Чӣ тавр аз "гӯшҳо" дар hips халос шудан мумкин аст

Мундариҷа

Қисми 2 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ
Қисми 3 аз 3: Машқҳои муфид
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

1 Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Биёед вазъиятро равшан кунем. Аз "гӯшҳо" халос шудан чандон илми душвор нест: охир, инҳо танҳо мағозаҳои фарбеҳанд, ки мутаассифона, ҷисми шумо тасмим гирифтааст дар чунин ҷои номувофиқ захира кунад. Аввалин чизе, ки шумо бояд даст кашед? Маҳсулоти зараровар. Онҳо дорои калорияҳои холӣ, равғанҳои носолим ва хеле ками маводи ғизоӣ мебошанд. Пас онҳоро тарк кунед!

Ҳама чизҳои пухта ё пухта ва бастабандишуда ба рӯйхати маҳсулоти манъшуда дохил мешаванд. Инчунин қаннодӣ ва шириниҳо. Агар хӯрок манбаи хуби протеин, витаминҳо, карбогидратҳо ё равғанҳои солим набошад, ин барои шумо дуруст нест. Ин маънои онро дорад, ки шумо ба ҳама чиз тару тоза мегузаред ва ба пухтупаз шурӯъ мекунед!
- Аз ин маҳсулот комилан канорагирӣ кардан ғайриимкон аст ва гуфтан ғайриимкон аст, ки онҳо комилан манъ карда шудаанд. Ҳамин тавр, ба ҷои фикр кардан, "Ман инро дорам манъ аст", Онро ҳамчун як табобате ҳисоб кунед, ки шумо метавонед вақт аз вақт ба он машғул шавед.

2 Карбогидратҳои солимро интихоб кунед. Ҷисми шумо барои хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳои мураккаб ва миқдори зиёди нахҳо мебошанд, ба монанди биринҷи қаҳваранг, маҳсулоти гандумӣ, квиноа, сабзавот хуб аст. Бо онҳо шумо ин қадар зуд гурусна нахоҳед шуд ва онҳо ба шумо нерӯи дароз мебахшанд. Карбогидратҳои коркардшуда, агар фавран ба энергия табдил дода нашаванд, метавонанд дар шакли равған ҷамъ шаванд. Аз хӯрокҳо ба монанди биринҷи сафед, нони сафед, кукиҳо, тортҳо ва тортҳо худдорӣ кунед.

Ба баъзе маслиҳат ниёз доред? Ба ҷои нон тасмаҳои бодинҷон ё хӯришро истифода баред. Вақте ки шумо ба тарабхона меравед, ба онҳо бигӯед, ки ба шумо сабади нон лозим нест. Ба ҷои сафед биринҷи қаҳваранг фармоиш диҳед ва спагетти худро бо макарони ғалладона, квиноа ё сабзавоти борик буридашуда ба монанди қаламфури болгар иваз кунед.

3 Ба қадри имкон мева ва сабзавот бихӯред. Шояд шумо дар ҷое шунидаед, ки ба шумо рангинкамон лозим аст ва ин дуруст аст. Чӣ қадаре ки хӯрокҳои рангҳои гуногун зиёд бошанд, ҳамон қадар беҳтар аст.Чӣ тавр бояд кард? Сабзавот ва меваҳо! Аз ҷиҳати ғизоӣ, онҳо бебаҳоянд - онҳо пур аз витаминҳо ва минералҳо ва калорияҳои хеле кам доранд. Шумо метавонед як кило хӯриш бихӯред ва ҳамааш хуб мешавад - тасаввур кунед, ки агар шумо як кило мурғи бирён хӯрда бошед!

Сабзавоти барги сабз махсусан фоидаоваранд. Исфаноҷ, кабудии гулӯ, салат, сабзаи Брюссел, карам ва брокколи? Интихоби олӣ. Аммо сабзӣ, пиёз, қаламфури, каду - сабзавоти дурахшон низ хуб аст.
Кабудӣ, афлесун, банан, себ, киви, ангур, Клубничка ва папайя меваҳои аъло мебошанд. Онҳо пур аз антиоксидантҳо, нахҳо ва витаминҳо мебошанд. Илова бар ин, онҳо танҳо лазизанд!

4 Равғанҳои солим истеъмол кунед. Бале, бешубҳа ҳастанд. Ва онҳо барои шумо хубанд! Парҳезе, ки равғанҳои солимро дар бар мегирад (аммо на аз ҳад зиёд Бисёр, албатта) метавонад ба паст кардани холестирин ва муҳофизат кардани қалби шумо кумак кунад. Ҳамин тавр, дар ҳоле ки равғанҳои носолим (тофта) арзиш доранд, равғанҳои солим (сер накарда) метавонанд дар парҳези шумо боқӣ монанд.

Равғанҳои солим дар чормағз, авокадо, равғани зайтун ва моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия ва гулмоҳӣ мавҷуданд. Хӯроки асосии риоя кардани ченак аст: ҳатто агар хӯрокҳои солим ҳангоми аз ҳад зиёд истеъмол кардан зараровар бошанд.

5 Об нӯшед. Шояд ҳақиқат будан хеле хуб аст, аммо ин дар ҳақиқат аст. Нӯшидани оби бештар метавонад ба шумо вазни зиёдатиро сарфа кунад, вақте ки танҳо саъйи шумо ба даҳон овардани шиша ё шиша аст. Ҷиддӣ! Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки миқдори дурусти об менӯшанд ва каме бештар (тақрибан 3 литр барои занон ва 4 литр барои мардон, аз ҷумла оби дар ғизо мавҷудбуда) вазни камтар доранд. Оби хунук ҳатто метаболизмро суръат мебахшад! Пас, як шишаро дар даст нигоҳ доред; бениҳоят қулай аст.

Манфиатҳои саломатии об бо талафоти вазн маҳдуд намешаванд. Ин барои мушакҳо ва узвҳо, барои пӯст, мӯй ва нохунҳо муфид аст, ба мунтазамии баъзе равандҳо мусоидат мекунад, ки одатан дар назди омма намегӯянд, худро сер ҳис мекунед ва ҳатто метавонад шуморо қувват бахшад. Ғайр аз он, вақте ки шумо об менӯшед, шумо он нӯшокиҳои қубурии ширинро, ки барои шумо зарароваранд, нахӯред!
Ҳама нӯшокиҳои ширинро дар парҳези худ бо об иваз кунед: сода, чой ва қаҳва бо шакар, лимонад ва афшураҳо.

6 Дар як рӯз се хӯрок бихӯред. Шумо бояд дар се хӯроки пурра бихӯред, дар байни онҳо газакҳои сабук ва солим. Пас шумо гуруснагӣ эҳсос намекунед ва саъй мекунед, ки онро бо чизи зараровар қонеъ гардонед. Аз хӯрок хӯрдан худдорӣ кунед; ин на ба кӯмаки шумо, балки ба парҳези шумо зарар мерасонад.

7 Нақшае созед, ки шумо метавонед онро риоя кунед. Ҳамаи ин сӯҳбатҳо дар бораи нахӯрдани хӯроки партов хуб аст, аммо агар шумо нақша надошта бошед, риоя кардани ин қоидаҳо душвор хоҳад буд. Шумо медонед, ки чӣ кор кардан лозим аст, аммо шумо чӣ кор мекунед мешавад кардан? Нақшаеро пайдо кунед, ки ба шумо ва ҳадафҳои шумо мувофиқ аст.

Дар бораи ҳар як рӯз гузоштани ҳадафи калория барои худ фикр кунед (мақолаи мо "Чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст, ки барои аз даст додани вазн чанд калория хӯрдан лозим аст" метавонад ба шумо дар ин кор кумак кунад). Агар ин идея ба шумо маъқул набошад, миқдори муайяни сабзавотро ҳадаф қарор диҳед (ё қоидаи шабеҳро тартиб диҳед). Ва имрӯз ба он чашм дӯхтан мисли тир андохтани нок бо барномаҳои смартфон осон аст!
Нақшаи омӯзишӣ созед. Оё шумо мехоҳед дар як ҳафта 4 маротиба машқ кунед? Чанд муддат? Оё шумо мехоҳед то он даме, ки миқдори муайяни калорияҳоро сӯзонед ё вақти муайян ё миқдори машқро ҳадаф қарор диҳед?

Қисми 2 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ

1 Бидонед, ки шумо наметавонед танҳо як қисми бадани худро хурд кунед. Ин он чизе нест, ки шумо шунидан мехоҳед, аммо ин ҳақиқат аст. Дар ҳоле ки шумо метавонед рони худро оҳанг занед, фарбеҳ дар он ҷо боқӣ хоҳад монд. Ҳамин тавр болоравии беохир пои шумо ба натиҷаҳои дилхоҳатон кумак намекунад - он бояд маҷмӯи парҳез, талафоти фарбеҳ ва toning бошад. Мо мехоҳем, ки ин тавр ҳам набошад!
- Ҳар як инсон дорои ҷисми каме фарқ мекунад.Баъзеҳо вазни худро аз боло, баъзеҳо аз поён, баъзеҳо аз шикам, баъзеҳо аз дасту пойҳо гум мекунанд. Ба ибораи дигар, он метавонад сабрро талаб кунад. Шумо метавонед аҳамият диҳед, ки шиками шумо пеш аз пушт кам шуданро сар кардааст. Агар ин ҳолати шумо бошад, истироҳат кунед. Шумо дар роҳи дуруст ҳастед.
2 Аввал равғанро сӯзонед. Ин ҳадафи рақами як аст. Барои аз он ронҳои борик аз он "гӯшҳо" халос шудан, шумо бояд аз равған халос шавед. Роҳи аз ҳама самаранок кадом аст? Омӯзиши кардио. Не, агар, ва ё не. Дар як ҳафта 4 ё 5 маротиба, идеалӣ 30 дақиқа, аммо шумо инчунин метавонед онро ба машқҳои кӯтоҳтар тақсим кунед.
- Даҳҳо намуди машқҳои дил вуҷуд доранд - ин на танҳо давидан аст! Шумо метавонед дар як тренери эллиптикӣ кор кунед, велосипед савор шавед, шино кунед, қуттича гиред, теннис бозӣ кунед, ҳатто рақс кунед! Агар ин дили шуморо тезтар кунад, пас ин барои шумост.
- Агар ба шумо муддати дароз машқ кардан маъқул набошад, омӯзиши фосилавиро санҷед. Дида шуд, ки онҳо месӯзанд Бештар калорияҳо дар муддати камтар. Ҳамин тавр, дар пои пайроҳа 15 дақиқа машқ кунед, ки байни пиёда ва давидан иваз мешавад. Дили шумо тезтар мезанад ва пас аз он калорияҳоро месӯзонад!
3 Сипас ба сохтани мушакҳо гузаред. Пас аз он ки шумо аз равған халос мешавед, шумо бояд дар болои он кор кунед - вагарна шумо он чизеро хоҳед кард, ки онро "равғани лоғар" ё "пӯсти фарбеҳ" меноманд. Пас, пас аз кардио, пеш аз он ё дар вақти тамоман дигар, ба насос кардани мушакҳои худ шурӯъ кунед.
- Агар шумо гантелҳоро дӯст надоред, шумо метавонед вазни худро барои тақвият ва оҳанги баданатон истифода баред. Планҳо, нишастҳо, шушҳо, сӯрохҳо - ҳамаи онҳо ба шумо барои мустаҳкам кардани ҷисми шумо кумак мекунанд. Пилатес ва йога инчунин фаъолиятҳои олие мебошанд, ки натиҷа медиҳанд!
4 Гуногуниро фаромӯш накунед. Машқҳо хеле дилгиркунанда мешаванд, агар шумо онҳоро диверсификатсия накунед. Илова бар ин, агар шумо ин корро такрор ба такрор анҷом диҳед, дар аввал он метавонад натиҷа диҳад, аммо баъд ҳаракати пешравӣ қатъ мешавад ва шумо бе ягон пешрафт дар доираҳо медавед. Барои мубориза бо платоҳо ва ноумедӣ ба омӯзиши байнисоҳавӣ оғоз кунед. Ба ибораи дигар, бо намудҳои гуногуни варзиш машғул шавед! Ин инчунин роҳи беҳтарини ҳавасмандгардонӣ аст.
- Пас, аз толори варзишӣ истироҳат кунед ва ба ҳавз равед. Ба ҷои тренери тренери эллиптикӣ истифода баред. Ба сайр, теннис ё кӯҳнавардӣ равед. Дарси ройгони Пилатесро омӯзед, йогаи гармро санҷед ё ба Zumba обуна шавед. Имкониятҳо беохиранд!
5 Ҳар як имкониятро барои фаъолияти ҷисмонӣ истифода баред. Ҳатто агар шумо бо ҷадвали худ на зиёда аз як соат дар толори варзишӣ имконият дошта бошед, ин маънои онро надорад, ки шумо наметавонед дар давоми рӯз фаъол бошед. Шумо ҳайрон мешавед, ки ҳангоми тамошои телевизор чанд позаи йога карда, шумо чӣ қадар калорияҳоро сӯзонда метавонед!
- Амалҳои хурд таъсири калон мерасонанд. Аз ин рӯ, аз кор дур истед, аз зинапояҳо боло ва поён фарояд, саги худро дарозтар пиёда кунед, тозакунии баҳорро анҷом диҳед, ҳангоми либоспӯшӣ ва болишти худро рақс кунед. Ҳоло ҳам шубҳа доред? Коршиносони клиникаи Майо ба хулосае омаданд, ки калорияҳои дар фаъолияти ҳаррӯза сӯхташуда аз тасаввур карданашон муҳимтаранд. Ба ин одамон бовар кунед!

Қисми 3 аз 3: Машқҳои муфид

1 Ба пеш қадам гузоред. Аксари толорҳо дорои курсии машқ ё платформаҳои қадамӣ мебошанд; шояд шумо худатон дошта бошед, агар шумо дар хона машқ кунед. Дар ҳар як даст гантел гиред, дастҳоятонро ба паҳлӯятон паст кунед. Бо пои рости худ ва баъд чапи худ ба курсӣ қадам занед. Бо пои рости худ ва баъд чапи худ аз курсӣ баргардед. 10 маротиба такрор кунед. Пои худро иваз кунед ва машқро 10 маротиба такрор кунед.
- Шурӯъкунандагон бояд аз 1 кг гантел сар карда, тадриҷан то 7 кг кор кунанд. Барои ҳар як поя 3-4 маҷмӯа таъин кунед.
- Суръат бахшед! Бубинед, ки чӣ қадар шумо метавонед ин машқро анҷом диҳед ва бо ҳар як машқ бештар кор кунед.
2 Баланд бардоштани пои паҳлӯ ба паҳлӯ. Барои нигоҳ доштани тавозун вазнҳои пойро пӯшед ва ба девор ё мебели устувор нигоҳ доред. Пои рости росткардаатонро то ҳадди имкон баландтар кунед. Пои худро паст кунед ва 10 маротиба такрор кунед. Пои худро иваз кунед ва машқро 10 маротиба такрор кунед. Пойҳо бояд рост бошанд! Шумо бояд эҳсоси сӯхторро ҳис кунед!
- Барои ҳар як поя 3-4 маҷмӯа таъин кунед. Албатта, то ҳадди имкон ҳарчи бештар кунед, аммо тадриҷан шумораи такрорҳо ва маҷмӯаҳоро зиёд кунед.
3 Баланд бардоштани по ҳангоми хоб дар рӯи замин иҷро кунед. Пойҳоятонро дароз кунед ва дар тарафи рости худ бо як рон дар болои дигар хобед ва сари худро бо дасти ростатон дар оринҷ хам карда, ором гузоред. Пои худро ба қадри имкон баланд бардоред ва онро паст кунед. 10 маротиба такрор кунед ва тарафҳоро иваз кунед. Абси худро мустаҳкам кунед! Мушакҳои асосии шумо бояд ҳамеша шиддатнок бошанд.
- Бо мурури замон барои ҳар як поя 3 маҷмӯа кардан лозим аст. Шумо инчунин метавонед экспансер ё вазнҳои пойро барои зиёд кардани сарборӣ истифода баред.
4 Баланд бардоштани пойҳоро аз мавқеи чорпаҳлӯ иҷро кунед. Дастҳои худро дар зери китфҳо ва зонуҳояшро дар зери пои худ ба чор пой гузоред. Пои чапи худро ба зону хам карда, то ҳадди имкон ба паҳлӯ бардоред. 2 сония истед ва онро бозпас гиред. Шикам ва рони худро мустаҳкам кунед. 10 маротиба такрор кунед ва пойҳоро иваз кунед.
- Вақте ки шумо ин машқро хуб ба даст меоред, онро зуд иҷро кунед, амалан ҳангоми тағир додани пойҳо ҷаҳида. Вақте ки шумо пои чапи худро бардошта истодаед, онро бо рости худ берун кунед. Оё шумо метавонед инро барои як дақиқа пурра кунед?
- Бо мурури замон барои ҳар як поя 3 маҷмӯа кардан лозим аст. 3 шумораи хуби маҷмӯаҳо барои қариб ҳама машқҳост.
5 Шикаст кунед. Хуб аст, агар шумо онҳоро дар назди оина иҷро карда тавонед - бо ин роҳ шумо доимо мавқеи дурустро назорат мекунед. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва гантелҳоро гиред. Онҳоро бо оринҷҳои худ ба сатҳи китф боло бардоред ва бо шиками худ нишастед.
- Худро паст кунед, то ки рони шумо ба фарш параллел бошад. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва боло равед. 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар ҷойгоҳ нишинед. Ва боз 5 сонияи дигар!