Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Ҳадафҳои равшанро чӣ тавр бояд гузошт
• Усули 2 аз 4: Чӣ тавр интихоб кардани барномаи таълимӣ
• Усули 3 аз 4: Низоми машқҳои салоҳиятдор
• Усули 4 аз 4: Одатҳои нав
• Маслиҳатҳо

Гарчанде ки қариб ҳама мехоҳанд машқ кунанд ё ба толори варзишӣ раванд, на ҳама ҳавасманданд, ки ин корро мунтазам кунанд. Барои муқаррар кардани реҷа ва риоя кардани он душвор буда метавонад. Бо вуҷуди ин, якчанд ҳиллаҳое ҳастанд, ки метавонанд ба шумо таслим нашаванд. Ҳадафҳои содда ва дастрасро гузоред ва ба он биравед. Барои аз сабаби набудани натиҷаҳои зуд асабонӣ нашудан, дар як ҳафта 2-3 маротиба бо 20-30 дақиқа ба варзиш машғул шавед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Ҳадафҳои равшанро чӣ тавр бояд гузошт

1. 1 Пеш аз машқ кардан ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо қаблан бо варзиш машғул набудед, аввал шумо бояд фаҳмед, ки кадом машқҳо ва кадом намуди борҳо бароятон хилофианд. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо бемории музмин ё маъюбӣ дошта бошед. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо марди аз 45 -сола боло ё зани аз 55 -сола боло бошед, бе машварат бо духтур ба машқ машғул нашавед.
   • Духтури шумо метавонад машқҳои мушаххасеро тавсия диҳад, ки барои шумо бехатаранд.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Мишел долан

   
   
   Тренери сертификатсияшудаи фитнес Мишел Долан як мураббии инфиродӣ мебошад, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи фароғат ва боғҳои Бритониёи Колумбия (BCRPA) тасдиқ шудааст. Аз соли 2002 ҳамчун мураббии инфиродӣ ва инструктори фитнес кор мекунад.

   Мишел долан
   Тренери сертификатдори фитнес

   Мишел Долан, Тренери шахсии тасдиқшуда тавсия медиҳад: "Барои оғоз хуб аст, ки дар як ҳафта ду маротиба дар давоми 20 дақиқа машқ кунед. Оҳиста-оҳиста ин рақамро то 3-5 маротиба дар як ҳафта то 30 дақиқа зиёд кунед, то ба 150 дақиқаи зарурӣ дар як ҳафта расед. "

2. 2 Барои худ мақсад ва мӯҳлат таъин кунед. Ҳар як шахс ҳадафҳо ва мӯҳлатҳои гуногун дорад. Шояд шумо мехоҳед, ки мушакҳо созед, вазни худро гум кунед ё танҳо ба ҳаракати бештар шурӯъ кунед. Ҳадафи возеҳ шуморо бармеангезад, ки ба варзиш машғул шавед, ҳатто агар шумо худро тарк кардан мехоҳед. Ҳадаф бояд мушаххас бошад: дар 6 моҳ ниммарафон давед, дар тӯли 3 ҳафта 30 дакика дар як дақиқа омӯзед.
   • Дар бораи он чизе, ки мехоҳед рушд диҳед, фикр кунед. Шояд шумо ҳадафро аз рӯи фунтҳои партофташуда чен накунед (масалан, шумо мехоҳед 5 километр давед) ва ин муқаррарӣ аст.
   • Бисёр одамон барои аз даст додани вазн машқ мекунанд. Шояд шумо мехоҳед, ки камар то тобистон 4 сантиметр кам шавад? Ё вазн - 15 килограмм дар 6 моҳ? Шояд шумо мехоҳед дар як сол 5% равғанро аз даст диҳед?
   • Дар назди худ мақсадҳо гузоред, ки ба саломатии шумо таҳдид накунанд.Кӯшиш накунед, ки дар як муддати кӯтоҳ вазни зиёде аз даст диҳед. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки машқ ё барномаи интихобшуда барои саломатии шумо бехатар хоҳад буд, ба духтур муроҷиат кунед.
3. 3 Варзишро афзалият диҳед. Эҳтимол шумо дар ёфтани фаъолиятҳои дигар ва даст кашидан аз варзиш душворӣ нахоҳед дошт. Барои пешгирии ин ҳодиса машқҳои худро афзалият диҳед. Агар машқи шумо ҷолиби диққат бошад, шумо онро ҳамчун як кори муҳим номбар намекунед.
   • Масалан, ҳушдори худро як соат пештар гузоред ва саҳар пеш аз кор ба толори варзиш равед. Ё ба дӯсти худ бигӯед, ки шумо наметавонед бо ӯ хӯроки шом хӯред, зеро шумо пас аз кор машқ мекунед.
   • Аммо ба машқҳо даст нарасонед ва аз муошират бо одамон бо сабаби варзиш даст накашед. Агар шумо хоҳед, ки ҳавасманд бошед, машқро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед.

Усули 2 аз 4: Чӣ тавр интихоб кардани барномаи таълимӣ

1. 1 Агар ба шумо маҷмӯи қувва ва машқҳои дилу раг лозим бошад, ба толори варзишӣ сабти ном кунед. Муҳимтарин плюс толорҳо роҳати онҳост: таҷҳизоти дилу раг, таҷҳизоти қувват, вазнҳои озод мавҷуданд. Агар ба шумо лозим ояд, ки тапиши дилатонро кам кунед, вазни худро гум кунед ё мушакҳо созед, аз толори варзишӣ сар кунед.
   • Дар бораи одамони дигар дар ҳуҷра хавотир нашавед. Аксарият омодаанд якдигарро дастгирӣ кунанд, аммо бисёриҳо ба он чизе, ки дар атроф мегузарад, тамоман парво надоранд.
   • Арзиши обунаро дарёфт кунед. Агар шумо имконият надошта бошед, толорҳои арзонтарро ҷустуҷӯ кунед. Варзишгоҳҳои арзон мошинҳои машқ камтар доранд, аммо нарх хеле пасттар аст.
2. 2 Агар шумо дар ҷустуҷӯи машқи пастшиддат бошед, йогаро санҷед. Йога як иловаи олӣ ба машқҳои дилу раг мебошад ва ба шумо барои истироҳат кумак мекунад. Йогаро баррасӣ кунед, агар шумо дар ҷустуҷӯи фаъолияти истироҳаткунанда бошед, ки дарозкуниро беҳтар ва мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад.
   • Сабтҳои машқро дар YouTube тамошо кунед. Шумо инчунин метавонед дар толори варзишӣ ба йога обуна шавед.
3. 3 Барои ҷаласаҳои гурӯҳӣ сабти ном кунед, то худро бештар ҳавасманд кунед. Шумо бо одамоне машғул мешавед, ки кори шумо мекунанд. Шумо хоҳиш хоҳед кард, ки бо гурӯҳ пайваста бошед ва бо одамони нав шинос шавед. Ҷаласаҳои гурӯҳӣ инчунин як роҳи олии фаҳмидани он аст, ки кадом машқҳо ба шумо бештар писанданд ва чӣ кор кардан мехоҳед.
   • Дар бисёр толорҳо дарсҳо барои ҳама сатҳҳои маҳорат мавҷуданд. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, ба гурӯҳи шурӯъкунандагон сабти ном кунед (масалан, ресандагӣ ё йога барои шурӯъкунандагон).
4. 4 Агар шумо хоҳед, ки бо шумо алоҳида кор кунед, бо мураббии шахсӣ кор кунед. Мураббӣ шуморо бо толори варзишӣ муаррифӣ мекунад, нишон медиҳад, ки тренажерҳо чӣ кор мекунанд ва ба ҳама саволҳои марбут ба омӯзиш посух медиҳанд. Агар шумо ният надоред, ки бо тренер ҳама вақт кор кунед, 2-3 машғулият гузаронед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи машқҳои гуногун маълумоти бештар гиред ва машқҳои ба шумо писандро пайдо кунед.
   • Дар баъзе клубҳои фитнес аввалин ҷаласаи омӯзишӣ бо тренер ройгон аст.
   • Таҳсили як ба як метавонад гарон бошад. Агар нарх барои шумо баланд бошад, бифаҳмед, ки оё дар толори варзишӣ машқҳои ҷудогона ё гурӯҳҳои гурӯҳӣ бо тренер вуҷуд доранд.
   • Шумо инчунин метавонед бо мураббии инфиродӣ дар хона кор кунед, аммо арзиши он ҳатто зиёдтар аст.
5. 5 Агар шумо вақт ё пул надошта бошед, дар хона таҳсил кунед. Агар шумо толори варзишӣ надошта бошед, онро худатон дар хона анҷом диҳед. Шумо метавонед гантелҳои хурд харед ва дар бистар машқ кунед. Шумо метавонед дар давоми рӯз як чизи вазнинро бо худ баред.
   • Гантелҳо ва вазнҳо дар мағозаҳои молҳои варзишӣ фурӯхта мешаванд. Агар шумо кардиоро дӯст доред, ресмон харед ва ҳар рӯз 15-20 дақиқа ҷаҳед.
6. 6 Бо машқҳои оддии қувват оғоз кунед. Дарҳол оғоз кардан ба бардоштани 40 кило гантел ё аз синаи 100 кило пахш кардан ғайриимкон аст. Бо машқҳои оддӣ оғоз кунед, ки ба шумо барои сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд. Барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо 4-8 машқ кунед. Дарҳол вазни зиёд нагиред - беҳтараш бо вазни сабук кор кунед, аммо дуруст. Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Squats, lunges, deadlifts, баромадан ба платформа - барои нимаи поёни бадан.
   • Пуш-ап, кашидан, машқҳои қаиқронӣ, вазнҳои озод-барои болоии бадан.
   • Планҳо ва бадан баланд мешаванд - барои мушакҳои аслӣ.
   • Агар мушакҳои шумо дард кунанд, омӯзед, ки чӣ тавр аз дард пешгирӣ кунед.
7. 7 Назоратчии фитнесро истифода баред. Агар шумо смартфон ё планшет дошта бошед, 1-2 барномаи пайгирии пешрафтро зеркашӣ ва насб кунед. Ин барнома шуморо бармеангезад, ки мунтазам машқ кунед. Шумо метавонед калорияҳо, қадамҳо, соатҳои хоб ва дигар параметрҳои марбут ба саломатӣ ва варзишро ҳисоб кунед. Барномаҳои зерин кор хоҳанд кард:
   • MyFitnessPal. Ин барнома ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳо ва қадамҳоро ҳисоб кунед.
   • Кор. Ин барнома видеоҳои машқро дар бар мегирад, ки онҳоро ба 200 машқҳои гуногун ҷамъоварӣ кардан мумкин аст.
   • MapMyRun (ба забони англисӣ, аммо интуитивӣ) ба шумо имкони эҷод кардани масирҳои давиданро ба минтақаи шумо дар асоси масофа ва давомнокии дилхоҳи худ медиҳад.
8. 8 Бо як дӯстатон варзиш кунед. Агар шумо танҳо машқ кунед, шумо метавонед аз омӯзиш хеле зуд хаста шавед. Барои пешгирии ин ҳодиса, дӯсте пайдо кунед, ки ӯ низ мехоҳад ба варзиш машғул шавад. Саҳар рафтан ба машқ ё якҷоя давиданро тавсия диҳед. Бозӣ кардан бо касе ба шумо ҳавасманд кардан ва риояи реҷаи машқи худро осонтар мекунад.
   • Агар дӯсти шумо аллакай дар варзиш бошад, пурсед, ки оё шумо метавонед ба ӯ ҳамроҳ шавед.

Усули 3 аз 4: Низоми машқҳои салоҳиятдор

1. 1 Барои машқ рӯзҳо ва вақтҳоро интихоб кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки варзишро ба одат табдил диҳед. Барои ҳамеша бо машқҳои худ пайвастан, шумо бояд онҳоро авлавияти худ қарор диҳед. Ҳафтае чанд маротиба барои варзиш вақт ҷудо кунед. Масалан, ҳар рӯз як соат дар соати ҳафти саҳар давед ё рӯзҳои душанбе аз 6 то 8 ба толори варзиш равед.
   • Дар аввал, худро ба режим одат кардан душвор хоҳад буд. Аммо агар шумо ин корро тасодуфӣ кунед, варзиш бо шумо одат нахоҳад шуд.
2. 2 Бо машқҳои оддӣ оғоз кунед. Аввал машқҳои умумиро санҷед. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки маҳз ба шумо чӣ маъқул аст, шумо метавонед барномаро танзим кунед. Аввал ҳам машқҳои қавӣ ва ҳам кардио кунед.
   • Кардио кӯшиш кунед. Аз давидан ё пиёда рафтан дар кӯча ё пайроҳа оғоз кунед. Ҳафтада 3-5 марта 20 дақиқа машқ қилинг.
   • Кӯшиш кунед, ки машқҳои қавӣ дошта бошед (вазн бардоштан ё машқ кардан). Ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро (сандуқ ва дастҳо, пойҳо, мушакҳои аслӣ) ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта машқ кунед.
3. 3 Рӯйхати мусиқии машқро эҷод кунед. Агар шумо бо худ мусиқии энергетикӣ дошта бошед, шумо барои машқ кардан ҳавасманд хоҳед шуд ва машқ кардан то ба охир расидани машқ осонтар хоҳад буд. Мусиқӣ ҳангоми дарс шуморо аз дарди мушакҳо парешон мекунад ва шуморо ба кор водор мекунад.
   • Агар шумо барои тартиб додани рӯйхати навозиш вақт надошта бошед, як хидмати ҷараёнро гиред (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед. Варзиш на танҳо машқи яксоата дар толори варзиш аст. Бисёр дигар машқҳои кӯтоҳе мавҷуданд, ки барои офис ё хона мувофиқанд. Шумо метавонед машқҳоро дар офис ё дар мизи кории худ анҷом диҳед ва ҳатто бе берун рафтан ба худ бори дилро диҳед.
   • Масалан, агар шумо дар бинои офис кор кунед, ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ 20 дақиқа пиёда равед ё 15 дақиқа бо зинапоя давед, то қалби шумо тезтар шавад.
   • Ҳар ду соат як танаффуси 10-дақиқаӣ кунед ва 30 такон ва 30 лифтро иҷро кунед.
5. 5 Нагузоред, ки дар оғози машқҳои худ аз ҳад зиёд хаста шавед. Агар шумо нав ба варзиш сар карда истода бошед, барои шумо хеле муҳим аст, ки худро гӯш кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки ба шумо нафаскашӣ душвор аст ё пойҳоятон заиф ва ларзон ҳастанд, давиданро бас кунед. Агар дастҳои шумо ларзанд ва шумо аз партофтани гантелҳо ба худ метарсед, машқро қатъ кунед.
   • Агар шумо дард, кӯтоҳ будани нафас, чарх задани сар ё дилбеҳузуриро ҳис кунед, танаффус гиред. Шумо метавонед худро аз ҳад зиёд бор кунед.
6. 6 Ба бадани худ имконият диҳед, ки аз ҳар як машқ барқарор шавад. Ақаллан ҳар рӯзи дигар машқ кунед. Шумо метавонед рӯзи дигар машқ кунед, аммо ин дар оянда зараровар хоҳад буд. Як гурӯҳи мушакҳоро ду рӯз пай дар пай бор накунед - мушакҳо ба он тоб намеоранд.
   • Муҳим аст, ки ба мушакҳои худ вақти барқароршавӣ диҳед (ҳадди аққал 24-48 соат). Агар пас аз як рӯзи истироҳат мушакҳои шумо ҳанӯз ҳам дард кунанд, ба эҳтимоли зиёд рӯзи дигарро гузаронед.

Усули 4 аз 4: Одатҳои нав

1. 1 Ҳадафҳоеро таъин кунед, ки ба сатҳи фитнеси шумо мувофиқанд. Вақте ки шумо қувват мегиред, ҳадафҳои худро аз нав дида мебароед. Агар шумо аллакай вазни дилхоҳи худро гум карда бошед, шумо метавонед тасмим гиред, ки вазни худро гум кунед ё ба релеф таваҷҷӯҳ кунед. Агар шумо хоҳед, ки тарзи фунти 100 фунт стерлингро омӯзед, ҳадафи нави 125 фунт гузоред.
   • Ҳадафҳо наметавонанд бо толор маҳдуд бошанд. Шояд шумо ҳамон масири осонро тай кардаед, аммо ҳоло вақти он расидааст, ки роҳи душвортарро тай кунед.
   • Шумо метавонед давомнокии машқи худро зиёд кунед. Дар як ҳафта ду маротиба на 20 дақиқа, балки 4 дақиқа дар як ҳафта 30 дақиқа пиёда равед.
   • Агар ба шумо намуди зоҳирии бадани шумо писанд ояд ва аз афзоиши массаи мушакҳо бароҳат бошед, дар назди худ мақсад гузоред, ки шакли ҳозираи худро нигоҳ доред.
2. 2 Намудҳои гуногуни машқҳо ва машқҳоро санҷед. Шумо шояд аллакай пиёда меравед, велосипед меронед ва мошини заврақро истифода мебаред. Агар шумо гуногунрангиро дӯст доред, худро маҳдуд накунед. Бо оилаатон ба сайругашт равед ё шомро бо рақс гузаронед.
   • Ҳангоми кӯшиш кардани чизҳои нав, шумо бешубҳа чизеро хоҳед ёфт, ки ба шумо писанд аст. Вақте ки ин ҳодиса рӯй медиҳад, ин лаҳзаро ба ёд оред. Оё рақси шиноварӣ ба шумо маъқул буд? Аъло! Ин маънои онро дорад, ки шумо ҳадди аққал як соат дар як ҳафта ҳаракат хоҳед кард.
   • Агар шумо ҳафтае панҷ маротиба дар пайроҳа 5 километр давида бошед, ба берун бароед. Роҳи нав пайдо кунед, шабона давидан ё 7 километр давиданро санҷед. Агар ин кофӣ набошад, навъи дигари борро пайваст кунед. Ба шумо йога маъқул аст? Пилатес илова кунед. Оё шумо ягон бор мехостед кикбоксингро санҷед? Вақти он расидааст, ки барои машқ сабти ном кунед.
3. 3 Ба машқ зуд -зуд оғоз кунед. Бо гузашти вақт, шумо хоҳед дид, ки ин барои шумо хеле осон мешавад. Шумо метавонед қарор кунед, ки дар ин бора ҳеҷ кор накунед, аммо беҳтар аст, ки худро маҷбур кунед, ки сахттар кор кунед. Масалан, дар аввал шумо метавонед онро дар як ҳафта ду маротиба кунед ва пас аз шаш моҳ як машқи дигар илова кунед. Пас аз як моҳ шумо метавонед дар як ҳафта чор маротиба ва ҳатто дертар - панҷ маротиба машқ карданро оғоз кунед.
   • Навъҳои сарбориро метавон иваз кард. Масалан, рӯзҳои сешанбе ва панҷшанбе ба толори варзиш равед ва рӯзҳои душанбе ва чоршанбе давед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, бидонед, ки 1 кило 3500 калория аст. Ба шумо лозим аст, ки бо кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория ва машқ кардан (агар парҳези шумо мувозинат дошта бошад) дар як ҳафта як 500 калория эҷод кунед, то 1 фунт дар як ҳафта аз даст диҳед. Барои аз даст додани 1 фунт дар 2 ҳафта, шумо метавонед ҳар рӯз 500 касри калория бихӯред.
• Худро маҷбур накунед, ки машқҳоеро, ки аз онҳо нафрат доред, иҷро кунед. Варзишгоҳ ягона варианти шумо нест. Агар шумо аз шиноварӣ, рақс ё сайёҳӣ лаззат баред, ин корро кунед! Ин ҳама бори гарон аст.
• Машқ кардан бо дӯстон осон кардани ҳавасмандӣ, назорат ва ҳаракат ба сӯи ҳадафҳои шумо хоҳад буд.