Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: PCOS -ро бо машқ сабук кунед
• Усули 2 аз 3: Идоракунии PCOS бо парҳез
• Усули 3 аз 3: Табобати PCOS бо воситаҳои фитотерапия
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS) як бемории гормоналӣ мебошад, ки ба 5-10% занони синну соли репродуктивӣ таъсир мерасонад. Аломатҳои маъмултарини PCOS ин афзоиши вазн ё афзоиши вазн, акне, аменорея (давраҳои ҳайз нест), давраҳои номунтазами ҳайз, хирсутизм (афзоиши мӯйҳои бадан), муқовимати инсулин ва сатҳи баланди холестирин мебошанд.Одатан, доруҳо барои PCOS гирифта мешаванд, то дар рафъи номутавозунии гормоналӣ ва дигар мушкилиҳои марбут ба ин синдром кӯмак кунанд. Бо вуҷуди ин, бисёр занони гирифтори PCOS барои сабук кардани нишонаҳо усулҳои алтернативӣ ва доруҳои анъанавиро истифода мебаранд. Илова ба доруҳои гиёҳӣ, ғизои дуруст ва машқ метавонад барои идора кардани нишонаҳои PCOS кӯмак кунад.

Диққат:маълумот дар ин мақола танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст. Пеш аз истифодаи ягон усул, ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: PCOS -ро бо машқ сабук кунед

1. 1 Сатҳи фаъолияти ҷисмонии худро баланд бардоред. Барои бомуваффақият идора кардани PCOS, шумо бояд ба машқи мунтазами аэробӣ машғул шавед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, ҳассосияти инсулинро беҳтар кунед ва табъи шуморо беҳтар идора кунед.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 150 дақиқа ба машқҳои аэробӣ машғул шавед. Ин як тавсияи стандартӣ барои калонсолони солим аст ва он барои онҳое, ки PCOS доранд, низ кор мекунад.
   • Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як вақт ҳадди аққал 20-30 дақиқа варзиш кунед. Ин дар тӯли як муддат суръати дили шуморо зиёд мекунад.
   • Машқ муқовимати инсулинро коҳиш медиҳад, ки дар PCOS маъмул аст. Машқи аэробӣ ба бадан дар истифодаи самараноки глюкоза ва инсулин мусоидат мекунад.
2. 2 Ба нақшаи таълими худ омӯзиши қувватро дохил кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ҳам машқҳои аэробикӣ ва ҳам машқҳои қавӣ метавонанд дар идоракунии муқовимати инсулин дар PCOS кӯмак кунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 2 маротиба машқҳои қавӣ гузаронед. Ҳар як машқ бояд тақрибан 20-30 дақиқа давом кунад ва ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо машғул шаванд.
   • Машқҳои асосии қавӣ штанга бардоштан ё машқ кардан дар дастгоҳҳои қувват, иштирок дар машқҳои қувват ё машқҳои вазнини ҷисмонӣ ба монанди такон, дипси трицепс ва кашиданро дар бар мегиранд.
   • Йога ва Пилатес инчунин омӯзиши қувватро дар бар мегирад, ки метавонад ба шумо на танҳо мустаҳкам кардани мушакҳои шумо, балки инчунин бо стресс мубориза барад.
3. 3 Омӯзишро бо мураббии шахсӣ баррасӣ кунед. Як мутахассиси фитнес ба шумо дар идома додани машқ ва беҳтар кардани натиҷаҳои беҳтар кӯмак хоҳад кард.
   • Бисёр толорҳо барои шурӯъкунандагон машқҳои ройгони инфиродӣ пешниҳод мекунанд. Илова бар ин, бар хилофи мураббии шахсии беруна, толори варзиш метавонад ба шумо тахфифҳоро дар хидмати тренер пешниҳод кунад.
   • Шумо инчунин метавонед дар дарсҳои устод иштирок кунед. Бисёре аз толорҳо ва марказҳои фитнес машқҳои омӯзишии қувватро пешкаш мекунанд, ки дар он шумо метавонед таҳти роҳбарии мураббии касбӣ асосҳоро омӯзед.
4. 4 Сатҳи фаъолияти ҳаррӯзаи худро баланд бардоред. Роҳи дигари зиёд кардани машқ ва сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ин ҳаракат дар давоми рӯз аст.
   • Фаъолиятҳои ҳаррӯза ё асосӣ фаъолиятеро дар бар мегиранд, ки шумо дар давоми рӯз мекунед. Ин метавонад пиёда рафтан ё баромадан аз зинапоя дар ҷои кор бошад. Гарчанде ки бо ҳар як амал миқдори ками калорияҳо сӯхта мешавад, он метавонад дар давоми рӯз хеле намоён бошад.
   • Баланд бардоштани фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки бо вазни зиёдатӣ мубориза баред ва вазни худро гум кунед, агар ин ҳадафи шумо бошад.
   • Дар бораи корҳое, ки одатан дар давоми рӯз мекунед, фикр кунед ва дар бораи он ки чӣ тавр бештар роҳ рафтан ва ҳаракат кардан лозим аст, фикр кунед.

Усули 2 аз 3: Идоракунии PCOS бо парҳез

1. 1 Ба мутахассиси ғизодиҳии касбӣ муроҷиат кунед. Миқдори зиёди адабиёт мавҷуд аст, ки ба идоракунии PCOS тавассути парҳез тамаркуз мекунад. Диетолог ба шумо кӯмак мекунад, ки кадом маслиҳат барои шумо мувофиқ бошад ва дар бораи чӣ ва чӣ қадар хӯрдан маслиҳат диҳад.
   • Барои онҳое, ки мехоҳанд аломатҳоро идора кунанд ва / ё вазни худро бо PCOS гум кунанд, машварати як диетолог муҳим аст.Бо диетологи худ дар бораи таърихи тиббии худ, нишонаҳое, ки шумо аз сар мегузаронед ва ҳадафҳое, ки мехоҳед ба онҳо расед, сӯҳбат кунед.
   • Ҳангоми ташриф овардан ба диетолог тавсия дода мешавад, ки нусхаҳои сабтҳои тиббии худро, ёддоштҳое, ки дар он шумо вазни худро қайд кардаед (агар шумо онҳоро нигоҳ доред) ва рӯйхати доруҳо ва иловаҳои парҳезии гирифташударо биёред. Ин ба духтур ҳама маълумоти лозимаро медиҳад.
   • Баъзе диетологҳо метавонанд ба саломатии занон тахассус дошта бошанд ё пеш аз ҳама бо онҳое, ки PCOS доранд, кор кунанд. Аз духтури худ бипурсед, ки ба шумо диетологи мувофиқро тавсия диҳад ё худ онро ҷустуҷӯ кунед.
2. 2 Ҳисоб кунед, ки шумо чанд калория истеъмол мекунед. Гарчанде ки PCOS на ҳама вақт бо мушкилоти вазн алоқаманд аст, аксари занони гирифтори PCOS вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ доранд. Маҳдуд кардани миқдори калорияҳое, ки шумо мехӯред, барои пешгирии фарбеҳӣ ва дар ҳолати зарурӣ аз даст додани вазн муфид аст.
   • PCOS ба қобилияти бадан дар тавлиди инсулин ва истифодаи самараноки он таъсир мерасонад, ки метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Бо ҳамин сабаб, аз даст додани вазн метавонад душвор бошад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки вазни худро гум кунед, кӯшиш кунед онро ба таври бехатар анҷом диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд дар як ҳафта на бештар аз 0,5-1 кг аз даст диҳед. Нишон дода шудааст, ки ин талафоти тадриҷӣ ва пайдарпай бехатар аст ва барои нигоҳ доштани натиҷаҳои бадастомада дар муддати тӯлонӣ кумак мекунад.
   • Барои аз даст додани 0,5-1 кг дар як ҳафта, шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи худро тақрибан 500 калория кам кунед. Шумо инчунин метавонед тавассути машқҳо калорияҳоро сӯзонед.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни ҳозираи худро нигоҳ доред ва / ё вазни зиёдатӣ нагиред, шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро маҳдуд кунед. Миқдори калорияҳо аз синну сол, вазн ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.
   • Шумо метавонед дар Интернет ҳисобкунакҳоеро пайдо кунед, ки ба шумо дар ҳисоб кардани миқдори ҳаррӯзаи калорияҳо барои нигоҳ доштани вазни шумо кумак кунанд.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои мураккаб бихӯред. PCOS аксар вақт бо муқовимати инсулин алоқаманд аст, аз ин рӯ барои ҳама занони гирифтори ин синдром истеъмоли карбогидратҳои худро матлуб аст.
   • Ҳама намуди карбогидратҳо сатҳи қанди хунро зиёд мекунанд. Аммо, хӯрокҳои дорои карбогидратҳо ё карбогидратҳои оддӣ метавонанд боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун шаванд, ки дар PCOS номатлубанд.
   • Карбогидратҳо дар хӯрокҳои гуногун мавҷуданд, аз ҷумла меваҳо, ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, маҳсулоти ширӣ ва сабзавоти крахмалӣ. Аз ин рӯ, тавсия дода намешавад, ки парҳези дорои миқдори ками карбогидратҳоро дошта бошед ё не, зеро дар ин ҳолат ба шумо лозим меояд, ки аз хӯрокҳои аз ҳад зиёд даст кашед. Танҳо кӯшиш кунед, ки миқдори карбогидратҳоро дар парҳези худ кам кунед ва хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки аз дигар моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои мураккаб бихӯред. Ғизоҳои дорои карбогидратҳои мураккаб инчунин дорои нахи парҳезӣ ва дигар моддаҳои ғизоӣ мебошанд ва боиси ба таври назаррас баланд шудани сатҳи шакар дар хун ва инсулин намешаванд. Ба онҳо хӯроки ғалладона, сабзавоти крахмалӣ, маҳсулоти ширӣ ва лӯбиёгӣ дохил мешаванд.
   • Истеъмоли карбогидратҳои оддиро маҳдуд кунед, зеро онҳо дар таркиби нахи парҳезӣ каманд ва боиси зиёд шудани инсулин ва қанди хун мешаванд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро то ҳадди имкон камтар истифода баред.
4. 4 Ба қадри кофӣ равғанҳои солим бихӯред. Баъзе намудҳои равғанҳо барои саломатӣ фоидаоваранд. Масалан, кислотаҳои равғании омега-3 барои PCOS муфид мебошанд.
   • Кислотаҳои равғании Омега-3 дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла моҳии равғанӣ (лосос, скумбрия ва тунец), равғани зайтун, авокадо, тухмҳо, чормағзҳо ва равғанҳои чормағз мавҷуданд.
   • Равғанҳои солим ба шумо кӯмак мекунанд, ки нисбат ба дигар хӯрокҳо дарозтар сер шавед. Илова бар ин, онҳо қодиранд, ки ҳазми ғизоро суст кунанд ва ба ин васила баландшавии ногаҳонии инсулин ва қанди хунро пешгирӣ кунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки аз равғанҳои камтар солим, аз қабили равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки дар хӯрокҳои бирён ва коркардшуда ва гӯшти равғанӣ мавҷуданд, худдорӣ намоед.
5. 5 Ба парҳези худ бештар сабзавот ва меваҳо дохил кунед. Сабзавот ва меваҳо қисми солими ҳар парҳезанд ва метавонанд барои аз даст додани вазн кӯмак кунанд. Онҳо калорияҳои кам доранд ва дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошанд, ки ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солим ё бехатар аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
   • Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз 5-9 порция сабзавот ва мева бихӯред, ки аз он 1-2 порция мева, боқимонда сабзавот.
   • Агар PCOS бо муқовимати инсулин алоқаманд бошад, тавсия дода мешавад, ки меваҳои дорои шакар камтар (масалан, себ ва буттамева ба ҷои банан) ва сабзавоти бидуни крахмал, на сабзавот ва меваҳои аз карбогидратҳо бой ва ширин интихоб карда шаванд. Ин барои назорат кардани сатҳи шакар ва инсулин кӯмак хоҳад кард.
   • Кӯшиш кунед, ки мева ва сабзавотро дар нисфи тамоми хӯрок нигоҳ доред - ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми истеъмоли калорияҳои иловагӣ ҳангоми хӯроки асосӣ ва газакҳои сабук пешгирӣ кунед. Бо ин усули оддӣ, шумо метавонед миқдори калорияҳоро маҳдуд кунед.
6. 6 Парҳези Миёназаминро бихӯред. Баъзе мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки парҳези Баҳри Миёназаминро барои PCOS риоя кунанд. Ғизои тарзи Миёназамин метавонад вазни солимро нигоҳ дорад ва муқовимати инсулинро коҳиш диҳад.
   • Компонентҳои асосии парҳези Миёназамин меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, равғанҳои солим ва миқдори мӯътадили сафедаи ҳайвонот мебошанд.
   • Ҳар рӯз 1-2 порция равғанҳои солим бихӯред. Дар парҳези Миёназамин манбаъҳои асосии равғанҳои солим зайтун, равғани зайтун ва моҳии равғанӣ мебошанд.
7. 7 Бисёр об нӯшед. Истеъмоли кофии моеъ қисми муҳими ҳар як парҳези солим аст. Илова бар ин, он барои мубориза бо яке аз нишонаҳои асосии PCOS - хастагӣ кӯмак мекунад.
   • Дегидратация метавонад таъсироти гуногун расонад, аз ҷумла хастагӣ. Норасоии моеъ метавонад хастагии марбут ба PCOS-ро бадтар кунад.
   • Бисёре аз мутахассисони соҳаи тиб тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз тақрибан 8 стакан (2 литр) моеъҳои бе шакар ва кафеин нӯшед. Вобаста аз вазн ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ба шумо шояд кам ё зиёд лозим шавад.
   • Як шишаи обро дар давоми рӯз дар даст нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ қадар нӯшидан ва истеъмоли ҳаррӯзаи моеъро пайгирӣ кунед.
8. 8 Аз хӯрок даст накашед. Гузаронидани хӯрок аксар вақт нишонаҳои PCOS -и шуморо бадтар мекунад.
   • Гузаронидани хӯрок эҳтимолияти хастагӣ, тағирёбии рӯҳия ва аз ҳад зиёд хӯрданро зиёд мекунад, ки онҳо низ нишонаҳои PCOS мебошанд. Одатан хӯрок хӯрдан метавонад ин мушкилотро бадтар кунад.
   • Илова бар ин, партофтани хӯрок метавонад боиси тағирёбии шакар дар хун ва инсулин гардад ва онҳоро барои бадан мушкилтар кунад.
   • Дар як рӯз ҳадди аққал се хӯрок бихӯред. Агар дар байни хӯрок зиёда аз 4-5 соат гузарад, газак хӯрдан мумкин аст, то шакар дар хуни шумо мӯътадил бошад.

Усули 3 аз 3: Табобати PCOS бо воситаҳои фитотерапия

1. 1 Бо духтур ё гинекологи худ сӯҳбат кунед. Пеш аз тағир додани парҳез ё истифодаи иловаҳои парҳезӣ, бо духтуратон дар бораи бехатарӣ ва самаранокии онҳо сӯҳбат кунед.
   • Бисёре аз иловаҳои парҳезӣ бо доруҳо ҳамкорӣ мекунанд. Пеш аз истифодаи иловаҳои нав ё қатъ кардани доруҳои кӯҳна, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
   • Номи иловаҳои парҳезиро, ки шумо мегиред ва миқдори онҳоро нависед. Ин маълумот метавонад барои табиби шумо муфид бошад.
   • Ҳамеша тавсияҳои духтурро риоя кунед ва ҳама доруҳои таъиншударо қабул кунед. Бе аввал бо духтур маслиҳат карданро қатъ накунед.
2. 2 Нишонаҳоро бодиққат хонед. Ҳангоми харидани ягон витамин, микроэлементҳо ё иловаи гиёҳӣ, тавсифро хонед, то бифаҳмед, ки чӣ мехаред.
   • Иловаҳои парҳезӣ ба ҳамон қоидаҳое, ки ба маҳсулоти доруворӣ дахл доранд, риоя карда намешаванд. Аз ин рӯ, доштани маълумот дар бораи иловаи мушаххас, вазъи саломатии шумо ва оқибатҳои эҳтимолии он муҳим аст. Барои дарёфти замима аз манбаъҳои боэътимод каме вақт ҷудо кунед.
   • Тамғакоғазро тафтиш кунед, то бифаҳмед, ки оё ин замима аз ҷониби як ташкилоти мустақили кафолати сифат озмуда шудааст.
   • Рӯйхати компонентҳо, тавсифи иловагӣ ва дастурҳоро барои истифода хонед. Бо ин роҳ шумо мефаҳмед, ки замима аз чӣ иборат аст ва чӣ тавр истифода бурдани он. Дастурҳои истифодашударо риоя кунед, агар духтуратон тартиби дигаре пешкаш накунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки инчунин огоҳиҳо ва рӯйхати эффектҳои номатлубро хонед. Онҳоро тафтиш кунед ва тамошо кунед, ки оё ҳолати шумо тағир меёбад ё таъсири тараф вуҷуд дорад.
3. 3 Дар бораи гирифтани иловаи дорчин фикр кунед. Илова кардани дорчин ба хӯрок ё гирифтани иловаҳои дорои нишондиҳандаҳои PCOS нишон дода шудааст. Дорчин махсусан барои муқовимати инсулин самаранок аст.
   • Одатан, истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда 500-1000 миллиграмм дар капсулаҳо ё 2 қошуқи дорчини хоки аст.
   • Гарчанде ки на ҳама тадқиқот фоидаи назарраси дорчинро дар муқовимати инсулин пайдо накардаанд, баъзеҳо нишон доданд, ки он махсусан самаранок аст, вақте муқовимати инсулин бо PCOS алоқаманд аст.
4. 4 Иловаҳои хромро гиред. Минерали микроэлементӣ ба монанди хром инчунин ба муқовимати инсулин вобаста ба PCOS кӯмак мекунад.
   • Иловаҳои хром ба паст кардани муқовимати инсулин, ба эътидол овардани сатҳи глюкозаи хун ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат мекунанд.
   • Барои муқовимати инсулин ва PCOS, хром пиколинатро ҳар рӯз гирифтан мумкин аст. Микдори тавсияшуда 200 микрограмм дар як рӯз аст.
5. 5 Vitex муқаддас гиред. Ин доруи гиёҳӣ ба танзими сикли ҳайз, сабук кардани ҳассосияти сина ва баланд бардоштани ҳосилхезӣ мусоидат мекунад.
   • Микдори тавсияшудаи шабонарӯзӣ 20-40 миллиграмм барои се моҳ аст.
   • Таҳқиқот дар бораи он, ки оё Vitex нишонаҳои PCOS -ро сабук мекунад, натиҷаҳои ниҳоӣ ба даст наовардааст. Бо вуҷуди ин, ин табобат ягон оқибати ҷиддиеро ба вуҷуд намеорад.
6. 6 Бо иқтибоси Saw Palmetto иловагиҳо гиред. Гумон меравад, ки Saw Palmetto таъсири зиддиандрогенӣ дорад, яъне он истеҳсоли гормонҳои мардро коҳиш медиҳад, ки боиси афзоиши аз ҳад зиёди мӯй дар PCOS мешаванд.
   • Микдори тавсияшаванда 160-320 миллиграмм 1-2 бор дар як рӯз аст. Бо духтуратон дар бораи истфода мувофиқ сӯҳбат кунед.
   • Тибқи тадқиқот, Saw Palmetto қариб ягон таъсири ҷиддии тарафӣ надорад.
7. 7 Фенугрекро бо хасбеда гиред. Ин дору аксар вақт дар таомҳои шарқӣ истифода мешавад. Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки он ба паст кардани сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад.
   • Миқдори тавсияшуда одатан 5 грамм тухмӣ ё 1 грамм иқтибоси фенугрек дар як рӯз аст.
   • Таъсири иловагии сабук газ, варамкунӣ ва дарунравӣ мебошанд.

Маслиҳатҳо

• Барои беҳтар идора кардани нишонаҳои PCOS -и худ, бо духтур маслиҳат кунед, хӯрок хӯред ва тарзи ҳаёти ҷисмонии фаъолро нигоҳ доред.
• Аз даст додани вазн метавонад баъзе нишонаҳои PCOS -ро сабук кунад. Бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед, ки чӣ тавр вазни худро бе зарар ба саломатии худ гум кунед.
• Иловаҳои парҳезиро бо эҳтиёт истифода баред. Пеш аз гирифтани ягон иловаги ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед. Иловаҳоеро интихоб кунед, ки аз ҷониби ташкилотҳои мустақили назорати сифат тасдиқ карда шудаанд.
• Роҳи беҳтарини мубориза бо нишонаҳои PCOS ин ғизои дуруст, машқ ва коҳиши стресс аст.

Огоҳӣ

• Пеш аз машқ кардан, парҳез кардан ё гирифтани иловаҳои парҳезӣ бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед.
• Иловаҳои парҳезии дар боло зикршуда ба таври ҷиддӣ санҷида нашудаанд ва барои табобати PCOS пешбинӣ нашудаанд. Аксари онҳо таъсири муайяни тараф доранд ва метавонанд бо доруҳо ҳамкорӣ кунанд.
• Дар як вақт ба гирифтани якчанд иловаҳои парҳезӣ шурӯъ накунед. Агар шумо хоҳед, ки якчанд иловаҳои навро истифода баред, бо духтур кор кунед, то чӣ тавр тадриҷан гирифтани онҳоро оғоз кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки кадом иловаҳои ёрирасон ва кадомашон кор намекунанд ё боиси таъсири номатлуби тарафҳо мешаванд.