Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо
• Усули 2 аз 3: Дастурҳои умумӣ
• Усули 3 аз 3: Афзоиши иштиҳо барои сохтани мушакҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Баланд бардоштани иштиҳои шумо метавонад душвор бошад, хусусан агар ягон хӯрок ба шумо писанд наояд ё шумо барои вазн гирифтан мубориза мебаред. Аммо хавотир нашавед, имконоти зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед кӯшиш кунед, ки бадани худро ба хӯрдани бештар омӯзед ва аз лаззат бурдан аз хӯроки худ дубора оғоз кунед. Инҳоянд чанд маслиҳати олӣ барои бедор кардани иштиҳои солим.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. 1 Субҳонро тарк накунед. Шумо инро қаблан шунида будед, аммо наҳорӣ воқеан муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Субҳонаи солим ва мутавозин мубодилаи метаболизмро пас аз шаби дароз бе хӯрок оғоз мекунад ва ҷисми шуморо ба рӯзи оянда омода месозад. Хӯрдани наҳорӣ ба шумо нерӯ мебахшад, аз ин рӯ шумо дар давоми рӯз фаъолтар мешавед, яъне иштиҳои шумо меафзояд.
   • Ғалладонагиҳо, йогурт, мюсли, меваҳои тару тоза ва меваҳои хушсифат барои наҳории солим ва мутавозин мебошанд.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияро зиёд кунед, шумо метавонед равғани арахисро ба як буридаи нони ғалладона ё вудког пошед. Он болаззат ва бой дар равғанҳои солим аст.
2. 2 Аксар вақт хӯрокҳои хурд бихӯред. Хӯроки зуд -зуд тақсимшаванда ба ҷои се хӯроки муқаррарӣ дар як рӯз як роҳи олии ҳаракат ба иштиҳои солим аст. Одамоне, ки иштиҳои бад доранд, метавонанд қисмҳои калонро дар хӯроки нисфирӯзӣ ё шом таъхир кунанд. Қисмҳои хурд нисбат ба қисмҳои калонтар камтар тарсонандатар ва қаноатбахштар хоҳанд буд, гарчанде ки шумо метавонед ҳамон миқдори ғизоро бештар дар як рӯз истеъмол кунед.
   • Хӯрокҳои касрӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки пас аз хӯрдан худро камтар варам ва сустӣ ҳис кунед, ки ин сабаби он аст, ки одамони дорои иштиҳои нокифоя хӯрокҳои калонро дӯст намедоранд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 4 то 6 хӯроки хурд бихӯред, то эҳсоси аз ҳад серӣ накунед.
   • Натарсед, ки аз анҷуман дур шавед ва вақте ки ба шумо беҳтар мувофиқ аст, бихӯред. Агар шумо хӯроки асосии худро саҳар аз шом бартарӣ диҳед, ин корро кунед. Агар шумо нахоҳед, ки хӯроки шомро ба ду хӯроки хурд тақсим кунед, ин ҳам хуб аст.
3. 3 Хӯроки солим дошта бошед. Хӯрокҳои солим метавонанд кӯмак кунанд, агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрии муқаррарӣ хӯрдани хӯроки калон душвор бошед. Миқдори кам метавонад камтар тарсончак бошад ва газакҳои зуд -зуд ба шумо кумак кунанд, ки ҳангоми дар мавриди хӯрокхӯрӣ фикрронии дуруст созед. Кӯшиш кунед, ки косаҳои хӯрокҳои болаззатро дар ҷойҳои хонаатон, ки шумо зуд -зуд ба он ҷо мегузоред, ба монанди тахтаи ошхона ё мизи қаҳва дар меҳмонхона ҷойгир кунед. Ин шуморо бармеангезад, ки дар давоми рӯз хӯрок хӯред.
   • Ғизоҳои дорои шакар ва равғанҳои солимро ба монанди банан, авокадо ва чормағз, паҳнҳо ва соусҳои лазиз ба монанди хомус ё панири қаймоқ ё тӯҳфаҳои болаззат ба монанди попкорн ё крекер интихоб кунед.
   • Аммо дар хотир доред, ки газакҳо на дар ҷои хӯрок истеъмол карда мешаванд, балки илова бар онҳо. Аз ин рӯ, пеш аз хӯрок хӯрдан нахӯред, вагарна шумо иштиҳои худро вайрон карда метавонед.
4. 4 Хӯрокҳои дӯстдоштаи худро интихоб кунед. Ҳангоми хӯрдани хӯрокҳое, ки ба шумо воқеан писанд аст, бештар хӯрдан осонтар мешавад.Барои харидан ва ба нақша гирифтани таомҳо ва газакҳои дӯстдоштаатон каме вақт ва саъю кӯшиш сарф кунед, то шумо ҳеҷ гоҳ аз сабаби он ки чизе дар хона дӯст намедоред, даст кашед.
   • Агар шумо ҳоло вазни идеалии худро дошта бошед, шумо набояд дар бораи риояи парҳези комилан солим аз ҳад зиёд ташвиш кашед. Агар шумо шоколад, торт ё пиццаро ​​дӯст доред, каме худро лаззат баред ва ба худ иҷозат диҳед, ки шириниҳои дӯстдоштаи худ ё даҳонатонро бихӯред. Бо вуҷуди ин, аз ҳад зиёд хӯрокҳои равғанӣ метавонад шуморо аз ҳад зиёд варам кардан ё носолим ҳис кунад, аз ин рӯ бамеъёр бихӯред.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дӯстдоштаи худро, ки шумо бо хона ё кӯдакӣ алоқаманд мекунед, бихӯред, аз қабили карам ё кулчаи себии модар. Хӯрокҳое, ки бо хотираҳои хуш алоқаманданд, хӯрдан осонтар аст.
5. 5 Аз бӯйҳои хашмгин худдорӣ кунед. Хӯрокҳое, ки бӯи махсусан қавӣ доранд, метавонанд шуморо аз тамоми хӯрок хӯранд, хусусан агар шумо аз оғоз махсусан гурусна набошед. Аз хӯрокҳо ба монанди тунца ё панири бадбӯй (агар, албатта, ба шумо маъқул набошад) ва чизҳои дигаре, ки бӯи шумо ҷолиб нестанд, худдорӣ намоед.
   • Дар хотир доред, ки хӯрокҳои гарм назар ба хӯрокҳои хунук бӯйи бештар доранд, бинобар ин, кӯшиш кунед, ки бештар бутербродҳо, салатҳо ва пораҳои хунук бихӯред, агар бӯйҳо барои шумо набошанд.
6. 6 Дар пухтупаз гиёҳҳо ва ҳанутро истифода баред. Аз тарафи дигар, хӯрокҳое, ки бӯи хеле хуш доранд, метавонанд хеле ҷолиб бошанд ва маҳз ҳамон чизест, ки шиками шуморо ба ларза меорад. Кӯшиш кунед, ки гиёҳҳо ё ҳанут илова кунед, то мазза ва лаззатро ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ илова кунед. Шумо дигар аз хӯрокҳои болаззат ё дилгиркунанда нафрат нахоҳед дошт.
   • Гуфта мешавад, ки дорчин табиатан иштиҳоро ҳавасманд мекунад. Онро ба маҳсулоти нонпазӣ илова кунед, каме ба вудкои равған ё пиёла какаои гарм пошед, то аз накҳати хушбӯй ва маззаи он лаззат баред.
   • Гиёҳҳо ба монанди райхон, орегано, тимьо, розмарин ва арча метавонад ба навъҳои зиёди хӯрокҳо таваҷҷӯҳ ва мазза зам кунанд. Бо ин гиёҳҳо дар хӯрокҳои гуногун озмоиш кунед, то он даме, ки комбинатсияи ба шумо писандро пайдо кунед.
7. 7 Камтар нах нахӯред. Нахи ғизоӣ, ки дар меваҳо, сабзавот ва ғалладонагӣ мавҷуд аст, ҷузъи муҳими ҳар як парҳези солим аст. Аммо, хӯрокҳои аз нах бой бой метавонанд бениҳоят пуркунанда бошанд, аз ин рӯ, агар шумо хоҳиши зиёд кардани иштиҳои худро дошта бошед, беҳтар аст, ки онҳоро танҳо дар бамеъёр бихӯред.
   • Барои азхуд кардани хӯрокҳои аз нах бой бойтар аз ҳама хӯрокҳои дигар ҷисми шумо вақти зиёдтар мегирад, аз ин рӯ онҳо барои онҳое, ки мекӯшанд камтар бихӯранд ва дар давоми рӯз қуввати зиёд дошта бошанд, хеле хубанд.
   • Аммо агар шумо кӯшиш кунед, ки иштиҳои худро афзоиш диҳед, коҳиш додани хӯрокҳои серғизо ба монанди биринҷи қаҳваранг ё макарони ғалладона ва ғалладона метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки гуруснагии бештар ҳис кунед. Аммо, ин бояд танҳо ҳамчун ҳалли кӯтоҳмуддат истифода шавад, зеро нах барои фаъолияти солим ва муқаррарии бадан муҳим аст.

Усули 2 аз 3: Дастурҳои умумӣ

1. 1 Вақти хӯроки худро шод гардонед. Хӯрдан метавонад лаззатбахштар бошад, агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ фазои гуворо эҷод кунед. Шамъро даргиронед, мусиқиро фаъол кунед ё танҳо ҳангоми хӯрокхӯрӣ намоиши телевизиони дӯстдоштаи худро тамошо кунед. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки аз мавзӯъҳои стрессии сӯҳбат дар сари миз пешгирӣ кунед, хусусан агар иштиҳои бади шумо натиҷаи изтироб бошад.
2. 2 Варзиш. Иҷрои машқи оддӣ метавонад барои ҳавасманд кардани иштиҳои шумо хеле муфид бошад. Ҷисми шумо пас аз сӯзонидани калорияҳо аз ғизо бештар энергия талаб мекунад, бинобар ин шумо эҳтимол пас аз машқ гурусна мемонед.
   • Ба шумо лозим нест, ки дар толори варзишӣ машқ кунед - ҳатто ним соат пеш аз хӯрок дар ҳавои тоза сайругашт метавонад иштиҳои шуморо ҳавасманд кунад.
   • Агар шумо вазни кам дошта бошед, ба шумо лозим аст, ки аз ҳама гуна машқҳои шадиди ҷисмонӣ худдорӣ намоед, зеро ҳатто агар шумо пас аз машқ гурусна бошед ҳам, ғизои хӯрдаатон калорияҳои сӯзонидаро ҳангоми машқ барқарор мекунад, ки ин барои шумо вазни зиёдатӣ кардан хуб нест. То он даме ки иштиҳоятонро беҳтар накунед ва вазн гиред, аз машқҳои шадид худдорӣ кунед.
3. 3 Бисёр моеъ нӯшед. Шумо бояд дар як рӯз аз 6 то 8 пиёла об ё нӯшокиҳои обдор бинӯшед. Як стакан об як соат пеш аз хӯрок ва як соат пас аз хӯрокхӯрӣ метавонад ба ҳозима кӯмак кунад ва кафолат диҳад, ки дар меъда ҳеҷ гоҳ ғизои аз ҳад зиёд мавҷуд нест. Бо вуҷуди ин, пеш аз хӯрок ё ҳангоми хӯрок аз ҳад зиёд об нӯшед, зеро ин метавонад иштиҳои шуморо коҳиш диҳад ва ҳисси бардурӯғи сершуморро ба вуҷуд орад.
   • Баъзе чойҳои гиёҳӣ инчунин ба таври анъанавӣ барои баланд бардоштани иштиҳо истифода мешаванд, ба монанди чойи наъно, анис ва ширинбия. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз як ё ду пиёла нӯшед, то истеъмоли моеъи шуморо афзоиш диҳад ва эҳтимол иштиҳои шуморо афзоиш диҳад.
   • Шумо метавонед об ва дигар нӯшокиҳоро дар вақти дилхоҳ нӯшед, на танҳо бо хӯрок ё баъд аз хӯрок.
4. 4 Дафтари хӯрокро нигоҳ доред. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ як роҳи олии шинохтан ва фаҳмидани мушкилот дар муносибати шумо бо ғизо ва сипас барои бартараф кардани онҳо мебошад. Ҳар рӯзро қайд кунед, вақте ки шумо гурусна будед ва кадом хӯрок ба шумо бештар писанд омад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки кай ва чӣ барои шумо беҳтар хӯрданро муайян кунед ва дар натиҷа иштиҳои худро ба ҳадди аксар расонед.
   • Шумо инчунин бояд хӯрок ва бӯйҳои ҷолибро қайд кунед, то шумо метавонед дар оянда аз онҳо канорагирӣ кунед.
   • Ғайр аз он, нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ ба шумо имкон медиҳад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед, ки метавонад эътимоди шуморо ба таври назаррас афзоиш диҳад.
5. 5 Танҳо хӯрок нахӯред. Агар шумо танҳо хӯрок хӯред, аз даст додани хӯрок ё нахӯрдани он чизе, ки дар табақ доред, осонтар аст. Хӯрокхӯрии оилавӣ ташкил кунед ё дӯстатонро ба хӯрдани шумо даъват кунед. Шумо аз хӯроки худ лаззат хоҳед бурд ва ҳатто он чиро, ки мехӯред, фаромӯш карда метавонед.
   • Ҳамчунин бо одамон будан муфид аст, зеро онҳо метавонанд шуморо дастгирӣ кунанд. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед бо касе розӣ шавед, ки шуморо назорат кунад, пас шумо барои хӯрокҳое, ки нахӯрдаед, масъулияти бештар хоҳед дошт.
   • Агар хӯрок хӯрдан бо оила ё дӯстон на ҳама вақт имконпазир бошад, дар бораи ҳамроҳ шудан ба клуби хӯроки нисфирӯзӣ ё маҳфили маҳфилҳои иҷтимоӣ фикр кунед, ки дар он шумо метавонед дар як ҳафта чанд маротиба бо дигарон хӯрок хӯред.
6. 6 Табақҳои калонро истифода баред. Хӯрдани табақҳои калонтар аз маъмулӣ як ҳилаи психологист, ки мағзи шуморо водор мекунад, ки шумо қисмҳои хурди хӯрок мехӯред. Ҳамин тариқ, шумо метавонед бештар аз он бихӯред, ки агар хӯрок бо як табақи хурд то лабрез бошад, ҳатто агар миқдори хӯрок дар ҳарду ҳолат яксон бошад.
   • Истифодаи табақҳои рангоранг ва муаррифии эстетикии табақҳо низ ба иштиҳо таъсири мусбат мерасонад.
7. 7 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо иштиҳои бад дошта бошед, шумо бояд фавран ба духтур муроҷиат кунед. Агар ӯ фикр кунад, ки иштиҳои шумо ба саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад, пас ӯ метавонад ба шумо доруҳои ишқоварро, ба мисли мегестрол ё ципрогептадин, тавсия диҳад, ки ба шумо дар барқарор кардани иштиҳои солим дар муддати кӯтоҳтарин кумак кунанд.

Усули 3 аз 3: Афзоиши иштиҳо барои сохтани мушакҳо

1. 1 Истеъмоли руҳро зиёд кунед. Рӯҳ як минерали хеле муҳим барои бадансозон аст: он системаи масуниятро тақвият медиҳад ва истеҳсоли тестостеронро ҳавасманд мекунад. Сатҳи пасти руҳ низ ба иштиҳои бад алоқаманд аст, зеро руҳ барои тавлиди кислотаи хлор лозим аст, ки ҳазми меъдаро танзим мекунад. Ҳамин тариқ, бо зиёд кардани истеъмоли руҳ, шумо инчунин метавонед иштиҳои худро зиёд кунед.
   • Барои бадансозони шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки шумо аз 15 мг дар як рӯз барои мардон ва 9 мг дар як рӯз барои занон оғоз кунед, гарчанде ки ин вояҳо бо мурури замон зиёд карда мешаванд.
   • Истеъмоли руҳро тавассути гирифтани иловагиҳо зиёд кардан мумкин аст, аммо шояд дар бораи заҳролудшавии онҳо саволҳо ба миён оянд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ҳадди аксар истеъмоли ҳаррӯзаи руҳро аз хӯрок гиред.
   • Агар шумо қарор қабул кунед, ки иловаҳои руҳро истеъмол кунед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
   • Баъзе хӯрокҳое, ки руҳашон баланд аст, иборатанд аз устриҳо, мурғ, пои гов, қошуқи хук, гандуми гандум, кешью ва тухми каду.
2. 2 Тезтар бихӯред. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар як хӯрок бештар хӯрок истеъмол кунед, шояд каме зудтар хӯрок хӯрдан муфид бошад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки пеш аз хӯрок хӯрдани мағзи сари шумо то 20 дақиқа тӯл мекашад. Тезтар хӯрдан метавонад ҷисми шуморо фиреб диҳад, то аз ҳарвақта бештар хӯрок хӯрад. Бештар газед ва чангакро паст накунед, аммо ҳатман чайн кунед.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки мағзи шумо пур аст, шумо метавонед худро хеле сер ҳис кунед мефаҳмадки шумо ба қадри кофӣ хӯрдаед. Бо гузашти вақт, бадани шумо ба ин эҳсос мутобиқ мешавад ва иштиҳои шумо бояд афзоиш ёбад, хусусан агар шумо низ шиддати машқҳои худро зиёд кунед.
3. 3 Иловаҳо гиред. Шаклҳои муайяни витаминҳо ба бадансозон кӯмак мекунанд, ки иштиҳои худро афзоиш диҳанд, яъне витамини B12 ва кислотаи фолий. Шумо метавонед ин витаминҳоро ҳамчун таблетка ё сӯзандоруе қабул кунед, ки духтуратон тавсия карда метавонад.
4. 4 Шоколадҳои протеинро бинӯшед. Агар шумо дар хӯрдани миқдори зиёди ғизое, ки барои сохтани мушакҳо лозим аст, душворӣ кашед, шумо метавонед дар бораи истеъмоли нӯшокиҳои сафеда фикр кунед. Нӯшокиҳои протеин табиатан як иловагие мебошанд, ки миқдори зиёди протеинро дар шакли нӯшидан осон таъмин мекунанд. Онҳо фоидаоваранд, агар шумо ҳангоми хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои аз сафеда бой эҳсоси варам кардан ва аз ҳад сер шудан дошта бошед.
   • Ҷисм метавонад дар як хӯрок ҳадди аксар 30 г протеинро мубодила кунад. Шоколадҳои протеинро дар бар гиранд, ки зиёда аз 30г протеин доранд, истеъмол накунед.

Маслиҳатҳо

• Набудани иштиҳо метавонад аломати депрессия бошад. Бидонед, ки кай бояд маслиҳати касбӣ гиред. Аз худ бипурсед: Оё ман таваҷҷӯҳро ба ғизо ва инчунин чизҳои лаззатбахш гум кардаам?
• Набудани иштиҳо инчунин метавонад боиси стресс бошад. Ҷустуҷӯи роҳи сабук кардани стресс метавонад ба шумо барои барқарор кардани иштиҳо кӯмак кунад.
• Худро бо бӯйҳои гуворо иҳота кунед. Аз назди нонвойхона ё мағозаи хӯрокворӣ гузаред.
• Шириниҳои нисбатан солим ва калориянок ба монанди тақсимоти банан ё як пораи кулчаи арахис бихӯред.
• Бисёре аз хӯрокҳо барои пиронсолон ба афзоиши вазн мусоидат мекунанд, зеро онҳо калорияҳои баланд доранд, дорои моддаҳои ғизоии мутавозин ҳастанд ва худро вазнин ҳис намекунанд.

Огоҳӣ

• Пеш аз тағир додани куллии парҳез, ҳамеша бо духтур ва диетолог машварат кунед.
• Афзоиши зуд ва назарраси вазн метавонад ба саломатии шумо зиён расонад. Афзоиши оҳиста -оҳиста хеле муфидтар аст.