Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ба тағир додани тарзи ҳаёти худ шурӯъ кунед
• Усули 2 аз 3: Барои нигоҳ доштани ҷисмонӣ машқ кунед
• Усули 3 аз 3: Хӯрдани хуб
• Маслиҳатҳо

Одамони вазни зиёдатӣ медонанд, ки ёфтани парҳез ва нақшаи машқ, ки ба онҳо якбора аз даст додани вазн кумак мекунад, хеле душвор аст. Бо фаровонии иттилооти дастрас ва бисёр назарияҳои муосири парҳезӣ ва нақшаҳои машқ, интихоби парҳезе, ки ба шумо дар тӯли вақт вазни худро нигоҳ медорад, бениҳоят душвор буда метавонад. Хушбахтона, принсипҳои асосии аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазн нисбатан осон фаҳмида мешаванд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ба тағир додани тарзи ҳаёти худ шурӯъ кунед

1. 1 Тасаввуроти худро тағир диҳед. Онро ҳамчун нақшаи парҳез ва машқ фикр накунед. Агар шумо доимо тарзи нави хӯрдани худро ҳамчун парҳез фикр кунед, пас риоя кардани ин парҳез барои шумо душвортар хоҳад буд ва вазни зиёдатӣ абадан нест намешавад. Кӯшиш кунед, ки реҷаи нави худро на ҳамчун парҳез ва машқи амалӣ, балки ҳамчун тарзи ҳаёти фаъол бо ғизои солим бинед, ки танҳо ба тарзи нави зиндагии шумо табдил хоҳад ёфт.
   • Ба ҷои он ки дар бораи ҳама хӯрокҳое, ки шумо наметавонед фикр кунед, ба парҳези худ чанд намуди солим аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худро пайдо кунед ва илова кунед. Ҳамин тавр, шумо эҳсос хоҳед кард, ки худро муомила мекунед ва худро фиреб додан эҳсос нахоҳед кард.
2. 2 Хонаи худро тоза кунед. Аввалин коре, ки ҳангоми оғоз кардани барномаи аз даст додани вазн анҷом додан ин аст, ки аз хӯроки партов дар хонаи худ халос шавед. Дар яхдон, яхдон, ошхона ва ҷевонҳо нигоҳ кунед, то ҳама хӯрокҳои ҷолибро аз худ дур кунед: яхмос, қанд, хӯрокҳои нонпазӣ ва бирёншуда, чипсҳо, пирожниҳо ва амсоли ин. Онҳоро бо хӯрокҳои солим ба монанди мева, сабзавот ва донаҳои ғалладона иваз кунед, ки мазза ва бӯи хуб доранд ва барои шумо бад нестанд.
   • Агар шумо танҳо зиндагӣ накунед, пас ҳамаи аъзоёни оилаи худро кӯшиш кунед, ки аз ин хӯрокҳо халос шавед. Онҳо набояд ба барномаи шумо часпанд, аммо ҳама аз хӯрдани ғизои солим баҳра хоҳанд бурд.
3. 3 Реҷаи худро тағир диҳед. Агар шумо дар гузашта фаҳмидед, ки риояи парҳез ва нақшаи машқҳои шумо душвор аст, пас кӯшиш кунед, ки тадриҷан ба он наздик шавед. Баъзан бо равиши ҳама чиз ё ҳеҷ чиз, шумо метавонед хеле рӯҳафтода шавед ва бидуни ба даст овардани натиҷаҳои мусбӣ таслим шавед. Кӯшиш кунед, ки тадриҷан тағирот ворид кунед, масалан, хӯроки худро бо хӯрокҳои солим дар вақти хӯрокхӯрӣ иваз кунед ва дар як ҳафта як ё ду маротиба машқ кунед. Пас аз он ки ҷисми шумо ба ин реҷа одат мекунад, маслиҳатҳои бештар ва бештаре ҳастанд, ки шумо то он даме, ки зиндагии қаноатбахш ва солим дошта бошед, метавонед онҳоро пайравӣ кунед.
4. 4 Сабр кун. Талафоти вазн якбора рух намедиҳад. Талафоти вазнини солим, ки дар дарозмуддат боқӣ хоҳад монд, тақрибан 450-900 грамм дар як ҳафта аст.Чунин ба назар мерасад, ки ин хеле суст аст, аммо агар шумо дар болои он кор карда истодаед ва кӯшиш мекунед, ки тарзи ҳаёти худро тағир диҳед, то солимтар шавед, пас шумо дигар онро ҳамчун барномаи талафоти вазн қабул намекунед. Он танҳо ҳаёти шумо хоҳад шуд.
   • Хафа нашавед. Бадтарин коре, ки шумо карда метавонед, хеле барвақт таслим шудан аст. Ҳатто агар шумо дар давоми рӯз ягон чизи зараровар бихӯред ё якчанд рӯз аз машқ даст кашед, эътироф накунед, ки мағлуб шудаед. Танҳо ба парҳез ва нақшаи машқҳои худ баргардед ва натиҷаҳоро хоҳед дид.
5. 5 Ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед. Ба таври механикӣ хӯрок нахӯред. Ба ғизое, ки мехӯред, диққат диҳед ва аз ҳар луқмаи он лаззат баред. Бо дарназардошти ҳар як луқмае, ки шумо мехӯред, шумо аз хӯроки худ лаззат мебаред ва инчунин аз миқдори калорияҳое, ки шумо ҳар рӯз истеъмол мекунед, огоҳтар мешавед. Таваҷҷӯҳ ба ҳар хӯроки хӯрдаатон ба шумо кӯмак мекунад, ки қарорҳои беҳтар қабул кунед ва аз ҳад зиёд нахӯред, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва дубора вазн нагиред.
   • Барои беҳтар фаҳмидани он, ки шумо ҳар рӯз чанд калория ва маводи ғизоӣ мегиред, як барномаи ҳисобкунии калорияҳоро истифода баред. Кӯшиш кунед, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро дар тӯли ҳафта ҳуҷҷатгузорӣ кунед, то стратегияҳои тағироти хурд, вале муассири парҳезиро таҳия кунед.
   • Хӯрдани хӯрокҳои хурд метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истеъмоли калорияро ҳангоми истеъмоли он чизе, ки ба шумо маъқул аст, кам кунед.
6. 6 Дастгирӣ ёбед. Дастгирии дӯстон ё аъзои оила метавонад омили муҳим дар ҳадафҳои талафоти вазни шумо бошад. Худро бо одамоне иҳота кунед, ки ҳангоми кӯшиши риоя кардани парҳез ё режими машқ ба шумо кумак ва дастгирӣ хоҳанд кард. Ҳангоме ки шумо худро рӯҳбаланд намекунед ё бо одатҳои кӯҳна мубориза мебаред, ба касе такя кардан метавонад ба шумо дар роҳи дуруст мондан кӯмак кунад.

Усули 2 аз 3: Барои нигоҳ доштани ҷисмонӣ машқ кунед

1. 1 Таваҷҷӯҳ ба омӯзиши қувват. Яке аз роҳҳои беҳтарини сӯзонидани равған ва солим будан ин омӯзиши қувват аст. Барои ҳар як фунт мушаке, ки шумо ба даст меоред, шумо дар як рӯз бештар калория месӯзонед. Пас аз машқҳои хуби қувват, шумо пас аз машқ якчанд рӯз калорияҳоро сӯзонданро идома медиҳед, дар ҳоле ки бадан мекӯшад, ки энергияи сарфшударо пур кунад ва мушакҳои пуркардашударо барқарор кунад. Онҳо инчунин бо нигоҳ доштани зичии устухон, фишори хун, саломатии дил, қанди хун, холестирин ва гардиши хун шуморо дар маҷмӯъ солимтар мекунанд. Ҳангоми ба эътидол овардани тамоми вазифаҳои бадан, нигоҳ доштани вазни солим барои шумо осонтар хоҳад буд.
   • Роҳи беҳтарини дидани натиҷаҳои баландтарин дар омӯзиши қувва ин омӯзиши даврӣ мебошад. Барои ин 5 машқро интихоб кунед ва ҳар яки онҳоро 8-12 маротиба ё 20-30 сония такрор кунед. Давомнокии тамоми давра 3-4 маротиба аст. Машқҳо метавонанд бо ҳам омехта ва якҷоя карда шаванд: он метавонад шушҳои статикӣ, шушҳои пиёда, нишастҳо бо вазни бадан, таконҳо, лифтҳои бадан, "тахта", "тахта" бо лифт, ҷаҳидани пойҳои якҷоя - пойҳои ҷудо, машқҳо бо гантелҳо, кашиши мурда, "дучарха" ва бисёр дигарон. Ҳар як машқи омӯзиши қувва барои ин барнома иҷро хоҳад кард.
   • Барои иҷрои ин машқҳо вақт ҷудо кунед. Шумо мехоҳед, ки бо иҷрои онҳо массаи мушакҳоро афзоиш диҳед ва шумо тасвири ҷолиб дошта бошед. Нагузоред, ки инерсия ба шумо дар иҷрои машқҳо кумак кунад. Инчунин, ҳангоми такрор нафаскаширо фаромӯш накунед.
   • Шумо бояд дар як ҳафта се маротиба машқҳои қавӣ гузаронед ва дар байни ҳар рӯзи омӯзиш танаффуси якрӯза гиред. Ин натиҷаҳои шуморо ба ҳадди аксар мерасонад ва барои барқарор кардани вақти бадани шумо имкон медиҳад. Дар рӯзҳои истироҳат каме кардио кунед.
2. 2 Илова кардани машқҳои дилу раг. Гарчанде ки омӯзиши қувват суръати дили шуморо баланд мекунад, шумо ба ҳар ҳол бояд ба барномаи ҳарҳафтаинаи худ чанд рӯзи кардио дохил кунед.Онҳо барои сӯхтани калорияҳо ва беҳтар кардани истодагарӣ, саломатии дил ва фитнеси умумӣ кӯмак мекунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед ва ҳар рӯз бештар калорияҳоро сӯзонед.
   • Давидан яке аз беҳтарин машқҳои дил аст. Барои баъзеҳо, ин воқеан душвор аст, гарчанде ки табиатан давандагон ҳастанд. Агар дар аввал шумо муддати тӯлонӣ давида натавонед, пас шумо метавонед бо тадриҷан зиёд кардани сарборӣ тобовариро инкишоф диҳед, масалан, тибқи барномаи "Аз бистар то 5 км". Бо гузашти вақт, ин ба шумо барои нигоҳ доштани вазн кӯмак хоҳад кард.
   • Агар шумо аз давидан нафрат дошта бошед ё дарди зону ё ҷароҳатҳои дигар дошта бошед, кардиои камтар таъсирбахш ба монанди эллиптика ё велосипедҳои машқро санҷед. Мошинҳои эллиптикӣ мисли давидан дар пайроҳа кор мекунанд, аммо таъсири онҳо аз сабаби ҳаракати муттасил бе боркунии зарбаи мустақим. Педали шадиди дучархаи стационарӣ инчунин ба пойҳои шумо нисбат ба давидан камтар фишор меорад. Кӯшиш кунед, ки дар толори маҳаллии худ гурӯҳи дучархаи машқро ёбед. Ин машқҳо пуршиддат, аммо шавқовар буда, мусиқӣ дар бар мегиранд ва фишори зиёд ба системаи дилу рагҳо.
   • Мусиқии хуб яке аз беҳтарин мотиваторҳои дил аст. Агар шумо пайваста саъй кунед, ки машқро тарк накунед, дар телефон ё плеери мусиқии худ якчанд сурудҳои шавқовар, энергетикӣ ё ритмиро сабт кунед, то фазои дурустро эҷод кунед. Гӯш кардани сурудҳои ба ин монанд шуморо водор месозад, ки дарозтар ва сахттар тамрин кунед. Дар ниҳоят, кардио як қисми реҷаи ҳарҳафтаинаи шумо хоҳад шуд, то шуморо аз вазни зиёдатӣ боздорад.
3. 3 ITVI -ро санҷед. Агар шумо хоҳед, ки барои омӯзиши кардио ва қувват каме мушкилтар бошед, омӯзиши фосилавии баландшиддатро (HIIT) санҷед, ки он байни фосилаҳои шиддатнокии баланд бо шиддати миёна ва паст, ки одатан дар таносуби 1 то 2 иҷро мешавад, шумо метавонед равғани бештарро сӯзонед. ... Равған пас аз машқ ҳам сӯхтанро идома медиҳад, зеро фосилаҳо мубодилаи метаболизми шуморо оташ медиҳанд ва шумо пас аз анҷоми машқ 24 соат калорияҳоро месӯзонед.
   • Бо машқи 3-5 дақиқаии кардио оғоз кунед. Сипас то 30 сония ҳарчи зудтар давед ва баъд 60 сония пиёда ё давед. 5-10 маротиба такрор кунед, пас 3-5 дақиқа истироҳат кунед. Пас аз давидан босуръат, суръати дил баланд мешавад ва пас аз шиддати миёна то паст, он коҳиш меёбад. Вақте ки шумо беҳтар мешавед, шумо метавонед давомнокиро бо давидан ба 60 сония ва пиёда ё давидан ба 120 сония зиёд кунед.
   • Барои омӯзиши қувва, таносубҳо тағир меёбанд, зеро шиддат он қадар шадид нест. Бо гармкунии 3-5 дақиқа оғоз кунед. Сипас ҳашт маҷмӯи шиддатнокии 20 сония, 10 фосилаи истироҳат ба монанди squats, ҷаҳишҳо бо пойҳо якҷоя - пойҳо ҷудо, тахта, тахта бо лифтҳо, лифтҳои бадан, таконҳо, 'дучарха', машқи конкитоз ва зонуҳоро мебардоранд. Азбаски шумо мехоҳед машқи шадиди худро ба тақрибан 30 дақиқа расонед, 8 машқи фосилавиро интихоб кунед. Шумо метавонед ин машқҳоро тақвият диҳед ва машқҳоеро иҷро кунед, ки ба фикри шумо ба таҳкими минтақаҳои дилхоҳатон кумак мекунанд.
4. 4 Ба толори варзиш рафтанро оғоз кунед. Ҳавасманд кардани худ ба машқ метавонад хеле душвор бошад, агар шумо танҳо машқ кунед. Бо толори варзишии маҳаллии худ санҷед ва бубинед, ки оё онҳо ба ҷадвали шумо мувофиқат мекунанд. Бисёр толорҳо барномаҳои омӯзиши қувват, барномаҳои кардио ва барномаҳоеро пешниҳод мекунанд, ки ҳардуи онҳоро муттаҳид мекунанд. Барномаеро пайдо кунед, ки барои шумо мувофиқ бошад, то шумо мехоҳед онро пайгирӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки ду ё се машқро ба ҷадвали ҳарҳафтаинаи худ мутобиқ кунед, то ба шумо вазни худро гум кунад ва вазн нагирад.
   • Агар шумо аз омӯзиши қувва лаззат баред, клубҳои фитнесро бо унсурҳои санъати ҳарбии дараҷаҳои гуногуни душвор ё дигар машқҳои қавӣ ҷустуҷӯ кунед. Онҳо нақшаи машқро барои шумо интихоб мекунанд ва ба шумо барои фароғат кардан ва мусиқӣ гузоштан кумак мекунанд.
   • Агар шумо рақс карданро дӯст доред, зумборо санҷед. Зумба як комбинатсияи олии мустаҳкамкунии мушакҳо ва мушакҳост ва хеле шавқовар аст.
5. 5 То ҳадди имкон амал кунед. Агар шумо реҷаи воқеан банд дошта бошед, ки танҳо барои машқ кардан вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки дар давоми танаффусҳо дар давоми рӯз ба қадри имкон ба он бахшед. Ҳамин ки фурсат фаро мерасад: понздаҳ дақиқа дар гирду атроф гаштугузор кунед, якчанд маҷмӯаҳои пушт, нишаст, шуш ё танаи лифтро иҷро кунед. Агар шумо оҳиста -оҳиста онро ба реҷаи худ ворид кунед, шумо метавонед калорияҳои бештарро сӯзонед.
   • Ин танҳо ба рӯзҳои воқеан серкор дахл дорад. Шумо ба ҳар ҳол бояд кӯшиш кунед, ки барои машқҳои мунтазам вақт ҷудо кунед, аз ин рӯ ин маслиҳат танҳо ба рӯзҳое дахл дорад, ки шумо банд ҳастед, то 45 дақиқа ба машқи пурраи рӯз сарф кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки реҷаи худро якҷоя риоя кунед. Ба ҷои он ки бо дӯстон ё ҳамкоронатон истироҳат кунед, пас аз кор хӯрок хӯред ва бинӯшед, ба варзишгоҳ равед, сайр кунед ё дар варзишгоҳи маҳаллӣ давед. На танҳо шумо метавонед бо дӯстони худ вақт гузаронед, балки ҳар яки шумо бо нигоҳ доштани вазни солим солимтар мешавед.

Усули 3 аз 3: Хӯрдани хуб

1. 1 Субҳонаи солим бихӯред. Аз даст додани наҳорӣ бадтарин корест, ки ҳангоми аз даст додани вазн анҷом медиҳад. Агар шумо субҳи барвақт пас аз бедор хӯрок хӯред, метаболизми шумо баробари бархостан ба кор оғоз мекунад. Агар шумо наҳорӣ надиҳед, ҷисми шумо ба ҳолати рӯза мегузарад ва ҳангоми сӯхтани калорияҳо дар субҳ сӯхтани равғанро қатъ мекунад. Он инчунин барои муқобилат кардан бо васвасаи хӯрдани хӯрок дар давоми рӯз осонтар хоҳад кард. Субҳонаи солимро бихӯред, ки дорои сафедаҳо, меваҳо ва донаҳои ғалладона аст, то иштиҳоро дар давоми рӯз коҳиш диҳад ва метаболизмро беҳтар кор кунад.
   • Як буридаи гандум ё нони гандумиро бо чормағз ё равғани бодом ва як буридаи мева бихӯред. Шумо инчунин метавонед онро ба як равған арахис ва банан ё сэндвич себ табдил диҳед. Ин хӯрокҳо дорои сафеда ва ғалладонагиҳо мебошанд, ки шуморо тамоми саҳар сер мекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ним пиёла шўлаи анъанавиро бо як қошуқ чормағз ва ним пиёла мева омехта кунед. Меваро дар печи печӣ пешакӣ гарм кунед ва пас аз пухтупаз онҳоро бо чормағз бо овёс омехта кунед. Ғизоро якҷоя кунед: Клубничка бо бодом ё банан бо чормағз. Шумо наҳории серғизо хоҳед гирифт ва шумо худро муддати дароз сер хоҳед кард. Он инчунин қанди кофӣ хоҳад дошт, то шумо худро бо чизи ширин табобат кунед.
   • Агар шумо овёсро дӯст надоред, як омлети сафеди тухмро бо спанак, помидор ва авокадо санҷед. Ба омлет каме исфаноҷ илова кунед ва бо помидор гелос ва авокадо оро диҳед. Онҳо бо протеин, нах ва дигар маводи ғизоии муҳим пур карда шудаанд, то шуморо дар давоми рӯз қувват бахшанд.
2. 2 Хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шомро мувозинат диҳед. Агар хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзии шумо мувозинат дошта бошад, шумо эҳтимол дар давоми рӯз аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, ки ин ба нигоҳ доштани вазни солим мусоидат мекунад. Хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди моҳӣ, мурғ, дигар гӯшти лоғар, лӯбиё, чормағз ва тофу бо хӯрокҳои серғизо ба монанди ғалладонагиҳо ва сабзавот омехта кунед, то худро пас аз ҳар хӯрок сер ҳис кунед. Ин ду компонент ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро дар муддати тӯлонӣ пурра ва қаноатманд ҳис кунед.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ хӯришро бо лососии пухта, спанак, пекан, помидор ва фета санҷед. Шумо инчунин метавонед хӯриши мурғро бо йогурти юнонӣ, чормағз ва ангур дар нисфи нони питаи гандумӣ бисанҷед.
   • Барои хӯроки шом, филетҳои тилапия, каме помидор ва бодиёнро дар канори брокколи пухта, як порча лӯбиё ва лӯбиёи сабз пухта бисанҷед. Шумо инчунин метавонед tofu пухта бо нахӯд, карам ва сабзаи бирён Брюсселро санҷед.
   • Аз хӯрокҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва шакар худдорӣ кунед. Агар шумо нахоҳед, ки макарон, биринҷ ва дигар карбогидратҳои крахмалӣ ба вазни шумо вазни зиёдатӣ илова кунанд, онҳоро дур кунед. Агар шумо хоҳед, ки ин хӯрокҳоро ба парҳези худ илова кунед, пас беҳтар аст, ки донаҳое ба монанди биринҷи қаҳваранг ё кинино бихӯред.
   • Ҳамчунин ба қисмҳо диққат диҳед. Шумо намехоҳед, ки табақи шумо аз ҳад зиёд хӯрок ё аз ҳад зиёд калория дошта бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки нисфи табақи шумо сабзавот аст ва аз қисмҳои калон худдорӣ кунед.
3. 3 Хӯрокҳои солим тайёр кунед. Хӯрдани хӯрок дар байни хӯрокҳо метавонад ба шумо дар вақти хӯрок камтар хӯрдан ва аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак кунад. Хӯрокҳо одатан байни ҳар хӯрок ва пеш аз хоб мехӯранд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ду маротиба газак хӯред, вақте ки шумо аз ҳама гуруснаед. Масалан, байни хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом ва пеш аз хоб газак гиред, агар шумо дар он вақт гурусна бошед. Ё байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ва пеш аз хоб, агар шумо худро гурусна ҳис кунед. Хӯроки асосии он аст, ки инҳо газакҳои хурду солим ҳастанд, на хӯроки пурра.
   • Кӯшиш кунед, ки як қошуқ ё ду равғани бодомро бо себ ё сабзӣ бихӯред, ё як рол хурд ё ним сэндвичи хӯришии мурғ бо йогурт ва ангури юнонӣ. Протеин дар мубориза бо гуруснагӣ кӯмак хоҳад кард, хӯрокҳои ширин лаззат хоҳанд бурд.
4. 4 Бештар сабзавот бихӯред. Сабзавот як ҷузъи муҳими ҳар як тарзи ҳаёти солим буда, ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солим кумак мекунад. Сабзавотҳо ба монанди қалъа, спанак, цуккини, авокадо, лаблабу, шалғам ва сабзӣ аз нах, калий ва витаминҳо ва маводи ғизоии муҳим иборатанд, то ба шумо барои солим мондан ва аз даст додани вазн кумак кунанд. Онҳо инчунин ба шумо дар камтар хӯрдани гӯшт ва карбогидратҳо ба монанди макарон, ки пур аз равған ва калория доранд, кӯмак мекунанд. Онҳоро ба ду то се хӯрок, инчунин газакҳо илова кунед. Нах ва дигар маводи ғизоӣ шуморо зуд сер мекунанд, ки ба шумо кам хӯрок хӯрдан ва аз ин рӯ аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Илова бар ин, шумо умуман солимтар мешавед.
   • Агар шумо пиццаро ​​дӯст доред, ба ҷои он ки ба ин хӯрокҳо бисёр панир ё пепперони илова кунед, кӯшиш кунед, ки бештар сабзавот илова кунед: исфаноҷ, қаламфури, артишок, помидор ё брокколи. Ҳамчунин, дар бораи пӯсти гандум фаромӯш накунед. Дар пицца, сабзавот ва пӯсти болаззат болаззатанд ва шумо худро зудтар сер хоҳед кард, яъне шумо метавонед камтар бихӯред ва вазни зиёдтар гиред.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед сабзиро бо як қошуқи гумус ё равғани арахис истифода баред. Сабзӣ барои тар кардан хеле хуб аст, ки ҳардуи онҳо таъми болаззат мебахшанд. Ғайр аз он, нах ва сафеда дар газак иштиҳои шуморо зуд коҳиш медиҳад.
   • Ба ҷои пухтупаз, сабзавоти пухта кӯшиш кунед. Кӯшиш кунед, ки сабзавоти решаро барои хӯроки шом пухтан гиред: лаблабу, каду ва шалғам. Онҳоро ба тасмаҳо бурида, бо равғани зайтун ва намаки баҳр пошед ва сабзавотро дар танӯр пазед. Онҳо хеле муфидтаранд, масалан картошка ва эҳсоси серӣ зудтар меояд.
   • Ба ҷои салати сар, карам ё исфаноҷро истифода баред. Ин сабзавот назар ба салат миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ доранд, то ба шумо дар мубориза бо гуруснагӣ ва нигоҳ доштани вазни солим кумак кунанд.
   • Агар шумо макаронро дӯст доред, угро бо цуккини ё спагетти каду иваз кунед. Таркиб ва пайдарҳамии он ба макарон шабеҳ аст, аммо бо калорияҳои камтар ва миқдори зиёди маводи ғизоӣ барои мубориза бо гуруснагӣ ва фарбеҳ кӯмак мекунад. Зуккини дастӣ ё бо бурандаи сабзавот ба тасмаҳои борик буред. Дар зери пӯсти кадуи спагетти пайкарҳо мавҷуданд, ки ба намуди спагетти шабоҳат доранд, ки ном аз куҷо пайдо шудааст.Сабзавотро дар як табақ пазед ва каме об илова кунед, то он даме ки онҳо тамом шаванд. Сипас боқимондаи компонентҳоро тавре илова кунед, ки гӯё шумо як зиёфати солим ва серғизои итолиёвӣ омода карда истодаед.
5. 5 Аз хӯрокҳои камравған даст кашед. Хӯрдани гӯшт ва равғанҳои камравған хуб аст, аммо аз харидани хӯрокҳои камравған, аз қабили шир, худдорӣ намоед. Равғанҳои табиӣ, ки дар хӯрок мавҷуданд, ба шумо кӯмак мекунанд, ки гурусна монед. Илова бар ин, вақте ки маҳсулот бе равған аст, истеҳсолкунандагон майл доранд як хӯшаи иловагии сунъӣ илова кунанд, ки ин маҳсулотро камтар табиӣ мекунад. Бо гузашти вақт, фарбеҳии иловагӣ воқеан ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар бихӯред ва вазни худро нигоҳ доред.
   • Ба ҷои он маҳсулоти ширии камқалория харед. Ягона фарқият дар он аст, ки чунин маҳсулот одатан аз шири равғании 2% ба ҷои шири ширӣ тайёр карда мешаванд. Ин хӯрокҳо иловаҳои иловагӣ надоранд ва то ҳол равғанҳои гуруснагӣ доранд, аммо дар таркиби равғанашон камтаранд.
6. 6 Нӯшокиҳои калориянокро хориҷ кунед. Нӯшокиҳо метавонанд сарчашмаи пинҳонии истеъмоли иловагии ҳаррӯзаи калория бошанд. Агар шумо дар роҳ ба кор як пиёла латте дошта бошед, шумо метавонед дар ҷое аз 200-400 калория истеъмол кунед. Агар шумо сода нӯшед, шумо метавонед бо як тунука ба парҳези худ чандсад калория илова кунед. Ба ҷои латте қаҳва ё чойи муқаррарӣ ва ба ҷои нӯшокиҳои газдор об нӯшед.
   • Агар шумо хоҳед, ки ба қаҳваатон чизе илова кунед, шумо метавонед ба ҷои қаймоқ 2% шир ё шири равған истифода баред. Агар ба шумо ширинкунандаҳо маъқул бошанд, танҳо аз шириниҳои табиӣ, ки серғизо нестанд, ба монанди стевия ё меваи роҳиб истифода баред.
   • Агар нӯшокиҳои газдор чизи шумо бошанд, оби селтсерро санҷед. Ин оби газдор шакар ё ҷузъҳои сунъӣ надорад.
7. 7 Дар берун аз хона хӯрок хӯрданро бас кунед. Бадтарин чизе, ки шумо ҳангоми гум кардани вазн дар бораи он фикр карда метавонед, хӯрок хӯрдан аст. Назорат кардани компонентҳо ва калорияҳо душвор аст, бинобар ин шумо ҳатто дарк накарда, аз ҳад зиёд калория мехӯред. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар хона пухтан. Ҳамин тариқ, шумо метавонед ғизои истеъмолшударо назорат кунед ва тавозуни муқаррарии ғизоиро нигоҳ доред.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки берун аз хона хӯрок хӯред, шумо метавонед гӯшти пухта бо сабзавот ё салатҳои бе либос кам ё тамоман бихӯред. Шумо инчунин бояд ба андозаи қисмҳо диққат диҳед. Қисмати худро тақсим кунед, агар шумо фикр кунед, ки ин ба як нафар бештар лозим аст.
   • Аз макарон, гӯшти равғанӣ ва хӯрокҳои бирён худдорӣ кунед. Онҳо дорои калорияҳои баланд ва миқдори ками маводи ғизоӣ мебошанд, ки метавонанд ба шумо барои дарозтар сер шудан монеъ шаванд.
8. 8 Аз хӯрокҳои носолим даст кашед. Ҳангоми харид дар мағозаи хӯрокворӣ, дар назди қисмҳои микросхемаҳо, шириниҳо ё шириниҳои дорои калориянок истодагарӣ накунед. Агар ин маҳсулот дар хонаи шумо набошад, шумо дар лаҳзаҳои нотавонӣ васваса нахоҳед кард. Ба ҷои ин, хӯрокҳои солимро аз қабили чормағз, арахис ё равғани бодом, меваю сабзавоти тару тоза, мавиз ё шоколади торик харед.
   • "Омехтаи пиёдагардӣ" -ро санҷед, бодомҳои бе намак, мавиз ё зардолуи хушк, пораҳои шоколади торик ва ҳама гуна мюсли табииро омехта кунед. Ин омехта аз компонентҳои ширин ва болаззат иборат аст, ки дорои маводи ғизоӣ барои мубориза бо гуруснагӣ мебошанд.
9. 9 Ўзингизни ўртача мукофотланг. Мо ҳама хӯрокҳои муайянеро дӯст медорем, ки аз ҳама солим нестанд. Ба ҷои он ки аз онҳо то абад даст кашед, ҳар чанд ҳафта як маротиба ба худ машғул шавед. Масалан, агар шумо кукиҳоро дӯст доред, ҳангоми расидан ба худ як куки калон харед. Аз он лаззат баред, оҳиста -оҳиста бихӯред ва аз ҳар луқма лаззат баред. Ин як чизи интизори интизор шудан хоҳад буд ва ба шумо бармеангезад, ки ба нақшаи хӯроки худ дар чанд ҳафтаи оянда риоя кунед.
   • Худро зуд -зуд рӯҳбаланд накунед.Агар шумо ҳар рӯз худро ба навозиш кардан оғоз кунед, эҳтимол дорад, ки шумо аз нақшаи хӯрокхӯрии худ даст кашед ва ба хӯрдани хӯрокҳое шурӯъ кунед, ки аз онҳо вазни зиёдатӣ нагирифтаед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ вақт ҷудо кунед. Ба бадани худ гӯш диҳед, зеро шумо намехоҳед зарар бинед. Агар ба шумо машқ кардан хеле душвор бошад, пас то даме ки истодагарӣ инкишоф ёбад ва мушакҳо инкишоф ёбанд, суст шавед. Ҳар як машқ танҳо дар сурате муфид аст, ки агар он оқилона анҷом дода шавад ва сарборӣ тадриҷан афзоиш ёбад.
• Дуруст хӯрок хӯрдан муборизаи ҳаррӯза аст. Бо мурури замон он осонтар мешавад. Агар шумо лағжед, танҳо ба одатҳои хуб баргардед ва рӯҳафтода нашавед.
• Аз нав вазн нагирифтан имконпазир аст, аммо саъю кӯшиш лозим аст. Таслим нашавед, шумо муваффақ хоҳед шуд!