доред. Дастҳои худро дар пеш ва бар китфи худ нигоҳ доред, гӯё ки шумо мехоҳед касеро навозед. Барои нишастан, думҳоятонро паст кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишастанӣ бошед. Пуштро рост нигоҳ доред ва диққататонро ба зонуҳоятон рост бар пойҳоятон равона кунед. 8-12 маротиба такрор кунед.
   • Агар лента хеле дароз бошад, дар мобайни он гиреҳ бандед ё аз канорҳо дуртар кашед.
2. 2 Васеъшавии пойҳо барои рушди мушакҳои чоргонаи рони. Дар курсӣ ё тахта нишинед, беҳтараш бо нишебии каме аз пушти худ (гӯё ки шумо дар курсии тахта нишастаед). Экспансерро бо ду даст нигоҳ доред. Зонуи худро ба сандуқи худ биёред ва пои худро дар мобайни навор гузоред. Ҳангоми кӯшиши нигоҳ доштани зону ба синаатон шумо муқовимат эҳсос хоҳед кард. Пои худро дароз кунед, то даме ки он пурра дароз карда шавад. Оҳиста пои худро ба ҳолати аввалааш баргардонед, 8-12 маротиба такрор кунед ва пои худро иваз кунед.
3. 3 Ҷингҳои пойи майл барои зиёд кардани қувваи шикам. Дар шиками худ дурӯғ гӯед ва ҳалқаи васеъкунандаро дар таги пойи рости худ гузоред ва нӯги дигари онро ба дар ва ё такя часпонед (шумо метавонед онро ба дастаки дари тарафи дигар печонед ва дарро пӯшед). Ба шумо лозим аст, ки аз лента дур нигоҳ кунед ва аз канори дигар дурӣ гузоред, то шиддатро ҳис кунед. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед. Сипас зонуатонро хам кунед.Ба шумо лозим аст, ки ба пояш бо пошна ламс кунед, кӯшиш кунед, ки пошнаро то ҳадди имкон биёред, аммо бе нороҳатӣ. Оҳиста-оҳиста пои худро ба ҳолати аввалааш баргардонед, 10-15 маротиба такрор кунед ва сипас ҷонибҳоро иваз кунед.
4. 4 Пули баланд барои коркарди мушакҳои дум. Тасмаро ба пойҳои худ бандед. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро ба кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Пойҳои шумо бояд дар ошёна бошанд. Машқро бо пойҳои худ якҷоя оғоз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки навори печонидашуда дар гирди меҳвари худ печида нест. Пойҳои худро аз фарш баланд кунед, то китфҳо, пуштҳо ва зонуҳоятон дар як саф бошанд. Мушакҳои gluteal бояд дар давоми тамоми ҳаракат шиддат дошта бошанд. 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Якчанд сонияро дар баландтарин нуқтаи болоравӣ нигоҳ доред ва оҳиста худро ба фарш фароред.
5. 5 Машқҳо бо adductors рони аз мавқеи истода барои коркарди рони дарунӣ. Пайвандҳои лентаро бандед. Сипас, лентаро дар баландии тағоям ба тарафи чапи худ бо печонидани васеъкунак ба сутун ё пои мебели вазнин мебандед. Сипас ба доирае, ки шумо сохтаед, қадам гузоред. Дар як мавқеи васеи варзишӣ, ки ба экспантер перпендикуляр аст, истед ва аз ҷои дастгирии он дур шавед, то шиддат эҷод кунед. Пои рости худро ба паҳлӯ, аз пои чапи худ боло кунед ва дар айни замон пои худро фишуред. Оҳиста ба ҳолати аввала баргардед ва 12-15 маротиба такрор кунед. Ҳангоми анҷом додани кор пойҳоро иваз кунед.
   • Ҳангоми машқ пойҳои худро рост нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки бо тартиби баръакс рони берунӣ ва рони худро кор кунед. Пойи ростро нигоҳ дошта, пойи рости худро аз бадан берун кунед.
6. 6 Бо қадами паҳлӯӣ машқ кунед. Тасмаро дар гирди ҳар ду тағоям бандед, то ба кашидани тасма муқобилат кунед. Ба мавқеи устувори варзишӣ ворид шавед, пуштатонро рост кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Дар ҳар самт ба тарафи 10 қадам гузоред. Таваҷҷӯҳро ба тела додани пои беруна ва оҳиста ба боло кашидани пои дигар равона кунед.

Огоҳӣ

• Барои баланд бардоштани муқовимати экспантер наворро ба буғумҳо ё камар набандед.