Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Машқҳои худро ба нақша гиред
• Усули 2 аз 3: Машқҳои асосии сохтани мушакҳоро иҷро кунед
• Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро барои натиҷаҳо тағир диҳед
• Маслиҳатҳо

Дастҳои калони мушакӣ барои бисёриҳо аломати аввали қувват ва варзишгарӣ мебошанд. Ҳамчун як иловаи хуб ба намуди зоҳирӣ, дастҳои калони пурқувват имкон медиҳанд, ки вазифаҳоеро ба мисли ҳаракат додани мебели вазнин ва мошинҳо бидуни шикастани арақ иҷро кунанд. Бихонед, агар шумо дар ҳайрат бошед, ки кадом машқ ва тарзи зиндагӣ ба сохтани мушакҳои дастҳо мусоидат мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқҳои худро ба нақша гиред

1. 1 Ҳафтада бир ёки икки марта машқ қилинг. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ҳар рӯз машқ кардан натиҷаҳои беҳтарин медиҳад, аммо дар асл мушакҳо ҳангоми истироҳат байни машқҳо меафзояд. Мушакҳои шумо ҳангоми барқарор шудан аз омӯзиши қувват қавитар мешаванд ва натиҷаҳои зиёдтар медиҳанд. Агар шумо ба мушакҳо (аз ҷумла мушакҳои дастҳо) истироҳати зарурӣ надиҳед, пас шумо хатари аз ҳад зиёд омӯзиши онҳо ва натиҷаи манфӣ ба даст меоред.
2. 2 Давомнокии машқ бояд тақрибан 30 дақиқа бошад. Ба монанди машқҳои дукарата, дастҳои худро дар тӯли зиёда аз 30 дақиқа омӯзонидан маъно надорад. Мушакҳои дастони шумо нисбат ба дигар мушакҳои бадан осебпазиртаранд ва омӯзиш дар давоми зиёда аз ним соат хатари ҷароҳатро зиёд мекунад. Машқҳои кӯтоҳ, аммо шадид натиҷаҳои беҳтаринро барои дастҳои шумо хоҳанд дод.
3. 3 Ба ҳадди аққал омӯзед. Вазнҳоро то ҳадди аққал бардоред ва ба таври шадид машқ кунед. Бодибилдерҳо ин "омӯзишро ба нокомӣ" меноманд, яъне ба дараҷае бардоред, ки шумо дигар наметавонед як бор бардошта бошед ё анҷом додани машқро идома диҳед. Ҳангоми мустаҳкам кардани дастҳо, шумо хоҳед дид, ки вазнҳои кӯҳна барои шумо сабуктар мешаванд ва меафзоянд.
   • Вазни максималии худро тавассути озмоиш бо вазнҳои гуногун пайдо кунед, то он даме, ки шумо бо кӯшиши зиёд ва эҳсоси сӯзондан, "ба нокомӣ" на бештар аз 10 ё 12 такрор иҷро кунед.Агар шумо метавонед 10 ё 12 такрорро бе саъю кӯшиши шадид ё эҳсоси сӯхтан анҷом диҳед, пас ин вазни ҳадди шумо нест. Агар шумо зиёда аз як ё ду маротиба кор карда натавонед, вазнро кам кунед.
   • Ҳангоме ки сохтани мушакҳо нороҳат аст, шумо набояд вазни зиёдатӣ дошта бошед, ки метавонад шуморо бемор ё беҳуш ҳис кунад. Аз хурд оғоз кардан шармандагӣ нест. Аз вазнҳое сар кунед, ки шумо метавонед онҳоро идора кунед ва шумо ба зудӣ қудрати ба даст овардани вазнҳои калонро хоҳед дошт.
4. 4 Техникаи дурустро истифода баред. Бо истифода аз техникаи дуруст, шумо метавонед аз тренингҳои вазнини худ ба даст оред. Илова ба кор бо вазнҳои дуруст, чанд маслиҳатҳои дигарро бояд дар хотир дошт:
   • Бо дастҳои пурра дарозшуда сар кунед, на хам.
   • Танҳо ҳаракатҳои назоратшавандаро иҷро кунед, импулсро истифода набаред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед дар як машқ ҳадди аққал панҷ маротиба такрор кунед. Масалан, агар шумо машқеро анҷом диҳед, ки аз шумо дастҳои худро пурра дар болои сар рост кардан лозим аст ва шумо наметавонед дастҳои худро дар оринҷ пурра рост кунед, пас ин вазн барои шумо аз ҳад зиёд аст.
5. 5 Тамоми баданатонро кор кунед. Гузаронидани машқҳое, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд, беҳтар аз табиӣ аст, на танҳо ба мушакҳои даст. Агар шумо дар пойҳо ва бадан кор накунед, он гоҳ дастҳои калон бо бадани ғайримускулмонӣ номувофиқ ба назар мерасанд.
   • Дар рӯзҳое, ки шумо дастҳои худро таълим намедиҳед, дигар гурӯҳҳои мушакҳоро омӯзонед: пойҳо, пушт, шикам. Ҳамин тавр, шумо метавонед мушакҳои баданатонро ҳангоми истироҳат кардани дастҳоятон тақвият диҳед.
   • Машқҳои мураккаби насосии дастҳоро иҷро кунед, ки дар дигар гурӯҳҳои мушакҳо низ кор хоҳанд кард. Масалан, кашишҳо ва таконҳо мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунанд, илова бар он, ки онҳо асосан дастҳоро фишор медиҳанд.

Усули 2 аз 3: Машқҳои асосии сохтани мушакҳоро иҷро кунед

1. 1 Барои сохтани biceps ва triceps curls dumbbell кунед. Бицепс ва трицепс гурӯҳҳои асосии мушакҳои дастҳо мебошанд, аз ин рӯ ба онҳо диққат диҳед. Дар ҳолати истода, пойҳояш дар паҳнои китф, гантелҳоро гиред, онҳоро ба паҳлӯ гузоред, дастҳо бояд рост карда шаванд, кафҳо ба берун нигаронида шаванд. Дастҳои худро хам кунед ва гантелҳоро ба сатҳи сандуқ расонед ва ба ҳолати аввала баргардед.
   • 8 то 12 такрор кунед, 3-5 маҷмӯа. Истироҳат байни маҷмӯаҳо бояд тақрибан 45 сония бошад.
   • Ин машқро инчунин бо штанга ё чойник кардан мумкин аст.
2. 2 Барои сохтани бицепс машқ кунед. Гирифтани бари уфуқӣ бояд дар паҳлӯи китф бошад, кафҳо ба шумо рӯ ба рӯ шаванд. Танҳо бо дастҳои худ то манаҳи худ кашед. Оҳиста фуроед.
   • 8 то 12 такрор кунед, 3-5 маҷмӯа.
   • Шумо метавонед бо камарбанди вазнкарда машқро душвортар кунед.
3. 3 Барои мустаҳкам кардани трицепси худ васеъшавии гантелҳоро иҷро кунед. Дар ҳолати истода, пойҳояш дар паҳнои китф, гантелҳоро дар болои сари худ дар дастҳои дарозшуда нигоҳ доред, кафҳо ба сӯи шумо нигаронида шудаанд. Гантелҳоро дар паси саратон поин кунед, то оринҷҳои шумо ба шифт ишора кунанд ва сипас дастҳоятонро бар сари худ ба мавқеи ибтидоӣ дароз кунед.
   • 8 то 12 такрор кунед, 3-5 маҷмӯа.
   • Ин машқро инчунин бо як гантел бо ду даст иҷро кардан мумкин аст.

Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро барои натиҷаҳо тағир диҳед

1. 1 Калорияҳои зиёд нахӯред. Шояд шумо фикр кунед, ки барои насосидани силоҳ ба шумо лозим аст, ки аз ҳарвақта бештар калория истеъмол кунед. Хӯрдани миқдори зиёди калорияҳо мушакҳоро зиёд намекунад. Баръакс, калорияҳо фарбеҳро зиёд мекунанд, ки шакли мушакҳоро пинҳон мекунад. Муҳим он аст, ки парҳез дар равғани бадан кам бошад ва мушакҳо намоён бошанд.
   • Парҳез бояд бо миқдори кофии мева ва сабзавот, донаҳои коркарднашуда, равғанҳои солим ва гӯшти лоғар мутавозин карда шавад.
   • Аз шакар ва орд, хӯрокҳои пухта ва дигар хӯрокҳои калориянок, ки боиси зиёд шудани равған мешаванд, худдорӣ намоед.
2. 2 Протеини кофӣ гиред. Протеин ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад, аз ин рӯ он бояд ҳангоми парҳез бояд қисми асосии парҳези шумо бошад. Мувофиқи он парҳези худро танзим кунед.
   • Моҳӣ, мурғ, гӯшти гови камравған, хук ва дигар гӯшти аз сафеда бойро бихӯред. Тухм низ манбаи бузурги протеин аст.
   • Лӯбиё, чормағз, спанак ва дигар сабзавот манбаи хуби сафеда мебошанд.
   • Илова кардани хокаҳои сафеда ба монанди креатинро, ки аз кислотаҳои аминокислотаҳо иборатанд, баррасӣ кунед, то ба шумо барои беҳтар кор кардан, зудтар барқарор шудан ва сохтани мушакҳо кумак кунанд.
3. 3 Ба истироҳати хуб диққат диҳед. Ҳангоми сохтани мушакҳо, истироҳати кофӣ мисли машқ муҳим аст. Дар рӯзҳои машқ ҳадди аққал 8 соат хоб кунед ва дар рӯзҳои истироҳат мушакҳои дастатонро фишор надиҳед.

Маслиҳатҳо

• Хӯред ва хуб хоб кунед.
• Нӯшидани моеъҳо низ хеле муҳим аст. Дар як рӯз ҳадди аққал 3 литр об бинӯшед.
• Фарқи байни дарди хуб ва дарди бадро ҳис кунед. Агар шумо ҳангоми машқ кардан дард ҳис кунед, аммо бо вуҷуди он ин корро идома дода метавонед, ин дарди хуб аст. Агар он қадар дардовар бошад, ки шумо машқро идома дода наметавонед, бас кунед, истироҳат кунед ва кӯшиш кунед бифаҳмед, ки мушкил чист. Машқро бо дарди бад иҷро накунед, он метавонад боиси ҷароҳати минбаъда гардад.
• Машқҳои мураккабтар кунед.
• Истифодаи стероидҳоро пешгирӣ кунед, онҳо барои бадан зарароваранд.
• Усули мураккаб ва қариб беаҳамият барои кор кардани мушакҳои даст бо тӯби дору мебошад. Ҳангоми тамошои телевизор ба таври оддӣ тӯбчаи доруворӣ шӯхӣ карда, шумо метавонед дастҳоятонро чанд дақиқа бе хастагӣ омӯзонед (вобаста ба вазни тӯби дору). Ин як "машқи беихтиёрона" аст, ки шумо метавонед онро дар хона ҳангоми тамошои телевизор анҷом диҳед.
• Ҳамеша техникаи дурустро риоя кунед. Машқ бо техникаи нодуруст метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Ҳамеша гарм кунед / гарм кунед. Ин мушакҳоро барои машқи навбатӣ омода мекунад.
• Ҳамеша пеш аз ва баъд аз машқ дароз кунед. Агар ин кор карда нашавад, хатари ҷароҳат ба таври назаррас меафзояд.