Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Ташаккули массаи мушакҳо дар занони калонсол
• Усули 2 аз 4: Ташаккули массаи мушакҳо дар кӯдакон ва наврасон
• Усули 3 аз 4: Омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас
• Усули 4 аз 4: Тавассути парҳез мушакҳо созед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гирифтани массаи мушакҳо кори осон нест, махсусан барои духтар. Ин қисман ба паст шудани сатҳи тестостерон дар духтарон ва занон дар муқоиса бо мардон вобаста аст. Бо вуҷуди ин, бо баъзе тағироти оддии тарзи зиндагӣ ва омӯзиши хуби ташкилшуда, занон инчунин метавонанд массаи мушакҳо ва қуввати худро афзун кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Ташаккули массаи мушакҳо дар занони калонсол

1. 1 Бо инструктори фитнес ва / ё духтур маслиҳат кунед. Пеш аз оғози омӯзиши қувват бо духтуратон сӯҳбат кунед. Машқ барои сохтани мушакҳо барои бадан хеле серталаб аст ва баъзе шароити музмин (ба монанди бемориҳои дил, фишори баланди хун ё инсулт) ба омӯзиши шадиди қувват монеъ мешаванд.
   • Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед (гипертония), шумо бояд пеш аз оғози омӯзиши қувва бо духтур маслиҳат кунед. Агар фишори хуни шумо аз 180/110 миллиметр симоб зиёд бошад, не Машқҳои қавӣ кунед, то даме ки фишори хуни шумо бо доруҳо мӯътадил шавад.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   
   
   M.Sc. дар ғизо, Донишгоҳи Теннесси дар Ноксвилл Клаудия Карберри як диетологи бақайдгирифташуда мебошад, ки ба нигоҳубини беморони трансплантатсияи гурда ва машварати талафоти вазн дар Донишгоҳи тиббии Арканзас тахассус дорад. Ӯ узви Академияи ғизо ва диетикаи Арканзас аст. Вай дар соли 2010 дар Донишгоҳи Теннесси, Ноксвил магистр дар соҳаи илми ғизо гирифтааст.

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Магистри илм дар ғизо, Донишгоҳи Теннесси дар Ноксвилл

   Диетологи касбӣ Клаудия Карберри маслиҳат медиҳад: "Барои занон, роҳи беҳтарини сохтани мушакҳо ин омӯзиши қувва аст."

2. 2 Нақшаи омӯзиши қувва созед. Омӯзиши қувва мушакҳои бадани шуморо истифода мебарад, ки бояд миқдори муайяни муқовиматро паси сар кунанд. Ҳангоме ки мушакҳо дар шароити муқовимат кор мекунанд, дар нахҳои мушакҳо шиддати иловагӣ ба вуҷуд меояд, ки боиси зиёд шудани андозаи мушакҳо ва релефи онҳо мегардад. Барои сохтани массаи мушакҳо, шумо бояд омӯзиши қувватро ба реҷаи машқҳои муқаррарии худ дохил кунед.
   • Одатан, ҳангоми машқҳои қавӣ вазнҳои озод (гантел, штанга), таҷҳизоти машқ, тасмаҳои муқовимат ё танҳо вазни бадании худ (push-up, pull-up, crunches) истифода мешаванд.
   • Барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо барои сохтани массаи мушакҳо барномаи мутавозини омӯзишӣ эҷод кунед (нигаред ба фасли сеюм).
3. 3 Кардио зиёд накунед. Сохтани мушакҳо дар бораи сӯзондани равған нест. Роҳи беҳтарини сохтани мушакҳо ин омӯзиши қувват аст, дар ҳоле ки тренинги шадиди кардио массаи мушакҳоро коҳиш медиҳад (масалан, давандагони марафон наметавонанд бо мушакҳои калон фахр кунанд).
   • Бо вуҷуди ин, набояд фаромӯш кард, ки машқҳои кардио, зеро онҳо барои системаи дилу раг ва системаи нафаскашӣ фоиданоканд, устухонҳоро мустаҳкам мекунанд, фишори хунро паст мекунанд ва хатари бемориҳои музмин (диабет, саратон, бемориҳои системаи дилу рагҳоро) кам мекунанд. ), кайфиятро беҳтар кунед.
   • Инчунин дар хотир доред, ки машқҳои кардионӣ равғани баданро коҳиш медиҳанд ва мушакҳои шумо лоғартар ва баданатон лоғартар менамояд.
   • Дар ҷараёни сохтани мушакҳо, машқҳои кӯтоҳ, на дарозмуддат лозим аст. Дар 20 дақиқаи машқҳои пурқуввати 30-60 сония ва пас аз 1 дақиқаи истироҳат машғул шавед.
   • Машқҳои кардио аз омӯзиши қувват ҷудо кунед. Ҳеҷ гоҳ пас аз омӯзиши қувват кардио накунед - барои он рӯзи алоҳида ҷудо кунед.
   • Барои омӯзиши кардио на бештар аз 20 дақиқа 3-5 маротиба дар як ҳафта ҷудо кунед.
4. 4 Истироҳат, истироҳат ва боз дам гиред. Омӯзиши қувват воқеан мушакҳоро ба ҳолати катаболикӣ водор мекунад, ки сафедаҳои дар онҳо мавҷудбударо вайрон мекунад. Дар натиҷа, бадан маҷбур аст бофтаи мушакҳоро таъмир кунад, ки ин боиси "ҷамъшавии" массаи мушакҳо мегардад. Ҳамин тариқ, омӯзиши шадиди қувва бояд бо истироҳати мувофиқ якҷоя карда шавад.
   • Омӯзиши қувватро то 3-4 рӯз дар як ҳафта маҳдуд кунед ва дар як гурӯҳ мушакҳо ду рӯз пай дар пай кор накунед.
   • Шабона хоби муносиб гиред: Ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 7-9 соат хоб кунанд.
5. 5 Ба таври дуруст машқ карданро ёд гиред ва аз хатарҳо огоҳ бошед. Омӯзиши қувват на танҳо мушакҳо, балки буғумҳо ва устухонҳоро низ шиддат медиҳад. Агар шумо машқҳоро нодуруст иҷро кунед, шумо метавонед захмдор шавед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки бо тренер машварат кунед ва пеш аз зиёд кардани сарборӣ чӣ гуна дуруст иҷро кардани ҳар як машқро омӯзед.

Усули 2 аз 4: Ташаккули массаи мушакҳо дар кӯдакон ва наврасон

1. 1 Бо педиатратон санҷед. Пеш аз он ки кӯдак ё наврас ҳама гуна машқҳои қувватро оғоз кунад, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Раванди сохтани мушакҳо барои кӯдакон ва наврасон каме фарқ мекунад, зеро ҷисми онҳо ҳанӯз рушд ва афзоиш дорад. Машқи зуд -зуд ва аз ҳад зиёд метавонад боиси ҷароҳат гардад, ки барои ҷисми ҷавон оқибатҳои пойдор хоҳад дошт. Машварати пешакии тиббӣ ба шумо дар муайян кардани чизҳои зерин кӯмак хоҳад кард:
   • ҳадафи омӯзиш;
   • усулҳои мувофиқи омӯзиш;
   • омилҳои хавф ба монанди осеби эҳтимолӣ, истифодаи стероидҳо ва дигар иловаҳои парҳезӣ;
   • Азбаски ҳадафи ниҳоии омӯзиши қувват баланд бардоштани андозаи мушакҳо аст, шумо бояд бо педиатратон дар бораи истифодаи стероид сӯҳбат кунед, хусусан агар фарзанди шумо рақобат кунад.
2. 2 Омӯзиши қувват кунед. Омӯзиши қувват асосан бардоштани вазнҳоро дар бар мегирад, гарчанде ки машқҳои вазнини ҷисмонӣ (ба мисли нишастҳо ва таконҳо), машқҳои истодагарӣ ва чолокӣ низ барои баланд бардоштани қувват ва ҳаҷми мушакҳо мувофиқанд.
   • Машқҳои вазнбардор яке аз намудҳои маъмултарини тарбияи қувват буда, дар варзиш ва амалияи ҳаваскорӣ истифода мешаванд.
   • Барои оғоз кардан, бо мураббии фитнес муроҷиат кунед - ӯ шуморо ё фарзанди шуморо бо машқҳои мувофиқ шинос мекунад ва ба шумо тарзи дуруст иҷро кардани онҳоро таълим медиҳад.
   • Ҳамеша пеш аз машқ гарм шавед ва барои пешгирии ҷароҳат 5-10 дақиқа кардио кунед.
   • Пеш аз ҳар як машқ ва пас аз машқ каме сабукӣ кашед, то чандирии мушакҳоро баланд бардоред.
3. 3 Бо вазнҳои сабук оғоз кунед ва бо афзоиши қуввати худ боло равед. Кор бо вазнҳои аз ҳад зиёд метавонад боиси ҷароҳат гардад. Шумо инчунин бояд пеш аз зиёд кардани сарборӣ дуруст иҷро кардани ҳар як машқро омӯзед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як машқро дуруст анҷом медиҳед: оҳиста ҳаракат кунед, мунтазам нафас гиред ва як қатор ҳаракатро нигоҳ доред. Агар шумо шитоб кунед ё диапазони ҳаракататонро вайрон кунед, шумо хавфи ҷароҳат бардоштанро доред.
   • Ба бадани худ гӯш диҳед. Шиддати омӯзиш аз шумораи такрорҳо, вазн ва давомнокии истироҳат дар байни маҷмӯаҳо вобаста аст. Худро аз ҳад зиёд маҷбур накунед.
   • Бо вуҷуди ин, шумо бояд саъй кунед. Агар шумо фишор надиҳед ва оҳиста -оҳиста ба бори калонтар ҳаракат накунед, мушакҳои шумо рушд намекунанд ва калон намешаванд.
4. 4 Пауэрлифтинг накунед ё дар вазнбардорӣ рақобат накунед. Кӯдакон ва наврасон набояд дар мусобиқаҳои вазнбардорӣ, пауэрлифтинг ё бодибилдинг иштирок кунанд. Ин намудҳои варзиш барои сохтани массаи мушакҳо хеле душворанд, онҳо хатари зиёди осеб доранд, аз ин рӯ онҳо барои кӯдакон мувофиқ нестанд.
   • Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки шумо ё фарзанди шумо бояд кадом намуди машқҳои қувватро анҷом диҳед, бо духтур муроҷиат кунед.
   • Кӯдакон ва наврасон ҳоло ҳам рушд мекунанд ва меафзоянд, ки хавфи ҷароҳатро зиёд мекунад.
5. 5 Ба машқҳои ҳарҳафтаинаи худ машқи аэробикиро илова кунед. Машқи аэробӣ (кардио) суръати дил ва нафаскашии шуморо зиёд мекунад. Машқҳои мунтазами аэробӣ манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд: он барои нигоҳ доштани вазни оптималии бадан кӯмак мекунад, стрессро коҳиш медиҳад, системаи дилу раг ва системаи нафаскаширо тақвият медиҳад, хатари бемориҳои музмин (диабет, саратон) -ро коҳиш медиҳад ва барои беҳтар кардани кайфият эндорфинҳоро ҷудо мекунад.
   • Машқи аэробикии вазнини ҷисмонӣ, ба монанди пиёда рафтан, рақс кардан, теннис ва давидан низ метавонад ба мустаҳкам кардани устухонҳо кумак кунад.
   • Машқи ҳарҳафтаинаи аэробӣ метавонад тавозуни омӯзиши қуввати шуморо беҳтар созад ва саломатии шуморо беҳтар созад.
6. 6 Хавфҳои имконпазирро баррасӣ кунед. Ҳар як намуди фаъолияти ҷисмонӣ бо хатарҳои муайян меояд ва ин махсусан барои омӯзиши қувва дуруст аст. Масалан, тибқи Системаи Миллии Назорати Травмавии Электронӣ (ИМА), аз 20,000 то 26,000 ҷароҳати ҷисмонӣ пеш аз синни 21 рух додааст. Дар байни 40 ва 70 фоизи ин ҷароҳатҳо аз шиддати мушакҳо (асосан дар минтақаи камар) ба вуҷуд омадаанд.
   • Омӯзиши қувва бояд бодиққат ба нақша гирифта шавад ва барои пешгирии ҷароҳат иҷро карда шавад. Дар ин кор чораҳои зерин кӯмак хоҳанд кард:
     • хоҳиш кардан аз касе, ки ҳангоми бардоштани вазнҳо шуморо тамошо кунад ё назорат кунад;
     • қоидаҳои рафторро ҳангоми машқ бодиққат омӯзед, то осеб нарасонед;
     • дар бораи кор бо симуляторҳо маълумот гиред;
     • майдони машқро тоза кунед, то он аз ашёи хатарнок озод бошад;
     • пеш аз ва баъд аз машқ дуруст гарм кунед.
7. 7 Аз ҳад зиёд машқ накунед. Машқи аз ҳад зиёд метавонад ба бадан зарар расонад ва боиси катаболизм (вайроншавии сафедаи мушакҳо) гардад. Дар давраи наврасӣ, бадан инкишоф ёфтанро идома медиҳад ва омӯзиши аз ҳад зиёди қувват ё сӯзондани калорияҳои зиёд метавонад боиси вайрон шудани ҷисми рушдёбанда гардад.
   • Машқ набояд аз як соат зиёд бошад ва шумо бояд дар байни машқҳо 1 ё 2 рӯз истироҳат кунед, то мушакҳо барои барқароршавӣ вақт дошта бошанд.
   • Машқи аз ҳад зиёд бо аломатҳо ба монанди набзи тези дил дар оромӣ, мушкилоти хоб ва хастагӣ нишон дода мешавад.
   • Агар шумо ё фарзанди шумо яке аз ин аломатҳоро эҳсос кунед, давомнокӣ ё шиддатнокии машқро кӯтоҳ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
   • Эзоҳ ба волидон: Машқи аз ҳад зиёд низ метавонад нишонаи ихтилоли ғизо бошад. Агар шумо фикр кунед, ки фарзандатон аз ҳад зиёд машқ мекунад, ба аломатҳои зерин диққат диҳед: агар ӯ машқро тарк кунад ва ҳатто дар ҳавои бад оббозӣ кунад, вай асабонӣ мешавад. Шумо инчунин бояд ҳушёр бошед, агар кӯдаки шумо ҳангоми машқ кардан ба хашм ояд, зеро онҳо калорияҳоро намесӯзанд ва фикр мекунанд, ки агар онҳо ҳадди аққал як рӯзро бе машқҳои ҷисмонӣ гузаронанд, онҳо вазн мегиранд.

Усули 3 аз 4: Омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас

1. 1 Аз машқҳои якҷоя истифода баред. Машқҳои омехта, ки барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо тарҳрезӣ шудаанд, ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳоро тезтар созед ва метаболизматонро суръат бахшед. Масалан, пресси нишастагӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамзамон мушакҳои сина, трицепс ва делтоидро ҷалб кунед, дар ҳоле ки машқи махсус ба монанди дароз кардани дастҳои хамшуда танҳо трицепсҳоро меомӯзонад.
   • Машқҳои омехта ба шумо кӯмак мекунанд, ки миқдори зиёди нахҳои мушакҳоро ҳадаф гиред, аз ин рӯ шумо дар толори варзишӣ камтар вақт сарф мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки машқи худро ба нақша гиред, то мушакҳои болоӣ ва поёнии баданатонро барои 3-4 рӯз ҷалб кунед, то хастагии мушакҳо, ки аксар вақт бо машқҳои махсус рух медиҳанд, пешгирӣ карда шавад.
   • Барои мувофиқ кардани афзоиши мушакҳои инфиродӣ пас аз расидан ба ҳадафҳои умумии худ, машқҳои махсусро истифода баред.
2. 2 Дар пойҳо ва бандҳо мушакҳо созед. Барои зиёд кардани массаи мушакҳо дар поёни бадан, шумо бояд барои мушакҳои калони ронҳо, гӯсолаҳо ва коси машқҳо кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушак созед, ба шумо сарбории баланд (ё муқовимати баланд) ва такрори паст лозим аст (ва баръакс, агар шумо истодагариро афзоиш додан хоҳед).
   • Барои сохтани мушакҳо дар рони худ, машқҳо, чаҳорчӯбаҳо ва флексори пӯстро ба мисли шуш, нишаст ва лифт иҷро кунед.
   • Барои сохтани мушакҳо дар гӯсолаҳои худ (гӯсола, soleus ва tibialis anterior), пойҳои худро ҳангоми истода ё нишаста баланд кунед.
   • Мушакҳои ронҳо ва глутҳо (gluteus maximus, одамрабоён, флексорҳо ва маншҳои гардишкунанда) дар якчанд машқҳои дигари пойҳо (ба мисли нишастҳо ва шушҳо) истифода мешаванд. Шумо инчунин метавонед барои ин мушакҳо бештар машқҳои махсус анҷом диҳед, масалан васеъкунии поя ва фишорҳои пойҳо.
   • Ин машқҳо бояд бо сарборӣ ё муқовимати ба қадри кофӣ қавӣ анҷом дода шаванд, ки шумо на бештар аз 4-8 такрор кунед. Агар шумо ба осонӣ 8 ё зиёда такрор ба даст оред, ба шумо лозим аст, ки сарбориро зиёд кунед, вагарна шумо ба ҷои сохтани мушакҳо истодагариро афзоиш медиҳед.
   • Эзоҳ барои наврасон: боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз иҷрои ин машқҳо бо инструктор ё педиатр машварат кунед. Ҷисми шумо ҳоло ҳам меафзояд ва рушд мекунад, аз ин рӯ шумо бояд аз шиддат ва бори аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед.
3. 3 Мушакҳои пушти худро мустаҳкам кунед ва созед. Барои ин ба диққати латиссимус дорси, мушакҳои калон ва хурди мудаввар, мушакҳои трапециус (боло, миёна ва поён), мушакҳои скапулаи леватор, ромбоид, инфраспинатус ва субскапулярис таваҷҷӯҳ кунед.
   • Ин мушакҳоро бо машқҳои гуногун сохтан мумкин аст. Навъҳои гуногуни сатрҳоро санҷед (ба камар, дурӯғгӯ ва нишаста), кашидан бо дастҳои болоӣ ва поёнӣ, кашидани блоки болоӣ, китф дарҳам кашед.
   • Ин машқҳоро метавон бо вазнҳои озод, дар мошинҳо ва ҳатто бо тасмаҳои муқовимат ё вазнҳои бадан анҷом дод.
   • Дар байни чизҳои дигар, мустаҳкам кардани мушакҳои пушти шумо ба беҳтар шудани ҳолати шумо мусоидат мекунад.
4. 4 Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед, то абсҳои мустаҳкам созанд. Барои сохтани мушакҳои шикам, мушакҳои рост, transverse, oblique шикам, мушакҳои чоркунҷаи пушт ва сутунмӯҳраи эректорро омӯзонед.
   • Барои омӯзонидани мушакҳои шиками худ, шумо метавонед вазни баданатонро истифода баред ва кранчҳо, нишастҳо ва болоравии пойҳоро иҷро кунед ё вазнҳои озод, мошинҳо ва тасмаҳои муқовиматро барои илова кардани кори иловагӣ ба ин мушакҳо истифода баред.
5. 5 Мушакҳои пекторалии худро созед. Занон аксар вақт мушакҳои қафаси сина фаромӯш мекунанд, аммо ин корро кардан лозим нест. Машқ кардани ин мушакҳо ба нигоҳ доштани тавозун кӯмак хоҳад кард, хусусан агар шумо мушакҳои пуштро месозед: тамаркуз ба танҳо як тарафи бадан метавонад боиси бад шудани ҳолати бадан гардад.
   • Барои сохтани ин мушакҳо барои пекторали калон, пекторали хурд ва пешонии серратус машқ кунед.
   • 2-3 машқҳои гуногунро интихоб кунед, ба монанди ғӯтидан, фишурдани скамейк, штанга, фишори сина ва / ё баланд бардоштани гантел.
6. 6 Мушакҳои дасту китфи худро мустаҳкам кунед. Бисёре аз занон мехоҳанд дастҳо ва китфҳои лоғар ва мушакӣ дошта бошанд. Барои ин шумо бояд мушакҳои дельта (пеш, паҳлуӣ ва ақиб) ва супраспинатус дар китф, инчунин мушакҳои брахиалӣ, трицепс ва бицепс, яъне флексорҳо ва экстенсори дастҳоро омӯзонед.
   • Барои сохтани мушакҳо дар китфҳои худ, прессҳои курсӣ ё прессҳои болопӯшро пешакӣ бардошта, то манаҳ кашед ё дастҳоятонро дароз кунед. Ин машқҳоро ба осонӣ бо тасмаҳои муқовимат, штанга ё гантел бо вазни иловагӣ иҷро кардан мумкин аст.
   • Ҳангоми омӯзиши дастҳо, гантелҳо ё мошинҳоро истифода баред, то машқҳо ба монанди такони трицепс, баланд бардоштани қафои гантел, дарозкунии дастҳо, пойҳои пойҳои пойҳои пойҳо, пойҳои дасту пойҳо.

Усули 4 аз 4: Тавассути парҳез мушакҳо созед

1. 1 Субҳи худро бо овёс оғоз кунед. Ташаккули мушакҳо аз хӯрдани дуруст оғоз меёбад. Вақте ки ба шумо лозим аст, ки хӯроки дурусти карбогидратро интихоб кунед, ки ҳадди аққал коркард шудааст ва индекси гликемикии паст дорад, субҳона беҳтар аз овёс нест.
   • Шўла на танҳо дорои нахи баланд ва калорияҳои кам аст, балки як иловаи идеалии микроэлементҳо мебошад, ки он барои қонеъ кардани гуруснагӣ ва коҳиш додани эҳтимолияти аз ҳад зиёд хӯрдан дар давоми рӯз бузург аст.
   • Чун қоида, овёс як роҳи хуби илова кардани парҳези шумо бо карбогидратҳои солим мебошад.
   • Аз овёси фаврӣ, ки дорои шакар ва маззаҳои сунъӣ аст, худдорӣ кунед. Шўлаи табииро напазед ва ба он хӯрокҳои солим, аз қабили чормағз ва кабудӣ илова кунед.
2. 2 Гӯшти лоғар бихӯред. Гӯшти хушсифат, аз протеин бой ва лоғар барои ба даст овардани массаи мушакҳо муҳим аст. Дар системаи ҳозима, он ба аминокислотаҳо тақсим карда мешавад, ки блокҳои бинои бофтаи мушакҳо мебошанд ва барои барқарорсозии мушакҳо пас аз машқ заруранд.
   • Гӯшти гови лоғар бихӯред (масалан, филетҳои берунии рон, болҳои боло ва паси фил) ё гӯшти гов бо камтар аз 7% равған. Гӯшти гови лоғар дар байни бисёре аз бадансозон бо миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ (витаминҳои руҳ, оҳан ва В) ва сафедаи баландсифат машҳур аст.
   • Чӯҷаи пӯст ва туркии лоғар низ манбаи хуби протеин мебошанд.
3. 3 Шир ва тухми камвазн бихӯред. Ин хӯрокҳои аз маводи ғизоӣ бой низ барои сохтан ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо муҳиманд. Илова бар ин, маҳсулоти ширӣ дар мустаҳкам кардани устухонҳо дар давраи кӯдакӣ ва наврасӣ кӯмак мекунанд.
   • Ғизои худро бо панири косибии камравған илова кунед. Панири косибӣ як шириниҳои солим аст, хусусан ҳангоми якҷоя бо буттамева тару тоза. Ғайр аз он, он дорои сафедаест, ки суст ҳазм мешавад ва барои нигоҳдории мушакҳо беҳтарин аст.
   • Эзоҳ: Агар шумо таҳаммулнопазирии лактозаро дошта бошед, хӯрокҳои аз лубиж бой ва калсий ва витамини D истеъмол кунед.
   • Парҳези худро бо тухми мурғи озод барои манбаи аълои сафеда ва маводи ғизоӣ (аз ҷумла аминокислотаҳои муҳим, холин ва витамини D) илова кунед. Гарчанде ки тахмин карда мешавад, ки тухм дар холестирин баланд аст, якчанд таҳқиқоти охирин нишон доданд, ки онҳо ба саломатӣ зараровар нестанд.
4. 4 Ба парҳези худ сарчашмаҳои бойи карбогидратҳоро дохил кунед. Мушакҳо барои кор кардан ба энергияе, ки аз карбогидратҳо мегиранд, ниёз доранд. Дар сурати набудани карбогидратҳои солим дар парҳез, омӯзиш натиҷаҳои дилхоҳ намедиҳад ва шумо хаста мешавед .. Хӯроки аввал пас аз омӯзиш бояд бо карбогидратҳо сер карда шавад.
   • Мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред - онҳо дорои антиоксидантҳои солим мебошанд.
   • Дар байни чизҳои дигар, мева ва сабзавот дорои витаминҳо ва минералҳои муҳим, инчунин нахи парҳезӣ мебошанд.
   • Ба парҳези худ хӯрокҳои ғалладона (ба монанди биринҷи қаҳваранг ва макарони гандумӣ) илова кунед, ки аз карбогидратҳои солим ва нахи парҳезӣ бой мебошанд.
   • Дар байни чизҳои дигар, биринҷи қаҳваранг ба баровардани гормонҳои афзоиш мусоидат мекунад, ки барои сохтани мушакҳо, зиёд кардани қувват ва сӯхтани равған лозиманд.
   • Аз нони сафед ва макарони тозашуда даст кашед.
5. 5 Дар бораи равғанҳои солим фаромӯш накунед. Гарчанде ки равғанҳо эътибори бад доранд, аммо онҳо барои истеҳсоли энергия, ҷабби витаминҳои ҳалшаванда дар равған ва нигоҳ доштани пӯст ва мӯи солим ба организм ниёз доранд. Аммо, на ҳама равғанҳо солиманд. Шумо бояд танҳо хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки дорои кислотаҳои равғании солим бошанд.
   • Хӯрдани хӯрокҳои дорои равғанҳои серғизо ва серғизо, аз қабили чормағз, авокадо, тухмӣ, равғани растанӣ (зайтун, сафлор ва зағир).
   • Ин хӯрокҳо инчунин дорои бисёр кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 мебошанд, ки барои бадан заруранд ва дар он тавлид намешаванд.
   • Моҳӣ бихӯред. Моҳӣ на танҳо аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, балки манбаи хуби протеин аст.
   • Аз равғанҳои тофта ва равғанҳои транс, ки дар равған, шири пурра, гӯшти гов, хӯрокҳои коркардшуда ва хӯроки зуд мавҷуданд, худдорӣ намоед.
6. 6 Иловаҳои протеини зардобро гиред. Ин иловагиҳо дар байни варзишгароне машғули сохтани мушакҳо маъмуланд, зеро онҳо манбаи дастрас ва қулайи сафедаи зуд мебошанд. Илова бар ин, таҳқиқоти илмӣ нишон доданд, ки иловаҳои сафедаи зардоби манбаи хуби сафеда барои калонсолон ва кӯдакон мебошанд.
   • Дарҳол пас аз машқ як иловаи сафедаи зардобро гиред, то ба таъмир ва нигоҳ доштани афзоиши мушакҳо кумак кунед.
   • Аз парҳези худ протеини баландсифат гиред, на танҳо иловаҳои сафедаи зардоби.
   • Калонсолон метавонанд дар як рӯз 20-30 грамм протеини зардоб истеъмол кунанд, аммо на бештар аз 1,2 грамм дар як килограмм вазни бадан. Гарчанде ки вояи калонтар имконпазир аст, онҳо бояд бо эҳтиёт ва танҳо барои муддати маҳдуд истифода шаванд.
   • Кӯдакон бояд дар як килограмм вазни бадан ҳар рӯз аз 0,8 то 1 грамм протеин истеъмол кунанд. Ҳангоми машқ кардани қувва бадани шумо ба протеин бештар ниёз дорад ва агар шумо ният доред, ки иловаи протеини зардобро истеъмол кунед, дар бораи миқдори зарурии худ ба духтур муроҷиат кунед.
   • Эзоҳ: Протеини аз ҳад зиёд метавонад ба бемориҳои гурда, саратон ва остеопороз зарар расонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо боварӣ надошта бошед, ки чӣ қадар протеин ба шумо лозим аст ва дар фикри истифодаи ягон иловаҳои сафеда ҳастед.
7. 7 Агар лозим бошад, иловаҳои витамини гиред. Роҳи беҳтарини ба даст овардани ҳама витаминҳо ва минералҳои лозимӣ ин ғизои солим ва мутавозин аст. Аммо, агар шумо ягон витамин ё микроэлементҳо надошта бошед, шумо метавонед парҳези худро бо иловаҳои парҳезӣ илова кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз гирифтани ягон иловаи парҳезӣ ба духтур муроҷиат кунед. Дар миқдори аз ҳад зиёд, витаминҳои ҳалшаванда дар равған метавонанд барои бадан заҳролуд шаванд.

Маслиҳатҳо

• Хоби кофӣ гиред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳушёр ва энергетикӣ бошед ва шумо намехоҳед дар мобайни машқ ё як чорабинии варзишӣ хоб равед.
• Барои сохтани мушакҳо вақт лозим аст, бинобарин натиҷаҳои фавриро интизор нашавед. Маскав дар як рӯз сохта нашудааст.
• Ғизои дуруст барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Ба қадри кофӣ ғизои солим бихӯред.
• Дар хотир доред, ки об нӯшед. Машқ эҳтиёҷи баданро ба об меафзояд. Барои рутубатнок будан, ҳар рӯз ҳадди ақал 10-12 стакан (2,5-3 литр) об нӯшед.

Огоҳӣ

• Аз ҳад нагузаред! Омӯзиши қувватро на бештар аз 3-5 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед, то мушакҳои шумо барои барқароршавӣ вақт дошта бошанд.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози як намуди омӯзиш ба духтур муроҷиат кунед.