Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Тағйир додани парҳези шумо
• Қисми 3 аз 3: Интихоби гардероб
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Бо вазн ба поён нишинед. Пойҳоятонро дар паҳнои китф дар як сатр ҷойгир кунед, бандҳои худро ба қафо кашед. Дар ҳар як даст вазн гиред, дастҳо бояд дар баробари бадан бошанд. Оҳиста нишинед, гантелҳоро ба сандуқи худ перпендикуляр нигоҳ доред. Ба кунҷи 90 дараҷа нишинед. Пас каме лаҳзае истед, мушакҳои gluteal -ро фишурда, бархезед. 3 маҷмӯи 15 нишастро санҷед.

• Ҳангоми нишастан, вазни худро ба ҷои пошидани пойҳои худ ба пошнаи худ гузоред.
• Ҳангоми нишастан ҳамеша пушти худро рост нигоҳ доред. Пуштро рост ва сандуқро кушода нигоҳ доштан муҳим аст, хам накунед. Агар шумо пуштро рост нигоҳ доред, пойҳо ва думҳои шумо дар раванди омӯзиш иштирок мекунанд.
• Агар нишастҳои шумо хуб гузаранд, шумораи такрорҳоро зиёд кунед ё машқҳои бештар илова кунед. Варианти дигар ин аст, ки ҳангоми нишастан дар ҷои нишаст мондан. Таъхир дар қисми душвортарин фоида меорад ва ин дар навбати худ боиси афзоиши мушакҳои глутеус мегардад.
• Оё маҷмӯи гантел надоред? Барои гузаронидани ин машқ баҳонаҳо ҷӯед. Барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани ашёи хонагӣ истифода баред. Масалан, шишаҳои пластикии пур аз об ва хуб мӯҳршуда метавонанд вазни зиёд дошта бошанд. Барои зиёд кардани бор, шишаҳоро бо қум пур кунед.

2 Баланд бардоштани пойҳоро иҷро кунед. Дастҳоятонро бари китф ҷудо кунед ва зонуҳоятонро бевосита дар зери пои худ гузоред. Як зонуи худро дар замин гузоред, пои дигарро бардоред, мушакҳои шикамро кашед. Пои худро боло бардоред, то пои шумо ба шифт нишон дода нашавад ва зонуатон ба тамоми бадан параллел бошад. Нигоҳ доред ва оҳиста зонуатонро ба ҳолати аввалааш баргардонед. Барои ҳар як пой 3 маҷмӯи 20 такрор кунед.

• Ин машқ бояд барои ҳар як поя анҷом дода шавад. Баъзе одамон мехоҳанд, ки ҳама маҷмӯаҳоро барои як пои худ анҷом диҳанд ва сипас ба пои дигар гузаранд, дар ҳоле ки дигарон мехоҳанд як маҷмӯаро барои ҳар як пояшон иҷро кунанд. Варианти худро пайдо кунед.
• Агар ба шумо дар чор пой истодан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки дар болишт ё бистари махсус ба зону нишинед. Болишт шиддатро аз зонуҳоятон озод мекунад.

3 Барои думҳо пул созед. Дар пушт хобида, дастҳояшро дар паҳлӯяш гузоред ва пойҳоятонро ба фарш дар паҳлӯи думҳошон гузоред. Палмҳо метавонанд ба боло ишора кунанд ё танҳо дар замин хобанд, ҳамааш аз он чизе, ки барои шумо мувофиқ аст, вобаста аст. Бо дастҳои худ дар фарш, пои худро аз фарш бардошта, то ҳамоҳанг шудани танаи шумо ё каме болотар аз пойҳои худ боло кунед. Дар ин мавқеъ чанд сония истед, сипас як пояшро бардошта рост кунед, дар болои бадан нигоҳ доред. Пои худро ба замин баргардонед, сипас пояшро паст кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Барои тарафи дигар такрор кунед, беҳтараш барои ҳар як тараф се маҷмӯи 10 маротиба иҷро кунед.

• Ҳангоми омодагӣ ба пул, мушакҳои шиками худро сахт кунед. Ин машқ ҳам барои глутҳо ва ҳам abs мувофиқ аст.
• Барои баланд нигоҳ доштани шакли шумо, ҳангоми иҷрои ин машқ танаи шумо бояд ҳамеша рост бошад. Пуштро ба ҳеҷ ваҷҳ хам накунед ё камон надиҳед.

4 Ба балет машғул шавед. Ин ҳаракат на танҳо барои балеринаҳо мувофиқ аст. Бо позаҳое оғоз кунед, ки дар он пойҳои шумо аз паҳнои китф васеътаранд ва ангуштони пойҳоятон ба тарафҳо тақрибан 45 дараҷа паҳн шудаанд. Барои мувозинат дастҳои худро дар пеш нигоҳ доред ё вазифаро душвор созед - вазнро дар пеш, дар мобайни сандуқ бо ду даст нигоҳ доред. Фарқи ин машқ аз нишасти муқаррарӣ дар он аст, ки вазни бадан ба болҳои пойҳо интиқол дода мешавад ва пошнаҳо аз фарш бардошта мешаванд. Вақте ки мувозинат ба даст меояд, думҳоятонро як сӯ гузошта, худро гӯё дар курсӣ нишаста паст кунед. Вақте ки шумо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед, glutes ва рони ботинии худро бастед.

• Барои самараноктар кардани машқ, шумо бояд онро оҳиста иҷро кунед ва равандро назорат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои шумо, хусусан мушакҳои шиками шумо, ҳангоми ин машқ чандир ва танг мебошанд.

Қисми 2 аз 3: Тағйир додани парҳези шумо

1. 1 Ба истеъмоли сафеда диққат диҳед. Протеин барои афзоиш ва рушди мушакҳо муҳим аст, аз ин рӯ гирифтани сафедаи дуруст муҳим аст. Протеин дар якҷоягӣ бо машқҳои дуруст ба афзоиши глутҳои шумо мусоидат мекунад.
   • Манбаъҳои сафедаҳо: тухм, синаи мурғи бе пӯст, тунца, лосос, панир, тюркия, лӯбиё, лӯбиё, гӯшти лоғар ва лубиё. Агар шумо дар ҷустуҷӯи гӯшт бошед, гӯшти лоғар ва коркардшударо ҷустуҷӯ кунед. Агар шумо хоҳед, ки моҳӣ пазед, ба ҷои пухтан онро пухтан кӯшиш кунед.
2. 2 Навъи дурусти карбогидратҳо ва равғанҳоро интихоб кунед. Парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки дар онҳо комилан карбогидратҳо ва равғанҳоро нест кардан лозим аст, аммо беҳтар аст, ки хӯрокҳоро аз парҳез хориҷ накунед, балки онҳоро бо парҳезҳои солим иваз кунед. Бо дурӣ аз карбогидратҳои коркардшуда ба монанди микросхемаҳо ва макарон аз калорияҳои зиёдатӣ ва ғизои бад пешгирӣ кунед.
   • Карбогидратҳои солим иборатанд аз квиноа, картошкаи ширин, биринҷи қаҳваранг, овёси коркарднашуда ва нонҳои ғалладона.
   • Сарчашмаҳои равғанҳои солим, ки метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн ва ташаккули бути зебо кумак кунанд, равғани моҳӣ, равғани зайтуни бокира, равғани бодом ва чормағзро дар бар мегиранд.
3. 3 Сабзавотро захира кунед. Сабзавотро аксар вақт дар парҳези мушаксозӣ беэътиноӣ мекунанд. Бо истеъмоли сабзавот бо ҳар хӯрок, шумо афзоиши сатҳи энергияро мушоҳида хоҳед кард ва аз ин рӯ, шумо ҳангоми машқҳои худ хастагии худро дертар эҳсос хоҳед кард.
   • Сабзавот инчунин дар ҳазми дигар маводи ғизоӣ ва минералҳо муфид хоҳад буд. Бе истеъмоли зиёди компонентҳо ба монанди аминокислотаҳо, сохтани мушакҳои глютен маҳдуд хоҳад шуд.
4. 4 Иловаҳои мувофиқро интихоб кунед. Мультивитаминҳо метавонанд барои машқҳои шумо энергия илова кунанд ва иловаҳои сафеда метавонанд ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунанд. Иловаҳои коллаген ба пӯсти шумо мустаҳкам ва мушакҳо тоник мешаванд. Ҳамеша пеш аз истеъмоли иловагиҳо бо мутахассис маслиҳат кунед, зеро вобаста ба физиологияи шумо таъсири манфӣ метавонад вуҷуд дошта бошад.

Қисми 3 аз 3: Интихоби гардероб

1. 1 Пӯшидани либоси таг, ки думҳои шуморо боло мебардорад. Намудҳои зиёди либоси таг вуҷуд доранд, ки барои боло бурдани бандҳо ва иштиҳои онҳоро болаззат сохтан пешбинӣ шудаанд, тақрибан ба мисли синабандҳои тела, танҳо барои думҳо. Онҳоро метавон бо матоъ ё бидуни ҷойпӯш пайдо кард ва онҳоро дар зери либос, шим ё кӯтоҳ пӯшидан мумкин аст. Баъзеҳо ба камар боло рафта, онро боло кашида, думҳоро боз ҳам бештар таъкид мекунанд.
2. 2 Корсет пӯшед. Корсетро дар зери либос пӯшидан мумкин аст. Равғани зиёдатии шикамро дафъ мекунад ва ба ронҳо тақсим мекунад. Ин таъсири дугонаи танг кардани шикам ва васеъ кардани хипҳо думбаҳоро калонтар менамояд.
3. 3 Шимҳои мувофиқро пайдо кунед. Ҳатто мудаввартарин ва аксари кулоҳҳои даҳонбарангезро дар шимҳои болиштӣ пурра гум кардан мумкин аст. Вақте ки сухан дар бораи таъкид кардани думҳои шумо меравад, услуберо интихоб кунед, ки кунҷҳои шуморо равшан мекунад.
   • Барои шимҳои йога, джинси дароз ва колготка интихоб кунед. На танҳо онҳо хеле бароҳатанд, балки либос ба қадри кофӣ лоғар хоҳад буд, то бумҳоро ба мисли ҷинси сахттар пахш накунад.
   • Ҷинсҳои дорои камари баландро интихоб кунед, зеро тугмаҳои ин ҷинс дар маҳалли бориктарин қисми камари шумо ҷойгиранд, ки онро боз ҳам лоғартар мекунад ва баръакс, пуштҳо ва думҳо калонтаранд.
   • Ҳамеша шимҳои тангро интихоб кунед. Либоси фуҷур қубурҳои шуморо пинҳон мекунад, дар ҳоле ки шимҳои лоғар шакли табиии шуморо таъкид мекунанд ва ба болҳои думҳоятон мусоидат мекунанд. Новобаста аз он ки шумо ҷинсҳои баландошёна ё пастшаклро интихоб мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар атрофи кунҷҳои шумо ба таври возеҳ ҷойгир шудаанд (аммо на аз ҳад зиёд сахт!).

Маслиҳатҳо

• Машқҳо барои омӯзиши қулф бояд пайваста анҷом дода шаванд. Шумо метавонед дар давоми як ҳафта дидани натиҷаҳоро оғоз кунед, аммо шумо бояд машқҳоро барои мустаҳкам кардани натиҷаҳо идома диҳед.
• Дар зери ҷинс ва шорт пӯшед, то ба пешравии думҳоятон мусоидат кунад. Либоси пӯшидаи наздик метавонад думҳоро зер кунад ва онҳоро хурдтар намояд.
• Якчанд намудҳои гуногуни шимро санҷед ва ба оина нигаред (агар дар мағоза мавҷуд бошад), то бубинед, ки думи шумо пеш аз харид кардан дар ҳар яке аз ин намудҳо чӣ гуна аст.
• 2-3 ҷуфт либоси таг ё кӯтоҳ шино кунед ва сипас шимҳои танг пӯшед.
• Аз ҳад зиёд машқ накунед. Шумо метавонед ба осонӣ хаста шавед, қарор кунед, ки ин корро карда наметавонед ва ҷидду ҷаҳди худро суст карданро сар мекунед. Сабр кун.
• Агар шумо ба фаъолияти ҷисмонӣ одат накарда бошед, бо суръати суст, вале устувор оғоз кунед ва миқдори машқҳоро тадриҷан зиёд кунед.

Огоҳӣ

• Генетика ба тағироте, ки шумо мехоҳед дар худ мушоҳида кунед, сахт таъсир мерасонад. Барои баъзе одамон, натиҷаҳо бештар намоён хоҳанд шуд.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин маҷмӯи машқҳо, парҳез ва иловаҳоро истифода баред.