Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Хӯрдани парҳези DASH
• Усули 2 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед
• Усули 3 аз 3: Ба духтур муроҷиат кунед

Фишори баланди мӯътадилро гипертония меноманд. Сатҳи фишори хун бо ду омил муайян карда мешавад: миқдори хуни аз ҷониби дил кашидашуда ва тангии рагҳои хун. Фишори баланди хун хавфи мушкилоти дил ва инсултро зиёд мекунад. Аксар одамон нишонаҳои фишори баланди хунро надоранд, аз ин рӯ роҳи беҳтарини ташхиси гипертония ин аст, ки фишори хуни шумо ҳадди аққал як маротиба дар як сол дар таъиноти духтури таъиншуда чен карда шавад. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, шумо метавонед онро бо тағироти муайяни парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ паст кунед.

Диққат:маълумот дар ин мақола танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст. Пеш аз истифодаи ягон усул, ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Хӯрдани парҳези DASH

1. 1 Истеъмоли натрийро кам кунед. Бисёр одамон дар як рӯз то 3500 миллиграмм натрий истеъмол мекунанд. Барои парҳези DASH (ихтисораи равишҳои парҳезӣ барои боздоштани гипертония) тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на бештар аз 2,300 миллиграмм натрий истеъмол карда шавад.Натрий дар намак мавҷуд аст, аз ин рӯ роҳи беҳтарини кам кардани натрий камтар хӯрдани намак аст. Ин метавонад ба таври зерин анҷом дода шавад:
   • Ба хӯроки худ намак илова накунед. Шумо инчунин бояд миқдори намакеро, ки ҳангоми тайёр кардани он ба хӯрок илова мекунед, кам кунед. Ин хеле содда аст: масалан, ҳангоми пухтани биринҷ ё макарон ба гӯшт ё об намак илова накунед.
   • Аз газакҳои шӯр ва хӯрокҳои коркардшуда ба монанди микросхемаҳо, пешакҳо, чормағзҳои намакдор худдорӣ намоед. Ба онҳо аксар вақт миқдори зиёди намак илова карда мешавад. Агар шумо хӯрокҳои тайёр харед, ба навъҳои намакашон паст равед. Ба таркиби намакҳои маҳсулоти консервӣ, омехтаҳои ҳанутҳои ба истифода омодабуда, мукаабҳои бульон, шӯрбоҳои консервӣ, гӯшти лоғар ва нӯшокиҳои варзишӣ нигаред, то бубинанд, ки онҳо намак илова кардаанд.
2. 2 Ҳар рӯз 6-8 порция ғалладона бихӯред. Беҳтар аст, ки донаҳои ғалладонагиро бихӯред, на биринҷи сафед ё орди сафедро коркард кунед, зеро онҳо аз нах ва моддаҳои ғизоӣ баландтаранд. Як пора як буридаи нон ё ним пиёла биринҷи пухта ё макарон аст. Шумо метавонед истеъмоли ғалладонагиро бо роҳҳои зерин зиёд кунед:
   • Орди гандумӣ ва макарон харед, на гандуми сафед. Чун қоида, бастабандии чунин маҳсулот нишон медиҳад, ки онҳо аз гандуми пурра тайёр карда шудаанд.
   • Шоли ҷав ва биринҷи қаҳваранг манбаи хуби маводи ғизоӣ ва нахи парҳезӣ мебошанд.
3. 3 Истеъмоли мева ва сабзавотро зиёд кунед. Шумо бояд дар як рӯз 4-5 порс мева ва 4-5 порция сабзавот бихӯред. Як порция ним пиёла сабзавоти баргӣ ё пухта аст. Мева ва сабзавот манбаъҳои олии калий ва магний мебошанд, ки метавонанд ба паст кардани фишори хун мусоидат кунанд. Ба таври зерин амал кунед:
   • Салатҳои бо хӯрокҳои дигар бихӯред. Онҳоро бо компонентҳои гуногун диверсификатсия кунед. Масалан, шумо метавонед бо илова кардани қубурҳои себ ё афлесун хӯришро ширинтар кунед. Пӯстҳои хӯрдашавандаро дар меваҳо ба монанди себ гузоред, зеро онҳо низ дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд. Шумо инчунин метавонед салатҳоро аз чунин компонентҳои анъанавӣ ба монанди гиёҳҳои тару тоза, сабзӣ, помидор омода кунед. Бо вуҷуди ин, аз либосҳои хӯришӣ саркашӣ накунед, зеро онҳо одатан дар таркиби намак ва равғанҳои равғанӣ зиёданд.
   • Сабзавотро ҳамчун табақи тараф истифода баред. Масалан, ба ҷои макарон, ба курси асосӣ картошкаи ширин ё бодиринг тайёр кунед.
   • Меваҳо ва сабзавотро дар байни хӯрок хӯред. Бо худ ба кор ё мактаб бо худ себ, банан, сабзӣ, бодиринг ва ё қаламфури булғорӣ гиред.
   • Сабзавоти тару тоза ва яхкардашуда харед. Агар шумо хавотир бошед, ки сабзавоти тару тоза пеш аз хӯрдан бад шуда метавонанд, сабзавоти яхкардашуда барои шумо комил аст. Онҳоро дар яхдон то он даме ки ба шумо лозим шавад, нигоҳ доштан мумкин аст ва пас аз об шудан онҳо миқдори зиёди маводи ғизоии муфидро нигоҳ медоранд.
4. 4 Ғизои худро бо маҳсулоти ширии камравған илова кунед. Шир манбаи муҳими калтсий ва витамини D аст, аммо шумо бояд хӯрокҳои худро бодиққат интихоб кунед, то ки онҳо аз равған ва намак зиёд набошанд. Ҳадафи он аст, ки ҳар рӯз 2-3 порция маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед. Як порция 1 пиёла (240 миллилитр) аст.
   • Панирҳо одатан дар таркиби намак зиёданд, аз ин рӯ онҳоро дар бамеъёр истеъмол кунед.
   • Йогурт ва шири камравған ё камравғанро интихоб кунед. Онҳо бо ғалладонагиҳои нонпазии серғизо хеле хуб мераванд.
5. 5 Гӯшти лоғар, парранда ва моҳиро бамеъёр бихӯред. Гӯшт ва моҳӣ манбаъҳои олии протеин, витаминҳо, оҳан ва руҳ мебошанд, аммо дар баъзе навъҳо равған ва холестирин зиёд аст. Равғанҳо ва холестирин рагҳои шуморо бастаанд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки истеъмоли онро маҳдуд кунед. Дар як рӯз на бештар аз 6 порция бихӯред. Як порция 30 грамм гӯшт ё тухм аст.
   • Аз гӯшти сурхи равғанӣ худдорӣ намоед ва агар шумо онро бихӯред, кӯшиш кунед, ки равғанро буред. Гӯштро дар табақ напазед - пухтан ё пухтани он солимтар аст.
   • Салмӯн, селлюлоза ва тунец манбаъҳои олии кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Ин намуди моҳӣ дар паст кардани холестирин кӯмак мекунад ва аз протеин бой аст.
6. 6 Истеъмоли равғани худро назорат кунед. Равған хавфи бемориҳои қалбро зиёд мекунад. Барои солим нигоҳ доштани дил, истеъмоли равғани худро то ҳадди аксар се порция дар як рӯз маҳдуд кунед. Як порция ба як қошуқ (15 миллилитр) равған баробар аст. Маҳдуд кардани истеъмоли хӯроки равғанин бо роҳҳои зерин хеле осон аст:
   • Нони худро бо равған ё майонез молиш накунед. Шумо инчунин метавонед миқдори равғани растаниро, ки ҳангоми пухтупаз истифода мекунед, кам кунед. Ба ҷои шири пурра шири равғанро истифода баред ва аз яхмосҳои вазнин, чарбуи равған, хамирҳои сахт, равғани хурмо ва кокос худдорӣ намоед.
7. 7 Ғизои худро бо чормағз, тухмӣ ва лӯбиёгӣ илова кунед. Онҳо миқдори зиёди равған доранд, аммо онҳо инчунин аз магний, калий, нахи парҳезӣ ва сафеда бой мебошанд. Аз ин сабаб, парҳези DASH тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта танҳо 4-5 пораи ин хӯрокҳоро истеъмол кунед. Як пора ба 1/3 пиёла чормағз баробар аст.
   • Чормағзҳо ва тухмҳо ба салатҳо иловаҳои олӣ меоранд ва газакҳои солим (бе намак) мебошанд.
   • Барои гиёҳхорон, ивазкунандаи бузурги гӯшт tofu аст, ки аз сафеда баланд аст.
8. 8 Истеъмоли шакарро маҳдуд кунед. Шакари коркардшуда миқдори калорияҳои истеъмолшударо зиёд мекунад, бе он ки баданро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин накунад. Истеъмоли шириниҳоро то 5 порция (ҳадди аксар) дар як ҳафта маҳдуд кунед. Хизмат ба як қошуқи шакар (20 грамм) ё желе (15 миллилитр) баробар аст.
   • Ширинкунакҳои сунъӣ ба монанди сукралоза, аспартам ё сахарин метавонанд истифода шаванд, аммо онҳоро дар бамеъёр истифода баред.

Усули 2 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1. 1 Машқ кунед. Фаъолияти ҷисмонӣ барои паст кардани фишори хун, нигоҳ доштани вазни солими бадан ва мубориза бо стресс мусоидат мекунад.
   • Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 75-150 дақиқа машқ кунед. Интихоб кунед, ки барои шумо беҳтар кор мекунад. Шумо метавонед пиёда равед, давед, дарсҳои рақс гиред, велосипед савор шавед, шино кунед ё варзишҳое ба мисли футбол ё баскетбол бозӣ кунед.
   • Барои нигоҳ доштани зичии мӯътадили устухонҳо ва сохтани мушакҳо, дар як ҳафта ду маротиба машқҳои қавӣ кунед, ба монанди бардоштани вазн.
2. 2 Истеъмоли спирти худро кам кунед. Истеъмоли машрубот ба дил таъсири манфӣ мерасонад. Илова бар ин, нӯшокиҳои спиртӣ дорои калорияҳои зиёд буда, ҳассосият ба фарбеҳиро зиёд мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки фишори хунатонро паст кунед, шумо бояд аз машруботи спиртӣ комилан даст кашед ё онро бамеъёр истеъмол кунед.
   • Мардони аз 65 -сола боло ва занон набояд дар як рӯз на бештар аз як нӯшокӣ бинӯшанд.
   • Мардони то 65 -сола набояд дар як рӯз на бештар аз ду нӯшокӣ бинӯшанд.
   • Як хидмати машрубот ба 350 миллилитр пиво, 140 миллилитр шароб ё 40 миллилитр спирт рост меояд.
3. 3 Тамоку накашед ва тамоку накашед. Ҳангоми истеъмоли тамоку деворҳои рагҳо сахттар мешаванд ва дар натиҷа рагҳо танг мешаванд ва дар натиҷа фишори хун баланд мешавад. Тамокукашии ғайрифаъол низ ба чунин оқибатҳо оварда мерасонад. Шумо метавонед тамокукаширо бо усулҳои гуногун тарк кунед:
   • ба духтур ё психолог муроҷиат кунед;
   • Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед ё ба шахсоне, ки тамокукаширо тарк кардан мехоҳанд, занг занед;
   • гирифтани доруҳои ивазкунандаи никотин (табобати ивазкунандаи никотин).
4. 4 Ба доруҳое, ки шумо истифода мебаред, диққат диҳед ва дору истеъмол накунед. Агар шумо фикр кунед, ки ягон доруе, ки шумо мегиред, метавонад фишори хунро зиёд кунад, ба духтур муроҷиат кунед. Шояд ӯ ба шумо дар интихоби доруҳои дигаре, ки барои шумо мувофиқтаранд, кумак кунад. Бе машварати аввал ба духтури худ ягон дору истеъмол карданро бас накунед. Моддаҳо ва доруҳои зерин метавонанд фишори хунро зиёд кунанд:
   • кокаин, метамфетаминҳои кристаллӣ, амфетаминҳо;
   • баъзе воситаҳои пешгирии ҳомиладорӣ;
   • баъзе decongestants ва доруҳои хунук;
   • Доруҳои зидди стероидалии зидди илтиҳобии бе рецепт (ибупрофен ва дигарон).
5. 5 Сатҳи стрессро кам кунед. Гарчанде ки стресс қисми ҷудонашавандаи ҳаёти мост, усулҳои муайяни истироҳат мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои беҳтар мубориза бурдан кӯмак кунанд. Усулҳои зерин маъмуланд:
   • йога;
   • мулоҳиза;
   • терапияи мусиқӣ ё арт -терапия;
   • нафаси чуқур;
   • визуализатсияи тасвирҳои ором;
   • сустшавии прогрессивии мушакҳо (шиддати пайваста ва истироҳати гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо).

Усули 3 аз 3: Ба духтур муроҷиат кунед

1. 1 Агар шумо гумон доред, ки сактаи дил ё инсулт доред, ба ҳуҷраи ёрии таъҷилии худ занг занед. Ҳардуи ин ҳолатҳо ҳолати фавқулодда мебошанд, вақте ки ҳар як дақиқа муҳим аст.
   • Аломатҳои сактаи қалб фишори сина ё дард, дарди як ё ду даст, гардан, пушт, даҳон ё шикам, душвории нафаскашӣ, арақи аз ҳад зиёд, дилбеҳузурӣ ва чарх задани сарро дар бар мегиранд. Баъзан нишонаҳои шадиди рефлюкс кислота, яъне дард дар зери сина вуҷуд дорад. Ҳам мардон ва ҳам занон ба сактаи дил гирифтор мешаванд.
   • Аломатҳои инсулт чеҳраи хастагӣ, мушкили гуфтан ва фаҳмидани нутқи каси дигар, карахтӣ ё заифии дастҳо, пойҳо ё мушакҳои рӯй, ошуфтагӣ, мушкилоти биниш дар як ё ду чашм, чарх задани сар, ҳамоҳангсозии сусти ҳаракатҳо ва дарди сарро дар бар мегиранд.
2. 2 Агар фишори баланди хун бо аломатҳо ҳамроҳӣ карда шавад, ба ҳуҷраи ёрии таъҷилӣ равед. Аксар одамоне, ки гирифтори гипертония ҳастанд, ягон аломатро эҳсос намекунанд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки фишори хуни худро дар таъиноти ҳарсолаи таъинкардаи духтур чен кунед. Аммо, баъзан фишори баланди хун метавонад бо нишонаҳои зерин ҳамроҳӣ карда шавад:
   • дарди доимии сар;
   • биниши норавшан ё тақсимшуда;
   • хунравии зуд -зуд аз бинӣ;
   • нафаскашӣ
3. 3 Агар духтури шумо мувофиқ бошад, дору гиред. Дар ин ҳолат, дастурҳои духтурро қатъиян риоя кунед. Доруҳо метавонанд бесамар бошанд, агар шумо онҳоро қабул накунед ё нодуруст қабул кунед. Духтур метавонад доруҳои зеринро таъин кунад:
   • Ингибиторҳои ACE. ACE маънои фермент табдилдиҳандаи ангиотензинро дорад. Ин доруҳо деворҳои рагҳои хунро ором мекунанд. Ҳамчун таъсири тараф, онҳо метавонанд сулфаро ба вуҷуд оранд. Ингибиторҳои ACE метавонанд бо дигар доруҳо, аз ҷумла доруҳои беиҷозат ҳамкорӣ кунанд. Бе машварати аввал ба духтур, дигар доруҳо, аз ҷумла дорувориҳои доруворӣ, иловаҳои парҳезӣ ва доруҳои гиёҳиро истеъмол накунед.
   • Антагонистҳои калсий. Ин доруҳо рагҳоро васеъ мекунанд. Аз духтури худ дар бораи таъсироти эҳтимолии тарафҳо ва ҳамкорӣ бо дигар доруҳо пурсед.
   • Диуретикҳо Онҳо диуретикҳо мебошанд, ки барои кам кардани миқдори намак дар бадан кӯмак мекунанд.
   • Бета-блокаторҳо. Ин навъи дору набзи дилро суст мекунад ва фишорро камтар мекунад. Онҳо одатан ҳамчун чораи охирин истифода мешаванд, агар дигар доруҳо ва тағироти тарзи зиндагӣ нокифоя бошанд.