Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Омӯзиши мақсадноки Cross Twine
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои гармидиҳӣ
• Қисми 3 аз 3: Машқҳои дарозкунии йога
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Омӯзиши тақсимоти тарафӣ душвор аст. Ин пластикии хуби пойҳоро талаб мекунад, ки онро танҳо бо омӯзиш ба даст овардан мумкин аст. Барои омода кардани бадани худ ба дарозкунии шадид, фаромӯш накунед, ки машқи гармкунӣ ва машқҳои позаҳои йога анҷом диҳед. Ҷудокунии паҳлуӣ чандириро дар флексорҳои пояҳо, чуқурҳо, чаҳоргонаҳо ва шохаҳо талаб мекунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омӯзиши мақсадноки Cross Twine

1. 1 Гармоиш. Барои пешгирии осеб мушакҳоро гарм кардан ва пешакӣ дароз кардан хеле муҳим аст. Пеш аз ҳама, машқҳоро барои дароз кардан ва гарм кардани пойҳо ва қафо иҷро кардан лозим аст, зеро онҳо ҳангоми иҷрои ресмони чархбор бори асосиро мебардоранд.
2. 2 Бар зидди девор нишинед. Бо тахтапушт дар замин хобед, пойҳои худро дар ҳаво баланд кунед ва думҳошонро ба девор пахш кунед. Ҳангоми фишор ба девор барои дастгирӣ, пушти худро рост нигоҳ доред. Барои дарсҳо тавсия дода мешавад, ки либосҳои бароҳате истифода шаванд, ки ба ҳаракат монеъ нашаванд. Агар сатҳи фарш дар пушти шумо нороҳат бошад, худро гилем ё болишт гузоред.
   • Ба шумо пойафзолҳои варзишӣ лозим аст, ки пойи онҳоро хуб нигоҳ медорад, зеро пойҳои худро ба таври идорашаванда дар баробари девор ҳаракат додан лозим меояд.
3. 3 Пойҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Дар баробари девор ҳаракат карда, пойҳои худро оҳиста ба паҳлӯ паҳн кунед ва ҳарфи "V" -ро бо онҳо ташкил кунед.Онҳоро ҷудо кунед, то вақте ки шумо дар мушакҳо шиддат ҳис накунед, аммо на он қадар зиёд, ки дард пайдо шавад. Позаро 10-15 сония нигоҳ доред.
4. 4 Ба мавқеи истода ворид шавед. Пас аз машқ кардан, дар ҳолати бароҳат истода, пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва дастҳои худро дар замин ба хам кашед. Ин беҳтарин дар фарши сафолпӯш ё чӯбӣ анҷом дода мешавад, пас боварӣ ҳосил кунед, ки он чандон лағжанда нест.
   • Пойлуч ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракати пойҳоятонро ба паҳлӯ назорат кунед, дар ҳоле ки ҷӯробҳои шумо метавонад хеле лағжанда бошанд ва боиси осеб расонанд.
5. 5 Пойҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Оҳиста -оҳиста ва ба таври назоратшаванда пойҳои худро ба паҳлӯҳо сар карда, думҳои худро ба фарш наздиктар кунед. Вақт ҷудо кунед ва дастҳои худро барои дастгирӣ истифода баред. Агар шумо фаҳмед, ки пойҳои шумо аз ҳад зиёд меғеланд, кӯшиш кунед, ки пойафзол пӯшед ё барои худ бистари резинӣ пошед.
   • Агар шумо то ҳол ба қадри кофӣ ғарқ шуда натавонед, барои тасаллӣ дар назди худ курсӣ гузоред ё дар назди девор машқ кунед, то мавқеи худро устувор созед.
   • Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро ба боло нигоҳ доред. Агар шумо онҳоро идора карда тавонед, пойҳои шуморо каҷ накунед.
6. 6 Вақте ки мушакҳо шиддат ҳис мекунанд, қатъ кунед. Пас аз расидан ба кунҷи васеъ, позаро 10-15 сония нигоҳ доред ва нафаскаширо ба таври муқаррарӣ идома диҳед. Сипас оҳиста ба қафо баргардед, то тасодуфан ба худ осеб нарасонед.
   • Ба поён ғарқ шуда, хумҳои худро якчанд сантиметр ба пеш гардонед. Ин шиками шуморо рӯ ба рӯи фарш нигоҳ медорад, вақте ки шумо пойҳои худро паҳн мекунед ва ин барои шумо осонтар хоҳад буд.
   • Барои ноил шудан ба дарозии қавитар, пуштҳоятонро бо пойҳояш ақиб гардонед. Ин кор душвор аст, аммо он мушакҳои шуморо беҳтар мекунад.
7. 7 То ҳадди имкон амал кунед. Барои азхуд кардани ресмони transverse вақт лозим аст, зеро пеш аз ҳама ба шумо лозим аст, ки пластикии худро баланд бардоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз машқҳои асосӣ гарм кунед ва баданро маҷбур накунед, ки он чизеро, ки ҳоло қодир аст, иҷро кунад. Оҳиста кор кунед ва ба ҳаракати дуруст пайравӣ кунед, то осеб нарасонед.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои гармидиҳӣ

1. 1 Машқи кардио кунед. Пеш аз анҷом додани тақсимкунӣ, гарм кардани мушакҳо муҳим аст. 15 дақиқаи машқҳои дилу раг ба шумо дар ин кор кумак мекунад. Машқҳои кардио бо тарзҳои гуногун амалӣ мешаванд, аз ин рӯ машқҳои ба шумо бештар писандро интихоб кунед, то аз онҳо дилгир нашавед. Ҳар он чизеро, ки шумо интихоб мекунед, хоҳ бо дастҳо ва пойҳо ба паҳлӯ давидан, давидан ё боло рафтан аз зинапояҳо, шумо бояд мушакҳои худро дароз кунед ва онҳоро ба фаъолияти пуршиддат омода созед.
   • Шумо метавонед шиддати гармшавии гармшавандаро бо ҷаҳидан ба ресмон, нишастан ва ҷаҳидан дар стенд афзоиш диҳед, ки ҷараёни хунро ба пойҳо таъмин мекунад.
2. 2 Пушти худро дароз кунед. Дар купрук истед. Барои ин, дар пушт хобида, бо дастҳо ва пойҳояш ба боло такя кунед. Аҳамият диҳед, ки кафҳо ва пойҳои шумо бояд дар фарш бошанд ва пойҳои шумо бояд дар зонуҳо хам шаванд. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки бо бадани худ пул созед ва пушти худро бо ёрии дастҳо ва пойҳоятон то ҳадди имкон аз фарш боло бардоред.
   • Оринҷҳои худро ба сӯи шифт нишон диҳед ва кӯшиш кунед, ки пушти шумо чӣ тавр дароз шуда истодааст. Ворид шудан ба пул дар аввал душвор хоҳад буд, аммо бо мурури замон ва таҷриба пластикии шумо афзоиш хоҳад ёфт. Худро маҷбур накунед, ки тавассути дард чизе ба даст оред. Фаршро тела диҳед, то дарозиро бидуни эҳсоси дард ҳис кунед.
3. 3 Бадани поёни худро дароз кунед. Дастҳоеро иҷро кунед, ки давандагон одатан мекунанд. Ланг бо як пояш ба пеш. Дастҳои худро то ҳадди имкон ба ошёна гузоред. Сипас бархезед ва оҳиста пои пеши худро рост кунед. Дар ин пой дарозшавии худро ҳис кунед ва нафас кашед. Ба мавқеи баргаштан баргардед ва машқро такрор кунед.
   • Давандаро барои ду пой дароз кунед ва машқро барои ҳар як пояш 4 маротиба такрор кунед.
4. 4 Ҷисми болоии худро дароз кунед. Аз мавқеи истода дарозии паҳлӯӣ кунед. Барои ин кор, дастҳои худро дар қулфи болои сари худ дошта, ишора кунед ва ангуштони ишоратонро якҷоя пахш кунед. Нафас кашед ва то қадри имкон ба паҳлӯ хам шуданро сар кунед. Хам шуда, оҳиста нафас кашед. Бендро 5 сония нигоҳ доред ва сипас бо дастҳои болои сари худ истода ба ҳолати аввала баргардед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки канори болоиро ба ҳар ду ҷониб кунед.

Қисми 3 аз 3: Машқҳои дарозкунии йога

1. 1 Позаи қурбоққа амал кунед. Ин поза ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои амиқи рони даруниро кор кунед. Чаҳор по хезед, ба кафи дастонатон не, ба кафи дастонатон такя кунед ва коси хурд ва камонатонро поён кунед, зонуҳоятонро оҳиста ба ду тараф паҳн кунед. Ҳангоми поён рафтан нафаскашии чуқурро назорат кунед.
   • Дарозиро эҳсос кунед ва аз имкониятҳои баданатон иҷозатдода пасттар нашавед. Вақте ки шумо дарозиро ҳис мекунед, позаро нигоҳ доред ва 10-15 нафас гиред.
2. 2 Ба позаи бабочка зарба занед. Ин мавқеъ барои омодагӣ ба тақсимоти тарафҳо беҳтарин аст. Бо пойҳоятон рост нишинед ва зонуҳоятонро ба паҳлӯяш гузоред. Нафас кашед ва нафас кашед, зонуҳоятонро оҳиста ба замин фароред. Зонуҳоятонро маҷбуран накашед. Вақте ки мушакҳо бароҳатанд, сандуқи худро ба сӯи пойҳоятон хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо ҳам рост боқӣ мемонад. Позаро барои даҳ нафас нигоҳ доред.
   • Агар зонуҳои шумо аз фарш ба қадри кофӣ баланд бошанд, ба пои худ дастгирии иловагӣ гузоред, то дар зери он чизе гузоред, то онҳоро аз фарш баланд нигоҳ дорад. Ба шумо лозим аст, ки шиддати аз ҳад зиёдро аз флексорҳои пӯсти худ раҳо кунед.
3. 3 Ба позаи сангпушт зарба занед. Позаи сангпушт хеле пуршиддат аст. Рост нишинед ва пойҳоятонро ба таври васеъ ҷудо кунед. Синаатонро оҳиста бардошта пушти худро дароз кунед. Пойҳоятонро кашед, то дар пойҳоятон шиддат эҷод кунед. Синаатонро ба фарш паст кунед, дастҳоятонро тадриҷан аз минтақаи коси худ ба пеш ҳаракат кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва то даме ки шумо дароз кашед, ба пеш хам шавед.
   • Позаро чуқур карда, 10-15 нафас гиред.
   • Ба ҷозиба иҷозат диҳед, ки ба шумо дар кор кардани мушакҳои пои худ ва пои худ кӯмак расонад, аз ин рӯ ҷисми шумо ба ҳаракатҳое, ки тақсимоти тарафӣ талаб мекунад, одат мекунад.
4. 4 Ҳангоми нишастан дароз кашед. Пойҳоятонро ба таври васеъ ҷудо кунед. Ҷӯробҳои худро кашед, аммо мушакҳои пои худро ором нигоҳ доред. Барои кашидани бандҳои худ ба пеш такя кунед. Пушти пои худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки онро мудаввар накунед.
5. 5 Бо ресмонҳои дарозмуддат гарм кунед (ихтиёрӣ). Агар шумо аллакай медонед, ки чӣ тавр тақсимоти дарозмуддат кардан мумкин аст, шумо метавонед онҳоро барои гарм кардан истифода баред. Тақсимоти дарозмуддат барои рушди чандирӣ дар сутунҳо ва сутунмӯҳраҳо бо мақсади гузаштан ба азхудкунии тақсимоти паҳлуӣ бузург аст.

Маслиҳатҳо

• Сабр кунед ва барои ҳар як машқ ва ҳаракати нав вақти кофӣ диҳед.
• Барои дароз кардан, шумо метавонед як ресмони тӯлонии баръакс кунед. Позаи баръакс душвортар аст, аммо ба дарозии амиқтар имкон медиҳад.
• Ба таври дуруст дароз кашед, ба он вақти кофӣ пеш аз ва баъд аз машқҳои асосӣ диҳед, то мушакҳоятонро дароз накунед.

Огоҳӣ

• Гузаронидани тақсимоти тарафӣ метавонад боиси захмӣ шавад, агар шумо аввал мушакҳоро дароз накунед ва гарм накунед. Мушакҳои худро бештар аз он ки ба дароз кардан омодаанд ва то ба дараҷаи дард дароз накунед. Рушди пластикӣ вақтро талаб мекунад.
• Барои ҷилавгирӣ аз ҷароҳат оҳиста тақсим кунед. Аз фаршҳои лағжиш канорагирӣ кунед, то шумо тавонед суръати ба қисмҳо ҷудо шуданро назорат кунед.