Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Зонуҳои зону
• Усули 2 аз 5: Зону Планк
• Усули 3 аз 5: Азхудкунии тахтаи пурра
• Усули 4 аз 5: Ба болои қуллаҳо хам шуда
• Усули 5 аз 5: Push-Ups Full
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Гарчанде ки машқи бадани боло ҳисобида мешавад, push-up ҳамаи мушакҳоро таълим медиҳад. Барои дуруст иҷро кардани онҳо, шумо аввал бояд мушакҳои қафо, шикам, сандуқ ва дастҳоро омӯзонед. Агар шумо такони боло карда натавонед, пас ин барномаи тахта ва хамшуда-ро иҷро кунед, то даме ки шумо такон доданро ёд гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Зонуҳои зону

1. 1 Ба дасту зону бар гилем нишинед. Тӯрҳои худро тавре ки барои тахтаи зону мебардоред, баланд кунед.
2. 2 Танаи худро ба пеш ҳаракат кунед ва мавқеи тахтаро аз зонуҳоятон гиред.
3. 3 Оринҷҳои худро хам кунед ва сандуқи худро паст кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки гардани шумо рост аст ва саратон намеафтад. Сина бояд дар зери манаҳ бошад.
4. 4 Ба поён расед, то қариб ба фарш бирасед. Агар шумо ин қадар пастро фурӯ бурда натавонед, пас то ҳадди имкон ғарқ шавед.
5. 5 5 сония нигоҳ доред. Дастҳои худро боло кашед ва рост кунед. Танаффус дар мавқеи поён самаранокии таконҳоро зиёд мекунад.
6. 6 10 такон диҳед, ки дар байни онҳо таваққуф кунед. Барои суръат бахшидан ба натиҷаҳои худ, пас аз таконҳо, дар тӯли 60 сония ба сатри пурра ворид шавед.
7. 7 Як ҳафта такрор кардани зонуҳоро ҳар рӯз такрор кунед. Мушакҳои қафаси сина ва болоии бадан мустаҳкам мешаванд ва шумо метавонед ҳар рӯз такон диҳед, то натиҷаҳои зудтар ба даст оред.

Усули 2 аз 5: Зону Планк

1. 1 Дар хона ё дар толори варзишӣ фазои варзишӣ созед. Ба шумо як қолини дароз ва ноҳамвор лозим аст, то онро лағжонед.
2. 2 Ба зону ва дастҳои худ ғамхорӣ кунед. Агар шумо дастҳои заиф дошта бошед, ду гантели дуҷонибаи шашкунҷаи тақрибан 2 кг дар паҳнои китфҳоятонро ҷойгир кунед. Агар шумо мушкилоти зону дошта бошед, барои нарм кардани он бистари дуюм гузоред.
   • Гантелҳо барои сабук кардани фишор ба дастҳо истифода мешаванд. Ҳангоми иҷрои машқҳо шумо ба онҳо такя хоҳед кард.
3. 3 Ба мавқеи дурусти тахта ворид шавед. Дастҳо ва зонуҳоятонро бар тахта бандед. Тобонҳои худро баланд кунед ва аз онҳо убур кунед.
   • Бо баланд кардани пойҳои худ ва ҳаракат кардан ва ба бандҳои худ наздик шудан, шумо бори дастро зиёд кардед.
   • Танаи худро ба пеш ҳаракат кунед, то хатти байни китфҳо ва думҳошон рост бошад.
   • Ба китфҳои худ фишор надиҳед. Барои ин кор, сандуқи синаатонро бардошта, қафои поёни худро каме камар кунед.
   • Гардан бояд идомаи ҳавопаймои қафо бошад, нигоҳ каме болотар аз болои бистар нигаронида шудааст.
4. 4 Мавқеъро тавре ки дар расм нишон дода шудааст, гиред. Агар мушакҳои аслии шумо (болоии бадан) заиф бошанд, мавқеъ каме болотар мешавад. Яъне, пушт аз болои хати росте, ки аз зону ба китф кашида мешавад, боло хоҳад баромад.
   • Ҳангоме ки шумо тадриҷан мушакҳои худро инкишоф медиҳед, минтақаро аз зону то китф дар як хати рост нигоҳ доред. Глутутҳои худро хеле паст надиҳед, вагарна мушакҳои аслии шумо ором шуда, пуштро паст мекунанд.
5. 5 Тахтаро 15-60 сония нигоҳ доред. 30 сония истироҳат кунед ва дубора такрор кунед. Ин машқро ҳар рӯзи дигар дар ҳафтаи аввал иҷро кунед.
   • Агар шумо аллакай дар бар дар тӯли 60 сония бимонед, пас ба марҳилаи навбатии барномаи мо гузаред.

Усули 3 аз 5: Азхудкунии тахтаи пурра

1. 1 Қолинро ба фарш гузоред. Пойафзоли варзишӣ пӯшед. Барои дастгирии пойҳо ва беҳтар кардани фишор лозим аст.
   • Одамони йога метавонанд бо пойҳои бараҳна тахтаҳо ва пуштҳо созанд.
   • Агар шароит иҷозат диҳад, дар назди худ оина гузоред, то шумо тавонед иҷрои дурусти машқро назорат кунед.
   • Агар шумо бо дастатон мушкилот дошта бошед, пас, чун дар машқи қаблӣ, гантелҳо ба шумо барои кам кардани сарборӣ ба он кумак мекунанд.
2. 2 Ҳамчунон ки барои тахтаи зону мехостед, ба чор по афтед.
3. 3 Бо фишурдан ва кашидани мушакҳои шиками худ пуштро рост кунед.
4. 4 Вазни худро ба бадани болоии худ интиқол диҳед. Як пойро рост кунед. Вазни худро мувозинат кунед ва пои дигари худро рост кунед.
   • Пойҳо бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд.
   • Дастҳо инчунин бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд.
5. 5 Мавқеъро тавре танзим кунед, ки хати рост аз тағояш то тоҷи сар бошад. Агар шумо дар назди он оина гузоред, пас давра ба давра ба он нигоҳ кунед ва мавқеи дурустро тафтиш кунед.
   • Дастҳои худро мустақиман дар зери китфи худ нигоҳ доред.
6. 6 Ақаллан 15 сония дар тахта бимонед. Кӯшиш кунед, ки як дақиқа истодагарӣ кунед, яксон нафас кашиданро фаромӯш накунед. Ҳар рӯз як сатри пур кунед ва ҳар дафъа вақтро 15 сония зиёд кунед.
   • Агар ба шумо ҳисоб кардани вақт душвор бошад, ба телефони худ вақтсанҷ гузоред. Пеш аз гирифтани мавқеи тахта онро иҷро кунед.
   • Пас аз он ки шумо дар тӯли 60 сония дар тахтаи пурра истода метавонед, ба нишебӣ ва зонуҳо ҳаракат кунед.

Усули 4 аз 5: Ба болои қуллаҳо хам шуда

1. 1 Дар майдони бозӣ тахтаи паст ё дастаки паст пайдо кунед.
2. 2 Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо лағжида намешаванд. Фарши бетонӣ ё толори варзишӣ ва пойафзолҳои варзишии пойафзоли хушсифат кашиши аълоро таъмин мекунанд.
3. 3 Ба поён хам шуда, барро гиред ё дастҳоятонро ба курсӣ гузоред. Дастҳо бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд.
4. 4 Ба шиками худ кашед ва пуштро рост кунед. Як пойро рост кунед. Сипас дуюм.
5. 5 Мавқеи нишебии ростро гиред.
6. 6 Оринҷҳоятонро хам кунед ва қафаси синаатонро паст кунед, то қариб ба курсӣ ё бар расад. 3 сония нигоҳ доред. Фишор кунед.
7. 7 Дар байни 10 танаффус бо танаффусҳо машғул шавед. Пас аз такони ҳаррӯза тахтаро як маротиба дар давоми 60 сония иҷро кунед.
   • Агар шумо дард ё мушакҳоро дар даст ё қафаси сина ҳис кунед, як рӯз истироҳат кунед ва бигзоред, ки онҳо сиҳат шаванд.

Усули 5 аз 5: Push-Ups Full

1. 1 Бозгашт ба қолин. Агар шумо метавонед дар тӯли 60 сония истода, 10 такони майлро иҷро кунед, пас ин маънои онро дорад, ки шумо низ метавонед якчанд такони пурра иҷро кунед.
2. 2 Ба мавқеи пурраи тахта ворид шавед.
3. 3 Оринҷҳои худро хам кунед ва худро қариб то ламс кардани синаи худ ба фарш поин кунед. 1 сония истед ва ба ҳолати аввала баргардед. Агар шумо то даме ки сандуқи шумо ба замин нарасад, худро паст карда натавонед, пас худро то ҳадди имкон пасттар кунед, 3 сония нигоҳ доред ва рост кунед.
4. 4 Ҳар рӯз то ҳадди имкон бисёр такон диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз боз 2 такони такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми такон ё тахтаҳо ҳамеша яксон нафас кашед. Ҳангоми иҷро кардани тахта, нафас кашед ва нафас кашед ба ҳисоби 4. Ва ҳангоме ки такондиҳӣ кунед, нафас кашед, ба фарш фуроед ва нафас кашед, дастҳои худро рост кунед.
• Барои илова кардани сар ба трицепс, ҳангоми машқ кардан оринҷҳои худро ҷудо накунед, балки онҳоро ба паҳлӯятон пахш кунед.

Огоҳӣ

• Эҳтиёт бошед, зеро такони фишор боиси баланд шудани фишори хун мегардад. Пеш аз машқ кардан ё тахтаҳо ба духтур муроҷиат кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Пойафзолҳои варзишӣ
• Мати машқ
• Гантелҳои шашкунҷа
• Бари паст ё тахтача