Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Баровардани мушакҳо
• Усули 2 аз 4: Тақвияти қафо
• Усули 3 аз 4: Нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим барои нигоҳубини пушт
• Усули 4 аз 4: Табобати дарди пушт
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Тақрибан 84% калонсолон дар баъзе лаҳзаҳои ҳаёташон дараҷаи дарди пуштро аз сар мегузаронанд. Гарчанде ки дард дар қафои болоӣ нисбат ба дарди пушт камтар маъмул аст, он ҳоло ҳам як мушкили хеле маъмул аст. Азбаски сутунмӯҳраи сина (дар қафои боло ва миёна) мисли дар поёни ва гардан ҳаракат намекунад, ҷароҳатҳо камтар ба назар мерасанд. Бо вуҷуди ин, дард дар ин минтақа метавонад аз сабаби бад будани вазн ва шиддати музмини мушакҳо инкишоф ёбад. Агар шумо аз дарди пушт азоб мекашед, машқ, ҳолати хуб ва тағирёбии тарзи зиндагӣ метавонад нороҳатии эҳсосшударо кам ё ҳатто бартараф созад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Баровардани мушакҳо

1. 1 Ротацияи китфро иҷро кунед. Ин машқро баъзан "шрамҳои китф" низ меноманд. Он барои рафъи шиддат дар минтақаи гардан ва китф кӯмак мекунад, ки метавонад дарди дарди пуштро сабук кунад.
   • Дар курсии ростқавл рост нишинед. Пойҳои худро дар рӯи замин ҳамвор гузоред.
   • Китфҳоятонро то гӯши худ кашед, гӯё ки хам шуда бошад. Сипас онҳоро баргардонед ва ба поён фароред.
   • Машқро дар самти муқобил такрор кунед: боло, пеш ва поён. Машқро аз ду то чор маротиба дар як маҷмӯъ, якчанд маротиба дар як рӯз иҷро кунед.
2. 2 Бо ҳаракат додани оринҷ китфҳои худро дароз кунед. Аввалан, дастҳои худро бо кафи кафи худ ба китфи худ гузоред. Дасти чап бояд дар китфи чап ва дасти рост дар тарафи рост бошад.
   • Дастҳои худро дар китф нигоҳ доштан ва оринҷҳои худро якҷоя карданро идома диҳед. Ҳангоми ин кор, шумо бояд эҳсоси дарозшавӣ дар қафои боло ва китфро ҳис кунед. Ин мавқеъро барои се нафаси чуқур нигоҳ доред ва сипас истироҳат кунед. Машқро дар як рӯз чанд маротиба такрор кунед.
3. 3 Дастҳо ва пойҳои муқобилатонро бардошта пушти худро дароз кунед. Дар шикам дар замин хобед ва дасту пойҳои худро дароз кунед. Дастҳои шумо бояд дар пеши шумо дароз карда шаванд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки зери болини шиками болишти хурд ҷойгир карда шавад.
   • Аз ин мавқеъ, илова бар каме сар бардоштан, дасти рост ва пои чапи худро оҳиста боло кунед. Якчанд сония позаро нигоҳ доред ва сипас худро ба замин фароред.
   • Бо дасти чап ва пои рост такрор кунед. Машқро дар як рӯз якчанд маротиба анҷом диҳед.
4. 4 Ҳангоми хобидан ба шикам пушти худро дароз кунед. Дар шикам хобед, дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред ва пойҳоятонро рост кунед. Пойҳои китфи худро ба ҳам оред ва гардани худро рост нигоҳ дошта, сар, дастҳо ва сандуқи худро аз фарш бардоред. Позаро ду сония нигоҳ доред.
   • Оҳиста -оҳиста ҷисми худро ба фарш паст кунед. Се маҷмӯи даҳ васеъкунии қафоро иҷро кунед.
5. 5 Аз мавқеи нишаст дарозии паҳлӯӣ кунед. Барои ин машқ ба шумо стуле лозим аст, ки қуттиҳояш на стул дошта бошанд. Пои чапи худро ба тарафи рост бардоред. Оринҷи рости худро ба зонуи чапи худ гузоред. Оҳиста ба чап чап кунед. Дарозиро 10 сония нигоҳ доред ва сипас машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
   • Дар давоми рӯз ин корро аз се то панҷ маротиба дар ҳар тараф кунед.
   • Агар шумо дард ҳис кунед, дароз карданро бас кунед.Ба шумо лозим нест, ки бештар аз дарозие, ки барои шумо бароҳат аст, дароз кунед.
6. 6 Пойҳои китфро ҳамвор кунед. Ин машқ метавонад шиддатро дар пушт ва китфи болоӣ сабук кунад. Барои ин, ҷои нишаст ё истода истед, дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред ва майсаҳои китфи худро ба ҳам оред. Позаро чанд сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед ва машқро такрор кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки ба шумо лозим аст, ки на танҳо синаатонро ба пеш тела диҳед. Кӯшиш кунед, ки риштаҳое, ки плазаҳои китфи шуморо ба ҳам мепайвандад, тасаввур кунед. Ҳаракат бояд аз мушакҳои китф бошад, на аз сандуқ.
7. 7 Дастҳои худро дароз кунед. Ин машқ ба шумо барои нигоҳ доштани чандирӣ дар китфҳоятон ва рафъи шиддат кӯмак хоҳад кард, ки ба коҳиш ва пешгирии дард мусоидат мекунад.
   • Дасти рости худро дар болои сандуқи худ дароз кунед ва кӯшиш кунед то ба қадри имкон расед. Кафи дасти чапи худро ба оринҷи дасти рости худ гузоред ва оҳиста онро ба сӯи худ кашед, то дарозиро мустаҳкам кунед.
   • Позаро 10 сония нигоҳ доред. Машқро аз се то панҷ маротиба такрор кунед ва сипас барои дасти дигар такрор кунед.
   • Агар шумо дард ҳис кунед, дароз карданро бас кунед.
8. 8 Комбинатсияи се пилатесро иҷро кунед: намоз, позаҳои гурба ва позаҳои шутур. Ин мавқеъҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки чандириро афзоиш диҳед ва барои рафъи шиддати мушакҳо аз қафо ва китфи шумо кӯмак расонед. Ба чор тараф бархезед. Ҳангоми нафас кашидан думҳои худро ба пошнаи худ паст кунед. Саратонро ба поён хам кунед, манаҳро кашед ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, то ин ки намозро қабул кунед (инчунин бо номи позаи йогаи кӯдакона маълум аст).
   • Аз ин мавқеъ, нафас кашед, ба чоргон бармегардед. Пуштро ба сӯи шифт кашед, саратонро паст кунед ва дар шиками худ шир диҳед. Ин позаро позаи гурба меноманд.
   • Нафас кашед ва шиками худро ба фарш паст кунед. Пуштро ба поён хам кунед ва манаҳи худро ба шифт дароз кунед. Ин поза шутур аст.
   • Бозгашт ба Намоз гузоштан. Ҳама машқҳоро пайдарпай 5 маротиба такрор кунед.
9. 9 Кранч кунед. Инчунин "кранчҳои сегменталӣ" номида мешавад, ин намуди дарозкунӣ як роҳи олии мулоим дароз кардани пушти шумо ҳангоми таҳкими мушакҳои асосии шумо мебошад.
   • Бо тахтапушт ба замин хобед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар ҳолати "бетараф" қарор дорад (шумо бояд кафи дастатонро дар байни каҷи табиии сутунмӯҳра ва фарш лағжонед), аммо на камон ё ҳамвор дар фарш.
   • Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба фарш зер кунед.
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Нигоҳ доштани китфҳоятонро дар рӯи замин идома диҳед, вақте ки зонуҳоятонро ба як тараф оҳиста паст мекунед. Зонуҳои шумо бояд якҷоя ба фарш афтанд. Аммо онҳоро аз мавқеъе, ки бароятон писанд аст, пасттар накунед.
   • Позаро барои се нафаси чуқури амиқ нигоҳ доред. Сипас оҳиста зонуҳоятонро ба ҳолати миёна баргардонед ва дарозиро дар тарафи дигар такрор кунед. Онро якчанд маротиба дар як рӯз кунед.

Усули 2 аз 4: Тақвияти қафо

1. 1 Кӯшиш кунед, ки тахтаи тағирёфтаро созед. Гирифтан ба мавқеи пурраи тахта метавонад баъзан душвор бошад, хусусан бо дарди пушт ва / ё мушакҳои заифи аслӣ. Тахтаи такмилдодашуда ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо бе фишори нолозим ба пушт кумак мекунад.
   • Дар шиками худ дар замин хобед. Шумо метавонед барои роҳати худ бистари йога истифода баред.
   • Танаи худро боло бардоред, то ки баданатон ба оринҷҳо ва пешониҳоятон ва инчунин зонуҳоятон такя кунад. Оринҷҳо бояд бевосита зери китфҳо бошанд. Шумо метавонед кафи дастони худро ба замин гузоред ё ба муштҳо бандед.
   • Пушт, китф ва гардани худро дар як сатр ҷойгир кунед. Шумо ба фарш менигаред, аммо ба шумо лозим нест, ки бадани худро ба он хам кунед. Ба пеш ё ба шифт нигоҳ накунед.
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед, то мондан дар ин вазифа осонтар шавад. Агар ба шумо лозим ояд, ки барои нигоҳ доштани ҳолати худ муқовимати иловагӣ эҷод кунед, шумо метавонед мушакҳои шиками худро сахттар кунед, то оринҷҳо ва зонуҳоятон ба якдигар фишурда шаванд.
   • То ҳадди имкон позаро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се нафас чуқур ва ҳатто дар он истед.
   • Бадани худро ба оҳиста ба замин фароред ва каме истироҳат кунед.Машқро дар давоми рӯз якчанд маротиба такрор кунед.
2. 2 Ба нимкупрук ворид шавед. Машқи нимкупрук ба шумо барои мустаҳкам кардани бадани шумо ва сабук кардани дарди пушт кумак мекунад.
   • Бо пушти худ дар рӯи замин хобед. Агар хоҳед, дар зери пушти худ бистари йога гузоред.
   • Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳои худро сахт ба фарш пахш кунед. Сар ва китфи худро ором нигоҳ доред (шиддатнок нест).
   • Мушакҳои шикам ва gluteal -ро мустаҳкам кунед. Ин мушакҳоро истифода баред, то пои худро ба сӯи шифт тела диҳед, то тани шумо аз китф то зону як хати ростро ташкил диҳад. Пойҳо набояд аз ҳад баланд ё баланд шаванд. Мушакҳои gluteal ва шикам бояд шуморо дар ин мавқеъ нигоҳ доранд.
   • Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ҳангоми нигоҳ доштани мавқеи худ тавассути бинии худ чуқур нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се нафаси хуб дошта бошед.
   • Ҳушҳоятонро оҳиста ба фарш паст кунед. Каме нафас кашед ва баъд нимкупрукро боз чор маротиба такрор кунед.
3. 3 Баланд бардоштани пойҳои муқовимати яктарафаро иҷро кунед. Ин машқ ба мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо кӯмак мекунад, ки ба пушти шумо аз ҳад зиёд фишор намеорад. Мушакҳои қавитар пушти шуморо солимтар мекунанд ва дардро сабук мекунанд.
   • Дар пушт ба замин хобед. Барои роҳат, шумо метавонед бистари йога истифода баред.
   • Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба фарш зер кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар ҳолати "бетараф" қарор дорад (шумо бояд кафи дастатонро байни каҷи табиии сутунмӯҳра ва фарш лағжонед).
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Пои рости худро боло бардоред, то зону бо фарш кунҷи рост созад. Дасти рости худро ба зонуи рости худ гузоред.
   • Мушакҳои шиками худро фишурда нигоҳ доред, то зонуи рости худро ба бадани худ кашед ва ҳангоми дасти рости худ ба самти муқобил фишор оред. Шумо бояд ин муқовиматро ҳис кунед.
   • Дар мавқеи қабулшуда истед, чуқур ва баробар нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се нафаси хуб гиред.
   • Сипас, оҳиста пои рости худро ба фарш паст кунед. Машқро бо дасти чап ва пои чапи худ такрор кунед. Барои ҳар як тараф панҷ маротиба машқ кунед.
   • Пас аз он ки шумо ба машқ бароҳатед, шумо метавонед бо истифода аз дасти муқобил барои зону мушкилотро зиёд кунед (яъне дасти чап барои зонуи рост ва дасти рост барои зонуи чап). Шумо инчунин метавонед машқро бо гузоштани даст ба берун аз зонуи худ ва кашидани он ба сӯи худ кашед, дар ҳоле ки шумо кӯшиш мекунед, ки пои худро бо шиками худ рост нигоҳ доред.
4. 4 Пойафзоли муқовимати дуҷонибаро иҷро кунед. Пас аз азхуд кардани машқи қаблӣ, шумо метавонед ба болоравии пои дуҷонибаи пресс гузаред. Он минбаъд мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунад.
   • Бо пушти худ дар рӯи замин хобед. Агар хоҳед, бистари йога истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар ҳолати бетараф аст.
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Ҳарду пои худро аз фарш боло кунед, то онҳо дар кунҷҳои рост ба фарш бошанд. Дастҳои худро дар болои зонуҳо гузоред (дасти чапи шумо дар пои чап ва дасти рости шумо дар пои рости шумо).
   • Мушакҳои шикамро танг нигоҳ дошта, зонуҳоятонро бо дастонатон тела диҳед, гӯё ки шумо мехостед онҳоро ба замин фароред. Барои нигоҳ доштани пойҳои худ мушакҳои шиками худро истифода баред.
   • Ҳангоми иҷрои ин машқ нафаси чуқур кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се нафас дар ҳолати қабулшуда истед.
   • Сипас оҳиста пойҳои худро ба фарш паст кунед. Ба худ танаффус диҳед ва сипас машқро панҷ маротиба такрор кунед.
   • Ин машқ метавонад мисли машқ бо пойи яктарафа дар матбуот душвор бошад.
5. 5 Дасту пойҳои худро аз чор тарафи рост рост кунед. Ин машқ инчунин ба шумо дар мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо ба таври мулоим дар пушти шумо кӯмак хоҳад кард.
   • Ба чор тараф бархезед. Агар хоҳед, машқро дар бистари йога иҷро кардан мумкин аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки кафи дастонатон дар фарш танҳо дар зери китфи шумост.
   • Сутунмуҳраатонро рост кунед, то пушту китфҳо ва гардан хати солимро ташкил кунанд.Шумо ба фарш менигаред, аммо сари худро хам накунед. Инчунин, ба боло нигоҳ кардан маҷбур нашавед.
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Дасти рости худро аз фарш бардоред ва онро дар пеши худ дароз кунед, хурмо боло кунед. Ин мавқеъро барои се нафаси хуб нигоҳ доред. Дасти ростатонро ба фарш зер кунед ва машқро барои дасти чап такрор кунед.
   • Мушакҳои шиками худро нигоҳ дошта, пои рости худро бардошта, ба қафо кашед. Позаро барои се нафас нигоҳ доред. Пои рости худро паст кунед ва дар пои чапи худ такрор кунед.
   • Агар вазифа барои шумо хеле осон бошад, душвории машқро тавассути баланд бардоштани дастҳо ва пойҳои муқобил (яъне пои рост ва бозуи чап ё пои чап ва дасти рост) зиёд кунед. Машқро барои тарафи дигар такрор кунед.

Усули 3 аз 4: Нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим барои нигоҳубини пушт

1. 1 Барои вазни дуруст нигоҳ кунед. Вазни зиёдатӣ ба мушакҳои қафо шиддати зиёд меорад, ки метавонад боиси дард гардад. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки вазни шумо муқаррарӣ аст, ба духтур муроҷиат кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ҷорӣ кардани ягон режими аз даст додани вазн, бо духтур маслиҳат кунед. Парҳезҳои экспресс ва дигар барномаҳои аз даст додани вазн метавонанд ба саломатии шумо зарари ҷиддӣ расонанд.
2. 2 Худро бо машқҳои зиёди кардио таъмин кунед. Машқи мунтазами аэробӣ метавонад ба шумо қувват ва истодагарӣ диҳад. Машқҳоеро иҷро кунед, ки ба пушти шумо осеб нарасонанд, масалан шиноварӣ ё ҳатто пиёдагардии тез. Аз давидан ва давидан зуд худдорӣ кунед, ки боиси дарди буғумҳо мегардад.
   • Ба духтур муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки кадом машқҳо барои шумо самараноктар ва бехатартаранд.
   • Дар хотир доред, ки гарчанде машқ кам аст, голф одатан барои одамони гирифтори мушкилоти пушт мувофиқ нест.
3. 3 Сар кардан ҳолати хобро назорат кунед. Ҳолати бад сабаби маъмулии дарди пушт аст. Ҳолати бад ҳангоми истодан ё нишастан метавонад гардан, китфҳо ва мушакҳои пуштро сахт кунад ва боиси дард гардад.
   • Бо тахтапушт ба девор такя кунед ва бо пошнаатон 5-10 см дуртар аз девор мавқеи бароҳат дошта бошед. Дар ин ҳолат думҳо, пилкҳои китф ва сар бояд ба девор бирасанд, аммо пушти поёни пушти поён набояд бошад. Ҳар рӯз ба худ хотиррасон кунед, ки бо майсаҳои китфи худ каме ақиб кашида, меъдаатон дарун ва сари рост рост равед.
   • Ҳатто ҳангоми истодан ё нишастан сари худро рост нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки сари худро ба пеш хам накунед, зеро ин ба гардани шумо, китфҳо ва қафои боло фишори зиёд меорад.
   • Фаромӯш накунед, ки сутунмӯҳра каҷҳои табиӣ дорад, аз ин рӯ ҳангоми дуруст нигоҳ доштани пушт шумо набояд комилан рост бошад.
4. 4 Тарзи худро тартиб диҳед ҷои кор. Курсҳои эргономикиро дар хона ва дар ҷои кор истифода баред ва боварӣ ҳосил кунед, ки мизи шумо дар баландии дуруст аст (ё ҳангоми кор дар паси мизи корӣ).
   • Курси офисии эргономикӣ махсусан барои пешгирии дарди пушт бо нигоҳ доштани сар, китф, хип ва зону муҳим аст. Ҳолати дуруст фишори гардан ва пуштро ҳангоми нишастан ва ба монитор мондани компютер пешгирӣ мекунад.
   • Мониторро дар зери сатҳи чашм нигоҳ доред. Фаромӯш накунед, ки оринҷҳои худро ба бадан наздик кунед ва дастгирӣ кунед.
5. 5 Барои сабук кардани стресс дар сутунмӯҳра дар пушт ё паҳлӯ хоб кунед. Хоб дар меъда метавонад боиси дарди гардан ва пушт гардад.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар пушти худ хоб равед, болишти хурдро зери пои худ дар минтақаи зону гузоред. Шумо инчунин метавонед бо ин мақсад дастмоле печонед.
   • Агар шумо дар паҳлӯи худ хобед, дар байни зонуҳо болишти хурд гузоред.
6. 6 Кам кардани стресс. Стресс ва изтироб боиси афзоиши шиддати мушакҳои китф ва гардан мегардад, ки метавонад боиси дарди пушти боло гардад.
   • Йога ё тай хи кунед. Онҳо ба ҳаракати мулоим, мулоҳиза ва нафаскашии чуқур таъкид мекунанд, то ба ором кардани бадан ва баланд бардоштани пластикии он мусоидат кунанд.
   • Медитация инчунин метавонад дар мубориза бо стресс кӯмак кунад.
   • Шумо инчунин метавонед бо як маҳфил машғул шавед. Маҳфилҳои фаъол ба монанди боғдорӣ ё сайругашт дар табиат метавонанд ба шумо дар ҳолати солим нигоҳ доштани шумо кумак кунанд.
7. 7 Аз тарзи интиқоли чизҳои вазнин огоҳ бошед. Агар шумо чизҳоро бо роҳи нодуруст бардошта ё интиқол диҳед, шумо метавонед ба осонӣ пушти худро захмдор кунед. Бесабаб нест, ки мактаббачагон аз дарди пушт шикоят мекунанд, зеро онҳо борхалтаҳои аз ҳад зиёд пурборшуда ва номутаносиб доранд.
   • Ҳамеша вазнҳоро бо пойҳоятон бардоред, на пушти шумо. Аз зонуҳоятонро каме хам карда сар кунед, аммо ба поён нишинед. Ҳангоми бардоштан вазнро ба бадан наздик нигоҳ доред ва ба пойҳоятон иҷозат диҳед, ки ба ҷои бардоштани вазн бо дароз кардани пушт шуморо ба як ҳолати рост тела диҳанд.
   • Барои бори мутавозин нигоҳ кунед. Халтаро дар ду китф пӯшед ва кӯшиш кунед, ки онро то ҳадди имкон сабук ва мувозинатнок нигоҳ доред. Ҳангоми кашонидани ашёи вазнин ба монанди халтаҳои хӯрокворӣ, кӯшиш кунед, ки тақрибан дар як даст вазн дошта бошед.

Усули 4 аз 4: Табобати дарди пушт

1. 1 Ба минтақаи зарардида гармӣ молед. Гарм кардани минтақае, ки дарди пушт ба амал меояд, метавонад ба ором кардани мушакҳо кумак кунад ва ба ин васила сабукии муваққатии дардро таъмин кунад. Шумо метавонед болишти гармидиҳӣ ё болишти резинии гармидиҳии пур аз оби гармро барои гарм кардани пушти болоии худ истифода баред.
   • Ҳангоми хоб болишти гармкуниро истифода набаред.
   • Дар як вақт пушти худро на бештар аз 15-20 дақиқа гарм кунед.
   • Душ ё ваннаи гарм низ метавонад кор кунад. Агар шумо сари гидромассажи душ дошта бошед, ба минтақаҳои дарднок равон кардани оби ларзон метавонад ба шумо сабукӣ бахшад.
2. 2 Ях пошед. Ях одатан барои сабук кардани ҷароҳатҳои дардоваре истифода мешавад, ки дар давоми 48 то 72 соати охир рух додаанд. Ях инчунин метавонад дар мубориза бо дард ва илтиҳоби артрит муфид бошад.
   • Барои сохтани компресси сард, дастмоле ё матои ошхонаро то каме сабук шудан тар кунед. Як дастмол (ё дастмоле) печонед ва дар халтаи басташак ҷойгир кунед. Халтаро дар яхдон тақрибан 15 дақиқа ҷойгир кунед. Сипас халтаи хунукро ба минтақаи зарардида на бештар аз 10 дақиқа молед.
   • Инчунин дар дорухона шумо метавонед гелҳои тайёр ё компрессҳои ях дар асоси гил харед.
   • Ҳеҷ гоҳ бастаи яхро бевосита ба пӯсти худ нагузоред. Барои пешгирии сардиҳо дар байни пӯст ва бастаи ях дастмоле лоғар гузоред.
   • Шумо метавонед як халта сабзавоти яхкардашуда ҳамчун бастаи яхро истифода баред. Дар ин ҳолат, як чизи хурд ва якхеларо интихоб кунед, ба монанди нахӯд яхкардашуда ё ҷуворимакка. Аз сабзавоти аз нав яхкардашуда худдорӣ кунед (онҳоро танҳо барои сабук кардани дард захира кунед).
3. 3 Доруи дардноки бе рецепт гирифташударо гиред. NSAID -ро барои сабук кардани дард ва илтиҳоб санҷед. Ба онҳо, масалан, ибупрофен, напроксен ва аспирин дохил мешаванд.
   • Шумо инчунин метавонед парацетамол гиред.
   • Агар ин доруҳо кор накунанд, бо духтуратон дар бораи таъин кардани доруҳои ҷиддии дарди дорухат сӯҳбат кунед.
4. 4 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо аз дарди музмин азоб кашед (яъне он муддати тӯлонӣ давом мекунад, тадриҷан меафзояд ё мунтазам такрор мешавад), шумо бояд ба терапевт муроҷиат кунед. Дарди музмини пушт метавонад ба ҷароҳатҳои қаблӣ марбут бошад, ки эҳтимолан табобати иловагӣ талаб мекунад.
   • Шумо инчунин бояд фавран ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо дар дастҳо ё пойҳо нотавонӣ, карахтӣ ё карахтшавӣ дар шикам, қафаси сина, дастҳо, пойҳо, ё агар мушкилоти рӯда ё масона дошта бошед.

Маслиҳатҳо

• Пойафзоли ҳамвор пӯшед. Пошнаи баланд метавонад ба дарди пушт оварда расонад. Пойгоҳи ҳамвор, хусусан дар якҷоягӣ бо изолятсияҳои эргономикӣ ё замимаҳо, метавонад ба шумо барои пешгирии шиддати ақиб кумак кунад.

Огоҳӣ

• Агар дарди пушти болои шумо бо табобати худ идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед.Дар ҳолатҳои нодир, он метавонад табобати тиббиро талаб кунад, ба монанди дору, терапияи физикӣ ё ҳатто ҷарроҳӣ.
• Дарди ногаҳонӣ ва шадид дар қафои боло метавонад ҳолати эҳтимолан ба ҳаёт таҳдидкунанда, ба монанди сактаи дилро нишон диҳад. Дар ин ҳолат ба ёрии таъҷилии тиббӣ муроҷиат кунед.