Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Баланд бардоштани таҳаммулпазирии дард бо стратегияҳои истироҳат
• Усули 2 аз 3: Барои баланд бардоштани таҳаммулпазирии дард фаъолияти ҷисмониро истифода баред
• Усули 3 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба тағироти тарзи зиндагӣ

Таҳаммулпазирии дард ин қобилияти бадан ва ақл барои тоб овардан ба дард аст. Баъзе одамон ҳадди ақали дард доранд, дар ҳоле ки дигарон ҳадди ақали дард доранд. Агар шумо аз дарди музмин азоб кашед, шумо метавонед таҳаммулпазирии худро бо стратегияҳои истироҳат, фаъолияти ҷисмонӣ ва тағирот дар одатҳое, ки метавонанд сифати зиндагии шуморо беҳтар кунанд, зиёд кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Баланд бардоштани таҳаммулпазирии дард бо стратегияҳои истироҳат

1. 1 Машқҳои нафаскаширо иҷро кунед. Вақте ки бадан аз ҳад зиёд фишор меорад, масалан, ҳангоми дард, он гоҳ ҳиссиёти он шадидтар мешавад. Аммо, вақте ки бадан ором мешавад, таҳаммулпазирии дард меафзояд. Ин аст, ки чаро барои занони меҳнатдӯст ё одамони гирифтори дарди музмин иҷрои машқҳои оромкунандаи нафаскашӣ муфид буда метавонад.
   • Масалан, дар курсии пуштдор нишинед ва чашмонатонро пӯшед. Дар давоми панҷ сония нафас кашед. Якчанд сония нафас кашед ва дар сонияи ҳафтум нафас кашед. Даҳ маротиба такрор кунед.
   • Шумо метавонед машқҳои нафаскаширо барои понздаҳ то бист дақиқа дароз кунед. Дар курсӣ нишинед ва чашмонатонро пӯшед. Ба набзи дилатон диққат диҳед ва онро барои ҳисоб кардани давомнокии нафасатон истифода баред. Бо панҷ зарбаи дил нафас кашед ва пас нафасатонро барои ҳафт ё ҳашт зарба нигоҳ доред. Дар зарбаи нӯҳум то даҳум нафас кашед.
2. 2 Тасаввуроти роҳнамоиро истифода баред. Тасаввуроти роҳнамо дар мавриди беморони музмин истифода мешавад, зеро он ба баланд шудани ҳадди дард ва эҳсоси кунд кӯмак мекунад. Тасаввуроти роҳнамо дар зеҳн кӯмак мекунад, ки ақида дар бораи даҳшатнок ва тоқатфарсо бо чизи мусбат бештар иваз карда шавад.
   • Бо нафаси чуқур оғоз кунед. Таваҷҷӯҳ ба ҳозира, ба нафаскашии оддӣ ва нафаскашӣ. Ором шавед ва бигзоред, ки корҳо ба самти худ раванд. Ҳама ташвишҳои худро тавассути нафаскашӣ бо оксигени тозакунанда ва барқароркунанда нафас кунед. Нафас кашед ва берун равед, то даме ки шумо комилан ором шавед.
   • Қисмҳои бадани худро, ки дард мекунанд, скан кунед. Нафас кашед ва ҳангоми нафас кашидан дардро раҳо кунед ва дубора нафас гиред, то онро бо ҳавои шифобахш иваз кунед.
   • Вақте ки шумо корро анҷом медиҳед, дар бораи ҷои зебо ва осоишта фикр кунед. Бо тамоми панҷ ҳиссиёт дар ин макон тамаркуз кунед. Шумо чӣ мебинед, мешунавед, эҳсос мекунед, бичашонед ва чӣ бӯй доред? Дар ин ҷо буданро идома диҳед.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки худ гипноз кунед. Худшиносӣ гипноз ҳамчун як роҳи кӯмак ба идоракунии дарди музмин таҳия шудааст. Ин як шакли гипнозаи худ аст, ки ба шумо дардро дар зери назорат гирифтан кӯмак мекунад. Худшиносӣ гипноз беҳтарин кор мекунад, агар шумо онро пайваста такрор кунед ва муносибати мусбӣ дошта бошед.
   • Дар ҷои ором дар ҷои ором нишинед. Барои диққат додан чанд нафаси чуқур кашед.
   • Агар тавонед, минтақаи зарардидаро сила кунед.
   • Ҳангоми сила кардани ин минтақа, ибораро такрор кунед: "Дард аз байн меравад." Ба худ бигӯед, ки то даме ки шумо беҳтар ҳис кунед, дард дилгиркунанда аст.
4. 4 Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза метавонад вокуниши баданро ба дард заиф кунад ва таҳаммулпазириро афзоиш диҳад. Ором кардани бадан, ором кардани ақли шумо ва тағир додани диққат метавонад ба шумо барои баланд бардоштани ҳадди дарди шумо кӯмак кунад.
   • Рост нишинед ва чашмонатонро пӯшед. Нафас кашед ва нафас кашед, тамаркуз ба нафас. Ба фикрҳо ва эҳсосоти бадани худ бетарафона ва беғаразона нигоҳ кунед. Ба эҳсоси ҳар як нафас диққат диҳед. Дар ин лаҳза бимонед ва танҳо ба он чизе, ки дар ин сония рух медиҳад, таваҷҷӯҳ кунед.
   • Ҷисми худро скан кунед ва ба ҳар як қисм тамаркуз кунед. Бо ангуштони пойи худ оғоз кунед ва роҳи худро боло баред. Ҳама ҷойҳоеро, ки дард эҳсос мешавад, ақлӣ кунед. Таваҷҷӯҳ ба он фикр кунед, ки дард маҷмӯи эҳсосот аст, на чизи моддӣ. Ба дард диққат диҳед ва онро амиқтар ҳис кунед.
   • Пас аз тамаркуз ба дард, тафаккури худро васеъ кунед, то бо мулоҳиза кардан ба чизҳои мусбии атрофи шумо диққат диҳед.Ин метавонад ҳавои хуб ё садоҳои оҳанговар, ҳузури наздикон, эҳсоси бӯи гуворо ё чизи дигар бошад. Дар хотир доред, ки дард танҳо яке аз бисёр чизҳоест, ки ҳоло рӯй дода истодааст. Ба дард бо роҳи қабул кардан ба ҷои муқовимат кардан ё дар он зиндагӣ кардан посухи мусбат диҳед.

Усули 2 аз 3: Барои баланд бардоштани таҳаммулпазирии дард фаъолияти ҷисмониро истифода баред

1. 1 Фаъолияти ҷисмонии худро зиёд кунед. Маълум шуд, ки машқ барои таҳаммулпазирии дард меафзояд. Барои гирифтани ин манфиатҳо, ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта сӣ дақиқа машқи мунтазами аэробӣ кунед. Машқ бояд аз шиддати миёна то баланд бошад.
   • Машқ барои озод кардани эндорфинҳо, ки дардро хира мекунанд, кӯмак мекунад.
2. 2 Бо як дӯстатон варзиш кунед. Бозӣ кардан бо дӯст ё дар як гурӯҳи одамон таҳаммулпазирии дардро афзоиш медиҳад. Ҳузури одамони дигар миқдори эндорфинҳоро зиёд мекунад, аз ин рӯ шумо ҳам аз фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳам аз муошират баҳра хоҳед бурд.
   • Дӯстатонро даъват кунед, ки якҷоя бо варзиш машғул шаванд, ба монанди пиёда, пиёда рафтан, шиноварӣ ё велосипедронӣ.
   • Дар бораи сабти гурӯҳҳои варзишӣ фикр кунед. Машқ бо одамон метавонад барои идора кардани дард ва таҳияи таҳаммулпазирӣ нисбат ба омӯзиши соло муфидтар бошад.
3. 3 Ҳадафҳои хурд гузоред. Агар шумо дард кашед, шумо метавонед эҳсос кунед, ки шумо наметавонед аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Аммо, ин тавр нест. Шумо метавонед машқро оғоз кунед, аммо дар аввал шумо бояд онро оҳиста кунед. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҳамон қадар шумо бо дард беҳтар мубориза хоҳед бурд.
   • Бо интихоби фаъолияте, ки ба шумо маъқул аст, оғоз кунед. Ин метавонад пиёда, пиёдагардӣ, шиноварӣ ё бардоштани вазнҳои сабук бошад.
   • Бо фаъолияти ҷисмонии худ ҳадафи ченшаванда ва дастёбшавандаро биёред. Он метавонад бо вақт, масофа, вазн ё такрорҳо алоқаманд бошад. Масалан, мақсад гузоред: имрӯз ним километр роҳро тай кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед бо сатҳи дарди ҳозираи худ ба ҳадафи худ бирасед.
   • Барои расидан ба ҳадафи худ як мӯҳлат таъин кунед. Масалан, чанд рӯз ё як ҳафта.
   • Пас аз расидан ба ҳадафи худ, онро афзоиш диҳед. Масалан, то охири ҳафта 800 метр пиёда равед. Муайян кардани ҳадафҳо барои беҳтар кардани фаъолияти ҷисмонии худро идома диҳед.
4. 4 Пеш аз оғози ягон фаъолияти ҷисмонӣ бо провайдери тиббии худ сӯҳбат кунед. Агар шумо дард дошта бошед, шумо бояд пеш аз оғози машқ бо провайдери тиббии худ сӯҳбат кунед. Ҳолати худро бо ӯ муҳокима кунед ва инчунин бипурсед, ки кадом намуди фаъолияти ҷисмонӣ барои шумо беҳтар аст ва кадом машқҳо метавонанд хатарнок бошанд.
   • Шумо инчунин метавонед бо духтуратон дар бораи таҳаммулпазирии дарди худ ва чӣ гуна бехатар идора кардани дард сӯҳбат кунед.
5. 5 Ҳангоми машқ сатҳи дарди худро назорат кунед. Ҳангоми машқ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба худатон зарар намерасонед. Ҳангоми машқ сатҳи дарди худро назорат кунед. Баҳодиҳии сатҳи дарди худро баррасӣ кунед (аз як то даҳ). Даҳ қавитарин дард аст, дар ҳоле ки яке заифтарин аст.
   • Ҳангоми зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ шумо эҳсоси нороҳатӣ, дард ва дардро эҳсос мекунед. Аммо вақте ки шумо фаъолтар мешавед, шумо беҳтар мешавед.
   • Агар дард то ҳафт то ҳашт нуқта ё бештар аз он зиёд шавад, бас кунед. Шиддатнокии машқҳои худро кам кунед, онро тағир диҳед ё ба духтур муроҷиат кунед.

Усули 3 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба тағироти тарзи зиндагӣ

1. 1 Ба ҳолати дуруст ворид шавед. Як тадқиқоти илмӣ нишон дод, ки одамони дорои мавқеи ҳукмрон ва ҳукмрон нисбат ба онҳое, ки дар як ҳолати итоаткорона роҳ мераванд, ба дард таҳаммулпазиртаранд. Аз ин рӯ, пушти худро рост нигоҳ доред, китфҳоятонро рост кунед ва саратонро боло бардоред.
   • Позаҳои фурӯтан инҳоянд, ки дар он шумо китфҳоятонро хам мекунед ё хам мекунед.
2. 2 Хоби кофӣ гиред. Набудани хоб ё набудани ҳар шаб метавонад таҳаммулпазирии дардро коҳиш диҳад. Хоб кардани соатҳои кофӣ ҳар шаб метавонад таҳаммулпазирии дарди шуморо афзоиш диҳад ва беҳтар мубориза барад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунед. Агар шумо дар як ҳафта зиёда аз як маротиба хоби кофӣ надиҳед, таҳаммулпазирии дарди шумо метавонад коҳиш ёбад.
3. 3 Доираи иҷтимоии худро афзоиш диҳед. Доштани шумораи зиёди дӯстон ва доираи васеи иҷтимоӣ метавонад ба шумо барои таҳаммулпазирии дард мусоидат кунад. Ин бо зиёд шудани баровардани эндорфинҳо вобаста аст, ки дардро, ки бадан ҳис мекунад, суст мекунад. Муносибатҳои кунунии худро мустаҳкам кунед, вақти бештарро бо дӯстон гузаронед ва шиносҳои нав пайдо кунед, ва шумо метавонед таҳаммулпазирии дардро зиёд кунед.
   • Инчунин маълум шуд, ки ханда бо дӯстон дар муҳити иҷтимоӣ ҳадди дардро боло мебарад.
4. 4 Тағир додани он, ки шумо дардро чӣ гуна ҳис мекунед. Фикр кардан дар бораи дард метавонад таҳаммулпазирии шуморо нисбати он кам ё зиёд кунад. Ҳамчун як шахси рӯҳӣ қавӣ, шумо метавонед дардро беҳтар табобат кунед. Ба ҷои он ки шумо чӣ қадар бад ҳастед, ба дард дигар хел нигоҳ кунед.
   • Масалан, агар шумо машқ кунед, шумо метавонед дардро ҳамчун аломати тавоноӣ ва беҳбудии бадани худ маънидод кунед.
5. 5 Табобати рафтории маърифатиро (CBT) санҷед. Терапияи рафтории маърифатӣ як намуди психотерапия мебошад, ки фикрҳои манфиро бо андешаҳои мусбӣ иваз мекунад. Истифодаи CBT метавонад ба шумо дар омӯхтани мубориза бо дард ва баланд бардоштани сатҳи таҳаммулпазирии шумо кумак кунад. Тартиб бояд бо ёрии як равоншиноси баландихтисос, психотерапевт ё дигар мутахассиси солимии равонӣ сурат гирад. Вай шуморо тавассути машқҳо ва усулҳои гуногуни CBT роҳнамоӣ мекунад, то ба шумо дар тағир додани назари шумо ба дард кумак кунад.
   • CBT ба шумо кӯмак мекунад, ки дардро ба таври дигар бубинед. Ҳангоми ҷаласаҳои терапияи худ, шумо дардро ҳамчун як ҷузъи мавҷудияти худ дарк хоҳед кард ва дарк хоҳед кард, ки он сифати зиндагии шуморо бад намекунад.
   • Табобати рафтории маърифатӣ метавонад фишори марбут ба дардро тавассути сабук кардани дард ва баланд кардани ҳадди дард коҳиш диҳад.
   • CBT ба шумо эҳсос мекунад, ки шумо дарди худро назорат мекунед, ки метавонад ба шумо дар ин бора мусбаттар эҳсос кунед ва ба он тоб оред.
   • Агар шумо аз дарди музмин азият мекашед, ақли худро фиреб диҳед, ки "ин дард он қадар бад нест" ё "дард танҳо як қисми он чизест, ки ман ҳис мекунам".
6. 6 Ҳангоми дард қасам хӯред. Таҳқиқот нишон дод, ки қасам хӯрдан таҳаммулпазирии дардро зиёд мекунад. Он инчунин муайян кард, ки вақте кас қасам мехӯрад, дарди онҳо хира мешавад. Дафъаи дигар шуморо озор медиҳанд, кӯшиш кунед, ки дарди худро сабук кунед.
   • Савганд ба дард як шакли фалокатовар ҳисобида мешавад (роҳи тағир додани тафаккур барои мубориза бо дард).
   • Таҳқиқот мегӯяд, ки агар шумо ҳар рӯз сахт қасам хӯред, таъсир он қадар қавӣ нахоҳад буд.
7. 7 Аз истеъмоли аз ҳад зиёди доруҳо худдорӣ намоед. Баъзе одамон кӯшиш мекунанд, ки дардро идора кунанд ва таҳаммулпазирии худро ба дард бо доруҳои дарднок зиёд кунанд. Инҳо метавонанд доруҳои беиҷозат бошанд, ба монанди доруҳои зидди стероидалии зидди илтиҳобӣ (NSAIDs) ё парацетамол, ё доруҳои дардноки ба монанди афюнҳо. Роҳҳои зиёде барои пешгирии дард ва таҳаммулпазирии шумо нисбат ба он вуҷуд доранд.