Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Дар толори варзишӣ муваффақ шавед
• Усули 2 аз 3: Машқҳои кардио дар толори варзишӣ кунед
• Усули 3 аз 3: Омӯзиши қувватро санҷед
• Маслиҳатҳо

Гузариш ба толори варзиш як роҳи олии ба даст овардани шакл аст, аммо агар шумо дар тиҷорат нав бошед, ин метавонад шуморо каме тарсонад. Ҳатто агар шумо мунтазам ба толори варзишӣ равед, шумо шояд фикр кунед, ки режими омӯзишии шумо кор намекунад. Хушбахтона, мувофиқ шудан дар толори варзишӣ беш аз воқеият аст, новобаста аз ҳадафҳои фитнеси шахсии шумо. Калиди асосӣ таҳияи барномаи самаранок ва бехатари омӯзиш ва рафтан ба толори омодашуда ва азми қавӣ барои муваффақ шудан аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Дар толори варзишӣ муваффақ шавед

1. 1 Ҷадвали воқеии толори варзиширо тартиб диҳед, ки шумо метавонед онро риоя кунед. Шояд шумо васваса кунед, ки ҳар рӯз дар як ҳафта ба толори варзишӣ равед, то корҳо зудтар анҷом дода шаванд, аммо ин метавонад боиси сӯхтан ва рӯҳафтодагӣ гардад, агар шумо чанд рӯзро гузаред ва ба ҳадафи худ нарасед. Беҳтараш муайян кунед, ки чанд рӯз дар як ҳафта шумо метавонед воқеан ба толори варзишӣ равед ва ба он такя кунед. Шумо ҳамеша метавонед басомади омӯзиши худро дар оянда зиёд кунед, вақте рафтан ба толори варзишӣ одат мешавад.
   • Агар шумо дар варзиш нав бошед, кӯшиш кунед, ки ду рӯз дар як ҳафта барои рафтан ба толори варзишӣ ҷудо кунед. Ҳамин тариқ, шумо метавонед бидуни кори аз ҳад зиёд таҷриба ба даст оред.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар тӯли ҳафта ба толори варзишӣ равед, то дар байни машқҳо рӯзи истироҳат дошта бошед.
   • Агар дар рӯзҳои истироҳат ба толори варзишӣ рафтан душвор бошад, шумо метавонед ҳар рӯз пас аз кор ё мактаб ба он ҷо равед ва сипас танаффус гиред.
2. 2 Либосҳои бароҳат ва пойафзоли варзишӣ пӯшед, ки пои шуморо дастгирӣ мекунанд. Либосҳое пӯшед, ки машқҳои шуморо осон кунанд ва ҳангоми машқ боиси нороҳатӣ нашаванд.Ҷойҳо ва шортҳои пӯшидаи арақро ҷустуҷӯ кунед, ки доираи ҳаракати шуморо маҳдуд накунанд.
   • Футболкаҳо ва шортҳои аз полиэстер, спандекс, нейлон ё омехтаи пахта ва полиэстер сохташуда интихоби хуб барои толори варзишӣ мебошанд.
   • Махсусан ашёҳои полиэстерро ҳар дафъае ки дар онҳо арақ меандозанд, бояд шуста шаванд. Ашёҳои полиэстери шусташуда зуд бӯи нохуш меоранд.
3. 3 Як шиша обро бо худ бардоред, то ҳангоми машқ обшор шавед. Машқ кардан дар толори варзиш моро водор месозад ва тарӣ аз даст медиҳад, аз ин рӯ ҳангоми машқ пур кардани тавозуни оби бадан муҳим аст. Ҳангоми машқ ҳар як 15 дақиқа 240 мл об нӯшед.
   • Дегидратация метавонад ба фаъолияти ҷисмонӣ таъсири манфӣ расонад, боиси дарди сар, чарх задани сар ва заифии мушакҳо мегардад.
   • Агар шумо зиёда аз як соат машқ карданӣ бошед, хуб мебуд, ки бо худ нӯшокии варзишӣ биёред, то бадани худро "сӯзонед". Аммо, на ҳама нӯшокиҳои варзишӣ баробар офарида шудаанд. Нӯшокиҳои варзишии изотониро, ки дорои карбогидратҳо ва натрий мебошанд, ҷустуҷӯ кунед, ки баданатонро ҳангоми машқ бо энергияи бештар таъмин кунанд.
4. 4 5-10 дақиқа пеш аз омӯзиш худро гарм накунед, то ба худ осеб нарасонед. Ҳамин ки ба толори варзишӣ расидед, одат кунед, ки гармкунӣ кунед. Таваҷҷӯҳро ба иҷрои ҳаракатҳои пурқувват ва динамикӣ равона кунед, ки мушакҳоро дар тамоми сатҳ ҷалб мекунанд - ба монанди гардишҳои пойҳо, қадамҳои зонуҳои баланд ва ҳаракати дастҳои даврашакл. Гармкунии фаъол бадани шуморо барои машқи шумо омода мекунад.
   • Роҳ надодан ба гармшавӣ пеш аз машқ хатари ҷароҳатро зиёд мекунад, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки дар толори варзишӣ гарм нашавед.
5. 5 Ҳам омӯзиши кардио ва ҳам қувватро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки танҳо бо як намуди машқ маҳдуд нашавед. Ба ҷои ин, барои машқҳои мутавозин вазнҳо, таҷҳизоти кардио ва вазнҳои ройгонро истифода баред. Бо омӯзиши кардио ва қувват, шумо ҳамзамон калорияҳоро сӯзонед ва мушакҳои худро оҳанг мекунед.
   • Дар як ҳафта 150 дақиқа кардиои мӯътадилро ба даст оред. Барои омӯзиши қувват, кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта ҳадди аққал ду машқҳои 20-дақиқаии муқовимат кунед.
   • Дар як рӯз машқҳои кардио ва қувват накунед. Беҳтар аст, ки як машқро ба кардио ва навбатиро ба омӯзиши қувват бахшед.
   • Гарчанде ки машқи мутавозин метавонад ба шумо дар шакли дуруст кӯмак расонад, шумо метавонед басомади машқҳои муайянро ба ҳадафҳои варзишии шахсии худ мутобиқ кунед. Масалан, агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳо бошад, шумо метавонед бештари вақти худро ба машқҳои қавӣ сарф кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо метавонед бештар ба кардио тамаркуз кунед.
   • Тавозуни дурусти кардио ва омӯзиши қувва аз ҳадафҳои варзишии шахсии шумо, вазни шумо ва намуди машқи шумо вобаста аст.
6. 6 Барои пур кардани энергия дар толори варзишӣ пас аз машқ хӯрок хӯред. Барои барқарор кардани энергия ва сафеда барои сохтани мушакҳо газаки солимро бо карбогидратҳо интихоб кунед. Агар шумо вазни худро гум карданӣ бошед, газакҳои камқалория (150 то 200 калория) бихӯред.
   • Масалан, шумо метавонед як банан бо равғани бодом ё як пакети йогурти камравғани юнонӣ бо асал ва мева ҳамчун газак пас аз ҷаласаи толори варзиш бихӯред.
   • Шумо инчунин метавонед як smoothie бо хокаи сафеда илова кунед.

Усули 2 аз 3: Машқҳои кардио дар толори варзишӣ кунед

1. 1 Пиёда равед ё давед давидан. Пойгоҳҳои давидан дар аксари толорҳо мавҷуданд ва роҳи муносиби кардио ва сӯзонидани калорияҳо мебошанд. Бисёре аз пайроҳаҳои пиёдагард ба шумо имкон медиҳанд, ки суръат ва майлони дилхоҳатонро танзим кунед, аз ин рӯ ин як интихоби хуб аст, новобаста аз сатҳи фитнеси шумо.
   • Агар шумо вазни 68 кг дошта бошед, шумо метавонед дар ҳар як 1,5 км пиёда бо суръати тез тақрибан 125 калорияро сӯзонед.
   • Ҳангоми истифодаи пайроҳа фишори зонуҳои шумо меафзояд, аз ин рӯ, агар шумо аз дарди зону азоб кашед ё дар ин минтақа ҷароҳат дошта бошед, шумо бояд эҳтимолан мошини дигари кардио интихоб кунед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки истифода баред мураббии эллиптикӣ.Машқ дар дастгоҳи эллиптикӣ ва инчунин дар пайроҳа роҳи хуби сӯзонидани калорияҳост. Одатан, шумо метавонед сатҳи шиддатро дар он танзим кунед. Мошинҳои эллиптикӣ маъмуланд, аз ин рӯ шумо набояд дар толори варзишии худ мушкилот пайдо кунед.
   • Дар тӯли 30 дақиқа дар тренери эллиптикӣ шумо метавонед 170-320 калорияро сӯзонед - ҳамааш аз вазн ва сатҳи шиддат вобаста аст. Масалан, агар шумо вазни 90 кг дошта бошед, шумо метавонед дар давоми 30 дақиқа бо тренери эллиптикии шиддатнок машқ карда, 286 калорияро сӯзонед.
3. 3 Машқро дар дучархаи стационарӣ иҷро кунед. Агар шумо як велосипеди стационариро дар сатҳи шиддатнокии мӯътадил дар давоми 30 дақиқа педал кунед, шумо метавонед вобаста ба вазни худ аз 200 то 700 калория сӯзонед. Ин як интихоби олист, агар шумо мушкилоти зону дошта бошед, зеро аксари вазни баданатонро мошин дастгирӣ мекунад.
   • Масалан, агар шумо вазни 68 кг дошта бошед, шумо метавонед дар давоми 30 дақиқа бо велосипеди стационарӣ дар сатҳи шиддатнокии мӯътадил 250 калорияро сӯзонед.
   • Агар шумо дар варзиш нав бошед, педалингро дар сатҳи шиддатнокии сабук оғоз кунед ва пас аз беҳтар шудани натиҷаҳои шумо сарбориро тадриҷан зиёд кунед.
4. 4 Омӯзед мошини завракронӣ. Қаиқронӣ як машқи аълои кардиои бадан аст, ки ба буғумҳои шумо аз ҳад зиёд фишор намеорад. Мошини заврақронӣ ҳангоми насос кардани дастҳо, пойҳо ва ҷисми шумо метавонад калорияҳоро сӯзонад. Аз сатҳи пасти шиддат оғоз кунед ва оҳиста -оҳиста боло равед, то осеб надошта бошед.
   • Вобаста аз вазни худ, шумо метавонед дар як мошини қаиқронӣ дар як соат тақрибан 400-700 калория сӯзонед. Масалан, агар шумо вазни 110 кг дошта бошед, шумо метавонед бо истифода аз мошини заврақронӣ дар як дараҷаи шиддатнокии мӯътадил дар як соат 650 калорияро сӯзонед.

Усули 3 аз 3: Омӯзиши қувватро санҷед

1. 1 Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, машқҳои вазнини баданро санҷед. Дурнамои истифодаи мошинҳои қавӣ ва вазнҳои озод дар толори варзиш метавонад тарсонанд. Хушбахтона, шумо метавонед бо иҷрои машқҳое, ки танҳо вазни баданро ҳамчун муқовимат истифода мебаранд, омӯзиши қавии хубро анҷом диҳед. Барои намуна:
   • нишастҳо;
   • боло теладиҳандаҳо;
   • шушҳо;
   • бар;
   • кранҳо (кранҳои матбуоти шикам).
2. 2 Бо вазнҳои озод машқ кунед, то ба режими омӯзишии худ муқовимати бештар зам кунед. Аксари толорҳо вазнҳоро ба мисли гантел ва штанга пешниҳод мекунанд. Муқовимати иловагӣ ба самаранокии машқи сохтани мушакҳо зам мекунад. Бо вазнҳои хурд, ки бардоштанашон осон аст, оғоз кунед, то шумо имконияти такмил додани шакли худро дошта бошед ва тадриҷан ба вазнҳои вазнинтар ва душвортар равед. Инҳоянд чанд намуна аз машқҳо барои кӯшиш:
   • тирандозӣ;
   • лифтҳо барои biceps;
   • кашиши нишебӣ;
   • пресси нишаст.
3. 3 Ба мошинҳои қавӣ кӯшиш кунед. Мошинҳои қавӣ метавонанд тарсонанд, агар шумо намедонед чӣ гуна онҳоро истифода баред, аммо ҳангоми дуруст кор кардан онҳо метавонанд роҳи муассири сохтани мушакҳо бошанд. Агар шумо хоҳед, ки мошинҳои қувватро санҷед, аммо чӣ тавр истифода бурдани онҳоро намедонед, аз як корманди толори варзишӣ хоҳиш кунед, ки ба шумо техникаи дурустро нишон диҳад ё дар бораи кор бо мураббии инфиродӣ фикр кунед. Таҷҳизоти маъмулии омӯзиши қувват иборатанд аз:
   • Блоки амудӣ. Ин як мошини хуб аст, агар шумо дар ҷустуҷӯи роҳи мустаҳкам кардани бадани болоии худ, аз ҷумла латиссимус дорси, бицепс ва пешони худ бошед.
   • Симулятор Смит. Ин барои омӯзиши чаҳоргонаи шумо, буғумҳо, глутҳо, китфҳо, аслӣ ва қафои болоии шумо хеле хуб аст.
   • Тренер барои омӯзиш бо блокҳои кабелӣ.Барои илова кардани муқовимат ба машқҳо ба монанди пахшкунии китф, қадамҳои платформа, болоравии паҳлӯ ва кранчҳо намудҳои гуногуни мошинҳои шабеҳро истифода бурдан мумкин аст.
   • Замини пушт. Он барои омӯзиши ҳама мушакҳои қафо муфид аст.

Маслиҳатҳо

• Бо мусиқии мусбӣ ва ҳавасманд рӯйхати навозишро эҷод кунед.
• Агар шумо хоҳед, ки дар толори варзишӣ машғул шавед, вақте ки дар атроф одамон каманд, кӯшиш кунед, ки ба он ҷо дар нимаи рӯз ё бевақтии шаб равед. Чун қоида, дар ин давра камтарин одамон ҳастанд.