Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Чӣ тавр худро идора кардан мумкин аст
• Усули 2 аз 3: Чӣ тавр ба даст овардани кӯмак
• Усули 3 аз 3: Чӣ тавр гуфтан мумкин аст, ки мушкил вуҷуд дорад

Сарфи вақти зиёд дар Интернет хатари пайдоиши мушкилоти солимии равонӣ ва ҷисмонӣ, бад шудани муносибатҳо бо наздикон ва паст шудани нишондиҳандаҳои таълимӣ ва ҳосилнокии меҳнатро зиёд мекунад. Вобастагии интернет ба зиндагии ҳарчи бештари одамон таъсир мерасонад. Агар шумо бо ин мушкилот ошно бошед, шумо метавонед бо он сару кор гиред, агар шумо ба маҳдуд кардани вақти сарфкардаатон дар Интернет шурӯъ кунед, ҳаёти худро бо фаъолиятҳои дигар пур кунед ва ба кӯмак муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ тавр худро идора кардан мумкин аст

1. 1 Рӯйхати фаъолиятҳоеро тартиб диҳед, ки вобастагии интернетии шумо ба онҳо халал мерасонад. Ба он ҳама фаъолиятеро, ки ба шумо маъқул аст ва аз сабаби он ки шумо пайваста дар интернет сайр мекунед, вақт ҷудо карда наметавонед, дохил кунед. Рӯйхат маънои хашмгин кардани шуморо надорад - он бояд шуморо водор кунад, ки вақти худро дар интернет кам кунед.
2. 2 Ҳадаф гузоред, ки на бештар аз як вақти муайянро дар Интернет сарф кунед. Баръакси баъзе намудҳои нашъамандӣ, вобастагии интернетро комилан бартараф кардан душвор аст, зеро Интернет одатан дар ҳаёти ҳаррӯза истифода мешавад. Аммо, шумо метавонед вақти сарф кардани ин фаъолиятро маҳдуд кунед.
   • Вақтро барои таҳсил ё кор дар Интернет сарф кардан лозим нест.
   • Рӯйхати корҳои дигаре, ки шумо бояд анҷом диҳед ва машғул шудан мехоҳед, ки вақти бештар дошта бошед (хоб, мулоқот бо наздикон, варзиш, рафтуомад, кор, мактаб ва ғайра) тартиб диҳед.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки барои ин фаъолиятҳо дар як ҳафта чӣ қадар вақт сарф кардан лозим аст.
   • Ҳисоб кунед, ки чӣ қадар вақти холӣ барои истироҳат ва корҳои шахсӣ доред. Аз вақти боқимонда чанд соат барои вақтхушиҳои онлайн ҷудо кунед. Агар шумо тасмим гиред, ки усулҳои дигари мубориза бо нашъамандиро истифода баред, шумо ин маълумотро ҳидоят хоҳед кард.
3. 3 Ҷадвали нав эҷод кунед. Агар интернет вақти зиёдро талаб кунад, шумо метавонед ин масъаларо ҳал карда, худро бо корҳои дигар банд кунед. Агар шумо корҳои бештаре дошта бошед, барои интернет вақти кофӣ нахоҳед дошт. Масалан, агар шумо ҳар шаб дар хона аз компютери худ дур шуда натавонед, реҷаи ҳаррӯзаи худро тағир диҳед, то дар ин вақт ба шумо лозим ояд, ки ба мағозаҳо равед, хонаатонро тоза кунед ё коре кунед, ки монеи нишастанатон дар компютер
4. 4 Таваҷҷӯҳи беруна истифода баред. Агар касе ё чизе шуморо аз интернет парешон кунад, хеле муфид хоҳад буд. Азбаски парешон берунӣ хоҳад буд, он масъулияти шуморо аз байн мебарад. Шумо барои корҳои дигар вақт доред.
   • Шумо метавонед ҳушдореро таъин кунед, ки лаҳзаи хомӯш кардани компютери шумо хомӯш шавад. Шояд дар аввал душвор бошад, аммо набояд таслим шавед. Ҳадафи худро дар ёд доред.
   • Фаъолият ва чорабиниҳои гуногунеро ба нақша гиред, ки шуморо аз сайругашт дар Интернет боздоранд. Масалан, агар шумо медонед, ки шумо дар нимаи дуввум дар Интернет нопадид мешавед, вохӯриҳо ва тиҷоратро барои ин вақт ба нақша гиред.
   • Тонна барномаҳое ҳастанд, ки метавонанд ба шумо дар мубориза бо вобастагӣ кумак кунанд. Баъзеи онҳо метавонанд то тамом шудани вақти муайян интернетро хомӯш кунанд.
5. 5 Афзалият диҳед. Вобастагии интернетиро метавон тавассути зуд -зуд дар ёд доштани чизҳои муҳимтар бартараф кард. Рӯйхати корҳое, ки шумо бояд бидуни истифодаи Интернет анҷом диҳед, тартиб диҳед ва онҳоро аз рӯи аҳамият нисбат ба вақти сарфкардаатон дар Интернет гурӯҳбандӣ кунед.
   • Масалан, шумо метавонед қарор қабул кунед, ки мехоҳед китоберо, ки шумо кайҳо боз ҷустуҷӯ кардаед, хондан мехоҳед, на аз назар гузаронидани сайтҳо бо чизҳое, ки ба шумо ниёз надоранд ва ё ба шумо писанд нестанд.
   • Муҳимияти корҳоро дар Интернет ва дар ҳаёти воқеӣ муқоиса кунед. Масалан, ба худ ваъда диҳед, ки вақти бештарро бо дӯстони худ шахсан мегузаронед, на дар шабакаҳои иҷтимоӣ.
   • Шумо инчунин метавонед рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки мехоҳед пеш аз сар кардани саҳифаҳои интернет анҷом диҳед. Масалан, ба худ ваъда диҳед, ки ҳар дафъае, ки компютери худро фаъол мекунед, ҳуҷраро тоза кунед.
6. 6 Аз барномаҳо, вебсайтҳо ва одатҳое, ки ба шумо мушкилот мерасонанд, канорагирӣ кунед. Агар шумо медонед, ки дар Интернет шумо аксар вақт барои як чиз вақт сарф мекунед, кӯшиш кунед, ки онро комилан тарк кунед. Бозии онлайн, васоити ахбори иҷтимоӣ, қимор ва хариди онлайн аксар вақт вобастагӣ доранд, аммо ҳама гуна фаъолияти онлайн метавонад мушкилот эҷод кунад.
7. 7 Кортҳои хотиррасониро истифода баред. Ёдраскуниҳои визуалии вобастагии интернет ва хоҳиши шумо барои бартараф кардани он ба шумо кӯмак мекунад, ки вақти камтарро дар интернет сарф кунед. Ба худатон дар кортҳо ё варақаҳои часпанда паёмҳо нависед ва онҳоро дар ҷойҳои намоён (дар компютери шумо ё дар наздикии он, дар яхдон, дар сари миз) гузоред ё бо худ баред. Инҳоянд чанд намуна аз чунин паёмҳо:
   • "Бозӣ вақтро мегирад, ки шумо метавонед бо дӯстони худ сарф кунед."
   • "Ман шодии тамоми шабро дар интернет сарф карданро надорам."
   • "Ман имрӯз ноутбукамро бо худ ба хоб намебарам."
8. 8 Ба варзиш машғул шавед. Машқ бо якчанд сабаб фоидаовар аст. Варзиш саломатиро тақвият медиҳад, рӯҳро беҳтар мекунад, инсонро ба худ боварӣ мебахшад, хобро беҳтар мекунад. Агар шумо хоҳед, ки вобастагии худро ба интернет бартараф кунед, варзиш метавонад як фаъолияти босамар бошад.

Усули 2 аз 3: Чӣ тавр ба даст овардани кӯмак

1. 1 Гурӯҳи машваратиро ёбед. Шумораи бештари одамон қурбонии нашъамандӣ ба интернет мешаванд ва акнун кумакро бо роҳҳои гуногун гирифтан мумкин аст. Гурӯҳҳои дастгирии психологӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки бо одамон муошират кунед, роҳи ҳалли мушкилотро ёбед ва ҳама маълумоти лозимаро пайдо кунед. Бифаҳмед, ки оё шаҳри шумо як гурӯҳи кӯмаки равонӣ барои нашъамандони интернет дорад.
2. 2 Бо психотерапевт таъин кунед. Кӯмаки як коршиносе, ки ба табобати нашъамандӣ тахассус дорад, зиёдатӣ нахоҳад буд. Терапевт метавонад ба шумо кумак кунад, ки вақти худро дар интернет кам кунед, ба шумо нишон диҳад, ки чӣ тавр худро бо машғулиятҳои дигар банд нигоҳ доред ва фаҳмонед, ки кадом одатҳо ва сабабҳои дохилӣ ба нашъамандӣ мусоидат кардаанд. Дар байни дӯстон тамосҳои психотерапевтҳоро ҷустуҷӯ кунед ё аз духтури худ хоҳиш кунед, ки шуморо ба мутахассис равона кунад.
   • Машваратҳои ҳавасмандкунӣ ва усулҳои терапияи воқеият аксар вақт барои табобати вобастагии интернет истифода мешаванд. Психотерапевт саволҳоеро медиҳад, ки ҷавоби муфассал талаб мекунанд, фаъолона гӯш мекунанд ва ба шахс барои фаҳмидани мушкили худ кумак мекунанд.
3. 3 Табобати оилавиро санҷед. Вобастагии интернет метавонад на танҳо ба шумо, балки ба оилаи шумо таъсири манфӣ расонад (ҳамааш аз вазъияти мушаххас вобаста аст). Дар ин ҳолат, табобати оилавӣ ба ҳар ду ҷониб имкон медиҳад, ки моҳияти мушкилотро фаҳманд ва ба ҳалли он шурӯъ кунанд. Аъзоёни оила инчунин метавонанд ба шумо кӯмаки равонӣ расонанд, то дар рафъи вобастагӣ ба шумо кумак кунанд. Психотерапевт метавонад ба шумо дар бораи самти кор фикр кунад ё ба мутахассиси мувофиқ муроҷиат кунад.
4. 4 Ба маркази тавонбахшӣ равед. Ба далели мушкилоти афзояндаи нашъамандӣ ба интернет, баъзе марказҳои офиятбахшӣ ба пешниҳоди барномаҳои махсус шурӯъ карданд. Дар он ҷо шумо метавонед аз интернет дур бошед ва ба бартараф кардани вобастагии худ шурӯъ кунед.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки доруҳои махсусро истифода баред. Ягон доруи мушаххас барои табобати нашъамандӣ дар интернет вуҷуд надорад ва табобати маводи мухаддир барои нашъамандӣ ҳоло ҳам таҳия шуда истодааст. Бо вуҷуди ин, маводи мухаддир ба монанди эскиталопрам, бупропион, метилфенидат ва налтрексон ба баъзе нашъамандони интернет кумак кардаанд. Агар шумо барои санҷидани доруҳо омода бошед, бо духтур муроҷиат кунед.

Усули 3 аз 3: Чӣ тавр гуфтан мумкин аст, ки мушкил вуҷуд дорад

1. 1 Нигоҳ кунед, ки чӣ қадар вақтро дар интернет сарф мекунед. Қариб ҳама одамон интернетро ҳамарӯза истифода мебаранд, аммо шахси гирифтори нашъамандӣ бар зарари кор, таҳсил ва зиндагии пурраи шахсӣ вақти зиёдеро дар интернет сарф мекунад. Барои оғоз кардан, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз чанд соат дар Интернет сарф кунед ва ин ба ҳама чизҳои дигар чӣ гуна таъсир мерасонад. Маҳбубияти аз ҳад зиёд барои интернет метавонад ба оқибатҳои зерин оварда расонад:
   • Инсон вақти бештарро дар интернет сарф мекунад, зеро ӯ ният дошт. Хоҳиши тафтиши почтаи шумо боиси чандин соат фаъолиятҳои бефоидаи онлайн мегардад.
   • Одам фикр мекунад, ки чӣ тавр ба интернет зуд дастрас шудан мумкин аст, ҳатто агар вай бо корҳои дигар банд бошад.
   • Одам бояд вақти бештарро сарф кунад, то дараҷаи қаноатмандӣ аз Интернет дар ҳамон сатҳ боқӣ монад.
2. 2 Аломатҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки вақти сарфкардаатон дар интернет ба рӯҳия ё саломатии рӯҳии шумо таъсири манфӣ мерасонад. Истифодаи зиёди интернет метавонад боиси мушкилоти равонӣ гардад. Агар шумо нишонаҳои зеринро бинед, ин маънои онро дорад, ки шумо нашъаманд ҳастед:
   • изтироб, хашм, асабоният, агар шумо имкони дар интернет будан надошта бошед ё агар шумо маҷбур бошед, ки вақти дар интернет сарфшударо маҳдуд кунед;
   • истифодаи интернет ҳамчун роҳи халосӣ аз воқеият ё мушкилоти эмотсионалӣ;
   • хоҳиши сарф кардани вақт дар Интернет ба ҷои корҳое, ки шумо бояд анҷом диҳед ё ба шумо қаблан писанд омадааст;
   • Эҳсоси шарм, гунаҳкорӣ ё нафрат аз истифодаи интернет;
   • Сарфи назар аз кӯшишҳои такрорӣ кам кардани вақти сарфшуда дар Интернет.
3. 3 Аломатҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки интернет ба саломатии шумо зарар мерасонад. Вобастагии интернетӣ барои саломатӣ хатарнок аст, аммо аломатҳо метавонанд фавран пайдо нашаванд ё робитаи байни онҳо ва нашъамандӣ ба интернет возеҳ набошад. Вобастагии интернет метавонад боиси:
   • афзоиши вазн;
   • аз даст додани вазн;
   • дарди сар;
   • дарди бозгашт;
   • синдроми нақб;
   • норасоии хоб.
4. 4 Биёед бубинем, ки оё интернет муносибати шуморо вайрон мекунад. Вобастагии интернет метавонад на танҳо ба некӯаҳволии ҷисмонӣ ва эмотсионалии шумо, балки ба муносибатҳои шахсӣ ва корӣ зарар расонад. Ба аломатҳои зерин диққат диҳед:
   • талафи ҷои кор ё кам шудани маҳсулнокӣ аз сабаби нашъамандӣ ба интернет;
   • бад шудани кори мактаб ё коллеҷ;
   • мушкилот дар муносибатҳои байнишахсӣ (масалан, ҷанҷолҳо дар Интернет);
   • вайрон шудани муносибатҳо аз сабаби вобастагӣ ба Интернет;
   • дурӯғ дар бораи он ки чӣ қадар вақти худро дар интернет мегузаронед (ба шавҳар ё зани худ, хешовандон, ҳамкорон ва ғайра);
   • рад кардани муошират бо наздикон ба хотири интернет.
5. 5 Донистани нишонаҳои вобастагии интернет дар кӯдаконро омӯзед. Азбаски интернет дар бисёр ҷойҳо дастрас аст ва аз ҷониби одамони синну солашон гуногун истифода мешавад, ҳар кас, аз ҷумла кӯдак метавонад нашъамандиро инкишоф диҳад. Бо вуҷуди ин, волидон метавонанд назорат кунанд, ки чӣ қадар вақт кӯдак дар интернет сарф мешавад, аз ин рӯ шумо метавонед аз нашъамандӣ халос шавед, хусусан агар шумо бо мутахассис маслиҳат кунед. Аломатҳои вобастагии интернет дар кӯдак инҳоянд:
   • дастрасӣ ба Интернет бо роҳи қаллобӣ;
   • дурӯғ дар бораи он, ки кӯдак дар интернет чанд вақт сарф кардааст;
   • хашм ва асабоният вақте волидон дастгоҳҳои электрониро мегиранд ва дастрасӣ ба интернетро манъ мекунанд;
   • хоҳиши қавӣ барои зудтар ба интернет баргаштан;
   • рад кардани хоб ба хотири интернет;
   • даст кашидан аз корҳо, корҳои хонагӣ ва дигар корҳо ё надонистани ҳамаи ин чизҳо;
   • пайдоиши робитаҳои нав бо одамон дар Интернет (хусусан агар муносибатҳо дар ҳаёти воқеӣ ҳамзамон бад шаванд);
   • аз даст додани таваҷҷӯҳ ба фаъолиятҳое, ки кӯдак қаблан аз он лаззат мебурд