Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Беҳтар кардани ҳолати шумо
• Усули 2 аз 2: Муносиб бошед
• Маслиҳатҳо
• Ба шумо чӣ лозим

Кор дар назди компютер, рондани беохир дар нақлиёт, набудани машқ - ҳамаи ин ба пушт, сандуқ ва дастҳо таъсир мерасонад. Агар ҳолати шумо комилан комил набошад, маслиҳатҳои моро истифода баред, то дар болои бомҳо, либосҳои шиноварӣ ва либоси шом сексионӣ намоед. Ҳафтае 3 маротиба ба пушти худ диққат диҳед, то беҳтар ва секситар намоед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Беҳтар кардани ҳолати шумо

1. 1 Ба ҳолати худ бодиққат назар кунед. Агар шумо дар ҷои нишаст бисёр кор кунед, мушакҳои қафои шумо заиф шуда метавонанд. Ҳолати бад метавонад боиси фарбеҳии иловагӣ гардад ва пушти худро ба дараҷаи қобили қабул гирд оварад.
   • Санҷиши деворро санҷед. Тавре ки шумо мехостед, истед. Ҳоло оҳиста -оҳиста ҳамоҳанг кунед, то думҳои шумо ба девор нарасанд. Агар китфҳо, қафо ва думҳои шумо дар як вақт ба девор нарасанд, шумо бояд фавран ба кор дар ҳолати худ оғоз кунед.
2. 2 Барои ислоҳ кардани ҳолати худ дар назди девор истед. Китфҳои худро ба девор гузоред. Манаҳро паст кунед ва пушти сари худро ба девор расонед. ...
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки қафо давр намезанад ва китфҳо баланд намешаванд.
   • Ин мавқеъро дар давоми якчанд дақиқа нигоҳ доред, то даме ки шумо худро дар ин вазифа бароҳат ҳис кунед.
   • 2-3 маротиба ба девор баргардед, то бифаҳмед, ки ҳолати шумо то чӣ андоза комил аст.
3. 3 Ҳангоми кор дар компютер ҳолати худро дуруст кунед. Агар шумо доимо ба мониторҳои компютер нигоҳ кунед, мавқеи гардани худро тамошо кунед. Гарданро ба қафо кашед, гӯё ки мехоҳед ба девор даст расонед, дар ин мавқеъ 3 сония истед, истироҳат кунед.
   • Дар давоми рӯз 10 маротиба такрор кунед.
   • Ин машқ мушакҳои гардани шуморо мустаҳкам мекунад, аз ин рӯ ҳангоми истодан ба пеш хам намешавед.
4. 4 Агар дастҳоятон доимо ба пеш майл дошта бошанд, китфҳои худро боло бардоред. Китфҳои худро якҷоя кунед, онҳоро дар ин мавқеъ барои 3 сония нигоҳ доред. Истироҳат кунед ва 10 маротиба такрор кунед.
   • Машқҳоро дар давоми рӯз такрор кунед, вақте ки шумо дар болои диван, дар назди компютер ё дар телефон нишастаед.
   • Пас аз мустаҳкам кардани китфҳои шумо, пушти шумо сахттар ва синаи шумо баландтар мешавад, бинобар ин шумо ҷолибтар, секситар ва эътимодбахш хоҳед буд.
   • Пайваста машқ кунед, ҳатто пас аз ислоҳи ҳолати худ.

Усули 2 аз 2: Муносиб бошед

1. 1 Пойафзол, гантелҳои 2кг ва сарро ба бистар гиред, то дар мустаҳкам кардани мушакҳои қафо кор кунед. Дар аввал гарм шудан фикри хуб аст: пиёда ё 10 дақиқа дар мошини кардио олӣ аст.
2. 2 Бо позаи кобра оғоз кунед: дар рӯи замин хобед. Дастҳои худро ба фарш ё бистар гузоред. Ин машқ тамоми мушакҳои қафоро қувват мебахшад.
   • Шиками худро кашед ва шикамҳои худро сахт кунед ва ҳарчӣ зудтар ба оғӯш кашед.
   • Пойҳои худро баланд кунед. Шумо бояд онҳоро аз замин 8-15 см канда партоед.
   • Синаатонро оҳиста боло кунед. Ҳангоми иҷрои ин машқ шумо метавонед дастонатонро ба замин фароред.
   • Дар ин мавқеъ се маротиба нафас кашед ва нафас гиред. Ором бошед.
   • 10 маротиба такрор кунед.
3. 3 Дар дӯши худ кор кунед. Гантелҳои панҷ килоиро ба дасти худ гиред ва дар болои бистар истед. Пойҳоятонро ба андозаи китф дароз кунед.
   • Дастҳо бояд дар мавқеи табиии худ бошанд.
   • Дӯлҳоятонро то гӯшҳоятон баланд кунед, се сония ях кунед ва сипас китфҳоятонро паст кунед.
   • 2 маҷмӯаро 10 маротиба иҷро кунед.
4. 4 Ба зону нишинед. Машқи навбатӣ мушакҳои пуштро хуб мустаҳкам мекунад. Дар дастони худ гантелҳои 2-3 кг гиред.
   • Шиками шиками худро мустаҳкам кунед ва дасти рости худро ба паҳлӯ гузоред.
   • Дасти худро дар оринҷ каме хам кунед. Оринҷро боло бардоред то он даме ки он дар сатҳи китф бошад Ҳангоми баланд бардоштани даст шумо бояд китфи худро фишор диҳед.
   • Дастатонро оҳиста поён кунед. Машқро 15 маротиба такрор кунед ва сипас бо дасти чап ҳамин тавр кунед.
   • 2 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
5. 5 Машқи навбатӣ саги парвозкунанда номида мешавад. Гантелҳоро як сӯ гузоред ва зону занед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазн дар тамоми бадани шумо баробар тақсим карда мешавад.
   • Шикамҳои худро сахт кунед, пои ростатонро оҳиста ақиб кашед.
   • Ҳамзамон дасти чапи худро баланд кунед. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред. Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Бо пои чап ва дасти рост такрор кунед.
   • Машқро дар ҳар тараф 5 маротиба такрор кунед.
   • Ҳангоми машқ пушти шумо бояд дар як мавқеъ бошад. Агар шумо фикр кунед, ки шумо наметавонед ин гуна машқро кашед, пас онро тавре анҷом диҳед, ки пас аз як ё ду ҳафта шумо ин корро кунед.
6. 6 Барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт, зарба ва шуш кардан хуб аст. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлуӣ истед ва дар ҳар даст аз 1 то 2 гантел нигоҳ доред.
   • Ҳама вазни худро ба дасти худ гузоред. Оринҷҳои худро ба сандуқи худ пахш кунед.
   • Ба шиками худ кашед. Як дастро ба паҳлӯ гиред, боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷ бардошта шудааст.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Акнун дасти дигаратонро ба паҳлӯ гузоред.
   • Машқро бо ҳар даст 1 маротиба такрор кунед. Сипас суръати машқро суръат бахшед.
   • Бо рабудани дастҳои худ ба ҷонибҳои муқобил сарбориро зиёд кунед.
7. 7 Машқро дар як ҳафта 3 маротиба ё дар давоми рӯз иҷро кунед. Ҳамин ки шумо фикр мекунед, ки машқ оддӣ аст, гантелҳои вазнинтар гиред ё шумораи маҷмӯаҳоро зиёд кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар ба шумо барои ислоҳи ҳолати худ ба ёрии таъҷилӣ ниёз дошта бошед, тамоми рӯз дар зери либосатон панҷара пӯшед. Дар хотир доред, ки ҳангоми иҷрои ин машқҳо дар як ҳафта 3 маротиба машқ кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Гантелҳо
• Мати машқ
• Пойафзолҳои варзишӣ
• Девор
• Воситаҳои ислоҳи ҳолати хоб